Periodic Undereating

Zyklen: Du musst dem Körper nehmen, um zu bekommen

Sonst heißt es immer

… gib, und du wirst erhalten … 

Das ist ja ein nettes Konzept, so im Umgang miteinander. Das gilt auch für den Körper, allerdings nur

… wenn du dem Körper vorher genommen hast.

Übrigens, keine Sozialkritik oder Kritik an gewissen Personen: Es soll noch immer Menschen geben, die überhaupt nichts geben, aber immer verlangen. Die nichts in zwischenmenschliche Beziehungen investieren, aber eine haben wollen, zum Beispiel.

Kennen wir das nicht irgendwoher? Genau, edubily-Leser haben das schonmal gehört, sind mit dem Konzept der Zyklen vertraut. Wir haben das damals eingeführt, sprachen von „Phasen, in denen du weniger essen sollst“, nannten es periodic undereating. Periodisches Zuwenig.

Ich will mal behaupten, dass genau dieses Konzept – wenn auch nicht direkt auf die Kalorienzufuhr bezogen – aktueller denn je ist. Ist das nicht herrlich? Da gibt es ein Konzept, das tief in der Natur verankert ist. Wir, als moderner Homo sapiens mit modernen Überflussproblemen, müssen es nur wiederentdecken und werden dann sogar noch besser, nachhaltiger, gesünder, ressourcenschonender leben. Dass uns so manch politische Strömung aktuell eher ein „soviet model“ anbietet, dazu sagen wir gleich noch was.

Altersforscher entdecken den Zugang zum gesunden, langen Leben

Doch mal von vorne.

Da haben wir – okay, nicht ich, aber ein paar Altersforscher – herausgefunden, dass es wirklich einen Weg gibt, sich selbst in gewisser Weise zu konservieren. Denn ganz ehrlich: Jeden Tag, wenn ich in den Spiegel gucke oder kleine Wehwehchen habe, stelle ich mir vor, wie sich das in den nächsten Jahren weiterentwickelt. Weil die Selbstheilungs- und Repair-Kapazitäten werden ja nicht besser. Und dann denke ich mir immer: Junge, du musst dich irgendwie konservieren. Ich hab keinen Bock auseinanderzufallen.

Also, Wissenschaftler hatten vor vielen vielen Jahren herausgefunden, dass es so eine Möglichkeit tatsächlich gibt. Man kann sich selbst in gewisser Weise konservieren. Jedenfalls wurde das anhand des Fadenswurms bis hin zum Rhesusaffen bewiesen. Die Methode nennt sich Kalorienrestriktion. In diesem Wort steckt aber nichts Zyklisches, da ist etwas Chronisches. Jeden Tag 500 Kalorien (oder noch besser: 1000) weniger essen.

Bis dann werte Herren kamen, einer davon nennt sich Dr. Sinclair, die herausgefunden haben, dass wir das alles nicht müssen … wir müssten nur die zellulären Signalwege anschalten, die quasi das passende Genprogramm dazu starten. Auch hier kennen sich edubily-Leser (hoffentlich) bestens aus, Stichwort AMPK und so weiter.

Dennoch bleibt die Kalorienrestriktion ein probates Mittel. Jetzt sitzt der freche Sinclair bei Interviews und erzählt uns:

Ich habe Kalorienrestriktion mal zwei Wochen ausprobiert.

Er habe das mal ausprobiert. Und es habe ihm nicht gefallen. Daher verweist er auf Studien,veröffentlicht in renommierten Fachjournals, die zeigen, dass man genau die gleichen Effekte der Kalorienrestriktion bekommt, wenn man diese Kalorienrestriktion temporär praktiziert, und die Kalorienlücke zum späteren Zeitpunkt kompensiert – also am Ende des Tages quasi eine ausgeglichene Kalorienbilanz vorzuweisen hat. In Tiermodellen schützt so ein Vorgehen zudem vor Fettleibigkeit (Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.):

Periodic undereating: Gib dem Körper nicht immer alles sofort

Das ist alles andere als neu. Die Alteingesessenen unter uns werden sich erinnern, dass es vor etlichen Jahren ein Buch namens „Warrior Diet“ gab, verfasst von einem Typen mit dem Namen Ori Hofmekler. Später nannte man genau dieses Konzept Intermittierendes Fasten.

