Ernährung

Druck’s dir aus: Dein Ernährungsplan fürs neue Jahr.

Ganz kurz zu Beginn: Nimm’s dir zu Herzen … Schreib’s dir auf deine Fahnen fürs neue Jahr. Dann wird nicht nur das Leben der Gemeinschaft besser – sondern auch dein eigenes. Am Ende des Jahres kannst du uns ja dann erzählen, wie’s war. 


Hallo erstmal, im Jahr 2020. Ich dachte eigentlich, wir würden im Jahr 2020 endlich mal zum Mars fliegen. Stattdessen … wie immer das gleiche. Ernährung noch primitiver als in der Steinzeit.

Drum lass uns doch zunächst mal wieder über Ernährung sprechen. Das ist der beste Start ins Jahr 2020.

Ernährung heutzutage: Kopfschmerz

Das Thema Ernährung wird deshalb so kontrovers diskutiert, weil es … wie im echten Leben ist: Mit viel Liebe kann man ein Puzzle-Teil nehmen und in ein anderes Puzzle setzen. Selbst dann, wenn das Stück gar nicht so gut passt.

Dank des menschlichen Gehirns und seinen vielen Eigenheiten geht das in Wahrheit noch viel einfacher als beim Spiel. Denn wenn dem Gehirn etwas nicht passt, wird’s halt passend gemacht.

Man muss dem anderen (oder sich selbst) nur gut zureden, die Sache ein bisschen eindimensional betrachten, ein paar Details und das große Ganze ausblenden … und schon ist die Illusion perfekt.

Das menschliche Gehirn setzt dem Ganzen dann zusätzlich noch eine Krone auf: Denn weil es kognitive Dissonanz so sehr hasst, schränkt es sein eigenes Sichtfeld noch mehr ein, um bloß keine andere Perspektive einnehmen zu müssen.

Wer sich also immer gefragt hat, warum so krasse Filterblasen überall entstehen … Here you go.

Du brauchst dann nur noch ein paar Leute, die fest davon überzeugt sind, dass sie Ernährung verstehen, und schon greift der Dunning-Kruger-Effekt. Große Klappe, nix dahinter, Scheinargumente – aber immerhin liest es sich gut, und wird mit Vehemenz und im Stile einer jugendlichen Hybris an die Masse getragen.

Ernährung kann man nicht theoretisch erfassen

Speziell was Ernährung betrifft, gibt es zudem eine große Lücke zwischen Theorie und Praxis. Die Ernährungswissenschaft versucht etwas, was aus Tausenden Bestandteilen besteht, in sich Auf- und Abwärtsspiralen, und Synergismen entstehen lässt, unfassbar dynamisch ist … in seine Einzelteile zu zerlegen.

Was kommt beim Laien an? Der sieht das aus der Ferne, weil die Zeitungen diesen Häppchen, die die Wissenschaft da ausspuckt, immer nachspringen wie die Katze einer Maus.

Und das Resultat ist dann „Wissenschaftsverdrossenheit“. Ich nenne das dann immer: Inflationärer Gebrauch von Wissenschaft … und seine Folgen. Kennen wir ja von der Politik, aber das ist ein anderes Thema.

Ich reg mich nicht mehr auf. Wenn mir wieder irgendein Video geschickt wird, von Leuten, die Themen einfach komplett aus dem Zusammenhang reißen, das Puzzle-Stück nehmen, in ein ganz falsches Puzzle setzen wollen … und es anderen Leuten auch noch als Wahrheit verkaufen.

Ich weiß mittlerweile: Ernährung kannst du dir weder erdenken, noch auf Grundlage von Theorie lernen. Und Ernährung kannst du den Leuten auch nicht erklären. Ernährung muss man erlebt haben.

Ernährung muss anders gedacht werden

Ernährung kann nur schwer oder kaum theoretisch erfasst werden, weil wir mit einer Ernährungsumstellung nicht nur das umstellen, was auf dem Teller liegt, sondern sowohl sämtliche Veränderungen auf Mikroebene vornehmen, als auch unser komplettes Verhalten im Alltag ändern.

Das geht automatisch. 

Das Resultat ist, dass eine Ernährungsform den ganzen Lebensstil prägt – es ergibt sich also eine ganz eigene Spirale. All das kann man gar nicht theoretisch erfassen, weswegen nur bleibt, die Leute dazu zu motivieren, es selbst herauszufinden.

Der einzige Knackpunkt:

Die Ernährung, die die beste Systemkopplung gewährleistet, gewinnt. 

Kopplung bedeutet, dass der Körper die für jeden Reiz beste Antwort nutzen kann. Die Menschen heute leben vielfach in Systemen, die stark entkoppelt sind und daher auf viele Reize maladaptiv reagieren.

Einfaches Beispiel: Adaptiv wäre, dass der Körper die Kohlenhydratoxidation hochschraubt, wenn mehr Kohlenhydrate gegessen werden. Maladaptiv ist, wenn der Körper stattdessen mit chronischer Hyperinsulinämie reagiert.

Das ist Ernährungsdenken 2.0 – ein ganz anderer Zugang, als das, was wir sonst so lesen und hören … und noch in 20 Jahren aufs Brot geschmiert bekommen.

Und womit gewährleistet man die beste Kopplung? Mit einer Ernährung, bei dem das Feedback-System am besten arbeitet, weil man seine eigene, durch die Evolution geformte Biologie nicht übergehen kann. Diese Ernährungsform gibt es, und die heißt „Paleo Diet“ (edubily-optimiert ;-).

  • Obst, Gemüse, Salat
  • mageres Fleisch (vorwiegend Geflügel <- kein Neu5Gc)
  • Fisch (am besten aus Seen und Flüssen)
  • Samen, Nüsse, Tierfett, ein paar Eier
  • Stärkehaltige USOs (Kartoffeln usw.)

Oder anders ausgedrückt: Wann immer du auf deinen Teller guckst, frag dich mal, ob du das auch in der Wildbahn so vor dir hättest. Umgekehrt kannst du dich fragen, ob du überleben würdest, würdest du dieses oder jenes nicht essen.

