3 Wochen Zuckerreduktion

Dieses Thema enthält 15 Antworten und 9 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von Avatar phil 14.11.2015 um 16:58.

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    kuttekuddel
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    Hallo,
    ich wollte Euch einmal von meinen Erfahrungen berichten wenn man einfach den Zucker reduziert.

    Dank Chris wurde mein Augenmerk vor einigen Wochen auf die schädliche Wirkung von Zucker, speziell die Fructose darin, gelenkt. Die entsprechenden Artikel kann ich jedem nur ans Herz legen.

    Zu meiner Person. Ich bin 45 Jahre alt und seit ca. 30 Jahren im Kampf mit dem Gewicht. Ich würde mal sagen ich habe schon ca. 10 monatelange Diäten gemacht bei denen ich jeweils ca. 10 bis 25 Kg abgenommen habe. Grob geschätzt habe ich im Laufe der Zeit schon 150 Kilo verloren aber auch immer wieder zugenommen. Kein Diabetes. Erhöhte Cholesterinwerte.

    Da ich schon seit Jahren auf Kalorien achte, war es am einfachsten die Kalorien beim Fett einzusparen. Außerdem habe ich seit der Kindheit gerne auf Süßigkeiten zurückgegriffen. Also war die Ernährung eigentlich fettarm aber zuckerreich.
    Low Carb Ernährung ist eigentlich gar nichts für mich. Das hat sich schrecklich falsch angefühlt.

    Gefolgt bin ich eigentlich der Logik einfach weniger zu essen als ich verbrauche. Das hat auch immer funktioniert. Auch danach habe ich mich nicht überfressen, aber die Kalorienmenge die ich nach Gefühl zu mir nahm war leider höher als der Verbrauch, so dass es doch schleichend wieder nach oben ging.

    Macht es euch gemütlich es kann noch ein wenig länger dauern.

    Vor drei Jahren mit ca. 25 Kg Übergewicht kam ich auf den Gedanken dass unser Körper das Produkt ist aus dem was wir jeden Tag tun. Die täglichen Gewohnheiten. Also das das Prinzip der Diäten nicht funktioniert weil man danach wieder weitermacht wie vorher. Das ist alles nichts Neues für die meisten von Euch.

    Also im Fitness-Studio angemeldet und 2x die Woche Ganzkörpertraining gemacht. Dazu wieder Kalorien maßvoll reduziert. So nahm ich Monat für Monat ca. 1 bis 2 Kilo ab. Der Traum vom Waschbrettbauch motivierte mich.

    Ab einem bestimmten Gewicht. Also so bei 72 Kilo bei ca. 20% Fettgehalt ging es einfach nicht mehr weiter. Der Widerstand des Körpers war zu hoch. Ich fühlte mich mies, schwach und krank.

    Mehrfach bin ich an diesem Widerstand abgeprallt. Doch ohne strenge Kontrolle ging das Gewicht wieder nach oben. Ich konnte nur abnehmen oder zunehmen.

    Durch das Buch „Das egoistische Gehirn“ erfuhr ich das das Gehirn bei Unterversorgung auf ein Notfallprogramm schaltet gegen das die Willenskraft einfach nicht ankommt.
    Ich hatte demnach zwar volle Speicher war aber trotzdem unterversorgt. Wie konnte das sein?

    Dank Chris wurde ich auch auf Robert Lustig aufmerksam der diesen Mechanismus gut erklärt. Kurz gesagt wenn ein Mensch 2000 Kalorien isst und 2000 Kalorien verbraucht ist alles gut. Jetzt spritzt man diesem Menschen heimlich Insulin. Dank des Insulins lagert der Körper 500 Kalorien als Fett ein und kann nur noch 1500 Kalorien nutzen. Der Mensch verhungert und wird gleichzeitig Fett. Ein verhungernder Mensch und ein fetter Mensch haben die gleichen Symptome. Sie vermeiden Bewegung und sie denken ständig ans Essen.

