Häufig gestellte Fragen

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Frage

Mich würde interessieren, welche der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel man dauerhaft und welche man zyklisch zuführen sollte und für wie lange. Macht es Sinn, zb. Omega3 Fettsäuren, Citrullin, L-Carnitin usw. dauerhaft zu supplementieren? Was wird im Körper gespeichert und was nicht?

Antwort

Vielen Dank für deine Frage. Sehr viele, wenn nicht alle NEM, reichern sich bei regelmäßigem Verzehr im Körper an. Die Frage, die man sich grundsätzlich stellen muss, lautet daher: Wie hoch (oder niedrig) konzentriert führe ich Stoffe zu, so, dass natürliche Situationen nachgeahmt werden. Alternativ kann man sich auch über therapeutische Wirkungen von diversen NEM informieren, die dann oft höhere Dosen benötigen und, ganz wichtig, die immer mit Nebenwirkungen verbunden sind. Letzteres ist der Fall, da der Körper in „freier Wildbahn” normalerweise nicht mit (so) hohen Konzentrationen konfrontiert wird.

Nachdem diese grundlegenden Aspekte angesprochen wurden, konkret zu den einzelnen Substanzen:

  • Omega 3: Hier gilt, wie bereits beschrieben, das Ziel. Was willst du damit erreichen? Therapeutische Nutzen ergeben sich ab etwa 3-4 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. (Wichtig: Nicht 3-4 g Fischöl, sondern Omega-3-Fettsäuren). Allgemein sind wir bei edubily eher der Meinung, die Gesamt-PUFA-Zufuhr zu reduzieren und auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu achten, was voraussetzt, dass auch weniger Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden.
    Mit einer moderaten Ergänzung wirst du keine sehr hohen Omega-3-Werte erreichen. Wenn die Kapseln oder das Öl also von hoher Qualität sind und nicht ranzig schmecken, schadest du deinem Körper wahrscheinlich nicht – auch wenn dein Blutwert schon ok ist.
  • Citrullin: Cit ist eine Aminosäure, die im Körper entsprechend verstoffwechselt wird, vor allem im Harnstoff-Zyklus. Auch hier gilt: Was willst du damit erreichen? Wenn du deine NO-Werte verbessern möchtest, dann kann eine niedrige Citrullin-Dosis durchaus Sinn machen, aber nur, wenn die anderen Faktoren, die die eNOS-Funktion (das Enzym, das aus Arginin das gewünschte NO macht) unterstützen, ebenfalls stimmen. Wir sind ganz klar pro niedrige Dosen, denn hohe Mengen Citrullin bzw. das daraus gebildete Arginin können via iNOS zu den hohen, entzündungsfördernden NO-Mengen reagieren. Ich glaube nicht, dass das unser Ziel ist.
  • L-Carnitin: Die Größe des L-Carnitin-Pools zu wahren, halten wir für eine gute Sache. Wir haben schon mehrfach über die Wirkung von Carnitin berichtet, die über die landläufig bekannten Effekte hinaus gehen. Daher: Niedrige Dosen machen auch hier Sinn. Größere Dosen eher nicht, da die Aufnahmemenge im Darm reziprok zur Zufuhrmenge abnimmt. Verstoffwechselung von Carnitin via Bakterien wurde nachgewiesen. Dabei entstehen ungünstig wirkende Metabolite. Grundsätzlich sind wir der Meinung: Carnitin ist wichtig. Es sollte aber eher in Form von Fleisch zugeführt werden, da die Bioverfügbarkeit aus Fleisch höher ist als die aus Ergänzungsmitteln.

Also: Grundlegend können viele Substanzen auch dauerhaft genommen werden, aber im Regelfall nur niedrig („real”, echte Situationen gemimt) dosiert. Höhere Dosen bringen oft therapeutisches Potenzial mit, sind aber auch problematisch, gerade über längere Sicht. Wir präferieren auf jeden Fall den ausgeklügelten Ernährungsplan.

