Stoffwechsel

Stoffwechselprinzipien

von Chris Michalk, Biologe
Chris Michalk
Veröffentlicht am (Zuletzt aktualisiert am 28.04.2021)

Nur die wenigsten Menschen und „Experten“ verstehen, dass es nicht auf Ernährungsformen an sich ankommt, sondern auf Stoffwechselprinzipien, die dahinter stehen, die für das „Funktionieren“ verantwortlich sind. „Funktionieren“ bedeutet:

Die Ernährung macht insulinsensitiv.

Das ist alles. Wer das mal begriffen hat, richtet sein komplettes (Ernährungs-)Leben nach jenen Prinzipien aus, die das garantieren. Tausende Studien dieser Welt, quasi jede Studie, die mit Gesundheit zu tun hat, befasst sich in Wahrheit mit der Insulinsensitivität. Diesem magischen Parameter ist quasi alles nachgeschaltet.

Insulin muss nämlich wirken dürfen. Das ist ein Gesetz. Zeitgleich sollte Insulin für jede Aufgabe immer nur in Minimengen benötigt werden. Das heißt nicht, dass Insulin nie ansteigen darf, im Gegenteil. Nur braucht es immer die minimum effective dose, nicht „alles, was geht, weil es nicht anders geht“.

Heißt: Insulin muss von Geweben immer bereitwillig „geschluckt“ werden. Nur, wenn Gewebe das Insulin aufsaugen, wie ein Schwamm, verschwindet es aus dem Blutstrom. Darüber haben wir nun schon oft gesprochen. Quintessenz, ich schreibe es nochmals hin, ist: Du musst insulinsensitiv sein. 

Daher gibt’s unser Stoffwechselbuch. Denn da stehen genau jene Faktoren drin, die von Haus das Gegenteil machen, nämlich insulinresistent(er):

  • Rotes Fleisch 

Sollte man nur in Maßen genießen. Die flexitarische Ernährung von Mario Götze lässt das vielleicht verstehen. Rotes Fleisch liefert hoch bioverfügbares Hämeisen, das über das Enzym Hämoxygenase abgebaut wird – als Hämeisen gelangt es quasi unkontrolliert in alle Zellen und wird dann zum sehr bioverfügbaren, redoxaktiven Eisen(2+) abgebaut.

Diese Form des Eisens ist zwar Gold wert für Menschen, die wenig Eisen im Körper haben, aber wird sehr schnell zum Gift für alle anderen. Es gibt mittlerweile sehr viele Studien, die zeigen, dass es eine direkte Verbindung zwischen dem Eisengehalt des Körpers und der Insulinsensitivät gibt – je mehr Eisen im Körper, umso schlechter wirkt Insulin. (Das heißt aber nicht, dass Eisenmangel die beste Insulinwirkung macht, ne?)

Meine Damen und Herren: Das ist ein Gesetz, ein Stoffwechselprinzip. Das sollte man einfach mal verstehen.

Im Übrigen liefert rotes Fleisch noch große Mengen Carnitin. Carnitin reguliert auf Mitochondrienebene direkt die Substratpräferenz. Klingt kompliziert, ist aber einfach zu verstehen: Weniger Carnitin um die Mitochondrien steigert die Kohlenhydratoxidation und umgekehrt. Mehr Kohlenhydratoxidation auf Mito-Level heißt bessere Insulin-Wirkung auf Zellebene. Auch das ist ein Gesetz. Deshalb wirkt das Doping-Mittel Meldonium. Verstehe es endlich mal. ^^

  • POPs

Persistent organic pollutants, zu Deutsch: Persistente organische Schadstoffe, machen insulinresistent. Ganz einfach. Einfacher Zusammenhang. Wenn du dich mit Schadstoffen zumüllst, hat dein Muskel kein Bock mehr Insulin aufzunehmen. Das macht metabolisch krank. Tiere, denen man POP-reiches Lachsfilet füttert, werden auf Knopfdruck stoffwechselkrank. Ich meine, das liest man einmal und handelt, oder nicht? Dann isst man halt nicht wöchentlich das Kilo Lachs, sondern genießt (!) eben mal 100 g Sockeye oder isst lieber gleich die kleinen, schadstoffärmeren Sardinen.

