Wie trainieren für athletische Figur?

Dieses Thema enthält 194 Antworten und 36 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar Anonym 20.07.2016 um 13:01.

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    Anonym
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    Hallo liebe Experten,

    umso mehr ich dazu lese , desto mehr bin ich aktuell verwirrt.
    Mein persönliches Ziel ist Kraft/Beweglichkeit/Ausdauer. "Dicke Disco-Muskeln" oder speziell Abnehmen sind für mich nicht erstrebenswert.

    Wie komme ich diesem Ziel näher?

    Die Fragen die sich mir stellen sind:
    – ca. (max) 45min Trainingdauer?
    – bis zum Muskelversagen oder aerob bleiben?
    – viele schnelle Wiederholungen z. B. 100 Burpees auf Zeit (Freeletics) oder Wenige und diese extrem langsam + schwer z. B. innerhalb 80 Sekunden (Tim Ferris)?
    – 1 Stunde Joggen oder 10x 1min Sprinten (Habe davon aktuell einen ordentlichen Muskelkater :-) )

    Danke und LG
    Sven

    #91924 (0)
    Chris Michalk
    Chris Michalk
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    Hallo Sven,

    ich glaube das ist relativ leicht zu beantworten.

    "Athletisch" als Zustand, erreichst du wenn du hochflexibel bist bezogen auf deine Leistungsfähigkeit.
    Das wirst du dann sein, wenn du über Ausdauer genauso wie über Kraft und Schnelligkeit verfügst und natürlich den dazu passenden KFA hast.

    Den Körperfettanteil machst du dir in der Küche.

    Alles andere ist die Wirkung deiner Hormone + Training. Ein optimales Training sorgt also auch für ein optimales hormonelles Umfeld, was bei exzessivem Ausdauersport vielfach nicht gegeben ist.
    Weiterhin ist die Trennung zwischen "aerob" und "anaerob" alt und überholt: Trainierst du nämlich Tabata, trainierst du anaerob und dein aerobes System gleich mit.

    Daher schließt sich auch die Frage aus – meiner Meinung nach – ob du aerob trainieren sollst, die antwort ist: Solange du kein Ironman-Triathlet werden willst, reichen Sprint-Intervalle aus und erzeugen ein besseres muskuläres System und ein besseres hormonelles Umfeld.

    Dann solltest du wissen, dass du dir Zeit sparen kannst, wenn du ordentlich trainierst. Ordentlich trainieren kann auch heißen: 20 Minuten in der Woche.

    Weiterhin solltest du wissen, dass die "Maximalkraft" über Kraftausdauer und Schnellkraft steht, heißt: Trainierst du, sagen wir, 1-5 Durchgänge mit 1-5 Wiederholungen (das ist Maximalkraft), dann wird a) deine Ausdauer besser und b) deine Schnelligkeit. So etwas ist intelligentes Training.

    LG, Chris

    #91925 (0)
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    Hallo Chris,

    dankeschöööön :-)
    Wenn ich alles richtig verstanden habe, dann sieht mein Plan so aus:

    1-2 die Woche: Sprinten
    1 die Woche Joggen: (zur Entspannung ;-))
    1-2 die Woche: Workout mit wenigen Maximalkraft-Wiederholungen + langsam durchführen (z. B. 3×3 Kniebeugen / 3×3 Klimmzüge…)

    so OK, Maestro? ;-)

    LG, Sven

    #91926 (0)
    Markus
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    Hallo Sven,

    mein Tipp: Sprinten, ja. Aber einmal die Woche reicht- dann aber richtig: 8 Sprints von 10 bis 30 Sekunden, die Intensität stellst du dann über die Pausen dazwischen ein: von 90 Sekunden bis 10 Sekunden. Wenn ich bei 90 Sekunden immer noch einen Puls über 140 habe, dann höre ich auf.

    Workout mit Maximalkraft: Timothy Ferriss mit seinem TuT-Plan kennst du? Hier ist er leicht abgewandlet kurz erklärt:
    http://primaldocs.com/opinion/4-hour-body-paleo-style/

    Oder mach dir die Langhantel zum Freund und google nach dem 5×5-Progamm ( Stronglifts.com)

    PS: Sage ich schon: Cardio sucks! Eine halbe Stunde Joggen für die Seele reicht…defintiv.

    #91927 (0)
    Chris Michalk
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    Kann Markus nur zustimmen!

    #91928 (0)
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    Zitat von Markus im Beitrag #4


    Hallo Sven,

    mein Tipp: Sprinten, ja. Aber einmal die Woche reicht- dann aber richtig: 8 Sprints von 10 bis 30 Sekunden, die Intensität stellst du dann über die Pausen dazwischen ein: von 90 Sekunden bis 10 Sekunden. Wenn ich bei 90 Sekunden immer noch einen Puls über 140 habe, dann höre ich auf.

    Workout mit Maximalkraft: Timothy Ferriss mit seinem TuT-Plan kennst du? Hier ist er leicht abgewandlet kurz erklärt:
    http://primaldocs.com/opinion/4-hour-body-paleo-style/

    Oder mach dir die Langhantel zum Freund und google nach dem 5×5-Progamm ( Stronglifts.com)

    PS: Sage ich schon: Cardio sucks! Eine halbe Stunde Joggen für die Seele reicht…defintiv.


