Guter Schlaf – was machst du, damit du gut schläfst?

Dieses Thema enthält 10 Antworten und 7 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von jfi jfi 13.06.2019 um 10:28.

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  • #178426 hilfreich: 0
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    Mo
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    Guter Schlaf – was machst du, damit du gut schläfst?

    #180984 hilfreich: 0
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    wmuees
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    Die Augen zu.

    #180985 hilfreich: 0
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    Anonym
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    Ich nutze Ohropax, um störende Umgebungsgeräusche (Schnarchen, Vogelgezwitscher, Gewitter, etc.) auszuschalten.

    Ebenfalls nutze ich eine Schlafbrille, um nicht von irgendwelchen Lichtquellen geblendet zu werden. Meine Frau liest abends gerne noch und das geht bei 100% abgedunkelten Zimmer nicht so gut. Also ist immer noch eine kleine Nachttischlampe o.Ä. eingeschaltet.

    Ab 17:00 Uhr beginnt auf meinem Desktop PC und auf meinem Smartphone der Nachtmodus, d.h. Blaulicht wird reduziert.

    Mehr mache ich eigentlich nicht, aber diese drei Dinge sorgen bei mir für einen sehr guten Schlaf. D.h. ich schlafe zügig ein und schlafe, bis auf 1-2x Wasserlassen, auch durch.

    Wichtig ist mir noch, vor dem Schlafengehen nicht mehr so viel zu trinken, weil ich sonst in der Nacht häufiger wegen Harndrang aufwache. Und Koffein gibt es bei mir nach 16:00 Uhr auch nicht mehr.

    #180986 hilfreich: 0
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    naklar!
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    Streng genommen solltest du wegen des Harndranges nicht aufwachen – dies ist wohl eher ein Indiz, daß du nich tief genug in der Versenkung bist. Deine Blase kann gut 1,5 l aufnehmen. Habe allerdings selbst das gleiche Problem. Und hey, ist das nicht toll:

    Hätt ich’s nicht, wüßt‘ ichs nicht.

    Eric

    #180987 hilfreich: 0
    Afri
    Afri
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    Beiträge: 76

    Womit ich gut schlafe, auch nach sehr stressigem Tag:
    – Magnesium 300-400mg elementar
    – derzeit 1,5g Taurin (bekommt mir gut, vorher nie genommen)
    – 2mg Melatonin / oder 3mg Melatonin time release
    – Kraftsport 3-5mal die Woche
    – im Wohnraum Abends warmes Licht, Bildschirme etwas gefiltert (aber nicht radikal)
    – kühles Schlafzimmer
    – ebenso förderlich bei mir: eher spätes Abendessen, 1 Stunde vor Schlaf (z.B. Steak/Fisch/Meeresfrüchte mit viel Salat + 100g Sauerteigbrot, Wokgericht mit viel Gemüse, Huhn und Reis), fette Pizza oder andere "schwere Speisen" weniger gut
    – Carbs Abends generell eher förderlich

    Killer (bei mir):
    – kein dunkles Schlafzimmer, also Frau neben mir liest noch, Vollmond strahlt bei geöffnetem Fenster rein, etc.
    – Geräusche (es sei denn es ist eine Klimaanlage/Ventilator/Luftbefeuchter, also monotones Rauschen, das ist super)
    – Schlafzimmer zu warm
    – zu viel Alkohol (schlechter Schlaf dadurch)
    – zu aufgedreht, z.B. weil mehrere Tage keinen Kraftsport gemacht und viel Stress, einfache Abhilfe: Ab ins Gym und auspowern
    – im Winter den ganzen Tag nur in der Wohnung verbracht und "gechillt"
    – mega hungrig im Bett liegend
    – harte und hohe Kopfkissen (auf Reisen)
    – wenn ich deutlich früher raus muss als sonst: obwohl ich früher einschlafe, kreisen die Gedanken Nachts, ich muss doch früh aufstehen

    Zitat von Dominik im Beitrag #3


    Ich nutze Ohropax, um störende Umgebungsgeräusche (Schnarchen, Vogelgezwitscher, Gewitter, etc.) auszuschalten.


    Interessant, diese stören Dich also auf Dauer gar nicht? Nehme ich nur auf Reisen. Sind diese denn für den Dauereinsatz gedacht, Ohren sind dann ja "zu"?