Hofmekler hatte sehr, sehr früh erkannt, dass der Körper über mächtige Systeme verfügt, die der Stressresistenz und dem Überleben abgestellt sind. Und er zeigte – vor allem später im Buch „Maximum Muscle, Minimum Fat“ – sehr genau auf, wie man das auf Zellebene erklären kann bzw. wie diese mächtigen Zellschalter durch … temporäres Weglassen aktiviert werden. Ein solcher Schalter ist beispielsweise das cAMP, das u. a. die zelluläre Proteinschrott-Müllabfuhr losschickt.

„Maximum Muscle, Minium Fat“ von Ori Hofmekler, 2008 

Neu ist, dass man durch so ein zyklisches Verhalten, Langlebigkeit und Gesundheit verbessert, optimiert oder gar wiederherstellt. Nicht neu hingegen ist die Tatsache, dass du

… nehmen musst, um zu bekommen. 

Denn jeder Sportstudent lernt im ersten Semester ein Konzept kennen, das sich Superkompensation nennt. Der Muskel wird besser, wenn man ihn stresst. Die Glykogenspeicher, also die Zuckerspeicher im Muskel, werden voller, nehmen mehr auf, wenn du sie vorher ordentlich entleert hast.

Zoomen wir mal ein bisschen raus, wird uns auffallen, dass vieles in der Natur ein solches zyklisches Verhalten zeigt. Den Norddeutschen zum Beispiel bekannt in Form von Ebbe und Flut. Uns auf täglicher Basis bekannt in Form unserer circadianen Rhythmik – einem Endokrinologen bekannt in Form von pulsatilen Hormonausschüttungen. Und so weiter.

Nothing chronically – Pulsation bedeutet, etwas schubweise zu tun

Art de Vany, der als „Großvater der amerikanischen Paläo-Bewegung“ in die Geschichtsbücher eingehen wird und selbst Wirtschaftsprofessor war, führte das noch ein bisschen weiter aus und postulierte – ebenfalls vor vielen Jahren:

Nothing chronically, everything occasionally.

Denn dadurch würde ein solch „pulsatiles“ Verhalten emuliert werden. Zusätzlich zeigte er auf, dass sich vieles in der Natur als Power Law beschreiben lässt. Auch diese pulsatilen Eigenschaften. Wir Menschen würden mit unserem Verhalten nämlich häufig genau das Gegenteil tun: Das „soviet model“ (Damit ist das politische/wirtschaftliche System der damaligen Sowjetunion gemeint; nichts gegen Russen!) emulieren – der Top-down-Approach, bei dem wir alles selbst kontrollieren wollen. Wir unterbinden damit die natürliche Pulsation.

The path to fitness is indirect and non-linear; grim determination and Soviet-style overtraining won’t get you there. Episodic, intense, brief sessions that are fun and end on a note of success (a marker of adaptation) rather than grinding routine and fatigue (markers of failure and non-adaptation) are the keys to success. None of these systems produce the muscularity, power, leanness or symmetry that you get from Evolutionary Fitness.

Gesundheit und Langlebigkeit lassen sich also so gesehen nicht „machen“ – jedenfalls nicht im sturen Diktat. Viel mehr entstehen sie durch eine Art „Zufälligkeit“, die wir leben. Heißt, wir essen nicht immer zur gleichen Zeit – man muss nicht jeden Morgen etwas essen, man muss aber auch nicht jeden Morgen fasten. Umgekehrt sorgt das dafür, dass wir genau dann die mächtigen Systeme aktivieren, die Langlebigkeit und Gesundheit machen.

