Intervallfasten: Ist Intermittierendes Fasten für Frauen eine gute Idee?

Intervallfasten ist heute in aller Munde.

Der Begriff ist ein bisschen … wie soll man sagen … angepasst. Angepasst an den Mainstream, um große Versprechungen zu machen.

Bis ein bekannter Fernsehmoderator vor wenigen Jahren im Zuge seines neuen Diät-Programms, scheinbar durch Magie, zehn Kilo in drei Monaten abnahm, nannte man Intervallfasten noch Intermittent Fasting, deutsch: Intermittierendes Fasten.

Was Fasten ist, weiß oder versteht jeder. Nix essen. Intermittierend bedeutet, das Fasten immer wieder zu brechen.

Die Hintergründe

Kenner wissen Bescheid: Seine Anfänge hatte all das irgendwo in den 00er-Jahren mit der Warrior Diet von Ori Hofmekler, seines Zeichens Ernährungs-Experte und früherer Soldat einer Spezialeinheit.

Kerngedanke: Kein Mensch auf dieser Welt hat je alle drei oder vier Stunden Nahrung zugeführt. Im Gegenteil: In 99 % der Menschheitsgeschichte dürfte die Mahlzeitenfrequenz eher niedriger gewesen sein als heute.

Hofmeklers Ansatz sah daher vor, dass man tagsüber wenig (nicht nichts) isst, die undereating phase, und dies dann on point mit einer größeren Mahlzeit im Laufe des Tages bzw. abends kompensiert, in der overeating phase.

Stellen wir uns den Kalorienbedarf also als Echtzeit-Verbrauch vor, essen wir quasi 80 oder 90 % des Tages unter der Kalorienideallinie. Die anderen 10 bis 20 % dann über der Linie. Am Ende des Tages stimmt die Netto-Zufuhr wieder.

In der Fachsprache nennt man das calorie shifting. Wir essen unterm Strich am Ende des Tages zwar so viel wie wir brauchen, haben die Kalorienzufuhr aber anders aufgeteilt. Studien, die sich damit befassen, zeigen immer wieder eindrucksvoll, dass das Timing sehr entscheidend sein kann.

So weiß man aus Nager-Studien beispielsweise, dass die fitter sind, weniger zunehmen und auch nicht so schnell stoffwechselkrank werden, wenn man ihnen das Fast-Food in einem bestimmten Zeitfenster verabreicht. Doch auf diese gedanklichen Spielereien wollten wir gar nicht hinaus. Hofmeklers Idee war, dass man mit dieser Art der Ernährung das Hormonprofil verbessert. Und edubily-Leser wissen: Ein anderes Hormonprofil zu haben, heißt, auch ein anderes Profil an bestimmten zellulären Botenstoffen zu haben. Stichwort cAMP, Stichwort AMPK. Simpel ausgedrückt könnte man sagen:

Wir geben dem Körper Zeit, sein eigenes Körperfett zu verbrennen.

Wichtiger Punkt. Wir modernen Menschen, die Zootieren ähneln, sind es gewohnt, quasi konstant zu essen. Wir hangeln uns von Mahlzeit zu Mahlzeit.

Dass das aber irgendwie ein anormales Verhalten ist, verstehen wir gar nicht.

Zum Glück wird das von einer gesunden Biologie kompensiert: Die meisten von uns bekommen dann mal mehr, mal weniger Hunger.

16/8: Leangains back in the days

Es gibt aber auch einen großen Prozentsatz an Menschen, bei denen diese Regulationen nicht mehr funktionieren. Das ganze hormonelle Profil ist hier entgleist. Das Blut dieser Menschen schwimmt im Fett (sic!), aber die zelluläre Energiekrise treibt trotzdem immer mehr Energie in den Körper. Diese Menschen essen immer zu viel, weil der Körper konstant im Energiemangel ist.

Die mächtigste Waffe, diesen Teufelskreis zu brechen, ist das Fasten.

Das Fasten – oder starkes undereating – senkt Insulin maximal stark. Das sorgt umgekehrt dafür, dass HGH, das Wachstumshormon, ansteigt. Diese beiden haben eine gegenläufige Beziehung. Wenn Insulin sinkt, steigt HGH. 

