Kann jeder ein Sixpack haben?

Dieses Thema enthält 45 Antworten und 15 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar klaumu 27.11.2019 um 14:31.

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    takko456
    takko456
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    Kann eigentlich jeder ein sichtbares Sixpack erreichen? Selbst als ich noch 15 kg weniger wog als jetzt, war der Restspeck ausgerechnet am Bauch, so dass kein Sixpack sichtbar war. Ich glaube, wenn ich so viel abnehme bist das Sixpack sichtbar ist, verliere ich massig an Muskulatur. Oder ist das ein Zeichen, dass was mit meinen Hormonen nicht so gut läuft?

    #180440 hilfreich: 0
    naklar!
    naklar!
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    Vielleicht ist es auch ein zu wenig an Muskulatur ( Bauch ).
    Bei mir war der auch immer nur andeutungsweise zu sehen und ich dachte, ich müsse noch mehr abnehmen…
    …jetzt beuge ich seit einem Jahr sehr viel, mache viel mehr Kilimmzüge und man sieht ihn sogar bei 12% Kfa noch deutlich.

    Nur so’ne Idee,
    Eric

    #180441 hilfreich: 0
    takko456
    takko456
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    Danke für die Antwort.
    Ja das Bauchtraining an sich ist bei mir auch ein spezielles Thema. Bei Sit Up oder Crunch Bewegungen versagt eher der untere Rücken und beim Beinheben die Vorderseite der Oberschenkel als die Bauchmuskulatur. Mach zur Zeit Bauch am Kabelzug. Das geht echt gut. Und durch die Gewichte lässt sich die Progression gut gestalten. Das trifft allerdings hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln.
    Ich werde das natürlich weiter durchziehen und mit einer Gewichtsabnahme verbinden. Dann klappt es hoffentlich irgendwann mal^^

    Bei Kniebeugen und Klimmzügen merk ich gar nix im Bauch. Allerdings gehöre ich auch zu den Leuten, die z.b. Arme extra trainieren müssen. Warum sollte das also beim Bauch anders sein?

    #180442 hilfreich: 0
    jfi
    jfi
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    Zitat von naklar! im Beitrag #2


    Vielleicht ist es auch ein zu wenig an Muskulatur ( Bauch ).
    Bei mir war der auch immer nur andeutungsweise zu sehen und ich dachte, ich müsse noch mehr abnehmen…
    …jetzt beuge ich seit einem Jahr sehr viel, mache viel mehr Kilimmzüge und man sieht ihn sogar bei 12% Kfa noch deutlich.


    Das ist definitiv der Grund!

    Zitat von takko456 im Beitrag #3


    Danke für die Antwort.Ja das Bauchtraining an sich ist bei mir auch ein spezielles Thema. Bei Sit Up oder Crunch Bewegungen versagt eher der untere Rücken und beim Beinheben die Vorderseite der Oberschenkel als die Bauchmuskulatur. Mach zur Zeit Bauch am Kabelzug. Das geht echt gut. Und durch die Gewichte lässt sich die Progression gut gestalten. Das trifft allerdings hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln. Ich werde das natürlich weiter durchziehen und mit einer Gewichtsabnahme verbinden. Dann klappt es hoffentlich irgendwann mal^^Bei Kniebeugen und Klimmzügen merk ich gar nix im Bauch. Allerdings gehöre ich auch zu den Leuten, die z.b. Arme extra trainieren müssen. Warum sollte das also beim Bauch anders sein?


    Sit Ups oder Crunchbewegungen sind auch beschissenes Bauchtraining weil man sich zum einen nicht steigern kann und zum anderen die Bandscheiben kaputt macht durch die wiederholte Flexion.
    Ich trainiere Bauch mit der Ab-Roll und sonst nur bei Klimmzügen, Kniebeugen, Kreuzheben und manchmal mit Rotationsübungen wie z.B. an der Landmine.

    Du kannst den oberen oder unteren Bauchmuskel übrigens nicht isolieren, die Bauchdecke kontrahiert IMMER als eine Einheit.

    Wenn du bei Kniebeugen und Klimmzügen nichts im Bauch merkst kann das zwei Gründe haben: deine Ausführung ist nicht perfekt oder du verwendest zu geringe Gewichte.

