Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken!

Von Published On: 2019-10-08Kategorien: Kohlenhydrate8 Kommentare

Du suchst nach einer Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken? Unten findest du eine PDF mit vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Anfang der 90er Jahre machte die Low-Fat Welle ihre Runde. Feierte man in der Nachkriegszeit noch die fetten Lebensmittel, waren sie jetzt auf einmal die bösen. Sie passten nicht mehr in eine Gesellschaft, die sich von den schlimmen Strapazen erholt hatte.

Die damalige Idee hinter Low-Fat?

Fett hat mit etwa neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem ist es ja das Fett das wir loswerden möchten. Lagert sich das Fett also eins zu eins in unseren Körper ein?

Mittlerweile ist Low-Carb bei vielen das erste Mittel der Wahl. So wandeln sich die Trends.

Hört man auf aktuelle wissenschaftliche Meinungen, macht die Trennung von Fett und Kohlenhydraten durchaus Sinn. Damit ist übrigens nicht “Keine Kohlenhydrate nach 16 Uhr” gemeint.

Ich habe für dich meine Deerstalker-Mütze und Lupe ausgepackt, um eine Tabelle mit 85 kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammenzusuchen. Sie soll dir dabei helfen, kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einen Blick zur Hand zu haben.

Die Kohlenhydrate Tabelle

Egal, ob du Kohlenhydrate reduzieren oder erhöhen möchtest: Nutze die Tabelle, wie es dir passt. Am Ende des Artikels bekommst du noch einmal die Gelegenheit, die Tabelle kostenlos als PDF Datei herunterzuladen.

