Bereits seit 2022 arbeiten wir mit dem Team BORA – hansgrohe zusammen, dem besten und wohl bekanntesten Radsportteam Deutschlands, welches auch im internationalen Ranking ganz weit oben steht. Auch dieses Jahr stehen wieder einige große Etappenrennen an, wie im Mai der Giro d’Italia und im Juni die legendäre Tour de France.
Wir haben uns einmal mehr den Head of Nutrition von BORA – hansgrohe geschnappt, um ihm ein paar spannende Einblicke über die Ernährung und Nahrungsergänzung der Fahrer zu "entlocken".
Interview mit Robert Gorges (Head of Nutrition bei BORA – hansgrohe)
edubily: Robert, du bist gerade in der Schweiz und betreust deine Fahrer bei der Tour de Romandie. Was sind denn genau deine Aufgaben als Nutritionist im BORA – hansgrohe Team?
Robert: Also, wir sind drei Nutritionists und jeder betreut 10 Fahrer. Dazu gehört zum einen die Betreuung während der Rennen, so wie hier gerade vor Ort in der Schweiz. Falls wir mal keinen eigenen Koch dabei haben, organisieren wir alles im Vorfeld mit der Hotelküche. Da überlegen wir das Menü für die Woche und kalkulieren, wie viel jeder Fahrer ungefähr braucht.
Dann ist natürlich ein weiterer großer Teil die Rennverpflegung. Da gibt es dann genaue Empfehlungen wie z. B. welche Flasche gibt es wann? Wie viel? Warum? Gibt es ein Gel, einen Riegel, Koffein oder Citrullin? Da hat jeder Fahrer einen individuellen Ablauf, was man in welcher Menge zuführt.
Natürlich betreuen wir auch das Heimtraining der Fahrer. Das heißt, jeder Fahrer weiß jeden Tag genau, wie viel er frühstücken, mittagessen und abendessen soll, wie er sich im Training verpflegen soll und welche Supplements er nehmen soll.
Das alles geht ganz gut mit einer Software, die ich zusammen mit meinem Kollegen entwickelt habe.
edubily: Die Software basiert wahrscheinlich hauptsächlich auf den Wattzahlen, die ja genau zeigen, wie viel Leistung die Fahrer auf dem Rad bringen, oder?
Robert: Genau, im Radsport ist das relativ simpel, weil wir halt die Info über den Powermeter haben, der gute Zahlen zum momentanen Energieumsatz gibt. Wir können dann das Physical Activity Level, das in der Regel beim Radprofi relativ gering ist, und den Grundumsatz noch dazurechnen. Und daraus ergibt sich dann ein Gesamtumsatz.
Wir arbeiten da auch mit einem individuellen metabolischen Profil. Das heißt, ein Sprinter hat einen anderen Kohlenhydratverbrauch als ein Zeitfahrer oder ein Bergfahrer. Und so kann man das ganze individuell steuern.
Wobei eben Ernährung auf der anderen Seite nicht Mathematik ist. Das versuche ich auch immer zu sagen. Das ist halt Biologie und das passt sich ja immer an alle Systeme an. Da muss man dann schauen, wie jeder Fahrer individuell reagiert.
Wenn man das auf 200-300 Kalorien genau hinbekommt – und das ist möglich – dann kann man zum Beispiel in einer 3-Wochen-Rundfahrt das Gewicht sehr konstant halten, indem man genau richtig verpflegt.
Verpflegt man hingegen zu wenig, ist das ein riesiger Stress für den Körper. Der lagert dann Wasser ein und man nimmt ebenso an Gewicht zu, wie wenn man zu viel isst.
Das ist halt Biologie und das passt sich ja immer an alle Systeme an. Da muss man dann schauen, wie jeder Fahrer individuell reagiert.
edubily: Kannst du uns sagen, wie viele Kohlenhydrate ein Fahrer im Rennen so pro Stunde zuführt?
Robert: Die Aufnahme von Kohlenhydraten im Magen-Darm-Trakt ist ja limitiert, das heißt, wir können über die verschiedenen Transporter nur bestimmte Mengen an Glucose bzw. Fructose aufnehmen. Und das ist auch wieder ein bisschen unterschiedlich von Fahrer zu Fahrer, aber herauskristallisiert hat sich eine Menge zwischen 100 und 120 Gramm pro Stunde.
Da haben die schmalen Fahrer gegenüber den schwereren Sprintern einen Vorteil, weil sie gleich viel Kohlenhydrate ins System bringen können, aber weniger verbrauchen und somit am Ende mehr Energie übrig haben.
Bei harten Eintagesrennen verbrauchen die Fahrer gerne mal zwischen 5000 und 7000 Kalorien. Das kann man an einem Tag kaum zuführen. Da muss man schon am Tag vorher pre-fuelen und am Tag danach wieder aufholen.
edubily: Du hast eben das Stichwort Darm genannt. So eine hohe Kohlenhydratzufuhr, gepaart mit der extremen Belastung, ist für den Darm ja eine große Herausforderung. Habt ihr da Strategien, wie ihr die Darmgesundheit optimiert?
Robert: Genau, man sagt ja immer, ein Radprofi kannst du nur sein, wenn du auch einen sehr leistungsfähigen Darm hast.
Zum einen passen wir das Nahrungsvolumen an, also je mehr Energie sie aufnehmen müssen, desto geringer sollte das Volumen der Nahrungsmittel sein. Stichwort Fiber. Da gibt es beispielsweise an schweren Tagen keine großen Salate, sondern pürierte Sachen, nur Weißmehl und geschälte Sachen sowie wenig Fett und nicht zu viel Protein.
Zum anderen arbeiten wir mit den edubily®-Darmbakterien, die da ein bisschen unterstützen können. An Trainingstagen werden dann wieder größere Mengen Ballaststoffe zugeführt, um das Mikrobiom wiederherzustellen.
