Prävention

Unser größtes und einziges Problem

… ist das Mismatch zwischen source und sink.

Einfach zu verstehen: Im Leben, unseren Körper betreffend, gibt es immer Input und Output, Zufuhr und Verbrauch. Ein Mismatch ergibt sich, wenn beide nicht mehr in einem sinnvollen Verhältnis zueinander stehen. Aber genau dieses Mismatch ist der eigentliche und einzige Grund, der darüber entscheidet, ob es uns mit unserem Lebensstil aktuell gut oder eher nicht so gut geht.

Was ein Mismatch mit Blick auf unseren Energiestoffwechsel ist, versteht man, wenn man – wie Wissenschaftlerin Kerin O’Dea 1984 – metabolisch nicht mehr ganz so gesunde Menschen zu den Aborigines in den Busch schickt. In sieben Wochen hatten diese älteren, übergewichtigen Herrschaften:

  • 8 Kilo abgenommen
  • Der Nüchtern-Blutzucker halbierte sich circa
  • Nüchtern-Insulin gleichermaßen
  • Die Glukose-Toleranz verbesserte sich dramatisch
  • Plasma-Triglyceride viertelten (!) sich

Der “Trick” war, das Mismatch zwischen Zufuhr und Verbrauch zu korrigieren – die Probanden aßen täglich nur rund 1200 Kalorien. So ist das eben in der Wildnis. Bedenke kurz: Deine erste Frage ist meistens, “Wie viel Butter im Kaffee brauche ich, damit ich in die Ketose komme?”

Und so muss man auch viele Themen im Blog verstehen:

  • Wenn man hier liest, könnte man oft den Eindruck bekommen, wir würden glutenhaltige Nahrungsmittel, sprich Weizenprodukte, per se verteufeln.
  • Liest man den aktuellen Artikel von uns, könnte man meinen, wir warnen vorm Milchkonsum.
  • Man könnte ggf. sogar zum Schluss kommen, dass wir vor aufgrund der Eisenhaltigkeit vor rotem Fleisch warnen.

Nothing further from the truth! Bei uns hier im Blog geht es nur sehr oft darum, wie wir wieder ein Gleichgewicht zwischen sink und source hinbekommen. Und da ich nicht im Stoffwechsel meiner Leser stecke, kann ich z. B. keinem empfehlen, mit wie vielen Brötchen er seine glutenfreie Ernährungsbasis generell ergänzen kann, ohne, dass er dabei ein Zuviel im System erzeugt.

Beispiel Eisen. Ein Mismatch kann sich ergeben, bei Individuen, die aus welchem Grund auch immer – relativ betrachtet! – zu viel Eisen im Körper haben. Natürlich kann man dem sagen, “Iss nie wieder rotes Fleisch”. Man könnte aber auch einfach sagen: Trainiere deinen ganzen Körper! Dann bildet der Körper direkt mehr Hämoglobin (= Eisen-sink), mehr Myoglobin im Muskel (= Eisen-sink) und mehr eisenhaltige Mito-Proteine (= Eisen-sink).

Das Resultat ist, dass wir nicht mehr über “zu viel (freies) Eisen” im Körper diskutieren müssen. Jetzt haben wir tatsächlich sogar den Spieß umgedreht. Wer hart trainiert, sich sportlich verbessern will, fragt sich ab sofort vielleicht, wie er überhaupt genug Eisen in den Körper bekommt.

Eine kleine Anekdote dazu: Ich kenne so eine kleine Lady, noch ein Kind, die rennt den ganzen Tag in der Gegend rum. Manchmal isst sie auch den halben Tag nix, “habe keinen Hunger” – manchmal mag sie viele Nüsse, oft isst sie keine. Ich denke, der Punkt wird klar. Dieses System ist im Gleichgewicht. Hier gibt es ein perfektes Match. Wenn dieses Kind sich den ganzen Tag bewegt und den halben Tag nix isst, könnte die abends problemlos bei McDonald’s essen – sofern ihr Körper danach verlangen würde.

Unser Problem ist, dass wir ohne es zu merken ein Mismatch erzeugen.

Für die allergrößte Mehrheit von uns … ist das Brötchen-Frühstück am Sonntag doch überhaupt kein Problem. Brötchen wären auch dann kein Problem – oder ggf. nur ein kleineres –, würden wir uns so wie das Mädchen im obigen Beispiel verhalten. Es wird aber zum Problem, wenn wir standardmäßig und ohne nachzudenken – und oft ohne wirklich Hunger zu haben – 24/7 Weizenprodukte als Nahrungsgrundlage haben.

