Kann man mit Kohlenhydraten abnehmen? Sinn und Zweck der Studie

Ist es möglich mit Kohlenhydraten abzunehmen?

Ein Kommentar.

Der neue Artikel kommt in Deutschland an. Es hagelt heftige Kritik.

Low-Carb-Anhänger schreiben Gegenthesen und High-Carb-Anhänger klatschen Applaus?!

Eins vorweg: Es ging nicht um Low-Carb.

Es ging nicht um die Effektivität einer Low-Carb-Diät. Tatsächlich war diese Studie überhaupt nicht konzipiert, verschiedene Diäten-Systeme zu testen.

Die Studie wollte der Frage nachgehen, ob der Kohlenhydratanteil entscheidend für den Diäterfolg ist. In anderen Worten, ob der Kohlenhydratanteil gesenkt werden muss oder ob ein gewisser Kohlenhydratanteil, wenn gegeben, gar den Fettabbau blockiert. Zeitgleich überprüfte man somit die Insulin-Hypothese der Fettleibigkeit.

Und für diese Zwecke reichte das Studiendesign deutlich aus, denn: Physiologische Mechanismen, in diesem Zusammenhang, treten sofort auf. Nicht erst nach drei Wochen.

Abgerundet wurde diese Untersuchung mit einer mathematischen Berechnung. Ich habe dazu ein Bild im Artikel gepostet. Das ist kein Grundschul-Mathematik und Wissenschaftler kalkulierten sogar beispielsweise die De-Novo-Lipogenese mit ein.

Das heißt auch: Kommentare zum Thema „Adaption“ (vor allem an Fett und so weiter) sind nicht zielführend. Es ist auch nicht zielführend, zu glauben, die Low-Carb-Gruppe würde mehr Gewicht verlieren, wenn sie besser „fettadaptiert“ sei. Das ist Esoterik! Wenn der theoretische Maximumwert eines Gewichtsverlusts erreicht ist, dann entscheidet nicht die Fähigkeit darüber, wie gut oder schlecht ich Fett oxidiere. Hierzu siehe auch den Vermerk bezüglich des RQ im letzten Artikel. Auch dieses Thema wurde von den Autoren in der Arbeit angesprochen, beispielsweise mit dem Verweis, dass der Körper versucht, Unterschiede beim Fettverlust so gut es geht zu minimieren. Und wenn es Unterschiede geben sollte, dann sind die zu klein, um tatsächlich auch relevant zu sein – bezogen auf unser Leben und unseren langfristigen Erfolg.

Was wäre denn auch anderes zu erwarten? Der Körper sucht das Gleichgewicht (Homöostase) und zeigt sich daher auch derart anpassungsfähig.

Richtig ist, dass die Autoren beide Diät-Extreme hätten vergleichen müssen. Ultra-Low-Fat (17 g) entsprechend mit einem ketogenen Zustand. Aber auch hier gilt, dass es nicht das Kernthema der Arbeit war. Einmal davon abgesehen, dass wir uns alle darauf einigen können, dass Diät-Extreme selten über einen längeren Zeitraum praktiziert werden und aus evolutiver bzw. soziobiologischer Sicht eher die Unter-, als die Hauptrolle spielen bezüglich menschlicher Ernährungsverhalten. Anders ausgedrückt: Auch mit Mäßigung kommt man ans Ziel.

Homo sapiens kann nur Gewicht verlieren, wenn der Kohlenhydratanteil in der Nahrung gering(er) ist

Die folgende Grafik soll meine Gedanken verbildlichen.

Unbenannte Zeichnung (21)

Schauen wir uns die Grafik an. Ich habe sie anhand vorgegebener Studien-Werte erstellt.

Ich habe hier, spaßeshalber, 2400 Kalorien als individuellen Verbrauch definiert.

Heute sind Kalorien „out“. Doch was sind Kalorien eigentlich? Der Körper synthetisiert unablässig den zellulären Energieträger ATP. Jedes Organ im menschlichen Körper hat einen bestimmten ATP-Bedarf, um seine Arbeit verrichten zu können. Daher gibt es so etwas wie einen Grundumsatz. Eine bestimmte Kalorienmenge, aus der der Körper dieses wertvolle ATP (in den Mitochondrien) synthetisieren kann. Das brauchen wir. Da gibt es keine Diskussion. Der Körper verwendet Substrate (also Kalorien) nicht nur, um ATP zu synthetisieren. Er generiert auch Wärme und verschwendet somit „Energie“ (-> Kalorien) via „Entkopplung“. Das kann man so ausdrücken: Die ATP-Synthese in den Mitochondrien „koppelt“ Kalorienverbrauch nicht nur mit ATP-Synthese, sondern entkoppelt auch, sodass Kalorien in Form von Wärme verloren gehen. Diese Mechanismen finden wir vor allem im braunen Fettgewebe, aber auch in der Leber und in der Skelettmuskulatur. Dies nennt sich Thermogenese. Es gibt auch eine Thermogenese aufgrund der Zufuhr von Nahrungsmitteln – ein Energieverbrauch, der für Stoffwechselaktivitäten im Darm verantwortlich ist und sich von Substrat zu Substrat (vor allem KH/Fett vs. Protein) unterscheidet.