Der Witz an der ganzen Sache ist, dass wir erst dadurch, dass wir einen Zyklus vervollständigen, also nach dem Essen nichts essen und nach dem Nichtsessen wieder ordentlich essen, Gesundheit und Langlebigkeit bekommen. Und aus dieser Perspektive gilt dann genau umgekehrt auch:

Du musst geben, um zu bekommen. 

😉

Zu jedem Yin sollte es ein Yang geben.

Gesundheit und Ressourcenfreundlichkeit 2.0

Vor diesem Hintergrund verstehe ich auch unsere Ratschläge, was z. B. die Eisenzufuhr, die ja mit der Zufuhr vom roten Fleisch korreliert, angeht. Ich werde ganz sicher nicht täglich Eisen en masse in mein System pumpen. Ich werde es meinem Körper oft genug schwermachen, ihn oft genug ein bisschen ärgern, ihm oft genug gerade ein bisschen zu wenig geben – um ihm dann irgendwann, einen vielleicht etwas größeren Schub zu verpassen.

So wie man das mit anderen Dingen auch tun kann, z. B. mit den Kalorien.

Dann, ganz gewiss, wird Eisen genau da landen, wo es hinsoll und genau das machen, wofür es im Körper gedacht war. Und genau dann wird „rotes Fleisch“ auch nie wieder irgendeine Negativ-Schlagzeile machen – jedenfalls rein hypothetisch. Und genau dann wird der Körper effizient, und wir sind nicht mehr verschwenderisch.

Weil ich ja weiß, dass es oft nicht sonderlich gut um das Abstraktionsvermögen einiger Leser bestellt ist (nicht böse gemeint), hier nochmal ganz klar: ICH mache das mit Eisen so. Jedenfalls phasenweise. Dann vielleicht wieder nicht. Wenn du eine Frau bist, die sowieso oft genug im Eisenminus ist, weil du Fleisch hasst und monatlich Eisenverluste durch deine Periode zu beklagen hast, dann hast du ganz andere Voraussetzungen, dann … solltest du aufpassen, dass deine suboptimale Eisenversorgung nicht chronisch wird. Viele Frauen wenden dieses „soviet model“ unbewussterweise zu ihrem Nachteil an. Und: Eisen ist nur ein Beispiel. 

PS: Ja, du hast richtig gedacht. Wenn man dem Körper nicht direkt alles immer reinpumpt, fühlt sich das manchmal nicht so toll an. Man muss sich nicht kaputtquälen, aber … seinen Körper ein bisschen zu ärgern, ihn mal zu fordern, mit Liebe und viel Gefühl an seine Grenzen zu führen – das macht gesund. Jedenfalls dann, wenn du ihm danach die verdiente Erholung gibst. Und umgekehrt.


PART II – Die Grundlagen

Leider wird dieses ganze Konzept hier oft komplett missverstanden. Leute tendieren immer zu Extremen. Weiß auch nicht warum, ist anscheinend irgendwie in uns verankert. Ori Hofmekler z. B. sprach damals von undereating-Phasen. Wer aber genau (oder einfach mal konzentriert) gelesen hat, dem ist folgendes aufgefallen:

  • Erstens schreibt er davon, es feinfühlig zu machen. Nicht stur sich einen abzuhungern.
  • Zweitens war da selten die Rede vom totalen Fasten.

Was machen die Leute aus dem Inhalt dieses Buches? Genau: 20/4-Fasten. Die Leute fasten also auf täglicher Basis für 20 fucking Stunden. Jeden Tag. Egal, ob abends trainiert wurde und der Körper morgens nach Essen schreit – also egal, wie die aktuelle Kalorienbilanz ist … wird einfach auf den Körper eingedroschen, durch ein massives Kaloriendefizit.

