Magnesium-Verbindungen und ihre Unterschiede

Unterschiedliche Magnesium-Verbindungen wirken unterschiedlich

Würden wir in der freien Natur leben, müssten wir — logischerweise — auch mal trinken. Wir würden uns gegebenenfalls an einem Bach oder Fluss bedienen, vielleicht würden wir sogar eine Quelle finden, vielleicht auch nur eine Pfütze. Egal.

Was all diese Wasser-Spender gemeinsam hätten: Sie würden Mineralien aus dem Boden lösen.

In diesen Wässern würden wir keine super High-Tech-Verbindungen wie Chelate (also gebunden an Aminosäuren) finden, auch keine tollen organischen Verbindungen wie Citrat oder Gluconat.

Nein, dort würden wir ganz stinknormale anorganischen Verbindungen, im Wasser gelöst, finden.

Wenn unser Quellwasser also durch Kalk-Gesteine fließt, wird sich der Kalk im Wasser lösen. Kalk, damit assoziieren wir Schlechtes, ist nichts weiter als Calcium-Carbonat, also CaCO3.

Im Regelfall liegt diese mineralische Verbindung, wie angesprochen, gelöst im Wasser vor. Genau wie unser Haushalts-Salz, das zunächst kristallin im Schrank vorliegt und sich dann in die Einzelteile Natrium und Chlorid aufspaltet.

Genau aus diesem Grund tauchen auf der Verpackung von z. B. Mineralwässern diese Begriffe auf, aber eben nicht zusammengeschrieben („Calcium-Carbonat“), sondern einzeln aufgeführt. Also beispielsweise: xx mg Calcium und xx mg Hydrogencarbonat pro Liter.

Das ist (anorganische) Chemie, wie sie hoffentlich jeder Erstsemester in seinem naturwissenschaftlichem Studium lernt.

Wir könnten den Bogen spannen. Zum Beispiel zu organischen Verbindungen wie Magnesium-Citrat. Auch das liegt als Pulver-Form vor, löst sich dann aber im Wasser, so, dass letztlich Magnesium und Citrat in der Suppe schwimmen. Einige unter euch werden schon gemerkt haben, dass Trimagnesiumdicitrat zunächst etwas schwerer löslich ist und sogar warm werden kann beim Lösevorgang (Selbsttest: Ein bisschen Pulver auf die Zunge streuen …).

Warum die einzelnen Verbindungen letztlich eine unterschiedliche Aufnahme-Kinetik im Darm aufweisen, hat oftmals hauptsächlich etwas mit den gleichzeitig anwesenden Stoffen zu tun. Organische Säuren (bzw. deren Anionen) wie Citrat helfen dabei, Magnesium (oder andere Mineralstoffe) aufzunehmen. Das Gleiche gilt für Aminosäuren bzw. Protein. Noch findiger wird es, wenn einzelne Aminosäuren „verknüpft“ werden mit dem jeweiligen Metall, zum Beispiel Zink. Dann gelangen die Stoffe nicht mehr über den herkömmlichen Weg in den Körper, sondern werden via Aminosäure-Transporter in den Körper aufgenommen.

So kommt es, dass verschiedene Verbindungen unterschiedliche (Pharmako-)Kinetiken aufweisen.

Das gilt freilich auch für die Verträglichkeit: Citrat, ab einer bestimmten Dosis, verursacht Durchfall. Wer also mit Hochdosen Magnesium experimentiert, der geht schon an die Durchfallgrenze. Wer dann aber noch Citrat hinterher schickt, der kommt ggf. nicht mehr vom Klo runter.

Wir sind der Meinung, dass moderne Mineralstoff-Präparate verschiedene „Kanäle“ bedienen sollten. Wir meinen, dass der Trend genau in diese Richtung gehen wird. Die persönliche Erfahrung, aber auch die Erfahrung unserer Kunden bzw. Leser zeigt, dass unterschiedliche Mag-Verbindungen ganz unterschiedlich wirken — sei es was akute Mag-Blutspiegel, Verträglichkeit oder Plasma-Wert angeht.

Wie unterscheiden sich die unterschiedlichen Magnesium-Verbindungen?

Magnesiumcitrat beispielsweise schießt förmlich ins Blut, erzeugt hohe akute Peaks, hat aber z. B. den Nachteil der schlechteren Darmverträglichkeit und wirkt sich bei einigen Menschen nicht sonderlich gut auf den Langzeit-Blutspiegel aus — das könnte schlicht daran liegen, dass die hohen Plasma-Peaks auch eine erhöhte Urin-Ausscheidung provozieren, was öfter gesehen wird bei organischen Verbindungen. Aus diesem Grund zählt letztlich die Retention, also wie viel im Körper tatsächlich verbleibt.