Frage

Wie haltest du nun die Mahlzeitenfrequenz bzw das IF, bei Trainingseinheiten spät am Abend? (Nüchterntraining?) Wenn ich aber bis 21.00 trainiere, und danach ein maximal 2 Stündiges Essensfenster habe, dann kann ich mir kaum in den 2 Stunden alles reinschmeißen was ich so brauche 😛 Wenn ich also nach 16 Stunden zum ersten Mal wieder esse, dann ist das etwa zu Mittag um 13.00 und mein Training startet um 19.00. Ist das trotzdem ein akzeptables IF bei einem Training wie zB Kampfsport und Kraftsport?

Antwort

Generell, und das ist mir sehr wichtig, sollte das Thema Intermittierendes Fasten nicht so krampfhaft und starr angegangen werden.

Wir sprachen ja auch anfänglich von periodic undereating – also davon, zeitweise die Kalorienzufuhr stark zu senken, um dann später entweder zu kompensieren (mit entsprechender Kalorienmenge) oder weniger Energie zuzuführen, um den Körperfettanteil entsprechend zu reduzieren.

Dies impliziert auch, dass ich nichts von festen Zeitfenstern halte (wenngleich eine Richtung natürlich, als Konzept, nicht schlecht ist) und ich sehe auch keinen Grund dafür, komplett zu fasten. 

(Anmerkung: Dies gilt für den Großteil der Leser. Für Leute, die bereits sehr schlank sind und die letzten Prozent Körperfett extrem hartnäckig sind, empfiehlt sich eine total Nahrungsabstinenz.)

Ungeachtet meiner Ausführung, ist dein Schema eigentlich echt okay: Wenn du um 13:00 Uhr dein Fasten unterbrichst, dann kannst du ohne Probleme einen Teil deiner Kalorien bereits vor dem Training verzehren, so dass du nicht over board gehen musst abends nach dem Training – dieses extreme Überkompensieren nach dem Training habe ich auch monatelang so gelebt und habe mich damit nie wohl gefühlt. Daher würde ich meine Kalorienzufuhr so splitten, dass ich nach dem Training adäquat essen kann, ohne dabei die Nacht zum Tag machen zu müssen.

Das Training muss zeitlich nicht in der Fastenphase liegen. Generell wollen wir einfach einen zellulären Switch hin zum Verbrauch. Beim Sportler ist das Ganze etwas komplexer, denn genau genommen, ist der Energieverbrauch eines Sportlermuskels sowieso konstant erhöht und man müsste eigentlich die Zeit damit verbringen, diese Energielücke sinnvoll (= mit guten Nahrungsmitteln) zu schließen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ein starres IF-Konzept in diesem Fall auch Nachteile haben kann. Denn wenn der Körper morgens (im Falle eines abendlichen Trainings) nach Eiweiß schreit, dann muss ich ihn nicht zum Fasten zwingen.

Daher mein Tipp an dich und alle anderen: Undereating soll periodisch und nach Gefühl erfolgen. Man kann auch wunderbar kleinere Portionen Eiweiß im Undereating-Fenster zuführen. Denn: Das schützt den Muskel vor Katabolie, allerdings weisen z. B. Leber-Zellen (temporär) eine negative Energiebilanz auf, was uns hilft, die metabolische Gesundheit zu fördern.

Immer daran denken, um was es uns eigentlich geht: Metabolische Gesundheit.

Frage

Da es, wie mir scheint, z. Zt. wieder in aller Munde ist, wie sieht es mit dem Fastentraining aus? Ist das sinnvoll oder eher schadhaft, gerade wenn man am frühen Morgen trainiert. Welche Supps böten sich in beiden Fällen an (Carbs, Aminos, Protein, usw.)?

Antwort

Die Frage ist: Was erhoffen sich Sportler konkret davon?

Meiner Meinung nach praktizieren hier viele eine Sache, ohne konkret zu wissen, warum sie das tun.

Überlege dir Folgendes: Ein Fastenzustand ist dadurch charakterisiert, dass die Konzentration freier Fettsäuren (aus dem Fettgewebe) im Blut ansteigt, einhergehend mit einem starken Abfall des Insulins. An dieser Stelle kann man darüberhinaus auch einen Anstieg des Glukagons nennen.

