Get yourself a Kohlenhydrat-Stoffwechsel

Von Published On: 2021-01-30Kategorien: Stoffwechsel28 Kommentare

Kohlenhydrate. Der Teufel heutzutage. Verantwortlich für alle Leiden der Welt.

Kohlenhydrate: Das falsche Narrativ

Dass Narrative komplett falsch erzählt werden können, zeigt sich auch anhand dieser Kohlenhydrat- bzw. Low-carb-Debatte. Da hatte man sich ja jahrelang erzählt:

  • Kohlenhydrate rein.
  • Insulin hoch.
  • Dauer-Insulin-hoch macht Insulinresistenz.
  • … lässt den Blutzucker-Spiegel chronisch ansteigen und
  • … lässt Insulin weiter ansteigen.
  • Insulin ist ein Aufbauhormon, ergo:
  • du nimmst zu.

Das ist eine schöne Geschichte. Nach dieser Logik müsste jeder, der nur Kartoffeln isst, total fett und insulinresistent sein. Selbst dann, wenn er im Kaloriendefizit ist. Ach so, ja stimmt. Da war was. In dieser Gleichung oben fehlt eine entscheidende Komponente: Der Energiegehalt der Nahrung bzw. der Energiegehalt des Blutes, also des Gesamtkörpers.

Das hat man halt eben mal unter den Teppich gekehrt. Scheint ja kaum entscheidend zu sein. Weit gefehlt. All diese Zusammenhänge hatten wir hier aufgeschlüsselt. Man kann schon mal festhalten: Im Defizit sinkt der Insulin- und Blutzucker-Spiegel, unabhängig davon, wie hoch der Kohlenhydratanteil letztlich ist.

Die “Wahrheit”

In Wahrheit ist der Kohlenhydrat-Stoffwechsel genau das, was jeder will. Nicht etwas, was man ausschalten muss oder gar nicht mehr benutzen sollte. Denn ein gut funktionierender Kohlenhydrat-Stoffwechsel in der Zelle sorgt dafür, dass der Blutzucker flach bleibt, dass Insulin niedrig bleibt und dass die Zellen einfach und schnell Lebensenergie (ATP) bilden können, während sie zeitgleich im Hintergrund den großen Bruder, die Fettsäuren-Oxidation am Laufen haben.

In dieser Kombination arbeitet der Stoffwechsel seit Jahrmillionen. Es gibt genau diese beiden großen Energiequellen, die letztlich den ATP-Gehalt der Zelle erhöhen und damit die Vitalität und Lebenskraft einer jeden Zelle beeinflussen. So schwer, so gut.

Substanzen, die den magischen Zellschalter AMPK aktivieren, verbessern den Fettstoffwechsel der Zelle. Heißt, die Zelle wird fitter und schafft mehr Energie weg. Das Thema ist Kernthema des Blogs seit 2014. Davon handeln unsere Bücher. Das entscheidende Detail ist hier allerdings, dass all jene Interventionen, die AMPK erhöhen und damit auch die Fettsäuren-Oxidation steigern, auch dafür sorgen, dass die Kohlenhydrat-Oxidation in der Zelle ansteigt.

Die Zelle atmet durch. Beide Energiequellen werden erschlossen, was maximale viability, also Lebenskraft erzeugt. Übersetzt ins echte Leben heißt das halt: Wir haben quasi immer Energie. Insulin wirkt optimal, sprich Insulin bleibt niedrig. Das Langlebigkeitsprogramm in den Zellen springt an. Unsere Proteine im Blut verzuckern nicht. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren und der Muskel hält durch. Wer sich so nicht fühlt, der weiß, dass er hier wohl ein Problem hat.

Doch warum werden sich Narrative manchmal so falsch erzählt? Wieso kann etwas logisch sein, richtig wirken, aber dennoch falsch sein?

Der Fettstoffwechsel ist der dominante Part

Die Erfahrung zeigt, dass Menschen den Energiestoffwechsel aufgrund seiner vielen Ebenen, die es da zeitgleich gibt, einfach nicht verstehen. Die oben geschilderte Logik hingegen ist einfach nachzuvollziehen. Die Wahrheit ist aber vielschichtig und etwas komplexer, weswegen das o. a. Narrativ nicht stimmt. Doch was stimmt denn?

Um das zu verstehen, muss man eine Eigenheit der Zellen verstehen:

  • Fettsäuren werden einfach aufgenommen und daher präferiert oxidiert.
  • Kohlenhydrate brauchen prinzipiell (nicht immer) erst mal Insulin, um in die Zellen zu kommen (dazu gleich mehr).

