Nährstoffversorgung während des Sports

Höher, schneller, weiter – die richtige Nährstoffzufuhr kann als Katalysator für den Erfolg im Sport dienen. Aber was genau sollte man zu sich nehmen? Und wann ist der richtige Zeitpunkt für die Nahrungszufuhr? In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, worauf du vor und während des Trainings achten kannst, um deine sportliche Leistung auf ein neues Level zu heben.

Kohlenhydrate

Sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauertraining sind Kohlenhydrate, die als Muskel- und Leberglykogen gespeichert sind, wesentliche Energielieferanten für aktive Muskeln. In Abhängigkeit von der Intensität und Länge des Trainings gehen sie während des Sports allmählich zur Neige. Bei intensiven Belastungen in einem Bereich, in dem das Sprechen zunehmend schwerfällt (ca. 65-85 % VO2max), reicht die Energie aus gut gefüllten Glykogenspeichern für etwa 75-90 Minuten (Q).

Erschöpfen sich die Glykogenspeicher, kann der Körper die Energie nicht mehr länger aus Kohlenhydraten beziehen und ist auf die Oxidation von Fett angewiesen. Dabei wird pro Zeiteinheit weniger Energie in Form von ATP zur Verfügung gestellt – die Folge: Die Belastungsintensität muss gedrosselt werden. Nicht vollständig gefüllte Glykogenspeicher zu Trainingsbeginn sowie fehlende Kohlenhydratzufuhr während der Belastung schränken die Leistungsfähigkeit entsprechend ein.

Kohlenhydratzufuhr vor dem Training

Eine kohlenhydratreiche Ernährung legt die Basis für optimal gefüllte Kohlenhydratspeicher.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag zugeführt werden sollten, ist von der Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität abhängig. Die folgende Tabelle (Q) kann dir als Orientierung dienen.

Auch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training ist bei intensivem Ausdauersport mit einer Belastungsdauer von über 60 Minuten empfehlenswert. 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht schaffen Glykogenreserven und damit die optimale Ausgangslage, um dich nicht mit frühzeitigen Ermüdungserscheinungen oder einer geringen Trainingsintensität geschlagen geben zu müssen (Q).

Kohlenhydratzufuhr während des Trainings

Bei langen und/oder intensiven Einheiten kann die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Glykogen zu sparen. Das gilt insbesondere dann, wenn die Glykogenspeicher zu Beginn des Trainings nicht vollständig gefüllt waren (Q).

Ab einer Trainingsdauer von rund 60 Minuten kann es deshalb sinnvoll sein, je nach Belastungsintensität 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen. Der Körper ist damit nicht ausschließlich auf die eigenen Kohlenhydratspeicher angewiesen, um die Oxidation von Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten und kann länger volle Leistung erbringen (Q).

Nicht alle Kohlenhydrate sind in hoher Menge gut verträglich und können die Trainingsleistung durch Magen-Darm-Beschwerden beeinträchtigen. Ein auch in höheren Mengen verträgliches Kohlenhydrat ist z. B. das aus Maisstärke hergestellte Cluster Dextrin (Q, Q). Aus praktischen Gründen und, um den Flüssigkeitsverlust über den Schweiß auszugleichen, bietet sich die Einnahme eines kohlenhydratreichen Sportgetränks an. 

Flüssigkeit und Elektrolyte

Unser Schweiß hat eine wichtige Funktion: Er schützt uns vor Überhitzung, denn die würde sowohl Gesundheit als auch Leistungsfähigkeit erheblich einschränken. Interessanterweise schwitzen trainierte Sportler sogar mehr als Untrainierte, da die Schweißdrüsen mit zunehmender maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max) mehr und schneller Schweiß produzieren (Q, Q). Allgemein ist die Schweißproduktion aber auch abhängig von der Belastungsintensität und -dauer, dem Geschlecht, dem Wetter oder der Bekleidung. 