Man kann den Kalorienbedarf eines Organismus ganz gut kalkulieren, nicht nur mathematisch, sondern auch in Stoffwechsel-Kammern, wie das hier (in dieser Studie) getan wurde.

Am Ende streitet man sich vielleicht über +/- 50 Kalorien. Das ist nichts wert.

Heißt: Ganz egal, wie viel Real-Life-Relevanz eine bestimmte Kalorienlücke hat, eine negative Energiebalance kann man sich nicht wegdenken und bedeutet, dass auch Kohlenhydrat-Diäten zum Erfolg führen können.

Was ich bei den ganzen Diskussionen zwischen Low-Carb und High-Carb oder gar bei der Frage, ob man mit Kohlenhydraten überhaupt abnehmen kann, vermisse: Wir sehen oben in der Grafik, bei isokalorischen Verhältnissen, eine exakt gleichgroße Kalorienlücke, die der Körper kompensieren muss – durch körpereigenes Fettgewebe.

Daher sollte jede Gruppe, insbesondere im Falle einer Fettleibigkeit, Gewicht verlieren können. Ganz egal, ob ein Kaloriendefizit von 500 kcal nun zu einem Fettverlust von 55 g pro Tag führt … oder doch nur 40 g. Die Frage ist dann nicht, ob es mit „High(er)-Carb, Low(er)-Fat“ funktioniert, sondern ob die Menschen, die das praktizieren (müssen), sich auch an die Vorschriften halten im Sinne einer Adhärenz. Aber das ist und war nicht das Thema der Arbeit.

Das Thema der Arbeit war auch nicht, ob es auch dann noch funktioniert, wenn man bereits sehr schlank ist! Auch hier gilt: Beim Thema bleiben. Nicht abschweifen.

Tatsächlich denken viele (inklusive manche Buchautoren) man könne im linken Falle, also mit 350 g Kohlenhydraten, nicht abnehmen – auch und gerade dann nicht, wenn man über viel Körperfett verfügt.

Dazu ein Szenario: Stelle dir einmal vor, du lebst vor 150.000 Jahren und hast seit drei Tagen nichts zu essen bekommen. Jetzt findest du plötzlich 20 Kartoffeln, die 300 g Kohlenhydrate enthalten und umgerechnet circa 1300 Kalorien enthalten. „Oh wow“, denkst du, „endlich etwas zu futtern“. Du isst diese Kohlenhydrate und kannst (laut der These diverser Vertretern) kein Körperfett mehr anzapfen an diesem Tag. Diese Sache passiert dir in den nächsten drei Wochen immer mal wieder und dann stirbst du. Den Hungertod – mit Körperfettanteil von 25 %.

Wie paradox ist das?

Gleiche Sache: Es gibt seit Wochen mal wieder nichts zu essen, täglich nur 600 g Magerfleisch und insgesamt 130 g Protein. Die Zufuhr des Proteins lässt dein Insulin ansteigen und … du stirbst, weil du kein Körperfett als Energiequelle anzapfen kannst.

Wäre das so gewesen, gäbe es uns heute nicht. Und ein Protein Sparing Modified Fast  (PSMF) würde auch nicht funktionieren.

Negative Energiebalance gibt es heute nicht mehr. Stattdessen: Insulin

Dieses Szenario gilt auch für Insulinresistente. Denn die würden im Zuge einer negativen Energiebalance (und somit im Zuge eines Fettverlusts), ihr eigenes System neu justieren und wären nach einiger Zeit wieder insulinsensitiv. Dies gilt zumindest für den Großteil der Insulinresistenten, deren Insulinresistenz durch zu viel (Viszeral-)Fett und daraus folgende Entzündungen hervorgerufen wurde.

Daher vermelden „High-Carb“(-Veganer) bisweilen die gleichen Erfolge, wie Low-Carb-Anhänger.

