Neues von Pavel: The Quick and the Dead

Dieses Thema enthält 12 Antworten und 5 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von jfi jfi 07.10.2019 um 15:44.

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  • #192239 hilfreich: 1
    jfi
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    Hallo zusammen,

     

    ich kann mich als eingefleischter edubily-OG noch gut an die Anfänge des Blogs und das Handbuch erinnern, in dem die Idee einer Supermuskelfaser wie due Gnus sie haben besprochen wurde. Also eine schnellzuckende Muskelfaser, die trotzdem tiefrot ist weil sie viele Mitochondrien hat und ausdauernd ist, obwohl sie weiterhin schnellkräftig bleibt.

     

    So wie es aussieht hat Pavel Tsatsouline sich seit einigen Jahren mit demselben Thema beschäftigt, was er aktuell in seinen Strong Endurance-Seminaren vorstellt. Da diese aber superteuer sind und bisher nicht nach Deutschland kamen, blieben bis vor kurzem nur paar Hinweise auf dem Blog seiner Firma (strongfirst.com) von dem „Strong Endurance Protocol 033C“, das irre Ergebnisse geliefert hat:

     

    https://www.strongfirst.com/how-i-became-a-world-record-holder/

     

    https://www.strongfirst.com/no-pain-less-strain-more-gain/

     

    https://www.strongfirst.com/how-strongfirst-endurance-protocols-improve-ski-season/

     

    Und jetzt gibt’s ein Buch dazu von Pavel, das heißt The Quick and the Dead.

    Ich hab das Buch im Urlaub gelesen und fand es super interessant und für ca 9 EUR als ebook auch günstig, geschrieben ist es halt in der typischen Manier von Pavel, die man mögen muss sonst geht einem die Art schnell auf den Sack.

    Was besonders is an dem Buch: Hinten sind massig Quellenangaben drin (großteils sovietische Quellen, also was Sportwissenschaften angeht von allerhöchster Güte). Dadurch zeichnen sich seine anderen Werke nicht besonders aus, wenn auch die Trainingsprinzipien hinsichtlich Körperspannung und Periodisierung aus seinen anderen Büchern trotzdem Gold wert sind und von ihm immer so erklärt werden, dass es auch jemand der gar keine Ahnung von Training hat versteht.

     

    Hier sind zwei Leseproben aus dem Buch, da könnt ihr ja schauen ob euch der Schreibstil zusagt:

     

    https://www.strongfirst.com/qd-tale-of-two-leopards/

     

    https://www.strongfirst.com/mitochondria-masters-of-life-and-death/

     

    Ein Wort der Warnung aber: Das Programm funktioniert nur wenn man kein kompletter Anfänger ist, da es eine maximal explosive Ausführung der Übungen verlangt. Wer also nicht mindestens sein Körpergewicht beim Kreuzheben und Bankdrücken bewegen kann sollte vorsichtig sein dass er oder sie sich nicht verletzt. Und sich nicht wundern, wenn die Effekte in den ersten Wochen nicht so schnell kommen wie beschrieben.

     

    Ich habe heute angefangen, das Training zusätzlich zu meinen 3 Krafteinheiten so 2 bis 3 mal pro Woche auszuführen, da die Einheiten nur 12-30 Minuten dauern und man sich dabei nicht komplett abschießen darf ist das sowas wie „aktive Regeneration mit Zusatznutzen“ für mich.

    Bin gespannt was ich so feststelle über die nächsten Wochen und werde hier berichten!

     

    Viel Spaß beim Buchlesen! Zum lesen ist das Buch nämlich absolut grandios wenn man den Humor von Pavel versteht bzw mag.

     

    LG Jens

    Afri
    #193768 hilfreich: 0
    jfi
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    Erstes Update:

     

    Letzte Woche habe ich Dienstag und Donnerstag je eine Einheit Q&D gemacht und Mo, Mi, Fr mein gewohntes Ganzkörperkrafttraining mit A und B Workout im Wechsel (aktuell Maximalkraftphase). Dabei habe ich mich an Pavels Vorgaben für die erste Woche gehalten.

    Diese Woche habe ich gestern (Dienstag) eine Einheit gemacht und das Volumen etwas gesteigert wie im Buch angegeben und morgen gibt es die 2., wenn ich am Wochenende Zeit habe und nicht so platt bin wie letzte Woche gibt’s am Samstag vielleicht noch eine dritte.