Ach ja: Nimm ein Multi dazu. Basisversorgung. Und iss möglichst regional und unverarbeitet. Klingt hart, ist es nicht.

Iss mal so … and see the magic unfolding. Dein ganzer Lebensstil wird sich auf Knopfdruck ändern. Sofern du es auch mal kompromisslos durchziehst.

Dann wirst du dich nicht mehr fragen, wie viele Kohlenhydrate ok sind, dann wirst du sehen, dass du oft genug gar nicht so viel Fleisch und Protein isst, dass du oft genug überhaupt wenig isst, weil du wenig brauchst … und so weiter.

Dann spielt die Theorie kaum mehr eine Rolle, weil die Praxis halt anders ist als das, was die meisten sich in ihren Köpfen zusammenfantasieren, wenn sie über Ernährung philosophieren.

Ein paar Anmerkungen

  1. Ich sage nicht, dass es nicht auch anders geht als „Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Fett und stärkehaltige USOs“ (auch „Paleo“ genannt). Aber das gewährleistet die beste Kopplung. Ein Startpunkt.
  2. LEIDER GOTTES wird das, was hier steht, aus den Gründen, die ich hier auch genannt habe, seltenst genau so umgesetzt. Und weil ich mich nicht als Pfarrer einer Gemeinde oder Prophet sehe, werde ich auch nicht zum Überzeugungtäter, der hier gebetsmühlenartig dieselbe Leier runterbetet. Aber: Wer nicht hören will, muss fühlen. Das gilt für jeden von uns. Wer das hier noch nicht zu 100 % (ja, das heißt auch ohne Kaffee und Wein) ausprobiert hat, der braucht keine Mail-Anfragen zu schicken.
  3. Kaffee wird keinen umbringen. Aber es fällt mir zunehmend auf, dass Menschen den Normalzustand (= ohne Kaffee) nicht mehr aushalten können. Das liegt u. a. daran, dass das System nach dem „Absetzen“ erst wieder koppeln muss. Und selbst dann kann das Leben manchmal ein bisschen härter sein. Aber auch in diesem Fall kann man davon ausgehen, dass der Körper entsprechend adäquat und ordentlich auf die Umwelt reagiert, weil er darf. Ist das so schwer zu verstehen? Drogen scheinen den Menschen das Gehirn zu vernebeln.

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Auf ein erfolgreiches Jahr! 

übersicht

Kommentare (72)

  1. Tja, „the world is what you think it is“; für viele. Dass da oft genug nur veritabler Selbstbetrug hinter steht wird vielfach gar nicht wahrgenommen, weil es eben nicht in die selbst erdachte „Realität“ passt. Gilt nicht nur für Ernährungsfragen.
    Danke Chris, für deine stetigen Augenöffner.

    Ein gesundes und erfolgreiches 2020
    Thorsten

  2. Hallo !

    Zuerst einmal ein frohes neues Jahr und vielen Dank für die unzähligen Infos, Denkanstöße und Impulse verbunden mit der Möglicheit sich auszutauschen oder auch nur still mitzulesen.

    Keep up the great work !!!

    Wie lange muss der Kaffeeverzicht denn mindestens andauern um “ the magic unfolding “ möglich zu machen ?

    Grüße Ben

    1. Antwort an Ben1

      Danke Ben für deinen Kommentar!

      Das mit der „magic“ war eher auf den ganzen Lebensstil bezogen. Man wird aber nach ein paar Tagen merken, was der Kaffee alles so macht mit einem. Für mich persönlich ist das genug „magic unfolding“ – vielleicht nimmst du dir mal 60 Tage Auszeit. 30 ist wohl zu kurz – nach 60 kann man ein erstes Fazit ziehen.

      LG und ein gesundes neues Jahr!

        1. Antwort an Michael

          „gemeinsam kochen“ na wenn das nicht so auch im Buch steht, je länger ich mich mit dem ganzen Thema beschäftige, desto öfter denk ich mir „halt, das hat Chris doch so auch schon im Buch erklärt“ 😀

  3. Hallo Chris,
    schöner Artikel…und genau so leben wir, meine Frau und ich. Einzig: ich sehe Neu5Dingens nicht so kritisch und esse daher auch reichlich Entrecote und ich geniesse meine 2 Tassen Kaffee zum Frühstück; da ich ja schon keinen Schluck Alkohol mehr trinke sind diese 2 Tassen eine der wenigen Freuden im Leben; natürlich liebevoll mit Siebträgermaschine und perfekter Bohne (Azucar…allein der Geruch) zubereitet 😉 …sonst bin ich voll dabei…genau so. Und der letzte Blutcheck war auch entsprechend überzeugend gut 🙂
    LG,
    Robert

    1. Antwort an Robert Krug

      Hi Robert,
      danke dir! Wünsche dir (und deiner Frau bzw. Familie) an der Stelle auch schon mal ein gutes neues Jahr 🙂 Ich weiß, dass du sehr sehr vorbildlich lebst und entsprechend gesund bist. Das freut mich!
      Zum Neu5Gc: Wart mal ab. Was Gluten für den Darm ist, wird irgendwann Neu5Gc für die Bluthirnschranke sein. Du wirst mal noch an mich denken 😛 Mikrovaskuläre Dysfunktionen und so. Aber … klar ist auch: Dein Lebensstil ist so on point, dass es die Effekte stark abschwächen wird. Netto profitierst du dann eher vom red meat, jedenfalls in moderaten Mengen.
      LG

      1. Antwort an Chris Michalk

        Hi Chris,
        Dir auch ein gutes und erfolgreiches neues Jahr! Ja vielleicht wird Neu5Gc sowas wie Gluten, ggf. braucht man aber auch das falsche „Gen“ dafür, wie bei Gluten (HLA DQ); mir fehlt so ein bißchen der Glaube, weil wir (sehr wahrscheinlich) viele Millionen von Jahren rotes Fleisch gegessen haben, wie Du ja auch zu Beginn des Buches schreibst. Aber mal schauen; es ist ja nicht so, dass man das Thema komplett ignoriert. Ich halte Zucker nur für wesentlich problematischer 😀 …ich glaube, da sind wir uns auch einig 😉
        LG,
        Robert
        PS: Meine Frau und ich haben Leber übrigens jetzt in unser Leben fest integriert. Samstags gibt es Leber. Punkt. Und man gewöhnt sich dran 😉

