Ernährung

Wie du ein gesundes Essverhalten entwickelst

Folgender Artikel ist zeitgleich unser aktueller Newsletter. Wir posten diesen Newsletter hier im Blog aus zwei Gründen:

  1. Die Leute reden immer noch darüber, ob sie Kohlenhydrate, Bohnen oder Fleisch essen dürfen. Das muss endlich mal ein Ende haben. Diese Ernährungsidiotie kann man kaum noch ertragen. Wir leben nicht mehr in den 70ern, sondern bald im Jahr 2020.
  2. Leser, die noch keine Newsletter von uns bekommen, kriegen einen Eindruck davon, wie sowas aussieht.

edubily mag überzogenes Konzeptualisieren nicht.

Okay, sagen wir mal so: Konzepte können helfen, etwas besser zu verstehen, griffiger zu machen. Konzepte zu leben, schränkt aber ein, weil es uns schnell die größte Stärke des menschlichen Denkens nimmt: das Differenzieren. Denn was viele Menschen vergessen ist, dass Konzepte auch „nebeneinander“ existieren können.

Besonders konzeptversessene Menschen streiten sich deshalb häufig mit anderen Menschen, die gleichermaßen konzeptfokussiert sind, und merken gar nicht, dass sie beide recht – oder unrecht – haben. Deshalb sagen wir immer: Ernährungskonzepte schränken uns ein und sorgen letztlich nicht selten dafür, dass wir neue Probleme damit erzeugen.

Berechtigte Gegenfrage: „Ja, wie sollen wir es denn dann besser machen?“ Was Ernährung angeht, ist das ziemlich einfach, wie wir in unserem Buch darlegen. Wir brauchen zunächst eine Basis, von der wir wissen, dass sie uns „resettet“. Denn ein falsch gepolter Körper (inkl. Gehirn), trifft halt falsche Entscheidungen. Das Gute ist, dass der Körper dankbar und grundsätzlich bestrebt ist, richtige Entscheidungen zu treffen, denn im Endeffekt will er gesund bleiben. Es ist also nicht nur unser größter Wunsch, gesund zu bleiben, sondern auch der des Körpers.

Deshalb schreibt ein Dr. Strunz aus Roth seit Jahren von der „somatischen Intelligenz“, die erwacht, wenn man sich mal bewegt. Also: Das wäre ein Zugang. Sich im Sportverein anmelden, ein paar Mal die Wochen die Hantel in die Hand nehmen, morgens für die Joggingrunde die Sportschuhe schnüren oder regelmäßig zu wandern.

Ein anderer Zugang ist, mal ein paar Wochen die radikalste Form der Ausschlussernährung zu praktizieren – Anmerkung: Über Jahrtausende wohl die normalste Ernährung eines Menschen: Ein paar Wochen nur von Obst, Gemüse und mageren Proteinquellen leben. Was passiert: Energiestoffwechsel wird gesund, und ein gesunder Energiestoffwechsel (auch im Gehirn) trifft eben gesunde Ernährungsentscheidungen. Easy.

Ein weiterer Zugang wäre, mal einen Hormoncheckup zu machen. Zu gucken, ob ich Schwachstellen beim Motor habe. So könnte man sich mal die Schilddrüsenhormone oder den Eisenspeicher angucken. Doch zu diesem Thema gab es neulich erst einen Newsletter von uns. Unterm Strich sorgen gesunde Hormonwerte für einen gesunden Energiestoffwechsel und der … siehe oben.

Und jetzt kommt das Entscheidende: Wenn die Maschine mal brummt, dann isst man alles. Querbeet alles. Es gibt keine Verbote mehr. Die Bedingung ist nur, dass man die gleichen Nahrungsmittel nie in hoher Frequenz, d. h. oft zuführt. Wir lassen dem Körper nach dem McDonald’s-Essen ein paar Tage Zeit.

Denn erst der Abstand sorgt dafür, dass wir merken, ob uns etwas gutgetan hat, oder nicht.

Dieses „Geheimnis“ kann man übrigens auf viele, viele Lebensbereiche übertragen. Der Abstand hilft uns, bessere Entscheidungen zu treffen. Wenn man dann an Nahrungsmittel X (oder Person X ;-)) denkt, und es sich anfühlt, als würde man die Hand auf eine heiße Herdplatte legen … weiß man Bescheid. Man muss nur mal reinhören, in den Körper, und wieder ein Körpergefühl bekommen. Denn das ist unser bestes Messinstrument.

