Frage zu 2er Split Trainingsplan

Dieses Thema enthält 14 Antworten und 7 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar Sven 03.07.2018 um 22:08.

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  • #90523 (0)
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    Bill
    Beiträge: 26

    Hallo,

    ich mache derzeit folgendes Programm im Gym. Ich bin seit ein paar Monaten wieder aktiv und trainiere so 3-5 mal die Woche, meist 4x. Erst jetzt mache ich ernsthaft Kniebeugen, so wie Rippetoe empfiehlt. Daher noch geringes Gewicht (52kg derzeit, langsam steigern, aber Technik vorrangig).

    Ich mache 2er Split weil mir das am besten kommt, komplett Ganzkörper muss ich mehrere Tage Pause machen, beim 2er-Split kann ich auch mal 3 Tage in Folge trainieren, das macht mir Spaß und ich bleibe dran und bleibe motiviert, das ist mir seeeehr wichtig! :-) Schlägt sich bei mir auch nicht so krass aufs Nervensystem wie Ganzkörper.

    Tag 1:
    + Aufwärmen (Laufband o.ä.)
    + Kniebeugen LH
    + Bankdrücken LH Flachbank
    + Overhead Press LH (stehend)
    + Trizeps Kabelzug stehend

    Tag 2:
    + Aufwärmen (Laufband o.ä.)
    + Gestrichen: Kreuzheben – siehe unten
    + Einarmiges KH-Rudern Flachbank
    + Latziehen sitzend, weit, vorne knapp über das Gesicht
    + Shrugs KH
    + Curls SZ

    Warum dieser Trainingsplan: Möglichst viele freie Gewichte. Latziehen soll später in Klimmzügen enden, aber ich bin noch zu schwach. Ziel: besser definiert, fitter fühlen, Krafttraining macht Spaß. Nebenbei noch Körperfett-Reduktion von so 21% auf <= 15%. Aber da steuere ich auch mit Ernährung.

    Problem: Das Kreuzheben ist im Moment noch nicht drin, da bin ich wohl durch die Kniebeugen am Tag 1 noch zu geschwächt und merke dann Schmerzen im unteren Rücken. Daher ist es im Moment gestrichen.

    Frage: Mit Tag 2 bin ich noch unzufrieden, da nicht so ausgepowert wie am Tag 1, da sollte also noch mehr gehen, welche Übung könnte ich am Tag 2 noch einbauen oder ersetzen für den Rücken?

    #129502 (0)
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    Pilki
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    Beiträge: 191

    Latzug ist okay, aber wenn Klimmzüge dein Ziel sind fang vielleicht zumindest mal mit Hängen an, oder mit negativen Klimmzügen oder isometrischer Haltearbeit.
    Zu Tag 2: Versuch mit geringerem Gewicht beim Kreuzheben mehr Wiederholungen zu machen oder fang mit rumänischem Kreuzheben an. Berührt die Stange während der gesamten Übung deine Schienbeine/Oberschenkel? Wenn du deinen Latissimus nicht gut genug anspannst und die Stange nicht hart genug zu dir ziehst und dir dabei die Unterschenkel rasierst (das meine ich wörtlich), kann der Stress für deinen unteren Rücken leicht zu hoch sein.

    Ich sehe keine Rumpfübungen in deinem TP. Ein zu schwacher Rumpf kann auch die Ursache von Schmerzen sein. Ich würde an deiner Stelle Plank, Sideplank, reverse Plank, Hollow Hold in den Trainingsplan aufnehmen. Aber um hier eine qualifizierte Aussage zu treffen, müsste man dich ansehen. Eine Einheit mit einem PT inklusive Mobilty Check-Up kann von keinem Internettrainer ersetzt werden.
    Ein guter Schritt wäre aber mal ein Video von dir von der Seite aufgenommen bei den Grundübungen.

