Das große Problem mit „Zucker“?!

Zucker und die Gesundheit

Als kleines Kind habe ich gelernt, dass Süßigkeiten nur ausnahmsweise gegessen werden sollen. Ich habe gelernt, dass Fruchtsäfte im Grunde aus Zucker bestehen. Das wurde mir auch so beigebracht im Vereinsport, wo es eben nur Wasser zum Trinken gab. Fastfood, das habe ich als Kind gelernt, darf ruhig gegessen werden, aber eben vielleicht ein bis zweimal im Monat, wenn überhaupt.

Übrigens erkennt man hier wieder einmal den Wert eines Sportvereins. Dort lernen Kinder sehr viel. Auch, dass Wasser getrunken wird, nicht Zucker-Wasser.

Na ja. Jedenfalls, das wollte ich damit andeuten, bin ich mein halbes Leben lang kaum in Berührung mit Zucker gekommen. Ich habe durchaus viel Stärke gegessen, zum Beispiel in Form von Sauerteigbrot (etwas anderes gab es bei uns nicht), Kartoffeln, Karotten und so weiter. Aber Zucker? Der spielte eher eine untergeordnete Rolle.

Daher war Zucker auch nie ein Thema für mich, zumindest den Großteil meines Lebens. Es gab durchaus eine Phase, wo das anders war. Dort lernte ich – nachweislich, gemessen beim Endokrinologen – die Schattenseiten einer „Limo-Ernährung“ kennen.

Willkommen im No-Zucker-Zeitalter

Heute sind wir im Zucker-Zeitalter angekommen. Zucker, Zucker, Zucker. Überall höre ich nur Zucker. Als ich vor sechs Jahren mit dem Lamm-Steak und der Gemüse-Schale in die Uni marschiert bin, habe ich mich fast geschämt und es – so gut es geht – geheim gehalten. Dennoch waren die damit verbundenen Frage-Stunden unumgänglich. Heute … Heute ist es quasi Standard-Wissen, jeder scheint die negativen Effekte von Zucker und „Kohlenhydraten“ zu kennen, jeder weiß, was „Low-Carb“ ist und hat schon mal von der Paläo-Ernährung gehört. Heute muss man sich also quasi schämen, wenn man mal in eine Bäckerei marschiert. Verrückt, wie mainstream die Themen immer werden.

Warum Zucker, lt. Autoren, der heutige Todfeind ist

Gerade erschienen ist eine spannende Zusammenfassung in Form eines Reviews (= Studie, die zusammenfasst). Dort schreiben die Autoren nieder, warum Zucker heute der große Feind ist.

Die Autoren beginnen mit einer Definition von „Nahrungsmittel“:

Enthält essentielle Nährstoffe, die von einem Organismus assimiliert werden, um Energie zu produzieren, das Wachstums zu stimulieren und das Leben zu erhalten.

Auf den Folgeseiten legen die Autoren dar, warum (Haushalts-)Zucker – per definitionem – kein Nahrungsmittel ist. Hört, hört! (Anmerkung: Man muss ja erst einmal auf die Idee kommen, ein beigemischtes Pülverchen überhaupt als Nahrungsmittel anzusehen! So weit sind wir schon gekommen.)

