Stoffwechsel

Der Fettstoffwechsel

Für manche Kreise, also Low carb, ist der Fettstoffwechsel sowas wie der heilige Gral. Etwas Mysteriöses, Sagenumwobenes. Etwas, was nur spezielle Leute haben …

Für andere Kreise, also High carb, ist der Fettstoffwechsel sowas wie ein Abfallprodukt. Bloß keinen zu dominanten Fettstoffwechsel – und Kohlenhydrate werden sowieso präferiert oxidiert und sind der ultimative Treibstoff.

Beides ein bisschen richtig, aber vor allem viel falsch.

Der Fettstoffwechsel ist immer aktiv

Der Fettstoffwechsel ist nichts Heiliges, sondern etwas ganz Normales, man könnte sagen: Das Normalste auf der Welt. Ein gesunder Mensch, sogar ein metabolisch kranker Mensch, oxidiert in Ruhe hauptsächlich Fettsäuren.

Es hat einen Grund, warum wir der fetteste Primat sind: Wir haben unseren Build-in-Treibstofftank immer dabei. Und den braucht ein normaler, in der Wildnis lebender Mensch auch.

Denn erstens können die nicht konstant essen. Zweitens sind die oft genug unterwegs und auf ihre Silos angewiesen. Drittens sind die bewegt, sprich, die sperren Kohlenhydrate direkt in den Glykogenspeicher … und viertens, in der Wildnis gibt’s keine Bäckereien.

Heißt: Ein normales Leben eines normalen Menschen in der Wildbahn braucht unbedingt einen Fettstoffwechsel, der ständig da ist. Der sich immer im bestimmten Verhältnis dazu schaltet.

Und der Trick aller gesunder Ernährungsformen ist, viel über diesen Fettstoffwechsel zu arbeiten. Ich sage bewusst „viel“, und nicht „exklusiv“ bzw. „ausschließlich“.

Man könnte also sagen: Ein (metabolisch) gesunder Mensch ist einer, der ohne Probleme von seinen eigenen Reserven leben kann.

Der heilige Gral: Metabolische Flexibilität

So – der Fettstoffwechsel brummt bei einem gesunden Menschen also konstant. Jetzt mag ein gesunder Mensch sagen: „Okay, ist schön, aber ich mag Stärke, sprich Glukose lieber. Fühlt sich im Muskel gut an, und es schmeckt mir.“

Der gesunde Körper antwortet: „Ok, kein Problem. Wir haben ja ein perfekt abgestimmtes, duales System. Gib mir mehr Kohlenhydrate, ich fahre die Kohlenhydrat-Oxidation hoch oder sperre Glukose einfach in den Speicher. Easy. Alles cool.“

Und deshalb läuft ein Körper wunderbar auf Glukose. 

Wenn der Fettstoffwechsel perfekt mit dem Glukosestoffwechsel harmoniert – heißt: Fettstoffwechsel darf kommen, wann er gebraucht wird, und Kohlenhydrate werden oxidiert bzw. ordentlich verarbeitet, wenn sie gegessen werden –, sprechen wir von metabolischer Flexibilität.

Das ist der heilige Gral. 

Gut also … Glukose und Fettsäuren verstehen sich im Körper ja anscheinend super gut. Wo ist das Problem? Wieso sind so viele stoffwechselkrank?

Fruktose aus Obst ist eigentlich Glukose

Nun, einige würden direkt sagen: Fruktose! Zucker! Das mag stimmen. Aber nicht in dieser Einfachheit. Der Grund ist – und das hat eine wunderschöne Studie erst neulich gezeigt–, dass „normale Mengen“ Fruktose, z. B. aus dem Obst, vom Darm in Glukose umgewandelt werden.

Das ist neu!Obst liefert dem Körper also keine Fruktose, sondern im Endeffekt Glukose. Und damit ist der Körper bekanntlich super happy. Die verarbeitet er, wie er sie braucht, und das stört den Fettstoffwechsel nicht.

Das, was den Fettstoffwechsel stört, ist der Zucker, der quasi im spill over vom Darm in den Kreislauf und dann in die Leber gelangt. Die Leber hasst Fruktose nämlich. Auch das ist bekannt.Spill overpassiert dann, wenn wir Kapazitäten sprengen.

Fruktose schaufeln wir also auf die Leber, wenn wir statt einen Apfel zu essen lieber Cola trinken. Macht Sinn. Doch das ist nicht alles. Das erklärt unsere Probleme ja noch nicht. Jedenfalls nicht vollständig.

Die Fettmasse bestimmt den Energiestatus

Wir kommen dem Ganzen einen Schritt näher, wenn wir das verstehen:

freie fettsäuren
Mittendorfer, B., et al. (2009). Relationship Between Body Fat Mass and Free Fatty Acid Kinetics in Men and Women. Obesity, 17(10), pp.1872-1877.

Wir haben zwar kein proportionales Verhältnis, aber R=0,65 sagt uns: Je höher die Fettmasse (FM in kg), umso höher ist die Konzentration der freien Fettsäuren im Blut.