    Apropos Mobility: Das Warmup auf dem Laufband würde ich durch ein Mobility-Programm + Plank ersetzen. Dazu noch Aufwärm/Techniksets bei den Übungen und du bist genauso warm, hast aber mehr Gelenksflüssigkeit produziert und möglicherweise koordinativ auch noch was gelernt. Youtube: "Mobility warm-up routine"

    PS: Ohne Grundübung wirst du an Tag 2 nie so ausgepowert sein wie an Tag 1. Es geht aber auch nicht immer nur um das auspowern. Google: Intensiveness vs. Intensity (Intelligent Strength aus Wien, bei denen hab ich gelernt)

    #129503 (0)
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    Mikki-
    Beiträge: 121

    Zum TP selbst:

    – Warm-up: Das was Pilki gesagt hat. Such mal nach "Bodyline Drills" auf youtube oder sonstige Routinen. Laufband/Ergometer/Rudern muss nicht unbedingt sein, schadet aber auch nicht;
    – Ein 2er-Split wird maximal an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, keine 3. Also bspw ON-ON-OFF-ON-ON-OFF-OFF. Wenn du lieber öfter als seltener trainieren willst, mach nen 3er-Split. Ich erspar mir hier die Erklärung, warum das von dir eigentlich kein guter 2er-Split TP ist, weil du sowieso auf nen 3er wechseln wirst;
    – Kniebeugen UND Kreuzheben in einem Trainingsplan zu trainieren halte ich für suboptimal, sofern du nicht für einen KDK oder ähnliches trainierst. Das Bewegungsmuster ist einfach zu einem hohen Grad deckungsgleich. Meiner Meinung nach sind Kniebeugen in Kombination mit rumänisches Kreuzheben sinnvoller.
    – Bankdrücken und OHP in einer Einheit zu trainieren halte ich auch für ungünstig. Bankdrücken mag ich sowieso nicht, aber wem es Spaß macht

    Zur Übungsauswahl:
    – Shrugs -> streichen
    – Latziehen: siehe Pilki. So schnell wie möglich auf "richtige" Klimmzüge/Chin-ups wechseln, wenn notwendig mit Unterstützung eines Schlittens (meh…) oder eines Therabandes o.ä. (jei!)
    (- Bankdrücken -> Ersetzen durch Dips, vorgebeugt. Trainiert den Trizeps im Verbund auch. So ganz nebenbei; Trizeps entsprechend streichen oder als Just4fun Übung sehen
    – Latziehen/Klimmzüge -> Ersetzen durch Chin ups. Trainiert nebenbei noch den Bizeps, auch im Verbund; Bizepscurls dann entsprechend streichen oder als Just4fun Übung sehen)
    Die beiden in Klammern aufgeführten Punkte sind meine persönliche Philosophie und Geschmackssache)

    Zu deinem Problem mit Kreuzheben:
    – Ja, es KANN sein, dass deine Probleme von den Kniebeugen am Vortag her rühren (bei 52 KG aber eher nicht). Viel eher GLAUBE ich, dass du bei den Kniebeugen eher eine Mischung aus KB und Good Mornings machst, was deinen unteren Rücken belastet -> Defizite hinsichtlich Technik. Das kann jedoch keiner beurteilen der nicht neben dir steht oder eine Aufnahme von deinem Training sieht. Genauso gut kann es sein, dass dein Kreuzheben fehlerhaft ist. Oder auch beides.

    Mein Tipp wäre, dich auf www.team-andro.de etwas einzulesen hinsichtlich Trainingsplanerstellung, Frequenz, Volumen, etc.

    #129504 (0)
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    Bill
    Beiträge: 26

    Vielen Dank Euch beiden, top!
    Ich werde Eure Tipps beherzigen und mir einen neuen Plan erstellen, inkl. auch Einlesen beim Team-Andro etc., dann melde ich mich wieder

    #129505 (0)
    jfi
    jfi
    Teilnehmer
    79
    Beiträge: 1073

    Lass das mal lieber mit Team-Andro…das ist fast nur so reiner Bodybuilding-Scheiß.

    Hol dir lieber Tipps und Anregungen bei Charles Poliquin, Wolfgang Unsöld oder am allerbesten bei Chris Eikelmeier.
    Der hat auch einen mega geilen kostenlosen Aufbauplan auf digital.stregnthfirst.de stehen, nach dem ich jetzt grade auch trainiere.
    Das Problem dabei wäre dann wohl, dass du den nur 3 mal die Woche trainieren kannst.

