Magnesium - alles was du wissen musst

Für den menschlichen Organismus ist Magnesium ein extrem wichtiges Mineral. Dennoch sind Schätzungen zufolge nahezu 50 % der Bevölkerung mangelversorgt. Somit ist Magnesium nach Vitamin D Mangelstoff Nummer eins.

Magnesium ist das acht häufigste Element in der Erdkruste und liegt dabei häufig als Dolomit, Magnesium-Calcium-Carbonat, oder Magnesit, Magnesium-Carbonat, vor. Magnesium geht also Verbindungen mit anderen Stoffen ein.

Dieser Artikel widmet sich der Frage, welche Magnesium-Verbindungen es überhaupt gibt und welche Magnesium-Verbindung wir im Darm am besten aufnehmen.

Es ist entscheidend zu wissen, warum beim Kauf auf die jeweilige Verbindung geachtet werden muss und warum hochwertige Magnesium-Kapseln mit Vitamin B6 und Magnesium-Pulver, die beispielsweise Magnesiumcitrat enthalten, vielen Supermarkt-Produkten vorzuziehen sind.

Was bedeutet Magnesiumverbindung? Das macht Magnesiumcitrat und andere Magnesium-Arten aus

Auf der Erde gibt es 94 Elemente. Sauerstoff finden wir in der Erdkruste, den Ozeanen und in der Erdhülle am häufigsten. Eine weitere große Rolle spielen darüber hinaus die Elemente Silizium und Aluminium. Alle 94 Elemente finden wir übersichtlich geordnet auch im Periodensystem der Elemente.

Aus 36 dieser Elemente besteht der menschliche Körper, wobei der Körper auch Elemente enthält, denen keine biologische Bedeutung beigemessen wird. So findet sich im Körper beispielsweise Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Magnesium, Cobalt, Zinn, Arsen, Bor, Barium, Mangan, Phosphor oder Calcium.

Auf der Erde suchen sich diese Elemente immer chemische Partner, mit denen sie eine Verbindung eingehen. Das heißt, dass Elemente grundsätzlich nicht alleine vorkommen, sondern immer eine chemische Bindung zu einem oder mehreren anderen Elementen eingeht.

Das gilt auch für Magnesium. Wie bereits angedeutet, liegt Magnesium in der Erdkruste häufig als Magnesium-Carbonat (Magnesit) oder Magnesium-Calcium-Carbonat (Dolomit) vor. In diesem Fall ist also Carbonat der Bindungspartner, der wiederum aus einem Kohlenstoff- und drei Sauerstoff-Atomen besteht.

Häufig lesen wir, dass es Unterschiede gibt zwischen sogenannten organischen und anorganischen Verbindungen. Damit man den Unterschied versteht, muss man wissen, dass man sich in der organischen Chemie mit Kohlenstoff-Verbindungen befasst – also chemischen Stoffen, die Kohlenstoff-Atome enthalten. Da alle lebenden Organismen nur aufgrund dieser Kohlenstoff-Verbindungen funktionieren, heißen sie organisch.

Anorganische Chemie befasst sich hingegen mit Verbindungen, die nicht auf Kohlenstoff-Atomen basieren. Magnesium-Carbonat ist dabei eine Ausnahme, denn es enthält zwar ein Kohlenstoff-Atom, zählt aber trotzdem zu den anorganischen Verbindungen.

Organische Magnesium-Verbindungen

Organische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die Kohlenstoff-Atome beinhalten. Diese organischen Bindungspartner finden sich darüber hinaus in den Zellen des menschlichen Körpers, da sie oft wichtige Bestandteile chemischer Reaktionen sind.

Magnesium-Citrat

Bei Magnesium-Citrat ist Magnesium an die Zitronensäure gebunden. Diese Säure findet sich in allen menschlichen Zellen, weil sie Teil der Energiegewinnung ist.

Bei Magnesium-Citrat unterscheidet man herkömmliches Magnesium-Citrat, wobei genau ein Magnesium an genau ein Zitronensäure-Partner gebunden ist (1:1) – hier beträgt der Magnesium-Anteil 11 %. Magnesium kann allerdings auch doppelt vorliegen und eine Bindung mit drei Zitronensäure-Partner eingehen, man spricht dann von Trimagnesiumdicitrat (3:2). Der Magnesium-Anteil beträgt dann 16 %. Somit handelt es sich bei Trimagnesiumdicitrat um eine hochwertigere Magensium-Verbindung.

Magnesium-Glycinat

Bei Magnesium-Glycinat geht Magnesium eine feste Bindung mit der Aminosäure Glycin ein. Meistens liegt Glycin doppelt vor, weswegen sich häufig auch die Bezeichnung Magnesium-Bisglycinat finden lässt. Glycin ist wichtiger Bestandteil von Strukturproteinen im Körper, also Bindegewebe, Knorpel, Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus wird Glycin eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt. Der Magnesium-Anteil in dieser Verbindung beträgt 10 %.

Magnesium-Chelat

Von Magnesium-Chelat spricht man, wenn Magnesium an Aminosäuren gebunden ist. Deshalb ist Magnesium-Glycinat auch ein Chelat. Häufig wird auch die Aminosäure Lysin genutzt, man spricht dann von Magnesium-Lysinat.

Magnesium-Orotat

Bei Magnesium-Orotat ist Magnesium an zwei Orotsäuren gebunden. Die Orotsäure ist ein Vitamin-ähnlicher Stoff und die Vorstufe der Pyrimidinnukleotide, die für die Synthese von Ribonukleinsäuren, der RNS-abhängigen Proteinsynthese, der Bildung von Phospholipiden und dem Energiestoffwechsel von großer Bedeutung sind. Der Magnesium-Anteil in dieser Verbindung ist mit 7 % allerdings sehr niedrig.

Magnesium-Aspartat

Auch Magnesium-Aspartat ist ein Chelat, da es an die Aminosäure Asparaginsäure gebunden ist. Hier beträgt der Magnesium-Anteil etwa 10 %.

Magnesium-Stearat

Um Magnesium-Stearat ranken sich viele Mythen. Es wird aus verschiedenen Gründen beispielsweise Ergänzungsmittel-Tabletten beigesetzt. Magnesium-Stearat hat oft einen sehr schlechten Ruf. Allerdings ist Magnesium hier nur ganz banal an eine Speisefettsäure, die Stearinsäure, gebunden, die wir täglich in hohen Grammbereichen sowieso zu uns nehmen und die auch immer in hohen Konzentrationen im Blut zirkuliert. Tatsächlich bindet freies Magnesium im Blut oft an freie Fettsäuren, zum Beispiel Stearinsäure, weshalb kleine Mengen Mg-Stearat konstant in unserem Körper entstehen.

Anorganische Magnesium-Verbindungen

Anorganische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die keine Kohlenstoff-Atome beinhalten (außer Magnesiumcarbonat).

Magnesium-Carbonat

Magnesium-Carbonat ist gebunden an das Carbonat-Anion. Dieses besteht aus einem Kohlenstoff-Atom und drei Sauerstoff-Atomen. Wir kennen Carbonat-Verbindungen, etwas negativ behaftet, vom eigenen Haushalt, wobei Calcium-Carbonat nichts anderes ist als „Kalk“. Diese Verbindungen findet man in natürlichen Gesteinen, etwa Magnesit oder Dolomit. Der Magnesium-Anteil ist mit 30 % recht hoch.

Magnesium-Oxid

Reagiert Magnesium mit Sauerstoff (O₂) entsteht dabei Magnesium-Oxid, auch bekannt als Magnesia. Es hat mit 60 % einen sehr hohen Magnesium-Anteil.

Magnesium-Sulfat

Auch Magnesium-Sulfat ist Bestandteil natürlicher Gesteinen. Hier reagiert Magnesium mit dem Sulfat-Anion, das aus der Schwefelsäure entsteht. Magnesium-Sulfat hat einen sehr breiten Einsatzbereich, wird als Düngemittel verwendet, als Trocknungsmittel oder auch als Therapeutikum im medizinischen Bereich. Der Magnesium-Anteil der Verbindung beträgt etwa 20 %.

Magnesium-Phosphat

Reagiert Magnesium mit dem Salz der Phosphorsäure, spricht man von Magnesium-Phosphat. Es ist wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und kommt im Gehirn, in den Zähnen, in Nerven, im Rückenmark, in Blutkörperchen, in Muskeln und im Knochen vor. Darüber hinaus ist es in vielen Lebensmitteln enthalten. Allgemein hat es ein breites Anwendungsgebiet und wird auch in der Homöopathie genutzt, dort ist es bekannt als Magnesium phosphoricum. In der EU ist es als Lebensmittel-Zusatzstoff zugelassen unter der Nummer E 343. Je nach Verbindung, beträgt der Magnesium-Anteil etwa 20 %.

