Muskelaufbau Krafttraining

Also nur noch mal, dass es klar wird: Wir machen hier Populärwissenschaft. Das macht jeder — auch diejenigen, die vor der Kamera rumhüpfen und aus Meta-Analysen zitieren. Falls immer noch nicht klar sein sollte, was Populärwissenschaft eigentlich ist, der kann sich noch mal in Ruhe diesen Artikel durchlesen oder auch mal bei Wikipedia schnuppern, reicht […]

In vielen Dingen sind wir zu verkopft. Sollen wir morgens frühstücken oder doch lieber IF machen? Sollen wir Zucker meiden oder ist die eine Banane noch ok? Soll ich 300 g Eiweiß am Tag schaufeln, oder reichen ggf. sogar 50 g? Oder, im Training: Soll ich die Stange beim Bankdrücken jetzt übers Manubrium sterni heben […]

  Von Personal-Trainer Wolfgang WKM Klein Hallo Freunde des Hanteltrainings! Auf besonderen Wunsch hin habe ich schon vor gut 20 Jahren eine Zusammenfassung von einigen wichtigen Trainingsgrundlagen inklusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammengestellt. Der hier dargestellte, in vielen Internetforen als „WKM-Plan“ bekannt gewordene Trainingsplan, ist eine Leitlinie. Das Training und der Plan an sich sollten von jedem […]

  HINWEIS: Der folgende Textabschnitt ist der modifizierte Teil des am 11.10.2016 endgültig erschienenen Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 von Frank-Holger Acker. Die Formulierungen im Text wurden so angepasst, dass Verweise auf im Buch bereits besprochen Abschnitte modifiziert wurden. Dadurch fallen einige Ausführungen etwas knapper aus. Die Kernbotschaft des Textes sollte dennoch verständlich sein. […]

Okay, seien wir fair: Jeder hat eine ganz eigene Vorstellung davon, was ein idealer Athlet ist. Der eine mag es „dick“ (Markus Rühl), der andere mag es drahtig (Jan Frodeno, Chris McCormack). Wieder ein anderer mag es athletisch, im Wasser (Michael Phelps) oder an Land (Rich Froning). Ich habe bewusst die jeweiligen Extreme der Sportarten […]

Oft können wir auf diversen Internetseiten lesen, dass es gut sei, alle möglichen Sportarten auszuüben. „Diese“ Sportart ist die „richtige“ Sportart Wenn wir bei dem jeweiligen Extrem bleiben, dann heißt es oft: Ausdauertraining musst du aus diesem und jenem Grund machen, Krafttraining darf man nicht vergessen, erst recht nicht Maximalkrafttraining. Natürlich verzerrt jeder das Bild. […]

Vorwort Viele unserer Leser werden ihn von Team-Andro kennen: Frank. In aller Regelmäßigkeit werden dort u. a. Artikel von ihm veröffentlicht. Auch eine Biochemie-Reihe könnte ihr dort finden. Frank hat soeben ein Buch veröffentlicht, das – für unsere Leser – spannende Themen, oft auch kritisch, anschneidet. Den Link zum Buch findet ihr am Ende des […]

Herzlich willkommen in der vierten Woche. So langsam wird das Training schwer. Aber der Reihe nach. Nach dem letzten Blogeintrag wurde ich vielfach gefragt, wann genau ich denn meine Nahrungsergänzungsmittel einnehme: Täglich Direkt nach dem aufstehen auf nüchternen Magen: Citrullin 5 g Kreatin 5 g Taurin 1-2 g Glycin 5 Acetyl-L-Tyrosin 500 mg Acetyl-L-Cystein 600 […]

Wie versprochen stelle ich euch heute neben meinem Training meine Nahrungsergänzungsmittelliste vor. Tägliche Nahrungsergänzungsmittel Citrullin 5 g Darüber muss ich auf edubily nicht viele Worte verlieren. Es gibt ein paar schöne Blogeinträge, danach wird spätestens jeder auch Citrullin wollen. Zum Beispiel hier . Kreatin 5 g Das sinnvollste Supp nicht nur im Kraftsport, die Gehirnleistung […]

Heute möchte ich nochmals auf etwas hinweisen. Wenn ich von maximaler Beschleunigung spreche, werde ich oft missverstanden. Viele Leute lesen leider nur den zweiten Teil meiner Empfehlung. Die lautet: Absolut korrekte Technik, kurzer Stop damit der Dehnreflex nicht benutzt wird, innerhalb dieser Vorgaben dann maximal beschleunigen! Leider kommen immer wieder Fragen auf, ob man sich […]

