Histamin ist ein biogenes Amin der Aminosäure Histidin und der wichtigste bekannte Allergie-Mediator in unserem Körper. Andere biogene Amine sind zum Beispiel Serotonin oder Melatonin.
Histamin wird vor allem in Immunzellen, wie den Mastzellen, gespeichert. Atmen wir nun beispielsweise im Frühjahr Pollen ein und unser Körper bewertet diese als Bedrohung, werden von bestimmten Immunzellen Antikörper gebildet, die wiederum an die Mastzellen binden. Folge ist die Ausschüttung von Histamin aus den Mastzellen.
Durch die Ausschüttung des Histamins werden im Körper bzw. in den Geweben verschiedene Reaktionen ausgelöst. Dazu gehören: Weitung der Blutgefäße, was sich in Rötungen oder Juckreiz der Haut äußern kann, sowie die Ausschüttung von anderen Neurotransmittern, aber auch eine erhöhte Magensäureproduktion.
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Unser Körper ist in der Lage, Histamin selbst aus der Aminosäure Histidin zu bilden.
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Histamin steckt auch in vielen Lebensmitteln, z.B. in Wein, Sauerkraut, Käse. Wir nehmen es also direkt mit dem Frühstück oder Abendessen zumeist täglich auf.
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Die Bakterien im Darm können Histamin durch Fermentation herstellen. Anschließend kann es vom Darm ins Blut abgegeben werden.
Merke: Histamin ist permanent in unserem Körper anwesend und normalerweise macht es uns keine großen Probleme, wenn unser Immunsystem in der Lage ist Fremdstoffe richtig zu bewerten und keine harmlosen Stoffe als Bedrohung abspeichert. Histamin ist sogar lebensnotwendig, denn es reguliert wichtige Körperfunktionen wie Verdauung, Schlaf-Wach-Rhythmus, Blutdruck, Wundheilung und Appetit.
Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?
• Gereifte Lebensmittel wie Käse, Wurstwaren sowie fermentierte Produkte.
• Alkoholische Getränke wie Wein und Bier.
• Bestimmte Obst- und Gemüsesorten (z. B. Tomaten, Spinat, Auberginen).
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Lebensmittelunverträglichkeiten durch Histamin
In unserem Körper gibt es zwei Enzyme, die Histamin wieder abbauen können und damit für ein gesundes Gleichgewicht sorgen: Die Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT).
Funktioniert dieses Abbausystem nicht mehr, kommt es zu einer Unverträglichkeitsreaktion. Es entsteht ein Missverhältnis zwischen Histamin und der Aktivität dieser beiden Abbauenzyme.
Wenn wir nun zu viel Histamin aus unserem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufnehmen, kann es unter anderem zu folgenden Symptomen kommen: Magen-Darm-Beschwerden, Symptome an der Haut wie Hautrötungen und Juckreiz, Atemprobleme oder Kreislaufprobleme durch Blutdruckabfall oder Schwindel.
Auch hier haben wir aber wieder das Problem: Jeder reagiert sehr individuell. Patienten mit Symptomen einer Histaminintoleranz weisen öfter ein Ungleichgewicht der Darmmikrobiota und eine gestörte Darmbarriere auf. Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen der Darmschleimhaut beitragen und wiederum die Entwicklung eines undichten Darms (“Leaky Gut”) mit einer anschließenden potenziellen Verringerung der DAO-Enzymaktivität sowie einem leichteren Passieren von Histamin aus Nahrungsmitteln ins Blut begünstigen.
Merke: Die DAO wird in den Zellen der Darmschleimhaut produziert. Sind diese beschädigt, kann unter Umständen nicht genug DAO produziert werden.
Weiterhin wird angenommen, dass ein Ungleichgewicht in den Darmbakterien auch bedeuten kann, dass mehr histaminproduzierende Bakterien vorhanden sind, die die Anhäufung von Histamin im Darm begünstigen.
Was hilft bei einer Histaminintoleranz?
Die einfachste, leicht zu beeinflussende Maßnahme ist die Verringerung oder komplette Vermeidung von histaminreichen Nahrungsmitteln. Dabei kann zuerst versucht werden, sehr histaminreiche Lebensmittel zu meiden und wenn sich dadurch noch keine Besserung einstellt, sollte die Ernährungsweise auf komplett histaminfreie Lebensmittel umgestellt werden. Das sollte aber nur der Diagnose und kurzfristigen Symptomlinderung dienen und stellt keine Dauerlösung dar!
Dabei beachtet werden sollten auch die sog. Histaminliberatoren. Dazu gehören Lebensmittel, die zwar selbst kein Histamin enthalten, aber als Liberatoren die Mastzellen dazu anregen, mehr Histamin freizugeben. Neben Lebensmitteln, Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und Konservierungsstoffen gehören aber auch Stress, Kälte oder Hitze, zu wenig Schlaf und Bienengifte dazu.
Also, beobachte mal, ob deine Symptome zum Beispiel immer in stressigen Phasen auftreten oder nur im Sommer, wenn es heiß ist.
