So verbessert Resistente Stärke deine Stoffwechselgesundheit

Resistente Stärke Typ 2 als weißes Pulver

Ein Wissenschaftler des American Gut Project sagte einmal sinngemäß:

Es scheint völlig egal zu sein, wie du dich ernährst. Das Einzige, was zählt ist, dass du deine Darmbakterien mit Ballaststoffen fütterst.

Das sagte er vor allem im Hinblick auf die Diversität der Ernährungslandschaft und den daraus resultierenden Veränderungen des Darm-Mikrobioms. Denn derselbe Forscher hat herausgefunden, dass die Bakterienlandschaft sich gravierend negativ verändert bei kohlenhydrat-, besser: ballaststoffarmer Ernährung. Noch schlimmer wird es, wenn die falschen Fette, zum Beispiel Milchfette, verfüttert werden. Gott sei Dank nur Studien an Speedy, dem Mäuserich.

Solange Darmbakterien ausreichend Futter erhalten, sollte alles andere zweitrangig sein, sollte die Darmflora (niedriger pH-Wert, „richtige“ Vertreter) in Ordnung sein – jedenfalls Pi mal Daumen. Das war natürlich vereinfacht ausgedrückt, denn man kann freilich auch die falschen Darmbakterien füttern.

Ballaststoffe feiern ein Comeback

Immer öfter tauchen derzeit Arbeiten auf, die sich mit Ballaststoffen und insbesondere einer speziellen Ballaststoffform, der resistenten Stärke befassen.

Klar ist mittlerweile, dass der Darm eine ganz herausragende Rolle spielt bezüglich allgemeiner Gesunderhaltung. Uns (edubily) interessiert hier vor allem wie Darmbakterien klassische Stoffwechselparameter wie die Insulin-Sensitivität (und Glukose-Toleranz), oxStress etc. beeinflussen. Dinge, die nicht nur wichtig sind für ein gesundes, langes Leben, sondern auch maßgeblich unsere sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. (Ich bin gespannt, wann die vielen Athleten diese Aspekte verstehen.)

Also: Ballaststoffe erfahren gerade ein riesiges Comeback, nichts wird in den nächsten Jahren so populär werden wie dieses Thema. Aber erneut gilt: Wenn wir glauben, etwas verstanden zu haben, haben wir in Wahrheit noch nichts verstanden. Ich merke das hier einmal mehr an, so, dass meine Leser sich trotz meines bisweilen euphorischen Schreibstils nicht zum Übermut verleiten lassen.

Hack deine Insulin-Sensitivität!

Brandneu erschienen ist eine Arbeit, die sich genau dafür interessierte.

Das Spannende an der Arbeit: Es war eine RCT-Studie, was bereits impliziert, dass Menschen untersucht wurden. Nicht wieder irgendwelche Ratten.

Untersucht wurden 56 Frauen, alle Diabetiker und entsprechend insulinresistent. Wir studieren hier also die eine Seite des Spektrums.

Die Damen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und eine Gruppe erhielt 10 g resistente Stärke, Typ 2.

Ballaststoffe rein, Insulin runter

Nach acht Wochen wurde nachgemessen:

  • 30 % niedrigeres Insulin
  • 30 % niedrigere Insulin-Resistenz
  • 10 % weniger Zucker am Hämoglobin, HbA1c
  • 20 % höhere antioxidative Kapazität
  • 10 % höhere Glutathion-Peroxidase-Konzentration

Ob Metformin genauso gut wirkt?

Jedenfalls sind das Verbesserungen, die man zumindest ansatzweise mit Medikamenten-Wirkung vergleichen könnte. 10 g resistente Stärke.

Es wird ja nun wahrlich immer einfacher für uns, uns selbst zu gesunden. Gleichzeitig immer schwerer für diejenigen, die sich keine Mühe geben wollen – bald gibt’s keine Ausreden mehr. 🙂

Literatur 

Karimi P et al. „The Therapeutic Potential of Resistant Starch in Modulation of Insulin Resistance, Endotoxemia, Oxidative Stress and Antioxidant Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial.“ in Ann Nutr Metab. 2015 Dec 12;68(2):85-93

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21 Kommentare, sei der nächste!

  1. Eigentlich ganz einfach, den Teller mit Gemüse vollpacken und die Industriewahre im Supermarkt lassen. Gutes Fleisch aus guter Haltung und etwas Bewegung, bäng ich bleibe gesund und munter. Warum habe ich für diese Erkenntnisse über 30 Jahre gebraucht?