    Das ganze jetzt genau auszuführen würde zu weit führen. Da verweise ich auf die Videos von Robert Lustig .Auch über das Buch „Das egoistische Gehirn“ gibt es einen Vortrag der die Grundidee erläutert.

    Das Problem liegt in einer Insulin- und Leptinresistenz. Dadurch erhöht sich die Insulinausschüttung was dem heimlichen Spritzen von Insulin in meinem Beispiel gleicht. Weiterhin macht der Zucker auch süchtig. Ich habe zehn Jahre lang geraucht und weiß wie sich Sucht anfühlt. Ein Kollege konnte selbst nach der Krebsdiagnose nicht aufhören zu rauchen. Ich konnte nicht aufhören Süsskram zu essen.

    Menschen die mühelos dünn bleiben, können einfach nicht verstehen warum es dicken Leuten so schwer fällt sich beim Essen zurück zu halten.
    Darum möchte ich einen Einblick in meine Welt geben. Ständig bekommt man Feuer vom Gehirn. Ständig die Aufforderung irgendwas zu essen. Das Gehirn zeigt Bilder vom Essen. Holt Erinnerungen hervor wie gut es sich anfühlt jetzt ein Stück Kuchen zu essen. Diese Gedanken kann man nicht steuern, nicht unterdrücken. Informiert euch mal über die Wirkungsweise von Dopamin. Dopamin heißt Verlangen. Das Gehirn suggeriert einem wenn man jetzt einen Keks isst ist alles gut. Doch nach dem Keks sagt das Gehirn: „Oh. Das war gut, aber ich glaube ich brauch noch einen“. Es gab Feiern da war der Magen schon zum Bersten gespannt aber trotzdem wollte das Gehirn noch mehr. Das Verlangen war unersättlich. Ich weiß nicht wie es ist, satt zu sein.

    So. Jetzt komme ich endlich zum Punkt. Danke an alle die bis jetzt dageblieben sind. Ich habe vor drei Wochen angefangen die offensichtlichen Zuckerquellen aus meiner Ernährung zu streichen. Zur Klarstellung. Es geht um die Fruktose im Zucker. Glukose ist kein Problem. Auch Stärke ist kein Problem. Wenn man sich den Zuckergehalt in der Supermarktnahrung anschaut, kann man es auf lange Sicht nicht vermeiden den Kochlöffel in die Hand zu nehmen und sich die Nahrung selber zuzubereiten. Soweit bin ich noch nicht aber ich schätze meinen Zuckerkonsum so auf 25 bis 50 Gramm täglich ein. Tendenz sinkend.

    Ich erlebe jetzt zum ersten Mal wie sich ein Mensch fühlen muss, bei dem das System noch einwandfrei funktioniert. Die Aufforderungen des Gehirns sind nur noch Rufe aus der Ferne. Oft passiert es das Essen einfach uninteressant ist oder ich sogar einen Widerwillen habe. Ich merke dass manchmal Stunden vergehen bevor ich wieder ans Essen denke. Die Portionen werden kleiner. Ich achte schon darauf dass ich nicht zu viel esse, aber es fällt mir viel leichter. Das Gewicht scheint sogar nach unten zu gehen, aber das ist in der Kürze der Zeit natürlich schwer zu sagen.

    Dies ist keine der Erfolgsgeschichten wie man sie sonst liest. Ich sage nicht dass ich dadurch fitter geworden bin, oder dauerhaft mein Gewicht verloren habe. Das kann ich vielleicht in ein oder zwei Jahren sagen. Das ist bestimmt auch nicht die Lösung für alle Ernährungsprobleme, aber für alle die auch ständig ans Essen denken müssen ist es einen Versuch wert. Manchmal sucht man verzweifelt nach dem einen Stellrad das etwas bewirkt und das kann bei jedem Menschen etwas anderes sein. Bei mir ist der Zucker momentan der heißeste Kandidat.

    Bitte keine Fragen nach Ernährungsplänen. Ich bin selber noch am Recherchieren wie man die Fertig- und Dosennahrung durch selbstgemachtes ersetzt, da Kochen bisher noch nicht mein Ding war.