Wann immer die Fettsäuren-Oxidation ansteigt, wird die Kohlenhydrat-Oxidation unterdrückt. Einfach, weil die Zelle keinen Energieüberfluss gebrauchen kann und daher das eigentlich duale System zugunsten der dominanten Energiequelle unterdrückt. Fettsäuren werden vom Fettgewebe konstant abgegeben und strömen daher konstant in die Zellen. Sie brauchen keine Regulierung, um in die Zellen zu kommen.

Das heißt: Ein dominanter Fettstoffwechsel unterdrückt den Kohlenhydrat-Stoffwechsel. 

Das ist auch schon alles. Und dann wirkt Insulin nicht mehr. Dann steigt der Blutzuckerspiegel an. Dann kommen die Kohlenhydrate nicht mehr in die Zelle. Und deshalb müssen wir den Fettstoffwechsel trainieren, um einen guten Kohlenhydrat-Stoffwechsel zu haben. Denn wer Fette gut aus der Zelle schafft oder besser noch: gar nicht erst zu viele anbietet, sorgt dafür, dass er Kohlenhydrate verträgt. Übrigens lässt sich das alles sehr gut beweisen, z. B. indem man die Fettsäure-Oxidation im Mitochondrium hemmt oder den Fettsäure-Spiegel im Blut senkt. All das erhöht die Kohlenhydrat-Oxidation und damit die Insulinsensitivität.

Dieses Wechselspiel zwischen Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel auf zellulärer Ebene wurde von einem Herren mit dem Namen Philip Randle beschrieben, und wurde auch nach ihm benannt. Man spricht von Randle-Zyklus. Wenn beides im Wechselspiel perfekt aufeinander abgestimmt ist, spricht man von metabolischer Flexibilität.

Energie ist das Zauberwort

Jetzt verstehen wir, warum Übergewicht mit Insulinresistenz und Diabetes assoziiert ist: Beim Übergewicht tragen viele Menschen – nicht alle, es gibt auch metabolisch gesunde Übergewichtige –, einen Fettspeicher mit sich, der konstant Fettsäuren in den Blutstrom spuckt. Der Körper will diese Energie eigentlich loswerden, daher steigt mit Körperfettzunahme nicht nur der Energiegehalt auf den Hüften, sondern auch der Energiegehalt im Blut und letztlich auch der in den Zellen. 

Das ist die entscheidende Ebene. Der Energiestatus der Zelle. Viele Fettsäuren im Blutstrom = dauerhaft viel Energie = dauerhafte Unterdrückung des KH-Stoffwechsels = schlechte Insulinsensitivität. Das passiert auch bei einer Verschiebung der Substratpräferenz: Werden nur noch oder überwiegend Fettsäuren angeboten, flacht die KH-Oxidation auch ab. Dazu gleich mehr.

Jetzt haben wir’s fast: Wann immer die Zelle im chronischen Energieüberfluss ist, macht sie dicht und will keine Energie mehr aufnehmen. Wie oben dargelegt, klappt das für Kohlenhydrate wunderbar: Man unterdrückt einfach die Kohlenhydrat-Oxidation in den Zellen und lässt Insulin nicht mehr wirken (= Insulinresistenz). Bei Fettsäuren klappt das nicht gut. Daher wird die Zelle mit Fettsäuren vergiftet, man spricht von Lipotoxizität (Google!).

Das macht dann Herzinsuffizienz, ein krankes Gehirn, ein Muskel der nicht will und eine Leber, die fett wird. Und wenn die fett wird, nimmt sie auch keine Kohlenhydrate mehr auf. Und dann haben wir den Supergau, der Blutzucker geht jetzt nie wieder runter und wir kriegen bald den Diabetes. Denn die dauerhaft hohen Zuckerwerte im Blut gepaart mit der toxischen Anreicherung von Fettsäuren-Abkömmlingen und freien Radikalen in den Zellen der Bauchspeicheldrüse … macht halt irgendwann Zellen dort kaputt.

Das Narrativ ist also ein ganz anderes. 

Low-carb kann sinnvoll sein

Freilich: Wenn der Blutzucker-Spiegel dann immer hoch ist, dann empfiehlt es sich natürlich, keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Wenn der Fettstoffwechsel zu dominant ist – einfach, weil im Blut viele Fettsäuren aus dem Hüftspeck zirkulieren –, empfiehlt es sich, die ganzen Fettsäuren erst einmal zu verbrennen. Hier setzen hypokalorische Low-carb-Ernährungsformen an. Die sind sehr gut geeignet für sowas, vielleicht das beste Mittel. Bis hierhin gehen wir mit.

