Ernährung

Interview mit zyko – Über Low-Carb, Muskelaufbau & Testosteron

Vor einigen Jahren war zyko (oder Harry) eine Berühmtheit im deutschsprachigen Fitness- und Bodybuilding-Internet. Er war Moderator in den größten Bodybuilding-Foren. Jeder, der sich intensiv über Krafttraining und Muskelaufbau informierte, kannte seine Artikel und Beiträge.

Das Interview ist äußerst ausführlich geworden. Es ist sicher nicht nur für alte Weggefährten und Leser, die ihn bereits aus den Foren kennen, interessant. Um Verwirrung vorzubeugen sei gesagt, dass es nicht überall unserer Meinung und den Texten im edubily-Blog oder den Büchern entsprechen muss.

Dieses Interview führten wir bereits im Sommer 2016.


Hallo Harry, erzähl‘ unseren Lesern doch bitte etwas über dich

Hallo und vielen Dank, dass ihr mich für dieses Interview eingeladen habt!

Ok, meine kürzestmögliche Biographie, für Leute die mich nicht kennen: Meine Laufbahn begann 1996. Damals wohnte ich direkt neben einem Fitnessstudio, dem göttlichen Life Line in Münchens Dachauerstraße (den Laden gibt es nicht mehr). Ich war ein dicklicher, fauler Jugendlicher und ich hab zunächst nicht verstanden, was am Krafttraining so toll sein soll, obwohl ich von zwei erfahrenen und sehr netten Bodybuildern eingewiesen wurde.

Unter uns, Kraftsport macht in kleinen Gruppen Spaß, aber nicht wegen des Sports, sondern weil es die seltsame Eigenschaft hat, Menschen zusammenzuschweißen. Da fließt Adrenalin, man verbrüdert sich, spornt sich an, hat einfach Spaß, wächst sportlich über sich hinaus.

Kraftsport als Alleingänger hat mir nie Spaß gemacht. Es ist ein monotoner Sport ohne hohen technischen Anspruch. Er erfordert jahrelange, eintönige, eiskalte Disziplin. Mir war bald klar: Da muss es eine Abkürzung geben! Schnelle Erfolge mit minimalem Investment – ein echter Faulpelz war ich eben.

Ich ging ins Internet und habe nach Fachliteratur gesucht. Ich hatte wohl ein angeborenes Talent, mir biologische Zusammenhänge intuitiv richtig zusammenzureimen und verschiedene Studien in einem gemeinsamen Kontext zu synthetisieren und daraus praktische Folgerungen zu schließen.

Was ich mir theoretisch angelesen habe, musste ich natürlich auch praktisch an mir ausprobieren. Ich begann, Krafttraining mehr als wissenschaftliches Selbstexperiment zu sehen und weniger als Sport. Das hat mir plötzlich Spaß gemacht! So kam es, dass aus mir eine eher selten vorkommende Mischung aus Theoretiker und Praktiker wurde.

Nach dem Abitur kam ich über die Biophysik zur Medizin. Inzwischen bin ich Mediziner kurz vor dem Staatsexamen und arbeite gerade an meiner Doktorarbeit (Anm. das war im Sommer 2016)- natürlich zum Thema Muskeln und der Genetik der Muskelmasse (in Mausmodellen).

Wenn ich fertig bin würde ich mich gerne fachlich in irgendeiner Weise auf Muskeln und Bewegungsapparat spezialisieren, vielleicht als Sportorthopäde oder Sportmediziner. Ich könnte mir aber auch eine Zukunft als Neurologe oder Psychiater vorstellen. Das Gehirn hat ja nur zwei Effektorgane: Drüsen und Muskeln, und Drüsen sind langweilig 🙂 Ultimativ ist das Gehirn also (fast) alleine dazu da, die Muskulatur zu steuern. Alles andere, Gedächtnis, Bewusstsein, Gedanken, Gefühle, das was uns als Menschen ausmacht, das sind nur evolutionär entstandene Zwischenschritte, deren Nutzen rein in der Optimierung der Bewegung liegt.

Es war sehr schön und belohnend, in der Kraftsportszene so anerkannt gewesen zu sein und sogar in die innersten Kreise aufgenommen zu werden.

Meine Texte, Erfahrungsberichte und Anleitungen waren ehrlich und aufrichtig geschrieben und wissenschaftlich belegt – und vielleicht hatte ich das Glück, andere mitreißen und motivieren zu können. Was ich an Trainingsmethodik empfahl war jedenfalls nie da gewesen und vielleicht kontraintuitiv. Meine Texte wurden aber überraschend gut aufgenommen, fanden zahlreiche Anhänger, die meine Methoden ausprobiert und weiterentwickelt haben. Das hat mir wohl einen kleinen Ruhm in dieser Ecke des Internets beschert.

Meine kurze Zeit als Moderator und Szenekenner fand ich sehr bereichernd. Ich habe viele wertvolle Kontakte geknüpft, war auf Meetings, habe Seminare gehalten, hatte ein paar Klienten als Personal Trainer, von denen einer sogar relativ erfolgreich im Kraftdreikampf wurde – darauf bin ich heute noch stolz. Ich habe viele Freunde gefunden, mit denen ich auch heute in Kontakt stehe. Wir beide kennen uns ja auch aus der Zeit 😉

Nur irgendwann wurde es still um mich, das stimmt. Die Kraftsportwelt ist vom Sport mehr zum Kommerz verkommen, irgendwann ging es nur noch um Nahrungsergänzungen, immer wieder neue Wundermittel. Dagegen anreden wurde mit der Zeit müßig. Mein Interesse ist Wissenschaft und Sport, nicht Kommerz um zweifelhafte Wundermittel. Irgendwann war es Zeit, mich aus der Szene zurückzuziehen. Zumal auch meine damaligen Freunde abgewandert sind, etwa der Unfallchirurg, der unter dem Pseudonym Kockie unterwegs war, mein guter Freund und Arzt mit dem Pseudonym Komplement, der in Biomechaniker mit dem Spitznamen Basti, mein guter Freund und Physiker genannt ilpadre, oder der Sportwissenschaftler mit dem Nickname flahexer. Ohne Freunde war ich der untergehenden Szene schutzlos ausgeliefert, das ging einfach nicht mehr.

Was sagst du zum Fitness-Boom der letzten Jahre?

Ist doch großartig, dass die Leute Sport machen. Andererseits sehe ich die “Szene” als intellektuelles Kollektiv im Internet sehr kritisch. Gerade bei Kraftsportlern und Bodybuildern grassiert der Kommerz. In den Foren werden Nahrungsergänzungsmittel völlig unkritisch angepriesen. Zu meiner Zeit gehörte es zum guten Ton, von sinnlosen Supplements abzuraten. Da galt nur Creatin und vielleicht Proteinpulver als empfehlenswert, sonst nichts. Heute nehmen Sportler haarsträubende Substanzen in Massen.

Neben dem hirnlosen Kommerz stört mich die ungenierte Verbreitung von Fehlinformation durch diverse Gurus, die sich einen richtiggehenden Kultstatus aufbauen. Das sind meist Laien ohne fachlichen Background. Gary Taubes wäre ein solches Beispiel. Mit seinen Büchern hat er leider großen Erfolg und eine große Anhängerschaft – dabei sind seine Positionen absolut indiskutabel! Die meisten Trends der Szene sind fehlgeleitet, beispielsweise das beliebte Low-Carb oder das inzwischen glücklicherweise aus der Mode gekommene High Intensity Training oder Heavy Duty.

Als ich aktiv war, waren die anerkannten Größen in den Foren Wissenschaftler und Ärzte, also echte Experten, die nach bestem Wissen und Gewissen Ratschläge erteilten und viel Aufklärungsarbeit leisteten. Auch gegen Doping. Dieser Menschenschlag hat sich aufgrund der zunehmenden Verblödung der Szene inzwischen frustriert zurückgezogen – von den Größen aus meiner Generation ist niemand mehr in der Szene aktiv. Fachlich ausgebildete Experten findet man heutzutage leider kaum mehr, zumindest soweit ich weiß. Stattdessen sind Gurus nachgewachsen, die ohne Scham zusammengesponnene Fehlinformation verbreiten, um davon finanziell zu profitieren. Das ist eine sehr traurige Entwicklung. Leider verkaufen sich einfache, intuitiv einleuchtende Theorien viel besser als wissenschaftlich etabliertes Wissen, das kompliziert und schwer zugänglich sein kann – und oft auch ziemlich langweilig, weil es keine waghalsigen Versprechen machen kann.