Freie Fettsäuren sind genau das, mit dem sich der Fettstoffwechsel speist. Die kommen aus dem Fettgewebe, zirkulieren im Blut, werden von Geweben, also Muskel und Co., aufgenommen und oxidiert.

Bitte, bitte: Freie Fettsäuren sollte man NIE verwechseln mit Triglyceriden im Blut. Freie Fettsäuren sind keine Fette, sondern Fettsäuren, kommen aus dem Fettgewebe – und Triglyceride im Blut sind Fette, die aus der Leber bzw. der Nahrung kommen. Wer das noch nicht verstanden hat, der liest bitte nochmal unser Buch.

Also: Ich zwinge niemanden, das hier zu verstehen. Was man verstehen sollte: Je mehr Fett du auf den Hüften hast, umso mehr Energie hast du nicht nur im Körper gespeichert, sondern auch konstant verfügbar.

Heißt: Dein Körper hat einen ganz anderen, höheren Energiestatus – jede Minute am Tag. Verstanden? Zu viel Fett auf den Hüften, heißt also ein bisschen zu viel Energie für die Zellen.

Wieder wichtig: Wer die Kreise (Frau) und Quadrate (Mann) oben in der Grafik sieht, versteht, dass diese Korrelation nicht perfekt ist. Es gibt also auch dickere Menschen, vor allem Frauen, die sich perfekter metabolischer Gesundheit erfreuen dürfen.

Die oxidative Kapazität vs. Energiestatus

Gut. Im Grunde lässt sich das so visualisieren:

oxidative kapazität

Der linke Balken (blau) stellt die Fähigkeit zur Oxidation von Energie (Fettsäuren) dar. Orange ist der Energiestatus des Körpers, der – wie oben erklärt – von der Fettmasse abhängt.

Daraus ergeben sich prinzipiell drei Szenarien:

  1. Die Fettmasse ist hoch, der Energiestatus des Körpers ist entsprechend hoch (weil viele freie Fettsäuren) – gesellt sich jetzt noch eine schwach ausgeprägte Fähigkeit zur Verwertung von Substraten (im Muskel) dazu, haben wir metabolisches Syndrom.
  2. Der Normalfall: Die Fähigkeit zur Verwertung von Energie steht im Gleichgewicht mit der Menge an Energie, die konstant verfügbar ist. Ergo: Keine oder kaum metabolischen Probleme.
  3. Bei sehr niedrigem Körperfettanteil bzw. lang praktizierter Kalorienrestriktion, kann die Fähigkeit zur Verwertung von Substraten den Energiestatus übersteigen. Heißt: Die Zellen kriegen – relativ betrachtet – immer ein bisschen zu wenig Energie ab.

Das alles ist ein Spektrum, und alles ist variabel. Die Beispiele sind nur mal überspitzt. Denn natürlich kann jeder seine oxidative Kapazitätim Muskel trainieren, so wie Sportler. Dann ist man vielleicht noch dick, aber hat keine metabolischen Probleme.

Sport trainiert allerdings auch die oxidative Kapazität des Gesamtkörpers. So wird auch das Fettgewebe metabolisch aktiver, sprich fitter, sprich gesünder. Beiges Fett, nennt man solches Fett.

Normalerweise verhalten sich Fähigkeit zur Verwertung, also oxidative Kapazität, und Energiestatus des Gesamtkörpers invers zueinander. Jemand, der viel zunimmt, bekommt mit der Zeit einen auch metabolisch betrachtet unfitten Muskel.

Und jemand, der abnimmt, trainiert normalerweise automatisch die Fähigkeit zur Verwertung mit, weil Kalorienrestriktion bekanntlich die oxidative Kapazität im Muskel verbessert, sprich mehr Mitochondrien macht.

Aus solchen Gründen erklären sich auch scheinbare „Sonderbereiche“, wo schwer übergewichtige Menschen ohne Probleme wochenlang nur von Eiweiß leben können. Die kommen nicht in einen „Hungerstoffwechsel“, weil der Körper ja ohnehin noch im Energieüberfluss ist.

Zeitgleich gibt es genau aus diesem Grund kräftige Menschen, die während einer Diät ohne Probleme Muskeln aufbauen können. Wieder: Der Energiestatus des Körpers ist ja ohnehin hoch genug.

Ergo

Je stärker sich die Ratio zwischen Energiestatus und oxidative Kapazität in Richtung oxidative Kapazität verschiebt, umso schneller spürt man auch „Diät“, im Sinne von: Stoffwechsel schläft ein (Schilddrüse).

Szenario 1 ist unser Hauptproblem. 

Insulinresistenz und so weiter. So gesehen ist Insulinresistenz also ein Marker dafür, wie sich die oxidative Kapazität aktuell zur Fettmasse, sprich dem Energiestatus des Körpers verhält. Warum? Weil Fettsäuren in den Zellen den Glukose-Stoffwechsel lahmlegen, weswegen eine hohe Fettmasse = viele freie Fettsäuren = hoher Energiestatus = schlechte Glukose-Verwertung = hohes Insulin meint. 

insulin resistenz
Biochemisch betrachtet sieht das so aus. Rote Vierecke von mir. „NEFA“ sind freie Fettsäuren. „SFA“ sind gesättigte Fettsäuren. Beide lassen – wenn im Überfluss vorhanden – Abkömmlinge entstehen (DAG, Ceramide), die die Insulin-Wirkung hemmen. Roden, M. and Shulman, G. (2019). The integrative biology of type 2 diabetes. Nature, 576(7785), pp.51-60.