Wird dieser Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, sinkt das Blutvolumen, das Herz schlägt schneller, die Schweißproduktion wird verringert und die Körpertemperatur droht zu steigen.  Bei größerem Flüssigkeitsverlust über 2-4 % des Körpergewichts kann es zudem zu Muskelkrämpfen, Schwindel oder Kopfschmerzen kommen, da das Gehirn nicht mehr ausreichend durchblutet wird (Q).

Pauschale Empfehlungen für die optimale Trinkmenge sind aufgrund der zahlreichen Einflussfaktoren auf den Flüssigkeitsverlust schwierig. Die Schweißrate kann zwischen 0,3 und 2,5 l/h liegen. Die praktische Empfehlung lautet daher: Am Durstgefühl orientieren und so trinken, dass der Urin hellgelb gefärbt ist. Das American College of Sports Medicine empfiehlt bei intensivem Ausdauersport eine Flüssigkeitszufuhr von 0,4-0,8 l/h (Q).

Doch nicht nur die Menge der zugeführten Flüssigkeit sollte gut überlegt sein, auch die Zusammensetzung ist wichtig! Über den Schweiß gehen auch Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Sie sollten mit der Flüssigkeit unbedingt wieder zugeführt werden, um Muskelkrämpfen und einem erhöhten Druck im Gehirn vorzubeugen (Q, Q). Ein geeignetes Sportgetränk enthält pro Liter  z. B. 400-1100 mg Natrium, 120-225 mg Kalium und 10-100 mg Magnesium (Q).

Funktionelle Nährstoffe 

BCAA

Die Aufnahme von Eiweiß und essentiellen Aminosäuren über die Ernährung ist von zentraler Bedeutung für die Synthese von Muskelprotein. Verschiedene Arbeiten legen nahe, dass die Zuführung von Protein schon vor und während des Trainings sinnvoll sein kann. Der Aufbau der Muskulatur nach dem Training lässt sich so optimal unterstützen, da dem Muskel schon während der frühen Erholungsphase mehr Aminosäuren zur Verfügung stehen (Q). 

Eine entscheidende Rolle in der Muskelproteinsynthese spielen die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAA). Während intensiver Sporteinheiten kann die Einnahme von Protein oder BCAA deshalb zur Reduzierung von Muskelschäden beitragen (Q, Q) und bei knapper Kohlenhydratverfügbarkeit vor Muskelabbau schützen.

Citrullin-Malat

Eine spannende Aminosäure, die im Kontext von Kraft- und Ausdauersport ausgiebig untersucht wird, ist Citrullin. Mehrere Studien zeigen, dass eine Supplementierung sowohl die sportliche Leistung als auch die Erholung verbessern könnte (Q). Die genauen Mechanismen der Wirkung sind noch nicht endgültig bekannt. Eine mögliche Erklärung aber liegt in der Verbesserung des Blutflusses durch das aus Citrullin gebildete Gas Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße weitet. Die damit verbesserte Durchblutung des Muskels könnte die Energiegewinnung in den Mitochondrien verbessern (Q).

Carnitin

Die Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien ist während des intensiven Trainings eine wichtige Energiequelle. L-Carnitin ist dabei ein wichtiger Kofaktor, denn es ist am Transport der Fettsäuren zum Ort der Energiegewinnung beteiligt. Der Muskel enthält hohe Mengen Carnitin. Insbesondere bei einer hohen Trainingsintensität scheint die Verfügbarkeit von Carnitin für den Muskel jedoch begrenzt zu sein, sodass die Fettsäureoxidation abnimmt (Q). Es gibt zudem immer mehr Hinweise, dass eine Supplementierung mit L-Carnitin Muskelschäden positiv beeinflussen kann (Q).

Zusammenfassung 

Damit du im Sport mit Bestleistungen glänzen kannst, solltest du schon vor dem Training die Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten. Während der Trainingseinheit kannst du dein Hauptaugenmerk bei der Nährstoffversorgung auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten legen. Der perfekte Sportdrink enthält zudem funktionelle Nährstoffe wie BCAA, Carnitin oder auch Citrullin, die dich und deine Muskeln bestmöglich performen lassen.