Vitamin D: Wie viel brauche ich für welche Spiegel?

Wie viel Vitamin D brauche ich für optimale Werte

Aus gegebenem Anlass fragt sich sicher der ein oder andere, wie viel Vitamin D er zuführen muss, um in einen akzeptablen Bereich zu kommen.

Definieren wir zunächst einmal die Bereiche:

  • Defizienz: Unter 30 nmol/L
  • Insuffizienz: 30-50 nmol/L
  • Adäquat: 50-125 nmol/L
  • Hoch: > 125 nmol/L

Auf der absolut sicheren Seite sind wir, wenn wir einen Wert über 100 nmol/L erreichen. Mehr braucht man wahrlich nicht.

Und wie viel Vitamin D muss ich nun zuführen, um das zu erreichen?

Vitamin D Wert steigern

Das haben Wissenschaftler getestet, indem sie Vitamin-D-Präparate verabreichten mit unterschiedlichen Dosen.

Wir sehen vier wunderschöne Graphen. Zwei davon sind klassische Exponentialfunktionen mit asymptotischem Charakter. Also keine lineare Funktion, wie oft behauptet wird, nach dem Motto: Je mehr ich nehme, umso höher ist auch mein Wert.

Lange Rede: Um locker (!) über 100 nmol/L zu kommen, reicht eine Tagesdosis von 5000 IE. 

Bei 10.000 IE erreichen wir sehr, sehr hohe Bereiche (ca. 80 ng/ml, für Kenner).

Ich glaube daher nicht, dass jeder year-round 10.000 IE schlucken muss. Ganz im Gegenteil: So manch einer hat wohl noch nicht die Schattenseiten des Vitamin D kennengelernt.

Was wir auch sehr schön sehen können: 1000 IE bringen nichts oder nur sehr, sehr wenig.

Literatur

Nature Reviews Endocrinology 5, 534-536 (October 2009)

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  • Dennis

    Die Schattenseiten des Vitamin D…
    …dass die Kalzium-Resorption viel zu gut funktioniert und mir bei den vielen Whey-Shakes mein mühsam aufgefülltes, schönes Magnesium im Blut verdrängt.

    Habe nach van Helden aufgefüllt und natürlich blauäugig den „Kenner-Wert“ angepeilt. Nicht nochmal. Der Artikel kam zumindest für mich zu spät. Aber er wird sicher einige andere davon abhalten über das Ziel hinaus zu schießen 🙂

    • Dieter

      Vielleicht mit ein Grund warum es inzwischen bei van Helden ausgebildete Berater gibt, die sich da ein bisschen auskennen sollten …

    • Marvin Gallo

      Whey-Shakes in diesem Maße sind auch alles andere als gesund. Wer so viel Eiweiß zusätzlich einnimmt sollte auf pflanzliche Pulver umsiedeln. Das hat so gut wie NUR Vorteile. Dann musst du dich bei ausreichender Magnesiumversorgung (welche du hoffentlich täglich durchführst) auch über das ganze Ca-Mg-Ding nicht sorgen.

  • Dieter

    Das Ganze gilt für schon vorhandene gute Level und schlanke Sportler.
    Wenn ich tatsächlich von 30nmol/L starte (=12ng/ml) und auf 100nmol/L (= 40ng/ml) will (bei sagen wir 75kg), müsste ich erstmal ca. 49 Kapseln zu 5000 IE nehmen, sonst wird das ewig nix. (Bei 80kg bräuchte man dann schon 63 zu 5000IE und bei 100kg 79)

    Erhaltungsdosis wäre dann mit lediglich 17 Kapseln pro Monat gegeben (85000) und nicht bei 30 x 5000=150000.
    Wie gesagt für sportliche Menschen.

    Für den Normalbürger, der raucht, zu dick ist und ’ne Menge Stress hat, gelten etwas andere Werte 😉

    • edubilyde

      Na ja, dass dies nur für schlanke Sportler gilt ist zunächst eine Behauptung, die nicht belegt ist. Trotzdem gebe ich dir recht: Es wird Variationen geben, allerdings sollten 5000 IE ausreichen, um den Großteil der Männer (!) gut zu versorgen.