    Und ja, den Bauch sollte man gesondert trainieren, zumindest mit Ab-Rollouts um die wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur zu kräftigen, aber das ist schon anders als bei den Armen weil die Rumpfstabilisierung bei den "großen" Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bereits sehr hohe Spannungen in der Bauchmuskulatur erfordert. Daher ist ein gesondertes Training nicht zwingend, sondern nur Unterstützend.

    Bei den Armen ist ein gesondertes Training übrigens auch nicht zwingend notwendig, wenn man genügend schwere Drückübungen wie Dips, Bankdrücken, Nackendrücken und Zugübungen wie Klimmzüge und Rudern trainiert. Chris Hemsworth hat z.B. kein Armtraining gemacht in der Vorbereitung für Thor 1, nur viele schwere Dips und Klimmzüge (vor allem Chin-Ups, also Klimmzüge im supinierten Griff)

    Lies dir mal diesen Artikel durch, dann weißt du wie du die Bauchmuskeln am besten trainierst: https://ypsi.de/bauchuebungen/

    LG Jens

    #180443 hilfreich: 0
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    Meine persönliche Erfahrung ist, dass meine Bauchmuskeln erst sichtbar geworden sind, als ich begonnen habe, sie gezielt isoliert zu trainieren.

    Also sowas wie (Weighted) Planks, Ab Wheel Rollouts und Cable Crunches (kniend/stehend). Diese Übungen liegen mir am besten, so rein vom Muskelgefühl her.

    Damit will ich nicht sagen, dass dies jeder tun muss, aber mir hat dies für die Sichtbarkeit meiner Bauchmuskeln wesentlich mehr geholfen, als einen niedrigen (rund 10%) KFA zu halten. Grundübungen allein (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge -> da arbeitet der Core ja überall mit) haben mir da nicht gereicht.

    Manche kennen es vielleicht: Ich wog nur etwas mehr als 62 kg auf 173 cm (laut DXA etwa 12% KFA) und hatte kaum sichtbare Bauchmuskeln. Jetzt wiege ich 70-75 kg und sehe morgens nüchtern immer die obersten 2-4 Packs. Ein richtiges "Sixpack" habe ich nicht, aber das brauche ich auch nicht, um zufrieden zu sein. Zumal die Anzahl der Packs auch genetisch bedingt sein kann, weil die Zwischensehnen (Intersectio tendineae) bestimmen, in wie viele Muskelbäucher der Rectus Abdominis unterteilt wird.

    Daher wäre meine Empfehlung: Wenn man einen KFA von 10-15% hat und noch keine Bauchmuskeln sieht, einfach mal gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren und sich nicht ausschließlich auf die stabilisierende Arbeit der Bauchmuskeln in den Grundübungen verlassen. Denn am Ende gibt es nur zwei Ursachen für nicht sichtbare Bauchmuskeln: Entweder man ist zu fett (= KFA senken!) oder die Bauchmuskeln sind schlicht und ergreifend nicht stark genug ausgeprägt (= Bauchmuskeln trainieren!).

    #180444 hilfreich: 0
    naklar!
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    Gerade bei den großen Verbundsübungen heißt es nicht viel, wenn du den Muskel nicht direkt spürst.
    Bei schweren Kniebeugen ( = mind. Körpergewicht aufwärts ), entsprechend vielen Wdh und Sätzen, bist du vollauf damit beschäftigt, es einfach nur zu schaffen – und das technisch sauber.

    Aber dein Bauchmuskel tut das, was er hauptsächlich tun soll: Stützen. Und das – je nach Gewicht – nicht zu wenig.

    #180445 hilfreich: 0
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    Vollkommen richtig, die Bauchmuskulatur arbeitet da immer mit.

    Aber eben nur sekundär.

    Deshalb bin ich in der Hinsicht auch viel offener geworden, was ergänzende (!) Isolationsübungen betrifft, wenn jemand ästhetische Ziele verfolgt.

    Ist beim Thema "Arme" ja ähnlich. Es gibt Leute, denen reichen (Weighted) Chin-ups für gutes Bizepswachstum, andere brauchen irgendeine Art von Curls.

    Und da man sich die Regeneration nicht zerschießt, wenn man eine Übung für das gezielte Training der Bauchmuskeln ergänzt, würde ich diesen Versuch immer wagen.