A propos Low-Carb. Wenn wir auf edubily auch mal gegen Low-Carb argumentieren, stoßen wir teils auf heftigen Gegenwind. Wie siehst du das?

Schön, dass ihr gegen die Low-Carb-Trends argumentiert. Ich beteilige mich auch heute noch manchmal an solchen Diskussionen, und treffe oft auf offene Feindseligkeit, insbesondere wenn ich auf Fachliteratur oder Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften verweise – als wären die Leute allergisch gegen Fakten. Daran sieht man nur, wie sehr die Low-Carb-Gemeinde ideologisch-religiös geprägt ist. Ich glaube, die Herausforderung bei Low-Carb ist, die Leute auf ihrem eigenen Wissensstand zu treffen und von dort aufbauend rational und wissenschaftlich zu argumentieren, ohne die menschliche und psychologische Komponente zu vernachlässigen. Autoren wie Bryan Haycock konnten das vortrefflich! Die meisten Low-Carber haben ja grundsätzlich zutreffendes Grundwissen, z. B. zur Insulinwirkung. Es fehlt aber an den Details und vor allem an der Richtigkeit der Schlussfolgerungen.

Will man gegen Trends wie Low-Carb Publicity betreiben, muss man eine engelsgleiche Geduld haben, bei Anfeindungen betont freundlich bleiben und unermüdlich und wissenschaftlich astrein argumentieren. Die Low-Carber überprüfen nämlich jedes noch so nebensächliche Argument gegen ihre Ideologie, da muss man gut aufpassen, dass man seine Glaubwürdigkeit nicht verspielt. Soviel Sitzfleisch habe ich persönlich nicht. Zumal es wenig Zeit kostet, intellektuell einfache Trends nachzuplappern, aber es kostet extrem viel Zeit, korrekt anhand von Fachliteratur dagegen anzuargumentieren. Das heißt, Gurus sind vom Arbeitsaufwand her ganz klar im Vorteil.

Ich glaube, es liegt großes marktwirtschaftliches Potential in einem Buch, das ausführlich und wissenschaftlich überkorrekt Trends wie Low-Carb behandelt, also deutlich widerlegt. Das müsste sich doch verkaufen wie warme Semmeln! Fast alle Bücher, die populärwissenschaftlich das Thema Ernährung aufgreifen und auf die Fitness-Szene als Zielgruppe zugeschnitten sind, sind grobfalsche Trendbücher, wie die von Gary Taubes, nur um beim obigen Beispiel zu bleiben.

Eine Ideologie wie Low-Carb ist ihren Anhängern aber auch – vielleicht sogar vor allem – als psychologische Stütze und als Bewältigungsmechanismus wichtig. Sie wollen an etwas verlässliches glauben können, wo die Wissenschaft doch so schnelllebig ist und scheinbar täglich ihre Position ändert, oder im Detail so verworren und kompliziert ist, dass man sie ohne jahrelanges Studium garnicht versteht. Da kommt ein einfaches und intuitiv richtig erscheinendes Set an Vorgaben gerade richtig. Hier muss ein Autor, der gegen die Trends argumentiert, eben auch menschliche Größe haben und die Psychologie hinter dem Kohlenhydrathass verstehen. Ich glaube aufrichtig daran, dass Aufklärung sich immer durchsetzt, wenn man sie richtig präsentiert.

Was hast du genau gegen Low-Carb oder die ketogene Diät?

Och, eine ganze Menge. Wo soll ich nur anfangen? 🙂

Also, es stimmt tatsächlich, dass man ganz ohne Kohlenhydrate unbegrenzt lange überleben kann. Ich sage ausdrücklich überleben, denn ein gutes Leben ist das nicht. Der Körper baut sein Muskelprotein ab um das Mindestmaß an Carbs selber herzustellen. Der Rest wird aus Fettsäuren geholt, aber Fettsäuren und Kohlenhydrate sind nicht beliebig austauschbar, diese zwei Moleküle haben grundverschiedene Funktionen.

Der menschliche Körper ist biochemisch darauf ausgelegt, den Nähstoff Glucose vorrangig zu verarbeiten.

Das kommt nicht von irgendwoher, denn Glucose ist verdammt wichtig! Nicht nur als Energieträger, sondern auch als struktureller Baustoff. Der Körper besteht zu großen Teilen aus Glucose, oder zumindest aus Molekülen, die teilweise oder gänzlich aus Glucose aufgebaut werden.

Also das wird jetzt sehr biochemisch, tut mir leid. Ich tu mein bestes um es zu erklären.

Betrachten wir folgendes Schaubild: – An dieser Stelle fehlt leider das angesprochene Schaubild –

Darauf sieht man die verschiedenen Stoffwechselwege, die Glucose in einer Zelle eingehen kann, seies z.B. eine Muskelzelle. Sofort nach Eintritt in die Zelle wird Glucose zu Glucose-6-phosphat phosphoryliert. Davon ausgehend gibt es zunächst drei mögliche Stoffwechselwege: Pentosephosphatweg (links), Glycogensynthese (rechts) und Glycolyse (unten).

  1. Vertikal nach unten geht es in die Glycolyse, wobei letztendlich Pyruvat entsteht, das in den Citratzyklus eingeht und dort zu Energie (ATP) gemacht wird. Aus dem Citratzyklus ausgehend entstehen viele Moleküle, die für anabole Biosynthesen wichtig sind. Aus dem Citratzyklus werden beispielsweise Aminosäuren, Fettsäuren und Häm (für Hämoglobin) abgezweigt. Man sieht aber auch von der Glycolyse ausgehend horizontale Seitenwege ausgehen.
  2. Beispielsweise von DHAP ausgehend die Glycerinsynthese. Glycerin ist das Grundgerüst, woraus Triacylglycerine und auch Phospholipide werden. Das ist wichtig für die Synthese der Zellmembranen. Jedes Molekül (Phospholipid) der Zellmembran besteht also aus einem Grundgerüst aus Glucose (Glycerin) und zwei Fettsäuren. Beim Muskelwachstum ist die Expansion der Membranoberfläche von großer Bedeutung, denn Muskelzellen haben eine riesige Membranoberfläche, insbesondere in den inneren Membransystemen.
  3. Zur Expansion der Membranoberfläche kommt ein weiterer Punkt hinzu: Dazu braucht man nicht nur Phospholipide und Proteine, beides teilweise aus Glucose hergestellt, sondern auch Cholesterin. Der stärkste Aktivator der Cholesterinsynthese ist nunmal Insulin und ein hoher Durchsatz durch die Glycolyse der Leber – und für die Cholesterinsynthese braucht man NADPH aus dem Pentosephosphatweg.
  4. Von 3-phosphoglycerat ausgehend geht nach rechts der Seitenweg der Serinbiosynthese aus. Die Serinbiosynthese ist extrem wichtig für Zellwachstum – und in vielen Krebsarten ist die Serinbiosynthese hyperaktiv. Aus Serin entsteht im weiteren Verlauf auch Glycin und Methionin, aber auch α-Ketoglutarat. α-Ketoglutarat hat sehr viele Funktionen im Stoffwechsel, aber eine wichtige ist die Anaplerose (Auffüllung) des Citratzyklus. Schnelles Wachstum ist kataplerotisch, also entleert den Citratzyklus. Um schnelles Wachstum aufrechtzuerhalten, muss der Citratzyklus ständig aufgefüllt werden, und zwar aus der Glycolyse (Pyruvat) und auch aus der Serinbiosynthese (α-Ketoglutarat).
  5. Vom Glucose-6-phosphat geht nach links der Pentosephosphatweg (PP-Weg) ab. Ultimativ entsteht daraus Ribose-5-phosphat, das für die Nucleotidsynthese zwingend von Bedeutung ist. Jedes Nucleotid hat ein Ribosemolekül als Anhängsel. DNA heißt Desoxyribonucleisäure, “ribo” für Ribose. Nucleinsäuren (DNA, RNA, mRNA, rRNA, tRNA, etc.) haben als Grundbausteine also Ribose, die aus Glucose gewonnen wird. Für Zellteilung, Zellwachstum und Regeneration ist Nucleotidsynthese nötig, wofür Glucose verwendet wird. Auch Ribosomen (wieder ribo für Ribose) bestehen zum größten Teil aus rRNA, also auch aus Ribose. Als weiteres Produkt des PP-Wegs entsteht NADPH, das als Reduktionsmittel für anabole Biosynthesen wichtig ist, beispielsweise für die Synthese von Cholesterin, Steroidhormonen oder Lipiden.
  6. Wieder von Glucose-6-phosphat ausgehend geht nach rechts die Glycogensynthese ab. Glycogen ist nicht nur als Energiereserve wichtig, sondern hat auch eine Funktion als Signalprotein. Bei mangelnden Glycogenvorräten ist die Proteinsynthese gehemmt.