Deshalb gibt’s zum wiederholten Male eine genauere Erklärung für dieses Konzept. Nicht, dass sich Leute wieder kaputthungern, später drei Kilo Quark in den Kopf hauen, und dann die halbe Nacht nicht schlafen können (ja, so ging mir das damals auch mal).

Also, nochmal ganz langsam. Wenn wir von der klassischen Kalorienbilanz sprechen, dann bezieht sich das immer auf die Tagesbilanz. Und selbst das ist ein sehr schwammiges Konzept, denn wenn man’s genau nimmt, ist der Kalorienverbrauch ja etwas Fortlaufendes. Heißt also, dass wir jede Sekunde des Tages Energie verbrauchen. Wenn wir also mal den Durchschnitt nehmen – mit einem Verbrauch von 2500 Kalorien –, dann heißt das, dass wir im Schnitt (!!!)

1,8 Kalorien pro Minute verbraten.

Jetzt denkt sich der aufmerksame Mensch: Moment mal, das kann aber nicht für jede Minute gleich richtig sein. Denn mal sprinten wir uns beim Sport einen ab, und ein anderes Mal sitzen wir stundenlang den Stuhl im Büro warm. Genau. Deshalb wären die 1,8 Kalorien pro Minute (ginge auch hochgerechnet auf eine Stunde) die „Kalorien-Ideallinie“, die – würden wir genau 1,8 Kalorien pro Minute verbraten – uns am Ende des Tages eine Bilanz von 2500 verbrauchten Kalorien schenken würden.

So weit, so gut. Ich hoffe, du hast dein Oberstübchen noch nicht abgeschaltet. Packen wir das jetzt mal in eine Abbildung, damit es klarer wird:

 

Also, das ist keine höhere Mathematik, sondern etwas, was man within-day energy balance nennt. Also sozusagen ein Real-time-Kalorienverbrauch als Abbildung dargestellt.

  • In der Mitte haben wir die Kalorien-Ideallinie, also im Koordinatensystem 0 auf der Y-Achse.
  • Nach oben bildet die Y-Achse die positive Energiebilanz ab.
  • Nach unten die negative Energiebilanz.
  • Die X-Achse ist die fortlaufende Zeit, ein Tag hat ja bekanntermaßen 24 Stunden.

Unser Real-time-Verbrauch ist die rote Linie. 

Die rote Linie fällt, wann immer wir nichts essen oder uns bewegen, sprich leben. Je nachdem, ob wir gerade sitzen – auch da verbraucht der Körper ja konstant Energie – oder uns intensiv bewegen, fällt diese rote Linie stärker ab. Die temporär negative Energiebilanz kann in ihrer Stärke also deutlich variieren. Sie steigt immer dann, wenn wir was essen. Essen wir für den Moment mehr als unsere Kalorien-Ideallinie hergibt, sind wir in einer positiven Energiebilanz, am Ende des Tages hieße das Gewichtszunahme.

Jetzt habe ich das ganze Mal in drei Bereiche mit unterschiedlicher Art des Energieverbrauchs gegliedert:

  • Bereich 1: Ist unser Büro-Häschen. Hat kaum Energieverbrauch und nascht den ganzen Morgen, isst aber selten eine größere Mahlzeit. Macht nichts, denn diese Person würde mit diesem Vorhaben zwar kaum stark negative Energiebilanzen bekommen, aber immerhin wäre sie immer nahe an der Kalorien-Ideallinie, eine Gewichtszunahme oder (Stoffwechsel-)Krankheit ist damit eher unwahrscheinlich.
  • Bereich 2: Sportler. Reißt mit anstrengender Bewegung ein tiefes Loch in die Energiebilanz, isst dann aber auch ne riesige Mahlzeit danach, die ihn wieder zurück zur Ideallinie befördert. Am Ende des Tages hieße auch das: Ausgeglichene Bilanz, alles gut.
  • Bereich 3: Isst viel, zu viel. Isst dann zwar auch mal nichts. Aber wenn er isst, haut er sich zu viel Energie in den Schädel, was eine konstant positive Energiebilanz erzeugt. Am Ende des Tages ist das die Gewichtszunahme.