Tatsächlich gab es vor knapp 50 Jahren schon einen Herren namens Kempner, ein Arzt und Wissenschaftler, der alle seine schwer übergewichtigen Patienten mit einer Reis-Diät behandelte. Eine Restriktionsdiät, bei der die Patienten nur Reis und Zucker verspeisen durften. Er behandelte Tausende damit. Eindringlichst formuliert wurden seine erstaunlichen Ergebnisse in einer Studie, wo 106 Patienten im Schnitt 64 kg Körpergewicht verloren und von nahezu all ihren Beschwerden (inklusive Diabetes) „geheilt“ wurden (Kempner, 1975). Denise Minger hat dazu einen netten Vortrag gehalten.

Solche Ergebnisse müssen von uns nicht reproduziert werden, aber sollten ebenso berücksichtigt werden, wie die vielen Gegenhypothesen.

Die Insulin-Hypothese ist auch deshalb hinfällig, weil wir mittlerweile diverse Mechanismen außerhalb von Insulin kennen, die beispielsweise die Fettsäure-Freisetzung regulieren. Da wäre zum Beispiel zu nennen das Myokin (ein Muskelbotenstoff) IL-6, also das Interleukin-6, das sehr potent die Lipolyse induziert. Völlig unabhängig davon, ob Insulin da ist oder nicht.

Um nicht zu sagen: Diese Streitereien, wie wir sie heute im Internet finden, sind bei aller Wissenschaftlichkeit, bei aller Seriosität und Expertise, überflüssig.

Ich wiederhole mich: Wir von edubily empfehlen keine „Kohlenhydrat-Diäten“, aber … Leute, wacht mal auf!

Ich darf ergänzen, dass die Jungs von Examine zum gleichen Schluss kommen (http://examine.com/blog/really-low-fat-vs-somewhat-lower-carb/?utm_source=fb-aug17&utm_campaign=ourpage).

Referenzen

Hall, Kevin D.; Bemis, Thomas; Brychta, Robert u. a. (2015): „Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity“. In: Cell Metabolism., DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.

Kempner, Walter (1975): „Treatment of Massive Obesity With Rice/Reduction Diet Program“. In: Arch Intern Med. 135 (12), S. 1575, DOI: 10.1001/archinte.1975.00330120053008.

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12 Kommentare, sei der nächste!

  1. Danke für den Beitrag! Ich finde es immer so schade und unnötig, wie auf diese fundierten und differenzierten(!!!) Beiträge reagiert wird. Selbst dann noch, wenn der explizite Hinweis dasteht, dass damit bestimmte Schlussfolgerungen eben NICHT abzuleiten sind. Anstatt die tatsächlichen Aussagen zu reflektieren, wird irgend eine Aussage aus dem Zusammenhang gerissen, damit man sie für sein eigenes Ernährungs-Dogma verwenden kann. Manchmal komme ich mir vor, wie bei „Rocky IV -Kampf der Systeme“. Kann ich nicht nachvollziehen.

  2. Das Thema Abnehmen ist kompliziert, obwohl eigentlich so einfach: es gilt eine Energiebilanz.

    Nur: die meisten Leute können die Energielücke eben leichter erzeugen, indem sie auf einen Teil der „Sättigungsbeilage“ in Form von Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis verzichten. Einfach weil es so „besser schmeckt“ und im besten Falle auch nährstoffreicher ist.

    Denn: wie soll ich in der Kantine das Fett vom Fleisch/Gemüse und von der Soße trennen?
    Ein paar Kartoffeln weniger zu essen ist dagegen kein Problem.

    Dass Fett nun also doch wieder „Fett“ macht, ist natürlich witzig und für viele LowCarb Enthusiasten sicher schockierend.

    Grüße,
    Peter A.

    1. Hallo Peter,

      dazu kommt: unterkalorisch ist es bei mir so, dass ich bei Lowcarb (10 bis 15%) und High Protein (>20%) kein Problem damit habe. Der Appetit regelt sich bei mir etwa bei 1500 kcal ein, alles darüber hinaus empfinde ich eher als Mast, ich muss mich also bewusst dazu entscheiden, bei „Mischkost“ mit Carb-Betonung (sagen wir 60% Carb, 30% Fett) komme ich dagegen spielend auf 2500 kcal bis ich auf natürliche Art „zufrieden“ bin.

      Also ist die Prämise „isokalorischer Vergleich“ der Studie in meinen Augen unpassend, da diese in meiner Realität so schlichtweg nicht vorhanden ist, denn das wäre ein Vergleich von Stopfmast und Nichtstopfmast. Und wenn bei einer Reduktionsdiät die Compliance langfristig stimmen sollte, dann kommt es vor allem auf das Hungergefühl (Ghrelin und Leptin) an. Nach sechs Tagen kann man da IMHO noch keine Aussage treffen, zumal die Personen ja praktisch in einer Zelle lebten und sich keinen spontanen Fressgelüsten hingeben konnten.