    Wobei das in meinen Augen kein Problem ist, im Gegenteil wirst du dich schneller entwickeln wenn du mehr Ruhephase einbaust.

    LG Jens

    #129506 (0)
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    Mikki-
    Beiträge: 121

    Zitat


    Lass das mal lieber mit Team-Andro…das ist fast nur so reiner Bodybuilding-Scheiß.


    Stumpfe Polemik, voreingenommen und falsch. Klar gibt es dort einige Idioten (genau wie hier), einige Fachkompetenzen (genau wie hier) und die breite Masse (Wortspiel nicht beabsichtigt) der Mitleser, Logger, etc. Ja, der Großteil der Mitglieder interessiert sich wohl prinzipiell für das "Pumpen", Bodybuilding und Co. (Im Übrigen: Ziele von Bill sind "besser definiert, fitter fühlen". Nix von höherer Kniebeugeleistung oder 120kg Bankdrücken. Also ein Bodybuildingplan evt. sogar ganz gut geeignet? ) Dennoch gibt es auch dort viele Leute, die sich mit wissenschaftlich Studien und Prinzipien der Trainingslehre (unabhängig vom sogenannten Bodybuilding) beschäftigen und diese Erkenntnisse auch in ihre Ratschläge einfließen lassen. Der Vorteil, einen Trainingsplan aus einem Forum zu übernehmen (oder sich von einem User erstellen zu lassen) liegt darin, dass dir andere User ihre Meinung dazu sagen können und auf Verbesserungspotential hinweisen können. Klar kann man auch einen vorgefertigten Plan übernehmen, aber meistens möchte man etwas individuelles (hier wegen Schmerzen im unteren Rücken und "Anfänger" bei Kniebeugen. Deswegen ist ein Allerweltsplan eventuell nicht das Beste.)

    Zitat


    Hol dir lieber Tipps und Anregungen bei Charles Poliquin, Wolfgang Unsöld oder am allerbesten bei Chris Eikelmeier.
    Der hat auch einen mega geilen kostenlosen Aufbauplan auf digital.stregnthfirst.de stehen, nach dem ich jetzt grade auch trainiere.
    Das Problem dabei wäre dann wohl, dass du den nur 3 mal die Woche trainieren kannst.

    Wobei das in meinen Augen kein Problem ist, im Gegenteil wirst du dich schneller entwickeln wenn du mehr Ruhephase einbaust.


    Deine blinde Liebe zu Eikelmeier ist ja bekannt. Ob man sich bei Bills Zielen "am allerbesten" einen Plan von Eikelmeier aussucht sei mal dahingestellt. Weder sind seine Pläne das Non-Plus-Ultra (megageil schonmal gar nicht), noch für jemanden geeignet der hinsichtlich seiner Technik noch nicht sicher ist.

    #129507 (0)
    jfi
    jfi
    Teilnehmer
    79
    Beiträge: 1073

    Zitat von Mikki- im Beitrag #6


    Also ein Bodybuildingplan evt. sogar ganz gut geeignet? )


    Wenn es ein Split-Plan ist, der größer ist als ein 2er Split (Beispiel OK-UK) dann definitiv nicht. Und die meisten Pläne die ich bei Team Ando gesehen habe waren Bodybuilder 3er oder 4er Splits was einfach Bullshit ist wenn man natural unterwegs ist.
    Ich war schon eine Weile nicht mehr auf Team Andro, aber wenn das mittlerweile anders is muss ich natürlich meine Behauptung zurücknehmen.

    Außerdem wird jemand der natural trainiert genau dann am besten und am langfristigsten Muskeln und Definition aufbauen, wenn er auf steigende Kraftwerte abzielt und sich vernünftig ernährt.

    Zitat von Mikki- im Beitrag #6


    Deine blinde Liebe zu Eikelmeier ist ja bekannt. Ob man sich bei Bills Zielen "am allerbesten" einen Plan von Eikelmeier aussucht sei mal dahingestellt. Weder sind seine Pläne das Non-Plus-Ultra (megageil schonmal gar nicht), noch für jemanden geeignet der hinsichtlich seiner Technik noch nicht sicher ist.