Das macht den Weg frei für die optimale Verbrennung körpereigener Fettreserven. Da es sich hierbei um einen uralten Mechanismus handelt, der Abermillionen von Jahren alt ist, und an quasi allen Hungersnöten und Hungerperioden der Menschheit lernen konnte, kann sich der Körper optimal einstellen. Wir verspüren oft ziemlich wenig Hunger.

Richtig populär wurde Intermittierendes Fasten dann Anfang der 10er-Jahre.

Das haben wir einem Schweden mit dem Namen Martin Berkhan zu verdanken. Glücklich ist, wer live dabei war und alles minutiös mitverfolgt und miterlebt hat. Das waren Zeiten im (internationalen) Gesundheitsinternet! Martin Berkhan hat „16/8“ auf seiner Plattform leangains bekannt gemacht. 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. 

Freilich: Obgleich Berkhan immer wieder betonte, dass diese Anleitung das Diäten ziemlich leichtmachte, wies er auch immer wieder darauf hin, dass es sich hierbei nicht um eine magic bullet handelt, und am Ende des Tages trotzdem die Kalorien zählen ;-)

Hier steckt auch gleich die ganze Wahrheit drin: Es kommt auf die Kalorien an. Jedenfalls rein physikalisch betrachtet. Es gibt allerdings Wege, die Kalorienrestriktion sehr viel leichter zu gestalten. IF kann hier ein Weg sein. Wir betonen: ein Weg.

Die Schatten- und Sonnenseiten

Denn das Ganze hat auch Schattenseiten. Jeder Praktiker weiß das: Wer abends hart trainiert, braucht morgens einfach oft Kalorien. Eine feste Vorgabe, das uns diesen Handlungsspielraum nimmt, ist oft kontraproduktiv.

Überhaupt: Strikte Templates sind oft kontraproduktiv und helfen nur in gewissen Phasen.

Bei vielen ufert es aus, es wird zur Essstörung. Der Weg von 16/8 zu „one meal a day“ ist kurz. Und überhaupt: Es gibt mittlerweile Studien, die zeigen, dass speziell Frauen auf eine gleichmäßige Kalorienzufuhr über den Tag angewiesen sind.

Die weibliche reproduktive Achse scheint hier besonders empfindlich zu reagieren. Wir kennen genug junge Frauen, die ihre Periode nicht mehr bekommen – auch deswegen.

Ein liberaler Einsatz von Fastenphasen kann aber ein extrem mächtiges und wertvolles Tool werden. Vielleicht für die Weihnachtszeit, oder für danach.

Denn eins ist gewiss: Der Fastenmodus, der nach einem kurzweiligen Überfressen ;-) besonders einfach zu erreichen ist, hilft enorm dabei, die überschüssige Energie zu mobilisieren und wieder zu verbrennen.

Trau dich ruhig einmal, es auszuprobieren. Nahrungskarenz klingt böse, ist aber in den meisten Fällen ganz einfach, tut gut und kann sehr bereichernd sein. 

Unsere Bitte: Übertreibe es nicht. Mach‘ daraus keine Ideologie und lass dich von Ernährungskonzepten nicht einschränken.

Intermittierendes Fasten für Frauen

In den letzten vier Jahren, also seit es diesen Blog gibt, kam es nicht nur einmal vor, dass wir um Hilfe gebeten wurden. Oft auch von Frauen. Und offen gesagt, es ist erschreckend, wie stark sich viele Frauen verschätzen, wenn man das noch so nennen kann. “Verschätzen” was das eigene Ess- bzw. Lebensverhalten angeht.

Es beginnt mit dem Weglassen von Gummibärchen und endet mit 16 Stunden fasten und “vier Äpfel, eine Banane, fünf Eier, ein Shake, ein großer Salat und eine Hand voll Nüsse”.

Schnell wird eine Störung draus

“Das isst du am Tag? Das könnte mein Frühstück sein!” 

Wohlgemerkt: Das Spektrum ist breit. Im schlimmsten Falle steht oben gar nichts mehr Fruktose-, Zucker- oder Fett-haltiges.