Anorganische Verbindungen wie Oxid oder Carbonat erzeugen diese Peaks höchstwahrscheinlich nicht, zeigen aber eine hervorragende Darmverträglichkeit und eine gute langfristige Retention im Körper. Darüber hinaus ist es günstiger in der Produktion.

Magnesium-Carbonat und -Oxid doch besser als ihr Ruf?

Mittlerweile haben wir selbst jahrelange Erfahrung mit sämtlichen Magnesium-Verbindungen. Es gibt meines Erachtens nichts, was wir noch nicht ausprobiert haben. Bei einigen Messungen waren wir selbst überrascht: Magnesium-Oxid, aber auch -Carbonat wirkten sich ganz hervorragend aus und das obgleich auch wir grundsätzlich nicht davon überzeugt waren.

Gleichzeitig aber war es uns möglich, ähnlich wie bei Chelaten, Magnesium relativ hoch zu dosieren. 400 mg Magnesium-Citrat riefen bei uns schon Darm-Beschwerden hervor, was bei Oxid und Carbonat überhaupt nicht der Fall gewesen ist. Übrigens wie bei Chelaten.

Für uns haben sich anorganische Verbindungen als sehr effektiv erwiesen und uns gezeigt, dass wir diese Verbindungen unterschätzt hatten. Auch wir hatten viele Vorurteile, wenn auch nicht so kindlich-naiv wie viele andere Autoren und Blogger, die glauben, dass Carbonate minderwertig seien, weil sich Sportler damit die Hände einschmieren. Meine Güte … Was für eine Denkweise!

Die Mischung machts

Aus diesem komplexen Zusammenspiel (Löslichkeit, Darm-Verträglichkeit, intestinale Aufnahme, Ausscheidung via Fäzes, Ausscheidung via Urin, Retention in Knochen, Blutzellen, Plasma-Werte etc.) muss man die bestmögliche Kombination auswählen, damit der maximale Erfolg eintritt.

Man kann sich nicht hinsetzen und ganz stupide die Aufnahme im Darm studieren. Was bringt mir die Aufnahme im Darm, wenn ich bei etwas höheren Dosen ständig aufs Klo muss oder mein so wertvolles Magnesium mit dem Urin wieder ausscheide, weil die akuten Peaks zu hoch sind? Was bringt mir ein Magnesium, das eine ausgezeichnete Aufnahme zeigt, aber sich nicht in meinen Geweben anreichert und keine angepassten Plasma-Werte erzeugt?

Daher haben wir selbst erfahren und gelernt, dass mit Kombinationen eine bestmögliche Option zur Verfügung steht, auch und gerade, was höhere Magnesium-Dosen angeht.

Die eine perfekte Magnesium-Verbindung gibt ist nicht.

Beispiel-Referenz:

Coudray (2005): Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. 

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10 Kommentare, sei der nächste!

  1. Sehr guter Artikel!
    Beschreibt genau auch meine Beobachtungen – Mag-Bisglycinat + Mag-Oxid bis ca. 1.000mg gesamt je Dosis (einzeln oder in Kombination) wird ohne Probleme vertragen. Mag-Citrat wird ab 400mg schwierig, auch in Kombination mit anderen Magnesiumformen.
    Bei mir hat Mag-Oxid auch angenehme Schlaf-Effekte, sofern es kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird (750 mg).

    1. Gute Erfahrungen habe ich mit dem „Siebensalz“ von Biogena gemacht. Das greift die obigen Überlegungen genau auf und hat in einer Kapsel 7 verschiedene Mg-Verbindungen. Damit sollte jeder Stoffwechselweg gut abgedeckt sein.

