Trennung von Fett und Kohlenhydraten

Dieses Thema enthält 15 Antworten und 9 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar negore 15.01.2019 um 16:57.

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    Ursusprimus
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    Hallo zusammen,

    als Hintergrundinfo ist zu erwähnen, dass mich die Ausführungen des Handbuchs mich dazu motiviert haben, intermittierend zu fasten, was mir recht leichtfällt (Frühstück um 10:00, allerdings 1,5h vorher Proteinshake wegen Sport, letzte Mahlzeit um 17:30). Das ist insofern für die Fett-Kohlenhydrattrennung relevant, weil die Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten geringer sind.
    – Wenn ich das richtig verstanden habe heißt das in der Konsequenz, dass ich an einem Tag eigentlich komplett für kohlenhydrat- oder fettfokussierte Ernährung entscheiden muss. Stimmt das so?
    – Wie viel Fett ist an Kohlenhydrat-Tagen ok?
    – Und umgekehrt: Wie viele Kohlenhydrate an Fett-Tagen? Anscheinend differenziert Chris um Handbuch zwischen Kohlenhydraten die dann zu vermeiden sind (Reis, Kartoffeln) und Gemüse (in Gemüse sind doch auch Kohlenhydrate, warum ist das dann kein Problem?)
    – Auf Fett scheine ich recht schnell mit Durchfall zu reagieren (evtl. wegen Morbus Crohn oder Leberproblemen, Details dazu und Blutwerte in meinem umfangreicheren Fragebeitrag: Viele Fragen zu Beginn ). Habt ihr da Tipps?

    Ihr seht schon, mir ist das mit dem Trennen noch recht unklar; dass es sinnvoll ist, ok; aber wie setze ich es am besten um? Insbesondere wenn ich eher zu- als abnehmen möchte? Schließlich sind meine Ernährungsoptionen dadurch beschränkt und es fällt mir nicht leicht, ein passendes Tagesprogramm zu konzipieren. Habt ihr evtl. auch Links mit Detailinformationen, Rezepten und/oder Ernährungsplänen?

    Und um es gleich vorwegzunehmen: Ich sehe schon, dass man das nicht alles zu verkrampft sehen und einfach ausprobieren sollte, was einem gut tut. Aber erstmal brauche ich ein grundlegendes Verständnis/eine Basisorientierung; dann kann ich auch experimentieren. Insofern würde mich sehr über konkrete Anregungen freuen.

    Beste Grüße
    Ursusprimus

    #130457 hilfreich: 0
    Zopiclon
    Zopiclon
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    Chris verfolgt mit dem IF in seinen Ausführungen ein Ziel.
    Ist dieses mit deinem idfentisch/deckungsgleich?

    Gruss

    #130458 hilfreich: 0
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    Ursusprimus
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    Du meinst, warum ich intermittierend faste? Nun, es scheint ja etliche positive Effekte zu haben (metabolische Flexibilität, mehr Wachstumshormone, Mitochondrien, Fettverbrennung, Testosteron, T3, Taurin, Glycin), die ich erstrebenswert finde. Und außerdem fällt es mir überhaupt nicht schwer.
    Meine Herausforderung ist eher, wie ich Fett und Kohlenhydrate trenne und dabei auch auf genug Kalorien komme. Ich tendiere gewichtsmäßig eher etwas nach unten und muss da ein wenig aufpassen.

    #130459 hilfreich: 0
    Zopiclon
    Zopiclon
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    Beiträge: 508

    Also IF weil es dir leicht fällt. Dann mach dir keinen Kopf über Fett oder Kohlenhydrate, positive Effekte wirst du auch so mit nehmen.

    Wegen deinem Gewichtsproblem: Wie viel Protein isst du am Tag?

    Gruss

    #130460 hilfreich: 0
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    Mo
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    fasten = keine Kalorien

    d.h. daß du bis 8.30 fastest

    #130461 hilfreich: 0
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    Ursusprimus
    Beiträge: 9

    @zopiclon: ich schätze, dass es inkl. Shakes ca. 150g Protein sind. Aber ich würde das mit der Trennung von Fett und Kohlenhydraten schon gerne besser verstehen, nur finde ich dazu keine umfassenden und widerspruchsfreien Informationen. Wenn mir da jemand Tipps geben würde, wäre das schon super.

    @mo: Danke für den Hinweis, das habe ich noch nicht so interpretiert, insbes. weil die Kalorien aus Eiweiß ja kaum verarbeitet werden (so stand es zumindest irgendwo im Handbuch oder Blog). Also: Unterbricht ein Proteinshake tatsächlich die positiven Wirkungen des Fastens? Falls ja, wäre es nahe liegend, darauf zu verzichten. Allerdings ginge das dann zulasten des Trainings, da ein Shake vorher ja empfohlen wird. Natürlich könnte ich auch nach dem "Abendesseen" (also am späten Nachmittag) trainieren, was mir auch ganz recht wäre. Allerdings sind die Muskeln dann vermutlich nicht glukuseleer wie morgens, was bessere Trainingseffekte haben sollte. Was wäre also am besten:
    – weiter wie bisher?
    – Verzicht auf Shake?
    – Abends trainieren?