lachs insulin resistenz

Die POPs kommen übrigens quasi ausschließlich im Tierfett vor. Also auch im Ei, auch im Schweinespeck und so weiter. 😉

  • Schwermetalle

Scheint für viele auch so eine Raketenwissenschaft zu sein. Merke: Schwermetalle hemmen Enzyme, auch und insbesondere wichtige Schlüsselenzyme des Energiestoffwechsels. Ein beliebtes Ziel von Quecksilber beispielsweise, ist die Typ-2-Deiodase in den Zellen bzw. Enzyme des Haushalts der Schilddrüsenhormone allgemein. Quecksilber inaktivert diese Enzyme.

Diese Enzym sorgen aber dafür, dass die Zelle ordentlich mit dem aktiven Schilddrüsenhormon T3 versorgt wird. Oh! Heißt: Viel Quecksilber im Körper, kaum Schilddrüsenwirkung im Muskel und Co., heißt: kaum Mitochondrienleistung = kaum Energiestoffwechsel.

quecksilber schilddruese

Ich muss das wissen, weil ich nach meinem Dosenthunfisch-Abusus in meinen frühen Jahren riesige Mengen davon im Körper hatte. Wer sich erinnert: Wir haben in Zusammenarbeit mit einem großen internationalen Labor mal Haarmineralanalysen angeboten und die natürlich auch selbst ausprobiert. Folge: Die Laborchefin persönlich hat mir am Telefon die „besorgniserregenden“ Werte mitgeteilt. Und sie hatte recht: Das ist kein Spaß! Das ist wirklich pures Gift.

Schwermetalle aus tierischen Produkten sind besonders bioverfügbar – so eine besonders giftige Form wäre z. B. Methylquecksilber aus dem Thunfisch. Darum sind Meeresfrüchte die „besten“ Lieferanten. Gefolgt von metallreichen Nüsschen, Bohnen und Samen aus fernen Landen. Die enthalten meistens noch das sehr giftige Leichtmetall Aluminium in größeren Mengen.

In diesem Kontext ist die Kakaobohne ein besonders gutes Beispiel. Sie ist nicht nur prächtig gefüllt mit Nickel, Blei, Cadmium, sondern enthält auch enorme Mengen Aluminium (> 16 mg pro 100 g). Freilich wird die Schokoladenindustrie alles dafür tun, dass der Kunde es bedenkenlos konsumieren kann – natürlich. Wer also „alles richtig macht“, sich aber täglich die 50 bis 100 g dunkle Schokolade reinzieht, dem ist … einfach. nicht. zu helfen.

  • Milch

Milch ist für Kälber. Ich meine schon das Rinderkalb. Diese weiße Mixtur, ein Zaubertrank der Natur, ist für maximal schnelles Wachstum konzipiert. Das ist einleuchtend. Das ist also ein Weight-Gainer für Rinder (!!!) – nicht für erwachsene Menschen, die, wenn sie westlich leben, eigentlich genug „Wachstum“ in den Zellen aktiv haben und eher das Gegenteil haben wollen. Dass jeder Dritte von uns an Krebs stirbt wird jetzt zwar ganz sicher nicht der Milch geschuldet sein, aber zeigt einfach: Zu viel Wachstum ist kacke!

Wie dem auch sei: Nicht-fermentierte Milch enthält nicht nur Nährstoffe – es ist genau genommen ein Genwerkzeug. Denn erst vor ein paar Jahren verstand man, dass diese Milch viele kleine regulatorische Genschnibsel in extrem resistenter Verpackung liefert, die im Blutstrom und sogar in den Zellen ankommen und dort Genregulation machen. Die Rede ist von den s. g. miRNAs. Auf diese Weise kann die Mutter dem Nachwuchs „Geninformation“ übertragen und Genaktivitäten im Nachwuchs steuern. Genial, nicht wahr?