Magnesiumcitrat, -glycinat oder -carbonat? Welches Magnesium ist das beste?

Wie gut eine Magnesium-Verbindung tatsächlich wirken kann, hängt von vielen Faktoren ab. So steigt die Aufnahme im Darm beispielsweise, wenn wir schlecht mit Magnesium versorgt sind. Darüber hinaus spielt die Bioverfügbarkeit der jeweiligen Verbindung eine Rolle. Auch in der Nahrung vorkommende Hemmstoffe, wie Phytinsäure, Phosphate, Oxalate oder Gerbsäuren (z. B. im Kaffee) haben Einfluss auf die tatsächliche Wirkung. Es gibt Wirkbeschleuniger wie Vitamin D, Protein oder organische Säuren wie die Zitronensäure. Der Alkohol- und Fettkonsum hat Einfluss auf die Aufnahme und zu guter Letzt spielt auch unsere genetische Ausstattung eine große Rolle.

Unterm Strich muss die passende Magnesium-Verbindung also immer bewusst gewählt werden und es kann keine pauschale Empfehlung gegeben werden. Da Magnesium-Verbindungen immer Bindungspartner haben, kann man sich fragen, ob man von der Wirkung des Bindungspartners auch profitieren möchte: Citrat beispielsweise, dient im Körper als Puffer gegen Milchsäure. Glycinat (die Aminosäure Glycin) fungiert auch als Neurotransmitter und wirkt selbst beruhigend.

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen

Unter Bioverfügbarkeit versteht man, wie gut der Darm das Magnesium der jeweiligen Verbindung aufnehmen kann. Doch wie misst man das? Oft wird zur Bestimmung der Bioverfügbarkeit der Magnesium-Gehalt des Urins gemessen. Der Gedanke: Je höher der ausgeschiedene Magnesium-Anteil in einem bestimmten Zeitintervall, umso größer war auch die Aufnahme im Darm. Das Problem dabei ist, dass hierbei in Zeitintervallen gemessen wird – manche Magnesium-Verbindungen aber können teilweise Tage im Magendarmtrakt nachweisbar sein, das Magnesium wird hierbei also über einen langen Zeitraum aufgenommen und erscheint deshalb auch nicht in hoher Konzentration im Urin. Manchmal wird auch im Speichel oder im Blut gemessen, ganz selten wird der Magnesium-Zellgehalt bestimmt. Im Endeffekt ist Letzteres das, was zählt: Wie viel Magnesium kommt über einen größeren Zeitraum, zum Beispiel 8 Wochen, in den Zellen an? In diesem Zusammenhang spricht man von Retention.

Es zeigt sich, dass die Bioverfügbarkeit keine klare Aussage darüber trifft, wie viel Magnesium langfristig in den Zellen ankommt. Magnesiumoxid scheint generell die schlechteste Bioverfügbarkeit aufzuweisen. Ansonsten gilt, dass auch anorganische Verbindungen eine mit organischen Verbindungen vergleichbare Bioverfügbarkeit aufweisen, auch wenn es hier je nach Untersuchung Abweichungen gibt. Die Magnesium-Retention, also wie viel Magnesium letztlich in den Zellen ankommt, scheint bei allen Verbindungen sehr ähnlich zu sein, sodass man sagen kann, dass das wichtigste ist, überhaupt ausreichende Mengen Magnesium zuzuführen.

Wirkung verschiedener Magnesiumverbindungen

Aus unterschiedlichen Gründen kann es Sinn ergeben, bestimmte Verbindungen zu bevorzugen. Wie bereits erläutert, haben verschiedene Magnesium-Verbindungen auch verschiedene Bindungspartner, die selbst im Körper wirken können.

Dies trifft in erster Linie auf organische Verbindungen zu.

Darüber hinaus werden die verschiedenen Magnesium-Verbindungen auch teilweise anders aufgenommen im Darm.  Wie bereits erwähnt verweilen anorganische Magnesium-Verbindungen oft länger im Magen-Darm-Trakt und werden so über einen längeren Zeitraum aufgenommen, man könnte in diesem Zusammenhang also von „Depot-Wirkung“ sprechen.

Andere Magnesium-Verbindungen, etwa Magnesium-Citrat, produzieren akut relativ hohe Blutspiegel (sehr gute Bioverfügbarkeit) und wirken daher akut, wobei die Urin-Ausscheidung auch relativ hoch ist. Allerdings kann Citrat in höheren Dosen abführend wirken. Magnesium-Chelate gelangen womöglich über andere Transportsysteme (z. B. via Aminosäure-Transporter) ins Blut, weswegen hier die Verträglichkeit sehr hoch ist.

Es ist also am besten, zunächst sicherzustellen, überhaupt genug Magnesium zuzuführen.

Es bietet sich dann an, über die jeweilige Wirkung der Bindungspartner nachzudenken. Aufgrund unterschiedlicher Effekte im Darm, sollten Kombi-Präparate, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten, bevorzugt werden.

Dosierung der verschiedenen Magnesiumverbindungen

Bei Dosierungen unterschiedlicher Verbindungen müssen verschiedene Aspekte berücksichtigt werden. Generell gilt, dass Chelate sehr verträglich sind und in der Regel nicht zu Magen-Darm-Beschwerden (etwa Durchfällen) führen.

Organische Säuren, wie etwa Citrat, können in höheren Dosierungen solche Probleme verursachen. Anorganische Verbindungen verweilen länger im Magen-Darm-Trakt, weswegen eine mehrmalige Gabe über den Tag verteilt auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Die Daumen-Regel ist, dass nicht mehr als 300 mg pro Portion zugeführt werden darf und immer mindestens vier Stunden Abstand zwischen der Zufuhr eingehalten werden soll. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem q4h-Schema.

Die Facetten von Magnesiumcitrat, -glycinat, -carbonat und vielen mehr

Es gibt verschiedene Magnesium-Verbindungen. Magnesium kommt außerhalb des Körpers nicht in freier Form vor, sondern immer zusammen mit einem Bindungspartner. Magnesium kann dabei als organische (z. B. Magnesium-Citrat) oder anorganische Verbindung (z. B. Magnesium-Carbonat) vorliegen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, zu Präparaten zu greifen, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten und die somit nicht nur die optimale Verträglichkeit sicherstellen, sondern auch die optimale Wirkung.

So lässt sich Nutzen aus den Eigenschaften der jeweiligen Verbindungen ziehen. So gesehen gibt es nicht die beste Magnesium-Verbindung, wohl aber hat jede Magnesium-Verbindung seine Vor- und Nachteile. Wichtig ist, dass der Tagesbedarf an Magnesium gedeckt wird.

Magnesium und Vitamine

Magnesium, Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin C und Vitamin E gehören zu den wichtigsten Baustoffen des Körpers.

Doch sie alle haben einen Einfluss aufeinander. Fehlt nur ein einziger Mineralstoff, ist der Mensch kaum lebensfähig.

Alle diese Stoffe lassen sich über eine durchdachte Ernährung ausreichend aufnehmen. Beim Vitamin D ist die Eigenproduktion des Körpers mithilfe von Sonnenstrahlen entscheidend.

Magnesium und Vitamine lassen sich auch praktisch ergänzen. In einigen Produkten wie Magnesium-Kapseln und Magnesium-Pulver werden Mineralstoffe gleich mit Vitaminen kombiniert. Ist das sinnvoll?

Warum benötigen Vitamine wie Vitamin D Magnesium?

Vitamine sind chemische Verbindungen, die unser Körper benötigt um richtig zu funktionieren. Im Gegensatz zu den Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden sie nicht als Energieträger genutzt, sondern werden für lebenswichtige Abläufe benötigt.

Wir unterscheiden zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A
• Vitamin E
• Vitamin D
• Vitamin K

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:

• B-Vitamine
• Vitamin C

Das fettlösliche Vitamin D steht in seinem Wirkungsmechanismus eng mit dem Mineral Magnesium zusammen.

Damit Vitamin D seine volle Wirkung entfalten und vom Körper vollständig umgewandelt und transportiert werden kann, benötigt es zwingend Magnesium.

Je mehr Vitamin D hinzugeführt wird, desto mehr Magnesium wird demnach im Körper verbraucht.

