Zink einnehmen, aber richtig: Darauf kommt es an

Zink spielt eine unverzichtbare Rolle für unseren Körper, doch wie wird Zink richtig eingenommen? Besonders interessant ist, dass Zink sich viel besser durch tierische Produkte aufnehmen lässt.

Die Aminosäuren in Fleischprodukten fördern die Resorption von Zink. 

Bei pflanzlicher Ernährung kann die Zinkaufnahme hingegen durch Phytate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten reduziert werden. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Mineralien bindet und somit die Verfügbarkeit von Zink einschränkt.

Veganer und Vegetarier sind daher oft besonders darauf angewiesen, ihre Zinkzufuhr im Auge zu behalten. Auch wenn der Körper über bedeutende Zinkspeicher, zum Beispiel in den Knochen, verfügt, sind diese nur bedingt schnell mobilisierbar. Das macht eine regelmäßige und gut geplante Zink Supplementierung zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung, um einem Mangel vorzubeugen und sicherzustellen, dass dein Körper stets genügend Zink erhält. Doch welches Zink wird am besten aufgenommen? 

Für eine optimale Aufnahme empfiehlt sich Zink in Form von Zinkglycinat, -citrat und -gluconat, besonders wenn durch deine Ernährung eine hohe Phytatzufuhr gegeben ist.
Wenn du auf der Suche nach einer hochwertigen und gut aufnehmbaren Zinkquelle bist, schau dir unsere Zink-Komplex-Kapseln an. Sie sind speziell formuliert, um eine optimale Verfügbarkeit zu gewährleisten.

Wofür ist Zink gut?

Das Mineral Zink ist ein Allrounder, der in Zusammenarbeit mit anderen Stoffen zahlreiche Aufgaben des Organismus moduliert. 70 Prozent des Zinks finden sich in der Haut, den Knochen und Nägeln. Das ist die Ursache dafür, dass spröde Nägel, Haarausfall und trockene Haut zu den typischen Zink-Mangelsymptomen gehören. Warum man Zink einnehmen sollte, erklärt sich beim Blick auf die Fakten fast von selbst: Insgesamt ist Zink an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. 

Die unterschiedlichen Funktionen von Zink:

• Antivirale, antibakterielle und antioxidative Wirkung: Zink unterstützt die körpereigene Abwehr durch seine antiviralen, antibakteriellen und antioxidativen Eigenschaften.
   
• Stärkung des Immunsystems: Besonders bei Erkältungen kann Zink das Immunsystem unterstützen, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen fördert, die bei der Bekämpfung von Krankheitserregern helfen.
   
• Hormonelle Funktion: Zink ist essenziell für die Aktivität verschiedener Hormone, einschließlich der Schilddrüsenhormone, die wichtige Funktionen wie Körpertemperaturregulation, Energieproduktion und Stoffwechsel steuern. Es trägt auch zur Steigerung der Libido bei, indem es das Geschlechtshormon Testosteron beeinflusst.
   
• Säure-Basen-Gleichgewicht und Blutzuckerregulation: Zink ist wichtig für das Säure-Basen-Gleichgewicht und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
   
• DNA-Synthese und Sehkraft: Das Mineral unterstützt die DNA-Synthese und arbeitet mit Vitamin A zusammen, um die Sehkraft zu erhalten. Es trägt auch zur Stärkung des Geschmacks- und Geruchssinns bei.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?

Eine erste Orientierungsmarke bietet die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), die einen Höchstwert von 6,5 mg Zink täglich für die Supplementierung vorsieht. Männer haben in der Regel einen höheren Zinkbedarf als Frauen.

Obwohl Sportler durch Schwitzen Zink verlieren, sind die verlorenen Mengen mit etwa 8-9% des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) relativ gering und daher nicht primär ausschlaggebend für einen signifikant erhöhten Bedarf.

Die Berücksichtigung der Phytatzufuhr ist entscheidend für die Bestimmung des tatsächlichen Zinkbedarfs, da Phytate die Aufnahme von Zink beeinträchtigen können. Studien zeigen, dass bei einer hohen Phytatzufuhr, wie etwa 3000 mg pro Tag, der Bedarf an Zink deutlich ansteigt. Für Männer kann der Bedarf in solchen Fällen auf bis zu 35 mg Zink pro Tag ansteigen. (1)

Generell wird empfohlen, den Zinkbedarf entsprechend der Ernährungsweise anzupassen: Eine niedrige Phytatzufuhr, die typischerweise bei einer fleischreichen Kost mit wenig Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukten vorliegt, erfordert andere Zufuhrmengen als eine Ernährung, die reich an phytinsäure-haltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist.

Morgens oder abends: Wann wirkt Zink am besten?

Die Einnahme von Zink auf nüchternen Magen kann die Aufnahme verbessern, jedoch gibt es keine spezifischen Belege dafür, dass Zink morgens stärker wirken würde als zu anderen Tageszeiten.

Die Empfehlung, Zink zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, beruht hauptsächlich auf der besseren Verträglichkeit. Insbesondere Zink-Komplexe mit Sulfat können auf nüchternen Magen schwer verdaulich sein und manchmal Übelkeit verursachen.

Für Personen mit empfindlichem Magen ist es ratsam, Zink während oder nach einer Mahlzeit einzunehmen, um potenzielle Magenreizungen zu vermeiden.