Das Problem dabei ist folgendes:

  • Wenn der Körperfettanteil sinkt, hebt sich automatisch oder gewollt der Energiegehalt der Nahrung. Bei Low oder No-carbern wird das meistens durch mehr Fette gedeckt. Was sie nicht verstehen: Wenn wir jetzt künstlich die Fettsäuren-Spiegel im Blut hochtreiben, knipsen wir den Kohlenhydrat-Stoffwechsel ja schon wieder aus. Ist das gewollt? Ich glaube nicht. Siehe oben. Das Phänomen nennt sich das physiologische Insulinresistenz.
  • Lebt man Low-carb tut man quasi “instinktiv” alles dafür, dass der Kohlenhydrat-Stoffwechsel nachhaltig ausgeknipst ist. Man stellt sein Enzymsystem auf Fettoxidation um. Man isst häufig sehr viel (rotes) Fleisch und kriegt damit viel Eisen und Carnitin in den Körper, was die Insulinsensitivität senkt, indem es u. a. den Kohlenhydratverbrauch drosselt. Man fährt häufig den zellulären Anabolismus herunter: die mTOR-Hemmung ist häufig sogar gewollt. mTOR aber reguliert die Bildung von T3, dem aktiven Schilddrüsenhormon, aus T4. Und so weiter.

Das kann dafür sorgen, dass wir von sehr schlanken, fitten Menschen angeschrieben werden, die berichten, dass der Blutzucker nach dem Genuss eines kleinen Haferriegels oder so sehr stark ansteigt und gar nicht mehr sinken will. Ja … ist ja auch kein Wunder. Schlank, kaum Kohlenhydrate, viele Fettsäuren im Blut, vermutlich schwache Schilddrüsenleistung = kein Kohlenhydrat-Stoffwechsel. 

Wissenschaftler sind erstaunt

Neulich “fanden Wissenschaftler heraus” (höhö), dass Menschen offensichtlich unterschiedlich auf Nahrungsmittel reagieren und es nicht “die” Ernährung für Menschen gibt. Ach was. So eine Sensation. Aber hören wir mal, was die so schreiben:

Die Wissenschaftler erwarteten, dass das Weißbrot stets einen höheren Glukose-Peak erzeugen würde. Aber das war nicht der Fall: Für einige Menschen war das massengefertigte Weißbrot offenbar gesünder. »Wir waren fassungslos«, sagt Elinav. »Wenn man Leuten eine Scheibe Weißbrot gibt, erzeugt das bei manchen überhaupt keinen Peak, während der Glukosespiegel von anderen Leuten auf Diabetikerniveau ansteigt.« Im Durchschnitt stellte sich der bekannte glykämische Index von Weißbrot ein. Laut Elinav gilt dies für fast jedes Lebensmittel.

Ja, die einen haben halt einen Kohlenhydrat-Stoffwechsel und die anderen nicht. Auf die glorreiche Idee, dass das gleiche Lebensmittel unterschiedliche Reaktionen in unterschiedlichen Menschen hervorruft … muss ein Wissenschaftler offensichtlich auch erst mal kommen. Ja, den Sarkasmus kann man sich an dieser Stelle nicht sparen, weil es einfach so … weltfremd ist.

Get yourself…

Gut. Long story short: Get yourself a Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Wie man das macht, war Thema unseres neuen Stoffwechselheftchens. Wer das mal verstanden hat, was dadrin steht, der wird sehr sicher bald auch wieder ein paar Kohlenhydrate mehr vertragen. Und dann mit etwas mehr Energie durch den Tag gleiten ;-)

PS: Es sei denn natürlich, man glaubt noch immer, der Fettstoffwechsel und die Ketose seien so magisch, dass nix anderes zählt. Ja, dann aber nicht beschweren, wenn’s irgendwann plötzlich nicht mehr so toll wirkt und der Weg zurück ein langer wird. Und vielleicht im Diabetes endet. Use it or lose it.

PSII: Hier in diesem Beitrag ist der Grund geschildert, warum Vegetarier und Veganer häufig eine sehr viel bessere Insulinsensitivität als Omnivoren haben – ohne Low-carb zu praktizieren. Diese Ernährungsformen machen aus Stoffwechselsicht sehr viel richtig. Daher muss man Prinzipien verstehen.