So, wer diese eigentlich einfache Darstellung mal verstanden hat, wird zwei Dinge fürs Ernährungs- und Bewegungsleben verstehen:

  1. Es kommt nicht darauf an, ob wir fasten, nicht fasten, immer fasten, ständig Sport machen oder gar keinen Sport machen. Wann immer diese rote Linie fällt, werden die Gesundheitsschalter (AMPK, cAMP und Co.) aktiv. Je stärker das Energieloch, umso stärker.
  2. Die Art und Weise, wie diese negative Energiebilanz aussieht, wie also solche Zyklen aussehen, kann ganz verschieden sein. Und: Jemand kann schon im tief roten Bereich, also mit einer stark negativen Energiebilanz in den Tag starten. Der sollte diese negative Energiebilanz nicht noch ausbauen, z. B. durch Fasten oder Sport. (Oder, um es mal aufs Eisen zu übertragen: Jemand, der sowieso immer zu wenig abkriegt, braucht nicht noch mit der Zufuhr zu spielen und den Körper zu ärgern. Das geht in die Hose.)

Ergo:

Du sollst mit der (Energie-)Bilanz spielen. 

Denn wenn du dich zu lange im zu positiven oder zu lange im zu negativen Bilanzbereich bewegst, wird es chronisch – und chronisch ist nicht gut. Fakt ist, anhand der Real-time-Energiebilanz können wir sehr schön sehen, was mit pulsativem (Ess-)Verhalten gemeint ist, und vor allem, was mit Zyklen gemeint ist. Denn hier sehen wir ein zyklisches Verhalten. Die Kurve geht immer schön hoch und runter.

Das Thema hatten wir übrigens schon mal hier im Blog: Wer’s mit der negativen Energiebilanz im Laufe des Tages übertreibt, riskiert z. B. das Ausbleiben der Periode.

Weiterführend: Für die Pros

Okay, machen wir daraus jetzt mal etwas Gesellschaftliches, indem wir es in größere Zusammenhänge setzen.

Quelle: Western pattern diet (Wikipedia)

Wir können hier sehen, dass in den letzten ca. 50 Jahren die durchschnittliche Kalorienzufuhr sämtlicher Länder deutlich angestiegen ist, ich denke mal so um die 500 Kalorien pro Tag. Wenn wir das jetzt auf unser oben dargelegtes Konzept übertragen, wird klar, dass wir also über Jahre hinweg, über ganze Gesellschaftsgruppen hinweg, eine positive Energiebilanz erzeugt haben. Jedenfalls so lange sich Bewegungsverhalten etc. nicht deutlich veränderten.

Wenn wir uns also über die vielen Stoffwechselerkrankungen wundern, könnten wir ein bisschen „Mikromanagement“ machen, und sehen:

Gesamtgesellschaftlich betrachtet fehlt es uns an ausgewogenen Zyklen, konkret: Uns fehlt es an negativer (Energie-)Bilanz.

Genau aus diesem Grund schreiben wir in unserem Buch vom „Reset“. Genau deshalb muss man quasi die Hälfte der Deutschen – jedenfalls solche, die gesund werden oder ein gesundes Leben führen wollen – in eine negative (Energie-)Bilanz bringen. Egal, wie das passiert, und auf was genau wir es beziehen.

Bezogen auf die Ernährung: Egal ob mit Keto, Veganismus, normaler Kalorienrestriktion. Und wenn man das macht, oh Wunder!, verschwindet – aktuellen Studien zufolge (Clin Med (Lond). 2019 Jan; 19(1): 37–42.) – plötzlich der Diabetes. Und der Diabetes ist ja nur das Sinnbild aller metabolischen Entgleisungen.