    Und das hat nichts mit blinder Liebe zu tun, aber der Kerl weiß wovon er spricht, sieht auch so aus bzw performt so und macht jeden Tag nichts anderes als lernen, Leute trainieren und Weiterbildungen geben. Chris hat mir auch schon einige male Fragen per Mail bzw. Nachricht in FB ausführlich beantwortet und wollte keinen Cent dafür sehen und der Support ist noch um einiges besser und schneller seit das digital-Ding online ist. Daher ja, ich vertraue dem Kerl in Sachen Training und Ernährung sehr, das hat aber nichts mit blinder Liebe zu tun.
    Und der Plan den ich angesprochen habe ist ein HST-Aufbauplan für Anfänger mit technisch nicht allzu schweren Übungen. Klick Also nicht einfach meckern wenn du nicht weißt wovon ich rede.

    Darüberhinaus habe ich nicht nur Eikelmeier hier empfohlen sondern auch Unsöld (Mr. Kniebeuge mit super Infos zur richtigen Technik bei Kniebeugen) und Poliquin (den erfolgreichsten Strength Coach aller Zeiten) auf deren Websites es auch einiges an kostenlosen Beispielplänen gibt, an denen man sich orientieren kann.

    Außerdem weiß ich nicht wie die Technik des Threaderstellers ist und kann mir daher kein Urteil dazu erlauben. Aber da er geschrieben hat, dass er teilweise 2-3 Tage in Folge trainiert hat (was eigentlich schon Overkill ist bei dem Split) und glaube ich noch nicht so lange dabei ist, gehe ich einfach mal davon aus (also bis ich ein Video gesehen habe), dass sein unterer Rücken (noch) nicht so viel Volumen ab kann und es deshalb zwickt.

    LG Jens

    #129508 (0)
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    Anonym
    6
    Beiträge: 426

    Wenn ich mich mal schlichtend einmischen dürfte:

    https://fitness-experts.de/

    Fitness-Experts kann man nun wirklich jedem Freizeitsportler, der sich für Muskelaufbau und Fettabbau interessiert, bedenkenlos empfehlen.

    Dort gibt es nicht nur eine Hauptseite mit massig Artikeln (basierend auf anerkannten Ressourcen) sondern auch eine aktive Community im dazugehörigen Forum.

    Bin dort selbst seit Jahren aktiv und weiß daher, wovon ich spreche.

    Das Aktivitätsniveau ist bei weitem nicht so riesig wie bei den Branchenführern Team-Andro oder bbszene, aber dafür wird dort eben mit Qualität über Quantität gepunktet.

    #129509 (0)
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    Mikki-
    Beiträge: 121

    Zitat


    Zitat


    Also ein Bodybuildingplan evt. sogar ganz gut geeignet? )


    Wenn es ein Split-Plan ist, der größer ist als ein 2er Split (Beispiel OK-UK) dann definitiv nicht. Und die meisten Pläne die ich bei Team Ando gesehen habe waren Bodybuilder 3er oder 4er Splits was einfach Bullshit ist wenn man natural unterwegs ist.
    Ich war schon eine Weile nicht mehr auf Team Andro, aber wenn das mittlerweile anders is muss ich natürlich meine Behauptung zurücknehmen.


    Mhh ich sehe das nicht so. Die Frage des Splits hängt mMn von der gewünschten Frequenz, dem Leistungsstand und den persönlichen Vorlieben des Trainierenden ab. Wenn jemand sagt "ich habe im Moment so viel Spaß am Krafttraining und will mindestens 5x pro Woche ins Studio" kann man ihm keinen GK Plan oder 2er Split vorsetzen, da muss es halt ein 3er sein. Ob das zielführend ist oder nicht, sei mal dahingestellt. Ein typischer Bodybuilding Plan besteht in meinen Augen zu einem großen Teil aus Isolationsübungen und Übungen an Maschinen –> Halte ich ebensowenig davon wie du.

    Falls jemand auf diesem Forum ein Thema eröffnet a lá "ist mein 4er Split okay so?" Ist die erste, spätestens zweite Antwort "Du bist Anfänger, du brauchst keinen 4er Split", versprochen!