    Zitat von Dominik im Beitrag #3


    Ich nutze Ohropax, um störende Umgebungsgeräusche (Schnarchen, Vogelgezwitscher, Gewitter, etc.) auszuschalten.
    ich schlafe zügig ein und schlafe, bis auf 1-2x Wasserlassen, auch durch.
    Wichtig ist mir noch, vor dem Schlafengehen nicht mehr so viel zu trinken, weil ich sonst in der Nacht häufiger wegen Harndrang aufwache.


    Ich muss auch 1-2mal Nachts die Toilette aufsuchen wegen Harndrang. Selbst schuld, ich trinke in ca. 5 Abendstunden vor dem Bett noch relativ viel Wasser (1,5 Liter), aber das bekommt mir und ich hab auch den Durst.

    #180988 hilfreich: 0
    Afri
    Afri
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    Beiträge: 76

    Nachtrag:

    Bei viel Stress Inositol 6g (mal bei https://ypsi.de/ gelesen). Nehme ich nur ganz sporadisch, habe da noch eine Dose von LEF da, und es scheint zu wirken, zumindest wenn nicht täglich.

    Warum spätes Essen so gut bei mir wirkt: ich denke (1) weil ich dann nicht hungrig im Bett liege, aber vor allem (2) weil es ein echter Genuss ist und ich dadurch herunter komme. Mit einem Gemüseberg aus dem Dampfgarer, Quark mit Früchten, oder gar nur Whey-Shake/Smoothie, etc. wäre ich Abend nicht glücklich.
    Dagegen ein tolles Steak aus schöner Herkunft, toll zubereitet (z.B. erst im Backofen auf gute 50°C gebracht, dann in Pfanne noch mit Butter und Rosmarin/Thymian Röstaromen), dazu ein gut angemachter Salat und 1-2 Scheiben regionales und im Toaster angeknuspertes Sauerteigbrot, oder etwa ein Wokgericht mit Frühlingszwiebeln, Paprika, Pilzen, Brokkoli, Zwiebeln, Fleisch/Fisch/Geflügel, alles auf den Punkt und top abgeschmeckt, dazu Reis, Zitronenabrieb, frische Petersilie, usw. schon ganz was anderes
    Sicherlich alles auch eine Frage des Mindsets.

    Hauptsächlich hilft sicherlich Stressreduktion, was ein Leben mit vielen sozialen Kontakten einschließt, und stets Dinge, die man vor sich hat, auf die man sich freut (z.B.: einfach nur Treffen mit Freunden, Unternehmungen, Urlaube, usw.). Das macht es viel einfacher, seine Gedanken im Bett auf diese schönen Dinge zu fokussieren. Wir leben nur einmal.

    #180989 hilfreich: 0
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    Anonym
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    Zitat von naklar! im Beitrag #4


    Streng genommen solltest du wegen des Harndranges nicht aufwachen – dies ist wohl eher ein Indiz, daß du nich tief genug in der Versenkung bist. Deine Blase kann gut 1,5 l aufnehmen. Habe allerdings selbst das gleiche Problem. Und hey, ist das nicht toll


    Also ich weiß ja nicht… bei mir lässt sich eindeutig ein Zusammenhang zwischen der Ess- und Trinkmenge in den Abendstunden und der Anzahl der Toilettengänge in der Nacht feststellen. Und da ich dies immer reproduzieren kann, bin ich auch von echter Kausalität überzeugt und halte es nicht für eine zufällige Korrelation.

    Und da mein Abendessen vom Nahrungsvolumen sowieso immer sehr hoch (1-1,5 kg) ausfällt, kommt hier schon jede Menge Wasser durch das in der Nahrung enthaltene Wasser zusammen. Wenn ich dazu dann am späten Nachmittag oder am Abend noch größere Mengen (500 ml aufwärts) an Wasser trinke, dann muss ich viel häufiger Wasserlassen. Und das ist dann nicht nur wenig Pipi, sondern becherweise. Logisch, was ich oben reinkippe muss unten ja auch wieder raus.

    Insofern finde ich 1,5 Liter als Blasenvolumen (falls die Zahl denn stimmt) ehrlich gesagt recht wenig. Da kommt man mit einer Mahlzeit vom o.g. Volumen zuzüglich 1-2 Gläsern Wasser doch recht schnell an die Grenzen.

    Zitat von Afri im Beitrag #5


    Zitat von Dominik im Beitrag #3


    Ich nutze Ohropax, um störende Umgebungsgeräusche (Schnarchen, Vogelgezwitscher, Gewitter, etc.) auszuschalten.