In der ersten Phase dieses Zustands, der sich circa 20 Stunden ziehen kann, steigen die „Kampf-oder-Flucht“-Hormone an: Adrenalin etc. Man fühlt sich schlicht wacher, fitter und lebendiger, man ist „lebenshungrig“. Je nachdem, wie stark das Defizit gefahren wird, spannt man einen Bogen, der circa 20 Stunden meiner Meinung nach überspannt ist.

Wer nun in dieser Zeit trainiert, der wird von dieser „Welle“, in erster Linie auf mentaler Ebene, natürlich profitieren.

Man muss sich allerdings fragen, wie die zellulären Effekte aussehen. Und dabei maßgeblich entscheidend ist der Füllstand des Glykogens. Glykogen ist für den Muskel quasi der Mangelsensor. Je stärker der Glykogenabbau während einer Belastung oder je höher die Intensität bei niedrigem, basalen Glykogenstand, umso stärker wird der Muskel auf Fettsäuren als Energiequelle zurückgreifen müssen und wird entsprechend auch dafür sorgen, dass der muskuläre Fettsäure-Stoffwechsel besser und ausgeprägter funktioniert. Caveat: Fastentraining mit vollem Glykogenspeicher unterscheidet sich meiner Meinung nach sehr wenig von Training, bei dem ich drei Stunden vorher etwas gegessen habe.

Aber generell gilt:

Gerade Ausdauersportler können davon profitieren, denn der Muskel soll lernen, Fettsäuren als Substrat zu oxidieren (hier aber bitte das gerade Besprochene bedenken: Glykogenspeicher …).

Letzterer Aspekt ist für den Bodybuilder oder Kraftsportler weniger relevant oder sogar hinderlich, denn Glukose an sich ist ein – für den Kraftsportler – gutes Substrat, das den Muskel via Glykogen (und Wasser) bezüglich einer basalen Anabolie unterstützt. Erstens, da das muskuläre Zellvolumen an sich ein Anti-Stressor ist und zweitens, da der fastende Kraftsportler-Muskel mehr Aminosäuren (z. B. via Oxidation) verliert. Daher ist es für den Kraftsportler nicht nötig, den muskulären Stoffwechsel auf eine erhöhte Fettsäure-Oxidation umzupolen, wenngleich es mit Sicherheit einige Vorteile gibt, die sich auch für den Kraftsportler ergeben (siehe „Handbuch“).

Gehen wir nun davon aus, dass die durch Fastentraining induzierte Veränderung des Muskelsstoffwechsels beim Kraftsportler eine untergeordnete Rolle spielt oder sogar hinderlich sein kann, muss man sich die Frage nach dem Sinn einer solchen Intervention stellen.

Ein Sinn kann sein, dass man das Fasten nicht unterbrechen will. Und hier setzte Martin Berkhan mit seiner Empfehlung einer BCAA-Supplementation an, um den Muskel adäquat zu schützen.

Da ich es nicht zwingend für notwendig erachte, ein extrem niedriges Insulin vorzuweisen, reicht mir ein normales Undereating völlig aus. So wäre es beispielsweise denkbar, vor einer Trainingseinheit einfach 100 g Thunfisch zu essen. Man hätte die Fasten-spezifischen Vorteile geerntet, aber gleichzeitig den Muskel nicht zu stark gezwungen, sein metabolisches Profil (hin zur Fettsäure-Oxidation) zu verändern. Alternativ füllt man am Abend/Tag vorher die Glykogenspeicher. Man bedenke bitte auch, dass die Vermutung nahe liegt, dass 100 g Thunfisch zwar einen Insulinausstoß hervorruft, aber im Kontext des Fastens dürfte dieser Peak recht schnell wieder auf ein basales Niveau fallen.

Alles in allem muss sich ein Sportler fragen, was er damit erreichen möchte.