        1. Antwort an Robert Krug

          Na ja, Gluten reißt ja bekanntlich bei jedem Löcher auf im Darm. Und man sollte beachten, dass Wildfleisch möglicherweise kaum mit unserem Stallrind zu vergleichen ist. Aber wie bereits geschrieben: Du lebst eh gut. 😛

          1. Antwort an Chris Michalk

            Es fällt mir gerade schwer, den Sarkasmus hier zu filtern oder nicht. Ist die Aussage bzgl. Gluten tatsächlich ernst gemeint? Mein letzter Wissensstand war, wie Robert beschrieb, dass Gluten nur für Zöliakie-Betroffene ein Problem darstellt, es für „non-celiac gluten sensitivity“ aber keine wissenschaftlich belegten Nachweise gibt und der Rest nur Marketing-Wischiwaschi und Zentrum der Gesundheit Level Nonsens ist. Deine Aussage und die Empfehlung oben lässt aber das Gegenteil vermuten, daher wundere ich mich gerade..

            1. Antwort an Daniel

              Dann solltest du dich nochmal etwas intensiver mit Gluten befassen, z. B. via Fasano. Gluten hat die Eigenheit, dass es von Darmproteasen nicht vollständig zerlegt werden kann – Weizen-Gluten/Gliadin ist bislang das einzige Protein, für das sowas beschrieben wurde. Die Folge ist, dass zu große Proteinfragmente mit dem Darmepithel wechselwirken können. Die Folge davon ist, Zitat Fasano, „dass das Immunsystem jedes Menschen auf Gluten so reagiert wie auf Pathogene“. Eine andere „Eigenheit“ von Gluten ist zudem, dass es Gliadin-Fragmente an CXCR3-Rezeptoren binden und deshalb nach jedem Verzehr die Zonulin-Bildung getriggert wird – Folge: Tight junctions öffnen sich.
              Ergo: Für manche ist das kein Problem. Für andere ein mittelschweres, und manche gehen soweit zu sagen, dass der hochfrequente Glutenkonsum durch Daueröffnen der intestinalen Barriere („leaky gut“) bei anfälligen Individuen die Entstehung von Autoimmunerkrankungen begünstigt. Kein Hokuspokus, sondern berechtigte Vermutungen.

              1. Antwort an Chris Michalk

                Ich habe zwischenzeitlich auch ein paar andere Blogeinträge gelesen (bin neu hier, habe nur immer Multi/Omega3s im Shop bestellt) und kann leider wenig mit dem Paleo Fandom hier anfangen. Jeder Zweite Artikel will einem erzählen, wir sollten uns aufs Wesentliche beschränken und so essen wie unsere Vorfahren, (Gleichzeitig soll man Supps kaufen, die es vor 150 Jahren noch nicht gab?) ohne, dass wirklich vernünftig erklärt wird, warum das überhaupt so zielführend sein soll. Vor 150 Jahren gab’s auch kein Penicillin, im 19. Jhd. war die durchschnittliche Lebenserwartung was, 37? Aber ich schweife ab..

                Zu Gluten und Leaky Gut: du sagst es ja am Ende selbst: „berechtigte Vermutungen“, Betonung auf Vermutungen. Ich bleibe bei Examine.com’s Fazit:

                „There is currently no evidence that gluten causes tissue damage when consumed by people without CD“

                sowie den Empfehlungen seitens James Krieger, Eric Helms & Co.

                Fasano scheint mir wie Gary Taubes nur jemand zu sein, der fragwürdige Forschung zu seinen Gunsten auslegt, damit er mit Fear-Mongering Bücher verkaufen kann. „Gluten Gratisdom“..wenn ich das schon höre.

                1. Antwort an Daniel

                  In ein paar Jahren sprechen wir uns nochmal. Vielleicht liest du als Grundlage mal noch unser Buch: https://www.amazon.de/Gesundheit-optimieren-Leistungsf%C3%A4higkeit-steigern-Biochemie/dp/3662582309/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=chris+michalk&qid=1581952010&sr=8-1
                  Allgemein scheinst du dich entweder noch nicht allzu lange mit Themen befasst zu haben, bist neu bei biologischer Wissenschaft oder dir fehlt es an Lebenserfahrung bzw. du bist noch jünger: Bevor du über irgendwas oder irgendwen urteilst, solltest du dich intensiv damit befasst haben. Lies doch erst mal alle Studien von Fasano. Er war derjenige, der diese Wirkung von Gliadin-Fragmenten entdeckt hat, und überhaupt, schau dir Vorträge von ihm an, dann wirst du sehen, dass er alles andere als Angstmacherei betreibt.

                  1. Antwort an Chris Michalk

                    Ich weiß nicht, was du dir von dieser herablassenden Art in Kombination mit nem Amazon Referral zu deinem Buch versprichst, aber überzeugend ist das nicht. Warum werde ich sofort angegriffen, als unwissend oder unreif dargestellt, ist da sonst keine Substanz? Ich bin 35 und befasse mich seit knapp 10 Jahren intensiv mit Ernährung und allem was dazu gehört, aber eigentlich sollte das doch nichts zur Sache tun.
                    Welche Studien von Fasano soll ich mir denn ansehen? In deinem Leaky Gut Artikel gab es 6 Referenzen, wovon die ersten vier sich nur darum drehen, was man tun kann um die Intestinal Permeability wieder zu reduzieren.
                    Referenz Nr. 5 ist dann von Fasano und stellt lediglich die Hypothese auf, dass neben genetischer Veranlagung und „Environmental Triggers“ noch ein dritter Faktor eine Rolle bei der Entwicklung spielen könnte: Leaky Gut. Danach geht er auf CD, Diabetes I, MS, Reizdarm etc. ein und erklärt, dass hier in der Regel/oft auch hohe intestinal permeability vorläge und stellt später Studien vor, in denen diese wieder reduziert werden konnte. Allerdings ist das alles theoretischer Natur und es ist durchaus denkbar, dass bei vielen dieser Krankheiten Leaky Gut auch nur ein Symptom und nicht Ursache ist.
                    Ansonsten wird der Zonulin Pathway erklärt und, dass bei entsprechender genetischer Veranlagung, dieses Protein + Gluten möglicher Weise dazu führen kann, dass sich die intestinal permeability erhöht. Allerdings beziehen respektive beschränken sich all diese Überlegungen soweit ich sehen konnte auf bereits Kranke die an einer AIED leiden.
                    Bis hier hin mal etwas Lesematerial aus der anderen Perspektive:
                    https://www.healthline.com/nutrition/is-leaky-gut-real#section6
                    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851019
                    https://www.health.harvard.edu/blog/leaky-gut-what-is-it-and-what-does-it-mean-for-you-2017092212451