      1. Absolut. Die Adhärenz etc. steht auf einem anderen Blatt.

        Aber wie gesagt: Bezogen auf die Studie gilt, dass man beim Thema bleiben sollte. Und das tun viele, die jetzt gerade die Studie interpretieren wollen, nicht.

        Deine Argumente sind allerdings nachzuvollziehen und wohl schlüssig.

        Die Adhärenz ist bei Low-Carb gegeben, Low-Carb funktioniert einfach besser als Abnehm-Tool, keine Frage!

        Aber, wie gesagt, das hat nichts mit den Studienergebnissen zu tun.

  3. Ich finde die Artikelserie zum Thema Kohlenhydrate Klasse. Sie vermitteln mir als moderatem low carb Ernährer eine neue Perspektive. Wenn ich Dich richtig interpretiere, führt im Ergebnis eine isoklaorische Ernährung immer zu Gewichtsverlust, nahezu egal, wie sie zusammengesetzt ist. Soweit nachvollziehbar. Aber wie sieht es umgekehrt aus, also bei mehr Kalorienaufnahme als benötigt. Gilt dann der gleiche Zusammenhang, nämlich Gewichtszunahme, egal wie die Nahrung zusammengesetzt ist? Und wenn ja, warum ist das so? Warum gibt es Übergewicht, denn evolutionär ist es ja nun tatsächlich eher suboptimal. Hier war die These ja, dass dies vor allem an nicht artgerechter Ernährung = viele denaturierte Kohlenhydrate (und Fette) liegen würde, mit Betonung auf denaturiert, industrialisiert, somit in der Natur nicht vorkommend. Sind wir hier wieder back to the roots, dass bezüglich des Gewichtes nur die Kalorien zählen (mal Vitamine und Nährstoffe für die Gesundheit außen vor)?

    1. Hi Jörg,

      spannende Fragen.

      Durchweg gilt bei Overfeeding-Protokollen folgende Reihenfolge (bezogen auf das Fattening-Potenzial):

      – Fett
      – Kohlenhydrate
      – Protein

      (Wobei Protein das geringste Fattening-Potenzial aufweist.)

      Gibt eigentlich keinen Zweifel daran, dass – beim klassischen Overfeeding – Kohlenhydrate das bessere Substrat sind. Zumindest in kurzen Zeiträumen. (Hierzu auch mal bei Suppversity vorbeischauen, wo Adel das mehrfach sehr gut erläutert hat.)

      Evolutiv betrachtet sind wir vermutlich deshalb eine fette Art, da ökologische Nischen energiearm waren und die Speichermaximierung hierbei ein wesentlicher Vorteil war, gerade bezogen auf das große Gehirn.

      Natürliche Nahrungsmittel kommen zumeist mit „puffern“ daher (z. B. sekundären Pflanzenstoffen). Somit hast du in gewisser Weise recht: Verarbeitete Nahrung inklusive Genom, das gerne speichert = hohe Wahrscheinlichkeit, fett(er) zu werden.

      Es ist daher weniger eine Frage nach dem Makronährstoff per se (z. B. KH vs. Fett), als eher eine Frage nach der „Natürlichkeit“ (schwammiger Begriff, ich weiß) eines Nahrungsmittels.

      Aber natürlich auch eine Frage nach der Energiedichte.

  4. Wie Du mit welchen Makro-Nährstoffen am effizientesten abnimmst hängt auch mit Deiner Physis zusammen – Chris stellt das ja in seinem Buch anschaulich dar.
    Mir kommt bei solchen Diskussionen immer ein Video von Markus Rühl (Profi Bodybuilder) in den Sinn, indem er erklärt dass er, und alle seiner Coachees, nie unter 200gr. Kohlenhydrate! in der Definitionsphase gehen – meistens bleiben Sie darüber. Bei zu wenig KH kommt es zu sehr unerwünschten Folgeerscheinungen bzgl. der Muskulatur. Ok, dazu muss man sagen dass für Markus Personen „normal“ sind die >30kg Muskulatur aufgebaut haben 😉
    Gleichzeitig sagt er allerdings dass Low/Carb oder sogar no-carb bei Frauen recht gut zu funktionieren scheint. Das wäre auch mal interessant wissenschaftlich zu beleuchten.

    Christian

    1. Hey! Das wurde auch schon gemacht und Menno Henselmans hat es gut zusammengefasst in diesem Artikel hier (der erste Punkt des Artikels spricht genau die KH-Sache an): bayesianbodybuilding [dot] com/why-women-should-not-train-like-men/

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