Frage

Was ist von einem „hybridem Fasten“ zu halten? Die erste Phase das Fastens verzichtet man auf BCAA’s/etc., danach setzt man gezielt BCAAs ein um so einmal den AMPK-Weg und einmal mTOR angesprochen zu haben. Zu definieren wäre dann, wie lange man ohne BCAAs bleiben muss/soll. Ich behaupte mal, der Zeitraum muss mindestens so lange sein, wie man braucht um komplett nüchtern zu sein? (=> 12/13h?) Aber wie lange ist genug?

Antwort

BCAA in Kombination mit dem Fasten ist leider nicht so eindimensional wie man das vermuten könnte. Zwar wurde gezeigt, dass BCAA den muskulären mTOR-Signalweg ansprechen. Allerdings konnte weiterhin gezeigt werden, dass BCAA und insbesondere Leucin, auch die downstream targets vom durch Fasten aktivierten AMPK anspricht. Es konnte bisher nicht eindeutig geklärt werden, unter welchen Bedingungen BCAA entsprechend wirken.

Leucin kann ähnlich wie das Leucin-Derivat HMB die Metformin-Wirkung (ein Anti-Diabetes-Medikament) via AMPK verstärken, nicht hemmen.

Leucin scheint AMPK offensichtlich indirekt und sekundär zu aktivieren, denn es sorgt für erhöhte Sirt1-Expression/Aktivität, was als positives Feedback dann AMPK aktiviert.

Wissenschaftler vermuten, dass Leucin in vielen Zellen nicht alleine den mTOR-Signalweg reguliert, sondern zusammen mit anderen Aminosäuren, synergistisch mit Insulin und anderen Wachstumsfaktoren. (Man bedenke an dieser Stelle auch die Vielfalt der Muskelfasern etc.)

Heißt: BCAA + Fasten = Hemmung von AMPK ist eine Gleichung, die dramatisch zu vereinfacht ist, auch wenn die Gedanken berechtigt sind.

Im Gegenteil: Leucin kann die Effekte des Fastens vielleicht sogar verstärken.

In der Literatur findet man Begriffe wie „Leucin-Resistenz“, dann wenn Leucin, nicht wie erwartet, das mTOR-Signalling speist.

Die muskelsparenden Effekte von BCAA während der Fastenphase kommt wahrscheinlich nicht von einer Steigerung der mTOR-Aktivität, als eher von der Wirkung als Oxidationssubstrat und der Unterstützung zur Bereitstellung von ATP. Alternativ dazu könnten BCAA zwar die Protein-Synthese via mTOR starten, aber aufgrund eines latenten Energiemangels (und entsprechender AMPK-Aktivität) nicht fortführen.

(Im Übrigen gibt es Variationen wie Sand am Meer: Wie gut kann der Muskel Glykogen sparen während des Fastens? Das heißt, wie gut oxidiert er Fettsäuren. Nutzt er Glukose oder Fettsäuren als primäres Energiesubstrat? Sind die Glykogenspeicher und andere intrazelluläre Speicher gefüllt? Wie stark ist mein gesamtes Kaloriendefizit? Wie stark habe ich gestern trainiert? Wie sieht Leptin aus? Habe ich einen hohen Gesamteiweißwert und damit einen gefüllten Aminosäure-Pool oder wird rasch muskuläres Protein verarbeitet? Wie hoch ist mein Energieumsatz und wie viele Mitochondrien habe ich den Muskelzellen? etc. etc. etc.)

Frage

… Bei der Betrachtung der Cholesterin-Werte kommt es laut Handbuch insbesondere auf das Verhältnis HDL/LDL an. Ist es also ab einem gewissen HDL-Wert wirklich egal wie hoch die LDLs und das Gesamtcholesterin sind? Oder ist ein hoher Gesamtcholesterin-Wert trotzdem ein Marker, den man nach unten korrigieren sollte? …

Antwort

Caldwell Esselstyn ist einer der Vegan-Gurus in den USA. Ein Mediziner. Warum ist er Veganer? Weil er daran glaubt. Und warum glaubt er daran? Weil er etliche Bestseller-Bücher geschrieben hat, in denen er genau aufzeigt, was Patienten tun müssen, um ihre Herzkreislauferkrankung rückgängig zu machen.