28 Comments

  1. Hannes 31.01.2021 at 10:42 - Antwort Kommentar melden

    Moin Chris.
    Haben neulich mal gecheckt. nü 1.8 µE/m bei Ref: 2.6-24.9. Triglyceride von 44mg/dl, HDL 77mg/dl, LDL 129mg/dl und ne Glukose von 67mg/dl (HbA1c 4,9%), leider keine freien Fettsäuren. Hatte ich nicht dran gedacht. Einzig das leicht erhöhte LDL was nicht optimal ist, wobei mich dazu deine Meinung mal interessieren würde ob, anders als in der Medizin durchweg in den Leitlinien auf das LDL eingeprügelt wird mit der Devise je tiefer desto besser, du hier ein Problem sieht, vor allem bei einem recht hohen HDL. Ich habe früher über ne Zeit sehr viel Ausdauersport gemacht, sehr wenig carbs gegessen, was meine Leber nicht wirklich witzig zu finden schien, da über 2-3 Jahre immer erhöhte Transaminasen (anderes Erkrankungen sind ausgeschlossen worden). Heute und seit einiger Zeit mache ich 16/8 oder 18/6 IF mit unter der Woche eher moderat carbs 100-150gr und am We frei nach Schnauze auch mal 400g (selbstgebackenes Sauerteigbrot geht einfach gut in großen Mengen runter). Sonst ausschließlich selbst zubereitete Mischkost mit viel von allem, sprich auch relativ viel Fleisch, überwiegend Geflügel (ca 100gr Geflügelleber) aber auch 300-400g rotes Fleisch pro Woche. Ca. 1 2-3x/Woche Krafttraining (crossfit/pumpen) und ab und an ne Runde laufen und fahre Rad um von A nach B zu kommen. Von <10% Körperfett bin ich momentan ein wenig entfernt aber bei 186cm und ca. 80kg hängt auch keine Wampe über der Hose. Und wenn über Weihnachten mal bisl mehr gefuttert wurde nehme ich bei ein wenig Disziplin auch sofort wieder ab. Alles in allem nichts was mich fürchten lassen würde metabolisch am Ende zu sein. Und nun zum meiner Frage: Meinst du, dass das IF und die dadurch erhöhte Fettsäurefreisetzung und dem nicht zu vernachlässigendem Fleischkonsum (Ferritin 132mug/l) auf Dauer ein Problem werden könnte? Ich fahre damit eigentlich echt gut, vor allem auch weil ich wirklich das Gefühl habe Vormittags dadurch wacher und fokussierter zu sein. Und weil ich einfach unfassbar gerne esse und der Kopf sagt, dass abends dann auch noch mehr Platz für ein paar extra Kalorien sind.

    • Hannes 31.01.2021 at 10:50 - Antwort Kommentar melden

      1.8 µE/m -> Insulin

    • Chris Michalk 31.01.2021 at 12:11 - Antwort Kommentar melden

      Hi Hannes,

      ich finde, deine Werte sehen ziemlich gut aus – sprechen jedenfalls dafür, dass du einen gesunden Stoffwechsel hast. Vor diesem Hintergrund würde ich dann auch meine LDL-Werte interpretieren. Hinzu kommt dein hoher HDL-Wert. Ich wäre damit zufrieden.

      Auch Ferritin von 130 in Verbindung mit IF finde ich vor diesem Hintergrund (niedriges Insulin, niedriger HbA1c, recht niedrige Trigs, gutes Körpergewicht etc.) so umsetzbar. Im Rahmen des IFs ist eine erhöhte Fettsäure-Freisetzung ja auch wünschenswert. Das trainiert den Fettstoffwechsel, verbrennt (überschüssige) Energie und entlastet den Energiestoffwechsel. Das wiederum pustet das Rohr für die Kohlenhydrate frei. Ich würde so weitermachen – solltest du das Gefühl haben, dass sich einige Variablen verschlechtern (sei es vom Befinden oder konkret von Werten), kannst du relativ zügig einige kleine Modifikationen anbringen, z. B. etwas weniger rotes Fleisch essen oder etwas weniger Fasten/etwas mehr KHs zuführen.

      LG

    • Ursula Kretzer 07.05.2021 at 15:24 - Antwort Kommentar melden

      Hallo Hannes,
      vergiß die LDL Werte. Die werden nur so wichtig genommen, weil Statine vor allem den LDL Wert senken – und die Produzenten ein Interesse daran haben, das möglichst viele Menschen diese auch einnehmen. Leider senken Statine auch den HDL Wert, was gerne unterschlagen wird, da “Ereignisse” (gemeint sind Herzinfarkt oder Schlaganfall) bei niedrigen HDL Werten häufiger auftreten als bei höheren. Eine Korrelation zur Höhe der LDL Werte besteht nicht.
      Solange Lipoprotein a nicht erhöht ist, sind auch moderat hohe Cholesterinwerte kein Problem (in Bezug auf Schlaganfall oder Herzinfarkt).
      LG Ursel

  2. He-Man 31.01.2021 at 11:56 - Antwort Kommentar melden

    Toller Artikel Chris! Danke dafür.

