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Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken!

von Phil Böhm, Sportjournalist

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Ich bin Phil Böhm, Mitgründer von edubily.de. Ich absolvierte mein Bachelor-Studium im Fach Sportmanagement und –journalismus an der Hochschule Mittweida. Wegen einer Darmerkrankung musste ich mich schon früh intensiv mit gesunder Ernährung und verschiedenen Diät-Formen auseinandersetzen. Bei edubily kümmere ich mich vor allem um die organisatorischen Abläufe.

Veröffentlicht am 08.10.2019 (Zuletzt aktualisiert am 08.10.2019)

Du suchst nach einer Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken? Unten findest du eine PDF mit vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Anfang der 90er Jahre machte die Low-Fat Welle ihre Runde. Feierte man in der Nachkriegszeit noch die fetten Lebensmittel, waren sie jetzt auf einmal die bösen. Sie passten nicht mehr in eine Gesellschaft, die sich von den schlimmen Strapazen erholt hatte.

Die damalige Idee hinter Low-Fat?

Fett hat mit etwa neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem ist es ja das Fett das wir loswerden möchten. Lagert sich das Fett also eins zu eins in unseren Körper ein?

Mittlerweile ist Low-Carb bei vielen das erste Mittel der Wahl. So wandeln sich die Trends.

Hört man auf aktuelle wissenschaftliche Meinungen, macht die Trennung von Fett und Kohlenhydraten durchaus Sinn. Damit ist übrigens nicht “Keine Kohlenhydrate nach 16 Uhr” gemeint.

Ich habe für dich meine Deerstalker-Mütze und Lupe ausgepackt, um eine Tabelle mit 85 kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammenzusuchen. Sie soll dir dabei helfen, kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einen Blick zur Hand zu haben.

Die Kohlenhydrate Tabelle

Egal, ob du Kohlenhydrate reduzieren oder erhöhen möchtest: Nutze die Tabelle, wie es dir passt. Am Ende des Artikels bekommst du noch einmal die Gelegenheit, die Tabelle kostenlos als PDF Datei herunterzuladen.

Lebensmittel	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Kcal	Quote Fett / KH	Quote Protein / KH
Zucker	99,8	0,0	0,0	405	0,00	0,00
Bonbons	92,3	0,1	0,1	374	0,00	0,00
Dextro Energy	90,0	0,0	1,0	369	0,01	0,00
Kellogs Frosties	87,0	4,5	0,6	375	0,01	0,05
Russisch Brot	86,9	6,8	0,0	385	0,00	0,08
Maiswaffeln	85,2	7,3	0,8	384	0,01	0,09
Cornflakes	84,0	7,0	0,9	383	0,01	0,08
Reiswaffeln	80,1	7,2	1,5	371	0,02	0,09
Reissirup	80,0	1,1	0,4	311	0,01	0,01
Marshmallows	80,0	0,0	0,0	333	0,00	0,00
Gummibärchen	77,4	6,9	0,1	343	0,00	0,09
Reis (Weiß)	77,3	7,3	0,9	349	0,01	0,09
Honig	75,1	0,4	0,0	306	0,00	0,01
Agavendicksaft	75,0	0,1	0,1	300	0,00	0,00
Reisflocken	74,1	7,8	2,2	352	0,03	0,11
Reis (Vollkorn)	74,0	7,4	2,5	355	0,03	0,10
Lakritz	73,8	3,0	0,7	317	0,01	0,04
Apfelsüße	72,6	0,0	0,0	290	0,00	0,00
Weizenmehl (Weiß)	72,3	10,0	1,0	348	0,01	0,14
Gojibeeren	71,5	11,6	1,2	343	0,02	0,16
Salzstangen	71,0	12,8	4,0	381	0,06	0,18
Couscous	69,1	11,3	1,8	352	0,03	0,16
Hirse	69,0	11,0	3,9	363	0,06	0,16
Hirseflocken	68,8	10,6	3,9	360	0,06	0,15
Rosinen	68,0	2,5	0,6	314	0,01	0,04
Nudeln (Vollkorn)	66,7	12,5	1,5	351	0,02	0,19
Dinkelflocken	64,0	14,2	2,6	353	0,04	0,22
Medjool Datteln	64,0	2,0	0,0	268	0,00	0,03
Trockenpflaumen	63,9	2,2	0,1	290	0,00	0,03
Früchtemüsli	63,0	8,0	4,4	346	0,07	0,13
Marmelade	62,6	0,3	0,2	260	0,00	0,00
Quinoa	62,4	12,2	5,9	365	0,09	0,20
Kidneybohnen	61,6	21,4	1,6	351	0,03	0,35
Amaranth	61,5	15,1	7,7	401	0,13	0,25
Knäckebrot	61,5	9,0	1,5	334	0,02	0,15
Schokomüsli	60,7	10,7	11,3	406	0,19	0,18
Nudeln	60,0	12,5	1,0	325	0,02	0,21
Popcorn, süß	60,0	10,0	5,0	382	0,08	0,17
Weizenmehl (Vollkorn)	59,5	11,7	1,8	325	0,03	0,20
Haferflocken	58,7	13,5	7,0	372	0,12	0,23
Erbsen (Trocken)	54,3	22,7	1,4	321	0,03	0,42
Getrocknete Feigen	53,0	3,5	1,5	255	0,03	0,07
Brötchen	51,8	9,0	0,9	252	0,02	0,17
Bagel	51,0	7,5	1,4	252	0,03	0,15
Rote Linsen	50,0	25,5	1,5	316	0,03	0,51
Baguette	49,0	7,6	1,2	237	0,02	0,16
Toastbrot	48,0	7,5	4,0	264	0,08	0,16
Tortilla	48,0	7,5	8,0	294	0,17	0,16
Weiße Bohnen	46,0	21,2	1,6	294	0,03	0,46
Graubrot	45,9	7,4	1,0	225	0,02	0,16
Kichererbsen	44,3	18,6	5,9	336	0,13	0,42
Tellerlinsen	43,0	21,0	1,5	306	0,03	0,49
Vollkornbrötchen	42,4	8,3	1,5	197	0,04	0,20
Toastbrot (Vollkorn)	42,0	8,8	4,5	257	0,11	0,21
Mungobohnen	41,2	23,1	1,2	273	0,03	0,56
Belugalinsen	40,6	23,4	1,6	304	0,04	0,58
Vollkornbrot	35,0	6,5	1,9	196	0,05	0,19
Knödel	21,6	1,3	1,3	104	0,06	0,06
Süßkartoffeln	20,0	2,0	0,1	86	0,01	0,10
Banane	20,0	1,2	0,2	90	0,01	0,06
Dosenobst	18,5	0,4	0,1	80	0,01	0,02
Litschi	16,5	0,8	0,4	66	0,02	0,05
Kaki	16,0	0,6	0,3	71	0,02	0,04
Mais	15,7	3,3	1,2	89	0,08	0,21
Kartoffeln	15,6	1,9	0,0	76	0,00	0,12
Weintrauben	15,6	0,7	0,3	68	0,02	0,04
Kürbis	13,6	1,7	0,5	67	0,04	0,13
Mango	12,5	0,6	0,4	62	0,03	0,05
Nektarine	12,4	0,9	0,1	60	0,01	0,07
Zuckermelone	12,4	0,9	0,1	54	0,01	0,07
Honigmelone	12,4	0,9	0,1	57	0,01	0,07
Ananas	12,4	0,5	0,2	59	0,02	0,04
Birne	12,4	0,5	0,3	52	0,02	0,04
Apfel	11,4	0,3	0,1	54	0,01	0,03
Kiwi	10,8	1,1	0,6	54	0,06	0,10
Pflaume	10,2	0,6	0,2	45	0,02	0,06
Mandarine	10,1	0,7	0,3	54	0,03	0,07
Maracuja	9,5	2,4	0,4	67	0,04	0,25
Pfirsich	8,9	0,8	0,1	42	0,01	0,09
Aprikose	8,5	0,9	0,1	43	0,01	0,11
Orange	8,3	1,0	0,2	47	0,02	0,12
Wassermelone	8,3	0,6	0,2	38	0,02	0,07
Nashi Birne	8,0	0,0	0,0	32	0,00	0,00
Heidelbeeren	7,4	0,6	0,6	42	0,08	0,08
Erdbeeren	5,5	0,8	0,4	36	0,07	0,15