Fehlt Magnesium im Körper, kann Vitamin D nicht verarbeitet werden und wird schlimmstenfalls ungenutzt wieder ausgeschieden.

Ist wirklich etwas dran an der Empfehlung Vitamin D immer mit Magnesium zu kombinieren und welche Wechselwirkungen könnte es geben?

Muss man Vitamin D und Magnesium zusammen einnehmen?

Wird kein zusätzliches Magnesium zugeführt oder bestand bereits im Vorfeld ein Magnesiummangel, kann dieser noch größere Ausmaße annehmen.

Wird Vitamin D vermeintlich nicht vertragen und stellt der Verbrauchen unerwünschte Begleiterscheinungen wie Herzrasen, Muskelkrämpfe oder nervöse Unruhe fest, handelt es sich in der Regel nicht um eine Unverträglichkeit gegen Vitamin D, sondern um einen ausgewachsenen Magnesiummangel.

Bevor mit einer Vitamin D Ergänzung begonnen wird, sollte der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt sein und zusätzlich auf magnesiumreiche Lebensmittel geachtet werden.

Zudem muss über den gesamten Zeitraum der Vitamin D Einnahme hinaus das vom Vitamin D verbrauchte Magnesium ersetzt werden, damit es zu keinem Mangel inklusive Nebenwirkungen während der Einnahme kommt.

Vitamin D und Magnesium

Als Vitamin D wird ein wichtiges (Pro-) Hormon bezeichnet, welches an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Um all seine Aufgaben im menschlichen Organismus erfüllen zu können, benötigt es vor allem Magnesium in ausreichenden Mengen. Nicht nur die Umwandlung des Vitamin D in das vom Körper nutzbare Parahormon ist vom Magnesium abhängig. Auch nutzt Vitamin D die Magnesiumsalze als Transportmoleküle durch den Körper.

Je mehr Vitamin D eingenommen wird, desto mehr Magnesium wird in der Regel verbraucht.

So entsteht in kürzester Zeit ein mehr oder weniger ausgeprägter Magnesiummangel, welcher nicht nur zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Unruhe, Herzrasen oder Muskelkrämpfen führt. Auch kann das Vitamin D nicht verarbeitet werden und wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Das bedeutet, dass Vitamin D und Magnesium zusammen gehören und einander bedingen.

Symptome von Vitamin D Resistenz

Die Folgen der Vitamin D Resistenz sind schwere körperliche Störungen bis hin zur gefürchteten Rachitis, einer Erkrankung, die das Knochengerüst erweichen lässt und dieses verformt. Rachitis wird beinahe ausschließlich auf schweren Vitamin D Mangel zurückgeführt und unter anderem mit der Gabe hoher Dosen von Vitamin D behandelt. In einigen Fällen jedoch zeigen Patienten eine sogenannte Vitamin D Resistenz. Trotz hoher Gaben Vitamin D nimmt der Körper dieses scheinbar nicht auf.

Erst in den 70er Jahren konnten Forscher den Zusammenhang zwischen der Vitamin D Resistenz und Magnesium entschlüsseln. Die allermeisten Patienten litten unter einem gravierenden Magnesiummangel, welcher durch die zusätzlich hohen Vitamin D Gaben noch verschlimmert wurde. Durch den Ausgleich des Magnesiummangels konnten die meisten Fälle der Vitamin D Resistenz behoben werden.

Magnesium unterstützt Vitamin D

Vitamin D ist maßgeblich an unzähligen Funktionen im Körper beteiligt. Bekannt ist es vor allem dafür, das gesamte Knochengerüst zu stärken. Vitamin D kann mit Hilfe von Sonnenstrahlen in der menschlichen Haut gebildet werden.

In den nördlichen Breitengraden ist dies jedoch nur an hellen Sommertagen der Fall. Nicht wenige Menschen leiden unter Vitamin D Mangel und sollten Vitamin D oral als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Doch sollte Vitamin D unserer Empfehlung nach mit Magnesium und Vitamin K2 zusammen eingenommen werden. Magnesium ist maßgeblich daran beteiligt, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln und die Transportmöglichkeiten durch den Organismus bereit zu stellen und zu aktivieren. Fehlt es an Magnesium, kann Vitamin D nicht verarbeitet werden und würde ungenutzt wieder ausgeschieden. Zudem kann es während der Therapie jedoch erst zu einem ausgeprägten Magnesiummangel kommen.

Zu Vitamin D gehört zwingend auch die Einnahme von ausreichenden Mengen Magnesium. Doch auch Vitamin K2 sollte zugeführt werden. Vitamin K2 sorgt dafür, überschüssiges Calcium im Blut, welches von Vitamin D vermehrt freigesetzt wird, in die Knochen abzutransportieren. Auf diese Weise wird Verkalkungen in den Blutgefäßen vorgebeugt.

Vitamin D als Therapie?

Vitamin D ist ein lebenswichtiges Hormon, welches vom Körper für unzählige Vorgänge genutzt wird. Zur Einnahme von Vitamin D zählt außerdem Magnesium. Da Magnesium vom Vitamin D nicht nur als Transportmittel durch den Körper genutzt wird, sondern dieses ebenfalls an der Umwandlung in die aktive Form des Vitamin D gebraucht wird, kann es während der Vitamin D Therapie schnell zu einem starken Mangel an Magnesium kommen. Es ist demnach unbedingt auf eine ausreichende Einnahme von Magnesium zu achten.

In den letzten Jahren ist es zum Trend geworden hochdosierte Vitamin D Präparate ohne Scheu als eine Art Stoßtherapie unter Eigenregie einzunehmen. Von dieser Vorgehensweise raten wir ab!

Auch Vitamin D lässt sich überdosieren und mehr ist hier nicht immer mehr. Im Sommer sollte vor allem auf die Eigenproduktion durch das Sonnenlicht gesetzt werden und sehr hohe Dosierungen sollten mit einem fachkundigen Arzt oder Berater abgeklärt werden. Ein Bluttest kann Aufschluss darüber geben, inwieweit eine Ergänzung von Vitamin D sinnvoll ist. Auf Verdacht riesige Mengen des Vitamins in sich zu schütten, ist keine gute Idee.

Andere Vitamine außer Vitamin D & Magnesium: Magnesium mit Vitamin C, B und E

Jedes einzelne Vitamin, Spurenelement und Hormon übernimmt bestimmte Aufgaben im Körper. Und doch darf es an keinem anderen Stoff fehlen, damit jedes Element seiner Aufgabe nachgehen kann.

Alle lebenswichtigen Stoffe des Körpers greifen wie Zahnräder ineinander. Besondere Wichtigkeit wird dem Magnesium unter anderem im Zusammenhang mit den Vitaminen C, B und E zugemessen. Damit diese ihre volle Wirkung entfalten können, sollte ausreichend Magnesium vorhanden sein. Dieses wandelt Stoffe in ihre aktive Form um, stellt Transportwege bereit und sorgt indirekt dafür, dass alle Vitamine an die für diese vorgesehenen Orte gelangen.

Magnesium und Vitamin C

Während sich Vitamin C und Magnesium in ihrer Wirkungsvielfalt bedingen, können sie mit einem Abstand von etwa zwei Stunden eingenommen werden. Nebenwirkungen sind bei handelsüblichen Mengen nicht zu erwarten.

Sie können sich in ihrer Aufnahme aufgrund der Nutzung selber Transportwege jedoch beeinflussen, und die schlussendlich tatsächlich aufgenommene Menge kann nur schwer nachvollzogen werden.

Häufig sind beide Stoffe, oft auch noch kombiniert mit weiteren Stoffen, in günstigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Brausetabletten, enthalten.

Vorteil dieser Tabletten ist sicherlich ihr günstiger Preis. Der Nachteil zeigt sich allerdings in zu vielen und gleichzeitig zu niedrig dosierten Stoffen in einer Kombination aus Geschmacksverstärkern und künstlichen Zusätzen, welche im Allgemeinen nicht zur Gesundheit beitragen.

Magnesium und Vitamin B

Die acht B-Vitamine, bestehend aus Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12, bilden eines der einflussreichsten Vitamine des menschlichen Körpers um das gesamte Zentralen Nervensystem. Auch sie arbeiten Hand in Hand mit Magnesium.

Vitamin K mit Magnesium

Vitamin K2 sorgt dafür, das vom Vitamin D gelöste Calcium aus dem Blut zurück in die Knochen zu transportieren.

Während Magnesium das Vitamin D in seine aktive Form umwandelt und die Transportwege durch den Körper bereitstellt. Ratsam ist die Einnahme von Vitamin D und Vitamin K2 in einem Vitamin D und K Kombi-Produkt.