Die klassischen Antihistaminika wirken nicht nur gegen Heuschnupfen, sondern auch bei einer Histaminintoleranz oder einfach einer Reaktion auf zu viel Histamin im Körper. Sie besetzen die Histaminrezeptoren wodurch das Histamin weniger Wirkung entfalten kann. Außerdem kann das Enzym zum Abbau von Histamin, DAO als Mittel gegen eine Histaminintoleranz eingenommen werden, da durch die größere Menge an DAO mehr freies Histamin abgebaut werden kann. Auch das solltest du aber bitte nicht als Dauerlösung sehen, sondern den Ursachen deiner Histaminintoleranz auf den Grund gehen.
Um die Enzymaktivität der DAO optimal zu unterstützen, solltest du zudem für eine ausreichende Versorgung mit Kupfer und Vitamin B6 sorgen, denn sie sind Kofaktoren des Enzyms und somit essentiell dafür, dass das Enzym überhaupt funktioniert.
Weiterhin können Mastzellstabilisatoren wie Vitamin C, Zink und Quercetin die Mastzellen blockieren und dadurch die Menge an freigesetztem Histamin verringern.
Falls der Grund für die Intoleranz wie zuvor beschrieben im Darm liegt, macht es auch Sinn, den Darm mit in die Behandlung einzuschließen. Die Versorgung mit Präbiotika und Probiotika sowie Stoffen zur Unterstützung der Darmbarriere können helfen, den Darm wieder in Balance zu bringen. Aber auch Lifestyle-Veränderungen, um den täglichen Stress zu verringern, sind wichtige Faktoren für unsere Darmgesundheit.
Bei der Auswahl eines Probiotikums sollten vor allem folgende histaminsenkende Stämme enthalten sein: Bifidobakterien, insbesondere Bifidobacterium infantis und Bifidobacterium longum, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius.
Kollagen und Histamin – Gibt es einen Zusammenhang?
Die edubily Produkte sind an sich alle histaminfrei, allerdings können Menschen mit Histaminintoleranz trotzdem darauf reagieren, unter anderem wegen Histidin. Histidin ist eine mittlerweile als essentiell angesehene Aminosäure, die der Körper dringend braucht.
Obwohl daraus Histamin gebildet werden kann, sind auch Menschen mit Histaminintoleranz auf diese Aminosäure angewiesen und können/sollten diese nicht komplett meiden. Einige Personen mit Histaminintoleranz verspüren nach der Einnahme größerer Mengen Histidin Symptome. Das ist jedoch sehr individuell und daher lässt sich keine Vorhersage über die Verträglichkeit treffen.
Auch das edubily Kollagen enthält kein Histamin und auch nur geringe Mengen an Histidin. Eine Portion des Kollagens liefert 0,1 g Histidin, was gerade mal einem Drittel der Histidinmenge von Molkeprotein (Whey) entspricht.
Wir empfehlen, die betreffenden Produkte langsam einzuschleichen, also beispielsweise mit einem Viertel der Dosis anzufangen und diese dann über mehrere Tage oder Wochen auf die empfohlene Dosis zu steigern, um die individuelle Verträglichkeitsgrenze herauszufinden. Daneben sollte aber immer die eigentliche Ursache der Histaminintoleranz herausgefunden und behoben werden.
Wie kannst du Histamin in Lebensmitteln reduzieren?
Frische Lebensmittel haben in der Regel einen geringeren Histamingehalt als verarbeitete oder gelagerte Produkte, da gerade durch bakterielle Gärungs- und Reifungsprozesse viel Histamin entsteht. Produkte wie Hackfleisch oder auch Obst sollten also nach dem Kauf rasch verzehrt werden. Auf fermentierte Produkte wie Sojasauce, Sauerkraut und Kimchi, aber auch Rotwein sollte zeitweise komplett verzichtet werden. Außerdem kann das häufige Aufwärmen von Speisen die Histaminmenge darin erhöhen. So kann ein und die selbe Mahlzeit beim ersten Verzehr gut vertragen werden, beim erneuten Aufwärmen dann jedoch Symptome einer Unverträglichkeit auslösen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Histamin in Lebensmitteln
Enthält Kollagen Histamin?
Nein, Kollagen enthält kein Histamin, aber in geringen Mengen die Aminosäure Histidin, die im Körper zu Histamin umgebaut werden kann.
Welche Lebensmittel sind besonders histaminreich?
Histamin entsteht vor allem bei bakteriellen Gärungs- und Reifungsprozessen. Daher sind gereifte Produkte wie gereifter Käse und Wein sowie fermentierte Produkte besonders histaminreich.
Wie erkenne ich eine Histaminintoleranz?
Die Symptome können sehr unterschiedlich sein, dazu gehören z. B.: Magen-Darm-Beschwerden, Symptome an der Haut wie Hautrötungen und Juckreiz, Herzrasen, Atemprobleme oder Kreislaufprobleme durch Blutdruckabfall oder Schwindel.
Histamin Lebensmittel Tabelle PDF – Zum Ausdrucken
In unserer Tabelle findest du eine Liste an histaminreichen sowie histaminarmen Nahrungsmitteln sowie Beispiele für leckere, histaminarme Rezepte.
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