Würde man die Kohlenstoffatome der Glucose markieren, dann würde man sie in den meisten Molekülen des Körpers wiederfinden. Die Kohlenstoffatome der Nucleotide kommen indirekt über den Umweg nicht-essentieller Aminosäuren beispielsweise auch aus Glucose, aber auch viele C-Atome aller Proteine, Lipide und der Zellmembran kommen aus Glucose.

Von dem Aspekt der Regulation her betrachtet fährt die Zelle bei Wachstumsreiz (Training, Wachstumsfaktoren, etc.) sofort Glycolyse und alle Seitenwege der Glycolyse massiv hoch. Das braucht man zu wachsen einfach, mit Fett und Protein allein wird man nicht groß. Wenn die Glucose einfach fehlt, blockt ihre Abwesenheit alle wachstumsfördernden Regulationen und das System ist gleich ab dem Startpunkt gehemmt.

Fettsäuren sind ganz anders als Glucose. Aus ihnen kann man keine anabolen Biosynthesen machen. Man baut sie in andere Moleküle ein, wie etwa Phospholipide oder Triacylglycerine, aber das wars. Fettsäuren sind dichte Elektronenspeicher, und letztere geben sie in der Atmungskette ab um ATP herzustellen. Fettsäuren sind also primär Energieträger, keine strukturellen Substrate, sie können keine Kohlenstoffatome in anabole Biosynthesen abgeben (oder kaum).

Glucose ist nicht nur ein Energieträger, sondern vor allem auch der wichtigste strukturelle Baustoff des Körpers. Ein hoher Glucosedurchsatz ist notwendig für schnelles Wachstum, Zellteilung, RNA- und DNA-Synthese, ribosomale Biogenese, Proteinsynthese und Regeneration. Bei einer Low-Carb-Diät läuft das alles auf Sparflamme. Sportliche Leistung oder gar Muskelaufbau sind damit kaum vereinbar, außer man hat verdammt viel Geduld.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Geschwindigkeit, mit der man aus Glucose und Fettsäuren ATP herstellen kann. Fettsäuren sind sehr langsame Energieträger, die zwar einen quasi-ewigen Vorrat, aber nur geringe Energieflussraten (ATP-Umsatz pro Sekunde) bereitsteilen. Aus Glucose kann man sehr hohe Energieflussraten machen, über 100x höher als aus Fettsäuren. Und Glucose kann auch anaerob, also ohne Sauerstoff, zu ATP gemacht werden, während Fettsäuren immer auf Sauerstoff angewiesen sind. Kraftsport oder Sportarten mit hoher Energieflussrate benötigen imperativ Glucose!

Das heißt unterm Strich, rein was die Energiebereitstellung angeht: Fettsäuren sind sind die Grundlage der Leistung, die eiserne Reserve, die aber nur sehr langsame Energie liefert. Für hohe Energieflussraten muss man Fettsäuren und Glucose gleichzeitig verbrennen, wobei Glucose für Leistungsspitzen hohe und höchste Energieflussraten gedacht ist. Ultimativ ist immer Glucose der limitierende Faktor. Wenn Glucose aufgebracht ist äußert sich das im Hungerast, z.B. bei Ausdauersportlern. Man hat nur noch Fettsäuren und bewegt sich bestenfalls in Zeitlupe.

Und genau das habe ich gegen die Low-Carb-Theorie. Sie widerspricht ganz klar der Biochemie! Ohne Kohlenhydrate kann man auf Sparflamme überleben, aber richtigen Sport, Muskelwachstum, Zellteilung, Regeneration, hohe Proteinsyntheseraten, das alles bekommt man damit nicht hin. Bestenfalls kann man Sportarten mit sehr sehr geringer Energieflussrate ausführen, etwa langsames Ultra-Ausdauerlaufen.

Wie sieht für dich eine gesunde Ernährung aus?

Oh, das ist eine große Frage 🙂

Ich würde mich an die Empfehlungen der großen Fachgesellschaften halten. Das amerikanisch-kanadische Institute of Medicine (IOM) hat meiner Meinung nach die am besten fundierten Guidelines veröffentlicht, und zwar für alle Alterklassen, beide Geschlechter, Schwangere und Stillende.

Das IOM hat 2002 den umgangssprachlich sogenannten Macronutrient Report veröffentlicht, der mit vollem Namen „Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids“ heißt. Den über 1300 Seiten umfassenden Report kann man kostenlos downloaden. Der Macronutrient Report basiert historisch auf früheren Empfehlungen des National Research Councils von 1974, 1980 und 1989. Im Macronutrient Report steckt damit eine beachtliche wissenschaftliche und statistische Basis.

Der Macronutrient Report empfiehlt folgende Makronährstoffverhältnisse (als prozentualer Anteil der Gesamt-Energieaufnahme):

  • Kohlenhydrate: 45-65 %. Die physiologisch erforderliche Mindestaufnahme wurde mit 130 g pro Tag bewertet. Das entspricht dem Bedarf der obligaten Glucoseverbraucher wie Nervensystem und rote Blutkörperchen. Das ist auch die Menge, die bei einer kohlenhydratfreien Ernährung aus Gluconeogenese gebildet würde.
  • Protein: 10-35 %. Der Proteinbedarf, der für 97,5 % der Bevölkerung ausreichend ist, wurde mit 0,8 g pro kg Körpergewicht bewertet, auch für Sportler. Die Obergrenze liegt aber weitaus höher, so dass auch fanatische Bodybuilder mit dem Macronutrient Report glücklich sein sollten. Es ist auch erwähnenswert, dass bei kohlenhydratarmer Ernährung eine Mindestmenge von 100 g Protein pro Tag empfohlen wird, da Aminosäuren im Stoffwechsel teilweise in Glucose überführbar sind und einen Glucosemangel auf zellulärer Ebene teilweise ausgleichen können.
  • Fette: 20-35 %. Eine erforderliche Mindestmenge für alle Fette als Gesamtgruppe wurde, anders als bei Carbs und Protein, nicht festgelegt. Lediglich für Omega-6- (17 g/Tag für Männer) und Omega-3-Fettsäuren (1,6 g/Tag für Männer) gibt es Mindestempfehlungen. Alle anderen Fettsäuren und Cholesterin haben einen Mindestbedarf von Null. Es ist bemerkenswert, dass Männer theoretisch mit nur 18,6 g Fettaufnahme pro Tag einen Fettsäurenmangel vermeiden können – Frauen brauchen sogar noch weniger. Dennoch sollte man sich für eine optimale Gesundheit an die mindestens empfohlenen 20% für alle Fette allgemein halten, das wären z.B. rund 66 g/Tag bei 3000 kcal Energieaufnahme.
  • Die Aufnahme an Ballaststoffen wurde mit 14 g pro 1000 aufgenommene kcal beziffert, oder vereinfacht 38 g für erwachsene Männer, 25 g für Frauen. Die Bedeutung von Ballaststoffen für die Gesundheit und Funktion des Körpers kann garnicht genug betont werden!

Der Macronutrient Report gibt keine konkrete Vorgabe, was die tägliche Kalorienaufnahme betrifft. Er empfiehlt einerseits eine dem Energieverbrauch angemessene Energieaufnahme, andererseits eine Mindestmenge an körperlicher Bewegung, die täglich einer Stunde schnellem Gehen entspricht.