    Ich möchte noch appellieren an alle die ohne Kontrolle ihr Gewicht halten können, zu verstehen das man sich nicht dauerhaft gegen die Impulse des Gehirns wehren kann. Übergewichtige Menschen sind nicht faul und verfressen. Es läuft einfach nur etwas gehörig schief im Körper. Genauso gut könnte man auch einem Alkoholiker sagen er soll sich doch einfach mal zusammenreißen. Das wird nicht funktionieren.

    #111428 hilfreich: 0
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    Cleo
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    Ich danke Dir für dieses Posting. Nicht nur, dass ich meine eigene Geschichte in Teilen darin wiederfinde, ich möchte vor allem Dein Fazit unterschreiben, dass Übergewicht nicht das Ergebnis von Disziplinlosigkeit und Willensschwäche ist.

    Vor 3 Jahren hab ich weitgehend die KH aus meiner Ernährung gekickt, seit Juni/2015 esse ich wieder moderate Mengen Reis + Kartoffeln = diese Gleichgültigkeit ggü. der nächsten Mahlzeit erlebe ich seit Ewigkeiten gerade wieder zum ersten Mal (wobei ich mich nicht erinnern kann, ob es tatsächlich früher schonmal da gewesen ist, da ich oft gehungert habe).
    Was ich damit sagen will ist, dass ich denke, dass Du auf einem guten Weg bist und man das Extrem (LowCarb) nicht unbedingt leben muss, um das System wieder zu reparieren. Good Luck!

    #111429 hilfreich: 0
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    Anonym
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    @kuttekuddel

    Heisst das, du hast 3 Wochen kein Obst (bzw. Dinge mit Fruktose) weggelassen, aber Glucose (Haushaltszucker) schon in Maßen gegessen?

    #111430 hilfreich: 0
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    CaptainHungerhaken
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    Das was als Haushaltszucker bezeichnet wird ist nicht nur Glucose, genau darum geht es doch auch.

    #111431 hilfreich: 0
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    Vlad
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    Hallo Sven,

    Zitat von Sven im Beitrag #3


    @kuttekuddel

    Heisst das, du hast 3 Wochen kein Obst (bzw. Dinge mit Fruktose) weggelassen, aber Glucose (Haushaltszucker) schon in Maßen gegessen?


    Da hat CaptainHungerhaken schon Recht:

    Haushaltszucker = Saccharose. Das ist ein Disaccharid. Bestehend aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose:

    https://de.wikipedia.org/wiki/Saccharose

    Grüße

    #111432 hilfreich: 0
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    Anonym
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    Oh, danke euch!
    Habe mir mal das Video von Dr. Peters angesehen (Ted Talk ).Sumasumarum ist sein Fazit "Stress macht dick" . Somit ist das der wichtigste Hebel. Warum dann Fructose so auf dem Kicker? Effektiver wäre bzgl abnehmen ja dann ein relaxter Livestyle bzw. das Erlernen eines solchen?

    #111433 hilfreich: 0
    Chris (edubily)
    Chris (edubily)
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    Ich habe das Video nicht gesehen.

    Aber, dass Stress dick macht, ist eine Pauschalaussage, die nicht stimmt.

    Die Fettzelle reagiert ja gerade auf Stress via ß-adrenerge Stimulation.

    (Man denke an die vielen Bodybuilder, die Adrenalin-Mimetika schlucken.)

    Wird’s chronisch und Cortisol steigt an, könnte (!) es Probleme geben. Aber … aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass der pro-Fett-Effekt von Cortisol erst "ganz oben" einsetzt und Stress unter dieser Schwelle noch normal auf die Fettzelle wirkt.