  2. Ja, wieder ein interessanter Artikel.Danke.
    Ich habe leider die Erfahrung gemacht, daß mein Blutspiegel mit anorganischen Magnesiumpräparaten sehr schnell wieder deutlich unter 0,8 mm/l sinkt und dann kommen die nächtlichen Krämpfe zurück- da kann ich drauf warten. Beim Citrat ist der Durchfall das Problem…
    Nur mit Chelaten (Glycinat/Lysinat) komme ich auf Blutwerte über 0,8mmol/l und die Krämpfe verschwinden nach ein paar Tagen vollständig.
    Daher ist meine (laienhafte) Schlußfolgerung, daß wir (bzw. ich) mglw. trotz Bemühens immer noch zuwenig magnesiumhaltige Lebensmittel, vor allem Pflanzen esse, oder eben heute dort weniger Magnesium enthalten ist (Beides sicher), als vielleicht noch vor 10000 Jahren.
    Denn z.B. in Pflanzen ist es ja auch zum großen Teil organisch gebunden, z.B. als Zentralatom im Chlorophyll….
    Wir beziehen es doch eigentlich nur zu geringerem Teil aus dem (Mineral-)Wasser und damit anorganisch.
    Chris, da würde mich Eure fachkundige Meinung nochmals sehr interessieren.
    Beste Grüße und Frohes Fest!

    1. Hi Ralf, ja, ich denke auch, dass es Unterschieden zwischen Individuen gibt, ganz klar. Das beginnt ja schon damit, dass es genug Menschen gibt, die selbst mit niedrigsten Mg-Werten gar keine Krämpfe haben … Ich glaube auch, dass hier jeder für seine eigenen Probleme eine eigene gute Lösung finden muss. Wenn jemand Migräne a la Strunz behandeln will mit knapp 2 g Magnesium (elementar), dann wird das z. B. wieder therapeutisch und man muss mit ganz anderen „Mitteln“ ans Werk.

      Das mit der Nahrungsquelle für Mineralien ist so eine Sache. Keiner von uns kann gut abschätzen, wie Mineralien-reich letztlich Wässer auch sein können. Gewisse Mineral- oder Heilwässer können bisweilen sehr hohe Mengen an Mineralstoffen liefern, Gerolsteiner oder Hirschquelle könnte man nennen. Ich halte es für relativ unrealistisch, seinen Mineralien-Bedarf über Pflanzenkonsum decken zu können. Selbst Chlorophyll-reiche Pflanzen haben oft gar nicht so viel Magnesium, wie man glauben mag, auch wenn Mg das Zentralatom ist. Zudem finden sich in Pflanzen halt auch oft Inhibitoren, die die Aufnahme erschweren.

      Ich glaube, allgemein macht es wenig Sinn, solche Theorien aufzustellen, also: woher kam denn früher immer dieser und jener Stoff. Bringt uns nichts, weil es keinen Einfluss hat auf Lösungsstrategien, die wir heute brauchen.

      Unsere Erfahrung, die einiger unserer Leser und auch die Studien-Lage zeigen einfach, dass es am besten sein könnte (das werden wir jetzt rausfinden), eine Kombination zu wählen, zumindest für den Durchschnitt. Für speziellere Angelegenheiten und extreme Hochdosen-Therapien braucht es halt oft sowieso andere Zugänge, da muss man viel mehr nachdenken.

  3. Ich mische Citrat und Oxid. Habe viel getestet und damit die für mich goldene Mitte gefunden. Mir ist auch aufgefallen, dass viel Citrat, über den Tag verteilt, bei mir zu MEHR Krämpfen führte. Vor allem unter den Füßen und Zehen! Das hab ich dann mit mehr Kalzium in den Griff bekommen. Jetzt nehme ich kleinere Dosen Citrat verteilt über den Tag ein, in Kalzium- und Magnesiumreichen Mineralwasser. Wir nehmen Tönissteiner, das hat mehr als Gerolsteiner. Dazu billiges Oxid, ab und an Mg/Kalium. Keine Krämpfe mehr, guter Schlaf und kaum noch Kopfschmerzen, wenn ich mal Alkohol trink, Mein MG-Wert im Blut ist im oberen Bereich (Vimeda Test).
    Vermutlich muss jeder für sich selbst herausfinden, was bei ihm am besten wirkt. Danke für einen weiteren interessanten Artikel:)

    1. Vielen Dank für diese Info!
      Ich stelle mit Citrat nämlich dasselbe fest (hinzu kommen unangenehme Magen-/Darmprobleme) und habe mich die ganze Zeit gefragt, wie das sein kann, wo Magnesium doch krampflindernd wirken soll.
      Mit diesem Artikel und deinem Kommentar kommt gerade ein wenig Licht ins Dunkel.
      Werde nun auch mit verschiedenen Mag-Formen experimentieren.
      Viele Grüße!

  4. Wirklich wieder ein Top Artikel und schön logisch argumentiert!
    Ich habe jetzt aber schon Ewigkeiten recherchiert, aber kaum etwas gefunden, wo ich Magnesium Oxid in Pulverform finde?
    Habt ihr da irgendwelche Tipps?

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