Insulin

Eisen und Insulin-Sensitivität: Ein einfacher Zusammenhang

Mir wurde auf einer Feier mal gesagt, dass wir uns hier im Blog „ja schon ab und zu wiederholen“. Natürlich tun wir das! Müssen!

Erstens, weil Wahrheit Wahrheit bleibt. Und zweitens, weil es zu viel Unwahrheit im Internet gibt, die immer wieder durch aktuelle Blogartikel widerlegt werden muss, ansonsten verschwinden die wichtigen Infos in den Weiten des mittlerweile riesigen Blog-Archivs. Ach ja, und drittens: Weil Wiederholung wichtig ist, damit Leute ein Gespür dafür bekommen, was wichtig (und richtig) ist und was nicht.

Also los: Ich sagte einmal, dass viele Low-carb-Anhänger sich eine selbsterfüllende Prophezeiung basteln. Die wollen eigentlich ein niedriges Insulin haben (gut) und somit gut auf das Hormon Insulin reagieren (auch gut, nennt sich Insulinsensitivität). In der Praxis streichen sie dann das, was Insulin vermeintlich erhöht (z. B. Kohlenhydrate) und essen dafür anderes, was vermeintlich keinen oder kaum einen Einfluss auf den Insulinspiegel hat (z. B. rotes Fleisch).

Was nicht so ganz in dieses Logik-Schema passt, ist die Tatsache, dass „die gesündeste Völker der Erde“ (sei mal dahingestellt), dazu gehören auch die Kitava-Leute übrigens, niedrige Insulin-Werte aufweisen, aber hauptsächlich Kohlenhydrate essen. Hm, das legt doch den Schluss nahe, dass das Ganze ein bisschen komplexer ist, oder?

Mal zurück zur Überschrift. Den „einfachen Zusammenhang“ hatten wir hier und hier natürlich schon längst erläutert.

Quintessenz:

Mehr Eisen (über normal) = schlechtere Insulin-Wirkung. 

Ups.

Wie sieht das konkret aus? Hier mal eine Studie.

Was da steht, ist ganz einleuchtend:

  • Leute, die Blut spenden, haben eine bessere Insulinsensitivität.
  • Die Bauchspeicheldrüse dieser Menschen schüttet weniger als die Hälfte des Insulins aus (= für die gleiche Wirkung ist weniger Insulin nötig) – verglichen mit der Kontrollgruppe.
  • Die haben statt Ferritin 160 halt „nur“ ein Ferritin von 100.
  • Dafür aber: völlig normale Hämoglobin- und Hämatokrit-Werte

Ergo:

Gespeichertes Eisen scheint sich auch bei gesunden Menschen negativ auf die Insulinwirkung auszuwirken, und zwar nicht nur bei klassischen pathologischen Erkrankungen im Zusammenhang mit einer Eisenüberladung (Hämochromatose und Hämosiderose).

(vgl. Clin Chem. 2005 Jul;51(7):1201-5.)

Genau.

Da gibt es kein „Aber“. Man sollte das einfach mal so hinnehmen. Ferritin-Werte weit über 100 sind nicht zu empfehlen. Jedenfalls für Menschen, die sich um ihre Insulin-Wirkung und das Vorbeugen von Typ-2-Diabetes (früher: Altersdiabetes) sorgen.

Kommen wir noch mal zurück zu unseren Low-carb-Leuten. Nichts gegen Low carb. Kann man machen, man muss sich ja auch nicht mit Kohlenhydraten überfrachten. Aber:

… ist für mich auch nicht gerade die beste Lösung, um es mal so zu formulieren. Das ist dann der Teil, den man selten erzählt bekommt.

Nein, es geht doch viel einfacher. Hier (und in ganz vielen anderen Arbeiten, die sich mit der Thematik befassen) steht doch schwarz auf weiß, dass man die Stoffwechselgesundheit spielendleicht dramatisch verbessert, indem man ganz einfach mal seine Ferritin-Werte etwas (!) absenkt. Da geht es ja noch nicht mal um irgendwelche Bereiche, die einem Leistungsfähigkeit rauben!

