Was sie schon immer über Krafttraining wissen wollten – aber nie zu fragen wagten…

Dieses Thema enthält 29 Antworten und 9 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar valentino 29.08.2016 um 15:13.

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    Axel
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    Je mehr Einblick und Erfahrung ich ins Thema Krafttraining/Kraftsport bekomme, desto mehr muss ich sehen, wie kaputt diese Welt ist. Der Vergleich mit Ernährung drängt sich auf, wie auch dort herrschen falsche Vorstellungen, Missinformation und Ignoranz vor. Selbst trivialste, logisch sofort einleuchtende Zusammenhänge werden negiert und verdreht, und nach dem bewährten "Stille Post"-Verfahren verbreitet.

    Ich möchte hier nicht in Details gehen oder Trainingspläne diskutieren, sondern ganz am Anfang ansetzen. Einige Grundlagen ausbuddeln oder geraderücken.

    Denkmuster

    "Kraft? Brauch ich nicht."

    Stimmt. Meinen Arbeitstag verbringe ich sitzend im Büro. Nach Hause bringt mich das Auto, zur Wohnung der Fahrstuhl. Den Umzug machen billige Möbelpacker, und mein Koffer hat Rollen.

    Opa muss ins Heim, weil er nicht mehr alleine aufstehen kann. (Ihm fehlt die Kraft dazu.) Oma bekommt das Essen gebracht, denn sie kann nicht mehr einkaufen gehen. (Ihr fehlt die Kraft dazu.) Es ist nur eine Frage der Zeit, bis sie auch ins Heim muss, weil sie umgefallen ist und sich die Hüfte gebrochen hat. (Ihr hat die Kraft gefehlt.)

    Alles fiktiv, natürlich. Aber ist es nicht so, dass jener Zustand, den wir als "Altsein" wahrnehmen, als Gebrechlichkeit, tatsächlich in erster Linie die Abwesenheit von Kraft ist? War ein Luis Trenker jemals alt?

    Die Grundlage einer jeden Bewegung ist Kraft. Keine Kraft = keine Bewegung =

    "Krafttraining ist für Idioten"

    Jup. Auch ich habe mal so gedacht. Mein eigener Hintergrund ist der eines unsportlichen, computerbegeisterten Jugendlichen, der als junger Erwachsener den Ausdauersport entdeckt hat. Woher kommt es, dass Ausdauersportler generell für kluge Köpfe gehalten werden, während dem muskulösen Typen pauschal der Deppenmantel umgehängt wird? Hat das mit der Büroszene oben zu tun? Mit den vielen Discopumpern? Erklärt ihrs mir…

    "Ich will nicht aussehen wie ein Muskelberg"

    Ich auch nicht. Tue ich auch nicht. Zwar bin ich noch schwach, aber immerhin hebe ich fast 1,5x mein Eigengewicht (Kreuzheben) und mache Kniebeugen mit meinem Eigengewicht in Eisen auf dem Rücken. Sieht man mir an, dass ich Gewichte hebe? Kein Stück. Dünne Arme, schmale Schultern.

    Bodybuilding hat enorm viel kaputt gemacht. Wenn wir eine Hantel sehen, bekommen wir automatisch das Bild eines 120 kg-Bodybuilders in den Kopf. Natürlich "weiß" man, dass dessen Optik das Ergebnis jahrelangen Medikamentenmissbrauchs (neben harter Arbeit und Disziplin) ist. Trotzdem scheinen viele, insbesondere Frauen, zu glauben, dass ihre Muskulatur sich spontan aufpumpen würde, wenn sie zu nahe an einer Hantel stehen.

    "Ich gehe doch schon seit einem halben Jahr ins Studio, aber ich bin immer noch schwach"

    Been there, done that. Jahrelang. Bodybuilding hat enorm viel kaputt gemacht. So, wie die Frauen alle spontan zum Muskelberg werden, wenn sie Eisen anfassen, sind alle Männer, die ins Studio gehen, "Hardgainer". Alles genetische Freaks, bei denen ums Verrecken keine Muskeln wachsen wollen, auch wenn sie noch so verschwitzt aus dem Studio wanken.

    Der durchschnittliche Studiobesucher versteht das grundlegende Konzept von "Training" genausowenig wie der durchschnittliche Studio-"Trainer". Stattdessen werden die neuesten Wunderübungen aus den bunten Magazinen nachgeäfft, und wenn die langweilig werden (weil sich nichts tut), neue ausprobiert. Natürlich sind diese Übungen aus dem Bodybuilding-Bereich entlehnt, und dort funktionieren sie ja auch – wenn man genug spritzt.

