Richtig essen

Mein erster Beitrag, mein erstes Konzept “Richtig essen”, hatte ich vor einigen Monaten präsentiert. Die folgende Erläuterung stellt nun V2.0 dar und sieht einige kleine Änderungen vor.

Meine Grundsätze bleiben nach wie vor erhalten:

Verabschiede dich von Ernährungsformen und bediene dich der ganzen Bandbreite an Möglichkeiten.
Verabschiede dich von Dogmatismus und lerne differenziert zu denken. Nicht jedes Nahrungsmittel tierischen Ursprungs macht krank, genau so wenig wie jedes Nahrungsmittel, das Kohlenhydrate enthält.

Schaue dir bitte zunächst das edubily Konzept an, um einschätzen zu können welche (untergeordnete) Rolle die Ernährung steht im Verhältnis zum gesamten life style, im Verhältnis zur ganzen Perspektive des Lebens.

Das einzige, was der Körper möchte ist

  • Energie
  • essentielle Mikronährstoffe
  • bioaktive Substanzen

1. Mache Eiweiß zur Grundlage deiner Ernährung

Die Rolle des Eiweiß hinsichtlich der Gewichtsregulation ist nun wirklich sehr breit diskutiert worden. Weiterhin wird auch klar, dass Aminosäuren die Grundlage diverser biochemischer Reaktionen darstellen und gerade auch eine herausragende Rolle im Energiestoffwechsel einnehmen (mitochondriale Dichte, Citrat-Zyklus, Muskelmasse).

Die Evolution des Homo sapiens wurde maßgeblich durch Nahrungsprotein geprägt, auch und gerade von tierischen Quellen. Sowohl ein naher Verwandter von uns, Homo neanderthalensis, als auch der vor 20.000 Jahre lebende Cro-Magnon, hatten Isotop-Werte, die denen eines arktischen Fuchses ähneln, der ein reiner Carnivor ist.

Cordain und Kollegen, genau wie Richards et al., 2009, kommen zum Schluss, dass 25-35% Protein-Kalorien die evolutive Norm darstellt. Dies deckt sich mit der gesundheitlichen Bedeutung von Protein, die zunehmend klarer wird.

2. Konsumiere Fett nicht in Verbindung mit Kohlenhydrate

Die take home message aller Ernährungsformen, die Quintessenz diverser Konzepte ist, dass man (viel) Fett niemals in Verbindung mit Kohlenhydraten konsumiert, egal ob in einer Ernährungsform (ketogen getrennt von high carb refeed) oder während des Tages (Frühstück Eier, Abendessen Süßkartoffeln).

Das hat banale biochemische Hintergründe.

Gleichzeitig sollten wir Nahrungsfett nur konsumieren, wenn Insulin auch in der Lage ist zu fallen. Insulinresistente Menschen werden diesbezüglich Probleme haben und sollten den Fettstoffwechsel zunächst mit Körperfett trainieren, aber nicht mit Nahrungsfett zusätzlich belasten. Dies gilt für jedes andere Individuum auch.

Reine Fett-Diäten sollten nicht chronisch praktiziert werden, aufgrund der negativen Wirkung auf alle anabolen Signalwege, darunter auch IGF-1 etc.

Kohlenhydrate können i.d.R. ohne Bedenken konsumiert werden, sofern sie von den im Verlauf genannten Quellen stammen. Sie werden entgegen der landläufigen Meinung auch dann oxidiert, wenn die Glykogen-Speicher bereits voll sind. Eine de novo lipogenese (Fett-Neubildung aus Kohlenhydraten) ist nur nach massivem hyperkalorischen Konsum zu erwarten (1000g Kohlenhydrate).

3. Praktiziere temporäre Kalorienrestriktion, auch in Form von Fasten

Jede Tierart dieser Welt muss zwangsläufig Stunden/Tage/Wochen ohne Nahrung auskommen. Dies ist aus evolutiver Perspektive völlig normal, auch für Homo sapiens.

So kann kurzzeitiges Fasten (intermittierendes Fasten) oder eine temporär praktizierte Kalorienrestriktion als metabolisch-physiologischer Puffer wirken und hat gesundheitliche Vorteile, die ich hier nicht weiter erläutern will.

Kurz: Es ist eine mächtiges Werkzeug, um den AMPK-Signalweg zu induzieren.

Generell sollte beachtet werden, dass der Protein-Shake am Morgen auch eine Art “Fasten” darstellt, aber aufgrund seiner insulinogenen nicht ketogen ist. Daher würde ich nicht empfehlen, exzessive Mengen Protein mit Fett zu konsumieren.

Hunger, den wir heute kennen, ist ein mental-physiologisches Konstrukt und hat nichts mit dem Hunger zu tun, den du hast, wenn du überleben musst. Diese Tatsache solltest du unbedingt akzeptieren! Das Gefühl “Hunger” ist direkt gekoppelt an ein Hormon namens Ghrelin, was seinerseits dafür sorgt, dass Wachstumshormon (hGH) ausgeschüttet wird. Hunger ist gut für dich!