Problem: Manche miRNAs, die besonders häufig in diesem Zaubertrank vorkommen – z. B. miRNA148a – aktivieren „Wachstum“ in unseren Zellen, indem sie Genschalter entsprechend regulieren. Natürlich macht sowas insulinresistent(er). Und natürlich wird das manche mehr, manche weniger betreffen, weil nicht alle gleich auf sowas reagieren. Was viele aber vergessen: Diejenigen, die ohnehin Probleme mit ihrem Stoffwechsel haben, haben auch entsprechend andere genetische Voraussetzungen.

milch miRNA
Bioaktive Milch-miRNA greifen in komplexe Weise in den Energiestoffwechsel der Zellen ein und fördern dort „Wachstum“. Die gute Nachricht: Fermentierte Milchprodukte scheinen das nicht mehr zu tun. Quelle: Neueste Arbeit von Bodo Melnik.

Kurzes Fazit

Wem’s aufgefallen ist: Kein Wort von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, Insulinausschüttung und so.

Wir haben hier jetzt mal ein paar Faktoren genannt, die von Haus aus insulinresistent machen und damit die Insulinsensitivität einschränken. Das wird unweigerlich Probleme machen – das Gute ist, dass man solche Ernährungsbestandteile mittlerweile ganz gut beschreiben kann. Es wird sicher noch viele andere geben. Fakt ist nun mal, dass schon was dran ist, an epidemiologischen Daten zu Langlebigkeit und Stoffwechselgesundheit. Zum Beispiel, dass rotes Fleisch eher mal Probleme macht.

Was ist die Bottom-line? Man sollte seine Ernährungsform auf Basis solcher Erkenntnisse planen – nicht auf Basis irgendwelcher Ideologien, Märchenerzählungen (vom Neandertaler oder sonst wem) oder anderen Einbildungen. Ein Leser von uns schrieb uns mal frustriert: Im Grunde lebt man ja dann bald quasi von Obst, Gemüse, Geflügel und Straußenleber. Gut möglich. Eine gute Basis wäre diese auf jeden Fall mal. Und darauf kommt’s an. Natürlich muss SO restriktiv niemand essen – aber gepaart mit solchem Hintergrundwissen, kann man mit dem eigenen Körpergefühl schon die beste Ernährungsform für sich selbst finden.

Sämtliche Faktoren in guter Ausführung gibt’s in unserem aktuellen Ebook weiterhin.

übersicht

Kommentare (25)

    1. Antwort an Melanie

      Wenn von Dosenthunfisch die Rede ist, dann aber nicht vom Skipjack, oder? Der Skipjack enthält wohl eher kaum Schwermetalle, oder? Sardinen gibt’s nur in Sonnenblumenöl. Dann muss wohl auf die Makrele in eigenem Saft zurück gegriffen werden.

  1. Sorry, der erste Kommentar war ein Versehen und ich weiß nicht, wie man den wieder löschen oder ändern kann. (Falls man das überhaupt kann.)
    Was ich eigentlich schreiben wollte: Um POPs (Tierfett) und Schwermetalle (Nüsse und Samen) möglichst zu vermeiden, wäre so gesehen eine fettarme Ernährung zu bevorzugen.

  2. Hallo Chris,

    das ist eine sehr gute Zusammenfassung zum Thema. Ich unterstreiche nochmal das Thema „Insulinsensitivität“, denn das ist auch der Kern, den ich in meinem „Fastenkompass“ versucht habe, herauszuarbeiten. Das ist essentiell und zu hohes Insulin ist quasi verantwortlich für alle „modernen“ Erkrankungen, u.a. diverse Krebsarten, Alzheimer, Diabetes T2 sowieso…und damit direkt verbunden Herzerkrankungen aller Art, Todesursache No1 in Deutschland.
    Eine Sache sehe ich etwas anders 🙂 …rotes Fleisch. Da ist aus meiner Sicht die Datenlage der epidemiologischen Auswertungen nicht eindeutig, denn Hong Kong macht Dir das ziemlich kaputt mit hohem Konsum von rotem Fleisch und einer sehr hohen Lebenserwartung (dito die Mormonen). Und es gibt nicht eine Interventionsstudie, die eine Gefährlichkeit aufzeigt. Daher glaube ich, dass in den ep. Auswertungen immer und immer wieder ein Thema gefunden wird: Insulinresistenz. Dabei will man es wahlweise dem gesättigtem Fett oder dem roten Fleisch in die Schuhe schieben, was Zucker und Auszugsmehle anrichten 😉
    LG,
    Robert
    PS: Ausnahmen könnten Menschen mit dem bekannten HFE-SNP sein…