    Interessant, diese stören Dich also auf Dauer gar nicht? Nehme ich nur auf Reisen. Sind diese denn für den Dauereinsatz gedacht, Ohren sind dann ja "zu"?


    Ich nehme diese bunten Ohropax, die schon vorgeformt sind und sich zusammendrücken lassen. Die dehnen sich im Ohr dann aus und passen sich dem Gehörgang an. Ich kann damit wunderbar schlafen, mache das schon seit Jahren (seit ich mir das Bett teile) und habe keinerlei Probleme. Der HNO-Arzt hat auch gesagt, dass meine Gehörgänge tip top aussehen und beim Hörtest habe ich für meine Altersklasse (28) immer sehr gut abgeschnitten. (Anekdote: Kennt ihr Apps, die so fiese hochfrequente Töne erzeugen können? Niemand außer mir in der Familie hört die höchste Frequenz – und wir haben Blind getestet, d.h. ich konnte nur durch Hinhören sagen, wann jemand den Ton "an" und wieder "aus" geschaltet hat.)

    #180990 hilfreich: 0
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    Tobi90
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    Zitat von Dominik im Beitrag #7


    Zitat von naklar! im Beitrag #4


    Streng genommen solltest du wegen des Harndranges nicht aufwachen – dies ist wohl eher ein Indiz, daß du nich tief genug in der Versenkung bist. Deine Blase kann gut 1,5 l aufnehmen. Habe allerdings selbst das gleiche Problem. Und hey, ist das nicht toll


    Also ich weiß ja nicht… bei mir lässt sich eindeutig ein Zusammenhang zwischen der Ess- und Trinkmenge in den Abendstunden und der Anzahl der Toilettengänge in der Nacht feststellen. Und da ich dies immer reproduzieren kann, bin ich auch von echter Kausalität überzeugt und halte es nicht für eine zufällige Korrelation.


    Ich denke das kennt jeder und das ist auch normal. Als ich bei einer Expertin im Klinikum eine Urodynamik-Untersuchung gemacht habe, wurde mir – zusätzlich zu meiner verdickten Blasenwand sowie einer Blasenentleerungsstörung – ein "sehr hohes" Blasenvolumen von 1,1+ L attestiert, was offenbar überdurchschnittlich ist und nicht unbedingt gut, wenn die Blase dauerhaft so stark/bis zum Anschlag gefüllt ist. Insofern würde ich die 1,5 L in Frage stellen. Wenn man viel trinkt sollte man also auch viel zur Toilette gehen, spätestens wenn man Harndrang hat natürlich. Ich achte zumindest darauf, vor dem Schlafen ausreichend zur Toilette zu gehen und nicht mehr zu viel zu trinken und wache seitdem auch nicht mehr mit Harndrang auf.
    Salz hat bei diesem Problem aber auch schon einigen geholfen hier im Forum.

    Zum Schlafen:

    – Kühler Raum
    – Dunkler Raum
    – Ordentlich gelüftet/viel frische Luft, gerne mit Fenster auf
    – Oft Ohropax/Schaumstoff-Ohrstöpsel (ob das schädlich ist weiß ich nicht, schlafe damit aber sehr gut, vor allem bei offenem Fenster meist notwendig)

    – Nachtmodus/Blaufilter ab 20 Uhr
    – lieber Lesen als TV vor dem Schlafengehen
    – Gerne einen kurzen Abend- oder Nachtspaziergang
    – Lieber einen Toilettengang mehr vor dem Schlafengehen und in der letzten halben Stunde nicht mehr viel Trinken außer 1-2 Schlücke

    – Kräutertee trinken
    – 300-450mg elementares Magnesium pro Tag (Glycinat, edu-Mag, ZMA vor dem Schlafengehen inkl. Zink und B6)
    – "Das Multi" zum Mittag/Abendessen
    – Vitamin D zum Abendessen
    – 3g Glycin im Whey-Shake vor dem Schlafengehen

    Inwieweit die NEM zum Schlaf beitragen weiß ich nicht, aber scheint insgesamt gut funktionieren. Habe auf jeden Fall das Gefühl, dass Mg mir hilft. Schlafe gut ein und auch meist gut durch.

    #180991 hilfreich: 0
    jfi
    jfi
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    Zitat von Dominik im Beitrag #7


    Also ich weiß ja nicht… bei mir lässt sich eindeutig ein Zusammenhang zwischen der Ess- und Trinkmenge in den Abendstunden und der Anzahl der Toilettengänge in der Nacht feststellen. Und da ich dies immer reproduzieren kann, bin ich auch von echter Kausalität überzeugt und halte es nicht für eine zufällige Korrelation.