                    Die 6. Referenz ist dann das Totschlagargument, dass diese Rhetorik („Gluten ist für jeden ein Gift“) rechtfertigen soll. Lektine und Gluten als Antinährstoffe, die für chronische Entzündung und damit Leaky Gut sorgen sollen. Wenn man Mäusestudien und in vitro Studien außen vor lässt, weil sie nur begrenzt Übertragbarkeit besitzen, bleiben ein paar Studien übrig, die sich hauptsächlich mit Zöliakie-Kranken beschäftigen. Ja, Kontrollgruppen haben auch vereinzelt erhöhte Enzündungswerte bzw. Reaktionen gezeigt, aber „significantly smaller“.
                    Dann bleiben letztlich noch die Humanstudien zu Getreidekonsum und Entzündungswerten und zuerst werden anhand von beobachtenden Studien die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten etabliert, inklusive reduzierte Entzündungswerte bei Vollkorn-Konsum.
                    Dann geht es endlich ans Eingemachte, mit Intervention Trials, allerdings ist ein Teil direkt relativ unbrauchbar, da verarbeitetes Getreide mit Vollkorn verglichen wurde. Anschließend: Paleo vs. Grains. Und wer hätte es gedacht, Korrelation sagt uns, wer mehr Gemüse, Obst und lean Protein isst, hat bessere Gesundheitsmarker. Kausalität? Nicht wirklich: „because these studies are confounded by the presence or absence of other dietary substances and by differences in energy and macronutrient intake, factors that could all affect markers of inflammation, it is difficult to make a concise statement on the impact of cereal grains on these health outcomes.“
                    Schließlich mit die interessanteste Studie, doppel-blind randomisiert wurde Gluten verabreicht, in Form von 2 Scheiben Brot und einem Muffin. Was direkt wieder Probleme aufwirft. Ich bin seit langem der Auffassung, dass Gluten nur der gerade passende Buhmann wurde, um eine Milliarden-Industrie aufzuziehen, aber für eigentliche (tatsächlich exisiterende) Beschwerden (wie ich sie in der Vergangenheit auch hatte) viel wahrscheinlicher andere Inhaltsstoffe in den entsprechenden Lebensmitteln sind. Dadurch erklären sich auch die Beschwerden in der Studie, in beiden Gruppen, sowohl mit und ohne HLA Antigen. Das Beste an der Studie allerdings: „There were no significant changes in fecal lactoferrin, levels of celiac antibodies, highly sensitive C-reactive protein, or intestinal permeability.“
                    Heißt also, die einzige Studie die wirklich halbwegs vernünftige Kausalität für Gluten = Leaky Gut etablieren könnte beweist genau das Gegenteil.

                    Ich werde mich nicht auf das Niveau herablassen, deine Lebenserfahrung oder Fachtkenntnis in Frage zu stellen. Vielleicht täte es aber mal gut etwas Abstand von n=1 und deinem persönlichen Bias zu nehmen, Thema „Bis ich es selbst erlebt habe“

                    1. Antwort an Daniel Jancsary

                      Nochmal von vorne, weil ich nicht will, dass dein Kommentar im Spam-Keller verschwindet. Es gibt biochemische Fakten (Gliadin => Zonulin => TJ opening) – was man damit macht, sei jedem selbst überlassen. Wir haben in über 600 Artikeln, mehreren Büchern und vielen Kommentaren überall unseren Standpunkt und unser Konzept dargelegt. Wir vermitteln hier auf dem Blog viele Grundlagen, z. B. auch, was „evidence-based“ eigentlich ist. So, wie du es auslegst, ist es nicht „evidence-based“, auch wenn das für dich keinen Sinn ergibt, das weiß ich schon, es ist halt deine Perspektive. Deine Perspektive ist auch, dass „Gluten nur gerade der passende Buhmann wurde, um eine Milliarden-Industrie aufzuziehen“. Mir ist dieser vermutete Umstand völlig egal. Ich synthetisiere als ausgebildeter Biochemiker (!) aus einer Vielzahl von Daten, aus einem Kontext und meinen persönlichen Erfahrungen (nicht explizit auf mich bezogen, keine Sorge). Wer am Ende Daten am besten extrapoliert, gibt die besten Schätzungen ab. Wenn du hier postulierte „Wahrheiten“ sehen willst, ich sehe keine, weil das überhaupt nicht unser Anspruch ist, auch gar nicht sein kann, weil „Wahrheit“ a) individuell und für jeden eine andere ist, auch gesundheitlich und b) wir immer nur von Näherungen sprechen. Du schreibst zwei Kommentare und in beiden entkräftigst du Dinge, die ich nie behauptet habe. Ich habe z. B. nie behauptet, dass Gluten per se Auslöser für Autoimmunerkrankungen ist, ich habe auch nie bestritten, dass es eine wechselseitige Beziehung geben kann bzw. eine Krankheit selbst den Darm leaky machen kann. Du verlinkst Artikel, die im Sinn genau das sagen, was wir auch sagen – das kannst du aber nur wissen, wenn du ins in der Gänze gelesen und verstanden hast. Daher habe ich keine Lust mich „auf das Niveau herabzulassen“, weil wir von unserer Perspektive her einfach viel zu stark auseinander divergieren. Fasano ist die Koryphäe auf dem Gebiet der Gluten-Forschung. Und nochmal: Gliadin-Fragmente sind, sinngemäß Zitat, „für jeden ein Gift“. Das heißt aber weder, dass sie krankmachen, noch dass man keine Brötchen essen kann, wenn man will. Fasanos Probanden sind oft Zöliakie-Patienten, weil er halt die Krankheit erforschen will. Der entscheidende Unterschied zwischen normalen Probanden und Zöliakie-Probanden ist z. B., dass bei letzteren die TJ länger offen bleiben. Übrigens steht völlig außer Frage, dass die Effekte von Effekten anderer Einflüsse moduliert oder sogar überlagert werden, sprich Ballaststoffe alleine werden beispielsweise Einfluss darauf haben.
                      Jetzt nochmal ganz zum Schluss: Evidence-based, nach Sackett, stellt denjenigen, der die Datenlage auswertet und extrapoliert in den Fokus, nicht die Datenlage an sich, weil die keine Wahrheit für den Einzelnen liefert. D. h., die Qualität der Wissenschaft hängt letztlich nicht von der Wissenschaft oder der Art der Arbeiten ab (Großer Irrtum zu meinen, RCTs seien immer der Goldstandard), sondern von demjenigen, der die Daten aufbereitet und an den Mann bringen will. Und an dieser Stelle kannst du bei deiner Auffassung bleiben, und ich bleibe bei meiner.