  2. Ich habe auch vergeblich nach resistenter Stärke in Deutschland gesucht. Bei Produkten wie z.B. Kartoffelstärke waren keine Angaben aufgedruckt, ob es sich um resistente Stärke handelt oder nicht. Seit zwei Jahren rühre ich mir stattdessen zwei Teelöffel Inulin in den ersten Morgenkaffee. Inulin bekommt man recht günstig, sogar in der Apotheke.
    Ob es positive Auswirkungen hat, kann ich nicht sagen. Mir schmeckt es jedenfalls ganz gut im Kaffee 🙂

    1. Dann hast du nicht gut genug gesucht 😉 Bei den Herstellern von Kartoffelstärke lässt sich anrufen, die können einem sagen, ob es sich um resistente Stärke handelt. Bei den meisten handelt es sich auch um solche. Gibt dazu auch einen Thread irgendwo im Forum 😉 Aber Inulin tut’s natürlich auch.

    2. Hallo Dirk,
      normale Kartoffelstärke ist resistente Stärke vom Typ 2. Bisher ist aber noch niemand darauf gekommen, so etwas auf ein Allerweltsprodukt zu schreiben. Das würde die Verbraucher nur verwirren.

      1. Hallo Martin,
        da wäre ich mir nicht so sicher. Ist schon ne Weile her, als ich mich damit beschäftigt habe, daher kann ich mich auch täuschen 🙂 Ich meine, wenn die Stärke aus rohen, ungekochten Kartoffeln gewonnen wurde, handelt es sich um resistente Stärke. Der Hersteller würde sich so auch das Kochen sparen.

  3. Hallo Chris,
    Danke für den interessanten Beitrag. Es gibt übrigens seit Jahren medizinische Produkte aus resistenter Stärke (Typ 3) in pharmazeutischer Qualität aus deutscher Produktion, die wir in der Ernährungsmedizin mit Erfolg einsetzen. Einige berichten auch über gute Erfahrungen mit Kartoffelstärke, z.B. Bauck Bio Kartoffelmehl, 250g für 2 Euro. Aufgrund des günstigen Preises ggf. einen Versuch wert. Ich führe seit 15 Jahren Mikrobiom-Analysen und Darm-Therapien in meiner Arzt-Praxis durch, wie viele andere Ganzheitsmediziner auch. Seit Neuestem stehen uns auch genetische Darmflora-Analysen zur Verfügung. Natürlich gibt es noch viel zu erforschen. Es ist begrüßenswert, dass die Schulmedizin dieses Thema jetzt auch entdeckt hat.
    Danke für Deine wertvollen Beiträge! Beste Grüße aus Hamburg Niels Schulz-Ruhtenberg (www.Ernaehrungsmediziner.de)

  4. Hallo Chris. Gemäss dem Artikel müsste die Südseebohne Guar, resp. deren Stärke auch zu den resistenten Stärken gehören. In Diätkreisen ist des schon länger bekannt, dass Guarmehl oder -granulat das Darmvolumen durch unverdauliche Ballaststoffe erhöht und so beim Abnehmen helfen kann. Was meinst Du dazu?

    1. Wenn Guarkernmehl nur den Magen gefühlt durch Aufquellen füllt, aber vom Biom nicht verdaubar ist so ist es natürlich keine Nahrung für deine Darmbakterien. Es füllt das Stuhlvolumen und senkt das Hungergefühl. Selbiges Aufquellen UND Füttern des Bioms könmntest du mit anderen Ballaststoffquellen wie etwa Konjakwurzel erreichen.

  5. Hallo Niels,
    welche „medizinische Produkte aus resistenter Stärke (Typ 3) in pharmazeutischer Qualität aus deutscher Produktion“ gibt es denn? Ich habe den Markt intensiv studiert und fast nichts gefunden. Es gibt RS3 aus Tapioka oder aus Mais auf dem Rohstoff-Markt, aber nahezu keine Produkte für Konsumenten oder Therapeuten. Zwei präbiotische Kombiprodukte habe ich gefunden, die RS3 aus Tapioka haben, aber die sind erst seit kurzem auf dem Markt.
    Wäre super, wenn Du hier konkreter werden könntest welche Produkte Du meinst.

  6. Mal angenommen, ich könnte eine Bezugsquelle für resistente Kartoffelstärke (Typ 2, was immer das auch heißen mag) auftun (leider habe ich noch keine Ahnung, wo ich das kaufen kann). Wie führe ich das Zeug zu, anders gesagt: Muß ich es (irgenwie) roh, d.h. kalt, essen, also etwa in Quark oder Musli einrühren, oder kann ich es auch in eine Suppe oder irgendein Gericht zum andicken tun und da mitkochen? Oder passiert dann das gleiche wie mit rohen Kartoffeln: Sobald sie gekocht werden wandelt sich die resistente Stärke in normale KH um?