     

    Meine „Erfahrungen“ bisher:

    • die Einheiten schlauchen nicht, ich fühle mich danach „fitter“ als davor
    • Regeneration ist kein Problem, nur am Ende der Woche war ich platt, war aber auch das erste mal seit Jahren dass ich 5 Einheiten gemacht habe
    • Brust, Trizeps und Hintern/Beinrückseite sind definierter geworden, auch mehr als der Gewichtsverlust von 0,6 kg erklären würde (bin aktuell auf Diät nach dem Urlaub, wobei ich am Wochenende durch den ganzen Sport schon sehr hungrig war und daher auch mehr gegessen habe als geplant)
    • Im Bankdrücken und Kreuzheben habe ich einen leichten aber trotzdem deutlichen Kraftanstieg von letzter auf diese Woche. Ob das ein Effekt von Q&D oder nur normale Progression aufrgund des Krafttrainings ist schaun mer mal
    • was mich wirklich verblüfft: die Treppen bei mir im Haus von der Tiefgarage in den 2. Stock oder bei der Arbeit vom Erdgeschoss zu meinem Büro im 4. Stock komme ich deutlich schneller hoch und es ist deutlich weniger anstrengend
    • Wasserkisten (Glasflaschen) und Bierkästen schleppen bei meinen Eltern (von der Garage ca 200 m zum Haus und in den Keller) am Wochenende war auch deutlich „leichter“ und ging einfacher von der Hand als sonst

    Also wenn das so weiter geht waren es sehr gut angelegte 9 EUR für das Buch und das Ziel meine Ausdauer zu verbessern wird damit wohl endlich mal was 🙂

     

    LG Jens

    #193949 hilfreich: 0
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    mseaforest
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    Hallo Jens,

     

    Was zeichnet diese Pavel-Einheiten aus? Explosivkrafttraining? Und wenn ich das richtig rausgelesen habe, versuchst du dadurch ausdauernde Kraftmuskulatur (bin müde, sry) ähnlich den Gnus zu züchten?

     

    LG

    Michael

    #193965 hilfreich: 0
    jfi
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    Hallo Michael,

     

    genau, es sind kurze Sätze (5 bis 10 Wiederholungen) die gegen submaximale Widerstände maximal explosiv ausgeführt werden mit langen Pausen.

    Das Ziel ist, das Creatinphosphat-System komplett zu „leeren“ und die AMP-Konzentration zu maximieren, was über AMPK zu einer Aktivierung von PGC-1alpha führt und damit die mitochondriale Biogenese anheizt. Da die Übungen explosiv ausgeführt werden, passiert das hauptsächlich in den schnellzuckenden Muskelfasern und da du die Sätze kurz hältst gibt es kein Brennen o.ä.

    Das darf es auch nicht geben laut Pavel, da man sonst nicht mehr im alaktaziden und antiglykolitischen (A+A) Bereich bewegt, indem man aber laut den sovietischen Forschungsergebnissen sein muss, wenn man die schnellzuckenden Fasern dazu zwingen will mehr Mitochondrien zu bilden.

     

    Und ja, ein ausdauernder Kraftmuskel wie bei den Gnus ist quasi das Ziel.

     

    Im Vergleich zu HIIT hat das den Vorteil, dass du bei HIIT-Training nur trainierst mit mehr Laktat klar zu kommen und durch zu „beißen“ und mit dem A+A-Training trainierst du deine Muskulatur dahingehend, nicht mehr so viel Laktat zu produzieren.

     

    LG Jens

    #194102 hilfreich: 0
    ZANDA
    ZANDA
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    Danke!

    #194115 hilfreich: 0
    jfi
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    Sehr gerne!

    #194364 hilfreich: 0
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    meise
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    Machst du das Q&D wie vorgeschlagen mit Kettlebells und Pushups+Bänder oder setzt du das mit klassischem Gewichtstraining um? Das Kettlebells Zeug und die Bänder schrecken mich irgendwie ab.

    #194369 hilfreich: 0
    jfi
    jfi
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    Da ich schon lange Krafttraining betreibe und auch relativ stark bin mache ich den Plan 033 mit Pushups ohne Bänder und mit einer 24 kg Kettlebell.

     

    MMn brauchst du bei den Pushups nicht unbedingt Bänder nehmen, wenn dir jetzt am Anfang die Kraft fehlt für die explosiven Pushups kannst du deine Hände auch auf einer Bank oder einem Stepper erhöhen.

    Bezüglich der Kettlebell kann ich mir vorstellen dass das am Anfang abschreckt, aber der Swing ist noch eine relativ einfache Übung zu der es auch Strongfirst.com viele Artikel und Videos gibt, die die Technik erklären.

    In Simple&Sinister (einem anderen Buch von Pavel) wird der Swing auch sehr ausführlich erklärt.

    Wichtig wäre dabei, dass du dir am Anfang mit Videos von dir selbst oder von einem Trainer die Technik beibringst/beibringen lässt und dabei vor allem darauf achtest, dass du die Wirbelsäule fixiert lässt, damit dort nichts passiert.