Neben dem Macronutrient Report gibt es beispielsweise auch die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ausführlich auf ihrer Website dargelegt sind. DGE und IOM geben sehr ähnliche Empfehlungen.

Es gibt keinen Grund, von den Empfehlungen der Fachgesellschaften abzuweichen. Diese sind Expertengremien, deren Mitglieder die Disziplin der Ernährungswissenschaften über Jahrzehnte selber weiterentwickelt und beforscht haben und für ihre Guidelines systematisch alle (!) Studien ausgewertet haben. Gurus abweichender Ernährungstheorien argumentieren oft mit einzelnen Studien, die den Empfehlungen der Fachgesellschaften scheinbar widersprechen. Beispielsweise führen Low-Carb- und Paleo-Gurus gerne Studien an, die aussagen, dass gesättigte Fettsäuren positive Gesundheitseffekte haben – der Macronutrient Report sagt genau das Gegenteil (genau wie alle anderen Fachgesellschaften). Diese Studien wurden vom IOM aber selbstverständlich auch gelesen und sind in die Bewertung eingegangen. Die Jungs und Mädels vom IOM sind schließlich nicht zu blöd, um PubMed zu benutzen. Einzelne derartige Studien reichen im Gesamtkontext nicht aus, um die Aussage zu ändern. Ein systematisches Review der gesamten Literatur (mit Qualitätsbewertung jeder einzelnen Studie) kommt klar zum Ergebnis, dass gesättigte Fettsäuren in der Ernährung minimiert werden sollten.

Die genauen Makronährstoffverhältnisse sind für den Erfolg einer Ernährungsform nicht entscheidend, da der Mensch über eine gewisse metabolische Flexibilität verfügt. Nur Extreme, die von Empfehlungen der Fachgesellschaften abweichen, würde ich vermeiden. Also kein Low-Carb (unter 45 % Carbs) oder Low-Fat (unter 20 % Fett).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird von vielen kritisch betrachten. Was läuft schief in Deutschland?

Die DGE ist von allen Fachgesellschaften zur Ernährung irgendwie die langweiligste 😉 Ein bisschen konservativ, ein bisschen träge, und sie ignoriert falsche Ernährungstrends und Trenddiäten, worauf manche andere Fachgesellschaften explizit eingehen. Auch hat das IOM z. B. extra Spezialfragen wie die Ernährung von Sportlern und explizit an Hypertrophie interessierten Sportlern erörtert, während die DGE meines Wissens nach strikt daran festhält, dass alle Sportler in die allgemeinen Empfehlungen passen.

Viele verwechseln die DGE auch mit deutscher Durchschnittsernährung. Da macht es sich die DGE meiner Ansicht nach zu diplomatisch und bezieht nicht strikte Position, dass es einen himmelweiten Unterschied zwischen deutscher Durchschnittsernährung und guten Ernährungsempfehlungen gibt! Die DGE sollte irgendwo ganz oben auf ihrer Website in Fettschrift schreiben, dass die Deutschen sich richtig mies ernähren und mal die Ohren spitzen sollen 🙂

An den Empfehlungen der DGE kann ich eigentlich nur kritisieren, dass sie keine deutliche Position zum Energiebedarf beziehen. Die meisten Bewohner der ersten Welt essen zu viel, das ist Fakt und die DGE schreibt das sicherlich auch irgendwo in ihren Texten. Aber es fehlt eine Gleichung, wie das IOM sie in wenigen Worten formuliert, nämlich dass die Energieaufnahme angemessen zum Energieverbrauch sein soll und dass ein höherer Energieverbrauch (=Sport oder körperliche Arbeit) große gesundheitliche Vorteile hat. So schreibt das IOM, dass Menschen, die mehr als das 1,8-fache ihres Grundumsatzes als Gesamtumsatz pro Tag umsetzen (und sich angemessen ernähren), selten übergewichtig sind und erhebliche Gesundheitsvorteile aufweisen. Das ist ein wichtiges Statement! Das 1,8-fache des Grundumsatzes lässt sich etwa mit einer Stunde schwerem Kraftsport jeden Tag verbrennen.

Aber die DGE ist schon OK, so insgesamt. Ich halte mich dennoch lieber ans IOM, die haben extreme wissenschaftliche Arbeit investiert um ihre Empfehlungen richtig zu untermauern. Zwar sind die IOM-Empfehlungen wie gesagt ein über 1000-seitiges, dichtes, wissenschaftliches Konvolut und eher für Experten als für die Allgemeinheit, aber man kann im Leben nie alles haben.

Was ist mit Milch und Getreide?

Wer Milch nicht verträgt, sollte lactosefreie Milch probieren. Ganz auf Milch verzichten würde ich auf keinen Fall. Milch ist gesund, und die Qualität der Milch in Deutschland ist weltweit exzellent!

Was Getreide angeht: Ich kann das nicht wissenschaftlich untermauern, aber meine persönliche Erfahrung mit Getreideprodukten ist auch nicht besonders gut. Ich versuche, rein aus Erfahrung und ohne wissenschaftliche Theorie, auf Brot zu verzichten. Müsli esse ich gerne, aber rein mengenmäßig macht das nicht viel aus. Über Getreide sollte man wissen, dass die meisten Produkte weder genug Vitamine, noch genug Ballaststoffe pro Kilokalorie haben, um ihr Dasein zu rechtfertigen. Ich bin also kein Fan von Getreide. Wie gesagt, das ist kein wissenschaftliches Statement sondern meine persönliche Meinung. Fakt ist aber: Würde man sich nur von durchschnittlichen Getreideprodukten ernähren, wäre man in jeder Hinsicht mangelernährt.

Wie sieht für dich die ideale Diät zur Körperfettreduktion aus?

Kurze Antwort: Entsprechend den Empfehlungen der Fachgesellschaften, nur mit Kaloriendefizit von 500-1000 kcal pro Tag.

Lange Antwort: Das hauptsächliche Motiv bei den populärwissenschaftlichen Diätempfehlungen ist die Makronährstoffverteilung. Das ergibt sich schon aus den Bezeichnungen Low-Carb oder Low-Fat. Meiner Ansicht nach sind die Makronährstoffverhältnisse unwichtig für den Diäterfolg. Tatsächlich kann man mit beiden Extremen bestens abnehmen, darauf kommt es einfach nicht an. Wichtig ist in erster Linie, dass man die Ernährung langfristig aushält. Compliance ist zwingend erforderlich, die beste Diät hilft nichts, wenn man sich trotz aller Disziplin nicht daran halten kann. Man sollte Willenskraft als erschöpfliche Ressource ansehen und seine Ernährung so wählen, dass nicht übermäßig viel Willenskraft für die Einhaltung nötig ist.

Sobald eine langfristige Durchführbarkeit gewährleistet ist, kommt es auf die Energiebilanz an, also auf das Kaloriendefizit. Das ist einfache Arithmetik. Ein Kilogramm Fettgewebe entspricht ungefähr einer Energiedichte von 7000 kcal. Der gewünschte Gewichtsverlust muss einfach in Form von Kalorien eingespart werden.

Drittens muss eine gewisse körperliche Leistungsfähigkeit und ein hohes gesundheitliches Niveau sichergestellt sein. Dafür ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nötig. Keiner der drei Makronährstoffe darf unter eine gewisse Grenze reduziert werden. Aber auch Ballaststoffe und Vitamine darf man nicht vernachlässigen. Aus diesem Grund sind extreme Ernährungsformen wie radikales Low-Carb oder Low-Fat nicht empfehlenswert. Auch in einer Diät sollten die von den Fachgesellschaften empfohlenen Makronährstoffverhältnisse ungefähr eingehalten werden.

Auf was achtest du bei deiner eigenen Ernährung? Hast du bestimmte Nahrungsmittel die du favorisierst?

So schwer es mir fällt, ich versuche keine “Fertiggerichte” zu essen, und dazu gehört für mich radial alles, was mehr als eine Zutat hat (außer Salz). Brot z. B., oder Fruchtjoghurt.