Anmerkung: Es gibt so eine Eigenart beim menschlichen Körper. Wenn der Körper in den roten Bereich rutscht, verstummen die Warnsignale zunehmend. Deshalb merken viele Menschen gar nicht, dass sie sich längst im tiefroten Bereich aufhalten. Das letzte und lauteste Warnsignal ist dann meistens der laute Knall. Dann sind aber bereits sämtliche Züge abgefahren.

Was es zu beachten gilt:

  • Es kann sein, dass wir genau wissen, dass uns ein Nahrungsmittel nicht guttut, oder es z. B. in Studien oft gezeigt wurde, dass es schädlich wirkt. Wenn der Körper uns aber ein starkes Verlangen danach signalisiert, dient es möglicherweise einem höheren Ziel. „Heißhungerattacken“ deuten deshalb meistens daraufhin, dass hormonell etwas im Ungleichgewicht ist oder wir z. B. einen gravierenden Mikronährstoffmangel haben. Hier darf man nicht die Ursache verwechseln.
  • Wenn wir aufhören, gewisse Lebensmittel zu essen (z. B. weil sie uns nicht guttun), kann es sein, dass es die Tage danach einen gewissen „Rebound-Effekt“ gibt und unser Körper irgendwas „vermisst“, es sich „seltsam“ ohne dieses Lebensmittel anfühlt. Das sollte nicht mit Punkt 1 verwechselt werden: Häufig liegt es an gewissen Stoffen dieser Lebensmittel, die Opioide enthalten bzw. das körpereigene Opioidsystem stimulieren – darunter fallen beispielsweise Gluteomorphin & Gluten-Exorphine aus dem Weizen oder Casomorphine aus Milchprodukten. Aber auch Kaffee kann so wirken. (Was für ein „Zufall“, dass es uns besonders schwerfällt, auf diese Ernährungsbestandteile zu verzichten und jeder immer sehr bemüht ist, den Konsum zu verteidigen.) Hier muss man sehr aufpassen, weil solche Effekte sich wie eine Mauer um uns aufbauen und verhindern können, die für uns richtigen Entscheidungen zu treffen.
  • Nach vielen Wochen der Absistenz kommt häufig eine neue „Sehnsucht“ nach Nahrungsmitteln, die wir momentan nicht essen. Kein Problem: Entweder, die Sehnsucht ist begründet, weil uns tatsächlich etwas fehlt (s. Punk 1), oder es ist halt einfach die Sehnsucht :-). Dann sollten wir es einfach essen – und genauso vorgehen, wie oben beschrieben. Wer also nach drei Monaten unbedingt wieder Weizenbrötchen essen muss, obwohl er genau weiß, dass er davon Bauchschmerzen o. Ä. bekommt, dann soll er’s halt essen. Mit unserer Abstandsregel sehen wir dann schnell wieder, warum wir dieses Nahrungsmittel ursprünglich nicht mehr gegessen haben. Das hat einen doppelten Effekt: Erstens fühlt es sich gut an, zu wissen, dass wir es essen können, wenn wir es wirklich wollen. Zweitens gibt es ein gewisses Reinforcement – denn durch wiederholtes Essen und wiederholtes Spüren, dass es nicht guttut, lernen wir nachhaltig, dass es nicht gut ist für uns.

Okay, lange Rede, kurzer Sinn: Nur der, der grundsätzlich alles isst, kann für sich herausfinden, was für ihn wirklich gut ist. Nur der, der grundsätzlich alles isst, stellt seinem Körper (genauer: dem Gehirn) die Nahrungsmittellandkarten zur Verfügung, die er (bzw. es) braucht, wenn es mal brennt.

Heißt: Wer nie rotes Fleisch isst, dessen Körper kann gar nicht wissen, dass in diesem roten Fleisch viel Eisen enthalten ist – und deshalb wird der Körper auch kein Verlangen danach signalisieren, wenn wir mal eine Zeit lang zu wenig Eisen zu uns genommen haben.

Verstanden? Sich nichts zu verbieten, aber ein paar kleine Regeln einzuhalten und zusätzlich ein paar Eigenarten zu beachten, ist der eigentliche Zugang zu unserem ganz eigenen Ernährungskonzept – und nur darum geht’s letztlich!