    #111434 hilfreich: 0
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    kuttekuddel
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    @sven. Fruktose in Obst ist in Ordnung da durch den hohen Anteil an Ballaststoffen der niedrige Anteil an Fruktose gut vertragen wird. Ich unterscheide auch zwischen Haushaltszucker (Fruktose/Glukose zu je ca.50% ) und Glukose. Glukose wird im ganzen Körper benötigt und verbrannt während Fruktose nur in der Leber verarbeitet wird. Ungefähr ein Drittel wird zu Fett. Das führt zu Fettleber, erhöhten Blutfettwerten und damit zu Insulinresistenz. Daher ist es nur nötig den Anteil von Fruktose zu reduzieren damit die Leber das angestaute Fett wieder loswerden kann. Je niedriger die Zuckeraufnahme ( Fruktoseaufnahme ) ist, desto schneller sollte man sich erholen. Aber keine Extreme. Auch der Steinzeitmensch hatte seinen Anteil Fruktose in der Nahrung.

    Also ich habe die Nahrung mit hohem Zuckergehalt weggelassen ( Süssigkeit/Kuchen/Marmelade ). Toleriert habe ich noch Dinge mit wenig Zuckergehalt. (Brot/Kräuterquark/Reiswaffeln/Whey). Meine Frau kann gut kochen also gab es auch Reis,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch. Wie gesagt ich lerne noch und ich war überrascht das sogar in Kräuterquark noch Zucker enthalten ist.

    Dr.Peters hat jetzt in seinen Forschungen kein Problem mit Fruktose erwähnt. Das war Dr.Lustig. Beide Theorien ähneln sich halt in dem Punkt das der Körper die Glukose im Blut nicht mehr richtig erkennt und dadurch eine höhere Nahrungsaufnahme stattfindet.

    Dr.Peters hat bis jetzt noch keine praktikable Lösung gefunden ( bis auf Stressabbau wenn möglich ) sondern sagt sogar es wäre gesünder leichtes Übergewicht zu akzeptieren weil der Fettabbau zusätzlichen Stress verursacht und er plädiert in seinem zweiten Buch dafür die Stigmatisierung Übergewichtiger zu beenden

    Dr.Lustig empfiehlt den Zuckerkonsum zu reduzieren. Dadurch sollte die Insulinresistenz ( und Leptinrestenz ) verbessert werden was automatisch auch den natürlich Bewegungsdrang fördert.

    Da Ernährungsfragen von manchen fast als Glaubensfragen angesehen werden, möchte ich verdeutlichen das ich nicht hinter irgendeiner Theorie stehe oder diese verteidige. Ich höre mir alles an und wenn ich es für schlüssig und ungefährlich halte, probiere ich es aus. Und da das Resultat bisher positiv war, wollte ich euch berichten.

    Ich hatte schon einiges probiert. Montignac. FDH. Kalorienzählen. LowCarb. Jetzt bin ich eigentlich der Frage auf der Spur, warum ich erst mit einem Überschuss satt werde und warum die Menge immer höher wird wenn ich nicht aufpasse. Die Herren Dr.Peters und Dr.Lustig und natürlich Chris haben sich mit diesem Thema auseinandergesetzt.

    @chris. Falls du das Buch „Das egoistische Gehirn“ kennst, würde mich deine Meinung dazu sehr interessieren.

    #111435 hilfreich: 0
    Chris (edubily)
    Chris (edubily)
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    Beiträge: 2455

    Finde dein Bemühen und Engagement, aber auch deine Herangehensweise wirklich super!

    Ich kenne die Selfish-Brain-Hypothese. Aber nicht das Buch.

    #111436 hilfreich: 0
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    exii
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    die selfisch-brain-theorie hab ich auch schon gelesen in zusammenhang mit süssstoffen.
    durchaus auch sehr interessant auch.

    #111437 hilfreich: 0
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    kuttekuddel
    Beiträge: 5

    Muss mich kurz korrigieren. Kräuterquark hat Milchzucker ( Laktose ). Da ist natürlich kein Fruchtzucker drin. Wird aber auf der Packung aber nur als Zucker ausgewiesen, deswegen mein Irrtum. Sollte eigentlich unproblematisch sein wenn man keine Unverträglichkeit hat. Ebenso wie Magerquark und reiner Joghurt.