    Das sollte definitiv nicht so sein.
    Hör dir mal die Folge 119 von Chris Masterjohn Lite im Mastering Nutrition with Chris Masterjohn an.
    Die wichtigsten Nährstoffe um nächtliches Wasserlassen zu verhindern sind Salz, Vitamin C, Kupfer, Zink, Glycin und genug Kalorien.
    Wenn es da irgendwo hakt kommt der nächtliche Harndrang denn es ist so wie Eric sagt: wer richtig gut und tief schläft wacht nicht auf zum pinkeln.

    Bei mir ist es z.B. so, dass ich ca. 10 Minuten bevor ich schlafen gehe noch mindestens 0,5 Liter trinkem (gegessen wird 1-2 Stunden davor) um meine abendlichen Supps ( Magnesium, Ashwagandha und aktuell Trytophan) runter zu spülen. Und wenn ich mal vom Harndrang aufwache, dann nur am WE und das auch nach mindestens 8 Stunden Schlaf, wo ich dann auch gleich wach bleiben kann.

    LG Jens

    #180992 hilfreich: 0
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    Anonym
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    Das ist der Knackpunkt, du schreibst es ja selbst: nach 8 Stunden Schlaf.

    Ich selbst schlafe jede Nacht mindestens 9 Stunden (manchmal 10 Stunden) weil ich mich dann ausgeschlafen fühle. Habe das mehrfach ausprobiert und mit 9 (bis 10) Stunden Schlaf bin ich am ausgeschlafensten und fittesten.

    Und 9-10 Stunden sind jetzt auch nicht ungewöhnlich viel. Empfohlen werden 7-9 Stunden für 26-64 Jährige.

    https://www.sleepfoundation.org/excessiv…-we-really-need

    Bedeutet für mich: Ich schlafe jede Nacht (auch am Wochenende) von 20/21 Uhr bis 6:00 Uhr.

    Und in diesem Zeitrahmen muss ich i.d.R. mindestens 1x aufstehen und Wasserlassen. Die Häufigkeit, wie oft ich dann tatsächlich raus muss, hängt dabei ganz klar und reproduzierbar von meiner Ess- und Trinkmenge am Abend ab:

    Esse ich mein normales Abendessen (1-1,5 kg Volumen) und trinke nur ein Glas Wasser dazu, dann wache ich meist einmal nach 6 Stunden Schlaf auf, gehe zur Toilette und schlafe dann weitere 3-4 Stunden, ehe ich aufstehe.

    Trinke ich hingegen noch einen Liter oder mehr dazu, muss ich meist schon nach 2 Stunden Schlaf einmal raus (und entleere dann wie gesagt becherweise, die Blase muss also wahnsinnig voll gewesen sein) und später nochmal nach weiteren 5-6 Stunden.

    #180993 hilfreich: 0
    jfi
    jfi
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    Zitat von Dominik im Beitrag #10


    Das ist der Knackpunkt, du schreibst es ja selbst: nach 8 Stunden Schlaf.

    Ich selbst schlafe jede Nacht mindestens 9 Stunden (manchmal 10 Stunden) weil ich mich dann ausgeschlafen fühle. Habe das mehrfach ausprobiert und mit 9 (bis 10) Stunden Schlaf bin ich am ausgeschlafensten und fittesten.


    Absolut richtig und ich würde selbst auch gerne 9 Stunden am Tag schlafen, das ist aber aktuell leider nicht immer drin bei mir…
    (Und ja ich weiß, das ist schlecht, daher arbeite ich auch daran, aber wenn man nicht alleine ist, ist das immer schwierig)

    Zitat von Dominik im Beitrag #10


    Esse ich mein normales Abendessen (1-1,5 kg Volumen) und trinke nur ein Glas Wasser dazu, dann wache ich meist einmal nach 6 Stunden Schlaf auf, gehe zur Toilette und schlafe dann weitere 3-4 Stunden, ehe ich aufstehe.


    Und das sollte eben (laut meinem Kenntnisstand und der Aussagen von vielen Experten) nicht so sein. Hör dir doch mal den Podcast an (geht ca. 10 Minuten) vllt bringt dir einer der Tipps was und du musst in Zukunft auch bei großem Abendessen nur noch einmal raus und sonst nicht :)

    LG Jens

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