    #180446 hilfreich: 0
    martin5
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    Zitat von takko456 im Beitrag #1


    Oder ist das ein Zeichen, dass was mit meinen Hormonen nicht so gut läuft?


    Da dieser Aspekt noch gar nicht besprochen wurde.. Es kann durchaus auch an den Hormonen liegen. Gerade wenn sich das Fett eher um den Bauch sammelt denk ich da immer gleich an Testosteron, Östrogen und Cortisol.

    Testosteron sorgt für das männliche Aussehen (V-Form). Das hab ich selbst auch an mir schon beobachten können, wie ich bei Testo-Mangel eine Testo-Spritze bekommen habe. Auf einmal geht man oben in die Breite, wird unten schlank und die Bauchmuskeln kommen raus. (Ohne viel Training)
    Im Gegenteil veranlassen zuviel Östrogene und Cortisol die Speicherung von Bauchfett. Ich denke auch, dass die Feminisierung des Mannes heute schon viele betrifft.

    In deinem Fall würde ich daher einmal schauen ob du irgendwelche Symptome in Richtung Testosteron < Östrogen < Cortisol hast. Am besten wäre natürlich einfach im Blut messen lassen.
    Falls dem so ist kannst du mit dem Training sogar mehr schaden anrichten als gutes tun.

    #180447 hilfreich: 0
    Nymeria
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    Martin, interessant was du schreibst.

    Ist es aber eigentlich nicht so, dass gerade Männer zu Fetteinlagerungen am bzw. im Bauch (viszerales Fett?) neigen (Stichwort Bierbauch) und Frauen eher am unteren Bauch, Hüfte, Unterkörper? Natürlich gibt es auch Ausnahmen, aber das ist eigentlich schon das, was man so beobachten kann.

    Aber Hormonstörungen spielen da sicher mit rein und verstärken das ganze, damit hast du bestimmt nicht unrecht.

    #180448 hilfreich: 0
    naklar!
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    Auch wenn Cortisol und Bauchfett noch am ehesten korreliert, sollte man folgenden Artikel bzgl. Fettverteilung und Hormonen gelesen haben

    https://aesirsports.de/bio-signature-cha…rmone-abnehmen/

    Mich würde eher interessieren, wieviel takko beugt – bin nach wie vor davon überzeugt, daß er mit entsprechender Beigeleistung easy zu seinem sixpack kommt. Und mit Beugen meine ich " tiefes Beugen ".

    #180449 hilfreich: 0
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    Zitat von naklar! im Beitrag #10


    Mich würde eher interessieren, wieviel takko beugt – bin nach wie vor davon überzeugt, daß er mit entsprechender Beigeleistung easy zu seinem sixpack kommt. Und mit Beugen meine ich " tiefes Beugen ".


    Ich bin da ja eher etwas skeptisch und würde behaupten, dass nicht jeder Trainierende mit einer "starken" Kniebeuge (was wäre für dich denn stark?) auch dadurch ein Sixpack bekommt.

    Zumindest ist es in meinen Augen viel einfacher,eine sichtbare Bauchmuskulatur aufzubauen, wenn man gezieltes Bauchtraining integriert. Denn bei mir war bei 8x 125 kg Kniebeugen (allerdings nur mit Oberschenkeln parallel zum Boden und nicht tiefer) Schluss – und trotzdem waren die Bauchmuskeln nicht sichtbar.

    Seit ich mit Ab Wheel Rollouts, Planks und Cable Crunches angefangen habe, haben sich meine Bauchmuskeln innerhalb von nur 6 bis 12 Monaten sichtbar entwickelt. Jahrelanges Training der Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben haben davor offenbar nicht ausgereicht.

    Und klar sind 8x 125 kg Kniebeuge keine besondere Leistung, gerade bei (m)einem Körpergewicht von 75 kg. Aber warum abquälen und jahrelang an der Kniebeugeleistung arbeiten, um irgendwann mal > 140 kg zu beugen, wenn ich sichtbare Bauchmuskeln viel effizienter durch gezieltes (isoliertes) Training der Bauchmuskeln erreichen kann?