Natürlich darf man erwarten, dass solche Frauen sich auch überdurchschnittlich viel bewegen und sich beim täglichen Blick auf die Waage gegebenenfalls fragen, wieso da nicht mehr so viel passiert. Derweil ist die Libido in vielen Fällen nonexistent und die Periode vielleicht auch nicht mehr.

Was ist das? Ganz klar eine … Störung. Egal ob Essstörung oder welche Störung auch immer. Ein normales Verhalten ist das nicht mehr.

So. Zwei Fragen:

• Wie viele Frauen bzw. Menschen im Allgemeinen betrifft das?
  
  
• Ab wann spricht man von einer “Störung”, also, ab wann ist ein “normales Verhalten” nicht mehr normal?

Meiner Erfahrung nach haben sehr viele Frauen solche Probleme. Doch nicht nur die. Das Problem ist, dass man es in der Regel nicht mehr sieht und sich selbst also auch nicht als betroffen wahrnimmt.

Doch wann spricht man von einer “Störung”? Die Übergänge sind sicher fließend. Ganz sicher liegt eine Störung vor, wenn das eigene Verhalten beispielsweise dazu führt, dass hormonelle Probleme auftreten.

Eine aktuelle Studie ging der Frage nach, ab wann solche hormonellen Probleme auftreten — untersucht wurde hierbei speziell die reproduktive Achse von Sportlerinnen. Mit anderen Worten: Wie hängen Perioden-Probleme mit dem Sport- bzw. Essverhalten zusammen?

Was wurde in der Studie untersucht?

Wissenschaftler rekrutierten 25 Ausdauersportlerinnen, die ca. fünfmal die Woche insgesamt ca. 12 Stunden trainieren. Es handelte sich dabei also um Wettkampfathletinnen. Zehn davon hatten eine regelmäßige, normale Periode, die anderen 15 nicht.

Diese Sportlerinnen wurden im Detail vermessen. Es wurde alles bestimmt, was man bestimmen kann. Körpergewicht, Körperfettanteil, BMI, VO2max, Hormone … einfach alles, inklusive extensiver Bestimmung sämtlicher Kalorienumsätze, also etwa: Kalorienumsätze ausgehend vom Sport, EPOC-Werte (“Nachbrenn-Effekt”), Kalorienumsätze ausgehend von Nahrungsmitteln, Kalorienumsätze, die nicht vom Sport ausgehen (etwa Stehen oder Gehen), und nicht zu vergessen die Grundumsätze. Das war also alles ziemlich aufwändig.

Im Anschluss durften die Sportlerinnen trainieren bzw. essen wie immer und ein “Sport- und Ernährungstagebuch” über eine Dauer von sieben Tagen führen.

Was wurde in der Studie festgestellt?

Überraschenderweise gab es keinen Unterschied zwischen Athletinnen, die ihre Periode regelmäßig haben und solchen, bei denen das nicht der Fall ist. Jedenfalls nicht bezüglich klassischer Parameter, wie etwa Trainingsumfang, Gesamtkalorienbilanz oder Gesamtkalorienaufnahme in Relation zum Verbrauch beim Sport.

Der im Grunde einzige Unterschied lag beim

Within-day energy deficit.

Dazu muss man wissen, dass es — bei solchen Untersuchungen — gang und gäbe ist, die Gesamtkalorienbilanz oder die Gesamtkalorienaufnahme in Relation zum Verbrauch beim Sport zu bestimmen, um dann Aussagen zu treffen. Das ergibt auch Sinn: Eigentlich sollte es ausreichen, über die Gesamtbilanz Bescheid zu wissen.

Die Autoren merken allerdings an, und das ist entscheidend, dass der Menstruationszyklus ein energiehungriger Prozess ist, der ausreichend Energie und Glukose braucht, damit die wichtigen Hormone auch ausgeschüttet werden. Genauer: Während der Follikelphase wird ein Hormon ausgeschüttet, GnRH, das verantwortlich ist für die Ausschüttung der beiden, für die Eireifung wichtigen Hormone, LH und FSH — dieses GnRH wird allerdings pulsatil (d. h. über den Tag verteilt) ausgeschüttet.