Vitamin E mit Magnesium

Vitamin E gilt als eines der stärksten Antioxidantien unseres Körpers. Es schützt vor freien Radikalen und unterstützt das Immunsystem.

In Zusammenhang mit Magnesium entfaltet es seine volle Wirkung, denn hier greift ein Zahnrad ins andere. Wer auf die Idee kommt es hochdosiert einzunehmen, sollte es mit einem kleinen Abstand zu Magnesium nehmen, damit sich beide Stoffe nicht in ihrer Wirkung behindern.

Noch effektiver als Vitamin D & Magnesium: Magnesium mit B6

Vitamin B6 sorgt für Energie im Gehirn, da es zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel beitragen kann. Es beeinflusst Dutzende von Stoffwechselvorgängen und reguliert den Hormonhaushalt. Ein Mangel an B6 kann zu schweren Störungen des Zentralen Nervensystems führen.

Die Stoffe Magnesium und Vitamin B6 können in Kombination für ein normal funktionierendes Nervensystem und einen gesunden Hormonhaushalt sorgen.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B 6 ist ein Sammelbegriff für die drei Vorstufen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamindes des aktiven Vitamins Pyridoxalphosphat.

Dieses wasserlösliche Vitamin ist maßgeblich an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt die Funktion des Hormonhaushalt. Es kann vom Körper nicht selber hergestellt und muss mit der Nahrung zugeführt werden.

In der Natur kommt die bereits aktive Form Pyridoxal-5-phosphat, kurz P-5-P vor. Sie muss vom Körper nicht mehr umgewandelt werden.

Das Powerteam Vitamin B6 und Magnesium

Vitamin B6 und Magnesium greifen perfekt ineinander. Sie regulieren die Aktivität des zentralen Nervensystems und sorgen für eine optimale Funktion des gesamten Stoffwechsels. Deswegen kann ein Kombi-Präparat besonders sinnvoll sein.

Idealer Einsatz von Magnesium mit Vitamin B6

Sofern ein Mangel an beidem besteht, finden sich viele Anwendungsbereiche.

Da ein Mangel an beiden Stoffen weitreichende Auswirkungen auf das Zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und den Hormonhaushalt haben kann, sollte eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden.

Wir empfehlen vor allem die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 abends vor dem Schlafen einzunehmen.

Fazit zur Kombination Magnesium und Vitamine: Magnesium B6 in vielen Fällen effektiver als Magnesium & Vitamin D?

Ein Vitamin kommt selten allein, denn alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Hormone bedingen einander. Es sollte auf einen ausgeglichenen Vitaminhaushalt aller Vitamine geachtet werden.

Achten Sie vor allem auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die viele Nährstoffe enthält. Da eine ausreichende Versorgung mittlerweile in Europa oft nicht mehr gewährleistet ist, kann eine Ergänzung mit einem Magnesiumprodukt sinnvoll sein.

Tiefere Biochemie von Magnesium

Jetzt wird es richtig interessant.

Um das Wort Magnesium zu verstehen, muss man nur ein Bild anschauen.

Die ganze Bedeutung dieses Bildes wird dir klar, sobald du verstehst, was Gesundheit in der Sprache der Biochemie überhaupt bedeutet.

Wenn du meinen Blog, meine Ausführungen oder auch diese Niederschrift hier liest, weißt du sehr sicher, dass die Gesundheit – gemessen in Anzahl und Funktion – deiner Mitochondrien, gemeint ist.

Ich hätte die Frage nach der Funktion eines jeden hier genannten Stoffes auch simpel auf die mitochondriale Funktionalität projizieren können. Denn dieses Wissen würde ausreichen, um dir eine (zelluläre) Gesundheit herzustellen.

Hier knüpft Magnesium an.

Magnesium reguliert den zellulären Energiestoffwechsel

Es gibt wahrlich viel zu sagen über die Wirkung und die Funktion von Magnesium. Das Wesentliche ist aber rasch erzählt:

Magnesium reguliert die Anzahl deiner Mitochondrien. Darüberhinaus ist Magnesium für alle Prozesse verantwortlich, die mit ATP, also deiner Energie, zu tun haben: Synthese, Speicherung und Freisetzung.

Kein Mineralstoff, kein Spurenelement, keine andere Substanz kann derart massiv und regulatorisch dein Wohlbefinden, deine Gesundheit, auf zellulärer Ebene beeinflussen.

Dazu möchte ich dir deine zelluläre Energiegewinnung kurz aufschlüsseln und darlegen.

Das Prinzip der Energiegewinnung ist einfach zu verstehen: Ein Substrat, Fettsäuren oder Glukose (Traubenzucker), muss soweit abgebaut werden, dass am Ende ATP, der Energieträger, entsteht.

Das klassische Beispiel hierfür ist der enzymatische Abbau von Traubenzucker: Zunächst gelangt Glukose mit Hilfe von so genannten Glukose-Transportern in die Zellen. Danach findet eine Reaktionskaskade statt, die man Glykolyse nennt. Während der Glykolyse wird Glukose über mehrere Reaktionsschritte zu Pyruvat abgebaut.

1. Schritt: Glykolyse, Endprodukt: Pyruvat

Ist nicht genügend Sauerstoff in der Zelle vorhanden, dann wird Pyruvat  zum bekannten Laktat abgebaut, gemeinhin als Milchsäure bekannt.

Im Regefall ist genügend Sauerstoff vorhanden. Pyruvat wird nun weiter verarbeitet zu einem sehr wichtigen Produkt namens Acetyl-CoA.

Das ist wichtig, denn auch der enzymatische Abbau von Fettsäuren (genannt ß-Oxidation) lässt am Ende Acetyl-CoA entstehen.

Acetyl-CoA aus der Glykolyse (Zuckerabbau) und der ß-Oxidation (Fettsäureabbau) stehen nun – bildlich gesprochen – vor einem Reaktionskreislauf.

Nun tritt Acetyl-CoA in diesen Reaktionskreislauf ein und wird dort enzymatisch abgebaut. Da das Endprodukt dieses Stoffwechsels wieder in den Reaktionskreislauf eingeht, nennt man es Zyklus (daher auch Kreislauf), der Citrat-Zyklus. Während des Abbaus werden Wasserstoff- und Elektronen-Transporter beladen.

Dieser Citrat-Zyklus beherbergt diverse Enzyme.

2. Schritt: Citrat-Zyklus, Produkte: Wasserstoff und Elektronen

Jetzt kommt das Wichtigste: Die Wasserstoff- und Elektronentransporter bringen die Wasserstoff-Teilchen und Elektronen zur so genannten Atmungskette, der Ort der eigentlichen Energie-, also ATP-Produktion. Auch dort findet eine Reaktionskaskade statt, die diverse Enzyme braucht.

Die Elektronen werden dort genutzt und später auf Wasserstoff übertragen. Es entsteht Energie.

Nun kommt die Botschaft: Magnesium reguliert diverse Enzyme der Glykolyse, des Citrat-Zyklus’ und der Atmungskette.

Noch nicht genug: Die entstandenen Energieträger, also ATP, liegen an Magnesium gebunden in den Zellen vor. ATP wird also an Magnesium gebunden und dient somit als Speicher, als Energiespeicher.

Ich wiederhole mich gerne: Keine andere essentielle Substanz ist derart massiv involviert in das Geschehen rund um die ATP-Produktion.

Dies hat natürlich weitreichende Folgen, wie du dir sicher vorstellen kannst. Denn ohne ATP klappt in der Zelle gar nichts. Kein Aufbau, kein Umbau, noch nicht einmal Erhalten klappt ohne ATP.

Der Herz-, der Skelettmuskel, aber auch das Gehirn haben enorm hohe Turn-Over-Raten, Produktion und Verbrauch, an ATP. Man kann sagen, dass diese Gewebe sehr sensibel auf einen ATP-Abfall reagieren.

Nehmen wir als Beispiel das Herz. Leider kann man das an dir nicht testen, also müssen Tiere herhalten.

Zumindest bezogen auf Ursache-Wirkungs-Analysen. Dass wir bei herzinsuffizienten Menschen eine Anomalie im myokardialen (= Herz) Magnesiumhaushalt finden, wissen wir schon sehr lange.

Nun: Man kann Nagetieren sehr einfach Magnesiummangel induzieren (Altura et al. 1996). Man gibt ihnen einfach nur 20 % der normalen Zufuhr. Dann sinken die Mg-Werte um 60 %. Das ist keine große Zahl, aber dazu gleich mehr.