    #111438 hilfreich: 0
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    phil
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    Hi kuttekuddel,

    "Jetzt bin ich eigentlich der Frage auf der Spur, warum ich erst mit einem Überschuss satt werde und warum die Menge immer höher wird wenn ich nicht aufpasse"

    Hunger ist echt interessant. Das Thema ist auch ziemlich komplex. Zucker ist auf jeden Fall eine Geschichte die da mitmischt. Ich habe meinen Hunger am besten durch Fasten und PSMF "trainieren" können. Dabei merkt man das Hunger auch wieder vergeht.
    Falls dich das Thema interessiert und du es ausprobieren willst, kann ich nur empfehlen sich langsam hochzuarbeiten. Man könnte z.B. mit intermittierendem Fasten beginnen und sich einen relativ humanen Zeitraum gestalten wie 14 Stunden am Tag fasten und in den restlichen 10 Stunden essen. Wenn das gut klappt, 15 Stunden fasten oder auch direkt mal 16 Stunden ausprobieren. 16 Stunden fasten und 8 Stunden Zeitfenster in dem man isst, ist so das klassische "IF-Protokoll".
    Wenn man mal frei hat oder am Wochenende nicht all zu viel vor hat, kann man auch mal 24 Stunden fasten.
    Hier nochmal eine coole Dokumentation zum Thema fasten:
    http://www.spiegel.tv/filme/bbc-fasten-macht-gluecklich
    und noch ein Artikel zur Dokumentation:
    http://aesirsports.de/2012/08/bbc-eat-fa…t-fasting-doku/

    Stressessen ist auch etwas, was ich schon bei mir und auch aktuell in der Familie bei dem ein oder anderen beobachten kann. Gegen zu viel Stress gibt es auch eine Menge Möglichkeiten.

    #111439 hilfreich: 0
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    kuttekuddel
    Beiträge: 5

    Update!!!
    Ihr kennt doch die Erfahrungsberichte von denen man nach ein paar Wochen nichts mehr hört weil die langfristige Erfahrung nach der Begeisterung nicht den Erwartungen entspricht. Dies soll hier nicht so sein.
    Das was ich erreicht habe in der Zeit bis jetzt war, das ich mit Essen nach Gefühl aber trotzdem achtsam wenigstens das Gewicht gehalten habe.
    Weiterhin die Erfahrung das ich alle paar Tage eine Phase hatte in der ich einfach nicht satt wurde. Wie in meinem Beitrag "Insulin beeinflusst Dopamin-Level" beschrieben, hatte ich jetzt ein Sucht-Verhalten im Verdacht.
    Bei meinen Nachforschungen kam ich auf das Buch "Im Teufelskreis der Lust: Raus aus der Belohnungsfalle!". Dort wird der Dopamin-Kreislauf vereinfacht dargestellt. Eine Handlung ( Handlungen die zur Lebenserhaltung beitragen ) verursacht einen Dopamin-Ausstoss ( Dopamin sorgt dafür das die Handlung sich im Gedächtnis einprägt ) danach wird GABA ausgestoßen was das System beruhigt und man bei der Quelle der Lust verbleibt. Durch unsere Gesellschaft in der die Ressourcen unbegrenzt vorhanden sind überlasten wir das System und unsere Speicher leeren sich. Drogen wie Nikotin, Alkohol und schlimmeres überlisten das System und bringen uns Handlungen bei die sogar dem Körper schaden. Das führt dazu das wir immer höhere Dosen brauchen um noch das letzte bisschen Dopamin und GABA aus den Speichern zu quetschen. Das führt zu dauerhafter Unruhe ( GABA-Mangel) und Verlangen ( Dopamin-Mangel). Auch hier gibt es ein Youtube Video Video für mehr Informationen.
    Was Die wesentliche Erkenntnis für mich war, das man nicht isoliert eine Sucht besiegen kann. Ich muss alle Verhaltensweisen die Sucht-Tendenzen haben in den Griff kriegen. Bei mir ist es die Insulin-Sucht ( Verhaltensweisen die Insulin in die Höhe treiben ) aber auch Internet, Handy, Gadgets kaufen, Kaffee und Alkohol könnte ich wohl etwas reduzieren. Die sind im einzelnen noch nicht bedenklich. Alkohol zum Beispiel gibt es nur einmal die Woche. Aber in der Summe pumpe ich damit meine Dopamin/GABA Spiegel ziemlich leer. Es ist Mäßigung und nicht Verzicht angesagt. Daraus resultiert das wir wieder sensibler werden und auch kleine Freuden uns wieder gut tun, die uns nicht schädigen. Inzwischen ist ein süßer Apfel für mich gleichwertig wie früher ein Mars-Riegel vom Geschmack her.
    Also mein Zuckerfreies Programm behalte ich bei und versuche zu erfühlen ob das Bedürfnis zu essen von Hunger, Appetit oder Verlangen kommt. Letzteres muss man halt aushalten. Das Insulin halte ich niedrig. Auch die anderen Dinge reduziere ich. Die ersten Erfolge nach ca. 8 Tagen sind so vielversprechend das ich Angst habe es könnte sich nur um eine zeitweise Verbesserung halten so sehr hat sich das Verlangen verringert. Da ich mein Gewicht ja halten kann, habe ich mich entschlossen noch IF zu machen. Also zweimal die Woche nur 600 Kalorien am Tag zu essen und denke das ich an diesen Tagen das Gewichtsniveau jedes mal etwas reduziere.