Diese Pulsatilität aber hängt wiederum von der Substrat-Verfügbarkeit bzw. -Oxidation ab. Mit anderen Worten: Die Ausschüttung dieser für die Reproduktion wichtigen Hormone wird durch die Nahrungszufuhr über den Tag reguliert.

Und genau das ist das Problem: Das klassische Erfassen der Gesamtkalorienbilanz (pro Tag) sagt nichts darüber aus, wie die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt organisiert war.

Heißt: Macht es einen Unterschied ob wir 2000 Kalorien in einer Mahlzeit am Abend essen oder regelmäßig über den Tag verteilt, in kleineren Portionen?

Das Erfassen der Within-day energy balance versucht dem Problem entgegenzuwirken. Hier wird die Kalorienbilanz pro Stunde errechnet, quasi eine “real time”-Energiebilanz erstellt.

Stellen wir uns dazu mal einen Probanden vor, der 24 Stunden lang im Bett liegt und nichts isst. Sein Energieverbrauch, für den Tag, würde ca. 2000 Kalorien betragen. Da dieser Proband sich nicht bewegt, könnten wir also davon ausgehen, dass sein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde etwa 83 kcal beträgt (2000kcal/24h).

Bei Stunde eins wäre sein Verbrauch also 83 kcal, bei Stunde zwei schon 166 kcal, bei Stunde drei … Hätten wir den Verbrauch bei Stunde 10 erfasst, läge der nun bei 830 Kalorien. Nach 24 Stunden hätten wir eine negative Bilanz von genau 2000 Kalorien.

Im echten Leben bewegen wir uns allerdings, essen sogar und wollen eine ausgeglichene Bilanz am Ende des Tages. Deshalb ist das Ganze natürlich deutlich dynamischer.

Trotzdem gibt es so gesehen immer eine “Kalorien-Ideallinie”, also eine Kalorienmenge, die der Körper zum Erreichen einer ausgeglichenen Bilanz (zu einem beliebigen Zeitpunkt) gerne hätte. Im realen Leben sind wir dann mal 200 Kalorien drunter, später aber vielleicht 200 drüber.

Mit Hilfe dieser “Within-day energy balance”-Analyse fanden die Wissenschaftler heraus, dass sich Athletinnen, die ihre Periode nicht regelmäßig bekommen …

• öfter unter dieser Kalorien-Ideallinie bewegten
• und diese Kalorien-Ideallinie deutlicher (> -300 kcal) unterschritten.

Mit anderen Worten:

Das Kalorien-Defizit während des Tages war größer und länger. 

Auch, wenn die Gesamtbilanz am Ende des Tages bei allen Athletinnen gleich war. Das ging einher mit niedrigeren T3-Werten, höheren Cortisol- und niedrigeren Östrogen-Werten — übersetzt heißt das: Stress.

Die Autoren schlussfolgerten: Es ist möglich, dass Athletinnen, die ihre Periode nicht regelmäßig bekommen, zu lange am Tag mit zu wenig Blutglukose durch die Gegend laufen, was wiederum die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse negativ beeinflusst.

Was bedeutet das für Frauen, die intermittierendes Fasten praktizieren?

Nun, zunächst einmal muss man festhalten, dass die Studie natürlich auch einige Schwächen hat. Gerade die vielen notwendigen Kalkulationen sorgen dafür, dass nicht die tatsächliche Realität abgebildet wird, sondern lediglich eine Näherung. Darüber hinaus gab oder gibt es einige Korrelationen und die Probanden-Zahl war mit n=25 auch nicht sonderlich groß.

Wichtig ist auch, dass es sich dabei um eine Beobachtungsstudie handelte, die keinen klaren Kausalzusammenhang beweist.

Als eine kleinere “Schwäche”, mit Blick auf die Implikationen für uns, sehe ich, dass es sich dabei um Wettkampf-Athletinnen auf hohem Niveau handelte. Eine “kleinere” Schwäche ist es deshalb, weil zwar der Energie-Umsatz im Allgemein höher ist, die grundlegenden Prinzipien allerdings gleich bleiben.