  • Problematisch ist, dass Zucker nicht nur keine Mikronährstoffe enthalten, sondern die drei aus der Definition hervorgehenden Ziele (Energie, Wachstum, Lebenserhalt) sogar negativ beeinflussen.
  • Zucker rauben Energie dadurch, dass sie körpereigene Mikronährstoffe verbrauchen oder Mikronährstoffe verbrauchen, die durch anderes Essen hereinkommen.
  • Zugesetzte Zucker „verdrängen“ gehaltvollere Lebensmittel vom Ernährungsplan und erhöhen gleichzeitig den Mikronährstoff-Bedarf.
  • Spezifische B-Vitamine, z. B. Thiamin, Riboflavin und Niacin, werden gebraucht, um Glukose ordentlich zu oxidieren.
  • Phosphate werden dem ATP (= zelluläre[r] Energie[-Träger]) genommen, um Fruktose zu metabolisieren, was zu Energie-Mangel in der Leber und in Arterien-Zellen führt.
  • Dies wurde nachgewiesen für eine Zufuhr von ca. 50 g Fruktose, wobei der Durchschnittsamerikaner etwa 83 g zuführt und 20 % der Bevölkerung sogar 100 g schafft.
  • Die Fruktose-Verstoffwechselung führt zu oxidativem Stress, zu Entzündungen und Schäden an Mitochondrien, was einen Energie-Mangel herbeiführt.
  • Je mehr Zucker gegessen werden, umso stärker verarmt der Organismus an (Mikro-)Nährstoffen.
  • Dies führt zu Hunger-Gefühlen, Appetit-Stimulation, was wiederum die Kalorienzufuhr erhöht und letztlich Gewichtszunahme und Fettleibigkeit induzieren kann.
  • Eine logische Konsequenz von Energie-Mangel ist, dass mehr Kalorien gegessen und weniger verbraucht werden, z. B. via Sport.
  • Der große Auslöser ist der in Mengen konsumierte Zucker, der eine ganze Kaskade in Gang setzt.
  • Dieser Überkonsum an Zucker führt nicht zu einer Steigerung der Energie-Produktion, obwohl große Mengen Energie zugeführt werden, was paradox erscheint.
  • Wir essen heute 20 bis 40 Mal mehr Zucker als noch vor ein paar hundert Jahren.
  • Darüber hinaus wird der Zucker-Konsum assoziiert mit der Entstehung von Insulinresistenz in Menschen und in Tieren.
  • Tatsächlich induziert die Zucker-Fütterung sämtliche metabolische Anomalien, die wir als „metabolisches Syndrom“ zusammenfassen.
  • Dies beeinträchtigt den Körper, Glukose (bzw. andere Kohlenhydrate) als Energie zu nutzen.
  • Darüber hinaus beeinträchtigt das steigende Insulin die Nutzung des Körperfetts.
  • All das führt letztlich zu einem Phänomen, das sich „internal starvation“ nennt, also quasi „zelluläre Hungersnot“, trotz Überangebot.
  • Menschen mit Insulinresistenz könnte man also als „überfüttert, aber unterernährt“ bezeichnen.
  • Tier-Studien zeigen, dass die Zucker-Zufuhr nicht nur das Wachstums behindert, sondern auch die Lebensspanne kürzt.
  • Füttert man Tieren Zucker, sterben sie aufgrund von Nährstoff-Mangel, obwohl sonst Nährstoff-adäquat gefüttert wird.
  • Wird statt Stärke (= Rein-Glukose) Zucker gefüttert, wird die Lebensspanne gekürzt.

Im Verlauf erläutern die Autoren auch, dass es nicht Kohlenhydrate, bzw. Stärke oder Glukose, per se sind, die krank machen. Das habe sich leider falsch herumgesprochen. Es seien die raffinierten Kohlenhydrate, denen die Mikronährstoffe fehlen und, vor allem, der beigesetzte Zucker, zum Beispiel in Cookies, Limos, Crackers, Frühstücksflocken, Riegel etc.

Wieso kommen Menschen und so schlaue Wissenschaftler eigentlich nie auf die Idee, dass es ja auch mal ein Mix aus allem sein könnte … Enthalten Cookies und so weiter eigentlich nur Zucker oder vielleicht auch noch Transfette etc.? Vielleicht könnte sich ja gerade aus der Kombination ein Synergismus ergeben? Komisch immer, diese Einfältigkeit.

Immer wieder dasselbe Gefasel

Diese Arbeit wäre ein akzeptabler Reminder gewesen, hätten die Autoren nicht ihre, na ja, „politische“ Sicht der Dinge offenbart. Sie schieben nämlich ein Kapitel nach, indem sie sagen, dass „Kohlenhydrate nicht essentiell sind“, wir ja auch nur Proteine und Fette essen könnten, Glukose sowieso für nix gebraucht werde, bla bla bla, das übliche Geleier – am besten noch einen Satz, der „Steinzeit“ enthält hinterher schieben … Dann wäre das – wieder einmal – keine wissenschaftliche Arbeit gewesen, sondern ein gut gemeintes Rätselraten mit Fantasie-Elementen. (Übrigens, wie so oft: In der Referenz-Liste wird Mercola (!!!) angeführt und die Co-Autorin lebt ketogen. Na, so was!)