Genau das Gleiche mit Milchprodukten. Hier glaubt doch nicht ernsthaft irgendwer, dass Milchprodukte per se krankmachen oder nur ungesund sind. Problematisch wird es aber, wenn wir täglich unseren Liter Cappuccino trinken, uns wie in Trance jeden Morgen das halbe Kilo Magerquark mit Beeren reinhauen müssen. Und wir zeitgleich unseren A*sch nicht bewegen – mTOR-Hyperaktivierung?!

Ich denke, Leute, die mal gefastet haben, IF machen, tagsüber wenig essen … oder einfach mal ein paar Tage bis Wochen “richtig clean”, sprich sich nach der Basis ernährt haben, verstehen mich.

Als Regel: Man muss den Körper ein bisschen ärgern, ein bisschen strapazieren, damit er uns a) die richtigen Signale sendet und b) das, was wir ihm als source anbieten auch ordentlich verwerten kann. Dann gibt es plötzlich keine Probleme mehr – sondern nur noch Vorteile für uns. Weil dann ein Toast mit irischer Butter und dem fetten Stück Käse drauf nicht krankmacht, sondern ein gesundes System speist.

Fakt ist, den Körper und das echte Leben gleichermaßen betreffend, Verzicht alleine richtet es nicht – oder nur unzureichend. Man sollte sich nicht immer nur auf source konzentrieren, sondern auch auf sink.

übersicht

Kommentare (19)

  1. Wieder mal auf den Punkt gebracht. Danke Chris.
    Ich gehe seit knapp fünf Jahren Laufen und hab seit einem halben Jahr das Gefühl, dass ich mich regelrecht “auslauge”. Ernährung bisher überwiegend vegetarisch. Hat sich mittlerweile etwas in Richtung Tierisches geändert.
    Ein kürzlich gemachtes Aminogramm hat es dann gezeigt. Zwar alles im grünen Bereich, aber eben untere bis unterirdische Level. Außer Trytophan – das habe ich allerdings gesuppt.

    Ich werde demnächst noch einmal das “Handbuch” lesen. Hab bestimmt noch nicht alles verstanden.

  2. Wieder mal ein schön geschriebener Artikel.

    Aus meiner ganz persönlichen Sicht etwas bedauerlich ist leider, dass es – wie praktisch überall, wo es um Ernährungs- und Bewegungsfragen geht – fast ausschließlich um diejenigen geht, die tendenziell etwas zu viel auf den Rippen haben.
    Es gibt ja noch die andere Fraktion, die liebend gerne zunehmen würde (nicht nur am Bauch), dass aber nur extremst schwer hinbekomme. Dazu zähle ich. Menschen, die jeden Tag “grasen” wie eine Kuh, aber dennoch kaum an Gewicht zulegen.

    Ich habe mal eine Frage an dich, Chris:
    Als waschechtem Hardgainer wird einem im Internet so viel unterschiedliches empfohlen – iss vor allem viel Kohlenhydrate, weil dass dein Körper hauptsächlich verbrennt ohne Ende // iss viel (gesundes) Fett, weil das pro gramm ja am kaloriendichtesten ist // iss viel Protein, weil das zum Aufbauen unersetzbar ist.

    Ich fühle mich da etwas verwirrt mittlerweile.
    Ist ein Fettstoffwechsel, der ja für viele Menschen hilfreich sein kann, für mich auch sinnvoll? Oder setze ich dann voll auf das falsche Pferd und sollte lieber Kartoffeln, Nudel und Reis reinschaufeln?

    Ich hoffe du verstehst mein Problem. Die Datenlage zu “meiner Spezies” 😉 ist doch recht dünn…zumindest von Leuten, die ich auf diesem Gebiet wirklich ernst nehme. Und davon gibts eh nicht viele.
    Vielleicht wäre das ja mal einen Artikel wert?

    Da laufen ne Menge Lauchs rum da draußen..und nicht alle essen zu wenig wie immer behauptet wird.

    1. Antwort an Patrick

      Hallo Patrick, ich bin auch einer von den Lauchs:-)
      Mit den vielen Carbs, kannst du vergessen. Mir sagte man damals im Fitneßstudio, iss viele Kohlenhydrate und Eiweiss.

      So nahm ich vor dem Training einen Weight Gainer, viele schnelle Carbs plus 30g Eiweiss (400kalorien), nach dem Traiining auch noch einen. Vorher gab es zum Essen Nudeln und abends 4 Scheiben Vollkornbrot plus 1L Orangensaft.
      Resultat: Gewichtszunahme von 72 auf 80(!) KG…aber…das saß als Fett auf den Hüften!
      Zwar hatte ich deutlich mehr Kraft, beim Bakndrücken brachte mir das 10kg mehr, es war auch etwas mehr Muskelmasse vorhanden, aber eben auch Fett.