    Zitat


    Außerdem wird jemand der natural trainiert genau dann am besten und am langfristigsten Muskeln und Definition aufbauen, wenn er auf steigende Kraftwerte abzielt und sich vernünftig ernährt.


    Klar sollte man auf steigende Kraftwerte achten. Aber man kann eben auch in typischen Pumperübungen wie Bizepscurls kräftiger werden. Nicht falsch verstehen, ich bin auch jemand, der Kraft vor Masse stellt. Aber so denkt eben nicht jeder und manch einer sagt sich halt "Meine Brust muss keine 150kg drücken können, aber sie soll bitte so aussehen".

    Zitat


    Zitat


    Deine blinde Liebe zu Eikelmeier ist ja bekannt. Ob man sich bei Bills Zielen "am allerbesten" einen Plan von Eikelmeier aussucht sei mal dahingestellt. Weder sind seine Pläne das Non-Plus-Ultra (megageil schonmal gar nicht), noch für jemanden geeignet der hinsichtlich seiner Technik noch nicht sicher ist.


    Und das hat nichts mit blinder Liebe zu tun, aber der Kerl weiß wovon er spricht, sieht auch so aus bzw performt so und macht jeden Tag nichts anderes als lernen, Leute trainieren und Weiterbildungen geben. Chris hat mir auch schon einige male Fragen per Mail bzw. Nachricht in FB ausführlich beantwortet und wollte keinen Cent dafür sehen und der Support ist noch um einiges besser und schneller seit das digital-Ding online ist. Daher ja, ich vertraue dem Kerl in Sachen Training und Ernährung sehr, das hat aber nichts mit blinder Liebe zu tun.
    Und der Plan den ich angesprochen habe ist ein HST-Aufbauplan für Anfänger mit technisch nicht allzu schweren Übungen. Klick Also nicht einfach meckern wenn du nicht weißt wovon ich rede.


    Kommentar war unangebracht von mir, deine pauschale Team-Andro Verurteilung hat mich etwas angenervt. Ich wollte Eikelmeier auch nicht diskreditieren, er hat sicher viel Ahnung von der Materie, ohne Zweifel. Ich hab ihm auch schon ein paar Mal geschrieben und schätze seinen Sachverstand. Das heißt aber nicht, dass ich alles gutheißen muss, was er so an Trainingsplänen erstellt. Ich kenne den Plan im Übrigen, aber finde ihn dennoch nicht gut.

    Zitat


    Darüberhinaus habe ich nicht nur Eikelmeier hier empfohlen sondern auch Unsöld (Mr. Kniebeuge mit super Infos zur richtigen Technik bei Kniebeugen) und Poliquin (den erfolgreichsten Strength Coach aller Zeiten) auf deren Websites es auch einiges an kostenlosen Beispielplänen gibt, an denen man sich orientieren kann.


    Genau dieses "Orientieren" halte ich bei Trainingsanfängern eben für schwierig. Da werden dann beispielsweise Kniebeugen mit Beinpresse ersetzt oder noch 18 Sätze Curls ergänzt, oder das Training der Rotatorenmanschette gestrichen. Deswegen mein Hinweis auf ein "spezialisiertes" Kraftsportforum um sich abzusichern.

    Zitat


    Außerdem weiß ich nicht wie die Technik des Threaderstellers ist und kann mir daher kein Urteil dazu erlauben. Aber da er geschrieben hat, dass er teilweise 2-3 Tage in Folge trainiert hat (was eigentlich schon Overkill ist bei dem Split) und glaube ich noch nicht so lange dabei ist, gehe ich einfach mal davon aus (also bis ich ein Video gesehen habe), dass sein unterer Rücken (noch) nicht so viel Volumen ab kann und es deshalb zwickt.


    Seh ich genauso.

    Btw: Hast du das Skript "UA1" gekauft und kannst mir ein bisschen was dazu erzählen? Gerne auch per PM

    #129510 (0)
    jfi
    jfi
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    #129511 (0)
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    Mikki-
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    #129512 (0)
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    Stockinger
    Beiträge: 319

    Hi Bill,

    schau dir doch mal an, was Prof. Dr. Schmidtbleicher zum Krafttraining zu sagen hat. Kann an der einen oder anderen Stelle sehr erhellend sein; abhängig von deinen Zielen:

    https://vimeo.com/22942484

    Das Thema Regeneration sollte unter keinen Umständen vernachlässigt werden (weniger Training ist manchmal mehr).