                    2. Antwort an Daniel Jancsary

                      Ich danke dir für deine deutlich genießbarere, letzte Antwort. Auch wenn es nicht den Anschein haben mag, aber ich habe einiges gelernt.

                      Gefunden habe ich auch ein Interview mit Fasano, dessen Schluss auch mein Fazit zu dem Thema am besten einfängt:

                      „It’s true that it’s only relatively recently in evolutionary terms that we started to eat gluten. But for most of us, our bodies handle it just fine

                      What is quite clear is that “most of our bodies cope with gluten just fine”, even though it’s also true that we only started farming gluten-containing crops a few thousand years ago, which in evolutionary terms, is a blink of an eye, he says.

                      “We don’t digest gluten completely, which is unlike any other protein. The immune system seems to see the gluten as a component of bacteria and deploys weapons to attack it, and creates some collateral damage we call inflammation.

                      “But our bodies are engaging in this war all the time, and for the vast majority of us, there’s a controlled reaction, the enemies are defeated and nothing happens. Very few people eventually lose this battle and may develop celiac disease, gluten sensitivity or wheat allergy.

                      “So if you argue on that basis that we should all go gluten free, it’s like saying that we should all get rid of germs or bacteria. That’s ridiculous. Our bodies deal with bacteria all the time. We’re awash with them.”“

                      Aus: https://celiac.org/about-the-foundation/featured-news/2014/02/dr-alessio-fasano-speaks-out-about-celebrity-gluten-bashing-celiac-disease-research/?fbclid=IwAR0gukrdSciN_cIcjFxq8FS2Fo-eub6HLUQIl3tUccEWuLdlj5d8iaWen1E#Gb8U2v1wFFuhXwqp.99

                    3. Antwort an Daniel Jancsary

                      Danke.

                      Dieses Zitat kenne ich, und es spiegelt im Grunde auch meine Auffassung wider, weswegen du immer wieder hier den Hinweis lesen wirst, dass die Ernährungsgrundlagen, wir nennen das „die Basis“, möglichst ohne Gluten auskommen sollen, um z. B. auszuschließen, dass man Probleme mit Gluten und assoziierten Erscheinungen hat.

                      Vor dem Hintergrund, dass wir 2,5 Mio. Jahren ohne so ein „spezielles Protein“ ausgekommen sind und die Weizenzucht den Glutengehalt maximiert hat, während wir über die Jahrzehnte traditionelle Techniken aufgegeben haben, die diesen natürlicherweise reduziert haben (z. B. Sauerteig-Fermentation), sind Menschen mit gesundheitlichen Problemen gut beraten, herauszufinden, inwieweit sie damit Probleme haben.

                      Man muss auch immer vorsichtig sein: Wer abends ein paar Scheiben Vollkornbrot isst, wird andere Effekte erleben als jemand, der schon seinen Tag mit Berlinern beginnt.

                      Und aus diesen Überlegungen ergeben sich eben unterschiedliche Strömungen, wobei wir es prinzipiell nicht normal oder für die Gesundheit förderlich finden, wenn Gluten-basierte Produkte die Nahrungsgrundlage ausmachen.

                    4. Antwort an Daniel Jancsary

                      Damit gehe ich absolut d’accord.
                      Und ich mag den Ansatz mit der Basis eigentlich, zumal das vor 7 Jahren im Prinzip der Punkt war, auf dem ich aufgebaut habe, als ich über 10 Monate von Adipositas zu ~12% KFA meine Ernährung komplett überdacht und neu formuliert hatte, mit anhaltendem Erfolg.
                      Letzten Endes ändert man an den Ergebnissen einer Studie oder Metaanalyse nichts, es ist immer nur die Frage, was man daraus mitnimmt. In diesem Fall hier hat mich wohl die Formulierung „Gluten reißt ja bekanntlich bei jedem Löcher auf im Darm.“ getriggert, weil ich es, ebenso wie das „Gluten = Gift, für jeden“ einfach für eine zu extreme oder bewusst Aufmerksamkeit erzeugende Darstellung der Sachlage halte. Aber das Ansichtssache.

                      Ich muss jedenfalls mal ins Bett, aber das war ein interessanter Abend mit zwei Kilkenny und ner Menge Text, heh…Danke für den anregenden Austausch und Gute Nacht aus Saarbrücken. 😉

                    5. Antwort an Daniel Jancsary

                      Gute Nacht 🙂

                      Na, dann haben wir ja immerhin doch noch einen Konsens gefunden! Freut mich umso mehr.

                      Und klar, der Kommentar war sicher mit Absicht ein bisschen überspitzt und prinzipiell darf man Populärwissenschaft auch nicht mit Wissenschaft vergleichen. Wir sind ja hier nicht im Labor, und wollen unsere Auffassungen so darlegen, dass man sie auch verstehen kann. Deshalb darf man den Kontext nicht aus den Augen verlieren und Aussagen nicht auf die Goldwaage legen.