    @Markus. Danke Dir!
    In dem Primaldocs Link werden wieder 7-12 Wiederholungen empfohlen bei einem Durchgang und 60% Gewicht (? -> 1RM?)
    Wieder ein neue Variante :-)

    Werde jetzt mal mit einer 5×5 Variante experimentieren.

    LG, Sven

    #91929 (0)
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    Also ich mag auch Kraftausdauerintervalle, die ca. 30-60sek andauern, so ungefähr 90%max, 5 Wiederholungen.

    Die Übung ist im Prinzip Squat mit Langhantel auf dem Rücken.

    Danach brauche ich ca. 3-8 Tage um zu regenerieren.

    Edit:
    90%max Herzfrequenz, nicht Gewicht. :D

    #91930 (0)
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    Zitat von edubily im Beitrag #2


    Den Körperfettanteil machst du dir in der Küche.


    Schön formuliert, Chris!

    Zitat von edubily im Beitrag #2


    Alles andere ist die Wirkung deiner Hormone + Training. Ein optimales Training sorgt also auch für ein optimales hormonelles Umfeld, was bei exzessivem Ausdauersport vielfach nicht gegeben ist.

    […]

    Daher schließt sich auch die Frage aus – meiner Meinung nach – ob du aerob trainieren sollst, die antwort ist: Solange du kein Ironman-Triathlet werden willst, reichen Sprint-Intervalle aus und erzeugen ein besseres muskuläres System und ein besseres hormonelles Umfeld.


    Wie jetzt???
    Also ist stundenlanges Laufen Deiner Meinung nach eigentlich schlecht, so aus "gesundheitstechnischer Sicht"?!
    Ich meine jetzt so nette Geschichten wie Ultraläufe, 24-Stunden-Läufe … alles Mist????

    #91931 (0)
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    Kurze Antwort: Ja.

    Aber das ist ja wie immer im Leben.

    Wenn 90% in Ordnung ist, kannst du 10% ruhig mal Blödsinn machen.

    Fakt ist: Ultraläufe und sonstige Geschichten sind nach Cordain "nicht konform mit unserem Genom" und das spiegelt sich wider in deinem hormonellen Umfeld nach solchen Sachen: niedrige Testo-Werte, sehr hohe Entzündungswerte, sehr hohes Cortisol (Stressantwort) und Schäden am Herzen. Troponin I etc. deutlich erhöht nach Belastungen, daher haben Läufer generell hohe Wahrscheinlichkeiten an Arrhythmien zu erkranken und deshalb auch eine hohe Wahrscheinlichkeit einen Schrittmacher zu bekommen, da die Herzreizweiterlung langfristig geschädigt ist.

    Bin ich deshalb contra? Nein, aber ich sehe das halt realistisch – im Gegesatz zum Fitnesspapst.

    #91932 (0)
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    @Chris

    das längere Läufe (1-3 Std.) jetzt soooo schädlich sein sollen verwundert mich.
    Bis vor Kurzem galt das noch als optimal um Stress abzubauen und laut den "Sagen&Mythen" der Evolutionsexperten als Menschliche Kernkompetenz (Ausdauerjagten)?

    LG, Sven

    #91933 (0)
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    "Ausdauertraining ist für Männer der günstige, nichtoperative Weg der Geschlechtsumwandlung."

    Schau dir einfach die besten Finisher an, ob Männlein oder Weiblein erkennst du erst auf den zweiten Blick…

    Und schau dir gleich mal die Kortisolwerte von Ausdauerläufern an:

    Es ist ein ehrenwerter Sport, ganz sicher. Aber ich möchte sowas nicht. Nicht auf Dauer.

    #91934 (0)
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    Zitat von edubily im Beitrag #9


    Aber das ist ja wie immer im Leben.
    Wenn 90% in Ordnung ist, kannst du 10% ruhig mal Blödsinn machen.


    Okay, also ein paar lange Läufe … aufgrund des Spaßfaktors "als Blödsinn genehmigt".
    Ich bin ja schon eine Frau, Markus.

    Und sonst??? Nur Krafttraining???
    Ich geh ja ganz gern ins Studio, aber eher zur Rumpfstabi (fürs Laufen) und so …
    Und für die Strandfigur …

    Der Spaßfaktor beim Krafttraining ist begrenzt, ehrlich gesagt …

    Edit: Oder sieht eine Ausdauerläuferin der Spitzenklasse auch aus wie ein Mann? *grübel*
    Das wäre bei anderen Sportarten aber auch so; viele Spitzensportlerinnen wirken etwas männlich …

    #91935 (0)
    Chris Michalk
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    #91936 (0)
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    Was haltet Ihr denn von Kieser-Training? (1 Satz, gaaanz langsam, maximales Gewicht, <10 Wiederholungen, < 120s Belastung)

    #91937 (0)
    justizia
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    Gibt’s bei mir in der Region leider nicht. Sonst würde ich es sofort machen!

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