Ich achte darauf, dass ich auf die empfohlene Menge an Vitaminen und Ballaststoffen komme. Mir ist nach Selbstbeobachtung aufgefallen, dass mir im Durchschnitt Ballaststoffe und Vitamin C fehlen. Kalorien und Protein haben wir in der zivilisierten Welt ja zu Genüge, darüber muss man sich keine Sorgen machen. Aber ob die Nahrung auch pro Kalorie genug Vitamine und Ballaststoffe hat, das ist die Preisfrage!

Ich habe eine kleine Liste an Lebensmitteln, die extrem reich an diversen Vitaminen (inkl. C) und Ballaststoffen sind. Beispielsweise Beeren (Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren) sind da ganz oben. Beeren haben über 1000% der IOM-Empfehlung an Ballaststoffen und sind wahre Vitaminbomben.

Sauerkraut hat viel Vitamin C und viele Ballaststoffe, und man kann es ganz einfach gleich kalt aus der Dose essen. Kiwis haben auch viel Vitamin C.

Was Fleisch, Milch und tierische Lebensmittel angeht sollte man wissen, dass sie Null Ballaststoffe haben, das heißt man muss sie an anderer Stelle mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln ausgleichen.

Ich bin ein großer Freund von Leber. Rinderleber ist am wertvollsten. Die Leber hat als eine ihrer Funktionen die Speicherung von Vitaminen, entsprechend wertvoll ist Leber als Lebensmittel. Auch Eisen und Zink ist darin reichlich vorhanden.

Der Knackpunkt ist nur, dass man Rinderleber richtig zubereiten muss, sonst schmeckt sie ziemlich schrecklich. Rezepte hat Tante Google zur Genüge 😉

Ein weiterer Geheimtip der bulgarischen Gewichtheber ist Gehirn – ja, Gehirn! Das stand früher regelmäßig auf deren Speiseplan! Aus Gründen von BSE sollte man von Rinderhirn Abstand halten, wobei jedes Hirn ein gewisses kleines Risiko birgt. Früher gab es in Bayern und Österreich beim Metzger noch Hirnsemmeln, wo es heute Leberkässemmeln gibt. In manchen Teilen der Welt gilt Schafshirn noch immer als Delikatesse, z. B. in Rumänien oder Israel. Es schmeckt tatsächlich garnicht schlecht. Hirn hat von allen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an gesunden Fettsäuren (Omega-3 etc.) und es ist das cholesterinreichste Lebensmittel überhaupt, mit unglaublichen 3000 mg Cholesterin pro 100 g. Cholesterin ist für gesunde junge Sportler sehr gesund, da es wie gesagt für den Aufbau der Zellmembran wichtig ist. Cholesterin ist außerdem ein Wachstumsfaktor, der Muskelgewebe zum Wachstum anregt. Wer Hirn mal probieren will, sollte einen guten Metzger fragen und sich ein leckeres Rezept suchen. Meiner Meinung nach schmeckt es ganz passabel.

Ist das Konzept des Refeeds deiner Meinung nach noch aktuell? Wie stehst du zu deinem Text von früher?

Das Refeedkonzept ist meiner Meinung nach noch uneingeschränkt aktuell. Ich würde daran nichts revidieren.

Ich freue mich natürlich, dass das Konzept so weitläufig aufgegriffen wurde.

Zusammenfassung: Energieaufnahme von 100-130 % des Gesamtumsatzes, Fette so weit es geht minimieren, Protein moderat, und jede Menge Kohlenhydrate. Ob man Fructose meiden soll oder nicht, darüber kann man sich streiten. Ich denke, diese Frage kann man in der Praxis vernachlässigen. Ein Refeed ist kein Cheat Day, man darf also keinesfalls einfach Junk Food oder Süßigkeiten schaufeln. Ganz im Gegenteil, ein Refeed ist very low fat & very high carb, die Auswahl an Nahrungsmitteln ist also eher limitiert.

Gibt es eine Faustregel, wie oft man einen Refeed einlegen sollte?

Gute Faustregel für den Anfang: Alle 7 Tage. Wenn man in der Diät sehr weit fortgeschritten ist und die Erfolge einschlafen, sollte man öfter refeeden, z. B. alle 4-5 Tage.

Welche Nahrungsmittel eignen sich am besten für einen Refeed?

Sehr Fettarme und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Beispielsweise Kartoffeln und Nudeln.

Wenn ich refeede, gibt es immer eine riesige Portion Ofenkartoffeln mit fettarmem Fleisch. Ansonsten 1-2 Nudelgerichte mit fettarmer Sauce. Abends gönne ich mir immer einen riesigen Grießbrei mit fettarmer Milch. Über den Tag verteilt reichlich Obst.

Haben größere Proteinmengen Vorteile, wenn ich durch hartes Krafttraining viel Muskelmasse in kürzester Zeit aufbauen möchte?

Ich denke nein. Viele Bodybuilder essen etwa 2 g/kg Körpergewicht Protein täglich, was meiner Meinung nach grenzwertig viel ist. Manche sind so durchgeknallt und essen 4 g/kg Körpergewicht Protein. Hilft das was? Sicherlich nicht. Rein biochemisch kann das nicht funktionieren. Erinnerung wir uns, was das wichtigste strukturelle Substrat des Muskelaufbaus ist; Glucose! Enorme Mengen Protein bringen vielleicht (und damit meine ich zweifelhaft) einen Vorteil, wenn man extrem viel Glucose isst.

Aber die Muskulatur ist ein sehr ökonomisches Organ. Sie hat, wenn trainiert, eine Wachstumsrateneffizienz bzw. Proteinretention von fast 50%. Kein anderes Organ des Körpers kann soviel exogenes Protein speichern. Das gilt aber nur bis zu einer gewissen Obergrenze der Aufnahme. Wo die liegt, weiß zur Zeit noch niemand, aber 2 g/kg KG könnte hinkommen, auch wenn es mir noch zu viel erscheint. Anekdote: In der meiner Jugend, als ich 30 kg Muskelmasse aufgebaut habe, hatte ich weder einen ausgeklügelten Ernährungsplan, noch Proteinsupplemente. Ich hab einfach milch- und fleischbetont nach Hunger gegessen.

Ich würde den werdenden Bodybuildern von heute empfehlen, kohlenhydratbasiert zu essen, Milch und Fleisch nach belieben, und am ehesten gar nicht nachmessen, wie viel man genau gegessen hat.

Die Frage ist doch die: Nehme ich zu? Ein Bodybuilder muss zunehmen. 0,5-1 kg pro Woche. Nimmt er nicht zu, egal ob Fett oder Muskel, isst er einfach nicht genug. Nimmt er zu, aber es handelt sich um Fett und nicht Muskeln, dann stimmt das Training nicht, oder die Ernährung ist zu fettbetont und es fehlen Carbs und Proteine, nimmt er sogar ab, dann isst er einfach viel zu wenig.

Also kurz gesagt: Ernährung so planen, dass man langsam zunimmt, und zwar nur Muskulatur, wobei ich kohlenhydratbasiert (und damit auch obstbasiert) und moderat milch- und proteinbasiert essen würde, das ganze eher fettarm.

Wie wichtig ist der Shake nach dem (Kraft-) Training? Wie sieht die optimale Peri-Workout-Nutrition aus?

Ich war einer der Vorreiter der Pre- und Postworkout Nutrition. Je 30 g Whey in Milch habe ich vor und nach dem Training empfohlen, nach dem Training mit 100 g Glucose. Inzwischen sehe ich das nicht mehr so wild. Altersmilde nennt man das wohl.

Whey ist zwar toll, aber normale Milch hat sich in Studien als ebenso wirksam erwiesen. Die Forscher, die damals das Whey als Postworkout-Nutrtion popularisiert haben (Ich denke da an die Gruppe um Stuart M. Phillips et al.), wurden von der Molkereiindustrie gesponsert.

Tatsache ist doch, dass es kein “anaboles Fenster” gibt, was Aminosäuren betrifft. Das anabole Fenster ist immer. Glaubst du, die Evolution ist so blöd, und gibt dir nur exakt 2 Stunden Zeit, um Protein nach einem Workout zu essen? Dann wärst du ausgestorben. Ich denke, das ist moderner Aberglaube. Was hingegen wahr ist, ist dass Muskulatur nach Training Glucose ohne Insulin aufsaugt wie ein Schwamm. In der Hinsicht gibt es wirklich ein anaboles Fenster.