                      Hau rein und alles Gute weiterhin!

  4. Man kommt eben wie ein Jojo unweigerlich immer wieder zu den Basics zurück. Ein guter Artikel, danke!
    Beim Neu5Gc geht es mir ähnlich wie Robert. Habe kürzlich wieder mal in Eurem Stoffwechselbuch geschmökert. Da empfehlt Ihr noch ausdrücklich Wiederkäuerfleisch. 🙂 Vielleicht sollte man seinen Fokus mehr auf Wild legen anstatt auf Menschen-gezüchtete Arten. Das hat zudem den höchsten Carnitingehalt, weswegen ich auch generell nicht auf rotes (Säugetier-)Fleisch verzichten möchte. Mir fällt sonst keine bessere Quelle ein.
    Mag sein, dass ich die Carnitinzufuhr überbewerte, aber kann man „nur“ mit Geflügel und Fisch den Bedarf decken?

    Gruß Lutz

    1. Antwort an Lutz

      Keine Panik! Auch im aktuellen Buch „empfehlen“ wir Wiederkäuferfleisch. Es ist nun mal mit das mikronährstoffreichste Lebensmittel, was wir haben. Dazu stehen wir nach wie vor. Und es ist auch so wie du sagst: Wir haben zwar kaum eine Übersicht über den tatsächlichen Neu5Gc-Gehalt in diversen Fleischsorten. Aber die erste Datenlage deutet daraufhin, dass Wild auf jeden Fall viel besser abschneidet und in manchen Wildsorten Neu5Gc gar nicht zu finden ist. Insofern: Moderate Mengen, in einen gesunden Lebensstil integriert, ggf. vorwiegend Wild … und Neu5Gc dürfte kaum mehr ein Problem sein.

    1. Antwort an Alex

      Steht ja nicht da, oder? 😛 Milchprodukte kann man sicher konsumieren, halte ich aber nicht für notwendig und auch nicht unbedingt zielführend. Kommt immer darauf an, wie sehr man sich an der Ideallinie orientieren will.
      Whey ist da irgendwo ne Ausnahme, weil es halt eine überragende Aminosäurenkomposition aufweist und speziell fürs Training bereichernd sein kann. Muss jeder für sich selbst entscheiden.

  5. Toller Beitrag – kurz und knackig auf den Punkt. Mich würde nochmal interessieren ob man Kartoffeln auch durch Kürbis, Karotte oder sonstiges Gemüse ersetzen kann?
    Zählen Haferflocken und Bohnen auch zu einer gesunden Ernährung oder sollte man hier aufpassen? (Lektine / Anti Nährstoffe?) Gibt es ne Obergrenze pro Tag?
    Gleiche Frage zu Fleisch und Fisch, wie viel gramm pro Woche / Tag gelten als „ideal“ also weder zu viel noch zu wenig?
    Gutes neues Jahr mit hoffentlich vielen neuen Beiträgen 🙂

    1. Antwort an Someone

      Hi, danke dir 🙂 Wichtig ist, dass man in der Ernährung quasi eine Basis hat, die zu 100 % funktioniert. Ohne Störfaktoren, oder sonstige Parameter, die einem die Gesundheit versauen können. Wir sind aber nicht so dogmatisch, dass wir z. B. sagen, dass Haferflocken nie wieder gegessen werden sollten. Darüber haben wir bewusst nicht geschrieben, weil man sich dann schnell wieder verrennt. Kürbis und Co. gehören aber definitiv dazu.
      Ich für meinen Teil halte mich relativ strikt an die „reinste Form“ hier, denke aber, dass es für viele auch in Ordnung ist, ab und zu Bohnen oder Haferflocken zu essen. Bevor man solche Nahrungsmittel in den Speiseplan integriert, sollte man vorher aber einige Wochen ganz strikt gelebt haben, damit man ein Gefühl dafür kriegt. Zum Rest: Auch alles Gefühl. Ich denke nicht, dass es da bestimmte Zahlen gibt, man muss da einfach auf seinen Körper hören, das klappt auch wunderbar.

      1. Antwort an Chris Michalk

        Vielen Dank! Ich fragte weil ich tendenziell eher low carb esse, da ich Kohlenhydrate einfach nicht gerne mag. Ich muss mich regelrecht zwingen diese zu essen. Gemüse esse ich dafür liebend gerne (1kg am Tag) aller Art. Jedoch keine Kartoffeln und kaum Bohnen. Durch eure Artikel über low carb habe ich nun etwas Angst das ich zu wenige esse. Derzeit bin ich bei ca. 80-120g Carbs, >60g Fett und ca. 150g Protein bei ca. 1600Kcal. Ist halt doch schon low carb oder? Muss ich mich weiterhin zwingen mehr Kohlenhydrate zu essen oder reicht mein Gemüsekonsum auch? Ballaststoffe hab ich ja allemal genug und Fette sind überwiegend gesunde pflanzliche Quellen mit teils Käse wie Parmesan oder Lachs.

        1. Antwort an Someone

          Würde ich auch nach dem Gefühl gehen. Wenn du dich gut fühlst, und dein Stoffwechsel damit gut läuft (immer schön warme Hände, kein Dauerfrösteln, regelmäßiger Stuhlgang, keine Kalorienrestriktion nötig um Gewicht zu halten, Libido iO usw.), dann sehe ich keinen Grund was umzustellen.

          1. Antwort an Chris Michalk

            Chris! Irreführend sicher für manchen. Aber es wäre total interessant mal eine getrackte Woche von Dir zu sehen! Das wollte ich schon ein paar Mal fragen doch war mir die Antwort eigentlich schon vorher klar 😉

            1. Antwort an Cyrill

              Die meisten Leser hier können sehr gut differenzieren und werden nicht einfach dein Essen kopieren. Für solche Leute wäre das durchaus interessant. Alle anderen werden sowieso täglich im Netz durch etwas verwirrt, spricht also nix dagegen, das zu machen:-)

  6. Hallo Chris,
    schöber Artikel gefällt mir sehr.

    Saisonal zu essen hast du jetzt nicht extra aufgeführt, aber ich denke mal das passiert fast automatisch wenn man regional isst und alle anderen Vorgaben beachtet. Denkst du, dass Sasional zu essen dem Körper auch hilft auf Umweltreize korrekt zu reagieren? So nach dem Prinzip Nahrungsmittel als Information über die Umwelt für den Körper. Letztendlich enstehen dann ja auch gewisse Zyklen im Ernährungsverhalten ganz automatisch.