Vorwort Phil Simu, unser Spezialist fürs Krafttraining, hat im edubily-Blog bereits einige Beiträge zum intelligenten Widerstandstraining beigetragen. Im Großen und Ganzen geht es darum, dass ein unkomplizierter aber intensiver und vorallem progressiver Trainingsplan für die meisten Sportler ausreicht. Komplizierte Splitsysteme sind für viele uninteressant. Wenn du die Artikel noch nicht kennst oder du sie dir in Erinnerung rufen […]

Warum hat Kraftausdauertraining immer noch seine Berechtigung? Es gibt zwei Ursachen, wodurch ein Muskel an Umfang gewinnen kann. In der Blogserie ging es bis jetzt meist nur um die eine Möglichkeit. Mit dem bis jetzt gelernten Training werden hauptsächlich die aktiven Elemente der Muskelfaser verdickt. Was ist Kraftausdauertraining? Kraftausdauertraining ist eine Art des Trainings das […]

  Die Kettlebell wird oft auch als Kugelhantel bezeichnet.  Sie ist ein wunderbares Trainingsgerät, um dein Training zu ergänzen oder neue Reize zu setzen. So wird der ganze Körper gefordert, da verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen und der Rumpf stabilisiert werden muss. Das Beste: Es macht Spaß! Oft sogar Frauen, die sich an schweren Hanteln nicht […]

Diskussionen über die besten Übungen gibt es wie Sand am Meer. Es wird über Hebelverhältnisse gestritten, EMG-Messungen werden zitiert, Faserverläufe diskutiert, u.s.w. Die Antwort selber ist eigentlich offensichtlich und es ist schwer zu verstehen, wieso darüber immer wieder diskutiert wird. Jeder von uns besitzt andere Hebelverhältnisse und eine abweichende Anatomie. Der eine kann 50 Jahre […]

Vorwort Phil Ein weiterer Artikel zum Thema Krafttraining unseres Gastautors Simu. Viele Trainingsanfänger sehnen sich nach einer Antwort auf die Frage, was denn das optimale Trainingsystem für sie sei. Zur Auswahl stehen unzählige: HIT, Crossfit, Freeletics und so weiter … und während du diesen Artikel liest, werden in den weiten des Internets wieder pfiffige „Experten“ auf […]

Herzlich willkommen zu einer weiteren Trainingsstunde mit Simu. Heute möchte ich mich mit der Frage beschäftigen, wie viele Übungen pro Muskelgruppe benötigt werden, damit diese gut abgedeckt sind. Ob kleinere Muskelgruppen wie z.b. Arme überhaupt direkt trainiert werden müssen erfahrt ihr, ebenso schauen wir uns den optimalen Wiederholungsbereich an, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Spannungslänge  […]

Zuerst ein kurzes Vorwort zu der Reihe. Es soll Schlag auf Schlag weiter gehen. Ich möchte euch hier nicht monatelang auf die Folter spannen, um euch dann ein Seminar oder Youtubetrainingsprogramm zu verkaufen. Ihr sollt hier schlicht innerhalb ein paar wenigen Wochen gute Grundlagen des Krafttrainings erfahren. Die wenigen Regeln reichen meiner Erfahrung nach aus, […]

Hallo zusammen, heute geht es mal nicht im um Essen, Ergänzungen oder unsere innere Biologie, sondern um richtiges Krafttraining! Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen und meine Gründe für die Reihe nennen. Ich heiße Simon Marti und wohne in der Schweiz. In verschiedenen Forum kennt man mich unter dem Nicknamen Simu. Ich arbeite im Labor […]

Mir fällt zunehmend auf, dass sich viele noch gar nicht so darüber im Klaren sind, wie eigentlich sportliche Fortschritte entstehen. Viele kennen die sportphysiologischen Gesetze dahinter nicht. Das heißt, dass ich (oft) Informationen voraussetze. Die Frage ist: Kennst du diese Informationen überhaupt? Es geht um sogenannte Trainingsprinzipien. Ich möchte dir im Verlauf vier wesentliche Trainingsprinzipien […]

Was ist eine Muskelfaser? Welche Muskelfasern gibt es? Welche Rolle spielen sie in unserem sportlichen Dasein? Wie können wir sie verändern? Und was hat der Glukose-Transport bzw. die Insulin-Sensitivität damit zu tun? Alles das sind Fragen, die ich dir heute, mit Hilfe dieses Artikels, gerne erklären möchte.