4. Iss natürlich!

Es ist so banal, aber wird von vielen einfach vergessen: Iss deine Nahrung im natürlichen Zustand. Ketchup ist nicht natürlich. 🙂

Weiterhin solltest du dein Essen auch aus evolutiver Perspektive betrachten: Nüsse, Samen, Körner (Getreide) und Bohnen kannst du nicht “einfach so” und kiloweise essen. Jede Pflanze will sich vor Fraßfeinden schützen – Nüsse, Samen, Körner und Bohnen verteidigen sich daher unter anderem mit einem Phytochemikal namens Phytinsäure, das potent die Aufnahme von Mikronährstoffen hemmt (bis zu 100%!).

Weiterhin liegen Mikronährstoffe auch nicht in optimal bioverfügbaren Formen vor (organisch) und die in diesen Pflanzen enthaltenen Phytoöstrogene können womöglich u.a. unseren Sexual-Apparat beeinträchtigen.

Dennoch: Die ältesten Menschen dieser Welt haben sich fast ausschließlich davon ernährt. Diese observational study sollten wir nicht unter den Tisch fallen lassen, sondern auch beachten.

Daher würde ich jedem empfehlen, selbst zu testen, in wie weit er mit diesen Produkten klar kommt. Wichtig ist auch, dass dieses “Testen” einher geht mit der regelmäßigen Überprüfung der Blutwerte (Zink, Selen, Eisen etc.).

Es liegt auf der Hand, dass hochverarbeitete Wurstwaren nicht Teil deiner Ernährung sein sollten.

Zum Braten solltest du dir eine beschichtete Pfanne kaufen und ohne Öle braten.

Auch brauchst du nicht zwangsläufig “Obst und Gemüse zu essen, um Vitamine zu bekommen” – in diesen Produkten findest du sowieso kaum “Vitamine” etc. Lerne stattdessen, das Multivitamin der Natur wieder in deine Ernährung mit einzubeziehen, die Leber!

5. Kenne deine Blutwerte

Das Übel, der Grund warum es dir nicht gut geht, findest du zumeist in deinem Blut. Daher solltest du deinen hormonellen Status kennen

  • freies T3,
  • freies Testosteron,
  • IGF,
  • Vitamin D,
  • Eisen/Hämoglobin/Ferritin

… und notfalls intervenieren. Tipps und Strategien findest du hier auf meiner Seite.

Du solltest außerdem überprüfen, in wie weit ein metabolisches Syndrom vorliegt.

6. Höre auf Nahrungsmittel aufgrund von Dogmatismus zu meiden!

Du meidest Milchprodukte, weil es nicht “paleo” ist?

Du solltest bioaktive Nahrungsmittel, die sehr förderlich sein können, nicht aufgrund eines Konzepts meiden. Produkte, die mehrere “Prüfungen” durchlaufen und sich als “nützlich” erweisen, solltest du unbedingt berücksichtigen. Das sind Nahrungsmittel wie

  • bioaktives Whey-Protein
  • Granatapfel-Saft
  • diverse Substanzen in Tabletten-Form

7. Verbessere deine Schwachpunkte und akzeptiere, dass du Fehler im System hast

Wir sind nicht perfekt. Und das ist auch gut so. Allerdings solltest du dir für dein Wohlbefinden merken, dass du womöglich manche Sachen via Tablette (Nahrungsergänzungsmittel) zuführen musst, um optimale Werte zu erreichen.

Weiterhin solltest du bei bestehenden Dysfunktionen (niedriger T3-Wert, Insulinresistenz etc.), die Möglichkeit ergreifen, diese Dysfunktionen auszugleichen und eine normale Funktion wiederherzustellen. Ich habe dafür mehrere “Protokolle”, darunter auch ein Testosteron-Protokoll.

Insgesamt also bleiben ein paar Dinge übrig, an denen du dich orientieren kannst:

  • Magerfleisch/Fisch/Proteinpulver/Aminosäuren
  • Salat/Obst/Gemüse
  • stärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten etc.)
  • Butter/Olivenöl/Kokosöl/Fischöl/Fleischfett
  • konzentrierte Beerensäfte/Granatapfelsaft
  • Eier

Es wird also klar, dass wir uns distanzieren von “ketogen”, “low carb”, “high carb” und sonstigen Konzepten. Wir vereinen alles in einem Konzept, in einem natürlichen Konzept und verbinden dieses Konzept mit aktuellen (biochemischen) Erkenntnissen.

Man kann die zwei unterschiedlichen “Phasen”, den Dualismus von high carb/high fat, auch an einem Tag praktizieren, in den man beispielsweise morgens ein ketogenes Frühstück genießt und abends eine Kohlenhydrat-Mahlzeit zuführt.

Es ist eine Menge Spielraum – auch Spielraum, um Dinge individuell an deinen Tagesablauf anzupassen.

Allgemein fahren viele gut mit einem 80/20-Prinzip, das beispielsweise auch beinhaltet, (z.B.) am Wochenende Döner, Pizza etc. zu essen.