      Logisch: Wer seine Werte innerhalb kurzer Zeit auf ein hohes Niveau bringen will, der muss freilich „Auffüllen“. Ich glaube aber nicht, dass das für jeden gilt, insbesondere dann nicht, wenn man vom Sommer in den Winter startet und halbwegs lebt wie ein Homo sapiens leben sollte.

      Ansonsten gilt: Wer die Pillchen chronisch nimmt und seinen Wert entsprechend der Grafik einpendelt, der kann durchgängig zur Erhaltung die angegeben Werte nutzen. Gegebenenfalls nachmessen und anpassen.

      Interessant ist doch, was langfristig betrachtet passiert. Daher der Artikel.

  • Giuseppe Gorgonzola

    Die aktuelle Empfehlung der Charite in Berlin.

    Hier wird ein „guter“ Wert von 70-100ng/ml vorgegeben.

    • edubilyde

      Na ja, diese Zahlen tauchen weder in wissenschaftlichen Arbeiten auf, noch ist dieses Papier in irgendeiner Weise repräsentativ bzw. als offizielles Dokument ausgewiesen. Dass es nun heißt, „Charite empfiehlt“ ist … ziemlich weit hergeholt.

      Auch die Noten-Skala-Bewertung wirkt seltsam auf mich.

      40-60 ng/ml war bisher das anerkannte Non plus ultra, wobei die meisten, für die Mehrheit relevanten Effekte bereits bei normalen Werten auftreten.

      Toleranz war bisher bis 80 ng/ml und das ist bereits sehr hoch, ein Wert, der kaum von Rettungsschwimmern in Sonnenregionen erreicht wird.

      Mir scheint es derzeit so, dass, einmal mehr, die Leute vergessen, dass ein Wirkspektrum nicht linear erfolgt. Das ist ein grundlegendes biologisches Konzept. Soll heißen: Ja, es ist richtig, dass die bisherigen Empfehlungen zu niedrig angesetzt waren in Relation zu dem, was wohl eher natürlich ist.

      Aber derzeit sehe ich eine katastrophale Tendenz dazu, jeden Stoff, der bei Normaldosen irgendeine Wirkung hat, bis ins Unendliche steigern zu wollen.

      Sogar das Vitamin D Council sagt klar, dass 80 ng/ml eine Obergrenze darstellt (https://www.vitamindcouncil.org/further-topics/for-health-professionals-position-statement-on-supplementation-blood-levels-and-sun-exposure/) und die Plattform examine.com, geführt von Wissenschaftlern, artikulieren dies ebenfalls deutlich nach Auswertung sämtlicher Daten.

      Ich persönlich sehe diese Entwicklung mit Sorge, vor allem in Hinblick auf die vielen Laien, die jedem Extrem glauben wollen und von dem jeweiligen Fachgebiet überhaupt keine Ahnung haben.

      • Giuseppe Gorgonzola

        Aus „Heilkraft D – Wie das Sonnenvitamin vor Herzinfarkt, Krebs und anderen Krankheiten schützt“ :

        Der einzige aus Studien bekannte Berufsstand, der es
        auf vorbildliche ca. 100 ng/ml 25D im Blut schaftt, sind die
        Rettungsschwimmer auf Miami.

        • edubilyde

          Ich weiß, ich kenne die Werte von den Rettungsschwimmern.

          Aber die sind weder repräsentativ für jedermann, noch repräsentativ hinsichtlich irgendwelcher Effekte.

          100 ng/ml sind 250 nmol/l.

          Das ist die absolut höchste Grenze.

          Nun bedenke: Es gibt etliche Menschen, die glauben, ein Spiegel ab 100 sei besonders gut. Wenn also Rettungsschwimmer, die wirklich täglich 12 Stunden in der prallen Sonne verbringen (was kein Mensch normalerweise tut, nicht einmal Masai und Co., die suchen den Schatten), wieso sollen nordische Völker solche Werte anstreben, die normalerweise sowieso das Extrem darstellen?