    Mehr im nächsten Teil.

    #109993 hilfreich: 0
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    Axel
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    #109994 hilfreich: 0
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    Axel
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    #109995 hilfreich: 0
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    Vlad
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    Hallo Axel,

    danke für den Thread. Vielfach setzt man an "Krafttraining" falsche Vorstellungen an und da schaue ich mich auch selber an: man trainiert zu oft, zu selten, isst zu wenig etc.

    Es ist halt manchmal frustrierend, man ackert (ich habe ungelogen ordentlich Hornhaut an den Händen; jetzt bitte keine versauten Witze zu diesem Thema ), man merkt wie man kräftiger und "drahtiger" wird, aber so bald man T-Shirt anzieht, sieht man (zumindest ein Laie) kaum etwas davon. Wogegen ein Läufer, Skater, Kletterer oder was auch immer mit kleinsten Erfolgen die Menschen beeindrucken kann und man hat auch etwas zu präsentieren.

    Ich erzähle keinem unaufgefordert, dass ich schon seit Jahren Eigengewichtsübungen und mittlerweile mal wieder mit Hanteln trainiere. Aber wenn mich jemand fragt, dann antworte ich es. Sehr häufig kommt dann als Antwort "Aha … ok" und dann häufig gefolgt von "… aber noch nicht lange, oder?". Wie du es schon sagst, man hat falsche Vorstellungen und Erwartungen an Hanteltraining.

    #109996 hilfreich: 0
    Phil Böhm
    Phil Böhm
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    Was ich da noch einwerfen kann, die otivation kann sich über die Jahre auch ändern, aber dennoch folgt man dem gleichen Ziel. Ich habe mit 14 Jahren, also vor ca 23 jahren, vor allem ein Ziel. Mehr Muskeln, besser aussehen…Heute habe ich so viele Muskeln, das ich auch noch mit 10kg weniger den meisten Frauen gefallen würde. Trotzdem ist für mich viel Muskeln nach wie vor eine der Hauptmotivationen. Ich esse für mein Leben gern und bin ein Genussmensch. Jedes Kilo mehr Muskeln, erlaubt mir täglich mehr Nahrung zu mir zu nehmen. Schon alleine deswegen würde ich kein Kilo opfern wollen, auch wenn mittlerweile die Optik so gar nicht mehr mein Antrieb ist!
    Ein weiterer sehr wichtiger Antrieb sind Erfolgserlebnisse. Und die stellen sich halt nur ein, wenn man etwas schafft, das man bis dahin nicht geschaft hat. Auch das eine Triebfeder immer weiter zu machen.
    Klar will ich auch gerne fit, stark und gesund bleiben. Das sind aber für mich reine Nebeneffekte. Mehr Kraft zum Beispiel will ich bei vielen Übungen gar nicht mehr. Bei einigen habe ich schon bewusst wieder abgebaut. Kreuzheben als Beispiel, früher 200kg gehoben, heute reichen mir 150kg und ich könnte jederzeit dort wieder in Bereich kommen von 200kg. Aber für den Alltag brauch ich nun wirklich nicht mehr als die 150kg heben….ebenso finde ich, das es irgendwo auch eine Grenze gibt, wo es eher schädlich für den Bewegungsapparat wird.

    Ich finde es ja schön, wenn man als Hauptgrund angibt, viel funktionelle Kraft, seine Gesundheit und ähnliches seien die Hauptziele. Aber mal ehrlich, mit gescheiten Training hat jeder nach 2-3 Jahren mehr als genug Kraft um den Alltagsbelastungen bestehen zu können. Ginge es rein um die Gesundheit, dann würden 2 mal in der Woche ein Krafttraining völlig ausreichen. Dabei müsste man nichtmal sehr hohe Gewichte bewegen. Viel entscheidender wäre da, viel Alltagsbewegung zu haben.

    #109997 hilfreich: 0
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    Axel
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    Danke fürs Feedback, Vlad!

    Ich habe noch 100 verschiedene Richtungen, in die ich das vertiefen kann, aber am liebsten wärs mir, wenn Ihr mit Fragen kommt, an denen ich mich entlanghangeln kann.

    Also – was wolltet Ihr schon immer mal fragen? Ich geb‘ dann meinen höchst subjektiven Senf dazu.

    Vlad, ich verstehe Deine Enttäuschung, dass man nix sieht, und ich teile sie auch. Schade ist das schon. Aber inzwischen ziehe ich die Motivation fürs Heben aus ganz anderen Erfahrungen. Mit denen ich vorher so auch nicht gerechnet hätte.