Aus diesem Grund haben wir ein niedriges Insulin, also keine Insulinresistenz, wenn wir … die Fettmasse auf ein Normalniveau bringen und/oder die oxidative Kapazität des Muskels verbessern.

Ist der Energiestatus des Körpers hoch und die Zellen sind faul, haben wir den Durchschnittsamerikaner. Wenn wir jetzt noch Fruktose ins System kippen … haben wir die perfekte Katastrophe – also auch Amerikaner. 🙂

übersicht

Kommentare (9)

  1. Mal wieder super Artikel!
    Ihr habt mal in einem älteren Artikel (glaube Ernährung V.2) erwähnt, dass man den Fettstoffwechsel gezielt trainieren kann durch z.B low carb und high carb Phasen im Wechsel. Ist das nach wie vor relevant? Oder zählt am Ende des Tages einfach die Energiebilanz?
    Falls man Carbs und Fette innerhalb eines Tages getrennt isst oder Carb Cycling macht, entstehen da iwelche nennenswerten Vorteile oder kann man sich die Mühe sparen indem man einfach alles moderat isst oder – wie ich es derzeit mache – tendenziell Low Carb mit nem Refeed hier und da aber immer auf Erhaltungskalorien?
    Mfg

    1. Die Aussage des Artikels ist, dass es mehr oder weniger egal ist, welche Makronährstoffe man konsumiert – solange man, sagen wir, nicht in den sehr hohen Bereich mit >70 % geht – … sofern der Gesamtenergiestatus des Körpers stimmt.
      Und klar kann man den Fettstoffwechsel trainieren … Macht man wenn man dick ist, und Kalorien einschränkt … macht man, wenn man den Muskel bewegt … macht man, wenn man den Energiestoffwechsel etwas in Richtung Fett verlagert, sprich den Carb-Anteil moderat hält … Aber jemand, der normal lebt, sprich so wie in unserem Buch und hier ständig dargestellt, trainiert das alles doch automatisch immer, da braucht man nicht irgendwelche Methoden anzuwenden, das ist die Kernaussage unserer Arbeit.

      1. Der Artikel ist mal wieder echt super und sehr informativ, besonders bzgl der Umwandlung von Fruktose zu Glukose im Darm ! Das wusste ich bisher nicht. Hatte mich in letzter Zeit auch von der „Angst vor Obst“ mitreißen lassen ;-)) Werde jetzt wieder mehr Obst essen ! Danke dafür !

  2. „Und jemand, der abnimmt, trainiert normalerweise automatisch die Fähigkeit zur Verwertung mit, weil Kalorienrestriktion bekanntlich die oxidative Kapazität im Muskel verbessert, sprich mehr Mitochondrien macht.“

    Wenn die Kapazität – sprich der leistungsstarke Motor – da ist, aber der dicke Tankrüssel oder das dicke Ladekabel fehlen, wie kommt dann der Treibstoff/ Strom zum Motor?
    Sprich: Wenn nicht genug Carnitin im System ist, um die Fettsäuren aus den schrumpfenden Fettzellen auch zu den vermehrten Mitos schleußen zu können, was passiert dann?

    Gruß Lutz

  3. „Je stärker sich die Ratio zwischen Energiestatus und oxidative Kapazität in Richtung oxidative Kapazität verschiebt, umso schneller spürt man auch „Diät“, im Sinne von: Stoffwechsel schläft ein (Schilddrüse).“

    Wie würdest du (in einer sportlich ambitionierten Diät) den Energiestatus verbessern, also im Prinzip das Fett verfügbar machen / beibehalten? Yohimbin fällt mir da spontan ein als Inhibitor des Fettsparens (- & – = +)

    Hohe Cortisol/Adrenalin Spiegel würden ähnlich wirken, aber auch Gluconeogenese fördern und somit Muskelverlust herbeiführen… Irgendjemand Ideen?

    LG Matthias

  4. Hallo! Nach jahrelanger Keto-Diät habe ich entdeckt, dass ich viel mehr Power im Fitnesstudio habe, wenn ich so zwei drei Tage High Carb Low Fat mache mit Bohnen und Vollkornnudeln zum Beispiel… und dann wieder so 6/7 Tage auf Keto gehe… Nur bemerke ich, dass mein Körper zwar stärker ist, aber ich sehe im Gesicht viel älter aus, nicht mehr so fresh wie bei Keto, ich denke von der Optik her ging es 6 Jahre abwärts… Was mache ich gerade falsch? 🤔 Also sind es doch die AGE’s, die Verbindungen aus Zuckern mit den körpereigenen Proteinen, die mich schneller verfallen lassen?

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