      Mit anderen Worten, mein Stoffwechsel war nicht in der Lage, diese Energiezufuhr ausschliesslich in Muskelmasse umzusetzen, er speicherte es aauch als Fett ab.

      Das Problem ist nicht die Gewichtszunahme, sondern die Muskelzunahme! Denn unser Plus ist es, wir bauen nur schwer Fett auf, andererseits bauen wir aber auch nur schlecht Muskelmasse auf.
      Die meisten bauen schnell Muskelmasse auf, aber auch schnell Fett.
      Dann gibt es noch den athletischen Typ, der baut schnell Muskelmasse auf, tut sich beim Fettaufbau aber auch schwer…und das sind die Wenigsten;-)

    2. Antwort an Patrick

      Hallo Patrick, ich bin auch einer dieser sogenannten Hardgainern. Vor 25 Jahren wog ich mal 54kg /173cm…heute ca 85kg bei ca 10-12% Körperfett. Zum vielen Krafttraining kommen bei mir halt noch täglich ca 20’000 Schritte Alltagsbewegung. Meine Ernährung besteht zu ca 70% gesunder Nahrung, die anderen 30% schaufle ich liebend gerne Burger, Racelette, Fondue, trinke viel Kokosnusswasser oder Fruchtsäfte, auch relativ viele Softdrinks. Ich lebe also sowohl Highfat, Highcarb und Highprotein. Ich bin überzeugt, dass das mein Körper braucht. Mit ausschliesslich gesunder Nahrung würde ich mein Gewicht nicht halten können oder hatte den ganzen Tag nen aufgelähten Bauch, weil die Verdauung nicht hinterher mag!

      1. Antwort an simon marti

        Da schließe ich mich simu an. Auch hier besteht ja ein „Mismatch“, nur sozusagen in die andere Richtung. Ähnliches gilt für Leute, die generell hart trainieren. Hier reicht es eben nicht, bzw. ist sogar kontraproduktiv, „perfekt clean“ zu essen. Bestandteile einer „normalen Ernährung“, Brötchen, (fettere) Wurst, Fruchtsäfte, Milchprodukte usw., können hier extrem nützlich sein.

        1. Antwort an Chris Michalk

          Herzlichen Dank erstmal für eure Kommentare.
          Ich (37) wog all die Jahre nur 63 kg bei 183cm und habe vor 2,5 Jahren mit Krafttraining angefangen und merke eigentlich jedesmal dass das meinem Körper nicht “im Blut liegt”, man sieht einfach dass man gegen ganz andere Widerstände kämpft als andere. Dennoch liege ich heute immerhin bei 70-71 kg. Das ist immer noch wenig, aber nicht mehr so dramatisch. Auch mit etwas mehr Körperfett, aber nicht zu viel, ich schätze 12-13 %.

          Auch ich hatte mal eine Phase, wo ich gezielt schauen wollte, ob ich überhaupt zunehmen kann. Und hab in diesen Wochen ohne Ende McDonalds Kram gefuttert..und ja, ich habe zugenommen, aber leider nicht irgendwie gleichmäßig am Körper, sondern nur an Bauch/Hüfte. Arme und Beine waren so dünn wie eh und je. Sieht noch beschissener aus 😀

          Ich versuche heute möglichst viel vernünftige Grundnahrungsmittel zu essen: Haferflocken, Leinsamen, Brot zumindest meist das glutenärmere Roggen, täglich Mandeln/Nüsse, 1-2 Eier pro Tag, Datteln, Apfel/Banane, fast jede Hauptmahlzeit mit viel Gemüse, 2 – 3 mal Biofleisch die Woche, ca. 1 mal Fisch, Avocado, div. Käse, gutes Olivenöl, alle 2-3 Wochen mal Leber. Nudeln eher nicht so oft, lieber Kartoffeln/Süßkartoffeln und mittelmäßig oft Reis.
          Dazu täglich das Edubily Multi und Vanille Whey mit ca. 0,5 L Demeter Milch.

          Aber unterm Strich ist es genau so wie ihr schon sagtet, NUR mit gesundem Zeug – das was i.d.R. immer empfohlen wird – reicht es einfach nicht. Zumindest nicht zum gesund Zunehmen.
          Also baue ich auch mal ne Pizza, mal nen Döner, bisschen 70%ig Zartbitterschoki ein weil es offenbar nicht schadet.