Wie erwartet finden die Autoren einen gestörten Kohlenhydratstoffwechsel. Die Enzyme der Glykolyse funktionieren nicht mehr richtig.

Dazu gesellt sich außerdem ein gestörter Fettstoffwechsel. Natürlich entsteht dann auch weniger ATP, also Energie.

Und das, im wichtigsten Muskel des Körpers.

Gut zu wissen

Einer der berühmtesten Stressforscher, Hans Seyle, ließ Ratten im Wasser einmal um die Wette schwimmen und fand heraus, dass magnesiumgefütterte Ratten nahezu doppelt so lange schwimmen konnten, ohne vorher zu ertrinken.

Wir wissen heute, dass Magnesium hoch komplex wirkt: Wie hier besprochen ist Magnesium DER Energieträger der Zelle. Nur so kann die Zelle Leistung(en) vollbringen.

Magnesium reguliert darüberhinaus die Sauerstoffverfügbarkeit des Herzens, indem es die Arterien weit stellt. Die Herzleistung reguliert maßgeblich die sportliche Leistungsfähigkeit.

Ein Punkt war mir neu: Die Gabe von Magnesium führt dazu, dass während – nur während – einer sportlichen Belastung, die Blutglukose-Werte ansteigen. Das bedeutet, dass den Organen mehr Glukose zur Verfügung steht.

Gerade für das Gehirn ist dies ein enormer Vorteil, denn die Leistungslimitierung erfolgt zumeist zentral, indem das Gehirn – gelinde gesagt – aufgibt – gerade auch aufgrund der mangelnden Verfügbarkeit von Substraten. In der hier genannten Arbeit wurde außerdem gezeigt, dass auch die Glukose-Verfügbarkeit des Muskels erhöht war. Wie könnte sich das auf das Fasten auswirken? Weniger Glukoseabfall während des Fastens …

(Vgl. Chen et al. 2014)

Ich wiederhole: Der Energieträger, ATP, kann nur gebildet werden, wenn Magnesium vorhanden ist und kann auch nur “wirken”, wenn ATP vorhanden ist, denn ATP liegt nicht in freier Form in der Zelle vor, sondern an Magnesium gebunden.

Herzleistung und Nerv-Reizweiterleitung

Nun stelle dir vor, dass vielen Herzpatienten (du bist hoffentlich noch nicht so weit) Diuretika verabreicht wird – das sind Medikamente, die entwässern, um das Blutvolumen zu senken.

Was sich eigentlich positiv auf die Herz-Funktionalität auswirken soll, kann ein großer Trugschluss sein, denn natürlich verlässt mehr Magnesium den Organismus aufgrund dieser Intervention.

Auch in Bluthochdruck-Herzen von Tieren findet man einen Abfall der Mg-Konzentration, was (auch) zu einer gestörten Bioenergetik führt, langfrisitig zu einer Dysfunktion des Herzens (Jelicks et al. 1991) .

Mir ist wichtig, dass du wesentliche Prozesse verstehst. Nicht nur, wenn es um das Optimale geht, sondern auch wenn wir von Krankheiten sprechen. Ich möchte, dass du verstehst, dass eine Krankheit auf biochemischer Ebene bedeutet, dass andere Signalwege anspringen, die zwar zunächst häufig kompensieren können, aber längerfristig in einer Dysfunktion resultieren.

Das Schöne ist: Wir können diese Signalwege studieren, ausfindig machen und entsprechend intervenieren. Letztendlich können wir verhindern, dass der Körper maladaptiv wird, also eine Adaption zeigt, die uns letztlich schadet.

Wir helfen dem Körper letztlich nur sich selbst zu helfen.

Daher: Was passiert, wenn man dem Hochdruck-Herzen jetzt das Magnesium gibt und den niedrigen Magnesium-Wert ausgleicht? Die Herzfunktion wird wieder normal(er), zumindest haben wir den Fuß zwischen den Rahmen und die Tür geklemmt.

Bleiben wir doch zunächst beim Herzen. Wir konnten nun lernen, dass Magnesium die Bioenergetik des Herzens beeinflusst.

Magnesium wirkt darüberhinaus auf die Reizweiterleitung und -verarbeitung am Herzen. Sehr ausgeprägt und auf vielfältige Art und Weise.

Wer sich für den genauen Wirkmechanismus interessiert, der kann in dieser Arbeit lesen (Ho 2008).

Dies resultiert in einer niedrigeren Pulsfrequenz, also das Herz schlägt weniger oft (Bradykardie). Dieser Effekt wird ergänzt durch die Weitstellung der Arterien (Vasodilation), was zu einem niedrigeren Blutdruck führt (siehe hierzu auch die Ausführung bezüglich Calcium-Einstrom in die Zellen).

Für die Nicht-Ärzte und Nicht-Wissenschaftler unter euch, möchte ich eine Geschichte erzählen.

Ich hatte vor Jahren massive Rhythmusstörungen, die man Extrasystolen nennt. Wir spüren dies häufig als “Aussetzer” oder “Extraschlag”.

Das kennen wir alle und eine Extrasystole einmal am Tag, pro Woche oder Monat ist – psychisch gesehen – vertretbar.

Ich hatte Extrasystolen am laufenden Band. Direkt hintereinander, stundenlang. Da hört der Spaß dann auf.

Wie das so ist: Man schleppt sich zum Hausarzt und der kann nichts finden. Natürlich nicht, denke ich mir, ich bin ja auch nicht sterbenskrank. Ich war Sportler, eigentlich hoch trainiert.

Aber deswegen bin ich ja auch nicht gleich ein Spinner.

Ich ließ meine Mg-Werte messen und stellte fest, dass ich einen Wert von 0,75 im Blut hatte. Nicht abgrundtief schlecht, aber weit, weit entfernt von “Gut” (siehe Verlauf).

Über 99 % des körpereigenen Magnesiums finden wir in den Zellen. Weniger als 1 % davon schwimmt im Blut (Elin 1994).

Wieso soll der Blutwert ansteigen, wenn Magnesium nicht in den Körperzellen zu finden ist? Oder anders ausgedrückt: Magnesium wird im Blut erst dann ansteigen, wenn die Körperzellen abgesättigt sind.

Dies wiederum bedeutet, dass ein niedriger Mg-Wert im Blut bereits ein roter Bereich darstellt und selbst ein banaler Abwärtstrend schon bedeutet, dass ein relativer Mg-Mangel in den Zellen herrscht.

Doch Vorsicht: Magnesium braucht (u. a.) Insulin, damit es in die Zellen kommt. Insulinresistente weisen daher – völlig ungeachtet ihrer Mg-Aufnahme – einen niedrigen intrazellulären Mg-Wert auf, denn es gelangt schlicht nicht in die Zelle – die Zellen sind nicht insulinsensitiv (Takaya et al. 2004).

Daher kann ein normaler Mg-Spiegel nichts über die zelluläre Verfügbarkeit aussagen. Weiterhin macht mich das nachdenklich: Die in Mode gekommene ketogene Diät induziert eine physiologische Insulinresistenz. Keiner weiß, wie sich so eine Intervention auf die zellulären Mg-Wert auswirkt.

Sinkt der Insulin-mediierte Magnesium-Influx (Einstrom in die Zellen), fallen die zellulären Mg-Werte und die Insulinresistenz wird schlimmer, da Magnesium selbst wichtig ist, damit die Zelle normal auf das Hormon Insulin antwortet. Dies wiederum erlaubt den Eintritt von Glukose in die Zellen – oder auch nicht.

Du siehst: Hier entwickelt sich rasch ein Teufelskreis.

Um mein Erlebtes ordentlich zu schildern: Nach circa acht Wochen waren die Rhythmusstörungen einfach verschwunden. Ich glaube nicht, dass mir ein Medikament derart hätte helfen können. Nein, noch schlimmer, ich denke, dass ich diverse Psychologen und Neurologen hätte besuchen dürfen, um zu gucken, ob noch alle Birnen zwischen meinen Ohren glühen.

Eine schöne (?) Aussicht

Stelle dir vor wie die Behandlungswelt aussehen könnte, wenn man streng nach wissenschaftlichen Gesetzmäßigkeit vorginge. So wie das beim Auto auch der Fall ist. So wie das überall in unserem Leben der Fall ist – außer bei unserem Körper.

Doch dazu muss man über die Biochemie Bescheid wissen und nicht über Krankheiten oder welche Medikamente man bei welchen Symptomen verabreicht. Um dies jedoch wissenschaftlich korrekt zu validieren, müssen unbedingt Testverfahren entwickelt werden, die tiefe Einblicke in unseren biochemischen Haushalt gewährleisten. Wo aber sollen die Gelder herkommen?