Heißt konkret: Der Kerl hat praktische Erfahrung. Nichts ist wichtiger!

Dieser Herr hat auch Studien zum Thema veröffentlicht. Tenor: Wer seinen Cholesterin-Wert unter 150 mg/dL senkt, der wird keine Herzkreislaufprobleme mehr haben. Das hat er z. B. 1995 gezeigt (“A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: a 5-year longitudinal study of a single physician’s practice.”).

Die Zahl 150 kommt natürlich irgendwo her. Die hat man abgeleitet aus Tier- und Epidemiologie-Studien.

  • Punkt 1) Gesamt-Cholesterin unter 150.

Nächster Punkt ist: Das Problem an Cholesterin (im Blut) ist ja nicht Cholesterin an sich, sondern das oxidierte (LDL-)Cholesterin. Das macht Probleme. Und wir könnten uns alle vorstellen: Wer weniger Ox-LDL haben will, der … schützt sich entweder mit Polyphenolen. Deshalb empfehlen wir Granatapfelsaft. Damit macht man — nachgewiesen! — Arteriosklerose rückgängig. Somit auch Cholesterin unschädlich. Alternativ senkt man das Gesamt- und somit auch das LDL-Cholesterin. Ist doch klar: Wenn weniger Cholesterin im Blut schwimmt, wird auch der Prozentteil kleiner, der uns schaden kann. So viel Mathematik versteht auch ein Grundschüler! 🙂

  • Punkt 2) Ox-LDL muss weg! Entweder durch Pflanzenschutzstoffe (etc.) oder durch Punkt 1.

Zu guter Letzt: Bewegung! Zwar bekommt auch HDL in letzter Zeit sein Fett weg, aber die Datenlage ist einfach zu überwältigend. Wer geschützt sein will, der schraubt halt sein HDL hoch. Ob extrem hoch dann besser (oder sogar schlechter) als hoch ist, das steht auf einem anderen Blatt. Fakt ist: Mathematische Kalkulationen haben ergeben, dass Menschen, die mit einem HDL > 60 mg/dL durch die Gegend laufen eher keine Gefäßablagerungen zeigen (egal wie hoch der LDL-Wert ist). Was hat das jetzt mit Bewegung zu tun? Das habe ich im Handbuch erklärt: Bewegung (und Co.) macht ein Enzym namens Lipoprotein-Lipase aktiv. Und das lässt (auch) HDL ansteigen. Es gibt hier viele Wege.

  • Also: Punkt 3) HDL hoch.

Frage

Hey Chris, Du sag mal: Du schreibst spannende Geschichten zu Vitamin A. Gibt’s da vielleicht noch mehr zu wissen?

Antwort

Und ob. Vorab muss klar gestellt werden, dass „pflanzliches Vitamin A“ (z. B. in Form von ß-Carotin) mitnichten ein Ersatz für das „richtige Vitamin A“ ist, das wir z. B. und gerade in Leber finden. Das beginnt mit der simplen Tatsache, dass selbst Vorzeige-Vegetarier Probleme haben, so viel Carotinoide zu essen, dass der Tagesbedarf (theoretisch) gedeckt ist. Gleichzeitig ist die Aufnahme- und Umwandlungsrate so niedrig, dass es — wieder einmal — Wunschdenken bleibt. Gleichzeitig liefert uns beispielsweise Leber nicht nur „Vitamin A“, sondern etliche Vitamin-A-Abkömmlinge, die alle biologische Wirkungen haben (können), ggf. ergeben sich sogar Synergismen, so, dass Vitamin A aus Leber eine viel höhere biologische Wirkung besitzt.

Mit dieser Antwort will ich dich sensibilisieren. Das, was gestern Vitamin D war, ist morgen vielleicht Vitamin A. Denn: Mittlerweile haben Tausende Menschen am eigenen Leibe erlebt, was so ein stinknormaler Vitamin-D-Mangel mit einem macht … bzw. was ein „Auffüllen“ bewirken kann. Ja, aus Vitamin D macht der Körper ein Hormon. Aus Vitamin A eben auch. HORMONE!