Kann man mal bitte kurz innehalten und darüber nachdenken? Hier wird überhaupt gar nichts am Ernährungs- und Sportverhalten geändert. Keine Kohlenhydrate gestrichen. Nicht gefastet. Keine Kalorien eingeschränkt. Nicht geschwitzt, gemacht, gelitten. Sondern einfach ein bisschen Eisen aus dem Körper entfernt. Und schwups, Stoffwechselgesundheit auf Knopfdruck deutlich verbessert.

In der Praxis ist doch nichts leichter als das … Halt nicht 500 g Rind am Tag schnabulieren, sondern eher mal zum Geflügel und dem Fisch greifen, die Ferritin-Werte nicht auf Biegen und Brechen mit Eisen-Präparaten in den Himmel jagen … oder halt mal zur Blutspende gehen, wenn der Schuh drückt. Letzteres muss der bekannte Phil Böhm auch machen.

PS: Bitte nicht übertreiben! Vegetarisch oder vegan zu leben ist immer noch nicht Mittel der Wahl. Und wird es nie sein. Ich bin ja bekanntermaßen Pfälzer und da gibt es nur „einen Fußballclub“. Wenn ich sehe, was die so essen (sehr gesund natürlich, schön pflanzlich-vegan), braucht man sich über das, was man auf dem Platz sieht, nicht zu wundern. Immerhin bei den deutschen Sprintern ist das angekommen – da kümmert sich der Trainer noch um die Kreatin-Speicher seiner Schützlinge. Der hat was verstanden. Aber das ist ein anderes Thema 🙂

 

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Kommentare (17)

  1. Und dann sind da noch Zeitgenossen, wie der Schreibwarengeschäfte Internist aus Roth, der mal zum Thema Ferritin geschrieben hat „unter 300 trete ich erst gar nicht an“…

    1. Interessant wäre es zu vergleichen, wie es bei Frauen mit der Insulinsensitivtät aussieht. Immerhin „spenden“ sie durch die Menstruation jeden Monat Blut und haben u.a. deshalb ja sehr oft Ferritinwerte, die sehr weit unter den hier genannten Werten liegen. Dummerweise wurde die Studie mal wieder nur mit Männern gemacht und das Ergebnis als allgemeingültig übernommen

      1. Na ja, Frauen sind auch Menschen 😛 Natürlich gibt es sicher feine Unterschiede, aber auch bei Frauen wird ein zu hohes Ferritin mit hoher Wahrscheinlichkeit die IS beeinträchtigen (dazu gibt es im Übrigen auch Studien, die Studien werden also nicht immer nur exklusiv für oder mit Männer(n) gemacht). Das Gleiche gilt sicher auch für zu niedrige Ferritin-Werte, die die mitochondriale Energieproduktion möglicherweise einschränken. 80 bis 100, vielleicht 120, ist für Frauen sicher gut! Review/Meta-Analyse dazu gibt’s im Übrigen auch: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520769/

        1. Hi Chris,
          dass grundsätzlich derselbe Mechanismus bei Frauen und Männern vorliegt, ist schon klar. Allerdings kenne ich kaum eine Frau, besonders Sportlerin oder gar Leistungssportlerin im fortpflanzungsfähigen Alter, die die von dir genannten Ferritinwerte erreicht. Die meisten, die ich kenne, liegen eher < 50-60, häufig sogar knapp über der unteren Normgrenze des Labors. Bei ihnen spielen sicherlich Menstruation, Sport und eine häufig weniger fleischlastige oder insgesamt nicht gut ausbalancierte Ernährung zusammen. So z.B. konkret Nachwuchsathletinnen im Bereich Stabhochsprung. Bleibt für mich die Frage, ob, wenn man den Schnitt der beiden Geschlechter nimmt, Frauen dadurch einen gewissen Vorteil haben was ihre Insulinsensitivität angeht. Oder anders gesagt, eine schlechte Insulinsensitivität auf Grund von zu hohen Eisenspiegeln nicht so das Thema für sie ist. Sie sozusagen genetisch im Vorteil sind. 😉

          1. Kann man sicher so sagen, klar.

            Ich kenne allerdings auch einige Frauen, vor allem > Mitte 40, die mit MetSyn zu kämpfen haben und nicht selten Ferritin-Werte > 150 zeigen.