          Noch einmal: Ich finde, wir gehen zu weit mit diesen extremen linearen Extrapolationen.

          Ich wiederhole mich gerne: Lieber ein ausgeglichenes System, das keine Mängel hat, als ein System, das extreme Maxima zeigt, aber auch viele Löcher im Boot.

          Wieso glauben wir heute immer, noch mehr sei noch besser? Verstehe ich nicht. Das wird ein Artikel 🙂

          • Giuseppe Gorgonzola

            Absolut, aber viele nehmen Vit D wegen diversen Erkrankungen. Zumindest kenne ich MS Erkrankte die hochdosiert Vit D einnehmen. Ob jetzt Hans Otto mit guten Blutwerten einen Wert von 100 anstreben muss? Wobei du ja auch mal Vit A hochdosiert eingenommen hast und entsprechend Kritik abbekommen hast. Das Vit D vor ganz vielen Erkrankungen schützt steht wohl außer Zweifel, ich fühle mich gut mit meinem hohen Wert. Zumindest spüre ich keine Nachteile. 🙂

  • Rastlos

    Die Frage ist – wie viel benötigt es um erst mal wieder aufzufüllen?

    • edubilyde

      Steht im Artikel geschrieben. Das, was in der Studie hier in 2-3 Monaten passiert, wollen andere in 5 Tagen. Dafür gibt es gute Rechner.

  • Tobi

    ich nehme seit ca. 2 Jahren praktisch täglich Dekristol 20 000 i.E. und mein Blutwert war bisher nie über 50-60 ng/ml! Kann hier eine Resorptionsstörung vorliegen?

    • edubilyde

      50-60 ng/ml reicht doch dicke?

      • Tobi

        ja schon…aber die Frage ist, ob ich weiterhin 20 000 iE zuführen muss, um diesen Wert zu halten oder ob die relativ hohe Zufuhr mittel-/langfristig zu Problemen führen kann? Nehme dazu täglich 2 Kapseln Super K von LE. Wie gesagt nehme ich seit über 2 Jahren täglich 20 000 iE und hatte praktisch nie über 60ng/ml

  • Christian

    Habe ebenfalls nach van Helden aufgefüllt, bis ca. 108. Allerdings mit 50.000 ie, das hat gut funktioniert.
    Gemerkt habe ich davon… Nichts.

    • edubilyde

      Dann erfreue dich deiner Gesundheit. 🙂

  • edubilyde

    Mir erscheint das suspekt, in Anbetracht der Tatsache, dass die Haut die Synthese normalerweise bei 10k einstellt.

    Im Umkehrschluss würde ich einmal eine andere Frage stellen wollen: Will der Körper vielleicht nicht noch höhere Werte erreichen?

    Denn: Es gibt Unterschiede von Ethnie zu Ethnie – so kommen Inuit mit sehr niedrigen Vitamin-D-Werten sehr gut aus, gemessen anhand der Calcitriol-Verfügbarkeit etc.

    Dass wir nun heute alle den bestimmten Wert XY erreichen wollen, halte ich für ebenso falsch, wie die Bemühung eines jeden, den Körperfettanteil in den einstelligen Bereich senken zu wollen. Das geht einfach nicht, weil die Menschen schlicht nicht gleich sind und (epi-)genetische Voraussetzungen so deutlich variieren können.

    Wer bei 5000 bis 10000 IE pro Tag keine ausreichenden Werte erreicht, obwohl er weder krank ist, noch fettleibig (= statistisch betrachtet ein Extrem darstellt), der sollte sich eben andere Fragen stellen.

  • Jacob Groß

    http://www.huffingtonpost.com/tod-cooperman-md/vitamin-d_b_8137364.html

    Was sagst du dazu? Auch der suppversity author meint, dass mehr als 5000 IU pro Woche(!) nicht getestet wurde und keiner weiß, ob es für den Mensch sicher ist oder nicht.

  • edubilyde

    Konservative Empfehlungen unterstütze ich.