Ach ja: Noch ein Tipp. Es gibt Fälle, in denen ist der Körper einfach krank. Wenn also 9 von 10 Menschen Fleisch „vertragen“ (vor dem Hintergrund, dass alle Generationen seit es die Gattung Homo gibt, Fleisch gegessen haben), aber ausgerechnet DU nicht, es „nicht verdauen kannst“ (alles schon gehört), dann liegt es nicht am Fleisch oder an deiner sonderbaren Genetik, sondern daran, dass du höchstwahrscheinlich einfach krank bist. Dann musst du sowas halt flicken, bevor du die für dich falschen und unwahren Schlüsse ziehst (und dann andere verunsicherst, indem du deine Weisheiten in Internetforen postest).
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Kommentare (15)

  1. Was für ein super Artikel! Ich denke, ihr trefft hier voll ins Schwarze! Ich verfolge Strunz, Feil u.a. schon ein paar Jahre und versuche trotzdem immer auch kritisch oder offen für neue Infos zu sein, da ich selbst nicht aus dem medizinischen Bereich komme. Nach meinen bisherigen Erfahrungen hätte man es nicht besser auf den Punkt bringen können, als ihr in dem neuen Beitrag! Vielen Dank für eure tolle Arbeit! Macht weiter so!
    Iris

    1. Antwort an Iris Böttner

      Ja, ein guter Artikel, wie fast immer. Der entscheidende Satz ist aber: Wenn die Maschine einmal brummt….
      Leider brummt sie bei (aus eigenem Patientengut) geschätzten 90% eben nicht.
      Daher auch die Übertreibungen von Kollegen Strunz, der sehr wohl weiß, das no carb weder realistisch ist noch für “brummende” Maschinen das Richtige ist.
      Er hat es aber wie Viele von uns mit kranken Stoffwechselmaschinen zu tun, die fast alle High Carb essen und zusätzlich mit schlechten Fetten kombinieren und viel zu wenig Protein essen. Über Bewegung, ausreichend Schlaf, Streß wollen wir mal schonmal gar nicht sprechen. Die Folgen sehen wir jeden Tag- z.B. leider auch immer mehr KInder und Jugendliche mit Typ 2- Diabetes.
      Wichtig ist also, so meine ich, auch hier im BLOG immer auch die nichtbrummenden Maschinen mitzunehmen und entprechend differente Empfehlungen auszusprechen.
      LG Ralf

      1. Antwort an Ralf

        Puh Ralf, der Kommentar ist harter Tobak. Gefühlt jeder zweite Text von uns inkl. ein ganzes Springer-Buch handelt von diesem “nicht-brummenden Motor” bzw. von verzogenen Systemen und den Möglichkeiten, diese Anomalien wieder zu korrigieren.

        Das hat mit low carb (fast) nichts zu tun. Eher mit der Qualität der Nahrung und unserem Lebensstil insgesamt. Und vielen anderen Stellschrauben, die im Zuge des falschen Lebensstils massiv verstellt sind.

  2. Hallo Chris.
    Isst Du nie etwas, was Weizen oder besser gesagt Gluten enthält?
    Also z.B. einen Teller Pasta oder eine herkömmliche (natürlich selbstgemachte!) Pizza oder ein Stück (Weizen) Brot?
    Ich frage nur weil ich für mich dies zu meiner Ernährung, die Zyklisch sein soll, dazuzähle.
    Dazu sind solche Lebensmittel doch ideal um als Sportler die Speicher für einen Wettkampf aufzufüllen.
    Gerade wenn ich einen Lauf habe mache ich das gut und gerne.

  3. Hallo Chris,

    in euren Artikeln und im neuen Buch wird kaum auf das Thema „Hungerstoffwechsel“ eingegangen. Ich habe an anderer Stelle gelesen, dass sich der Muskelabbau im Hungerstoffwechsel auch durch Proteinaufnahme nicht verhindern lässt. Außerdem würde dadurch der Grundumsatz auch Monate nach dem „Hungern“ noch reduziert sein. Der Hungerstoffwechsel soll nach ein paar Tagen mit mehr als -500kcal einsetzen.

    Wenn ich die Idee des „Resets“ im Buch richtig verstehe, also nur magere Proteinquellen und stärkearmes Gemüse, könnte ich mir vorstellen, dass man damit deutlich unter dem Grundumsatz bleibt und ggf. in den Hungerstoffwechsel kommt.

    Ich bin jetzt etwas verwirrt. Grundsätzlich kann es ja nicht gewünscht sein durch den Reset den Grundumsatz längerfristig zu reduzieren. Daher frage ich mich, ob ich irgendwas falsch verstehe. Entweder verstehe ich den Reset falsch und man sollte da durchaus drauf achten, dass genug Kalorien aufgenommen werden oder der Hungerstoffwechsel kommt dabei weniger oder anders zum Tragen als ich befürchte?

    VG Tobi

    PS: Super Buch und super Seite! Danke dafür!