    #130462 hilfreich: 0
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    H_D
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    Die positiven Effekte (wenn du auf Autophagie anspielst) hast du generell im Defizit.

    Die Trennung von F/Kh solltest du nicht zu extrem angehen. Zumal du durchs Fasten eh viele freie FS im Blut hast, würde ich die erste Mahlzeit generell klein halten (auch für den Magen besser) und halt nicht Sachen wie Transfette mit Zucker kombinieren.

    Ein komplett nüchternes Training halte ich auch nicht für sinnvoll

    #130463 hilfreich: 0
    jfi
    jfi
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    Beiträge: 875

    Zitat von H_D im Beitrag #7


    Die positiven Effekte (wenn du auf Autophagie anspielst) hast du generell im Defizit.


    Falsch. Carbs oder auch ein schnell verdauliches Protein wie Whey stoppen die Autoophagie ziemlich schnell, da brauchts auch keine großen Mengen dafür.

    Zitat von H_D im Beitrag #7


    Ein komplett nüchternes Training halte ich auch nicht für sinnvoll


    Und dafür würden mich mal die Gründe interessieren.
    Wenn man von einem an Carbs gewöhnten Stoffwechsel ausgeht verstehe ich diese Aussage ja, aber bei einer erfolgten Adaption an Ketose (wie sie beim Fasten sowieso früher oder später eintritt) bzw. bei einer guten metabolischen Felxibilität spricht absolut nichts gegen ein gefastetes Training.

    Im Gegenteil, unser Körper funktioniert dann meiner Erfahrung nach am besten und einen Kraftverlust hatte ich dabei auch noch nie.

    LG Jens

    #130464 hilfreich: 0
    Chris (edubily)
    Chris (edubily)
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    Beiträge: 2463

    Zitat


    Aber ich würde das mit der Trennung von Fett und Kohlenhydraten schon gerne besser verstehen, nur finde ich dazu keine umfassenden und widerspruchsfreien Informationen. Wenn mir da jemand Tipps geben würde, wäre das schon super.


    Die grundsätzliche Idee ist: Jedes mal, wenn wir nicht essen, erzeugen wir — mit Blick auf unsere eigene Energie-Bilanz-Ideallinie — eine negative Energie-Bilanz. Wenn wir dann etwas größer essen, eine positive. Hält sich das die Waage, haben wir unsere Energie-Bilanz-Ideallinie weder über- noch unterschritten, zumindest über einen größeren Zeitraum gedacht. Anders ausgedrückt: unser Körpergewicht (genauer: Fettmasse) bleibt gleich. Das heißt, ohne, dass wir es merken, schieben wir mal Fett in den Speicher … holen es aber später wieder raus.

    So sieht das bei normalen Mischmahlzeiten aus.

    Jetzt mal pro Makronährstoff einzeln betrachtet:

    Würde man nur Kohlenhydrate essen, isokalorisch, hätte man zwar auch die Fettsäure-Oxidation unterdrückt (dafür KH-Oxidation hoch), aber man hätte auch einen geringeren Fett-Turn-Over im Fettgewebe. Heißt: Man würde Kalorien sozusagen am Fettgewebe vorbeilaufen lassen … denn Kohlenhydrate landen ja bekanntlich im Muskel.

    Würde man nur Fett essen, hätte man ein hormonelles Niveau, das beides, sowohl Fettsäure-Oxidation als auch Fettsäure-Freisetzung (Lipolyse) aus dem Fettgewebe fördert. Das heißt: Hier arbeitet man ganz bewusst über den Fettstoffwechsel.

    Bezogen auf pathologische Zustände wie Insulinresistenz, spielt das für Normalmenschen kaum eine Rolle, weil die Energiebilanz eben dafür sorgt, dass wir unterm Strich "sauber" bleiben. Ist die metabolische Flexibilität aber eingeschränkt, stehen sich beide Stoffwechselwege im Weg.

    Die Idee ist, egal ob Insulinresistenz vorliegt oder nicht, das Ganze zeitlich so auseinander zu ziehen, dass man sich bewusst für einen der beiden Stoffwechselwege entscheidet … und sagt: jetzt oxidiere ich vorrangig dieses oder jenes Substrat.