Lebensmittel Kohlenhydrate Eiweiß Fett Kcal Quote Fett / KH Quote Protein / KH
Zucker 99,8 0,0 0,0 405 0,00 0,00
Bonbons 92,3 0,1 0,1 374 0,00 0,00
Dextro Energy 90,0 0,0 1,0 369 0,01 0,00
Kellogs Frosties 87,0 4,5 0,6 375 0,01 0,05
Russisch Brot 86,9 6,8 0,0 385 0,00 0,08
Maiswaffeln 85,2 7,3 0,8 384 0,01 0,09
Cornflakes 84,0 7,0 0,9 383 0,01 0,08
Reiswaffeln 80,1 7,2 1,5 371 0,02 0,09
Reissirup 80,0 1,1 0,4 311 0,01 0,01
Marshmallows 80,0 0,0 0,0 333 0,00 0,00
Gummibärchen 77,4 6,9 0,1 343 0,00 0,09
Reis (Weiß) 77,3 7,3 0,9 349 0,01 0,09
Honig 75,1 0,4 0,0 306 0,00 0,01
Agavendicksaft 75,0 0,1 0,1 300 0,00 0,00
Reisflocken 74,1 7,8 2,2 352 0,03 0,11
Reis (Vollkorn) 74,0 7,4 2,5 355 0,03 0,10
Lakritz 73,8 3,0 0,7 317 0,01 0,04
Apfelsüße 72,6 0,0 0,0 290 0,00 0,00
Weizenmehl (Weiß) 72,3 10,0 1,0 348 0,01 0,14
Gojibeeren 71,5 11,6 1,2 343 0,02 0,16
Salzstangen 71,0 12,8 4,0 381 0,06 0,18
Couscous 69,1 11,3 1,8 352 0,03 0,16
Hirse 69,0 11,0 3,9 363 0,06 0,16
Hirseflocken 68,8 10,6 3,9 360 0,06 0,15
Rosinen 68,0 2,5 0,6 314 0,01 0,04
Nudeln (Vollkorn) 66,7 12,5 1,5 351 0,02 0,19
Dinkelflocken 64,0 14,2 2,6 353 0,04 0,22
Medjool Datteln 64,0 2,0 0,0 268 0,00 0,03
Trockenpflaumen 63,9 2,2 0,1 290 0,00 0,03
Früchtemüsli 63,0 8,0 4,4 346 0,07 0,13
Marmelade 62,6 0,3 0,2 260 0,00 0,00
Quinoa 62,4 12,2 5,9 365 0,09 0,20
Kidneybohnen 61,6 21,4 1,6 351 0,03 0,35
Amaranth 61,5 15,1 7,7 401 0,13 0,25
Knäckebrot 61,5 9,0 1,5 334 0,02 0,15
Schokomüsli 60,7 10,7 11,3 406 0,19 0,18
Nudeln 60,0 12,5 1,0 325 0,02 0,21
Popcorn, süß 60,0 10,0 5,0 382 0,08 0,17
Weizenmehl (Vollkorn) 59,5 11,7 1,8 325 0,03 0,20
Haferflocken 58,7 13,5 7,0 372 0,12 0,23
Erbsen (Trocken) 54,3 22,7 1,4 321 0,03 0,42
Getrocknete Feigen 53,0 3,5 1,5 255 0,03 0,07
Brötchen 51,8 9,0 0,9 252 0,02 0,17
Bagel 51,0 7,5 1,4 252 0,03 0,15
Rote Linsen 50,0 25,5 1,5 316 0,03 0,51
Baguette 49,0 7,6 1,2 237 0,02 0,16
Toastbrot 48,0 7,5 4,0 264 0,08 0,16
Tortilla 48,0 7,5 8,0 294 0,17 0,16
Weiße Bohnen 46,0 21,2 1,6 294 0,03 0,46
Graubrot 45,9 7,4 1,0 225 0,02 0,16
Kichererbsen 44,3 18,6 5,9 336 0,13 0,42
Tellerlinsen 43,0 21,0 1,5 306 0,03 0,49
Vollkornbrötchen 42,4 8,3 1,5 197 0,04 0,20
Toastbrot (Vollkorn) 42,0 8,8 4,5 257 0,11 0,21
Mungobohnen 41,2 23,1 1,2 273 0,03 0,56
Belugalinsen 40,6 23,4 1,6 304 0,04 0,58
Vollkornbrot 35,0 6,5 1,9 196 0,05 0,19
Knödel 21,6 1,3 1,3 104 0,06 0,06
Süßkartoffeln 20,0 2,0 0,1 86 0,01 0,10
Banane 20,0 1,2 0,2 90 0,01 0,06
Dosenobst 18,5 0,4 0,1 80 0,01 0,02
Litschi 16,5 0,8 0,4 66 0,02 0,05
Kaki 16,0 0,6 0,3 71 0,02 0,04
Mais 15,7 3,3 1,2 89 0,08 0,21
Kartoffeln 15,6 1,9 0,0 76 0,00 0,12
Weintrauben 15,6 0,7 0,3 68 0,02 0,04
Kürbis 13,6 1,7 0,5 67 0,04 0,13
Mango 12,5 0,6 0,4 62 0,03 0,05
Nektarine 12,4 0,9 0,1 60 0,01 0,07
Zuckermelone 12,4 0,9 0,1 54 0,01 0,07
Honigmelone 12,4 0,9 0,1 57 0,01 0,07
Ananas 12,4 0,5 0,2 59 0,02 0,04
Birne 12,4 0,5 0,3 52 0,02 0,04
Apfel 11,4 0,3 0,1 54 0,01 0,03
Kiwi 10,8 1,1 0,6 54 0,06 0,10
Pflaume 10,2 0,6 0,2 45 0,02 0,06
Mandarine 10,1 0,7 0,3 54 0,03 0,07
Maracuja 9,5 2,4 0,4 67 0,04 0,25
Pfirsich 8,9 0,8 0,1 42 0,01 0,09
Aprikose 8,5 0,9 0,1 43 0,01 0,11
Orange 8,3 1,0 0,2 47 0,02 0,12
Wassermelone 8,3 0,6 0,2 38 0,02 0,07
Nashi Birne 8,0 0,0 0,0 32 0,00 0,00
Heidelbeeren 7,4 0,6 0,6 42 0,08 0,08
Erdbeeren 5,5 0,8 0,4 36 0,07 0,15

Quelle: fddb.info

Erklärung zur Tabelle

Alle Angaben der Lebensmittel beziehen sich auf 100 g. Die Daten sind alle aus der fddb Datenbank entnommen. Natürlich gibt es zwischen den verschiedenen Datenbanken leichte Unterschiede, du wirst aber nie einen Apfel finden, dessen Makro- und Mikronährstoffe identisch sind.

