Vitamine

Make Leber Great Again – Warum du Leber essen solltest

von Chris Michalk, Biologe
Chris Michalk
Veröffentlicht am (Zuletzt aktualisiert am 09.07.2019)

Wir sind bekennende Leber-Fans. edubily-Lesern ist das spätestens seit 2014 bekannt – im Handbuch wurde Leber ausdrücklich genannt. Der Grund hierfür ist, dass Leber ein überragendes Lebensmittel ist, in einigen Kreisen sogar „Multivitamin der Natur“ genannt wird. Zurecht. Ein Blick auf die Nährwerte reicht:

80 g (!) Kalbsleber liefert:

  • Fast 70 mcg Vitamin B12 – das ist mehr als das 10-fache des Tagesbedarfs
  • 12 mg Kupfer – rund das 6-fache des Tagesbedarfs (wohlgemerkt: bei uns Deutschen wäre das das 8- bis 12-fache)
  • Fast 60.000 IE Vitamin A – in Deutschland gilt 3000 IE als Tagesbedarf, somit haben wir hier das 20-fache des Tagesbedarfs

Genannt wurden bisher nur die krassen Top-Scorer. Es geht, wenn auch abgeschwächt, weiter:

  • Vitamin B2: 135 %
  • Vitamin B3: 53 %
  • Vitamin B6: 37 %
  • Folat: 66 %
  • Pantothensäure: 52 %
  • Eisen: 23 %
  • Phosphor: 37 %
  • Zink: 60 %
  • Selen: 22 %

Und zu guter Letzt:

  • Fast 23 g Protein pro 80 g Kalbsleber
  • 319 mg (!) Cholin

Nun – an dieser Stelle kommt man ein wenig ins Grübeln, nicht wahr? Wir könnten jetzt über unsere evolutive Vergangenheit oder Jäger-und-Sammler-Populationen philosophieren, bei denen Leber heilig ist, oft sogar roh direkt nach dem Erlegen der Beute gefuttert wird. Entsprechend könnten wir über den „Tagesbedarf“ von B12 oder Vitamin A sprechen. Oder über nicht wenige Veganer, die glauben, man könnte sich in freier Wildbahn irgendwie die B12-Zufuhr ermogeln. Über welche Relationen wir eigentlich sprechen! Lassen wir das!

Viele lesen da oben plumpe Zahlen. Ich lese da etwas ganz anderes, nämlich

Energie und Power.

Wenn’s drauf ankommt. Also zum Beispiel beim Krafttraining, beim Buchschreiben oder beim Kindermachen. Denn Leber, so wie sie mit Blick auf die Werte da steht, macht

Mitochondrien fit und … Sauerstoff!

Der letzte Punkt ist viel entscheidender als angenommen! Wie oft steigern Leute mühsam ihre Ferritin-Werte (Wieso überhaupt? Wer nicht genug Eisen im Körper hat, isst nicht richtig!), vergessen dabei aber, dass Eisen bzw. Ferritin ja nur ein Marker dafür ist, dass möglicherweise noch viele weitere Stoffe fehlen. Denn wo Eisen enthalten ist, findet man normalerweise z. B. auch Zink oder – wie hier im Beispiel – Kupfer. Da der menschliche Körper ein System ist, bringen einem hohe Ferritin-Werte reichlich wenig, wenn beispielsweise Kupfer fehlt. Dann reichert man zwar seinen Körper damit an, netto ändert sich aber gar nix!

Vor allem die Trias B12, Vitamin A und Kupfer gehört zur Kategorie: „Haben wir bestimmt genug, müssen wir uns nicht drum kümmern.“ Jedenfalls bis man mal nachprüft und beginnt, regelmäßig Leber zu essen. Dann philosophiert man nicht nur, sondern weiß. Konkret heißt das, zum Beispiel einmal die Woche 100 g Leber – der „heilige Leber-Sonntag“. Gut, wem die Leber nach einer Woche immer noch zum Hals raushängt, der wartet eben nochmal ne Woche. Und es gibt keine Ausrede! Das lässt sich nicht oder nur sehr bedingt durch irgendwas anderes ersetzen.