    1. Antwort an Robert Krug

      Robert,
      ich glaube, der große Unterschied in unserer Betrachtungsweise ist, dass du sozusagen von einem „Top down Approach“ ausgehst, nach dem Modell KH/Zucker=>Insulin=>hohes Insulin=>Insulinresistenz, und ich von einem „Bottom up Appraoch“, wo erst der Muskel aufgrund gewisser Faktoren dicht macht und erst es sekundär zu einer weiteren Steigerung der IR durch einen hohen KH- bzw. Zuckerkonsum kommt. Nicht nur Veganer/Vegetarier sind nämlich vor IR, auch bei hohen Mengen KH und Zucker geschützt, sondern auch jene, die z. B. zum Blutspenden gehen oder niedrigere Ferritin-Werte aufweisen. Interventionsstudien gibt es hier sehr wohl – du kannst die IS eines Vegetariers bekommen, indem du die gleichen Ferritinwerte bekommst. Hier Eisen sehr wohl und ganz klar kausal an der Entstehung der IR beteiligt. Im Übrigen haben auch viele Elite-Athleten age-matched niedrigere Ferritin-Werte als der Durchschnitt, was auch als protektiver Faktor vom Sport mit blick auf Stoffwechselentgleisungen verstanden wird. Im Endeffekt sind es immer Synergien eines schlechten Lebensstils, die entscheidend sind, aber – wie neulich schon gesagt – KH und Zucker alleine erklären gar nichts.
      Zum HFE: Das ist leider nur die halbe Wahrheit. Erstens kann man auch z. B. bei Kupfer-Unterversorgung oder Vitamin-A-Mangel eine Eisenüberladung in den Zellen bekommen ohne dass wirklich zu viel Eisen im Körper ist. Zum anderen gibt es eine endlose Zahl an Polymorphismen im Eisenstoffwechsel, die alle Eisenüberladung begünstigen könnten, nur, dass es niemand sieht, weil niemand den freien Eisengehalt der Zelle untersucht. Ferritin alleine ist nicht der entscheidende Faktor, um herauszufinden, wie viel toxisches Eisen in den Zellen ist.
      LG Chris

      1. Antwort an Chris Michalk

        Hi Chris,
        >“KH und Zucker alleine erklären gar nichts“
        Meinst Du wirlich, gar nichts, oder aber sie erklären nicht die ganze Wahrheit. Ich bin ja auch voll mit dabei, dass viele andere Faktoren mit reinspielen. Wir sollten billige Industrieöle nicht vergessen (wie Sonnenblumenöl), die auch im Verdacht stehen, massiv die zunehmende Insulinresistenz zu befeuern.
        Nur nochmal zu KH und Zucker. Ted Naiman hat mal einen schönen Fall beschrieben von einem Obdachlosen (er arbeitet einmal im Monat für Leute, die sich Ärzte eigentlich nicht leisten können) in Amerika. Er hat ihm den Tipp gegeben, nur noch Frikadellen und Eier zu essen, da sich der Mann nicht mehr leisten konnte. Nach einem Jahr hatte der gute Mann ca. 30 KG abgenommen und wichtiger, die Blutfette (Tri+HDL) hatten sich massiv verbessert, dito die IS. Also so „gar nichts“ stimmt nicht…da gibt es schon einen Zusammenhang. Aber klar, es spielen noch weitere Faktoren rein.
        Und ja, ich beschäftige mich viel mit Menschen, die insulinresistent sind, also (Prä-)Diabetiker. Denen will ich mit meinen Büchern helfen. Und da sind die Kohlenhydrate am Anfang das Thema. Zum ganzheitlichen Ansatz gehört dann natürlich der Rest dazu. Das ist sozusagen der Feinschliff 😉
        Was mich übrigens richtig ärgert: Das wir keinen Fisch mehr essen sollten/dürfen. Das war wahrscheinlich für MIO von Jahren 1/3 unserer täglichen Speise ….das ärgert mich gewaltig…und das wird sich auch nicht mehr ändern 🙁
        LG,
        Robert