    Bis zum nächsten Mal

    Kutte Kuddel

    #111440 hilfreich: 0
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    bodhisattva
    Beiträge: 82

    Klingt gut, dass du mehr darauf achten möchtest, woher der "Hunger" kommt bzw. ob es tatsächlich Hunger ist.

    Ich würde evtl. erst mal mit einem Tag pro Woche mit 600kcal anfangen (nach 24h fasten oder über den Tag verteilt?!), sonst hast du später wenig Spielraum, wenn dein Ziel Gewichtsabnahme ist.

    #111441 hilfreich: 0
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    Mr. Xu
    Beiträge: 117

    Zitat von kuttekuddel im Beitrag #13


    Also mein Zuckerfreies Programm behalte ich bei und versuche zu erfühlen ob das Bedürfnis zu essen von Hunger, Appetit oder Verlangen kommt. Letzteres muss man halt aushalten. Das Insulin halte ich niedrig. Auch die anderen Dinge reduziere ich. Die ersten Erfolge nach ca. 8 Tagen sind so vielversprechend das ich Angst habe es könnte sich nur um eine zeitweise Verbesserung halten so sehr hat sich das Verlangen verringert. Da ich mein Gewicht ja halten kann, habe ich mich entschlossen noch IF zu machen. Also zweimal die Woche nur 600 Kalorien am Tag zu essen und denke das ich an diesen Tagen das Gewichtsniveau jedes mal etwas reduziere.


    Danke erstmal für dein Update! Du brauchst keine Angst haben, dass es sich um einen vorübergehenden Effekt handelt. Die fehlende Fruktose im Serum macht nun die Leptinrezeptoren im Gehirn nicht mehr kaputt. Deshalb funktioniert das Sättigungssignal der Fettzellen wieder. Das IF ist eine sehr gute Idee, allerdings wirkt es nicht primär durch geringere Kalorienaufnahme, als durch die damit verbundene Reparatur deines Systems. Welche nun zu einer Normalisierung des Stoffwechsels und Gewichts führt.
    Denk noch an den edubily-Tipp bei unvermeidlichen Kohlenhydratfettbomben für ausreichend Biotin, Glycin und Lecethin zu sorgen. :-) Als ehemaliger langjähriger Zucker-Junkie, der mal schwammig wurde, kann ich dir sagen, dass es noch Monate dauert eine straffe definierte Teeny-Figur zu bekommen, weil sich das Bindegewebe anpassen muss. Lieber ein bischen Zeit lassen.

    LG Mr. Xu

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