    Man muss allerdings nicht wieder in die andere Richtung extrapolieren und übertreiben.

    Dass Adel Moussa von Suppversity 5000 IE pro Woche empfiehlt … ist mir neu. Er warnt lediglich vor hohen Dosen, die hier bereits gängig sind und weist darauf hin, genau wie ich, dass die meisten Effekte nicht erst bei 200 nmol/l (80 ng/ml) erreicht werden, sondern bereits bei normalen Werten, die beginnen, wie hier gezeigt, bei 100 nmol/l.

    • Jacob Groß

      Was würdest du denn auf die Woche empfehlen?

      • edubilyde

        7 x 5000 = 35.000 IE 🙂

        • Jacob Groß

          Bezieht sich das auf Winter Monate?

    • Chris

      Sogar noch mehr: Die „Effekte“, wenn man es schlicht als Mortalitätskurve sieht, werden ab 40ng/ml sogar wieder ungünstiger! Das ist schlicht die epidemiologische Datenlage, auf der Mikroebene mag es theoretische Vorteile eines höheren Spiegels geben. Anscheinend funkt dann aber was dazwischen (Ca-Probleme?), sodass sich wieder eine höhere Mortalität ergibt als im sweet spot von 35ng/ml.
      Deshalb finde ich die Empfehlungen im blogpost ein kleines bisschen zu hoch. Aber schön, wie jetzt viele seriöse Experten sich an den Daten orientieren und sich vom Hype verabschieden – ein gute Moral von der Geschicht für die nächste Sau, die durchs Dorf getrieben werden wird. 🙂

      • edubilyde

        Stimme ich zum Großteil zu.

        Allerdings bin ich nach wie vor der Meinung, dass Epidemiologie kein guter Ratgeber ist und bisweilen völlig paradoxe Aussagen getroffen werden, die zu „Streitereien“ auf falschen Ebenen führen.

        Ich bin nach wie vor der Meinung, dass jeder seinen eigenen Sweet-Spot hat und die gängigen Empfehlungen (z. B. 40-60 ng/ml) für einen adäquaten Bereich auch absolut adäquat sind 🙂 Die Empfehlungen spiegeln ja nicht das wider, was viele derzeit praktizieren (bisweilen: 20.000 IE pro Tag).

        • Chris

          Ja, da gebe ich dir Recht: Wünschenswert wären mehr RCTs, die auch ordentlich mit einem breiten Spektrum von Dosierungen (auch mittelhohe und hohe) arbeiten und mit sowas wie K2-Supplementierung.
          Aber bisher geben halt selbst die RCTs keine Vorteile für höhere Spiegel. Bis wir bei Empfehlungen für individuelle Anpassungen sind, kanns noch lange dauern – es könnte durchaus sein, dass für einige (siehe suppversity: bei Neigung zu Autoimmunerkrankungen) sogar noch niedrigere Spiegel als 35 sinnvoll sind. Das einzige, was wir gesichert bei Vit D wissen, ist, dass die Knochengesundheit sehr früh schon bei Spiegeln von 25 optimal ist. Alles andere wird die Zukunft zeigen.

          • edubilyde

            Genau richtig!

  • Felix Epe

    Danke für den Artikel. Ich habe einen Vit D Wert von 60ng/ml und laut diesem Rechner http://www.melz.eu/index.php/formeln/vitamin-d-substituierung soll ich eine Erhaltungsdosis von 7.000 IE haben, da ich nur 5000 IE Pillen hab, habe ich einfach immer 2 also 10.000 IE eingeworfen und gedacht kann ja nicht schaden. Werde dann wohl jetzt auch auf 5.000IE umsteigen. Werden hier irgendwo die genauen Nebenwirkung aufgezeigt? Gibt es Erfahrungen?

    • Tina

      Wieso nimmst du nicht einen Tag 10.000 und am nächsten 5.000 IE? Das wären dann ja im Mittel (fast) deine angestrebten 7.000….