        1. Antwort an Robert Krug

          Na ja, es gibt eben den Ansatz: „Ich scheiße auf das, was der Muskel macht und drücke Insulin durch Restriktion der KHs soweit nach unten, dass es keine Probleme mehr macht“ … und es gibt den Ansatz … „Ich optimiere die Insulinsensitivität vom Muskel derart, dass er Glukose ohne Probleme aufsaugt und Insulin als Folge fällt“. Die erste Variante kann funktionieren, das ist quasi ein Funktionieren wie im Fett- bzw. Fastenstoffwechsel. Ich halte das aber für die wenigsten Menschen praktikabel. Es hat einen Grund, warum die riesige Low-Carb-Keto-Welle in den USA nach 2009/10 abgeebbt ist… Die Leute können eben nicht nur von kiloweise Fleisch/Eier und ein paar Salatblättern leben. Jedenfalls die wenigsten. Klar ist: Veganismus an sich ist auch zu straff und falsch, deshalb muss man sich in der Mitte treffen, um zu verstehen, welche Faktoren ausschlaggebend sind, daher s. Artikel.
          Das Problem bei Low carb ist einfach, dass die Leute sich damit oft eine selbst-erfüllende Prophezeiung machen. Iss mal drei Monate nur Frikadellen und Eier – danach verträgst du logischerweise kein einziges Gramm Glukose mehr. Selbst schuld! Die haben den Glukose-Motor abgestellt und wundern sich danach, dass er nicht mehr funktioniert.
          Man sollte auch nicht den Fehler machen und Insulinsensitivität mit Verbesserung einer Insulinresistenz gleichsetzen. Ersteres bedeutet, dass der Muskel sehr feinfühlig auf Insulin reagiert (das ist bei Low carb ob der physiologischen Insulinresistenz schon mal nicht der Fall) – letzteres gelingt mit Low carb bei Fettabnahme sehr gut, weil man zum einen Insulin senkt und zum anderen die überschüssigen Fettsäuren des Hüftspecks verbrennt. Aber insulinsensitiv im eigentlichen Sinne macht diese Ernährung nicht.
          Und mit dem Fisch hast du sicher recht. Wobei ich eher so zehntausende von Jahren denke, nicht Mio von Jahren.
          EDIT: Am ehesten bin ich daher konzeptionell bei Art de Vany und Ray Peat. Die haben eine gute Mischung aus allen Elementen gefunden.

          LG

          1. Antwort an Chris Michalk

            Hallo Chris,

            ok verstanden. Wie genau misst Du Insulinsensitivität? Mit sowas wie dem Kraft-Test? Also eine definierte Menge KH geben und dabei BZ und Insulin messen?

            LG,
            Robert

            1. Antwort an Robert Krug

              Na ja du kannst ja einfach mal schauen, wie sich der Glukose-Spiegel unter ähnlichen Bedingungen bei einer definierten Menge KHs im Kontext unterschiedlicher Ernährungsformen verhält…

              1. Antwort an Chris Michalk

                Ok…das mache ich sogar. Ich mache mir immer mal den Spass und messe Glukose nach einer kh-reichen Speise (Beispiel Buchweizen-Nudeln mit Bolognesesosse…ca. 60g Glukose). Das ist harmlos…geht auf ca. 6.5 hoch und dann wieder in 2h auf 5.0 runter. Schlecht wäre demnach, wenn das auf 9.0 hoch geht, korrekt? Also so in etwa? …das erreiche ich mit einem Nüchterninsulinwert von 2.0 mIE/ml.

  3. Hallo zusammen,

    die aufgezeigten Faktoren (rotes Fleisch, Milch etc.) zu minimieren, trägt zu einem besseren Stoffwechsel bei. Das hab ich verstanden und bin froh, das an dieser Stelle immer wieder zu lesen.

    Aus einer anderen Perspektive betrachtet, kam mir die Frage: Welche Faktoren treiben den Stoffwechsel an, erhöhen sozusagen die Stoffwechselrate?

  4. Huhu, wie siehts denn mit Straußenfleisch aus? Konnte so fix nichts über den Carnitin Gehalt finden, und Du erwähntest Straußenleber.