    Auch den verlinkten Artikel zu den unterschiedlichen Insulinreaktionen in Menschen auf die gleichen Lebensmittel fand ich sehr interessant.
    Tim Spector, der im Artikel namentlich erwähnt wird, verweist in anderen Artikeln auf die individuelle Zusammensetzung des Mikrobioms, welches eine bedeutende Rolle bei der individuellen Verwertung/ Verträglichkeit von Lebensmitteln und insbesondere Kohlenhydraten hat.

    Für den ambitionierten Sportler, sowie passionierten Selbstoptimierer wäre es sicherlich sehr interessant zu wissen, wie die eigene Insulinreaktion auf bestimmte Lebensmittel ausfällt.
    Würdest du da an dieser Stelle eine Selbstüberprüfung mittels Blutzuckergerät für sinnvoll erachten? (Neben dem subjektiven Empfinden nach der Essensaufnahme in Bezug auf Leistungsfähigkeit, Sättigung, Wohlbefinden etc.).

    Ein bekannter Coach aus Deutschland hatte mal von einem Experiment erzählt, bei dem Probanden so lange auf Weißbrot kauen sollten, bis sie einen süßen Geschmack wahrnahmen. Bei manchen stellte sich der süßliche Geschmack früher ein, bei anderen später.
    Die Unterschiede wurden darauf zurückgeführt, dass vermutlich manche Probanden eine bessere Kohlenhydratverwertung (Probanden die den süßlichen Geschmack früher wahrnahmen) aufweisen als andere. Der Grund hierfür war, laut dem Coach, dass diese Probanden einen höheren Amylasewerte aufwiesen, als die anderen.

    Auch wenn dieses Experiment viele Fragen aufwirft, so fand ich den Gedankengang recht schlüssig, nämlich dass die Kohlenhydratverwertung gemäß den unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen recht unterschiedlich gut/ schlecht abläuft.

    • Chris Michalk 31.01.2021 at 12:05 - Antwort Kommentar melden

      Danke!

      Nein, ich bin nicht dafür, dass man solche Messungen an sich selbst durchführt. Schon alleine, weil 150 g Reis je nach Situation im selben Individuum einfach komplett anders wirken können. Man sollte auch daraus keine Raketenwissenschaft machen. Man sollte sich um seine metabolische Gesundheit kümmern – und dann hat natürlich jeder seine Präferenzen. Manch einer läuft etwas besser mit etwas höheren KH-Zufuhren, jemand anderes vielleicht besser mit etwas mehr Fett. Das standardisieren zu wollen geht halt nicht, weil jeder andere genetische Voraussetzungen hat. Das Mikrobiom spielt bei der KH-Verwertung die geringste Rolle in meinen Augen, auch eher sekundär vielleicht dadurch dass das Darmmikrobiom über Umwege die Insulinsensitivität verbessern kann.

  3. H_D 31.01.2021 at 17:40 - Antwort Kommentar melden

    Im Bereich Bodybuilding/Kraftsport liest man häufig von relativ schlanken Athleten mit hoher Muskelmasse, die (für den Normalverbraucher) teilweise extrem hohe Mengen von Carbs zuführen (500g+).
    Kann man sich das so vorstellen, dass sie ihr Feuer im Hochofen noch mehr anheizen?
    Die Leute, die eher von “gefühlt 100g Carbs zunehmen”, sind meist die, die eh schon einen höheren KFA haben und sich nicht viel bewegen

    • marcel 01.02.2021 at 12:48 - Antwort Kommentar melden

      “Übersetzt ins echte Leben heißt das halt: Wir haben quasi immer Energie. Insulin wirkt optimal, sprich Insulin bleibt niedrig. Das Langlebigkeitsprogramm in den Zellen springt an. Unsere Proteine im Blut verzuckern nicht. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren und der Muskel hält durch. Wer sich so nicht fühlt, der weiß, dass er hier wohl ein Problem hat.”

      (Wie) kann der Stoffwechsel, basierend auf folgender Wahrnehmung, interpretiert werden:

      1. Fettlastige Mahlzeit: Körperlich satt, aber eher träge im Geist
      2. Kohlenhydratlastige Mahlzeit: Gefühlt nie satt (“Tropfen aufheißen Stein”), aber klarer im Kopf; einsatzbereit, auch körperlich.