Schließen wir den Kreis 😉 … Wenn du auch ein Wohlstandsdeutscher bist, merke dir:

Zyklen: Du musst dem Körper nehmen, um (Gesundheit) zu bekommen

DAS sind die Stoffwechselgesetze.

übersicht
Über den Autor

Ich bin Chris Michalk. Im Zuge einer Stoffwechselerkrankung habe ich den Blog 2014 ins Leben gerufen und bin der Mann hinter den meisten edubily-Texten. Meinen Bachelor-Abschluss machte ich in Zellulärer Biochemie (1,0; Studiengang: Bsc. Biowissenschaften). Ich befasse mich am liebsten mit Themen, die Gesundheitsoptimierung und Leistungsfähigkeit betreffen, und bin Autor unseres fünften Buches, "Gesundheit optimieren, Leistungsfähigkeit steigern", das 2019 beim Springer-Verlag erschien.

Kommentare (12)

  1. Leuchtet ein. Womit ich mein Gewicht ganz gut halte, funktioniert so, dass ich Montag bis Mittwoch etwa 300 -400 kcal unter meinem Verbrauch lebe (etwa 2g Eiweiss pro kg, 150g Kohlenhydrate, Rest gute Fette). Den Rest der Woche treibe ich relativ intensiv Sport und fahre die kcal sowie Kohlenhydrate hoch.
    Ist dann ja wohl auch „Calorie Cycling“

  2. „Chronisch“ gleichbleibend scheint ja fast grundsätzlich negativ belegt zu sein. Gerade lese ich ein Buch. Darin geht es um die Herzfrequenzvariabilität. Ist diese auch bei Herzgesunden tief, also ständig gleichbleibend in einem engen Rahmen, erhöht sich das Risiko für eine Herzkrankheit um 40 Prozent. Das passiert, wenn das Leben langweilig monoton ist, träge wird, in bequemen Routinen immer mehr verkrustet und auch von wenig „Bewegung“ geprägt ist. Sportliche Aktivitäten sind hier jetzt explizit nicht gemeint, gehören aber natürlich auch dazu. Abwechslung und Unerwartetes ständig in sein Leben zu lassen, scheint die Adaptionsfähigkeit des Menschen auf verschiedenen physischen sowie psychischen Ebenen gut zu trainieren und damit uns jung zu halten.

  3. Super Artikel danke dafür!

    Aber von wem ist denn das Zitat zum Soviet-style Overtraining? Das ist sowas von vollkommener BS, da kann ich leider nicht leise bleiben, obwohl ich kein Russe bin.
    Denn wenn man sich mal mit der sovietischen Trainingslehre befasst (z.B. Boris Sheiko oder Pavel Tsatsouline zuhört) dann haben die schon vor teilweise 30 Jahren ihre Athleten gewarnt vor Training bis zum Versagen und geraten bisschen was im Tank zu lassen um sich nicht komplett abzuschießen.
    Von „soviet-style overtraining“ kann also keine Rede sein, denn auch wenn die häufig und mit hoher Frequenz trainiert haben, so haben sie eben mit angepasstem Volumen und Intensitäten trainiert. Die wellenförmige Peridodisierung wurde übrigens auch von den Soviets erfunden, die wussten also bereits um die Grundaussage des Artikels (Alles in Zyklen, nichts chronisch).

    LG Jens

    1. Glaube, du hast das falsch verstanden. Mit Soviet style meint Art de Vany im Zitat das damals vorherrschende politische/wirtschaftliche System, wobei die wirtschaftliche Führung bei der kommunistischen Staatspartei als Zentralorgan lag. Daher auch „top down approach“, den er hier sinnbildlich auf die Art des Trainings bezieht … damit meint er nicht, wie die Russen im Sport trainiert haben …

      1. Achso, alles klar.
        Dann habe ich das wirklich in dem Zusammenhang falsch verstanden, sorry!

        Macht im Endeffekt ja auch nix, die sehr sehr gute Grundaussage des Artikels bleibt ja die gleiche 🙂

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