Sortiert ist die Tabelle nach dem absoluten Anteil an Kohlenhydraten, wodurch Zucker an erster Stelle steht. Zweites Sortierkriterium ist der Proteinanteil des Lebensmittels, drittes der des Fettes. Grüne Markierungen stehen für die besten Lebensmittel in dieser Kategorie, Rot dagegen für die ungünstigsten.

Wer Fett und Kohlenhydrate in den Mahlzeiten möglichst auseinanderhalten möchte, sollte vor allem Blick auf die grünen Werte in der Kategorie “Quote Fett / KH”. Je niedriger der Wert ist, desto besser schneidet das Lebensmittel hierbei ab.

Die beste Kombination aus fettarm und proteinreich

Mungobohnen und Belugalinsen sind in dieser Aufstellung der beste Kompromiss, wenn man möglichst fettfrei und gleichzeitig proteinreich essen möchte.

Auf durchschnittlich 41 g Kohlenhydrate bekommst du rund 23 g Protein und nur 1,5 g Fett geboten.

Auf die Qualität kommt es an

Wie du bereits weißt, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Auch wenn Bonbons, Sirup und Marmelade viel mehr Kohlenhydrate bieten, als etwa die Medjool Dattel, sollten sie natürlich nicht erstes Mittel der Wahl sein.

Im Gegensatz zu dir, geht die Tabelle vollkommen wertfrei vor und bezieht sich nur auf nackte Zahlen.

Orange enthält Fruchtzucker

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken und Downloaden

Kohlenhydrate Tabelle jetzt downloaden.

Wenn dir solche Tabellen zusagen, findest du auf Heromaker eine Kalorientabelle zum Ausdrucken. Diese beinhaltet 60 Lebensmittel unter 60 Kalorien, perfekt also für den großen Hunger in einer Diät.

Noch mehr Kohlenhydrate

Noch nicht schlau genug? Hier findest du eine Sammlung mit weiterführenden Informationen zum Thema Kohlenhydrate.

Fallen dir noch Ergänzungen ein, die gut in diese Tabelle passen würden? Dann schreib es uns in die Kommentare und erweitere diese Seite.


Fotos im Artikel: „Carb up! Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken!”: (CC) via Flickr: JD Hancock (T), JD Hancock (1)

Im Folgenden beantworte ich dir noch einige Fragen rund um das Thema Kohlenhydrate.

Häufige Fragen zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden den drei Hauptnähstoffgruppen zugeordnet. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Hauptnährstoffe nehmen eine wichtige Rolle im Körper ein und stellen sicher, dass die Prozesse und Vorgänge problemlos ablaufen. Kohlenhydrate sind für die Energielieferung zuständig. Sie setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen und sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Anhand der Zuckerbausteine teilt man Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen ein:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide): Sie bestehen aus einem Kohlenstoff-, Sauerstoff und Wasserstoffatom. Sie sind in Glukose, Fructose, Galaktose und Mannose zu finden. Nach dem Verzehr der Monosaccharide erhält der Körper einen Energieschub, was den Einfachzucker vor allem bei Sportlern sehr beliebt macht. Beim Konsum von Monosacchariden steigt allerdings der Blutzuckerspiegel enorm an und eine Menge Insulin wird ausgeschüttet. Man sollte Monosaccharide also mit Vorsicht genießen, um Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden. 
  2. Zweifachzucker (Disaccharide): Diese Art der Kohlenhydrate setzt sich aus zwei Monosacchariden zusammen. Sie kommen vor allem in Pflanzen vor und müssen im Körper zunächst gespalten werden, bevor sie in den Verdauungstrakt übergehen. Zweifachzucker ist hauptsächlich in Maltose und Lactose enthalten, kommt aber auch in Softdrinks und Süßigkeiten vor. 
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Verbinden sich mehrere Einfachzucker miteinander, spricht man von Zuckerketten oder Polysaccharide. Nach dem Verzehr müssen zunächst alle Bindungen gelöst werden, um die Monosaccharide einzeln zu verdauen. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Diese komplexen Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nudeln etc. Sie sind sehr ballaststoffreich und enthalten wichtige Vitamine, Nährstoffe und Mineralstoffe. 