    • Wade 03.02.2021 at 06:43 - Antwort Kommentar melden

      Servus H_D,

      vll hilft dir das weiter. Ich, schlanke 92kg, 183cm groß, gebaut wie ein Bär, esse täglich 3300-3800kcal. Bürojob…
      Simple Makroverteilung ist ca. 150g EW, Rest Carbs und Fette (Zusammensetzung/Verteilung uninteressant). Bestimmt aber jeden Tag 400g Carbs…
      Warum schreib ich das? Es ist doch eigentlich einfach… 8h Schlafen, Training/Bewegung und vernünftig Essen. Lass eins weg (z.b. einfach mal eine Woche) und dir gehts dreckig.
      Rest ist doch alles nur noch “optimieren”, aber passen auch die Basics? Dann ists auch egal, ob du IF, High Carb, Low Carb, Paleo oder sonstwas machst… frag mich oft warum die Leute alles so verkomplizieren?

      PS: bin seit der Geburtsstunde bei Edubily dabei, damals mit Olivenblattextract usw…mittlerweile habe ich das Gefühl, das (imho) hier eigentlich wahnsinnig viele Kranke mitlesen…

    • He-Man 03.02.2021 at 14:28 - Antwort Kommentar melden

      So ganz verstehe ich deine Frage, bzw. worauf du hinaus willst nicht.

      Im Grunde kommt es ja auf den Gesamtkontext an.

      Junge Athleten mit hoher Muskelmasse + Sportpensum haben entsprechend auch einen hohen Verbrauch. Bei einem hohen Sportpensum, einer Energiebereitstellung welche größtenteils anaerob abläuft und dem Ziel, pralle Muskeln durch gefüllte Glykogenspeicher zu haben, macht es für den Bodybuilder ja Sinn, auf die entsprechenden Mengen Kohlenhydrate zu setzen.
      Ergo wird auch der Kohlenhydratstoffwechsel bei solchen Athleten gut trainiert sein.

      Du schreibst auch “oftmals liest man häufig von…”. Die Frage ist ja auch, ob sich diese Personen WIRKLICH auf Tagesbasis strikt 500gr+ carbs einverleiben. Für viele macht es auch hier Sinn mit den Makros ein wenig zu spielen.

    • Chris Michalk 03.02.2021 at 14:46 - Antwort Kommentar melden

      Das kann man so pauschal nicht sagen. Prinzipiell stimmt die Gleichung: Sportlich, schlank, sowieso hoher Glykogen-Umsatz, höhere KH-Zufuhr, gute Insulinsensitivität. Und der umgekehrte Fall gilt natürlich auch. Mit zunehmender Fettmasse wird es halt für den KH-Stoffwechsel immer schwerer, normal zu funktionieren.

  4. ankegro 02.02.2021 at 22:06 - Antwort Kommentar melden

    Nachdem ich grad Hannes’ Kommentar mit all den Labor-Parametern & IF gelesen hab, hab ich erstmal meine letzten zwei Laborbögen rausgekramst.

    Ich bin irgendwann ungewollt bei IF gelandet – morgens seit Jahren eher anti-hungrig, mittags & abends gut Appetit. Trotz abends häufig KH, Fett, … schlafe ich wie ein Baby – 7h, am WE auch mal 8,9h.

    Ich hab von den genannten Parametern nicht alle parat, aber zumindest HDL (50-60), LDL (110-120), Ferritin (55-70 – dürfte höher liegen; Transferinsättigung liegt net vor), HbA1c (seit Jahren 5-5.5) & Glukose (seit Jahren 60-75). Unter ebenfalls seit Jahren 100mcg Thyroxin (“Hashimoto in Remission”…) TSH bei 0.6-1, fTs bei 35-60%. Ich fühle mich damit kein bissl unterfunktionierend, mir gehts weit besser als damals mit quasi kaltgestellter Rest-Schilddrüse (ges. 6ml, s.o.) mit satten 187mcg LT (TSH 0.1-0.3, (norm!)höhere freie Werte) & ‘nem Batzen Hochdosis-Nährstoffe (Mängel im Labor und / oder spürbar).

    Besser gehts mir seit, oh Wunder, ich eben (auf) mich (selbst)achte – Ernährung, moderate(ste) Home-Fitness & Denke. 1,76m, Ende 30, seitdem 69-72kg, weder durchtrainiert noch “Puddingwesen” – und das Wichtigste: ich fühle mich wohl. Damals mit nicht so guter Ernährung, einziger Bewegung = viel zu fuß unterwegs & LT-Hochdosis nahe der 100kg & dauerkrank (Infekte? Ich! Hier!). Und herrje, hat sich mein Mindset (ich mag kein Denglish, aber dieses Wort sehr) geändert über die Jahre – zum Guten. :-) Die gesundheitlichen Probleme, die ich noch hatte/habe, entwickeln sich seitdem sukzessive zurück – Laktose, Histamin, Raynaud, Sicca, generelle Sensibilität auf Pollen, auf viele Chemikalien …

    Weshalb ich das hier zusammenschreibe? Weil ich den Vergleich interessant finde, Frauen hier unterrepräsentiert zu sein scheinen & so vielleicht ein auch paar “Autoimmune” & Co. eher als ich über diesen genialen Blog stolpern & sich einige Runden (wie ich Jahre) Mist ersparen können.