    Allem voran: Jetzt, wo die Gewichte bei einigen Übungen langsam in Regionen kommen, die mein Körpergewicht übersteigen, wird das ganze zu einer mentalen Herausforderung. Ich habe mich vorgestern unter eine 85 kg schwere Langhantel gestellt und bin damit in die Hocke gegangen. Richtig runter. Die geplanten 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen habe ich gerade so geschafft. Die Belastung merke ich heute noch ein bisschen.

    Heute Abend sind 87,5 kg angesagt. Und ich hab‘ Schiss.

    Immer, wenn ich mich zum ersten Mal nach dem letzten Aufwärmsatz an eine mit einem neuen PR (personal record) beladene Hantel stelle, muss ich mit mir kämpfen, da auch wirklich drunterzugehen. Schaffe ich es aber, meine – durchaus berechtigte – Angst zu überwinden und tatsächlich die geplanten Wiederholungen durchzudrücken, gibt das eine tiefe Befriedigung. (Und die Gewissheit, dass es am Freitag schon wieder schwerer wird. )

    Diesen Weg zu gehen ist viel lohnender als ein paar Blicke am Strand.

    Hornhaut hab‘ ich übrigens gar keine. Auch nicht vom Heben. Besorg Dir Kreide aus dem Klettererbedarf, und achte auf saubere Grifftechnik.

    Edit:

    Simu, hat sich überschnitten. Die Erfahrungen scheinen sich stark zu ähneln – aber mit den 2-3 Jahren kann ich nicht übereinstimmen. Ich hab‘ deutlich mehr Zeit in Studios verschwendet, ohne Kraft aufzubauen. Mit 72 kg bei 1,88 m hat man auch objektiv keine Kraft. Ich schreibe vor dem Hintergrund, dass ich Jahre verschwendet habe mit Bodybuilding-inspiriertem Bullshit in kommerziellen Studios voller ahnungsloser Trainerdarsteller und vollgestoffter Discopumper. Mir haben damals, in den 90ern, schlicht die Informationsquellen gefehlt, und ich war naiv genug, die Empfehlungen der selbsternannten "Experten" nicht zu hinterfragen.

    #109998 hilfreich: 0
    Phil Böhm
    Phil Böhm
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    Beiträge: 954

    Eigentlich fast immer wenn ich diese Aussage bringe, kommen die gleichen Argumente. Dabei wird der wichtigste Teil meiner Aussage jeweils geflissentlich übersehen. Darum markiere ich den diesmal fett:

    Aber mal ehrlich, mit gescheiten Training hat jeder nach 2-3 Jahren mehr als genug Kraft um den Alltagsbelastungen bestehen zu können.

    Mit gutem Training entwickelt man in den ersten 3 Jahren mindestens 90% seines Potentials. Daneben gibt es 100 Beispiele die auch noch nach 10 Jahren weit davon entfernt sind. Nur war das halt dann bis dahin kein gescheites Training!

    #109999 hilfreich: 0
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    Vlad
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    Hallo Simu,

    Zitat von Simu im Beitrag #5


    Trotzdem ist für mich viel Muskeln nach wie vor eine der Hauptmotivationen. Ich esse für mein Leben gern und bin ein Genussmensch. Jedes Kilo mehr Muskeln, erlaubt mir täglich mehr Nahrung zu mir zu nehmen.


    oh ja, genau das ist eine meiner Hauptmotivationen. Ich esse auch gerne und zwar viel wenn es geht. Deswegen hat mir dieser Artikel gut gefallen:

    https://edubily.de/mitochondrien/schlank-leistungsfaehig/

    Zitat von Axel im Beitrag #6


    Danke fürs Feedback, Vlad!

    Ich habe noch 100 verschiedene Richtungen, in die ich das vertiefen kann, aber am liebsten wärs mir, wenn Ihr mit Fragen kommt, an denen ich mich entlanghangeln kann. Also – was wolltet Ihr schon immer mal fragen? Ich geb‘ dann meinen höchst subjektiven Senf dazu.


    Fragen habe ich direkt keine, aber ein paar Sachen, die mich gedanklich beschäftigen.

    Zum einen wäre dies die Häufigkeit, zum anderen die Anzahl an Übungen und zu guter Letzt die Menge der Nahrung um Kraft- und Muskelzuwachs zu erzielen. Ich habe mir noch einmal das Buch von Tim Ferris (4h Körper) durchgelesen und er empfiehlt, um Muskelzuwachs (was im Endeffekt, bei dem Trainingsplan, gleichbedeutend mit Kraftzuwachs ist) zu bekommen:

    (Fettfreie Masse + 4,5kg) * 45 = kcal die mind. aufgenommen werden müssen, auch an Ruhetagen.