Wir versuchen auch täglich Probiotika in Form von Kefir, Naturjoghurt oder Apfelessig zuzuführen. Das Mikrobiom ist ein ganz großes Thema.
Wir haben jetzt auch tatsächlich ein Projekt mit einer Uni, wo wir das Mikrobiom messen und schauen, wie sich beispielsweise ein Höhentrainingslager auf die Bakterienzusammensetzung auswirkt. Wir sind sehr gespannt auf die Ergebnisse.
Ein Radprofi kannst du nur sein, wenn du auch einen sehr leistungsfähigen Darm hast.
edubily: Kannst du uns etwas über eure Lebensmittelauswahl erzählen? Empfiehlst du deinen Fahrern eine bestimmte Ernährungsform (Low carb, Keto, Vegan etc.) oder gibt es Lebensmittelgruppen, die ihr ausschließt?
Robert: Also generell bin ich kein großer Fan von Low Carb. Durch diesen großen Trainingsumfang hat man immer einen immensen Reiz auf das aerobe System. Das heißt, man muss das nicht noch weiter erzwingen, indem man die Kohlenhydrate einschränkt. Keto empfehle ich auf keinen Fall.
Von der Lebensmittelauswahl versuchen wir einfach ein breites Spektrum in guter Qualität abzudecken. Den Kitchen Truck bestücken wir in regionaler Bio-Qualität. Wir bieten neben pflanzlichen Lebensmitteln sowohl Fleisch, Fisch als auch Eier an. Milch an sich versuchen wir, etwas zu reduzieren.
Es gibt zwei Fahrer im Team, die kein Fleisch, sondern nur Fisch essen. Ansonsten gibt es jedoch keine Einschränkungen oder gar Verbote.
Was wir vermeiden, sind jegliche Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe und Süßstoffe sowie natürlich größere Mengen Alkohol oder Fast Food.
Den Kitchen Truck bestücken wir in regionaler Bio-Qualität. Wir bieten neben pflanzlichen Lebensmitteln sowohl Fleisch, Fisch als auch Eier an.
edubily: Also gibt es bei euch lieber ein saftiges Weidesteak als ein hochverarbeitetes Soja-Patty? ;)
Robert: Absolut, ich bin generell kein großer Soja-Fan.
edubily: Du fährst ja selbst auch aktiv Rad, wie sieht dein perfektes Frühstück vor einer Tour aus?
Robert: Ich esse zum Beispiel gerne Porridge, mit ein paar Rosinen, einer halben Banane und etwas Proteinpulver. Es kann aber auch ein Brot mit Avocado und Omelett sein. Dazu einen grünen Tee, den ich sehr gern trinke.
edubily: Unsere Darmbakterien hast du vorhin schon erwähnt. Was für Supplements nehmen die Fahrer sonst noch ein?
Robert: Das ist auch wieder abhängig vom Fahrertyp, aber die Basisausstattung sind "Das Multi", Omega-3, Magnesium und Darmbakterien. Nicht in größerer Menge wie empfohlen, sondern ganz normal.
Die Sprinter nehmen kleine Mengen an Creatin. Wir nutzen Citrullin vor den Rennen und für manche Fahrer Whey-Protein mit Kohlenhydraten gemischt nach dem Rennen.
Wir nutzen auch gerne Eisen mit Lactoferrin als Basis für die Fahrer, die Probleme mit Eisen haben. In Erkältungsphasen dürfen Zink und Vitamin D nicht fehlen. In der Höhe bin ich selber großer Fan von Grüntee-Extrakt.
edubily: Was sind deiner Meinung nach die wichtigsten Supplements, die du Hobbyfahrern empfehlen würdest?
Robert: Das Multi macht auf jeden Fall Sinn. Dazu Omega-3 und eventuell Eisen, wenn man da ein Defizit hat. Im Winter ist sicher auch Vitamin D interessant, aber auch hier erst messen und dann dementsprechend supplementieren. Vielleicht Magnesium noch, das hilft manchmal gut beim Einschlafen. Bei viel Stress finde ich auch Ashwagandha ganz cool.
Man muss sich einfach ein bisschen selbst beobachten und schauen, was funktioniert für mich und was nicht.
edubily: Ja, das sehen wir genau so. Zum Abschluss würden wir dich gerne noch fragen, was für ein Produkt du dir noch von uns wünschen würdest.
Robert: Beta-Alanin wäre noch so ein Wunsch. Damit haben wir gute Erfahrungen gemacht, gerade beim Zeitfahren oder wenn viel attackiert wird. Da kann Beta-Alanin durch das Puffern der Säure im Muskel schon einen Unterschied machen.
Da kann Beta-Alanin durch das Puffern der Säure im Muskel schon einen Unterschied machen.
edubily: Da passt unser neues Carnosin-Produkt perfekt. Beta-Alanin ist ja die Vorstufe von Carnosin. Das ist sowohl für Hobby- als auch Leistungssportler tatsächlich ein sehr interessanter Stoff.
An der Stelle sagen wir: Vielen Dank für das interessante Gespräch, Robert! Wir wünschen euch viel Erfolg in dieser Saison.
Zur Person
Robert Gorgos wurde 1976 geboren, ist verheiratet und Vater einer Tochter. Er ist seit 2018 Head of Nutrition bei BORA – hansgrohe und bei der TSG 1899 Hoffenheim. Er studierte bis 2002 Ökotrophologie an der TU München und ist selbst A-Trainer Radsport – der begeisterte Sportler hat schon in den späten 90er-Jahre Tage im Uni-Computerraum verbracht, "um die ideale Sporternährung zu suchen" und sich Bücher aus den USA zu bestellen.