    By the way, Chris, danke für den derben Lacher – ‘”fanden Wissenschaftler heraus” (höhö)’. ;-)

  5. Dennis Lachmann 04.02.2021 at 21:08 - Antwort Kommentar melden

    Habe ein paar Fragen: Also ist Low-Carb (hypokalorisch?) eine gute Intervention um Fettmasse loszuwerden?! Und danach? Sukzessive den Kohlenhydrat-Anteil der Nahrung erhöhen?

    Habe ich ein Verständnisproblem oder ist es nicht so, dass wenn das körpereigene Fett permanent Fettsäuren in den Blutstrom abgibt, das Nahrungsfett nicht auch eigentlich heruntergeschraubt werden müsste um?! Widerspricht ja der Low-Carb-High-Fat Idee…

    • Chris Michalk 05.02.2021 at 14:09 - Antwort Kommentar melden

      Habe ich ein Verständnisproblem oder ist es nicht so, dass wenn das körpereigene Fett permanent Fettsäuren in den Blutstrom abgibt, das Nahrungsfett nicht auch eigentlich heruntergeschraubt werden müsste um…

      Das ist eine physikalische Gesetzmäßigkeit. Genau :-P In der Praxis ist das auch so, weil sich der Hunger bei Low carb besser reguliert und man automatisch nicht allzu viel Fett ist, sprich man auch genug Körperfett verbrennt. Am Ende ist es aber immer hypokalorisch, wenns funktionieren soll.

  6. Wolf08 11.02.2021 at 16:46 - Antwort Kommentar melden

    Ok also um es nochmals kurz zusammen zu fassen:

    Wenn man zu viel Gewicht (Körperfett) hat und dieses schnellstmöglich loswerden möchte dann wäre Low-Carb/Keto kurzfristig die beste Lösung und dann wenn das Gewicht wieder passt die Carbs wieder erhöhen um den KH-Stoffwechsel zu pushen, richtig so?

    • Chris Michalk 11.02.2021 at 17:01 - Antwort Kommentar melden

      Ja, kohlenhydratreduziert, einfach um den Hahn der Fettsäuren-Oxidation maximal aufzudrehen. Das muss man einfach abstimmen mit der eigenen Fähigkeit, Kohlenhydrate wieder normal verwerten zu können. Wenn die überschüssigen Fettsäuren verbrannt sind, wird reziprok dazu auch die Fähigkeit zur KH-Verwertung besser. Dann kann man einfach wieder mehr essen, um seinen Energiebedarf dann zu decken. Weil bei aller Makronährstoff-Diskussion muss man immer wieder darauf hinweisen, dass es halt auch um Energiegehalt geht. Energie auf den Hüften und Energie aus der Nahrung – auf der anderen Seite der Energieverbrauch.