    1. Antwort an Tobias Struck

      Hi Tobi,
      vielen Dank für deinen Kommentar und dein Feedback. Wir wünschen dir schon mal ein erfolgreiches und gesundes neues Jahr 🙂
      Die Grundannahme bei “Lean. Green. Marine” ist zunächst, dass wir den Körper vorher im Überfluss gehalten haben. Wir wollen ihn durch knackiges “Resetten” wieder in die Spur setzen. Im Vordergrund steht dabei eigentlich gar nicht so sehr das Kaloriendefizit – wobei das natürlich auch groß ausfallen kann – sondern eher, dass wir in den Fettstoffwechsel kommen. Auch ein großes Kaloriendefizit kann dabei zunächst wie eine Art Befreiung für den Körper wirken, denn grundsätzlich verhält sich der Energiestatus der Zelle bzw. des Körpers proportional zur Menge an Fettsäuren, die das Fettgewebe abgibt – und die wiederum hängt direkt vom Energiegehalt der Nahrung ab. Lange Rede, kurzer Sinn: Ein durchschnittlicher Mensch, der westlich lebt, hortet so viel Energie, dass er ohne Probleme ein paar Tage oder Wochen davon zehren kann. Sobald der Energiestatus des Gesamtkörpers auf einem Niveau ist, bei dem der Energiestoffwechsel wieder sauber läuft, schaltet man wieder mehr Energie dazu. Aber dieses Mal hat man a) andere Voraussetzungen geschaffen und b) nutzt dafür andere, bessere Energiequellen. Siehe dazu den aktuellen Neujahrspost. Hoffe, das hilft. LG Chris

      1. Antwort an Chris Michalk

        Danke für Deine Antwort. Ich wünsche euch auch ein tolles neues Jahr! 😊

        Ehrlich gesagt hatte ich die Punkte aus Deiner Antwort aber schon verstanden 😉 Ich frage mich nur, ob man diesem Ziel nicht schadet, wenn das Kaloriendefizit zu lange zu groß ist? Im Buch schreibst Du in Kapitel 6.7 zum Thema IF „Der Organismus programmiert sich in dieser Zeit also auf Leistung und Umsatz – natürlich nur solange er nicht „glaubt“, er befände sich in einer Hungersnot.“

        Ich stelle mir daher die Frage, woran der Körper festmacht, ob es sich um eine Hungersnot handelt und welche Auswirkungen das auf den Stoffwechsel hätte.

        Hatte diese ganz interessante Arbeit gefunden: https://www.fh-muenster.de/humanitaere-hilfe/downloads/Ernaehrungsmedizin_des__hungers.pdf

        Leider sind das nur die Folien zu der Präse, daher nicht ganz so detailliert. Außerdem bezieht sich das auf eine Null-Diät. Dennoch wird dort von einer 20%igen Reduktion des Grundumsatzes gesprochen. Wie genau dieser zustande kommt wird leider nicht beschrieben (oder ich kann es nicht nachvollziehen). Nur durch den Muskelabbau können die 20% nicht zusammenkommen denke ich.

        An anderer Stelle hatte ich gelesen (allerdings nur ohne Belege), dass dieser reduzierte Umsatz auch noch Wochen bis Monate nachdem wieder genug Kalorien zugeführt werden besteht.

        Bin mir halt nicht sicher inwieweit man das auf den „Reset“ übertragen kann. Die Proteinaufnahme wird sicher den Muskelabbau reduzieren, aber darüber hinaus?

        VG Tobi

        1. Antwort an Tobi

          Ja, ich hatte dir eigentlich versucht zu vermitteln, dass ein “hoher Energiestatus des Körpers” das Gegenteil des “Hungerstoffwechsels” ist und beide sich invers zueinander verhalten. Ergo: Für die Zwecke, für die wir den “Reset” nutzen, ergibt sich sowas nicht, weil wir ja quasi den (auch hormonellen) Überschusszustand des Körpers nutzen.
          EDIT: Der Trick ist ja, gerade nicht in solche Notsituationen zu kommen. Das toucht aber auch niemanden von uns, wenn er so lebt, wie von uns beschrieben. Gesteuert werden viele metabolische Anpassungen via Veränderungen im SD-Haushalt.

          1. Antwort an Chris Michalk

            Ah, hängt das damit zusammen, dass durch den „spill over“ im Überflusszustand der Fettsäuregehalt im Blut ohnehin erhöht ist?