Quelle: fddb.info

Erklärung zur Tabelle

Alle Angaben der Lebensmittel beziehen sich auf 100 g. Die Daten sind alle aus der fddb Datenbank entnommen. Natürlich gibt es zwischen den verschiedenen Datenbanken leichte Unterschiede, du wirst aber nie einen Apfel finden, dessen Makro- und Mikronährstoffe identisch sind.

Sortiert ist die Tabelle nach dem absoluten Anteil an Kohlenhydraten, wodurch Zucker an erster Stelle steht. Zweites Sortierkriterium ist der Proteinanteil des Lebensmittels, drittes der des Fettes. Grüne Markierungen stehen für die besten Lebensmittel in dieser Kategorie, Rot dagegen für die ungünstigsten.

Wer Fett und Kohlenhydrate in den Mahlzeiten möglichst auseinanderhalten möchte, sollte vor allem Blick auf die grünen Werte in der Kategorie “Quote Fett / KH”. Je niedriger der Wert ist, desto besser schneidet das Lebensmittel hierbei ab.

Die beste Kombination aus fettarm und proteinreich

Mungobohnen und Belugalinsen sind in dieser Aufstellung der beste Kompromiss, wenn man möglichst fettfrei und gleichzeitig proteinreich essen möchte.

Auf durchschnittlich 41 g Kohlenhydrate bekommst du rund 23 g Protein und nur 1,5 g Fett geboten.

Auf die Qualität kommt es an

Wie du bereits weißt, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Auch wenn Bonbons, Sirup und Marmelade viel mehr Kohlenhydrate bieten, als etwa die Medjool Dattel, sollten sie natürlich nicht erstes Mittel der Wahl sein.

Im Gegensatz zu dir, geht die Tabelle vollkommen wertfrei vor und bezieht sich nur auf nackte Zahlen.

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken und Downloaden

Kohlenhydrate Tabelle jetzt downloaden.

Wenn dir solche Tabellen zusagen, findest du auf Heromaker eine Kalorientabelle zum Ausdrucken. Diese beinhaltet 60 Lebensmittel unter 60 Kalorien, perfekt also für den großen Hunger in einer Diät.

Noch mehr Kohlenhydrate

Noch nicht schlau genug? Hier findest du eine Sammlung mit weiterführenden Informationen zum Thema Kohlenhydrate.

• Mit Kohlenhydraten abnehmen – Ist das überhaupt möglich?
• Was Robert Lustig wirklich über Kohlenhydrate sagte
• Kohlenhydrate machen dick
• Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
• Kohlenhydrate sind schuld – Wirklich? Wie die De Novo Lipogenese funktioniert

Fallen dir noch Ergänzungen ein, die gut in diese Tabelle passen würden? Dann schreib es uns in die Kommentare und erweitere diese Seite.

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Fotos im Artikel: „Carb up! Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken!”: (CC) via Flickr: JD Hancock (T), JD Hancock (1)