    Wie gesagt, ich bin der Meinung, dass viele Wege zum Ziel führen können und jeder Trainierende einfach schauen sollte, was bei ihm funktioniert. Sicherlich gibt es Rahmenbedingungen, die für jeden Trainierenden identisch sind, aber gerade beim Thema Isolationsübungen bin ich offener geworden, da auch ich früher der Überzeugung war, dass man ein Sixpack durch schwere Kniebeugen/Kreuzheben und dicke Oberarme durch schweres Bankdrücken, schweres Langhantelrudern, schwere Chin-ups und schwere Dips aufbauen könnte.

    #180450 hilfreich: 0
    martin5
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    Zitat von Nymeria im Beitrag #9


    Ist es aber eigentlich nicht so, dass gerade Männer zu Fetteinlagerungen am bzw. im Bauch (viszerales Fett?) neigen (Stichwort Bierbauch) und Frauen eher am unteren Bauch, Hüfte, Unterkörper? Natürlich gibt es auch Ausnahmen, aber das ist eigentlich schon das, was man so beobachten kann.


    Genau das ist halt dann das Fett welches die Bauchmuskeln verschwinden lässt. Der Hopfen im Bier enthält ja auch Phytoöstrogene. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706799?dopt=Abstract)
    Wenn man dann noch weiter Lebensmittel mit Phytroöstrogenen isst (Getreide, Hülsenfrüchte..) kann ich mir gut vorstellen, dass es irgendwann eine Auswirkung auf die Hormone gibt.

    Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass der Körper eigentlich nicht Fett werden möchte. Zuviel Energie kann der Körper auch gut für Wachstum verwenden oder einfach nur in Wärme verheizen.
    Passen die Umweltfaktoren nicht (Stress) wird eben eingelagert..

    Kannst du bitte den Link nochmal überprüfen. Funktioniert bei mir nicht.

    #180451 hilfreich: 0
    Nymeria
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    Das mit dem Bierbauch war übrigens nicht direkt auf den Bierkonsum bezogen, eher wegen der Erscheinungsform, aber guter Punkt mit den Phytoöstrogenen.

    Und noch zum Sixpack selbst:
    Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass sich mit isoliertem Training eindeutig eine bessere Ausprägung erreichen lässt, selbst bei höherem KFA.

    Genetik sollte man vlt. auch nicht außer Acht lassen. Also nicht nur bezüglich der Teilung. Eine gute Bekannte von mir ist quasi der unsportlichste, junkfoodig-liebendste und partywütigste Mensch den ich kenne – dennoch hat sie wahnsinnig ausgeprägte Bauchmuskeln bei keinem niedrigen KFA.. (dafür bald andere wirkliche Probleme)

    Ist ja so wie manche Menschen schon von "Haus aus" gut bemuskelt sind, während andere recht wenig Magermasse besitzen und diese auch im Vergleich sehr schwer erreichen bzw. niemals an die andere Person heran kommen können.

    #180452 hilfreich: 0
    naklar!
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    https://aesirsports.de/bio-signature-cha…rmone-abnehmen/

    Habe den Link auch weiter oben versucht, bei mir funktioniert er.
    Interessanter Weise habe ich jahrelang Isos für den Bauch gemacht und eben kaum Ergebnisse bekommen – vielleicht ist das dann doch Typsache?

    Schwere Kniebeugen sind für mich gar nicht soooo hochgewichtig. Geht bei Körpergewicht los ( bei entsprechender Satz/ Wiederholungszahl – zum Beispiel 10×10 ) , über 1,5 x Körpergewicht mit z.B. 8x 4-6 und kennt nach oben keine Grenzen.

    Ich VERMUTE allerdings, daß mit zunehmender Beugetiefe die Bauchmuskeln deutlich mehr involviert sind.
    @ Dominik:
    Ich würde an deiner Stelle wenigstens bis knapp UNTER parallel beugen, sonst ist der Druck auf Kniespitze/Patellasehne zu groß.

    Gruß, Eric

    #180453 hilfreich: 0
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    Zitat von naklar! im Beitrag #14


    Interessanter Weise habe ich jahrelang Isos für den Bauch gemacht und eben kaum Ergebnisse bekommen – vielleicht ist das dann doch Typsache?


    Genau das wollte ich mit meinem Post ansprechen.

    Bei mir geht übrigens Kreuzheben wahnsinnig auf die Bauchmuskeln, allerdings kann ich nicht sagen, ob die jetzt zum Wachstum beigetragen haben, da ich noch nicht lange hebe.

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