Make Leber Great Again. 🙂

PS: Irgendwo muss es ja Sinn ergeben. Der (menschliche) Körper ist ein System und bedient sich zum Speisen dieses Systems an anderen Systemen. Je besser das andere System zu unserem System passt, umso einfacher speisen wir unser System. Diese Logik scheint für viele zu banal zu sein. Die machen es lieber umgekehrt: Je umständlicher, umso besser. Heißt dann am Ende: Verzogenes System. In dieser Hinsicht sind viele primitive Buschmänner um Welten schlauer als schlaue moderne Menschen. Na ja, nicht ganz. Bis vor wenigen Jahrzehnten war es ja sogar noch üblich, nach dem Schlachten das ganze Tier zu verarbeiten. Die haben statt Rührei dann eben Gehirn gegessen. Und Leberwurst.

übersicht

Kommentare (35)

  1. 🙂 seitdem ich sie in Butterschmalz ordentlich anbrate, mit Zwiebeln und Apfel sowie Rotkohl und Kartoffelstampf – beste! (Berliner Art)

    Bin mir nur nicht ganz sicher, ob beim scharfen Anbraten nicht doch nicht so gesunde Stoffe entstehen? Die ganz dunklen Stellen (meist Kartoffelmehl, in dem die Leber gewendet wurde) mache ich ab, aber sonst?

    Achja: Es ändert nichts an der Implikation, aber – 100g Leber (roh) bei haben (laut Nutritiondata) 39058 UI VitA, 100g geschmort („braised“, dein Beispiel) 70559 IU (und 100g gebraten „pan-fried“ etwas weniger). Klar, 100g rohe Leber entspricht aufgrund des Wasserverlusts weniger zubereiteter Leber, aber das Verhältnis ist doch sehr krass oder nicht? Außerdem – wenn ich anhand des Proteingehalts das VitA skaliere (100g roh entspricht 70g braised) komme ich trotzdem auf 49000 IU VitA.

    Wie gesagt – Implikation bleibt gleich, aber woran liegt das? Habe ich einen Denkfehler? Wenn ich 100g rohe Leber (39k IU) zubereite, wird durch das erhitzen doch kein zusätzliches VitA gebildet?! (Wird nicht eigentlich sogar was zerstört, oder ist das bei VitA) nicht der Fall?

    Vielleicht hat ja jemand nen Denkanstoß.

    LG

  2. Ich selber konnte Leber nie essen. Mein Geschmacksinn findet das zu grausam. Bis ich vor paar Monaten mal ne Gemüsesuppe gemacht habe. Sellerie, Kohl, Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln. Ich beschloss da mal 100g rohe Leber in die heisse Suppe zu geben und gut zu pürieren. Schmeckt sehr gut. Meine Kinder 5 und 6 Jahre alt, fanden die Suppe auch super. Und die essen nicht mal Streichleberwurst oder Le Parfait! Wer also Mühe hat mit dem Lebergeschmack, ab in die Suppe und pürieren!

    1. Antwort an simon marti

      Sorry, ich bin hier neu und tu mein Bestes. Aber zuerst hab ich den Beitrag aus Versehen gemeldet. Mea Culpa!

      @Simon Martin, so unterschiedlich sind die Leut. Ich hab als Kind schon Leber geliebt. Und ich liebe sie noch heute. Es gibt kaum etwas das mir besser schmeckt als eine schöne gebackene Schweineleber.

  3. Super Artikel! Danke dafür!

    Bei mir sind es meist 200-300 gr Rinderleber pro Woche (bin aber auch schwerer als die meisten) und seit ich das mache fühle ich mich deutlich besser!

    Außerdem hat das ja auch mit Nachhaltigkeit zu tun, anstatt immer zu meckern dass so viel Fleisch produziert und weggeworfen wird, sollten wir lieber mal anfangen auch Leber, Gerhin, Herz und Nieren zu essen.
    Denn dadurch schlägt man drei Fliegen mit einer Klappe, da das Zeug meist super günstig und brechend voll von Proteinen und anderen Nährstoffen in optimaler Bioverfügbarkeit ist und zum anderen es einfach nachhaltiger ist wenn wir wieder (wie die Buschmänner oder unsere Vorfahren) anfangen das ganze Tier zu verzehren (Nose-to-Tail)!

    Literaturtipp zu Thema Nose-to-Tail: Deep Nutrition von Dr. Cate Shanahan.