  7. Ariane 14.04.2021 at 19:21 - Antwort Kommentar melden

    Hallo Chris,

    sehr, sehr interessanter Artikel, danke dafür. Denn aktuell befinde ich mich in einer kleinen (Glaubens-)Krise… doch durch deinen Blog, bzw diesen Artikel habe ich heute einen neuen Denkanstoß bekommen.
    Du sagst also, dass eine ketogene Diät bzw. low carb allgemein nur solange “gesund” funktioniert, bis dass die eigenen Körperfettzellen auf ein normales Maß reduziert sind. Lebe ich darüber hinaus länger low carb, dann schade ich auf Dauer meiner Gesundheit?
    Ich lebe seit ca 1,5 Jahren ketogen/low carb (sprich bis max 50g KH/tgl). Anfangs, ca 4-5 Monate, fühlte ich mich wie neu geboren und habe natürlich sehr schnell Gewicht verloren und sportlich war ich sehr gut unterwegs. Seit gut 1 Jahr habe ich nicht mehr ein 100% positives Gefühl. Meine sportliche Leistungskurve, welche ich mir echt hart und diszipliniert erarbeitet habe, geht nun mehr und mehr nach unten :( ?? Ich regeneriere schlecht und fühle mich mit jeder Sporteinheit unfitter?! Per Zufall wurden bei mir nach einer Darmspiegelung vor 1 Jahr Lipasewerte gemessen, 320 U/l, die seither leider Achterbahn fahren zw. Werten von 60 bis 500!?! Alle anderen Wert sind unauffällig, auch keine Entzündungswerte vorhanden. Ich bin ein echt schlechter Stressverarbeiter und mir liegen alle Dinge immer schnell auf der Seele. So hatte ich gedacht mit einer “gesunden” ketogenen Ernährung, nach meinem stressbedingten Hinterwandinfarkt in 2019, etwas positives für mich zu tun. Doch nun kämpfe ich seit gut 1 Jahr mit meiner Ernährung und Sport und komme irgendwie nicht vorwärts, mache eigentlich nur Rückschritte und habe regelrecht Angst ob und was ich mache alles überhaupt noch richtig ist. Vor allem aber habe ich Bedenken um meine Gesundheit. Mein Osteopath sieht mich in einer Dauerstressschleife, dazu stark verklebte Faszien, extreme Verspannungen im Rücken und Nacken etc und begründet damit auch meine schlechten Lipasewert (Sauerstoffmangel durch Einengung der hinteren Wirbel). Mein Hausarzt findet dies aber alles abwegig. Doch außer ständigem Auswerten meiner Lipase und sagen, dass das aber alles sehr sehr schlecht wäre macht er nichts, außer mich noch mehr zu verunsichern!

    Nun versuche in Ruhephasen einzubauen und möchte an meiner Ernährung schrauben, bin aber total verunsichert in welche Richtung in mich verändern soll. KH rauf, habe ich schon verstanden, aber wie hoch denn wie hoch die Kalorien?? Bei 1,77cm und 69kg, habe ich bisher ca 1900kcal tgl und max 50g KH, Protein 100g und Fett ca 150g.

    Ich möchte gerne einen Bluttest machen und mal ein paar Werte ordentlich prüfen lassen. Würde euer Test Health Fitness Advanced mir da ausreichend Ergebnisse liefern oder hast du da einen anderen Tip??

    Das war jetzt alles doch sehr viel, sorry…
    Lieben Gruß
    Ariane

    • IronWolf 15.04.2021 at 13:07 - Antwort Kommentar melden

      1900 Kcal könnte doch etwas zu wenig sein wenn du nebenbei auch noch Spo1rt machst!
      Würde grob die Makros so ändern: 100-200g KH, Protein 100 bis 150 und Fett 40 bis 80 Gramm probiere da einfach mal etwas rum und schau wie sich dein Wohlbefinden verändert.

      LG

  8. Pascal 21.04.2021 at 22:37 - Antwort Kommentar melden

    So viele Fragen….
    Also dem Übergewicht kann ich mit Keto auf den Pelz rücken, wenn ich es richtig verstehe. In älteren Beiträgen las ich was von erhöhtem Blutzucker. Wäre es dann vernünftig, zyklisch zu arbeiten? Naiv gefragt: zb 4 Wochen Keto und dann drei, vier Tage Haferflocken für die insulinresistenz?
    Ich versuche ein bisschen verzweifelt, mich hier durchzusortieren.
    Ich bin weiblich, 58 und komme einen längeren Weg von 150 kg. Bin jetzt bei 105, mache nach Hüftprothesen OP vor allem Ausdauer auf Rad und gehe vor allem viel. (Kein impact) Durch zurückgewonnene Beweglichkeit verschaffte ich eine gute Ausgangsposition.
    Keto hat sich bei mir angeboten, weil ich von Brot und Nudeln einfach Sodbrennen bekomme und ich immer nur hungrig bin. Das nervt mich total, dann ist mein Kopf nur damit beschäftigt.
    Ich fühle mich zum ersten Mal seit sehr langer Zeit befreit von dem Dauergedanken an Essen.
    Wenn ich hier aber so lese, bekomme ich es dann doch ein bisschen mit der Angst. Und viele Informationen sind noch verwirrend. Und, wie gesagt, viele Fragen.
    LG

  9. Cyrill 22.04.2021 at 10:12 - Antwort Kommentar melden

    @Chris: Wie wäre es mal mit einem Blogeintrag mit dem Titel “Ich bin verwirrt”??

  10. Alex 14.07.2021 at 21:50 - Antwort Kommentar melden

    Liebn Dank.

    …die ganzen Fettsäuren erst einmal zu verbrennen….
    Da kommt Kaloriendefizit und seeeehr viel Sport auf mich zu.
    Möchte halt schnell runter, da mich die C-Plauze nervt!

    Alex

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