    Auch wenn ich meine Fettfreie Masse recht niedrig ansetze, dann habe ich nach dieser Rechnung in den letzten Monaten locker 10-12% zu wenig zugeführt.

    Ferris, aber auch Dan John (http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Dan%20John) in seinem Buch "Mass Made Simple" empfehlen beim Training immer 2 trainigsfreie Tage zwischen den einzelnen Einheiten: also Montag-Donnerstag- Sonntag-Mittwoch etc. Ich befürchte, dass ich mit meinem Ganzkörpertraining (Mo-Mi-Fr) a) zu oft und b) zu viel trainiere. Momentan trainiere ich folgendes:

    – Hexbar: an einem Tag Kreuzheben, an anderem Kniebeugen
    – Langhantel rudern
    – Dips mit Gewichten
    – Schulterpresse stehend (Kurzhantel)
    – Chinups an der Stange oder alternativ an den Ringen

    Mich würden einfach deine bzw. die Erfahrungswerte der anderen bezüglich dieser 3 Punkte interessieren.

    Ein weitere Sache die mich persönlich interessiert, worauf man so alles achten muss wenn man Krafttraining mit 40+ macht? Als ich vor ca. 25 Jahren, damals noch mit 17, das erste mal mit Hanteln trainiert habe, habe ich in den ersten 6 Monaten von 64 auf 71kg zugenommen und zwar an den passenden Stellen, mit nächtelangen Partys, wenig Schlaf und dem entsprechenden Essen: Bier, Currywurst mit Fritten, Döner … ich gehe schwer davon aus, die diese Vorgehensweise mit 40+ 1. nicht durchzuhalten und 2. nicht zu empfehlen ist. Also mehr Ruhezeiten und ausgeglicheneres Essen ist schon mal klar. Weitere Sachen?

    Zitat von Axel im Beitrag #6


    Vlad, ich verstehe Deine Enttäuschung, dass man nix sieht, und ich teile sie auch. Schade ist das schon. Aber inzwischen ziehe ich die Motivation fürs Heben aus ganz anderen Erfahrungen. Mit denen ich vorher so auch nicht gerechnet hätte.


    Die Enttäuschung ist an sich nicht schlimm, da sie ja selbst gemacht ist, da ich mich selber unnötig unter Druck setze. Neulich bekam ich von einer ehemaligen Schulkameradin, mittlerweile Gym-Besitzerin, die Frage gestellt in welchem Studio ich trainieren würde, man würde eindeutig erkennen, dass ich mit Gewichten arbeiten würde. Nur gehöre ich leider manchmal zu den Menschen, die so etwas schnell vergessen.

    Zitat von Axel im Beitrag #6


    Hornhaut hab‘ ich übrigens gar keine. Auch nicht vom Heben. Besorg Dir Kreide aus dem Klettererbedarf, und achte auf saubere Grifftechnik.


    Ach, ich sehe Schwielen an den Händen als Abzeichen. Ich habe in meinem (Arbeits-) Leben viele freundliche, hilfsbereite und ehrliche Menschen getroffen, die durch die harte körperliche Arbeit gekennzeichnete Hände hatten … daher habe ich positive Assoziationen damit. Und zu guter Letzt schützen die Schwielen, wenn ich im Garten mal wieder mit dem Spaten ran muss.

    Viele Grüße

    #110000 hilfreich: 0
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    kölnernorden
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    Zitat von Vlad im Beitrag #8


    Zum einen wäre dies die Häufigkeit, zum anderen die Anzahl an Übungen und zu guter Letzt die Menge der Nahrung um Kraft- und Muskelzuwachs zu erzielen. Ich habe mir noch einmal das Buch von Tim Ferris (4h Körper) durchgelesen und er empfiehlt, um Muskelzuwachs (was im Endeffekt, bei dem Trainingsplan, gleichbedeutend mit Kraftzuwachs ist) zu bekommen:

    Ferris, aber auch Dan John (http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Dan%20John) in seinem Buch "Mass Made Simple" empfehlen beim Training immer 2 trainigsfreie Tage zwischen den einzelnen Einheiten: also Montag-Donnerstag- Sonntag-Mittwoch etc. Ich befürchte, dass ich mit meinem Ganzkörpertraining (Mo-Mi-Fr) a) zu oft und b) zu viel trainiere. Momentan trainiere ich folgendes:


    Dazu kurz zwei Punkte. Ferriss ist vor allem Verkäufer. Was er an sich "experimentiert" ist v.a. hinsichtlich der sportlichen Aspekte v.a. Marketing – seine eigenen Sportler-Hintergründe aus der Jugend stellt er nämlich nicht so prominent dar, wie seine "Muskelzuwächse".