            Großes Aber: Man muss aufpassen, dass man nicht Ursache mit Wirkung vertauscht. Ein zu hohes Ferritin kann auch einfach Folge einer chronischen Entzündungslage im Körper sein. Aber das ist ein anderes Thema.

            Nichtsdestotrotz würde ich solchen Frauen raten, mal zur Blutspende zu gehen und zu schauen, was sich mit niedrigeren Ferritin-Werten metabolisch betrachtet ergibt.

  2. Apropos Blutspende…da gehe ich auch regelmäßig hin und fasse mir immer wieder an den Kopf. Ich bin da in ein paar Minuten durch während sich die meisten anderen da scheinbar 30 Minuten und länger quälen, um ein paar Tropfen aus ihrem Körper zu quetschen und die Hälfte der jüngeren Mädels bekommt Kreislauf.

    Die freuen sich immer wie Hulle, wenn ich komme „weil da endlich mal einer mit Adern kommt“ 🙂

  3. Hi Chris,
    in deinem Handbuch empfiehlst du Ferritinwerte >150 ng/ml und sagst, dass du immer Werte >200 hast. Nun lautet die Empfehlung max um die 150 ng/ml. Ich kann die abweichenden Werte ehrlich gesagt nicht nachvollziehen. Oder sind die Empfehlungen in deinem Hadbuch nicht mehr aktuell?

    1. Das Buch ist 5 Jahre alt. Plus 5 Jahre mehr (Ernährungs- und Praxis-)Reife.

      Eisen gehört zu den Punkten, die heute etwas relativer bzw. konservativer von mir gesehen werden.

      Bald gibt’s das neue Buch – dann wird ersichtlich, an welchen Stellen bzw. wo genau sich inhaltliche bzw. konzeptionelle Unterschiede ergeben. Die sind im Blog allerdings auch seit Monaten und Jahren ersichtlich.

      1. Früher also 150-200, jetzt eher um die 100.
        Find ich gut – -Chris – dass Du deinen Sicht auf die Dinge aufgrund von neuen Erfahrungen relativerst/anpasst.
        Da könnte sich die DGE ne Scheibe von abschneiden.
        Da gehts nach dem Motto: Blos nicht den Kurs anpassen oder gar umschwenken, auch wenn´s dringend nötig wär.

        Die haben wohl den guten alten Adenauer vergessen:
        „Wollen sie mir jetzt vorwerfen, dass ich dazugelernt habe??“

        LG
        Martin

  4. Hallo, Chris
    Aufgrund Deiner Artikel habe ich mal messen lassen, nicht sehr erfreulich immer zwischen 250 und 280, lt Labor für Frauen nach der Menopause noch i.o. Blutspende mit 61 als Erstspender wohl nicht mehr möglich, Aderlass will Hausarzt nicht machen, hast Du andere Interventionen als zw. vegetarisch zu leben, was wirkt mich aber schlapp und kraftlos macht.Reicht es eventuell völlig auf rotes Fleisch zu verzichten.Du hattest doch mal so ein Selbstexperiment gemacht.
    Liebe Grüße

    1. Hallo,

      Aderlass machen auch viele Heilpraktiker. Ansonsten Phytinsäure (IP-6 von MP) zu Eisenhaltiger Nahrung einnehmen, verhindert die Aufnahme

        1. Tee geht auch:

          Vergleich bei Hämochromatose-​Pat. mit Trinken von schwarzem Tee zu jeder Mahlzeit und ohne – es gab einen signifikanten Vorteil für die Teetrinker: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1727318/

          („A significant reduction in iron absorption was observed when the test meal was accompanied by drinks of tea instead of water. In the tea drinking group, the increase in storage iron was reduced by about one third compared with that of the control group.“)

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