          Bewegung: 2 x pro Woche 60-75 Min. Krafttraining und 1 x pro Woche KravMaga. Unterm Strich sollte von allem was dabei sein. Sonst halt Bürojob.

          Eine “Reihenfolge” an Makronährstoffen, die für mich optimal wäre, fände ich dennoch sehr interessant.

        2. Antwort an Chris Michalk

          Danke Chris für die klärenden Worte die ich gern bestätigen kann. Ich bin Powerlifter und trainiere 3x die Woche die schweren Grundübungen. Wenn ich dann richtig Appetit oder Heißhunger auf etwas habe: 1 Liter Orangensaft, Proteindrink mit fetter Milch, Riesenpizza, Whopper und Co. immer rein damit. Ich merke förmlich wie angenehm es sich anfühlt und mir warm wird. Es ist als ob ich das Trashfood in mein Stoffwechselfeuer werfe und es macht einfach nur Swoosh und ist weg.

          1. Antwort an Steffen

            Das kann ich bestätigen. Habe mal nach dem Krafttraining eine Pizza spinaci mit 2 Spiegeleiern gegessen. Ich merkte richtig, wie die Gefäße weiter wurden.
            Nach 2 Stunden hab ich mal nachgemessen…Blutzucker bei 88 KG. Eigentlich hätte ich jetzt Maximalwerte messen müssen.

            1. Antwort an ThomasV

              Es geht auch relativ gesund, habe im letzten Jahr mein Körpergewicht um 12kg erhöht ohne den KF wesentlich zu ändern. Habe halt zusätzlich ein Erdnusseis oder Erdnussbutter gegessen, wenn ich satt war, das waren die fehlenden Kalorien sozusagen zu meiner sonstigen Ernährung, die auf den Basics beruht.
              Wichtig war einfach richtig hartes Krafttraining mit den Verbundübungen.
              Der Hunger kommt dann von allein.
              Hab selbst zu der Zeit regelmäßig einmal die Woche ca. 24h gefastet, ansonsten 14/10 ca. vom Essfenster her.
              Hatte vorher auch immer gedacht, ich kann nicht zunehmen.
              Was ich anders gemacht hab?
              Einfach gnadenlos die Gewichte im Kreuzheben und Beugen erhöht.
              Hab zwar vorher auch hart trainiert, aber so extrem “progressiert” habe ich nicht.

        3. Antwort an Chris Michalk

          Das klingt zwar erstmal logisch, aber hier muss man schon zur Vorsicht aufrufen und hinterfragen ob die “normale Ernährung” nicht doch beiträgt zu dem Mismatch.
          Ich fühlte mich schon Jahre unwohl, bei einem Wechsel auf eine cleane Basis immer wieder ins Untergewicht (47 kg auf 1,70 sind nicht mehr spaßig) gerutscht… klar, weil es erstmal auch kalorisch weniger war als vorher (jedoch auf meine Aktivität betrachtet nicht wenig).
          Ich stellte später fest, dass genau dies durchzuziehen, aber der Schlüssel zum Erfolg war. Nach anfänglichem Verlust und genauer Kalorienüberwachung um permanent draufzulegen kam dann doch die Zunahme. Und das mit am Ende weniger Kalorien als zuvor aus der westlichen Ernährung.Ich denke ich habe den ganzen hochkalorischen “Mist” überhaupt nicht verwertet und meinen Darm damit geschrottet.
          Ps: @Patrick: Ich konnte keine Präferenz des Makronährstoffes ausmachen. Habe nur geschaut was gut verträglich war, da gingen Süßkartoffeln & Kokosmilch bei mir z. B. besser als Datteln.

          1. Antwort an Sonja

            Man sieht auf jeden Fall: es gibt Unmengen an Wissen darüber, wie man gesund und nachhaltig abnimmt, aber viel weniger gesicherte Erkenntnisse für die Hardgainer.
            Und davon gibts dann doch mehr als man so meint…

            Also wenn das nicht mal ein Anstoß für einen ausführlichen Artikel hier bei Edubily ist…!? 😉

            1. Antwort an Patrick

              Mh, für mich ist die wichtigste Erkenntnis, dass die Basics eben für alle gelten. Persönlich bräuchte ich dazu keinen speziellen Artikel, was würdest du dir da wünschen zu thematisieren?
              Wie beschrieben, reguliert sich mein Untergewichtsproblem allmählich mit genau der Lebensweise, die so viele zum Abnehmen brachte. Im Hinblick auf die energetischen Werte ist das, was ich nun esse, nicht übertrieben. Bei erhöhter Aktivität meldet sich das System und möchte mehr Nachschub – logisch.
              Ich würde mich nicht mehr als Hardgainer bezeichnen, seit ich aufgehört habe unnötiges Zeug in mich hinein zu stopfen. Vielmehr fällt mir regelmäßig auf, das diverse Menschen echt! wenig essen. Kein Wunder das man da seinen Nährstoffbedarf nicht annähernd deckt.