    Ist es die bessere Alternative zum Rindersteak, oder wegen doch recht rot auch raus?

    Liebe Grüße Natali

    1. Antwort an Natali Christoffer

      Straußenfleisch ist EXTREM reich an Carnitin, kann gut und gerne mal das Vierfache im Vgl zu Rind liefern (also z. B. 400 mg pro 100 g Fleisch). Wichtig ist, das hatte ich einem anderen Artikel neulich erklärt: Carnitin wirkt je nach Muskelfaser anders. Wenn jemand einen hohen Anteil an oxidativen Fasern hat, kann er auch mehr Carnitin vertragen. Leber allgemein enthält prinzipiell relativ wenig Carnitin, ist also mehr oder weniger egal von welchem Tier man die isst.

  5. Hallo Chris! Laut Referenzwerten ist ein Hba1c-Wert bis 5.7 in Ordnung. Deckt sich das mit deiner Ansicht oder sind sie zu hoch angesetzt? Liebe Grüße und ein schönes Wochenende!

    1. Antwort an Holger

      Ja Holger, es hat einen Grund warum sich diese Ernährung da etabliert hat. Tradition und Esskultur wächst ja nach einem „Feedbackprinzip“… sie funktioniert halt. Es ist einen Grund warum BB in der Diät auf Hühnchen setzen zB.

Kommentiere diesen Blog-Artikel

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden..

DISKUTIERE MIT ANDEREN

  • Avatar Ursula Kretzer zu Get yourself a Kohlenhydrat-Stoffwechsel: Hallo Hannes, vergiß die LDL Werte. Die werden nur so wichtig genommen, weil Statine vor allem den LDL Wert senken… 07. Mai, 15:24
  • Avatar Silke Pohl zu Wenn Mikronährstoffe nicht „wirken“: Hallo 4D-Doc, wo haben Sie denn Ihre Praxis. Ihr Ansatz hört sich interessant an. Wenn es örtlich passt, würde ich… 06. Mai, 20:54
  • Hibiskus Hibiskus zu Der Wunderstoff aus der Avocado: »Den gibt’s nur aus einer Frucht, die man aus Zentral- und Südamerika herankarren muss. Die Rede ist von der Avocado.… 06. Mai, 12:35
  • Cyrill Cyrill zu Kamila kocht: Leberpastete/Leberwurst: Habe es inzwischen ebenfalls probiert. Mit Straussenleber von der Farm in der Nähe. Ich liebe Butter, doch auch ich habe… 05. Mai, 13:07
  • Avatar Alex zu Stoffwechselprinzipien: Danke jfi! 05. Mai, 8:57
  • Avatar Anja zu Kamila kocht: Leberpastete/Leberwurst: Es ist sooooo lecker – ich habe schon Geflügel – Rinderleber genutzt 😀 alle sind begeistert und die Kinder essen… 04. Mai, 21:43
  • Avatar LutzK zu Verschollene Artikel: Wir glauben nicht (schon gar nicht sensationell-negativen Berichten), wir wissen! 🙂 Wenn sich erstmal Ernüchterung eingestellt hat, braucht man keine… 04. Mai, 18:35
  • jfi jfi zu Verschollene Artikel: Sind das dann Leute die Magnesiummangel im Endstadium haben oder was? Man sollte nicht immer alle sensationell-negativen Berichten glauben die… 04. Mai, 15:52
  • jfi jfi zu Stoffwechselprinzipien: Korrekt. 04. Mai, 15:50
  • Avatar Alex zu Stoffwechselprinzipien: Whey Protein Isolat ist aber durch die Verarbeitung unbedenklich und nicht mit Milch gleichzusetzen, oder? 04. Mai, 13:42

Werde Teil der Community

Willkommen im Forum von edubily! Unsere Community ermöglicht einen respektvollen Austausch rund um deine Biochemie, Ernährung und einen gesunden Lifestyle. Nimm kostenlos teil und tausche dich mit anderen aus. Stelle deine Frage oder lese interessante Erfahrungsberichte und knüpfe neue Kontakte. Jetzt anmelden.
Zum Forum
Cookie-Einstellungen bearbeiten.