    LG jfi

  4. Gebratene Leber muss ich meist alleine essen. ? Ich püriere sie jetzt und gebe sie zum Hackfleisch in die Pfanne, dazu Gemüse und passierte Tomaten. Heraus kommt eine sehr leckere Bolognese, die auch den Kindern schmeckt. ? Das mit der Leber bleibt mein Geheimnis.
    Sabrina

    1. Antwort an Wade

      Hallo Wade,
      lt. dem Fleischer in unserer Familie sind je nach Qualität zw. 20% u. 30% Leber in einer Leberwurst enthalten.
      Lege Dir also schonmal einen Vorrat an, damit Du zu Deinen 100g/ Woche kommst! :o)

      Ich frage mich, wo manche ihre Wurst herbeziehen (Inhaltsangabe) …

  5. Ich bekomme Leber einfach nicht runter, der Geschmack ist zu fies. Was aber bei mir geht sind diese riesigen Lebertabletten von Universal Nutrition. Sind diese ein halbwegs gleichwertiger Ersatz, wenn man jeden Tag ein oder zwei davon zu sich nimmt?

    Gruß
    Eddy

  6. Danke für den Artikel!
    einfach mal beim örtlichen Wildhändler / Jäger nach Leber vom Wildtier nachfragen, hatte gestern Leber vom Dammwild, sehr lecker!

    Leber vom Kalb / Wild und Lebertran vom Dorsch gehören mittlerweile zu meiner Hausapotheke 😉

  7. Wie wäre es mit gefriergetrockneter Bio-Ziegen-Leber? Sind kleine Stücke, eigentlich als Hunde-/Katzenfutter angeboten, ist jedoch Lebensmittel. Kann man auch in den Mixer machen, dann hat man Pulver. Ideal zum untermengen in jegliche Mahlzeiten oder Drinks. 10 g gefriergetrocknete Leber entsprechen in etwa 40 g frischer Leber 😉

  8. Hab jetzt auch mal Leber gegessen. Geht sogar. Waren 140 Gramm. Müßte ja dann Unmengen an Vit A sein. Was kommt davon an bzw. wird vom Körper aufgenommen? Kann man da was sagen. Was habe ich von dem Vitamin A gehalt der Leber, wenn der körper -watum auch immer – es nur in geringen Mengen dann aufnimmt?
    (Eine Verzehrsempfehlung für Leber habe ich noch nie gesehen, aber Lustigerweise imme rnur für Vitamin A. Gibts nen Grund dafür?? Wird ja mehr vor NEMS gewarnt als vor Nahrungsmittel. Wenn Leber so schlimm wäre sollte iegtnlich öfter davon was in der Zeitung stehen.)

    1. Antwort an Stefan Zelger

      Wir leben glücklicherweise in Deutschland und haben bis auf ganz wenige Ausnahmen kein Problem mit Schwermetallen. Das ist in Berichten vom BfR eigentlich ziemlich gut untersucht. 100 g Leber pro Woche stellt in der Hinsicht für keinen irgendein Problem dar.

  9. Heute haben mir das erste Mal Leber/Innereien geschmeckt. Ich komme sonst auf den Geschmack gar nicht klar und finde die Konsistenz schrecklich.
    Heute gab es Coratella. Ein ursprünglich römisches Gericht mit Artischocken und Zwiebeln. Sehr lecker und ohne den typischen Brechreiz beim Leber essen. Vielleicht schmeckt das ja auch dem ein oder anderen Lebermuffel

  10. Hi Chris,
    vielleicht habe ich die Antwort verpasst, aber mich lässt einfach die Frage nicht los, ob ich bei den genialen Inhaltsstoffen der Leber Abstriche machen muss, wenn sie nicht roh, sondern gebraten verzehrt wird. Wie hitzelabil sind z. B. Vitamine?

  11. Hi Chris,
    wir essen schon lange einmal wöchentlich Bio- Galloway – Leber mit Kartoffelbrei Äpfeln und Zwiebeln. Jetzt bin ich an einer sehr schmerzhaften Arthrose erkrankt und habe den Rat bekommen, auf Fleischprodukte beim Essen zu verzichten , um die Entzündungsschmerzen zu verringern. Muss ich jetzt auch die Leber weglassen ?

    1. Antwort an Geli

      Hi, sofern noch nicht geschehen: Gluten weg, Milch weg, lektinreiche pflanzliche Proteinquellen weg (Hülsenfrüchte und Co.) – Leberkonsum auf 100 g pro Monat drosseln, rotes Fleisch vermehrt gegen Geflügel eintauschen. Das sollte helfen 🙂

      1. Antwort an Chris Michalk

        Wie sieht es mit Hülsenfrüchten aus, die nach „Gundry“ zubereitet wurden? Also 40min. bei 117° im Schnellkochtopf…
        Stellen diese auch noch ein Risiko dar?

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