    Auf der einen Seite trainiert man dann beide Stoffwechselwege. Auf der anderen Seite könnte man davon ausgehen, dass es Repartitionierungseffekte gibt, weil Mischmahlzeiten (Insulin hoch => Triglyceride hoch => Fettspeicherung ggf. höher) anders wirken als Mahlzeiten mit getrennten Makronährstoffen. Diese Idee wurde auch von bekannteren Konzepten aufgegriffen, Martin Berkhan hat das in seinem IF verbaut. An Nichttrainingstagen gibts lower carb, higher fat, postworkout gibt’s higher carb, lower fat. Denise Minger hatte das mal in einem Vortrag aufgefasst (https://www.youtube.com/watch?v=KFfK27B_qZY 20:26)

    Letztlich war die Idee: Oxidiere das, was du gerade isst oder sieh zu, dass du nicht aus Versehen das speicherst, was du gerade auch gegessen hast (bei higher carb, wäre das in einer Mischmahlzeit eben Fett) …

    Ob das letztlich einen bedeutenden Impact hat … weiß man nicht. Aber Menschen wollen immer Tweaks ausprobieren und ich denke, auch solche Repartitionierungsgeschichten kann man mal testen. Nichtsdestotrotz will ich anmerken, dass die Qualität der Nahrung höchste Priorität haben sollte.

    Hoffe das hilft ;-)

    #130465 hilfreich: 0
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    Ursusprimus
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    Hi Chris,

    danke für deine Ausführungen.
    Wenn es ums Training der jeweiligen Stoffwechselwege geht (ist ja plausibel und sinnvoll) sollte man also "vorrangig" Fett oder Kohlenhydrate zu einem bestimmten Zeitpunkt konsumieren (soweit auch klar). Und auch der unterschiedliche Fokus abhängig von Trainings- und Nichttrainingstagen ist mir jetzt klarer. Noch nicht ganz verstanden habe ich, wie das Priorisieren konkret gestaltet werden kann …
    – in zeitlicher Hinsicht: Eine Variante für einen ganzen Tag oder lediglich von Mahlzeit zu Mahlzeit? Wie lange sollte der zeitliche Abstand sein, dass der gewünschte Effekt eintreten kann?
    – bzgl. der Anteile innerhalb einer Mahlzeit mit Fokus auf
    KH: (fast gar) kein Fett, z.B. kein Salatöl, kein Leinöl (1 EL) in der Hirse, keine Avocado im Salat, kein Hering da fetthaltig? oder wie viel Fett wäre noch OK (absolut? relativ zu KH?). Und was ist mit MCT-Fetten (z.B. Kokosmilch), ich nehme an, dass sie trotz anderer Resorptionsmechanismen in diesem Kontext ebenfalls zu vermeiden seind?
    Fett: (fast gar) keine KH, z.B. bei fetterem Fleisch dann keine Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse (enthält ja auch KH)? Dann bleibt ja fast nichts übrig …
    Vor allem beim Fett-Fokus habe ich kaum Ideen, wie so etwas auf Mahlzeitebene aussehen könnte (schon gar nicht, wenn er den ganzen Tag anzuwenden wäre) und würde eher zu KH tendieren, aber das kann’s dann ja auch nicht sein … Gibt es dazu evtl. Links (oder Bücher) mit geeigneten Rezepten/Anregungen?

    #130466 hilfreich: 0
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    H_D
    Teilnehmer
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    Beiträge: 1390

    Zitat von jfi im Beitrag #8


    Zitat von H_D im Beitrag #7


    Die positiven Effekte (wenn du auf Autophagie anspielst) hast du generell im Defizit.


    Falsch. Carbs oder auch ein schnell verdauliches Protein wie Whey stoppen die Autoophagie ziemlich schnell, da brauchts auch keine großen Mengen dafür.

    Zitat von H_D im Beitrag #7


    Ein komplett nüchternes Training halte ich auch nicht für sinnvoll


    Und dafür würden mich mal die Gründe interessieren.
    Wenn man von einem an Carbs gewöhnten Stoffwechsel ausgeht verstehe ich diese Aussage ja, aber bei einer erfolgten Adaption an Ketose (wie sie beim Fasten sowieso früher oder später eintritt) bzw. bei einer guten metabolischen Felxibilität spricht absolut nichts gegen ein gefastetes Training.

    Im Gegenteil, unser Körper funktioniert dann meiner Erfahrung nach am besten und einen Kraftverlust hatte ich dabei auch noch nie.

    LG Jens


    siehe das Video und die Studien von Wolf zu Fasten oder die Studien zur Mahlzeitenfrequenz von Eric Helms und selbst Berkhan empfiehlt kein nüchternes Training. Dass du keinen Kraftverlust hast ist auch kein Argument

    #130467 hilfreich: 0
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    julesg88
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    Beiträge: 90

    Meine Frage zu dem Thema:

    Ist das denn nicht ggf. Gesünder wenn man KH mit Fett kombiniert – da dann der Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schießt? Fett schwächt den Spike ja ab Bzw. Drückt diesen in die Breite.