    Dan Johns Mass Made Simple sieht einen Ruhetag vor und anschließend einen "Mobility / Recovery" Tag (oder andersherum) – in keinem Fall zwei ganze Tage Pause.

    Bei deinen anderen Fragen kann ich dir leider mangels Erfahrung nicht weiterhelfen – ich persönlich möchte nur stärker werden ohne den KFA zu steigern. (sichtbare) Muskeln sind für mich nur Nebeneffekt.

    Sprichst du gut Englisch? Dann kann ich mich mal speziell nach Texten zum Thema Muskelaufbau / Krafttraining im "Alter" umschauen.

    VG

    #110001 hilfreich: 0
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    Axel
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    #110002 hilfreich: 0
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    Vlad
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    Hi Axel,

    danke für deine Antwort.

    Zitat von Axel im Beitrag #10


    Kniebeugen mit der Hexbar? Wie geht das? Hexbar auf dem Rücken??


    die Unterschiede sind marginal. Bei Hexbar-Kreuzheben vollziehe ich einfach die Deadlift-Bewegung und ich merke deutlich wie dann mehr der untere Rücken und der Beinbizeps gefordert sind. Hier kann ich deutlich mehr ziehen und bin über kein Körpergewicht hinaus. Bei Hexbar-Knibeuge gehe ich einfach komplett aus der Hüfte hoch und runter und merke wie mehr der vordere Teil der Beine gefordert wird.

    Bei den Gewichten und Wiederholungen habe ich einfach das "Pyramidensystem" gemacht was ich von früher kannte und hatte somit 1-2 Sätze mit dem Gewicht wo ich 6-8 Wiederholungen schaffen konnte. Seit kurzem habe ich das geändert, mache 2 leichte Aufwärmsätze und steige dann viel höher ein. So dass ich jetzt gut 3 Sätze habe, wo ich noch 8 W. schaffen kann. Ich schaue immer das ich insgesamt 40 W. mit ordernden Gewichten habe um die Anspannungszeit von 60-120 Sekunden zu erreichen.

    Grüße

    #110003 hilfreich: 0
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    Vlad
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    Hi,

    Zitat von kölnernorden im Beitrag #9


    Dan Johns Mass Made Simple sieht einen Ruhetag vor und anschließend einen "Mobility / Recovery" Tag (oder andersherum) – in keinem Fall zwei ganze Tage Pause.


    ich habe mir noch einmal das E-Book durchgeschaut und dort steht auf Position 857 folgendes:

    Zitat


    Each training day is followed by two full days of rest, although there is a recommendation for a refresh and recharge workout two days after each traing session–the day before the next one.


    Daher denke ich schon, dass bei seinem Plan mehr Erholungszeiten eingeplant sind als wenn man einfach Mo-Mi-Fr trainieren würde.

    Zitat von kölnernorden im Beitrag #9


    Sprichst du gut Englisch? Dann kann ich mich mal speziell nach Texten zum Thema Muskelaufbau / Krafttraining im "Alter" umschauen.


    Bei Dan Johns Texten komme ich noch mit. Dafür reicht mein passives Englisch noch, aber er schreibt ja auch recht einfach und verständlich. Falls du was zu dem Thema findest, wäre ich dir sehr dankbar.

    Grüße

    #110004 hilfreich: 0
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    Axel
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    Vlad,

    zu Schwielen:

    https://www.youtube.com/watch?v=_ZBmiQm4MF4

    "Managing Calluses"

    Mit der richtigen Grifftechnik gibts keine großen Schwielen und v.a. keine Probleme mit aufgerissenen Schwielen bei Maximalversuchen.

    #110005 hilfreich: 0
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    Vlad
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    Zitat von Axel im Beitrag #13


    Vlad, zu Schwielen:https://www.youtube.com/watch?v=_ZBmiQm4MF4"Managing Calluses"Mit der richtigen Grifftechnik gibts keine großen Schwielen und v.a. keine Probleme mit aufgerissenen Schwielen bei Maximalversuchen.


    Danke. sehr gut, dann scheine ich wohl einiges richtig zu machen meine Handinnenflächen schauen in etwa gleich aus, wie bei Mark Rippetoe.

    #110006 hilfreich: 0
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    Axel
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