Nicht alles, was nicht essentiell ist, ist gleichzeitig unnötig. Das vergessen wir oft. Das Gros der Fette ist auch nicht essentiell. Und trotzdem brauchen wir einen Treibstoff, um zu leben. Umgekehrt wissen immerhin die edubily-Leser, dass auch vermeintlich nicht-essentielle Stoffe, sehr profund positiv auf den Körper wirken und – umgekehrt – die einfache Gabe von „essentiellen Substanzen“ alleine oft nicht die gewünschten Ergebnisse herbeiführt. Bringt uns aber wieder zur Frage der Definition von „Essentiell“, die mehr als schwammig daher kommt.

Denk‘ halt mal nach!

Festhalten können wir: Iss halt keine Industrie-Nahrung mehr und stopf dich nicht voll mit übersüßem Industrie-Obst. Und gut ist. 

(Alternativ: Ich habe noch eine Idee: Werde doch einfach Sportler. Dann erledigen sich so viele Probleme von alleine. Auch wieder ein Puzzle-Teil vom komplexen Puzzle-Bild. Wie gesagt … Einfältigkeit und Denkfaulheit.)

DiNicolantonio, James JBerger, Amy (2016): „Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm“. In: Open Heart. 3 (2), S. e000469, DOI: 10.1136/openhrt-2016-000469.

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  • Matthias

    Ich will mal denjenigen sehen, der es schafft auf Zucker zu verzichten, wenn der Kalorienbedarf bei über 4000 liegt und somit mindestens 600g Carbs in den Körper müssen. Vor allem in Anbetracht, dass Kartoffeln sehr stark sättigen.

    • edubilyde

      Na ja, lt. einigen Vertretern sollst du ja gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, um dieses Ziel zu erreichen 😉

      • Matthias

        Das ist natürlich einfach, wenn man sich viel Fett bedient. Früher habe ich mindestens eine halbe Packung Butter gegessen. Mit Carbs ist das Ganze aber sehr schwer.

    • Sascha Fast

      Ich habe das mal gemacht und mache das viele Tage. Allerdings mussten lange nicht so viele Kohlenhydrate rein.

    • Vlad

      Ich persönlich finde nicht, dass Kartoffeln soo stark sättigen. Und jemand der wirklich einen Bedarf von 4.000+ kcal hat, der wird kein Problem haben auch entsprechende Portionen zu essen. Ob es wirklich 600g KH pro Tag sein müssen, dass muss jeder für sich selber entscheiden, aber imho sind auch diese nicht unerreichbar, wenn man auf extra zugesetztes Zucker verzichtet.

      • Matthias

        Es gab auch mal eine Studie zum Sättigungsindex und dort waren Kartoffeln auch auf Platz 1 der Lebensmittel, die am meisten sättigen. Bedenke auch, dass bereits eine riesige Menge von 1kg nur 160g Carbs liefern.
        Und ja, es müssen 600g sein. Was soll denn sonst der Energielieferant sein? Protein steht schon bei 200g, also bleibt nur Fett. Und viel Fett + viele KH ist keine gute Idee.

  • Dethlefs

    @ matthias schon mal selbst Mandelmus gemacht da kommst du schnell an die Kalorien aber eben gesund 😉 Soja Quark ist auch gut geeignet und Käse

    • Matthias

      Ich sprach von Carbs, nicht Fett. Und erst Recht nicht von ungesunden Lebensmitteln (Soja?). Und auch tendiere ich lieber zu Gummibärchen als zu Mandeln, da zu viele PUFA. Macadamianüsse wären da schon eher eine Wahl, aber wie gesagt es geht um KH, nicht um Fett.

  • Arnt Fäthke

    Sehr schön, vor allem der Abschnitt „Immer wieder dasselbe Gefasel“. Nur, was bitte schön, ist denn „Industrie-Obst“?

    • edubilyde

      Das war natürlich ein Kunstbegriff, der unser heutiges, hochgezüchtet Obst beschreiben soll. Sehr süß, wenig Faser, wenige (Mikro-)Nährstoffe inkl. pfl. Sekundärstoffe. Es gibt bessere und schlechtere Optionen.