Ich bin inzwischen strickt gegen Supplements, zumindest seit ich weiß, wie sie hergestellt werden, damit tut man sich mehr Schlechtes als Gutes. Ich empfehle vor dem Training ein großes Glas Milch (400-500 ml), optional mit leckerem Kakao, und natürlich etwas leicht verdauliches Obst, etwa Himbeeren. Nach dem Training dasselbe, aber mit zuckerreichem Obst wie Bananen. Kurz danach eine kleine Mahlzeit mit bis zu 30 g tierischem Protein und 100-200 g Carbs.

Nochmal zum Mitschreiben: Das ist alles kein Muss. Die Evolution hat den Menschen so gemacht, dass er sein Wachstumsbedürfnis auch zeitverzögert stillen kann. Ein paar Stunden nach dem Training ist das Gewebe nicht mehr aufnahmebereit wie ein Schwamm, aber das langfristige Muskelwachstum (über Monate) wird daran keinen Schaden nehmen.

In der Realität trainieren die meisten Fitness-Studio-Besucher seit Jahren und es tut sich überhaupt nichts. Was machen die falsch?

Ja, in meinem Gym sehe ich 90 % der Mitglieder seit Jahren absolut unverändert. Was machen sie falsch?

Meine Beobachtung:

Wenn ich sie trainieren sehe, sehe ich erstens keine Grundübungen. Wenn überhaupt, dann machen sie unter 15 % des Trainings aus Grundübungen, aber halbherzig. Stattdessen sehe ich endlose Kurzhantelcurls, seit Jahren mit demselben Gewicht, endloses Geturne am Kabelturm oder an Geräten. Kurzhantelspielerei, Butterfly, Cable Cross-overs und Latziehen machen eben keinen Adonis.

Mit fällt auch auf, dass dieses Klientel am Ende des Trainings nicht komplett verschwitzt ist. Eigentlich garnicht. Ich würde wetten, sie haben keine Hornhaut an den Händen.

Das ist alles zu wenig Training. Kurzhantel- und Kabelturmspiele erzeugen keine Muskelspannung.

Ich würde folgendes verschreiben, und das hat in der Vergangenheit Wunder gewirkt: 100% des Trainings (ja 100 %) müssen Grundübungen sein, Dips, Klimmzüge, Knienbeugen, Kreuzheben, Shrugs, Military Press, Behind the Neck Push Press, Wadenheben.

Das wars. Jeden Tag eine volle Stunde davon, 6-7 Tage die Woche. Wer nicht am Ende des Trainings komplett nassgeschwitzt ist, muss von vorne anfangen 🙂

Maschinen sind verboten (auch Multipressen und Beinpresse), und Kabeltürme sowieso. Prohibidado! Das liegt einfach daran, das diese Geräte innerlich federnde Elemente haben, die Spannungsspitzen in der Muskulatur verhindern. Aber Spannungsspitzen bauen Muskeln auf! Die einzige Maschine, ist die für mich unerlässlich ist, ist stehendes Wadenheben.

Zweites: Progressive Gewichtssteigerungen. Dieses Klientel trainiert seit Jahren mit denselben Gewichten. Wird langsam Zeit, dass der Widerstand steigt.

Der Widerstand bzw. das Trainingsgewicht entspricht der Muskelspannung. Je mehr, desto mehr wächst der Muskel.

Natürlich muss man sich langsam steigern, um sich nicht zu verletzen.

Ich persönlich habe nie für Geld Personal Training gegeben, meine “Kunden” waren alle Freunde und Bekannte und ich habe nie was verlangt, außer Disziplin. Aber ich habe die Leute so lange (sprichwörtlich) ausgepeitscht, bis sich im Spiegel was verändert hat. Die meisten haben mir dann Bücher von meiner Amazonwunschliste gekauft, das hat mich sehr gefreut – noch mehr freue ich mich, wenn ich von Weiterentwicklungen meines Trainings höre oder Bilder ehemaliger Probanden sehe. Einer meiner Jungs ist heute noch erfolgreich im Kraftdreikampf aktiv, das war ein halbes Hemd als wir angefangen haben 😉

Gibt es ein bestimmtes Trainings-System, das du empfehlen kannst?

Ich war früher bekannt dafür, dass ich das sogenannte hypertrophy specific training (HST) von Bryan Haycock (einem genialen Wissenschaftler) stark vereinfacht und um sogenanntes Clustertraining erweitert habe. Clustertraining ist ein Training ohne Sätze und Wiederholungen. Man muss nicht unbedingt mitzählen, wie viele Wiederholungen man gemacht hat. Ein Cluster ist einfach eine Serie von 1-3 sehr schweren Wiederholungen, die man vor der Erschöpfung abbricht und nach der man eine längere Pause macht. Im Optimalfall macht man das als Zirkeltraining, also mehrere Übungen bunt durcheinander. Cluster sind keine Sätze, also muss man sie nicht wirklich mitzählen. Man kann sich aber ein Gesamtziel setzen, z. B. kann ich heute 50 Klimmzüge machen. Wie genau ich das als Cluster anordne ist dabei völlig egal.

Der Witz am Clustertraining ist, dass ich es als fatigue management bezeichne. Man bekämpft Ermüdung, obwohl man relativ viel und schwer trainiert. Dafür macht man eben nur die ersten paar Wiederholungen einen Satzes und lässt den erschöpfenden Rest einfach weg. Der Mensch kann Muskelspannung nicht spüren, dafür gibt es weder Rezeptoren noch ein Hirnareal. Was er spǘren kann, ist die Erschöpfung, wenn die Muskelspannung schon reduziert ist. Viele Bodybuilder lieben dieses Gefühl und glauben, darin läge der Schlüssel zum Wachstum. Schwarzenegger war einer davon er schwärmte immer von “the buuuurn”.

Das Radikale an Clustertraining ist, dass es die unspürbare Muskelspannung zum Wachstumsreiz erklärt, und damit radikal gegen das Establishment verstößt.

Es ist aus der Forschung bekannt, dass die größten Muskelspannungen am Anfang eines Satzes eintreten, wenn der Muskel noch frisch ist und am meisten Kraft hat (Kraft = Spannung). Je stärker die Erschöpfung ist, desto geringer wird die Muskelspannung und Kraft. Das Gehirn hat eine eigebaut protektive Inhibition, die die Muskulatur vor katastrophalem Versagen schützt. Auch das absolute Muskelversagen am Ende eines harten Satzes ist protektive Inhibition. Der Muskel selber könnte noch locker weitermachen, aber das Gehirn bremst die Bewegung nach und nach auf Zeitlupe ab, um den Körper zu schützen. Findige Forscher haben Bodybuilder, die nach einem Satz mit Muskelversagen völlig ausgepowert waren, mit Elektroschocks stimuliert, und siehe da: Die Muskeln kontrahieren als wäre nichts gewesen. Die Schocks bypassen nunmal das Hirn, das die Quelle des Muskelversagens ist.

Clustertraining trickst das Gehirn sozusagen aus, es simuliert immer den Anfang eines Satzes, wo der Muskel noch zu hoher Spannung in der Lage ist. Schade, dass ich nicht unternehmerisch genug war, das System gut zu vermarkten, denn inzwischen gibt es diverse Cluster-Kopien wie Myoreps etc. 🙁

Hast du Lieblings-Übungen, um Muskeln aufzubauen? Etwa die Kniebeuge?

War sie früher! Seit einem sehr schweren Rennradunfall ist mein rechter Quadrizeps gerissen und narbig verwachsen. Seitdem ist er schwach und instabil, so dass Kniebeugen keinen Spaß machen. Natürlich mach ich sie trotzdem, nur erfolgreich bin ich nicht.