  • Dennis

    Mich würde interessieren in wiefern sich Calcium- und Magnesium-Haushalt bzw. Aufnahme im Darm im Hinblick auf den Vitamin-D-Spiegel verhalten. Ergibt sich dabei eine ähnliche Kurve oder ähnelt dieser Bezug eher einem Break-Even, ab dem die Aufnahme im Darm einen gewünschten Wert annimmt.

    Vitamin A wird doch gelegentlich auch als Antagonist zu Vitamin D erwähnt; welcher Einfluss gilt dabei?

  • csar

    Ich lese gerade das Buch von Raimund von Helden, und weder dort (soweit wie ich bisher gelesen habe) noch hier wird Vitamin K2 erwähnt. In Jeff T. Bowles Buch „Hochdosiert: Die wundersamen Auswirkungen extrem hoher Dosen von Vitamin D3“ wird aber erzählt, dass sämtliche bekannten „Nebenwirkungen“ von hohen Vitamin-D3-Dosen eigentlich ein Vitamin-K2-Mangel wären, da hoher D3-Konsum den K2-Bedarf im Körper erhöht.

    Das klingt für mich auch plausibel, da viel D3 zu hohen Calciumwerten führt, und K2 für den Calzium-Transport in die Knochen zuständig ist (soweit ich das verstanden habe).

    Und im Paul Jaminet’s „Perfect Health Diet“ werden die Vitamine D3, K2 und A als ein Komplex behandelt, weil (wie auch in Dennis‘ Kommentar erwähnt) sich auch A und D beeinflussen.

    Könnt ihr dazu noch mehr erzählen?

    • edubilyde

      Das Buch von Jeff Bowles ist in meinen Augen kein Buch, auf das man sich argumentativ stützen sollte. Das Ganze war ein einziger Selbstversuch, wobei auch er erfahren musste, dass mit Hochdosen nicht zu scherzen ist. An vielen Stellen hatte ich den Eindruck, dass er gar nicht weiß, wovon er redet.

      Beispiel: Er glaubt, Vitamin-D-Mangel mache dick. Es gibt aber etliche Vitamin-D-Rezeptor-KO-Tiere, bei denen Vit D gar nicht wirken kann und die sind viel schlanker. Der Grund ist: Calcitriol hemmt den Energieverbrauch (u. a. Thermogenese) und Fettsäurefreisetzung usw.

      Meiner Meinung nach ist K2 ebenso wichtig wie A, um generelle „Toxizität“ zu vermeiden, das kann man auch bei Weston Price nachlesen, und das ist etwas worüber wir schon des Öfteren geschrieben haben.

      Meines Erachtens ist das aber nur ein Mechanismus. Ein weiterer ist: Zu hohes Calcitriol. Das nämlich steigert den Calcium-Einstrom in die Zellen, fördert somit Entzündungen, Bluthochdruck und viele andere Erkrankungen, die mit Calcium (intrazellulär) in Verbindung gebracht werden, außerdem, wie oben geschrieben: niedrigerer Energieverbrauch, gesteigerte Lipogenese, verringerte Fettverbrennung, auch ein Resultat von [Ca]i.

      • Dennis

        Wie kann man sich davor schützen?

        • phil

          Vitamin K und A und nicht zu hochdosiert Vitamin D, wäre mal mein Tipp.
          Vitamin K z.B. in dem man die Tropfen von Edubily nimmt oder jeden 2. Tag Super K.
          Vitamin A scheint Kurweise präferiert zu werden. Zumindest waren das meine Eindrücke aus dem Forum.

          • edubilyde

            Klasse Input!

            Generell einfach: Ausgeglichene Mäßigung. Nichts vergessen, aber auch nichts übertreiben!

          • Dennis

            Vielen Dank!

            Weiß man wie schnell sich Calcitriol-Werte den Zuständen im Darm (Mg/Ca Mengen) anpassen ? Oder besteht hier eine eher träge Anpassung?