            Ich glaube meine Verwirrung kommt daher, dass ja immer davor gewarnt wird, bei Diäten die Kal nicht zu stark zu reduzieren, da man sonst in den Hungerstoffwechsel kommt. Leute, die Diät machen wollen sind ja i.d.R. auch vorher im Überfluss 🤔

            1. Antwort an Tobi

              Den “Hungerstoffwechsel” erlebt man erst, wenn man die Phasen viel zu überstrapaziert und mit dem Kopf durch die Wand will, obwohl der Körper nicht mehr will. Das passiert aber lange nachdem man den sweet spot eigentlich erreicht hat. LGM sollte man auch nicht viel länger als zwei Wochen machen … und das Defizit kann ohne Probleme mit Fettquellen abgeschwächt werden.
              “Leute, die Diät machen wollen”, sind ja auch meistens die, die von Ernährung keine Ahnung haben und FdH mit mangelnder Mikronährstoffzufuhr machen. Wenn der B-Vitamin-Haushalt z. B. nicht stimmt, gibt’s auf zellulärer Ebene schnell einen Flaschenhals, weil die NAD- und FAD-Menge nicht stimmt. Dann braucht man den Energieüberschuss des Körpers sogar, weil die Zellen sonst ohnehin zu wenig Energie produzieren. Ohne optimierte Mikronährstoffgrundlage geht’s also sowieso nicht.
              Probier’s doch einfach mal aus ^^

              1. Antwort an Chris Michalk

                Cool, jetzt macht es für mich auch Sinn. 🙂 Danke für die ausführlichen Antworten!

                PS: Hab vor ner Woche mit 10in2 + Sport angefangen, nachdem ich einen Erfahrungsbericht hier bei euch gelesen hatte. Parallel möchte ich die Ernährung Richtung Paleo anpassen. Wenn ich alles richtig verstanden habe, müsste das ja einen vergleichbaren Effekt haben. LGM wäre dann die Alternative, falls mein Versuch nicht hinhaut 😉

                  1. Antwort an Tobi

                    Passt schon 🙂 dafür sind wir da! Aber 10in2 klingt für mich eher nach binge eating statt nach guter und disziplinierter Esskultur. Aber … man soll ja alles ausprobieren 😛

                    1. Antwort an Chris Michalk

                      Ja, ich muss zugeben, dass ich leider gerne mal viel auf einmal esse und das auch ein Grund war warum 10in2 recht verlockend klang.

                      Außerdem hatte ich bis heute noch den Gedanken im Kopf, dass ich ja auch nicht zu wenig an dem einen Tag essen darf, damit ich nicht in den Hungerstoffwechsel komme. Dank Dir weiß ich jetzt, dass ich mir deshalb keine Sorgen machen muss^^

                      Überraschender Weise habe ich aber das Gefühl, dass ich seit ich 10in2 mache, gar nicht mehr so Bock habe mich zu “überfressen”. Bin teilweise schon überrascht, dass ich auf einmal satt bin und gar keine Lust habe noch weiter zu essen, obwohl ich normalerweise sicher noch einen Teller gegessen hätte…

                      Ich will den Fastentag also nicht aus Ausrede benutzen am Esstag maßlos reinzuhauen, sondern eher als Versicherung dafür, falls ich doch mal über die Stränge schlage.

                      Als kleine Annekdote zum Thema “FdH ohne Sinn und Verstand”: Damit ging das Elend bei mir vor über 15 Jahren mit Anfang 20 los. Keine Ahnung von Ernährung gehabt, aber immer viel mit dem Rad unterwegs gewesen und eigentlich war alles gut. Nur dieses bisschen Speck am Bauch sollte weg. Wollte von 72kg auf 70kg runter (173cm). Also irgendne Diät gesucht, ein paar Wochen nur 1200kcal pro Tag gegessen. Am Ende zwar unter 70kg gewesen, aber total ausgelaugt und depressiv. 4 Monate später war ich dann bei 90kg – Glückwunsch!

  4. Dankeeee für diesen Artikel! Der brachte mir grad ein immer breiteres Lächeln & hat nochmal unterstrichen, dass mein langer aber nachhaltiger Weg richtig war & Kopf & Körper wohl besser (intuitiver) ticken als mir bewusst war. ☺️

    Über x Jahre und durch x Stellschrauben sukzessive entstresst/Resilienz aufgebaut/umgedacht, Bewegung, bessere Ernährung (weg von Massen & Suchtstoffen), Pille abgesetzt, Rauchen markant reduziert, Ärzten weitestgehend abgeschworen. Hashimoto in Stillstand (und gemäßigt Thyroxin), Sensibilitäten runter (Infekte, Histamin, Laktose und was weiß ich was alles, MCS, Haut, so called Hochsensibilität, Entzündungen, mentaler Instabilität, Migräne, Nerven, Muskeln, Raynaud, …).

    Hab ich wohl einigermaßen gut & nachhaltig hinbekommen. 🙂

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