Fischfilet mit Kräuteröl und saftigem Kartoffel-Gurkensalat

Fischfilet Rezept

Rezepte und Fotos: Copyright  Johanna Handschmann

Rezept-Infos

Ein saftiges sommerliches „Lean-Green-Marine“ Gericht, das mit anderen Fischsorten oder auch mit Fleisch abgewandelt werden kann. Der saftige Kartoffel-Gurkensalat ist ein idealer Begleiter für sommerliche Grillfeste und lässt sich auch sehr gut vorbereiten. Dann die Blattsalate erst kurz vor dem Servieren zugeben oder die Salatblätter als Garnierung verwenden.

Nährwert Infos

Enthält besonders viel:

  • Mikronährstoffe Vitamine: Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod,
  • Vitamine: Folsäure, Vitamin E, Vitamin B 12, Niacin, Vitamin C, Kupfer, Mangan, Schwefel, Vitamin K, Vitamin A-Retinol, Carotin, Niacin, Calcium
  • Aminosäuren: Arginin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Asparaginsäure, Glutaminsäure

Zutaten und Mengenangaben

Fischfilet Zutaten

Zubereitung:

  1. Kartoffeln mit der Schale kochen, dann pellen und in Scheiben schneiden.
  2. Für die Marinade in einer Schüssel Essig, Senf, 1-2 TL Olivenöl und saure Sahne mit Salz und Pfeffer verrühren. Die Kartoffeln in die Marinade geben.
  3. Gurke waschen und in feine Juliennes raspeln. Schalotte oder Zwiebel schälen und  fein würfeln und zusammen mit den Gurkenraspeln zu den Kartoffeln geben und durchziehen lassen.
  4. Blattsalat putzen, waschen und in mundgerechte Teile zerpflücken. Tomate und/oder Rote Bete in Stücke oder Scheiben schneiden.
  5. Für das Kräuteröl die Kräuter waschen, trockenschütten und sehr fein schneiden, dann am besten in einem Kleinmixer zusammen mit dem restlichen Öl pürieren und mit Salz abschmecken.
  6. Das Fischfilet abspülen, trockentupfen, nach Belieben leicht säuern und salzen.
  7. Kokos- oder Butterfett in einer Pfanne erhitzen und das Fischfilet 3-4 Minuten braten.
  8. Die Kartoffel-Gurken-Mischung auf den Teller geben. Die restlichen Salatzutaten (Blattsalat, Rote Bete/Tomate) in die restliche Marinade geben, vermischen und auf den Kartoffel-Gurken-Salat setzen.
  9. Fischfilet auf den Teller legen und etwas Kräuteröl darauf geben.

Variante:

Mit Räucherlachs oder „Graved Lachs“ anstelle von gebratenem Lachs. Anstelle von saurer Sahne schmeckt dieser Salat auch sehr gut mit Sahnejoghurt (z.B. „Griechischer Joghurt“). Da dieser nur 10 % Fett enthält, dürfen Sie sich davon die doppelte Menge gönnen J.

Anmerkungen:

Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als  Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen.  Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.

  • Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
    für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
    für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf  (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal
  • alle Rezepte glutenfrei
  • Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
  • vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
  • Bevorzugung preiswerter Zutaten
  • Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
  • Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!

Angaben zur Autorin

Johanna Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

 

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Ein Kommentar, sei der nächste!

  1. Danke für das Rezept, sieht sehr ansprechend aus.
    Jedoch ist sowohl der Fett- als auch der Kohlenhydratanteil recht hoch, was ja als problematisch gilt. Insofern scheint es m.E. eine Mahlzeit zu sein, die man eigentlich vermeiden sollte.
    Allerdings ist mir die praktische Ausführung dieser Trennung noch nicht ganz klar und ich habe (bisher) auch keine Antworten zu dieser Frage erhalten (http://edubily.xobor.de/t3388f5-Trennung-von-Fett-und-Kohlenhydraten.html), weswegen ich mich evtl. täusche.

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