      • Dieter

        Ich zitiere einfach mal Dr. van Helden: “ Es wird in den Nieren nur so viel Vitamin D aktiviert, wie zur Anhebung des Kalziumspiegels notwendig ist. Deshalb ist ein hoher Vitamin D Spiegel nicht mit einer Gefahr verbunden.“

        Vitamin D steigert keineswegs den Kalzium Einstrom in die Zellen, sondern die Resorption von Kalzium im Darm und hemmt die Ausscheidung über die Nieren. Kalzium wird in recht engen Grenzen durch das Parathormon der Nebenschilddrüse geregelt.

        „Die Verkalkung der weichen Gewebe wird vielmehr verursacht durch Überlastung mit Kalzium [Milchprodukte, Kalziumtabletten] und Phosphat, durch Mangel an Magnesium, Vitamin D, K1 und K2 sowie durch chronische Fluoridvergiftung. es zeugt von Unkenntnis, in Vitamin D eine Gefahr zu sehen.“ (S. 245 im neuen Osteoperose Buch von ihm)

  • andreas bischoff

    Wie hoch ist denn der d3 wenn ich täglich feldarbeit in Afrika mache. Muss ich dann an einer d3 Überdosierungen sterben? Was hat sich bloß die Evolution dabei gedacht

    • edubilyde

      Nö, nur die Haut stellt die Synthese bei rund 10.000 IE pro Tag ein, afrikanische Menschen sind „oft“ dunkelhäutig (= brauchen mehr Sonnenlicht), haben vermutlich eine andere Calcitriol-Regulation und meiden die pralle Sonne.

      Daraus folgt, dass selbst natürlich lebende Völker nicht deutlich mehr als 100 nmol/l erreichen.

      Völlig davon abgesehen halte ich diese Argumentation („Feldarbeit in Afrika; Evolution“) für irrsinnig, in Anbetracht der Tatsache, dass wir eben keine Afrikaner sind, sondern nordische Völker.

      Es wird sicher niemand an einer Überdosis sterben, aber ob eine derart hohe Zufuhr so positiv ist, wie das derzeit viele glauben, das ist mindestens fragwürdig.

  • Peter A.

    Hallo Chris, woher kommen eigentlich die 50nmol/l ?
    Ich meine, die deutsche Bevölkerung ist ja angeblich hochgradig defizient,
    aber würde es denen wirklich besser gehen, wenn alle täglich 5000 IE nähmen?
    Und woran würden die das merken?

    Mit anderen Worten, kann man die ~50 nmol/l einigermaßen plausibel begründen?

    Was mich auch wundert: in der obigen Grafik hatten die Probanden ja schon zu Beginn ein
    sehr gutes Level (75nmol/l). Und man sieht auch, dass ohne Zufuhr offenbar ein recht stabiles Level möglich ist — immerhin fast ein halbes Jahr, was einen locker durch den Winter bringen würde.

    Eine Anmerkung noch meinerseits zur Sonne. Wer Sonnenchreme verwendet schaltet die Vitamin D Bildung praktisch ab. Also lieber kurz in die Sonne ohne Chreme und dann abdecken oder eben später einschmieren.

    Grüße
    Peter A.

  • Mela Trampitsch

    Ist es sinnvoll bei Vitamin D Supplementierung auch Kalzium zuzuführen? Nehme täglich nur rund 600mg Kalzium auf und habe Bedenken, dass wegen Vitamin D (ca. 4.000 IE täglich) nun aus meinen ohnehin schon „ausgelaugten“ Knochen noch weiter Kalzium und Mg mobilisiert wird. 🙁

  • Grit

    Lieber Chris, DANKE, du hast mir mein Leben zurück gegeben! Ich leide seit Jahren an Winterdepressionen und schwerster PMS – es war unerträglich! Seitdem ich täglich 5000IE Vitamin D und Magnesium nehme bin ich ein neuer Mensch. Es ist alles wie weggeblasen! So gut habe ich mich lange nicht mehr gefühlt! DANKE!
    Jetzt wollte ich noch fragen, wieviel Vitamin D ich meinen Kindern (5 und 7 Jahre alt) geben darf? Täglich 1000IE oder noch mehr?
    Danke und glG!