Meine Beiden Lieblingsübungen sind Dips und Klimmzüge. Und zwar exzentrisch supramaximal. Das bedeutet, ich habe einen Dipgürtel, an dem ich mir ein Gewicht hänge, z.B. 50 kg. Mitsamt dem Gewicht kann ich weder einen Dip noch einen Klimmzug konzentrisch schaffen. Was ich nun mache: Ich springe mit Beineinsatz an einem Holzklotz hoch und lasse mich konzentriert in der exzentrischen Phase herunter, bis in die extreme Dehnung, die ich lange auskoste. Exzentrisch hat man wesentlich mehr Kraft und die Muskelspannung beträgt bis zu 190 % der konzentrischen Kraft. So grille ich mein Muskeln richtig durch. Natürlich im Clusterstyle, immer 2 oder 3 Exccentrics und dann was anderes, z.B. Kreuzheben, Military Press, sowas. Man kann mit einem vertrauenswürdigen Partner auch supramaximal exzentrische Kniebeugen machen.

Deine Meinung zu klassischem Cardio-Training?

Ich war jahrelang Rennradfahrer und kenne das Flowgefühl dabei – aber unterm Strich: Gott wie langweilig!

Natürlich weiß ich, wie gesund Cardio ist, dass man es unbedingt machen sollte, usw. Aber gottverdammt, wie langweilig, ohne mich!

Eine andere Sache ist sowas wie Crossfit oder Strongman, bei denen Cardioelemente dabei sind. Das, könnte ich mir vorstellen, könnte Spaß machen.

Crossfit ist ja ein weiterer Trend, der die Fitness-Welt erobert hat. Ist das Fluch oder Segen?

Fluch, Segen, wer weiß schon. Ich hab was gegen Crossfit, und zwar weil ich Gewichtheber bin und sehe, wie diese Idioten Olympic Lifts mit hohen Wiederholungen und miserabler Technik als Sätze zu 5-10 Wiederholungen ausführen. Das geht nicht, Olympic Lifts sind nicht dafür gemacht. Zu deren Glück werde ich Orthopäde 😉

Ansonsten finde ich die Idee, Kraftausdauer ins Extrem zu treiben und Athleten mit immer neue Challenges zu überraschen, garnicht so dumm, quasi wie Strongman, nur mit schönen Frauen. Geniale Idee.

Bleiben die Erfolge beim Training aus, helfen viele Sportler mit Medikamenten nach. Tun sie sich da einen Gefallen?

Testosteron ist keine Lösung, lass mich einfach mal die Nebenwirkungen wiederholen: Erstens muss man enorm viel davon spritzen, damit die Muskulatur auch nur ein bisschen reagiert. Testosterons primäre Funktion ist nunmal nicht die Muskeln zu vergrößern. Jetzt mal unter uns, Stoffer stopfen sich alles rein, was sie in die Finger kriegen oder sich leisten können. 500 mg Testo, 500 mg Deca, 50 mg Dianabol. Das ist schon das 1000-fache der normalen Testosteronproduktion, und das ist noch keine extreme Kur.

Zweitens schädigt man bereits bei einer viel geringeren Dosis seine Arterien, steigert also ungemein sein Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfaälle, pAVK, Impotenz und vieles mehr.

Drittens macht Testosteron impotent – das glaubt mir niemand, aber ich hab die Fachliteratur dazu.

Das dauert ein paar Monate, aber die beide Releasing Hormone für Testo, LH und FSH, sind auch für die Potenz zuständig. Nach monatelangem Testosteronersatz sinken LH und FSH permanent auf Null, die Folge ist Hodenschrumpfung und in vielen Fällen entweder Impotenz, also die Unfähigkeit, eine ausreichende Erektion zu erlangen, oder aber andere Probleme am Penis. Berührungen fühlen sich nicht mehr gut oder erregend an, die Haut wird schnell wund, es kommt zu keinen positiven Gefühlen beim Geschlechtsverkehr. LH und FSH sind eben für mehr gut als oft gedacht wird.

Viertens geht der Cocktail aus hohem Testosteron (bzw. sein Metabolit DHT) und Estradiol auf die Prostata und verursacht dort ein starkes Wachstum. Möglicherweise auch das gefürchtete Prostatacarcinom.

Sind die Ursachen nicht häufig Foren, Social-Media andere Medien? Werden da falsche Vorstellungen geweckt?

Klar werden da falsche Vorstellungen geweckt. Ich sehe es eher als einen wechselseitigen Determinismus. Die Medien sind ein Spiegel unserer Kultur und zeigen uns dass, was wir ohnehin sehen wollen. Gleichzeitig werden wir von den Medien abgestumpft und geschmacklich beeinflusst. Das schaukelt sich immer weiter hoch bis alle Hollywoodschauspieler absolut perfektes Äußeres haben, alle Models nicht von dieser Welt sind usw.

Was du in den Massenmedien nie finden wirst, sind echte Emotionen, echte intellektuelle Auseinandersetzungen, echte, wertvolle Berichterstattung – das sind Vehikel für ihre übersinnlich schönen Werbemodels. Deswegen meide ich sie. Leider habe ich keine Lösung für das Gesamtproblem als solches.

Vielleicht es ein Trost, dass echte, normale Männer und Frauen, keine Models und nichtmal Sportler, einander anschauen und schön finden können.

Welche Rolle spielt deiner Meinung nach unsere Genetik?

Dies unter anderm ist die Frage meiner Doktorarbeit und leider kann ich das nicht in unter 30 Seiten zusammenfassen 😉 Ein genetisch für Ausdauersport geborener Mensch kann durchaus ein guter Kraftsportler werden – und andersrum. Der Mensch ist sehr anpassungsfähig. Aber die absoluten Champions arbeiten nie gegen ihre Genetik. Die sind aus den Besten der Besten selektiert.

Vielleicht ist es beruhigend zu wissen, dass du mit 99 % Wahrscheinlichkeit die Genetik hast, um in jedem Sport, der dir Spaß macht, zumindest gut zu werden. Willst du der Beste der Besten werden, brauchst außer dem Glück der Genetik noch das Glück der spezifischen Entdeckung und Förderung, und das ist ein viel größeres Glück, glaube ich.

Was rätst du Männern die über niedrige Testosteron-Werte klagen?

Niedriges Testo muss nichts schlimmes heißen. Erst, wenn typische Mangelsymptome dazukommen (Impotenz, Libidoverlust, Depression) und der Wert unter der Referenz liegt, gilt es eine Ersatztherapie zu besprechen (nicht zu beginnen).

Das Problem am Testosteron aus der Spritze ist, dass es kein echter Ersatz für echtes Testo ist. Echtes Testo wird circadian ausgeschüttet, morgens mehrere pulsatile, kurze aber hohe Stöße, abends weniger. Dieses pulsatile, circadiane Ausschüttungsmuster ist für die Wirkung wichtig.

Das Testo aus der Spritze wirkt etwa 2-3 Wochen, bleibt eine Woche lang supraphysiologisch (und aromatisiert stark zu Estradiol), sinkt dann auf subphysiologische Werte. Gleichzeitig hemmt es FH und FSH, zwei Hormone, die wie oben besprochen vielfältige Wirkungen haben. Es hat weder circadiane noch pulsatile Wirkung und verursacht dadurch eine Testosteronresistenz. Deswegen haben viele Patienten die Erfahrung gemacht, dass Testo aus der Spritze höhere Dösen benötigt.

Sport im Allgemeinen und Kraftsport im Besonderen senkt den Testosteronspiegel, sogar bis auf subphysiologische Werte, weil die Androgenrezeptorendichte stark ansteigt und sich die Mehrheit des Testosterons im Zellinneren – da wo der Rezeptor an der DNA ist – und nicht im Blut aufhält.

Also nochmal zum Thema ärztlicher Ersatztherapie: Sie erfordert mehrere Messungen zwischen 6 und 8 Uhr morgens, der Sportler muss man eine Sportpause machen, eine Untersuchung der Hoden ist Pflicht und ein tiefgründiges Gespräch über Risiken und Nebenwirkungen ist nötig. Und ohne Symptome eines Testosteronmangels (Impotenz, Libidoverlust, Depression) darf es keine Ersatztherapie geben, und sei der Wert auch noch so niedrig.

Welche Faktoren haben neben Ernährung und Training den größtes Einfluss auf unsere Gesundheit und Körperzusammensetzung?