    LG,
    Thorsten

    #129513 (0)
    jfi
    jfi
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    #129514 (0)
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    Bill
    Beiträge: 26

    Hi,

    vielen Dank für Eure Ratschläge.

    Ich habe, yeah, das mit dem Training bislang durchgezogen, das ist für mich schon mal das wichtigste überhaupt! Also keine größeren Pausen, etc.

    Ich hatte im Januar/Februar noch viel hierzu gelesen, fand auch https://fitness-experts.de/ mit als die beste Ressource, danke Dominik für den Tipp!

    Nichtsdestotrotz bin ich beim 2er Split geblieben, der hat sich bei mir sehr gut eingespielt. Ich trainiere so 3-4 mal die Woche, meist 2 Tage hintereinander, sehr selten 3.
    Dinge wie anderes Aufwärmen etc., die hier im Thread empfohlen werden, habe ich noch nicht umgesetzt, für mich war erst mal im Fokus, dass ich dran bleibe.

    Seit mehreren Monaten trainiere ich wie folgt, teils etwas variiert (lasse was aus, ersetze eine Übung durch eine andere, etc.). Aktuelle Kraftwerte stehen daneben.

    Tag 1:
    – Kniebeugen (siehe unten *)
    – Schulterdrücken vorne, Langhantel – 3×5, 2×3 @ 33,5kg
    – (selten noch Bankdrücken eingebaut)
    – Freie Dips am Barren – 3×8 (noch ohne Zusatzgewicht)
    – Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug – 9-7-7 @ 21,5kg
    – Crunches (Maschine)

    Tag 2:
    – Rumänisches Kreuzheben – 6-6-5-3 @ 82,5kg
    – Freie Klimmzüge Neutralgriff, etwas breiter als Schulter – 3×8 (noch ohne Zusatzgewicht)
    – Rudern Kurzhantel Bank einarmig – 3×8 @ 32kg
    – Bizepscurls SZ – 3×8 @ 26kg
    – Facepulls – 2×13 @ 18kg

    *Zu Kniebeugen: Hatte ich länger pausiert, nun wieder seit mehreren Wochen im Programm, derzeit nur 50kg, möchte mich sehr langsam steigern, Fokus auf Technik, merke nämlich bei höheren Gewichten dass ich unsauber werde. Daher lieber niedrig… Tut mir trotzdem gut :-)

    Die Kraftwerte mögen für Euch jetzt sehr niedrig erscheinen, aber ich machte für mich persönlich super Fortschritte, sowohl mental durch regelmäßiges Training, als auch allgemeine Fitness, Ausstrahlung, und nicht zuletzt auch der Body.

    Beim Kreuzheben komme ich aufgrund nachlassender Griffstärke an meine Grenzen bezüglich Gewichtssteigerung, d.h. ein paar mehr Wiederholungen wären wohl noch drin, aber die dünne Langhantel mag ich dann lieber auslassen :-) Aber ich bleibe eh dran und habe keine Eile…

    Mein Alter: 40, 185cm
    Gewicht Dezember 2017: 84kg
    Gewicht jetzt (Ende Juni 2018): knapp 80kg

    Habe ansonsten keine Messwerte, aber bin deutlich definierter, für mich ein super Ergebnis soweit, bin voll zufrieden.
    Ernährungstechnisch habe ich nicht viel geändert übrigens, das Gewicht ging bei mir hauptsächlich durchs Training runter, wobei ich schon noch etwas mehr auf Ernährung achte als vorher. Ticken weniger Carbs, etwas mehr Protein, etwas weniger Fett.

    #129515 (0)
    Avatar
    Sven
    Teilnehmer
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    Beiträge: 677

    @Pilki

    Danke für den Tipp das Mobility Training an den Anfang des Trainings zu setzen! Dadurch ist es heute deutlich besser beim Kreuzheben gelaufen! Kein Zwicken ect im Nachgang.

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