              1. Antwort an Sonja

                Ich kann diese Erfahrung bei mir nicht bestätigen.
                Auch ohne “unnötiges Zeug” habe ich nicht zugenommen. Das habe ich mal für fast ein Jahr getestet.

                Und das mit dem zu wenig essen kann ich wirklich mittlerweie ausschließen. Eigentlich lebe ich wie eine Kuh: ständig am Grasen 😀

                1. Antwort an Patrick

                  Wenn deine Hormone in Ordnung sind, also du praktisch “gesund” bist, machst du irgendwas falsch. Man kann immer zu nehmen.
                  Ordentlich Protein, ordentlich energiereiche Lebensmittel, richtig trainieren. Würde auch weniger Gemüse essen. War bei mir zumindest so.
                  Will Dir nicht zu Nahe treten, aber such keine Ausreden oder Erklärungen, trainier hart und progressiv und iss anständig.

  3. Sehr guter Beitrag Chris, wie gewohnt halt. Ich hatte es in einer anderen Form unter “Adaption” geschildert und mit dem Satz “Jeder Mensch Adaptiert aber adaptierst Du dich an deine Adaption?” zusammenfassen wollte. Ich weiß, viel zu kompliziert.

    Zu den Hardgainern: Immer halblang Freunde. Die Annahme, dass sogenannte Hardgainer metabolisch gesund, ja sogar angeblich einen sehr schnellen Metabolismus haben und deswegen nicht zulegen können, ist definitiv falsch, und trifft, wenn man überhaupt, auf einen kleinen Teil zu.
    Oft ist das genau Gegenteil der Fall: Man ist metabolisch so am Popes, dass man nicht mal mehr Zunehmen kann. Eine miserable Verdauung, eine überaktive Nebenniere und adaptive Hormone sind in erster Linie die Gründe, warum man nicht zunimmt.
    Die Schmach ist ja, dass unsere Medizin für die Übergewichtigen konzipiert ist anstatt allgemein metabolisch visiert zu sein. Aufgrund fehlender Kilos auf den Rippen fällt man nicht auf, wenn man eine Fettleber, Diabetes und/oder Insulinresistenz und demolierte SD hat.
    Erst das Übergewicht macht die Probleme für den 0815 Arzt auf sichtbar, vorher sieht man nur mit sehr aufwendigen Blutbildern, und kompetenter Interpretation dieser, was wirklich los ist. Wer würde denken, dass (sehr) dünne Leute genauso oft eine Fettleber haben wie Übergewichtige? Oder Diabetes? Glaubst du nicht? Genau das ist aber der Fall.

    1. Antwort an Shman Frontal

      Danke Shman! Und ich kann dir hier auch beipflichten. Ich persönlich habe es an mir erlebt, dass “ineffizienter Verwerter” nicht gleichbedeutend mit “metabolisch gesund” ist. Das ist auch ein großer Kritikpunkt von mir, vor allem in Richtung Veganismus. Es ist ja immer schön und gut, z. B. auf den BMI zu gucken. Der *korreliert* aber allerhöchstens mit (metabolischer) Gesundheit, und oftmals ist die Korrelation so schwach, dass kaum noch ein Verhältnis besteht. Umgekehrt sind viele Ärzte gut darin, “Übergewicht” direkt mit allen möglichen Risikofaktoren zu assoziieren, das ist in meinen Augen oft schon body shaming.

    2. Antwort an Shman Frontal

      Laut meinem Arzt bin ich gesund was diese Dinge angeht. Keine Auffälligkeiten, auch nicht bei der Schilddrüse. 100%ig save ist das deshalb natürlich nicht, aber welche Tests könnte man sonst noch machen?

  4. Natürlich sind mehr Übergewichtige Diabetiker2, als schlanke Menschen…allein deswegen schon, weil es kaum schlanke gibt.
    Schlank definiert als kein Fett greifbar.
    Ich war schon als Kind mager und heute mit 62 habe ich das selbe Gweicht wie mit 30.
    Meine Nebenniere und Schilddrüse arbeiten völlig normal und Diabetiker bin ich auch nicht, genauso wenig habe ich eine Fettleber.
    Der dünne Diabetiker2 ist eher die Ausnahme.

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