Das Hormon, das aus Vitamin A gebildet wird, nennt sich Retinsäure. Wenn du fleißig Blog liest, weißt du, dass dieses Hormon stark ansteigt, wenn Vitamin A gegessen wird.

Retinsäure gibt es in verschiedenen Versionen. Auch gibt es etliche DNA-Regulatoren, die von diesen Hormonen abhängig sind.

Heute lese ich in unserem Forum:

Probeweise bin ich vor etwa 7 Tagen auf 50.000 IU täglich! gewechselt. Meine Haut fühlt sich an wie mit 14-15. Unglaublich!
Richtig geschmeidig, ist sogar meiner Freundin aufgefallen, die nichts davon wusste.

Das sind noch die banalsten Wirkungen. Ich kenne etliche Leute in meinem Umfeld, die das auch so erlebt haben. Und die kleinen, roten Pickelchen auf der Haut (speziell über dem Trizeps) verschwanden gleich mit.

  • Retinsäure braucht die Zelle, damit sie ordentlich differenziert wird, also ordentlich reift und nicht zur Krebszelle wird. Deshalb wird Retinsäure bisweilen in der Krebstherapie eingesetzt — als Medikament, versteht sich.
  • Retinsäure reguliert das Immunsystem. Es macht Immunzellen stark, indem es die Bildung von starken, antibakteriellen Peptiden ermöglicht.
  • Gleichzeitig wurde in verschiedenen Modellen gezeigt, dass Retinsäure (chronische) Entzündungen ausbremst.
  • Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass biotechnologisch versucht wird, bestimmte Enzyme herzustellen, die Blutgerinnsel bzw. die Thromben-Bildung hemmen (oder auflösen). So einen Stoff gibt es natürlich schon im Körper, der heißt gewebespezifischer Plasminogenaktivator. Stark positiv reguliert wird der durch Retinsäure.
  • Retinsäure spielt eine Rolle bei der Zahngesundheit (Weston Price wusste das!)
  • Retinsäure reguliert, wie gut der Körper Wärme produzieren kann. Wenn Retinsäure fehlt, kannst du dich anstrengen, wie du willst. Weder das braune, energieverbrauchende Fettgewebe im Nacken wird aktiv, noch das „beige“ Fett im ganzen Körper.
  • Retinsäure ist zuständig a) für den Fettstoffwechsel und b) für den Stoffwechsel rund um das Mitochondrium, wozu der Fettstoffwechsel natürlich gehört. Wer also einen Vitamin-A-Mangel hat, der braucht sich über mitochondriale Dysfunktionen (und entsprechend: KEINE ENERGIE) nicht zu wundern. (Siehe Einleitung.)
  • Retinsäure reguliert freilich die Plastizität des Gehirns, konkret: Wie gut wir uns Dinge merken können, wie schnell wir lernen. In Tiermodellen kann Retinsäure den altersbedingten Leistungsabfall des Gehirns bremsen. Ein Mangel lässt das Gehirn verblöden.
  • Retinsäure hemmt die Produktion von Speck-Hormonen (also Stoffe, die vom Fettgewebe produziert und in den Blutstrom abgegeben werden), die normalerweise insulinresistent machen.

Und so weiter.

Retinsäure interagiert freilich mit dem aus Vitamin D gebildeten Hormon (Calcitriol). Mal hemmen sie sich, mal wirken sie synergistisch.

Was wir aber festhalten können: Die beeindruckende Leistung von Vitamin D haben wir viele erlebt. Du brauchst dir nur fünf Minuten die Amazon-Bewertungen zu den ganzen Vitamin-D-Büchern anzugucken. Und das, obwohl die meisten nicht von der „Sonnen-Wirkung“ sprechen, sondern von einem chemischen Stoff namens Cholecalciferol.

Vitamin A. Solltest du auf dem Schirm haben. Wer ab heute nicht 2 x wöchentlich 100 oder 150 g Leber isst … den verstehe ich nicht. (Wie so oft 🙂

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