Kreatin ist billig, aber gleichzeitig eines der wenigen Ergänzungsmittel, die in der Welt der Wissenschaftler tatsächlich als wirksam akzeptiert werden. Kreatin nehme ich doch nicht wegen dem „ich schaffe 2 Wiederholungen mehr“, sondern… Es senkt den Myostatin-Spiegel im Blut Myostatin ist ein Hormon, das das Muskelwachstum „bremst“, sozusagen eine genetische Bremse. Hemmen wir dieses Hormon, dann […]

14 g Sojalecithin pro Tag wird auch ein Soja-Gegner verkraften Soja-Lecithin gibt uns unter anderem: Phosphatidylcholin Phosphatidsäure Cholin ist die Vorstufe des wichtigsten Neurotransmitters des menschlichen Nervensystems: Acetylcholin. Ohne Acetylcholin kein Lernen. Zusammen gegeben mit Uridin und DHA… In adult animals this treatment is also known to increase synaptic proteins (e.g. synapsin-l; syntaxin-3; GluR-l; PSD-95) […]

Vince Gironda war einer der Trainer in den USA, zu Zeiten, in denen man noch „steak and eggs“ als ideale Ernährung empfahl. Vince Gironda war eigenartig, einer der Bescheid wusste, ein ganz Großer. Der junge, arrogante Arnold S. soll in „Vince’s Gym“ eingelaufen sein, sich vorgestellt haben mit „Ich bin Arnold Schwarzenegger aus Österreich und […]

Leben ist tatsächlich eine Kunst. Viele trainieren jahrelang umsonst und machen überhaupt gar keine Fortschritte. Ich habe generell zwei Arten des Trainings: Maximalkraft Intervall-Kraftausdauer Alles andere können wir vergessen! Warum wir Maximalkraft trainieren und nicht irgendeine „Kraft“, kann man erahnen, wenn man mal Sportwissenschaft studiert hat. Im zweiten Semester lernt man, dass die „Maximalkraft“ über […]

Man kann Muskeln aufbauen oder man kann Muskeln aufbauen. Es war niemals die Menge des Trainings, sondern immer die Effektivität. Anders ausgedrückt: Du kannst auf molekularer Ebene bestimmen, wie schnell du Muskulatur aufbauen kannst. Über Phosphatidsäure, Arachidonsäure und Follistatin Erst neulich habe ich von Phosphatidsäure gesprochen . Fazit: Man kann seine Ergebnisse fast verdoppeln! Bei […]

Cell membranes usually consist of a phospholipid bilayer. Those phospholipid bilayers contain proteins which are essential for cellular communication – in fact, (derivates of) phospholipids also directly act as second messengers. There are some very important phospholipids: Phosphatidylinositol Phosphatidylcholin Phosphatidic acid As new research suggest, phosphatidic acid is particular important for cellular communication between mechanical input […]

Viele leben bezüglich des heutigen Wissens eher hinterm Mond, als vorm Laptop. Das liegt ganz einfach an einem Paradoxon unserer Gesellschaft. Menschen, die erforschen, erforschen meistens nicht fachübergreifend. Schon Wissenschaftler verstehen selten einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Sphären. Fachidioten, wenig Systemanalytik. Wenn dann tatsächlich etwas publiziert wird, dann bedarf es einer schlauen Person, um die […]

GOMAD oder ausgeschrieben A Gallon Of Milk A Day – soll man trinken, wenn man schnellstmöglichst „groß“ werden möchte. „Ein Gallon“ entspricht dabei ca. 3,8 Liter Milch. Das hat natürlich einen physiologischen Hintergrund. Die Milch ist der „natürliche Proteinshake“, wenn es um das Wachstum geht – normalerweise natürlich gedacht für Kälber, aber was gut ist […]

Ist Phosphatidsäure die Zukunft der Fitnessszene? Von Wunderpillen dürfen wir nichts erwarten, Wunderpillen gibt es nämlich nicht. Es kommt aber immer auf die Definition an. Ein Wunder kann man nämlich erleben, wenn man beispielsweise mal T3 anhebt und von einer Unterfunktion kommend, plötzlich in etwas aufsteigt, wovon man niemals geglaubt hätte, dass es existiert. Das […]

… keep the doctor away? Oder wie? Eine der wohl berühmtesten Case-Studies, beschreibt den alten Mann (88), der jeden Tag 24 Eier aß und das über 15 Jahre lang. Der alte Mann beschreibt dieses Szenario so: „Eating these eggs ruins my life, but I can’t help it.“ Er ist also bewusst davon ausgegangen, dass die […]