Um einen Zustand, ein System, zu modulieren, muss man eine Bestandsaufnahme machen. Die herkömmlichen Bluttests haben eine Aussage, die – größtenteils – nur auf Erkrankungen schließen lässt, nicht jedoch auf die eventuell dysfunktionale Mechanik des Körpers.

Beispiel: Du stellst dein Auto vor die Garage. Jeden Morgen willst du das Auto benutzen, aber siehst, dass die Frontscheibe zugekleistert wurde mit Taubenkot. Was würdest du tun?

Du würdest doch nicht jeden Morgen den Tauebenkot wegwischen und den Taubenkot fröhlich hinnehmen … Du würdest sehr sicher nach der Taube suchen (= sie vertreiben) oder dein Auto umparken.

Jetzt denke mal eben bitte an die klassische Behandlung in der Medizin: Wenn du Arteriosklerose hast, das die Arterien verstopft, dann wird ein Stent eingebaut. Die ursprüngliche Erklärung für dieses Phänomen (Arteriosklerose) interessiert nicht.

Die Erklärung wäre einfach und heißt “schlechtes NO(Stickstoffmonoxid)-Signalling” (siehe dazu “Arginin”). Und hier wäre deine Intervention gefragt, nicht die des Arztes. Nicht den Taubenkot wegwischen, sondern … Du verstehst!

Magnesium und der Lipidstoffwechsel

Kommen wir zu einem anderen Thema. Dem Lipoprotein-Stoffwechsel. Wenn du fleißig gelesen hast, dann weißt du, dass Lipoproteine Transportproteine sind, die Fette, insbesondere Cholesterin in deinem Blut transportieren.

Fette und Cholesterin müssen allerdings a) in die Zellen kommen und b) Cholesterin selbst aufnehmen können.

Isst du Fette, dann zirkulieren die in deinem Blut, natürlich in Lipoproteinen. Damit die Zelle das Fett aufnehmen kann, brauchst du eine Lipoprotein-Lipase (LPL), ein Fett-spaltendes Enzym. Punkt eins ist: Magnesium reguliert die LPL.

Damit dein “gutes Cholesterin”, das HDL, überhaupt “gut” wirken kann, muss es Cholesterin aufnehmen. Dabei schwimmt es durch dein Blut und fischt Cholesterin … beispielsweise aus deinen Arterien.

Dazu braucht es ein Enzym namens Lecithin-Cholesterin-Acyltransferase, kurz LCAT. Auch dieses LCAT wird durch Mg reguliert (Inoue 2005).

Die genannten Punkte haben Folgen: Höhere Triglycerid- und Cholesterinwerte, schlechtes HDL/LDL-Verhältnis. Natürlich sind das so genannte Risikofaktoren hinsichtlich der Pathogenese von Herzkreislauf-Erkranungen.

Hier wird erneut deutlich, wie profund Magnesium und co. die körpereigene Chemie modulieren, wie abhängig die Funktion unseres Körpers eigentlich ist von der ausreichenden (!) Zufuhr dieser Substanzen.

Die genannten Punkte konnten in Studien mehrfach nachgewiesen werden – zunächst in Tieren, dann auch im Menschen. Schon lange besteht die Assoziation zwischen schlechteren Blutfettwerten und einem suboptimalen Magnesiumspiegel.

Es gibt eine kleine, aber nette Human-Studie dazu (Gupta et al. 1999). Menschen, die aufgrund einer Nierentransplantation sowieso häufig in der Klinik anzutreffen waren, hat man einfach “rekrutiert”. Nach dreimonatiger Magnesiumeinnahme konnten die schlechten Mg-Werte normalisiert werden, was sich eben auch anhand der Blutfettwerte widerspiegelte.

Magnesium und Stress

2013. Nach vier- bis sechswöchtiger Einnahme eines Hochdosis-Präparats … kannte der sonst so mit Adrenalin überschwemmte Chris das Wort “Adrenalin” nicht mehr.

Dieses Wissen, so denke ich heute, ist Gold wert – gerade für diejenigen, die unter Stress leiden.

“In den vergangenen Jahren hat Magnesium (Mg) steigendes Interesse erlangt, da sich hochgradige Depletion als Stressor auswirken kann, mäßiger Mangel gegenüber verschiedensten Stress-Reaktionen konditioniert und andererseits reichliche Zufuhr als wirksamer Stress-Schutz nachgewiesen werden konnte.” (Vgl. Classen 2002)

Denn, es ist eine Abwärtsspirale: Der Stressor induziert eine Stressreaktion, unsere Gehirnwellen zeigen entsprechende Aktivität, Adrenalin wird ausgeschüttet, was die Sensibilität hinsichtlich der Reaktion auf einen (neuen) Stressor erhöht. Was ich damit sagen möchte ist, dass “mehr Adrenalin” automatisch bedeutet, dass du – psychisch gesehen – sehr viel schneller “die Krise” kriegst.

Umgekehrt blockiert Magnesium diese Prozesse, man bleibt ruhig. Und somit auch im Kopf gelassen.

Du solltest dir also merken, dass ein hoher Magnesiumsspiegel die Adrenalinausschüttung massiv unterbindet. Doch nicht nur die Ausscheidung wird unterbunden, sondern auch die Wirkung von Adrenalin (und anderen Katecholaminen).

Viele der (negativen) Effekte von Stress, gerade mit Blick auf das Herzkreislauf-System, werden durch den Stress-induzierten Calciumeinstrom in die Zellen hervorgerufen. Calcium dient hierbei als Signalstoff, der eine komplexe chemische Kaskade auslöst.

Dies könnte sein: Die Zellen der Arterien ziehen sich zusammen, der Blutdruck steigt.

Magnesium hemmt diesen (massiven) Calciumeinstrom und wirkt somit zytoprotektiv, also zellschützend, letztendlich auch “organismusschützend” (Singh 1988).

Adrenalin, chronisch angereichert, lässt eine “autonome Dysfunktion” entstehen. Eine Fehlfunktion des autonomen Nervensystems, also der Teil des Nervensystems, den du nicht willentlich steuern kannst. Dies äußert sich beispielsweise in Form von Tinnitus, dem Piepen und Rauschen im Ohr.

Magnesium kann diese pathologische Bild verhindern via Hemmung der Adrenalinfreisetzung (Thwaites et al. 2008).

Das Gehirn mag Magnesium

Hochinteressant und neu für mich ist, dass Wissenschaftler die Effekte von Magnesium auf das Gehirn studieren. Denn, so schreiben sie, Angststörungen und Phobien seien mitunter die häufigsten mentalen Erkrankungen.

Man weiß schon lange, dass zentrale Bereiche des Gehirns, insbesondere der präfrontale Kortex (Entscheidungsfindung, Konzentration) und Hippocampus (Lernzentrum), einen Neuronenverlust zeigen, heißt: dort ist das Gehirn geschrumpft.

Man fand anhand von Tierversuchen heraus, dass die Gabe einer speziellen Form von Magnesium, die Mg-Werte im Gehirn erhöht, was in gesteigerter Neurogenese und -plastizität resultiert. Dies bedeutet schlicht, dass das Gehirn wieder wächst.

Dies wurde bestätigt durch die gesteigerte Konzentration eines natürlichen, wachstumsanregenden Hormons namens BDNF (brain derived neurtrophic factor). Es konnte gezeigt werden, dass mit dieser Intervention tatsächlich auch die fear response in Folge einer schlimmen Erinnerung gemäßigt oder gar gänzlich verschwand, ohne, dass dabei tatsächlich Erinnerungen verloren gingen. (Vgl. Abumaria et al. 2011)

Magnesium nimmt hier also die Rolle eines natürlichen “Dämpfers” ein, der Angst nimmt. Eine ähnliche Intervention konnte zeigen, dass die Magnesium-Gabe via gesteigerter Neurogenese auch das Lernen zu beschleunigen vermag (Slutskyet et al. 2010).

Zwar sprachen die Autoren von Magnesium-Threonat (Magnesium gebunden an ein Vitamin-C-Abkömmling), allerdings weiß man, dass simples Magnesiumsulfat auch die Mg-Werte im Gehirn steigert. Du musst also keine teure Spezialform kaufen (McKee et al. 2005).

Warum erhöht Stress die Magnesiumausscheidung?

Dumm gelaufen. Das könnte man sagen, wenn man vor lauter Stress das Leben nicht mehr sieht. Das müsste nicht sein – nur der Mg-Werte sollte stimmen, dann hätte man einen physiologischen Puffer installiert, der einen vor – nennen wir es – psychischer Entgleisung schützt.

“Dumm gelaufen” schreibe ich deshalb, weil Stress an sich den Mg-Wert senkt. Durch Stress erhöht sich die Konzentration freier Fettsäuren im Blut, frei geworden aus dem Fettgewebe.

Das Prinzip der Verseifung gibt es nicht nur im Darm oder gar bei der Kernseifenherstellung, sondern auch im Blut. Freie Fettsäuren binden an Magnesium und machen es so unbrauchbar. Daraus folgt: Stress erhöht den Magnesiumbedarf.

Willst du also dein stressgeplagtes Nervensystem entlasten, so solltest du dringend auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten – deutlicher ausgedrückt: Magnesium ist deine erste Anlaufstelle.

Magnesium beeinflusst anabole Hormone

Aufgrund von Tierstudien (natürlich!) weiß man, dass ein Magnesiummangel ein Absenken der Osteocalcin- und IGF-Werte induziert( Matsuzaki et al. 2012).

Osteocalcin ist ein Hormon, das du dringend brauchst, wenn du gesunde Knochen und Zähne haben möchtest. Eine defizitäre Magnesiumversorgung also senkt die Konzentration, weswegen die Tierchen nicht so gut Knochen aufbauen, selbst dann nicht, wenn ausreichend Calcium gegessen wurde (Osteoporose trotz calciumreicher Ernährung? Wundert mich nicht).

IGF ist dein Wachstumshormon. Zumindest eines davon. Dieses Wachstumshormon vermittelt die Wirkung vom großen Bruder, dem “human growth hormone”. Ein adäquater IGF-Wert ist von extrem hoher Bedeutung.

Lange ist bekannt das Zink und Magnesium signifikant mit dem Wachstum korrelieren und ein Mangel der jeweiligen Substanz zu einem massiven (!) Abfall der IGF-Werte führt, was das Wachstum letztlich extrem verlangsamt.

Es entbehrt sich also nicht jeglicher Grundlage, wenn wir dir empfehlen, zuerst deine Werte zu analysieren, bevor du an dir, an Gott oder an deinem Training zweifelst, wenn der Muskel nicht wachsen möchte.

Das ist absolut essentielles Wissen. Wir reden immerhin von > 50 % Abfall von IGF-Werten in diesem Modell (Dørup et al. 1991).

Dies ist gerade im Alter wichtig. Und auch wenn die Datenlage beim Menschen häufig so spärlich ist, so sollten wir immer daran denken, dass wir auch Tiere sind: Bei älteren Herrschaften gibt es einen starken signifikanten Zusammenhang zwischen Magnesiumwerten und den anabolen Hormonen Testosteron und IGF (Maggio et al. 2011). Auch Testosteron scheint signifikant positiv durch die Gabe von Magnesium beeinflusst zu werden (bis zu + 25 %) (Cinar et al. 2011).

Magnesium greift offensichtlich intensiv in den Steroidhormonhaushalt ein, denn es reguliert zwei wesentliche Enzyme:

• 3ß-Hydroxysteroiddehydrogenase (3ß-HSD)
• 17ß-Hydroxysteroiddehydrogenase (17ß-HSD)

Schaue dir dazu bitte die folgende Abbildung an.

Wie du im Kapitel Zink lernst, vermag auch Zink diese Enzyme zu regulieren. Zink ähnelt Magnesium bezüglich der äußersten Atomschale. Es kann also sein, dass diese Enzyme (3ß-HSD und 17ß-HSD) zur optimalen Funktion ein Metall-Ion brauchen, das entsprechend geladen ist (zweifach positive Ladung). Dies macht Sinn in Anbetracht der Tatsache, dass Enzyme bzw. deren Funktion sehr häufig auf Metall-Ionen angewiesen sind. Diese Enzyme heißen typischerweise Metalloenzyme. Auch wenn 3ß-HSD und 17ß-HSD vermutlich keine klassischen Metalloenzyme sind, so liegt es aufgrund diverser Studienergenisse nahe, dass auch diese Enzyme eine Metall-Ionen-Abhängigkeit zeigen, beispielsweise in Form des Kofaktors.

Magnesium moduliert Entzündungen

Zuletzt noch ein wichtiger Punkt. Magnesium scheint chronische Entzündungen im Körper zu modulieren. Dieser Zusammenhang fiel auf, als man die Magnesiumwerte im Blut mit Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein zu korrelieren versuchte. Man stellt seit langer Zeit eine inverse Korrelation fest. Bedeutet: Hoher Magnesiumwert geht einher mit niedrigeren CRP-Werten. Dies konnte validiert werden durch die Gabe von Magnesium (=> höhere Blut-Mg-Werte), was zur Senkung des CRP-Wertes führte (Nielsen 2014) (Nielsen et al. 2010).

Ich habe hier bewusst nicht das Thema “Krampf” aufgegriffen. Zwar stimmt es, dass Magnesium den Tonus der Muskulatur herabsenkt und somit die Krampfschwelle erhöht, allerdings habe ich in meinem Leben erfahren, dass Krämpfe, insbesondere “chronische” Verkrampfungen wie Myogelosen, durch andere Aspekte verursacht werden, weswegen ich dieses Thema nicht noch einmal ansprechen wollte: Es ist logisch und eine (eigene) Intervention schon bei Jugendlichen im Wettkampfsport üblich.

Versorgungslage

“In einer nicht selektierten Stichprobe von 16.000 Personen aus Deutschland fanden sich Hypomagnesiämien (< 0,76 mmol Mg/L) mit einer Häufigkeit von 14,5% und suboptimale Konzentrationen (< 0,80 mmol Mg/L) mit einer Frequenz von 33,7%; bei weiblichen Kontrollpersonen bzw. bei ambulanten Patienten betrugen die Häufigkeiten 17,7 % bzw. 38,8%.” (Vgl. [9])

Wenn wir beim klassischen Beispiel “Stress” bleiben wollen: Nahezu 50 % von euch werden laut dieser Untersuchung niemals in Blut-Magnesium-Bereiche kommen, die einen Schutz gegen Stress darstellen (“Magnesium und Stress”, siehe oben). Hier sagen die Autoren, dass ein optimaler Mg-Wert > 0,8 mmol/L sei. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass dies schlicht nicht der Fall ist und Optimal weit höher liegen muss, nämlich bei mindestens 0,9 mmol/L.

Leider macht die Arbeit hierzu keine Aussage und ergänzt stattdessen, dass Diabetiker noch weniger Magnesium im Körper haben. Macht Sinn – dazu muss man nur diese Ausführung hier lesen (siehe oben).

Magnesium ist ein geniales Beispiel dafür, was es bedeutet, “optimal versorgt” zu sein. Dieses Gedankengut wird geheimhin nicht akzeptiert, viel mehr glauben an Menschen nach wie vor nicht an den Chemiebaukasten Mensch und an eine biochemische Abhängigkeit des Lebensgefühls.

Denn: “krankmachend – neutral/verschlechternd – schützend” findest du nicht nur bei Mg-Werten, sondern selbstverständlich auch bei diversen anderen Mikronährstoffen.

Nahrungsmittel und Einnahmeempfehlungen

Studiert man Nährwertangaben von Nahrungsmitteln auf die Verfügbarkeit von Magnesium, dann wird einem rasch klar, dass Magnesium fast ausschließlich über pflanzliche Quellen bezogen werden kann.

Üppige Mengen an Magnesium finden wir vor allem im Getreide und dort auch überwiegend in den Teilen, die wir normalerweise gerne entfernen. Als Beispiel möchte ich Weizenkleie nennen.

Auch Bohnen, grünes Gemüse oder Meeresfrüchte wie Grabben sind gute Quellen.

Du solltest dir allerdings merken, dass du ungefähr ein Kilogramm Nahrungsmittel zu dir nehmen musst, um – im Schnitt – auf eine Dosis von circa 400 mg Magnesium pro Tag zu kommen.

Zudem finden wir gerade in diesen Lebensmitteln größere Mengen an Phytinsäure, eine Phytochemikalie, die mit Metall-Ionen wie Magnesium, feste Komplexe bildet.

Meine Lieblingsstudie zum Thema Phytinsäure und Magnesiumaufnahme wurde im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht – und zwar schon im Jahr 2004. Ändert selbstverständlich nichts an der Validität, denn hier wurden keine Menschenmassen beobachtet oder noch besser: befragt (Epidemiologie), sondern präzise nachgemessen.

Was hat man gemacht?

Man gab eine Testmahlzeit, Weißbrot, und maß die enterale Aufnahme von Magnesium. Die Aufnahme war bereits recht niedrig (30 %) in Anbetracht der Magnesiummenge, die man im Weißbrot findet. Nimmt man nun kleine Mengen Phytinsäuren, genau die Mengen, die man im Vollkornbrot oder Vollkorn-ähnlichen Varianten findet, verringert sich die Magnesiumaufnahme um circa 50 %. Am Ende also blieb circa 15 % Magnesiumaufnahme (Bohn et al. 2004).

Und hier kommt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ins Spiel. Die gibt nämlich Zufuhrempfehlungen und versucht die Versorgungssituation zu evaluieren. Und findet, lt. der Nationalen Verzehrsstudie II, eklatante Versorgungslücken.

Aber: Hierbei handelt es sich um ausgewertete Fragebögen. Oder denkst du, sie messen jedem Befragten die Blutwerte?

Hier mal eine kleine Milchmädchenrechnung:

– DGE gibt im Schnitt 400 mg vor – für Erwachsene

– Lt. der NVS II finden wir eklatante Versorgungslücken (nicht gemessen!)

… und berechnen mit absoluter Wahrscheinlichkeit auch nicht mit ein, dass in allen Nahrungsmitteln, die Magnesium enthalten, auch große Mengen an Phytinsäure enthalten sind, die die sowieso schon geringe Aufnahme vom Magnesium noch erschweren.

Daraus resultiert … siehe dazu den Punkt “Versorgungslage”.

Aus diesen Argumenten leitete ich für mich ab, dass Magnesium wohl der gefragte Stoff überhaupt ist, wenn es um eine zusätzliche Zufuhr via Ergänzungsmittel geht – was sich auch immer wieder bestätigte anhand meiner eigenen Werte: Magnesium fällt rasch ab und fällt knietief.

Doch wie sehen ordentliche Einnahmeprotokolle aus? Da streiten sich die Geister in deutschen Internetforen.

Ich habe diverse Szenarien getestet und bin bei einem einfachen “q4h-Protokoll” hängen geblieben. Q4h steht für quaque quarta hora, Zufuhr alle 4 Stunden.

Zusätzlich brauchen wir eine Dosis und eine Magnesiumform.

Die Dosis – für mich – beträgt circa 180 – 250 mg. Bei 350 mg bekomme ich flüchtig-flüssigen Stuhl. Das bekomme ich auch, wenn ich die 4-Stunden-Abstände nicht einhalte.

Formen, die sich für mich bewährt haben sind Dicitrat (Trimagnesiumdicitrat), Aspartat (Magnesiumaspartat-Hydrochlorid) und Glycinat (Magnesiumdiglycinat), wobei letztere Magnesiumverbindung nicht via klassische Wege aufgenommen wird.

Damit komme ich auf durchschnittlich 800 mg pro Tag und das installiert mir einen inneren Schalldämpfer. Doch Vorsicht: Dies ist mein Setup – deines kann etwas anders aussehen und trotzdem funktionieren.

Dennoch warne ich vor großen Magnesiummengen, denn zum Einen nimmt die enterale Aufnahme mit zunehmender Dosis ab, was – zum Anderen – zu den oben beschriebenen unangenehmen Effekten führt.

Noch ein Vermerk zum Thema “transdermale Magnesium-Applikation”. Dies ist die Magnesiumzufuhr über die Haut. Ich hab’s ausprobiert und mir persönlich war es letztendlich zu “schwammig”, denn ich kann in keinster Weise vorhersagen wie viel Magnesium ich auch wirklich aufnehme. Zwar verspricht die transdermale Magnesiumzufuhr eine rasche und mengenmäßig gute Aufnahme, allerdings gibt es hierzu keine (!) einzige validierte Studie.

Solltest du also begeistert sein von deinen Erfolg mit Transdermal-Magnesium, dann sende mir bitte einen Vorher/Nachher-Bericht, so dass ich eine case study dazu veröffentlichen kann.

Lebensmittel mit Magnesium

Alle Angaben sind dargestellt in mg pro 100 g eines Lebensmittels. Voraussetzung um auf der Liste zu erscheinen war, dass das Lebensmittel in Deutschland leicht zu beziehen ist und häufig in den Küchen verwendet wird.

Ein hoher Magnesium-Gehalt ist in vielen Sorten getrockneter Gewürze, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkorn-Getreide zu finden. Es gibt viele weitere Lebensmittel, die zwar einen hohen prozentualen Magnesium aufweisen, gewöhnlich aber nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Lebensmittel	Eigenschaft	Magnesiumgehalt mg pro 100 g
Hanfsamen	geschält	700
Weizenkleie	unverarbeitet	611
Kürbiskerne	getrocknet	592
Paranüsse	unverarbeitet	376
Sesamsamen	unverarbeitet	351
Sojabohnen	unverarbeitet	280
Mandeln	getrocknet	279
Buchweizenmehl	Vollkorn	251
Amaranth	unverarbeitet	248
Quinoa	unverarbeitet	197
Tomaten	getrocknet	194
Erdnüsse	geschält	188
Haferflocken	unverarbeitet	177
Wildreis	unverarbeitet	177
Dunkle Schokolade	60-90 %	176
Bulgur	getrocknet	164
Haselnuss	unverarbeitet	163
Kidneybohnen	unverarbeitet	140
Weizenmehl	Vollkorn	137
Dinkel	unverarbeitet	137
Nudeln aus Weizenmehl	Vollkorn	128

Diese Liste ist nur eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die vor Magnesium nur so strotzen. Als Quelle diente uns die Online-Datenbank des Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, die häufig zur Recherche genutzt wird.

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Infografik über Magnesium

Wichtige Infos über Magnesium mit einer Auswahl an Lebensmitteln haben wir in dieser Infografik zusammengefasst.

Quellen und Studien

Altura, Burton M et al. “Magnesium depletion impairs myocardial carbohydrate and lipid metabolism and cardiac bioenergetics and raises myocardial calcium content in‐vivo: Relationship to etiology of cardiac diseases.” IUBMB Life 40.6 (1996): 1183-1190. DOI: 10.1080/15216549600201823

Chen, Hsuan-Ying et al. “Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise.” PloS one 9.1 (2014). DOI: 10.1371/journal.pone.0085486

Jelicks, Linda A, and Raj K Gupta. “Intracellular Free Magnesium and High Energy Phosphates in the Perfused Normotensive and Spontaneously Hypertensive Rat Heart A 31P NMR Study.” American journal of hypertension 4.2 Pt 1 (1991): 131-136. DOI: 10.1093/ajh/4.2.131

Ho, Kwok-Ming. “Intravenous magnesium for cardiac arrhythmias: jack of all trades.” Magnesium Research 21.1 (2008): 65-68. DOI: 10.1684/mrh.2008.0130

Elin, RJ. “Magnesium: the fifth but forgotten electrolyte.” American journal of clinical pathology 102.5 (1994): 616-622. DOI: 10.1093/ajcp/102.5.616

Takaya, Junji, Hirohiko Higashino, and Yohnosuke Kobayashi. “Intracellular magnesium and insulin resistance.” Magnesium research 17.2 (2004): 126-136. PMID: 15319146

Inoue, I. “[Lipid metabolism and magnesium].” Clinical calcium 15.11 (2005): 65-76. DOI: CliCa051118271838

Gupta, Bharat K, Daniel Glicklich, and Vivian A Tellis. “Magnesium repletion therapy improves lipid metabolism in hypomagnesemic renal transplant recipients: a pilot study.” Transplantation 67.11 (1999): 1485-1487. DOI: 10.1097/00007890-199906150-00017

Classen, HG. “Magnesium-L-aspartat Hydrochlorid: Experimentelle und klinische studienergebnisse.” Journal für Mineralstoffwechsel 9.2 (2002): 28-34.

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Matsuzaki, Hiroshi, Yasutaka Kajita, and Misao Miwa. “Effects of a high-calcium diet on serum insulin-like growth factor-1 levels in magnesium-deficient rats.” Magnesium Research 25.3 (2012): 126-130. DOI: 10.1684/mrh.2012.0320

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Nielsen, Forrest H, Lu Ann K Johnson, and Huawei Zeng. “Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep*.” Magnesium Research 23.4 (2010): 158-168. DOI: 10.1684/mrh.2010.0220

Bohn, Torsten et al. “Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 418-423. DOI: 10.1093/ajcn/79.3.418