In einem Gramm Kohlenhydrate sind 4,1 Kalorien enthalten. 

Im Körper wird Energie in Form von Glykogen gespeichert. Nimmt man also Kohlenhydrate auf, werden diese in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern abgelegt. Verbraucht der Körper bei alltäglichen Bewegungen oder beim Sport Energie, leeren sich diese Speicher automatisch und müssen wieder gefüllt werden. Bleibt dies aus, greift der Körper auf die Fettreserven zurück, um die nötige Energie und Kraft zu liefern. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass man sein Gewicht reduzieren kann, wenn man auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet.  

In den letzten Jahren sind immer mehr Diäten aufgekommen, die auf einen niedrigen Konsum von Kohlenhydraten setzen. Ernährungsumstellungen wie das Low-Carb-Prinzip setzen auf eine Zufuhr von 150 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei diesen sollte es sich allerdings um komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte handeln. Folgende Lebensmittel sind zu vermeiden:

  • Getreide wie Reis, Weißbrot, Haferflocken etc. 
  • Nudeln
  • Hülsenfrüchte
  • Zucker und Honig
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • etc.

Im Allgemeinen werden Kohlenhydrate mithilfe von Broteinheiten (BE) berechnet. Ein BE wird mit 12 g Kohlenhydraten gleichgesetzt. Vor allem für Diabetiker ist es wichtig, den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel zu errechnen, um die benötigte Insulindosis abschätzen zu können.

8 Comments

  1. Alex 08.10.2019 at 13:04 - Antwort Kommentar melden

    “Hört man auf aktuelle wissenschaftliche Meinungen, macht die Trennung von Fett und Kohlenhydraten durchaus Sinn.” – hat jemand da mehr Informationen zu (Studie, Artikel etc.)?

  2. Phil (edubily) 08.10.2019 at 14:03 - Antwort Kommentar melden

    Definitiv zu vernachlässigen.

  3. Joachim 08.10.2019 at 15:32 - Antwort Kommentar melden

    Interessant wäre ja vielleicht noch die Angabe / Verteilung der Zuckerarten (Glukose, Fruktose, Stärke, …)
    Z.B. möchte ich meinen Regenerationssnack nach 4h Radtraining nicht mit Fruktose anreichern …

  4. anderswo 10.10.2019 at 11:17 - Antwort Kommentar melden

    Vielleicht noch als Ergänzung zur Tabelle: Reis (gekocht) enthält nach der fddb Datenbak “nur” noch 27 g KH anstatt der 77,3 g KH für ungekochten weißen Reis. Ich vermute die meisten Leute werden ihren Reis vor dem Essen kochen?

    • Patrick 10.10.2019 at 11:40 - Antwort Kommentar melden

      In 100g gekochtem Reis ist ja auch einiges an Wasser enthalten. Man muss schon immer das Trockengewicht vorm Kochen tracken. Auch bei Nudeln usw.

      • anderswo 10.10.2019 at 11:54 - Antwort Kommentar melden

        Guter Punkt! Sprich wenn ich mir 100g weißen Reis (Trockenmasse) koche und den anschließend verzehre, dann habe ich 77,3 g KH zugeführt und nicht 27 g KH

      • Chris (edubily) 10.10.2019 at 12:19 - Antwort Kommentar melden

        Genau.

        • stefan 08.03.2020 at 13:36 - Antwort Kommentar melden

          Wenn du 100g ungekochten Reis mit 77,3g KH kochst,hast du nach dem kochen ca. 300g gekochten Reis mit 77,3g KH.
          Wenn du 100g gekochten Reis isst hast du nur etwas über 25g KH zu dir genommen.

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