  • Quartett mit drei Fäusten

    Ein weiterer Punkt: Zucker macht auch noch süchtig, da es unser Belohnungssystem stimuliert.

  • kempi

    „Sie schieben nämlich ein Kapitel nach, indem sie sagen, dass „Kohlenhydrate nicht essentiell sind“, wir ja auch nur Proteine und Fette essen könnten, Glukose sowieso für nix gebraucht werde, bla bla bla, das übliche Geleier – am besten noch einen Satz, der „Steinzeit“ enthält hinterher schieben …“ – made my day :’D

  • Michael

    Na, ich würde vielleicht vorsichtig sein, das Paper so abzuqualifizieren. Man müsste dann doch den Argumenten und Zitaten etwas genauer nachgehen. Obwohl ich „NoCarb“ nicht gut finde, bin ich aber durch weitestgehendes Weglassen von Zucker recht erfolgreich gewesen (Diabetes praktisch nicht mehr da, Gewicht von 90 auf 73 und natürlich ca. 150 Besuche im Fitnesscenter (meist Krafttraining)) kamen dazu. Über das Problem gerade mit Sacharose habe ich auch schon an anderen Stellen gelesen. Man isst sowie schon quasi zwangsweise genug Zucker, muss man nicht noch extra haben, denke ich. Ich sehe das nicht ideologisch, denke momentan jedoch, dass eine Beschränkung der Aufnahme von Zucker empfehlenswert ist (z.B. unter dem Aspekt „slow aging“).

    • edubilyde

      Lieber Michael,

      was glaubst du denn, warum wir es überhaupt besprechen? Weil wir finden, dass die Aussagen zu Zucker durchaus ihre Berechtigung haben.

      Aber das, was du „abqualifizieren“ nennst, ist eigentlich das, was die Autoren abqualifiziert. Die nämlich sollten vorsichtig sein – schließlich schreiben die die wissenschaftliche (!) Arbeit, nicht wir.

      Beste Grüße

      • Michael

        Dann tut es mir leid, hatte ich vielleicht falsch interpretiert. Natürlich hat es sicher einen Grund, dass ihr die Arbeit besprochen habt, und ich werde mir mal die Mühe machen, den Argumenten etwas nachzugehen, zumal ich die Thesen in dieser Auflistung zwar nicht neu (ist ja auch ein Rewiew), aber durchaus interessant finde. Dass Kohlehydrate nicht essentiell sind, stimmt bei theoretischer biochemischer Betrachtung natürlich, aber man muss es ja praktisch nicht umsetzen. Solche Aussagen sehe ich aber völlig emotionslos als wissenschaftliche Aussagen, die nicht falsch sind. Gibt ja zum Glück noch andere Aspekte („… ist vielleicht nicht gesund, aber es schmeeeckt“).

        • edubilyde

          Hi Michael,

          entschuldige bitte, aber meine „Bullshit-Antennen“ sind mittlerweile wirklich feinfühlig.

          Jemand, der notorisch darauf beharrt und es immer wieder sagen muss, dass Glukose nicht (lebens)wichtig ist weil per definitonem nicht essentiell, der schaut sich nicht um, der sucht nicht nach anderen „Wahrheiten“. Wir hatten es ja schon öfter: Nur weil ein Stoff per definitionem (wer macht die eigentlich? woher kommen die?) nicht essentiell ist, heißt es ja noch lange nicht, dass er nicht (sehr) wichtig oder nützlich ist. Zum Thema Glukose, als Beispiel, empfehle ich mal bei Paul Jaminet („Glucose deficiency“) nachzulesen. Oder an praktische Aspekte wie physiologische Insulinresistenz zu denken – mit möglichen Folgen für die Dauer.

          Warum „Bullshit-Antenne“? Weil auch ein Wissenschaftler, gerad der!, in alle Richtungen denken sollte. Und das ist meines Erachtens nicht gegeben, wenn einer sich sogar offiziell in Form eines Blogs als ketogen lebender Mensch outet. Der KANN gar nicht mehr neutral argumentieren.

          Daher war mir direkt klar, dass der Artikel nicht ganz „clean“ ist.

          PS: Hat nichts mit dem Geschmack von Kohlenhydraten zu tun.