Andere Zink-Verbindungen wie der Komplex unserer edubily Zinkkapseln mit Zinkglycinat, Zinkcitrat und Zinkgluconat sind dagegen deutlich bekömmlicher als Zinksulfate und weisen eine höhere Bioverfügbarkeit und beste Verträglichkeit auf. 

Kann ich Zink auf nüchternen Magen einnehmen?

Zink wird nicht von allen Menschen gut vertragen. Deshalb ist es sicherer, wenn man Zink zusammen mit einer Mahlzeit einnimmt oder der Magen schon gefüllt ist. Damit wirkst du dem Problem entgegen, dass Zink die empfindliche Magenschleimhaut irritieren könnte.

Wie lange muss ich Zink einnehmen, bis es wirkt?

Zink ist ein Nahrungsergänzungsmittel und keine medikamentöse Behandlung, was bedeutet, dass es einige Zeit dauern kann, bis Verbesserungen erkennbar sind. In der Regel dauert es einige Wochen mit regelmäßiger Einnahme, bis es zu sichtbaren gesundheitlichen Verbesserungen kommen kann. 

Darüber hinaus kann die kontinuierliche Einnahme von Zink dazu beitragen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen, besonders wenn du zu einer Risikogruppe für Zinkmangel gehörst, wie Vegetarier oder ältere Menschen

Was darf man nicht zusammen mit Zink einnehmen?

Zink kann unerwünschte Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen haben. Den wichtigsten Zusammenhang haben wir mit Blick auf die Phytatzufuhr ausführlich beschrieben.

Außerdem können im schwarzen Tee oder Kaffee enthaltene Tannine, Kasein in Käseprodukten, Phosphate in Fast Food oder Softdrinks sowie Calcium und Eisen die Zink-Aufnahme blockieren.

Zink und Eisen

Die Mineralien Zink und Eisen können sich gegenseitig hemmen, wenn sie gleichzeitig konsumiert werden. Ähnliche Aufnahmewege im Darm sind für diesen Effekt verantwortlich. Experten empfehlen, eine Pause von zwei Stunden zwischen beiden Mineralstoffen einzulegen, um die optimale Wirkung zu erzielen.

Zink und Calcium

Calcium konkurriert ebenfalls mit Zink um die gleichen Transportwege. Eine gleichzeitige Einnahme beider Mineralien führt zu einer gegenseitigen Hemmung.

Zink und Magnesium

Obwohl bei Magnesium ebenfalls eine Warnung vor einer gleichzeitigen Einnahme geläufig ist, konnte dies in Studien nicht bestätigt werden. In keiner Untersuchung zeigte sich eine signifikante Blockade bei einer gleichzeitigen Einnahme.

Was passiert, wenn ich zu viel Zink nehme?

Überschüssiges Zink wird in der Regel problemlos ausgeschieden. Die European Food Safety Authority (EFSA) warnt erst bei einem einmaligen Zinkkonsum ab 50 mg. 

Der Theorie nach könnte der Kupferstoffwechsel ab dieser Menge gestört werden. Allerdings konnte dies in praktischen Untersuchungen nicht bestätigt werden.

Mögliche Folgen einer Überdosierung sind Magenschmerzen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Antibiotika. Hinzu könnte das Immunsystem bei einer Höchstdosierung beeinträchtigt werden.

FAQ

Darf ich Zink und Kaffee zusammen einnehmen?

Kaffee enthält Tannine, welche die Aufnahme von Zink hemmen. Um von einer optimalen Wirkung von Zink-Präparaten zu profitieren, ist ein Zink-Kaffee-Abstand von mindestens einer Stunde einzuhalten.

Hilft Zink bei einer Erkältung?

Ja, Zink stärkt grundsätzlich das Immunsystem und kann daher bei Erkältungen nützlich sein, denn Zink kann die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen, insbesondere bei Erwachsenen.

Dies ergab eine Meta-Analyse mehrerer Studien, die zeigte, dass Erwachsene, die Zinkpräparate einnehmen, im Durchschnitt schneller von ihren Symptomen befreit waren als solche, die ein Placebo erhielten. (2) 

Pulver oder Kapseln: Was eignet sich besser?

Beim Vergleich von Zink in Pulver- und Kapsel-Form ist der tatsächliche Inhalt in beiden Varianten in der Regel gleich, da die Kapseln auch Zinkpulver enthalten. Die Entscheidung zwischen Pulver und Kapseln hängt also vor allem von den persönlichen Vorlieben ab.

Während Pulver schnell in Getränken aufgelöst werden kann, bieten Kapseln den Vorteil, dass sie geschmacklich neutral sind und einfacher zu schlucken sein können, ohne dass der Geschmack des Zinks wahrgenommen wird. Letztlich ist die Wahl der Form daher eine Frage des persönlichen Komforts und Geschmacks. 

Fazit

Zink ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ein unverzichtbarer Wirkstoff. Laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVSII) erreichen jedoch 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland nicht den empfohlenen Zinkbedarf.(3)

Besonders Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko für einen Zinkmangel, da Zink aus tierischen Produkten effektiver vom Körper aufgenommen wird. Mit unserem Zink-Komplex kannst du effektiv deine Zinkversorgung sicherstellen.

Quellenverzeichnis:

1. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)09754-1/fulltext
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3394849/
3. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf