Nährstoffversorgung für die optimale Regeneration nach dem Sport

Bei körperlicher Belastung entstehen in der Muskulatur kleine Mikrorisse (sogenannte Mikrotraumen), die repariert werden müssen. Diese Reparatur erfolgt im Körper durch verschiedene Prozesse, die essentiell sind, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Die dafür notwendige Muskelproteinsynthese erreicht ihren Höhepunkt innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training – vorausgesetzt, es stehen ausreichend Baustoffe wie Aminosäuren zur Verfügung.

Neben der Muskulatur müssen sich auch Sehnen, Bänder, Bindegewebe und das Nervensystem erholen, welche ebenso auf die Präsenz verschiedener Nährstoffe angewiesen sind.

Warum ist Regeneration wichtig?

Der Begriff Regeneration beschreibt die komplexen Anpassungsprozesse im Körper nach körperlichen Belastungen verschiedener Gewebe. Diese sind notwendig, um leistungsfähiger und stärker zu werden. Regeneration ist also die gezielte Erholungsphase, die der Körper nach Belastung benötigt.

Bleibt diese Erholung aus, werden die Anpassungsmechanismen überfordert – die Folge sind Überlastung und im schlimmsten Fall das sogenannte Übertrainingssyndrom. Es beschreibt ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung, Belastung und Belastbarkeit sowie Stress und Stresstoleranz. 

Das Resultat: ein anhaltender Leistungsabfall – trotz weiterem Training.

Typische Symptome sind körperliche Erschöpfung und Müdigkeit, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, ein gesteigerter Ruhepuls sowie hormonelle Veränderungen, etwa ein erhöhter Cortisol- und gesenkter Testosteronspiegel. Auch psychisch kann sich Übertraining durch Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen äußern. (Q, Q) 

Ohne ausreichend Regeneration stagniert der Trainingsfortschritt, das Verletzungsrisiko steigt – und langfristig leidet das allgemeine Wohlbefinden.

Diese Nährstoffe unterstützen die Erholung nach dem Sport

Der nächste Abschnitt zeigt, welche Nährstoffe für eine effektive Regeneration besonders relevant sind und wie diese den Erholungsprozess beschleunigen können.

Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle während des Trainings sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Im Verlauf der Belastung leeren sich diese Speicher zunehmend.

Kohlenhydrate nach dem Training bieten einen schnellen Weg, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Körper optimal auf die nächste Belastung vorzubereiten. Je schneller dieser Prozess abläuft, desto schneller ist der Körper wieder leistungsfähig. (Q)

Unmittelbar nach dem Training findet die Glykogensynthese in den Muskelzellen statt: Dabei wird Glukose aus den zugeführten Kohlenhydraten in Glykogen umgewandelt. Besonders in den ersten 60 Minuten nach der Belastung nehmen Muskelzellen viel Glukose auf und wandeln sie effektiv in Glykogen um. (Q)

Studien zeigen, dass eine Aufnahme von 1 - 1,85  g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde direkt nach der Belastung besonders effektiv ist, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wird zu lange mit der Kohlenhydratzufuhr gewartet, kann die Glykogenspeicherung um bis zu 50 % geringer ausfallen – der Muskel ist dann nicht optimal mit Energie versorgt. Eine zusätzliche Zufuhr bestimmter Aminosäuren und Proteine kann die Glykogensynthese zusätzlich unterstützen. (Q, Q, Q)

Proteine

Der zweite zentrale Nährstoff zur optimalen Regeneration nach körperlicher Belastung sind Proteine. Sie liefern die notwendigen Bausteine, die der Körper zur Reparatur der durch das Training entstandenen Muskelschäden sowie zum Muskelaufbau braucht (Q).
Eine adäquate Proteinzufuhr nach dem Training kann die Anpassungsprozesse der Skelettmuskulatur optimieren, Muskelschäden reduzieren und die Erholung gezielt unterstützen (Q). Studien zeigen, dass bereits 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen, um die Muskelproteinsynthese wirksam anzuregen (Q).

Für eine effektive und möglichst effiziente Regeneration ist es entscheidend, dass die Proteinquelle ein vollständiges Aminosäurenprofil – mit allen neun essentiellen Aminosäuren – aufweist. Gleichzeitig sollte sie vom Körper schnell aufgenommen werden können, damit die Bausteine für den Wiederaufbau unmittelbar zur Verfügung stehen. Besonders gut eignet sich an dieser Stelle Whey Hydrolysat, welches bereits durch ein enzymatisches Verfahren in kürzere, gut aufnehmbare Aminosäureketten gespalten wurde.

L-Glutamin

Ein besonderer Fokus in der Regeneration gilt der nicht-essentiellen Aminosäure L-Glutamin. Sie dient als Energielieferant für sich schnell teilende Zellen – wie etwa im Immunzellen oder Enterozyten – und spielt eine zentrale Rolle in der Proteinsynthese. Dadurch unterstützt Glutamin den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse (Q). Intensive Trainingseinheiten können die Glutaminkonzentration im Blut um bis zu 30 % senken (Q). Um diesen Verlust auszugleichen, wird physiologisch Glutamin aus dem Muskelgewebe freigesetzt – was mit dem Abbau von Muskelprotein und damit auch Muskelmasse einhergehen kann. Um diesem katabolen Effekt entgegenzuwirken und die Regeneration gezielt zu optimieren, ist eine ausreichende Versorgung mit Glutamin besonders wichtig.

Darüber hinaus ist Glutamin an der Regulation der Stickstoffbalance im Körper beteiligt. Es ist an der Synthese von Stickstoffverbindungen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle in der Umwandlung von Arginin in Stickstoffmonoxid (Q, Q).

Studien beobachten zudem eine Reduktion von Muskelkater und die Verringerung von zirkulierenden Markern für Muskelschäden durch eine Glutaminsupplementierung nach intensiven Trainingseinheiten (Q).

Kollagen

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Sehnen, Bändern und Knorpeln – drei Gewebearten, die in vielen Sportarten erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Es besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

Daher ist es naheliegend, dass Kollagen eine zentrale Rolle bei der Regeneration dieser Gewebearten spielt. Außerdem kann es die Wiederherstellung der Muskelfunktion unterstützen und Muskelkater nach intensiven Belastungen verringern (Q, Q).

Studien zeigen, dass Kollagen bewegungsinduzierte Muskel- und Gelenkschmerzen reduzieren kann (Q, Q).

MCT-Fette (Medium Chain Triglycerides)

Mittelkettige Fettsäuren werden vom Körper besonders schnell aufgenommen, in die Leber transportiert und dort direkt zur Energiegewinnung verwendet. Das macht sie vor allem nach intensiven oder langen Trainingseinheiten wertvoll, wenn die Glykogenspeicher teilweise entleert sind. In solchen glykogenarmen Phasen stellen MCT-Fette eine rasche verfügbare Energiequelle dar und unterstützen den Körper bei der Regeneration.
Natürlicherweise kommen sie unter anderem in Kokosöl, Butter und Milchfett vor (Q, Q). 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Durch harte Trainingseinheiten steigt der oxidative Stress im Körper, wodurch vermehrt freie Radikale entstehen. Diese können Zellschäden verursachen und Entzündungsprozesse fördern. Ein gewisses Maß an entzündlichen Prozessen ist für die Anpassung an den Trainingsreiz zwar erforderlich, doch gerade bei langen und intensiven Trainingseinheiten übersteigt der oxidative Stress schnell dieses gewünschte Maß.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole  wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend. Sie können helfen, schädliche Prozesse abzufangen, die Zellerholung zu beschleunigen und Muskelschäden vorzubeugen (Q). 

Besonders gut untersucht ist die polyphenolreiche Montmorency-Kirsche: Ihr Verzehr wird mit verbesserter Muskelkraft und einer schnelleren Erholung in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass sie Muskelschäden, Muskelkater und entzündliche Reaktionen nach dem Sport verringern und die Regeneration unterstützen kann. (Q, Q) Zu finden ist sie auch in unserem Post-Workout-Shake edurec. 

Ähnliche Effekte zeigen sich auch bei anderen polyphenolreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren, Granatäpfel, Brombeeren und Kurkuma (Q, Q, Q, Q).

Kreatin

Kreatin zählt zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport – vor allem aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung. Doch auch für die Erholung spielt es eine wichtige Rolle und kann die Regeneration nach dem Training gezielt unterstützen (Q).

Muskelarbeit erfordert Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Nach intensiver körperlicher Belastung sinkt die ATP-Verfügbarkeit im Muskel deutlich ab (Q). 

Kreatin wird im Muskelgewebe als Phosphokreatin gespeichert und dient dort als schnell mobilisierbarer Energiespeicher zur Wiederherstellung von ATP.
Zudem kann Kreatin Marker für Muskelschäden – wie etwa Kreatinkinase, die nach starker Belastung steigt – senken und Muskelkater reduzieren (Q, Q).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Kreatin die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beschleunigen und sogar verstärken kann. Dies unterstützt die muskuläre Regeneration und bereitet den Körper schneller auf die nächste Belastung vor. (Q)

Magnesium

Dank seiner muskelentspannenden Wirkung wird Magnesium häufig zur Unterstützung der Regeneration eingesetzt. Und das zurecht – denn, zusammen mit Calcium, spielt Magnesium eine wichtige Rolle in der Regulation der Kontraktion und Relaxation von Muskelzellen und ist essentiell für die normale Funktion von Muskeln und Nerven.

Doch Magnesium kann noch mehr: Es ist ein wichtiger Co-Faktor in der ATP Herstellung und Nutzung, unterstützt Kernfunktionen der Mitochondrien und ist durch seine Rolle im Kollagenhaushalt ein wichtiger Faktor für die Gelenkgesundheit (Q).

Studien zeigen, dass Magnesium oxidativen Stress sowie trainingsbedingte Muskelschäden reduzieren kann (Q). Außerdem unterstützt Magnesium das Immunsystem, indem es Entzündungsprozessen entgegenwirkt (Q). 

Zusammenfassung 

Für eine optimale Regeneration nach körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr als nur Ruhe. Sowohl die Muskulatur als auch andere Gewebe wie Sehnen, Bänder und das Nervensystem müssen sich nach dem Training erholen und mit den passenden Bausteinen versorgt werden.

Die richtige Auswahl und Zufuhr von bestimmten Nährstoffen kann den Erholungsprozess nach intensivem Training beschleunigen, den Körper ideal auf kommende Belastungen vorbereiten und so die nächste Trainingseinheit effizienter gestalten.

Wer gezielt regeneriert, legt damit das Fundament für den nachhaltigen Trainingserfolg und eine langfristige Gesundheit.