Ich würde immer bei den absoluten Basics anfangen: Kann ich gesund, vollständig und glücklich sein, wenn die absoluten Elemente meines Daseins nicht stimmen? Ich denke an Familie, bedeutsame soziale Beziehungen, selbstbestimmte Lebensführung, sinnstiftende Arbeit. Da, ganz ganz am Anfang, würd ich anfangen, bei der Maslow’schen Bedürfnispyramide. Oder das was man über längere Zeiträume “Lifestyle” nennt, was aber unendlich viele ganz elementare Dinge meint. Das ist bestimmt nicht, was du hören wolltest, aber das ist der größte Einfluss auf die Gesundheit.

Echte Mediziner sind allen Unkenrufen zum Trotz eben tatsächlich auf ganzheitliche körperliche und psychosoziale Medizin trainiert.

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Über den Autor

Ich bin Phil Böhm, Mitgründer von edubily.de. Ich absolvierte mein Bachelor-Studium im Fach Sportmanagement und –journalismus an der Hochschule Mittweida. Wegen einer Darmerkrankung musste ich mich schon früh intensiv mit gesunder Ernährung und verschiedenen Diät-Formen auseinandersetzen. Bei edubily kümmere ich mich vor allem um die organisatorischen Abläufe.

Kommentare (24)

  1. „Ich würde folgendes verschreiben, und das hat in der Vergangenheit Wunder gewirkt: 100% des Trainings (ja 100 %) müssen Grundübungen sein, Dips, Klimmzüge, Knienbeugen, Kreuzheben, Shrugs, Military Press, Behind the Neck Push Press, Wadenheben.“

    Big Six – That’s it!
    Cooles Interview, danke dafür!

    1. Die Frage ist doch aber „Für was“! Für den Kraftdreikampf ist das sicher unbedingt richtig. Aber nicht für das Bodybuilding. Genausowenig wie die Aussage „Keine Maschinen“. Das ist Unsinn für das BB, ganz im Gegenteil. Man sollte also durchaus differenzieren.

  2. Interessantes Interview und was er zum Training schreibt ist spot-on und sehr erfrischend zu lesen!

    Aber zu sagen, dass Glukose der Hauptbaustoff für Muskeln, Membranen etc. ist finde ich doch SEHR gewagt!
    Glukose ist zweifelsfrei wichtig und das nicht nur für die Energiegewinnung, aber der Hauptbaustoff ist und bleibt Protein.

    Übrigens finde ich es sehr clever und sympathisch, dass er bei IMO und DGE die Makronährstoffempfehlungen rausgepickt hat und nicht auf die Lebensmittelempfehlungen bzw. -Pyramiden eingegangen ist. Die sind ja eher von Getreide geprägt und empfehlen eine quasi-vegetarische Ernährung, was er ja offensichtlich so nicht unterschreibt.

    1. Ich denke, der Hauptpunkt mit der Glukose ist, dass er sagt: Glukose speist in vielerlei Hinsicht anabole Prozesse. Und mit Blick auf den optimalen Kraft- und Muskelzuwachs (wofür ein Maximum an Anabolismus angestrebt werden sollte), ist es kontraproduktiv, die Glukose zu meiden. Das kann ich schon so unterschreiben.

      Und ja, zyko war ein schlauer Zeitgenosse.

      1. Das absolut! Bei einer rein ketogenen Diät ohne Refeeds wird’s nix mit dem maximalen oder optimalen Kraft- und Muskelaufbau. Wie viele Carbs und wie oft ist dann sehr individuell, aber wer trainiert um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, tut gut daran nicht zu wenige Carbs zu essen.

        LG Jens

  3. Die Proteinempfehlungen finde ich interessant, rein theoretisch könnten die 1,8g/KG zum Aufbauen dicke reichen, wenn nicht viel davon anderweitig verstoffwechselt wird. andererseits bild ich mir bei höheren Mengen bessere Regeneration ein.

  4. Oh je…was denn nun…der strunz meidet carb auf Teufel komm raus…und ihr hebt kh in den Himmel…Wer liegt denn nun richtig…??? Total verwirrend…

    1. Das Zauberwort ist „Zyklen“.
      Und Mäßigung.
      Dauerhafte Extreme sind sicher nicht der Königsweg. Weder für maximale Leistungsfähigkeit, noch für Genesung/Heilung.
      Es ist ja auch immer nur die Rede von einer angemessenen/sinnvollen Menge KHs, nicht von einer dauerhaften KH-Mast. Und wer sich bezüglich bestimmter KHs/Nahrungsmittel Sorgen macht, kann sich ja mal mit dem Konzept der „Safe Starches“ aus der „Perfect Health Diet“ auseinandersetzen.
      LG, Thorsten

      1. sinnigerweise wird dieses thema gerade mal wieder bei den strunzianern diskutiert. es ist schon erschreckend, wie sich dogmen wie rotes fleisch ist schädluch, insulin und carbs sind schädlich und ähnliches in den köpfen verankert.
        da fehlt es nicht nur an der metabolischen flexibilität, sondern auch an der flexibilität des denkens.
        mir fällt es schwer nachzuvollziehen, warum manche sich so stur an thesen klammern.

        1. Joa, das muss man nicht verstehen. Die Carb-Hetze ist so unerträglich, das kann man nicht mehr hören. Das ist alles so 2005 bis 2010 – 2020 kann man das nicht mehr hören. Aber seine ganzen Sorgen und Ängste auf genau eine Sache zu reduzieren, scheint immerhin der Psyche gutzutun. Immerhin!

          1. Man wird wohl auch ohne jede Häme, Anfeindung o. ä. konstatieren können und müssen, das ein Doc Strunz jetzt gar nicht mehr zurück kann. Der kann und wird sich nicht einfach hinstellen und sagen, ok Leute, das was ich jahrzehntelang gepredigt habe ist falsch oder zumindest nicht mehr so ganz richtig usw. So viel menschliche Größe traue ich ihm dann doch nicht zu. Zumal er mit seinen Dogmen ja auch viel Geld verdient hat und weiter verdienen wird.

          2. @Bernd

            Dr. Strunz ist bereits zurück gerudert! Früher war er für „low carb“. Inzwischen nennt er es „no carb“ und bezeichnet Carbs als leere Kohlenhydrate (Brot, Weizen, Nudeln). Die Kohlenhydrate im Gemüse sind explizit nicht gemeint. Die Kohlenhydrate im Obst heisst er auch gut, wenn man Sport treibt. Und Sport ist bei ihm essentiell.

            Zudem gibt er auch immerwieder zu, dass er übertreibt. Er will niemanden den kleinen Finger reichen (ein Stück Schokolade pro Woche schadet nicht), weil er dann den ganzen Arm nimmt (täglich eine Tafel).

          3. @Hugo:
            Was ist denn das grundsätzliche Problem an „Leeren Kohlenhydraten“? Vor allem, wenn man sie mit vital- und mineralstoffreichen aber energiarmen Beilagen kombiniert?
            Entweder ist es grundsätzlich ein Mengenproblem, dann zählen natürlich alle KHs/kcal. Oder es ist ein Problem spezifischer KHs, wie z.B. Weißmehlprodukte, dann können aber auch andere Bestandteile (z.B. Glutene = Eiweiße) die eigentlichen Übeltäter sein. Hier wird mir zu oft zu wenig differenziert. Und der Bogen ist meiner Meinung nach völlig überspannt, wenn dann Reis als „das Grauen“ bezeichnet wird, aber zeitgleich ein Volk, das sich zum Großteil von Reis ernährt , als Beispiel für Gesundheit und wenig Krebs angeführt wird.

  5. Hallo Zyko, hallo Komplement !

    Schön mal wieder etwas von und über Euch zu hören und zu lesen! Wäre schön mal wieder in Kontakt zu kommen und privates auszutauschen.

    Viele Grüße
    Wolfgang, WKM

  6. Wenn ich die ganzen Namen sehe: zyko, komplement, kockie; und wkm kommentiert… kommt mir vor wie eine Zeitreise zu den einfacheren Zeiten des Trainings, als sich alles noch um Reps und den optimalen load drehte haha
    Das Cluster-Training war eine tolle Sache, die mir über einige Plateaus geholfen hat.

    Warum veröffentlich ihr den Artikel erst jetzt (oder habe ich ihn 2016 übersehen)?

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