     

    Von Johannes Kwella müsste es da auch gute deutsche Videos dazu geben.

     

    Aber schau dir bloß keine Videos von Dr. Till Sukopp oder wie der Trottel heißt an, die Technik die der demonstriert ist ein absoluter Witz und Rücken-Killer.

     

    Ansonsten sind Kettlebells ein sehr geiles Tool das wenig kostet, unzerstörbar ist und wenig Platz wegnimmt. Aus dem Grund habe ich auch eine 24er daheim 🙂

     

    PS: Mit Jump Squats oder sehr kurzen Sprints müsste das Programm auch funktionieren, hier könnte dann aber die systemische Belastung deutlich höher sein, was mich in meinem restlichen Training hindern würde.

     

    LG Jens

    #196727 hilfreich: 2
    jfi
    jfi
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    Erfahrungsbericht nach genau 4 Wochen:

     

    • Die Ausdauer steigt weiterhin. Mittlerweile renne ich die 4 Stockwerke in der Arbeit auch nach dem Training fast hoch ohne aus der Puste zu sein. Ist mir demletzt aufgefallen, als ich mit einem Kollegen hochgelaufen bin und ich trotz Unterhaltung nicht aus der Puste kam.
    • Beim Kisten schleppen gabs ebenfalls gar kein Schnaufen und auch keinen Schweiss mehr, obwohl es vorletztes Wochenende recht warm war
    • In der letzten Woche meines Kraftblocks wollte ich mal testen was beim Bankdrücken so geht und überraschenderweise gingen da die 120 2 mal hoch, ich dachte eigentlich dass nicht mehr als 110 geht.
    • Vollkommene Klarheit im Kopf und ein super Gefühl im Körper den ganzen Tag nach den Einheiten
    • Sichtbare Verbesserungen der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur
    • Bin trotz den 5 Einheiten unter der Woche so fit, dass ich an diesem WE entweder noch eine dritte Einheit Q&D einstreuen werde oder mal wieder laufen gehe.

     

    Also Pavel hat hier wirklich etwas Einzigartiges geschaffen!

    Meiner Meinung nach ist das Buch absolut Gold wert für jeden der bereits stark ist und extrem einfach und schnell fitter werden möchte.

     

    LG Jens

    AvatarAfri
    #196745 hilfreich: 0
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    mseaforest
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    Wow, deine Euphorie lässt einen schon sehr neugierig werden. Auch die Auszüge aus dem Buch lasen sich gut. Muss probiert werden!

     

    Edit: Bei Amazon scheinen die Leser sehr wenig davon zu halten.

    #196747 hilfreich: 0
    jfi
    jfi
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    Danke!

    Mich haben damals die Berichte aus dem Blog und die Leseproben auch brutal neugierig gemacht.

     

    Und definitiv, probieren geht über studieren!

    Vor allem hat man mE mit diesem Buch nichts zu verlieren, auch wenn einem das Training am Ende nicht taugt hat man sich wenigstens nicht die Stresshormonachsen zerschossen mit täglichen Tabatas oder sonstigen übertriebenen HIIT-Zeug.

    Spaß beim Lesen hatte man auch nicht zu knapp wenn man den Humor versteht 😉

     

    LG Jens

    #197141 hilfreich: 0
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    Stadt-Hai
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    @jfi

     

    Hast du ein Beispiel für ein typisches Workout? Hört sich sehr interessant an das Ganze!

    #197975 hilfreich: 2
    jfi
    jfi
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    Im Prinzip sind da 2 verschiedene Workouts drin im Buch, zwei mit Kettlebell-Swings und Liegestütze im Wechsel und ein Ultra-Minimalistisches ausschließlich mit Kettlebell-Snatches.

     

    Da die Workouts bestimmt urheberrechtlich geschützt sind will ich mal nur einen Tipp wiedergeben, den man als Variation laut Pavel ab und an einstreuen soll: 10×10 Swings und Pushups, bei 0 anfangen mit 10 (einhändige) Swings und bei 1:30 min 10 Liegestützte, das ganze dann für eine halbe Stunde und die Wiederholungen müssen maximal explosiv ausgeführt werden. Das ist ein Protokoll was ein Militäroffizier und Freund von Pavel („Viktor“) durch Intuition herausgefunden hat und das die Grundidee ganz gut widerspiegelt. Der Haupteffekt hier soll aber Hypertrophie sein, die anderen Protokolle sind mehr darauf optimiert das AMP maximal zu erhöhen und das CP-System maximal zu leeren bei jedem Satz. (Im Endeffekt sind es halt andere Pausenzeiten bei den 2 Workouts im Buch)

     

    LG Jens

     

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