    Viele Grüße
    Alex

  7. Vorausgesetzt man beachtet diese Basic’s schon – wie sieht es mit der Qualität aus? Bezüglich Fisch, ist fetter Lachs für Omega 3, Wildlachs oder Räucherlachs besser? Kann man ohne Bedenken ca. 30-40g Nüsse am Tag essen ohne diese einzuweichen? Wie sieht es mit Hülsenfrüchten aus – täglich ca. 100g oder lieber reduzieren? Welche Sorten eignen sich besser / schlechter? Gehört zu den USO’s auch z.B Rote Beete und Möhren? Muss man sich bei Geflügel und 2x pro Woche Rindfleisch Sorgen um Antibiotika machen oder wird dies beim erhitzen zerstört? (Wenn ja welche Zeit und Temperatur?). Esse zusätzlich am Tag noch 500g Magerquark und ggf fetten Schafrohmilchkäse – geht das klar oder reduzieren?
    Sind zwar denke ich mal Kleinigkeiten bei sonst sehr gesunden Ernährung aber würde mich alles mal sehr interessieren um das Beste aus meiner Gesundheit zu machen.
    Danke für den super Beitrag!
    Gutes neues Jahr und viel Gesundheit. Lg

    1. Antwort an Follower

      Hallo,
      Qualität ist immer das Wichtigste. Mal noch kurz was Grundsätzliches: So, wie wir es schreiben, so meinen wir es auch.
      1) Besser kein oder wenig Meeresfisch. Wenn, dann ja, Wildlachs. Ich esse ab und zu Sockeye. Aber grundsätzlich gilt, dass speziell fette Fischsorten stark mit Umweltgiften belastet sind und entsprechend selten gegessen werden sollten. Nimm für O3s lieber eine Regenbogenforelle aus hiesiger Biozucht.
      2) Klar, eine Hand voll Nüsse kann man immer ohne Probleme essen.
      3) Hülsenfrüchte sind für mich im Graubereich. Ich esse kaum welche, sehe sie aber jetzt auch nicht so extrem kritisch. Deshalb sollte hier jeder auf sein (Körper-)Gefühl achten. Für mich die beste Wahl sind Linsen und Kirchererbsen.
      4) Ja, zu USOs gehören natürlich auch Beten und Möhren, Wurzelgemüse halt.
      5) Nein. Antibiotikarückstande gibt’s vornehmlich bei Geflügel, und dann auch nicht im Fleisch sondern im Knochen. Daher sagen wir ganz klar: Gib dein Geld für qualitativ hochwertiges Fleisch aus. Schau mal ob du ne Geflügelzucht bei dir hast oder so.
      6) Milchprodukte sind für mich auch im Graubereich. Kann man machen, bei Leuten, die Probleme jeglicher Art haben, würde ich sagen: nein.

      Dir auch ein gutes neues Jahr. 🙂

      1. Antwort an Chris Michalk

        Wow, vielen Dank für die sehr ausführliche Antwort! Damit ist mir wirklich geholfen.
        Wenn ich mein Fischkonsum auf Forelle beschränke, wie viel pro Woche sollte es sein um mein O3 Bedarf zu decken? Ich dachte immer Forelle hat recht wenig.
        Okay, also Kartoffeln lieber den Hülsenfrüchten vorziehen. Was meinst du Haferflocken, Amaranth gepufft und Mais? Gute Quellen für Carbs? Das ist spannend mit dem Antibiotika im Knochen, was Neues dazu gelernt 🙂 Werde mal Ausschau halten.
        Gibt es eigentlich einen Zuckerersatz den man safe verwenden kann? Sucralose? Frage aufgrund der Darmflora und ggf schädigender Wirkung.
        Grüße und nochmals Danke!!!

        1. Antwort an Someone

          Wir sind nicht gegen Zucker. Wer z. B. Saft mag, kann auch mal O-Saft trinken oder so. Finde eine ausreichende Zucker-Zufuhr in vielen Settings auch wichtig für einen guten Stoffwechsel. Kann man hier im Blog aber auch nachlesen (und im Buch auch).
          Forelle: Geh nicht nach irgendwelchen „Bedarfswerten“, die du anstreben willst. Meiner Erfahrung nach reicht regelmäßige O3-Zufuhr locker, keiner muss täglich penibel genau seine O3-Zufuhr beachten. 200 g Forelle in der Woche und hier und da mal ein paar gute O3-Kapseln einschmeißen … reicht.
          Und ja, USOs vor Hülsenfrüchten.
          Haferflocken, wie gesagt, muss jeder für sich selber entscheiden. Amaranth und Mais mal ok, aber keine Grundnahrungsmittel.
          LG

          1. Antwort an Chris Michalk

            Mir vielen noch 2 Fragen ein. 1) Zu den Nüssen, geröstet auch in Ordnung? Entweder gekauft (ist Sonnenblumenöl bei) oder als Alternativ eine Möglichkeit selbst schondend zu rösten? Hab schon gehört das geht auch in der Mikrowelle wäre ja glaube am Besten was Vitaminverlust angeht oder? 2) Sind Süßstoffe trotzdem in Maßen okay? 3) Mindestmenge pro Makronährstoff? Protein 2g /kg. Fett 1g/kg oder mehr / weniger? Carbs min. 100g / mehr oder egal?
            So danach hab ichs dann. – Danke für die Mühe und Geduld 🙂

            1. Antwort an Someone

              Klar, geröstet kann man auch essen. Wüsste aber nicht, wieso man das selbst machen sollte, wenn man davon eh nicht mehr als ne Hand voll isst am Tag.
              Süßstoffe in Maßen sind ok. Für die Makronährstoff-Frage liest du am besten mal unser Buch, da ist das hinlänglichst beschrieben 😛

