Post-Workout-Shake

Dieses Thema enthält 41 Antworten und 19 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar H_D 24.07.2016 um 09:02.

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  • #87681 (0)
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    Patrick
    Beiträge: 10

    Hallo zusammen,

    mein aktuelles Training wird momentan noch mit einem Shake aus Maltodextrin, 100 gr, und Whey, 30 gr, abgeschlossen.
    Ich habe ehrlich gesagt noch nicht verstanden warum man das sein lassen sollte.

    Kann mir das jmd kurz erklären?
    Dankeschön

    #98684 (0)
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    H_D
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    Was für einen Sport machst du denn dass du 100g Malto brauchst?
    Siehe 6. edubily FAQ

    #98685 (0)
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    Patrick
    Beiträge: 10

    Aktuell:
    4 mal die Woche einen 2er-Split.
    Soll den Körper wieder schneller regenerieren lassen.

    #98686 (0)
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    H_D
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    Dafür brauchst du niemals 100g Malto. 30g reichen (wenn überhaupt), evtl noch ergänzt durch Insulinmodulatoren wie Zimt etc

    #98687 (0)
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    Patrick
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    Natürlich macht ja die Erklärung von Chris in den FAQs absolut Sinn, jedoch sind diese Spielereien ja sehr kostengünstig zu bewerkstelligen. Und wenn diese "5%" an Mehrleistung eben drin sind, warum nicht.
    Ein bekannter Süddeutscher Personal-Trainer fängt bei 100 Gr Malto an mit den Empfehlungen. Bei jungen Kerlen mit einem KFA weit unter 10% sind es auch gerne 200 gr.

    #98688 (0)
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    H_D
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    Trienbacher?

    Je öfter du trainierst und je kürzer die Zeit zwischen den Einheiten, desto mehr zählt die Gesamtzufuhr an Carbs. Und du trainierst ja "nur" 4x pro Woche und dann eben Krafttraining – das ist bei Weitem nicht so glykogenraubend wie manche denken (oder gerne hätten).

    Würde mir da schon Gedanken um die Gesundheit machen bevor ich mir 100-200g Zucker reinkippen würde..

    #98689 (0)
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    Patrick
    Beiträge: 10

    Wolfgang Unsöld !

    Jaja, öfters schafft meine Regenerationsfähigkeit nicht. ABER daran arbeiten wir ja hier ab sofort dank der vielen neuen Erkenntnisse die ich hier gewinnen darf.

    Vollkommen richtig, ist absolut kein Freifahrtschein zum Vollfuttern.

    #98690 (0)
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    jannaldo
    Beiträge: 43

    Ich nehme PWO 30-40g Maltodextrin und 30-40g Whey. Das reicht so vollkommen aus.

    #98691 (0)
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    phL
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    Hierzu habe ich auf der Seite von AesirSports folgenden Artikel gelesen, den ich gerne zur Diskussion stellen möchte. Dahingehend würde Patrick’s Ansatz mit 100gr Carbs im Shake Unterstützung finden:

    http://aesirsports.de/2014/12/das-orchester-des-muskelaufbaus-wie-unterschiedliche-hormone-ein-anaboles-umfeld-erschaffen-teil-2-insulin/

    In dem Artikel steht auszugweise Folgendes geschrieben:

    Zitat


    Die richtige Kohlenhydratmenge

    Du fragst dich nun sicher, wo das ideale Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten in einem solchen PWO-Shake liegt und es wird dich vielleicht erstaunen, dass die Ratio verhältnismäßig hoch ausfällt, nämlich 1:3 oder 1:4 in Form von Protein zu Kohlenhydraten [14].

    Wenn du also 20g Whey in der Post-Workout-Phase zuführst, solltest du 60-80g kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin oder Dextrose) ergänzen. Wenn du 30g nimmst, landest du bei 90-120 Gramm – usw. usf.