    1. Halo MIchael,

      die Stärke darf auch wöhrend der Verabreitung nie über 50° C erhitzt worden sein. Bei „Bauckhof Kartoffelmehl“ kannst du dir sicher sein, das bekommst du auch bei Amazon.

      Du kannst es dir reinrühren wie und wo du magst aber halt dabei nicht erhitzen. Ich haue es mir einfach in meinen Gute-Nacht-Shake mit dazu. Keine Sorge, es schmeckt neutral. Falls es für deinen (oder den deiner Frau/Freundin) Geschmack dann nachts zu viel „Gas“ geben sollte nimmst du weniger bzw. steigerst langsamer.

  7. Am einfachsten wäre es doch, 1x pro Woche eine große Portion Kartoffeln mit Schale zu kochen.
    Die übrig gebliebenen (oder eben alle) kann man an den folgenden 2-3 Tagen kalt , z.b. mit Salat oder anderem Gemüse wunderbar essen.
    Über Nacht bei dem Abkühlprozess hat sich dann die gewünschte RS gebildet und zugleich tankt man in der Schale noch eine Portion Ballaststoffe und Silizium.

    Ansonsten gibt es „Symbio Intest“ als Präparat mit RS zu kaufen…

    Grüße

    1. Naja, die Kartoffel-KH wandeln sich ja nur teilweise in resistente Stärke um. Bei Kalorienbeschränkungen ist das nur eingeschränkt eine Lösung.
      Und warum kalt essen? Angeblich bleibt diese resistente Stärke doch auch bei erneuter Erwärmung. Daher ja auch der Tip, Bratkartoffeln nicht aus rohen sondern aus gekochten Kartoffeln zuzubereiten (oder halt erst erkalten lassen und dann wieder aufwärmen).

  8. Eine Frage bleibt jetzt aber noch:
    Ist es wirklich so, daß bei z.B. erkalteten Kartoffeln, Nudeln etc. der sich in residente Stärke umgewandelte Teil der KH sowohl kalorienmäßig als auch bei der Bewertung als zugeführte KH (etwa bei einem refeed) nicht mehr „zählen“? Wobei es natürlich schwierig ist, diesen anteil zu quantifizieren.

    1. Die Kalorien aus Resistenter Stärke kannst du zur Hälfte als Fett tracken- dein Biom sollte die eine Hälfte selber verbrauchen und die andere Hälfte als vom Biom erzeugte SCF (kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat) von der Darmschleimhaut aufgenommen werden.

      1. Ich meinte nicht RS Typ 2 wie in Kartoffelmehl (habe so etwas bei REWE gefunden, angeblich reine Kartoffelstärke, dient z.B. dem Andicken von Soßen und muß hierzu kalt angerührt und dann aufgekocht werden, was für mich bedeutet, daß es aus RS Typ 2 besteht) sondern RS Typ 3, die beim Erkaltenlassen von Kartoffeln, Reis, Nudeln entsteht.
        Oder gilt diese Regel für RS Typ 2 und Typ 3? Was bedeuten würde, daß ich beim tracken für RS-Typ-3-Nahrungsmittel so pi mal Daumen die Menge (Kartoffel, Reis, Nudel) um 20% reduziere und eine 10% der Kalorien der ursprgl. Menge entsprechende Fettmenge aufschreibe (also wiederum grob geschätzt 5% der ursrpgl. Menge)?
        Auch bei RS Typ 3, also z.B. Kartoffelmehl, ging ich davon aus, daß ich die Tagesmenge von 20…30g überhaupt nicht zu berücksichtigen habe, da sie „nur“ von den Darmbakterien verwurstet wird. Ich hätte nicht gedacht, daß sich die dabei entstehende SFC bei meinem Stoffwechsel auswirken, deren Aufnahme von der Darmschleimhaut habe ich als reine Pflegemaßnahme für diese ohne weitere Auswirkung auf mich verstanden.
        Klar, 15g KH sind nicht so riesig viel, aber wenn man eh schon am Rand der Kalorienrestriktion ißt können 60 kcal mehr oder eben nicht den Unterschied zwischen „geht noch“ und „macht keinen Spaß“ darstellen.

        Was mich zu der Frage bringt: Wie ist das mit Haferflocken? Im Netz finde ich dazu nichts wirklich Belastbares.
        Derzeit koche ich mir für meinen nach-mittäglichen Frühstücks-Obstmagerquark 50g kernige Haferflocken mit Wasser auf und lasse sie zunächst im Kühlschrank abkühlen. Lieber würde ich aber die zarten Haferflocken (NICHT Instantflocken) nehmen, da sie einen schleimigeren, sämigeren Brei ergeben, zur Not auch ohne Aufkochen.
        In welcher Zubereitungsform haben welche Haferflocken die meiste resistente Stärke (oder wenigstens Ballaststoffe)?

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