              1. Antwort an Chris Michalk

                Ich frage wegen den Nüssen weil die gerösteten ja angeblich weniger gute Fettsäuren haben sowie Vitamin E und Antioxidantien oder? Die werden ja gekauft in billigen Pflanzenölen Pflanzenölen geröstet, sind da nicht sogar dann auch Transfette bei? Ansonsten welches Buch denn? Werde es mir dann bestellen! 😛

  8. Super Artikel, ich stecke immer noch in diesem „Übergangsdenken“ fest. Habe auch immer nach Alternativen gesucht, sprich Pseudogetreide & Co. Habe es insgesamt enorm schwer mien Gewicht zu halten und falle dann auch regelmäßig wieder auf ungesundes zurück, wenn ich es aus irgendwelchen Gründen nicht geschafft habe genügend gute Lebensmittel zur Verfügung zu haben.
    Als Ende letztes Jahres meine Schilddrüsenwerte gut und böse durchbrachen habe ich erneut hinterfragt ob es nicht besser ist auf Null zu gehen. Es spielt bei mir auch Stress eine große Rolle. Ich bin aber überzeugt, dieser ist auch durch falsche Nahrung induziert.
    Bin für mich lediglich bei der Frage der Fleischwahl auch skeptisch – eigentlich bekomme ich gute Rückmeldung von meinem Körper, aber z. B. 400gr Ribeye, kein Problem (Mache ich natürlich nicht 5x/Woche & Weidenrind vom Erzeuger). Bei magerem Hähnchen muss ich mich schon über die 200 gr zwingen. Da ich zu Untergewicht neige und sonst keinen Schimmer habe wie ich meinen Energiebedarf decke werde ich da erstmal bei bleiben. Halte ich für natürlicher als täglich Unmengen Olivenöl. Auf jeden Fall hast du mir hier noch ein paar Fragen beantwortet, in Bezug auf Hülsenfrüchte & Co. Jetzt nur noch den Schweinehund im Würgegriff halten und auch durchziehen.

  9. Wegen den Nüssen würde mich aber trotzdem nochmal interessieren ob beim Rösten Vitamine / 03’s / Antioxidantien verloren gehen und ggf Transfette entstehen durch die Pflanzenöle die eingesetzt werden?
    Ansonsten, welches Buch meint ihr? Wo bestelle ich das?
    Lg

      1. Antwort an Chris Michalk

        Cool danke wird bestellt. Aber bitte beantworte noch diese letzte Frage zu den Nüssen… Das interessiert mich brennend. Dann bin ich auch ruhig & les schön brav das Buch 😀

        1. Antwort an Someone

          Ich würde sagen: Nicht deutlich. Im Gegenzug wird sich aber der Antinährstoffgehalt reduzieren und die Spurenelemente besser zugänglich machen. Unterm Strich dürfte es egal sein, ob man röstet oder nicht.

          nährstoffgehalt rösten nüsse

        2. Antwort an Someone

          Gut, dass du die Frage zu gerösteten Nüssen beantwortest, Chris. Selbige Frage…Transfette…stellte ich mir nämlich auch schon. Ich liebe geröstete, gesalzene Cashews.
          Obwohl ich viele Nüsse esse, …üvetwiegend unbehandelte, stellte ich, bezogen auf die Phytinsäure, keine Defizite bei Mineralien fest, ganz im Gegenteil, die Werte sind gut.

          1. Antwort an ThomasV

            Ich denke, man muss alles immer relativ sehen. Brate ich einen Fisch … entstehen auch Transfette. Nutze ich Olivenöl zum Braten … entstehen auch Transfette. Sogar im Körper entstehen natürlicherweise Transfette. Und es gibt sogar Transfette, die gesund sind (konjugierte Linolsäure). Ergo: Man sollte sich einfach damit abfinden, dass der Mensch schon immer Transfetten ausgesetzt ist. Das Problem ist nicht die geröstete Nuss, von der man mal 30, 50 oder gar 100 g isst. Problem wären eher sowas wie frittierte Pommes, Croissants, Chickenuggets, Chips usw. Heißt: Wer auf solche Industrieprodukte verzichtet, nimmt eh schon viel, viel weniger Transfette zu sich.
            Zu Nüssen noch: Ich sehe Nüsse auch als sehr wertvolle Mikronährstoffquelle an und gehe davon aus, dass diese eine Mischkost sehr bereichern können.

            1. Antwort an Chris Michalk

              Letzten Endes kommt es darauf an, wie hoch die Transfettwerte im Körper sind. Laut Labor sollen sie unter 1% liegen
              Jedes weitere %, verdoppelt die Infarktwahrscheinlichkeit.

              1. Antwort an ThomasV

                Ich denke ein Mix aus gerösteten und naturbelassenen Nüssen ist am Besten. So hat man Antinährstoffe teils reduziert und Mineralien besser aufgenommen durchs rösten. Auf der anderen Seite Transfette eingespart bei den ungerösteten… könnte ja passen 🙂 Wichtiger ist glaube Nüsse mit Schale zu essen (Mandel,Haselnuss…) denn da sind ja die meisten guten Inhaltsstoffe drin oder? Lg

  10. Wie sieht es aus mit dem Einfluss der Darmbakterien? Finde dieses Thema sehr spannend – da es so viele Wiedersprüche gibt. Bohnen sollen gut sein weil Stärke, schlecht weil Lektine. Zu viel Fleisch soll schaden dabei sind Aminosäuren aus Fleisch doch so gut für den Darm, die einen sagen viele gute Fette, die anderen bloß nicht lieber fettarm… Was stimmt denn nun?
    Ist die Datenlage derzeit klar ob Süßstoffe wie Sucralose, Cyclamat etc das Mikrobiom negativ beeinflussen?
    Kann man dies mit Ballaststoffen ausgleichen? Und warum ist zu viel Salz schädlich?
    Ist Wurst aus dem Supermarkt bedenklich hinsichtlich Nitrat / Qualität oder safe zum konsomieren?
    Habe dazu noch keinen Blogeintrag gefunden,daher frage ich 🙂
    Mfg.

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