    #130468 hilfreich: 0
    Chris (edubily)
    Chris (edubily)
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    23 pts
    Beiträge: 2463

    Nein, weil die bessere KH-Verwertung ja gerade dazu führt, dass der Blutzucker-Spiegel nicht zu stark ansteigt und man selbst in KH-betonten, aber gesunden Mahlzeiten (heißt: kaum raffinierte Produkte) eine Matrix hat, die den Blutzucker-Anstieg abbremst.

    #130469 hilfreich: 0
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    chrismec
    Beiträge: 30

    Hi Ursu,

    mir geht es ähnlich wie dir.

    Ich wusste damit auch nichts wirklich konkretes anzufangen! (ich habe vor einem Monat mit der Ernährungs-/Lebensumstellung angefangen).

    Seitdem sind mir einige Sachen bewusst geworden. Erst einmal sollte man akzeptieren, dass bestimmte Fette, bestimmte Kohlenhydrate eben besser oder schlechter sind, je nach Tagesablauf, Gesundheitszustand, Nahrungsmittel usw.

    Dein Ziel ist zunehmen? Ich denke mal du meinst damit Muskeln? Hier bin ich auch so sehr am rätseln… In eine Kombination mit IF und High Carb habe ich in einem Monat 2% Körperfett verloren und keine Muskeln verloren, aber eben auch keine aufgebaut. Ich habe außerdem gemerkt, dass mir High-Fat-Tage überhaupt nicht bekommen. Warum das so ist, ist reine Spekulation. Gemüse half da auch nicht… Vielleicht habe ich durch sehr langes IF einfach die Nase voll von Fettsäureoxidation gehabt :D Besonders schlimm ist es an Tagen nach dem Sport/ mit Muskelkater… Also habe ich High-fat nahezu verbannt….

    Dann kam die Anmerkung: Ohne Fett kann man keine fettlöslichen Vitamine aufnehmen. Hm doof, weil mir das eigentlich am Wichtigsten war. Ich wollte erstmal meine Vorräte aufstocken, bevor ich mit dem Muskelaufbau anfange.

    Nehme ich jetzt also Vitamine auf, nur mit Firschölkapseln und vielleicht 20-30 g Fett pro Tag? Tja ich weiß es nicht, aber mein Körper sagt halt: Nö, fettreich will ich nicht.

    An High-Fat-Tagen hast du aber eigentlich genug Auswahl! Gemüse solltest du wirklich viel essen, da du damit dein gutes Mikrobiom unterstützt, und das mein Lieber ist nicht zu unterschätzen. Im Verhältnis sind da eh relativ wenig KH enthalten und Extreme zu praktizieren sollte man ja eh nicht zu lange machen.

    Wenn du mal High-Fat ausprobieren willst: Du kannst Fleisch mit Ölmarinaden oder eben fettes Fleisch, Salate, Mozzarella, Harzer Käse, Gemüse, Feta (Tomaten und Zwiebeln plus Olivenöl), ungesüßte Milchprodukte usw. verwenden. Es fällt halt die typische Kartoffel oder Reisbeilage weg.

    Aber du merkst schon, das selbst ausprobieren ist essentiell!

    Zusätzlich kannst du dann Schritt für Schritt anfangen die Ketose auszunutzen, usw.

    Mein nächstes Projekt ist der Muskelaufbau…mal sehen wie ich mich da ernähren muss… Erstmal Blutbild checken. Falls du da gut voran kommst, kannst du mir gerne Tipps geben

    Gruß Chris

    #130470 hilfreich: 0
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    Ursusprimus
    Beiträge: 9

    Hi Chrismec,

    danke für deine Antwort; ich denke, dass mir das schon mal ganz gut weiterhilft. Ich werde an trainingsfreien Tagen versuchsweise wieder mehr Fett essen; zwar keine Milchprodukte, aber Olivenöl, 85% Schokolade, u.Ä. und dafür auf Reis und Kartoffeln verzichten. Mal sehen wie’s läuft …
    Mit dem Muskelaufbau klappt’s bei mir eigentlich ganz gut (ich stehe jetzt nicht die ganze Zeit vorm Spiegel und mache keine Vorher-Nachher-Aufnahmen, aber es geht schon in die richtige Richtung). Woran es genau liegt, kann ich nicht sagen, vermutlich eine Kombination von Sport (Langhanteltraining, Core-Training mit Schlingen, Yoga – demnächst werde ich mal sehen, wie noch etwas Ausdauertraining dazukommen kann), gesunder Ernährung und NEM (Whey, Soja-Lecithin u.Ä., für Details siehe Viele Fragen zu Beginn )

    Grüße
    Ursus

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