Die ganz unten beim “PS” angegeben Punkte spielen hier natürlich auch eine Rolle, soll heißen: es dürfte einen Unterschied machen, ob die Frau 40 oder nur 20 % Körperfett durch die Gegend trägt.

Nichtsdestotrotz aber gibt die Arbeit entscheidende Hinweise auf etwas, was generell eher weniger beachtet wird: Es zählt, mit Blick auf hormonelle Auswirkungen, gegebenenfalls nicht nur das, was man am Ende des Tages auf dem Zettel stehen hat.

Hinzu kommt, und das ist das Besondere an der Arbeit, dass die Analyse der Kalorienbilanz nicht mehr nur als etwas “statisches” betrachtet wird. So kann in dieser Within-day-Analyse beispielsweise auch berücksichtigt werden, ob es bereits ein vorhandenes Defizit aus dem Vortag gibt, der Tag beginnt dann quasi nicht bei Null.

Auf Grundlage dieser Arbeit hatten wir den Bogen zum intermittierenden Fasten geschlagen und folgende Grafik erstellt:

Die Idee ist, darauf hinzuweisen, dass die Länge und die Intensität (wie groß ist das akute Defizit?) der katabolen Phasen am Tag auch Einflüsse auf unsere hormonelle Lage, speziell bei Frauen, haben können. Denn katabole Phasen an sich, sind lediglich dadurch gekennzeichnet, dass es eine akute, negative Energiebilanz gibt.

Um es mal greifbarer zu machen, was das im Alltag bedeutet: Jeder, der IF praktiziert, hat das mal erlebt: Trotz quasi ähnlicher Tagesabläufe bzw. Ernährungsverhalten, hat man am Vortag wohl ein etwas zu großes Defizit angehäuft, weswegen das Fasten am Folgetag nicht so gut gelingt, der Körper schon am Morgen nach Essen schreit. Ein stures Anwenden eines IF-Protokolls hat zur Folge, dass man diese akute, negative Energiebilanz nicht ausgleicht, sondern noch negativer macht. Hier kommt die Studie ins Spiel: Die Intensität (also, wie negativ die Bilanz gerade ist) kann allerdings für eine Reihe von hormonellen Problemen verantwortlich sein.

Unterm Strich bleibt also die interessante Erkenntnis, dass wohl auch das, was wir am Tag so treiben, Einfluss auf das hormonelle Geschehen hat.

Konkret: Wenn sich Frauen bei uns mit solchen Problemen vorstellen, werden sie zuerst mal nach ihrem Fasten- bzw. Ernährungsverhalten gefragt.

PS: Die Autoren merken an, dass die Mahlzeiten-Frequenz bei Athletinnen mit Menstruationsproblemen höher war.

Hier zeigt sich also, dass es nicht darauf ankommt, jede Stunden einen Apfel zu essen, sondern darauf, tatsächlich auch genug Energie zuzuführen. Darüber hinaus berichten die Autoren, dass diese Athletinnen generell einen hohen Proteinkonsum hatten (Überraschung!) und generell einen etwas niedrigeren Körperfettanteil und eine etwas niedrigere Magermasse aufwiesen. Körperfettanteil bei allen Athletinnen um die 20 %!

PSII: Dürfen (schlanke) Frauen jetzt nicht mehr fasten? DAS sagt dieser Artikel nicht! Die Aussage ist allerdings, dass Frauen gegebenenfalls sehr sensibel (hormonell betrachtet) auf negative Energiebilanzen, auch am Tag, reagieren und es wichtig ist, besser auf den Körper zu hören.

Wo ist eigentlich das Problem? Eigentlich sollte jeder, der ehrlich in sich hinein hört, erkennen, wann man fasten kann und wann man besser essen sollte. Was steht dem häufig nur im Weg? Genau: unser Konzeptdenken. Wer stur jeden Tag ein “Protokoll” leben will, der wird früher oder später auf die Schnauze fallen.

Studien und Quellen

Fahrenholtz, I., Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg, Å., Skouby, S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J. and Melin, A. (2018). Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.