    Damit das klar ist: Dass sind verdammt hohe Mengen an Zucker und viele Athleten werden, wenn sie nicht gerade Carb Backloading praktizieren, nicht so viele „freie Kalorien“ zur Verfügung haben, um sie in einer solchen Menge im PWO-Shake zuzuführen (geschweige denn es auch wollen) – dies stellt allerdings den Weg dar, wenn du kompromisslos aufbauen möchtest. Was für den Muskelaufbau gut ist, muss für die (langfristige) Gesundheit allerdings nicht ebenfalls gelten, daher lasse ich die obigen Empfehlungen einfach mal im Raum stehen – was du daraus machst, bleibt dann dir überlassen.

    Vergiss nur nicht, dass Protein + Kohlenhydrate für eine maximale Proteinsynthese erforderlich sind – streichst du eine Zutat, musst du mit sub-optimaleren (Aufbau)-Ergebnissen rechnen. Du kannst den lokalen Proteinabbau nicht komplett aushebeln – auch nicht mit Insulin. Was du aber tun kannst, ist dafür zu sorgen, dass die Aufbaurate den (trainingsbedingten) Abbau übersteigt.


    Hierzu die korrelierende Grafik, die die Insulinantwort und damit einhergehend die Muskelproteinsynthese durch die jeweilige Gabe von Carbs only, Protein only oder einer entsprechend der oben genannten Verhältnisse angerührte Mischung aus beiden Makronährstoffen, darstellt:

    Viele Grüße
    Phil

    #98692 (0)
    justizia
    justizia
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    1
    Beiträge: 935

    @H_D: was meinst du mit Zimt ist ein Insulinmodulator? Ich dachte Zimt senkt den Blutzucker?
    Gruß
    Bettina

    #98693 (0)
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    H_D
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    Beiträge: 1486

    Ja, den Artikel hab ich auch gelesen, allerdings nicht die Studien.
    Dafür kenn ich Studien, die von 30-40g Carbs ausgehen – die Studien sind glaube ich im "Logisch Ernähren" von Philipp Rauscher zu finden.

    Zumal: wenn dein Training wirklich intensiv ist, dann erfolgt danach kaum eine Insulinausschüttung und die Carbs/Nährstoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt.

    Bleibt dann noch der Faktor der schnelleren Glykogeneinlagerung. Siehe dazu meinen Post weiter oben.

    Dann ist eben noch die Frage Open Window vs. Mitochondrienneubildung

    #98694 (0)
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    Sven90
    Teilnehmer
    Beiträge: 63

    Subjektive Meinung:

    Selbst wenn ich ohne "klassischen PWO" 3, 4, oder 5 % Muskeln weniger habe, kann ich damit leben. Mir jeden Tag Zuckerpampe zu geben passt einfach nicht zum Lifestyle.

    #98695 (0)
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    bodhisattva
    Beiträge: 82

    Zitat von justizia im Beitrag #10


    @H_D: was meinst du mit Zimt ist ein Insulinmodulator? Ich dachte Zimt senkt den Blutzucker?
    Gruß
    Bettina


    Ich bin zwar nicht H_D, bin aber mal so frei zu antworten ;)
    Zimt erhöht u.a. die Insulinsensibilität und kann allem Anschein nach die Wirkung von Insulin verstärken, was es in der PWO-Phase sinnvoll machen würde.

    Netter Artikel, falls du ihn noch nicht kennst:
    http://aesirsports.de/2013/04/zimt-die-nahrungsdroge/

    #98696 (0)
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    baboon201
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    Beiträge: 49

    @H_D: nimmst du Zimt-Pulver oder legst du die Stangen ein? Mit einlegen is man vermutlich auf der absolut sicheren Seite, was das Kumarin angeht, allerdings ist der Gehalt in Ceylon-Zimt nicht wirklich relevant finde ich, da könnt man auch das Pulver nehmen (technisch einfacher).

    #98697 (0)
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    H_D
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    Beiträge: 1486

    Ich nehms in Kapseln. Die Mengen, die man normalerweise zu sich nimmt sind ja auch nicht so hoch, als dass Kumarin ein großes Risiko darstellt.

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