Low-Carb Plätzchen

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Rezepte und Fotos: Copyright  Johanna Handschmann

Weihnachtsplätzchen – mal anders

Beliebte Klassiker und neue Varianten eiweißreich, glutenfrei und low-carb

Die Weihnachtsplätzchenzeit ist da, wie man in den Supermärkten bergeweise sehen kann. Um nicht den meist zu süßen Massenprodukten erliegen zu müssen, präsentiere ich in 3 Kurz-Ausgaben einige alternative Plätzchenrezepte, die weniger Zucker- bzw. Kohlenhydratkalorien enthalten. Gleichzeitig möchte ich Beispiele dafür geben, wie man traditionelle Rezepte individuell abwandeln kann, z.B. mit mehr Eiweiß und low-carb.

Alle Rezepte sind glutenfrei und ohne weißen Haushaltszucker und enthalten genaue Nährwert-angaben zu Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt.

Warum glutenfrei und low-Carb?

Glutenfreie Gebäcke können genau so viele Kohlenhydrate enthalten wie glutenhaltige Rezepte, in ungünstigen Kombinationen sogar noch mehr. Daher ist es eigentlich nur konsequent, wenn man bei Beachtung von glutenfreien Kohlenhydraten auch gleich die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Auge behält.

Hier ein Beispiel, wie groß die Unterschiede im Kohlenhydratanteil bei dem gleichen Plätzchenrezept zwischen  „glutenfrei mit normalem Zucker“ und „glutenfrei mit Alternativzucker“ sein können.

Beispiel Buttergebäck – Vergleich Low-Carb und Traditionell  

Rezept mit Alternativzucker und Alternativmehl (Mandelmehl):

Nährwert Info: Kohlenhydrate 3 %, Eiweiß 21 %, Fett 76 %
1725 Kcal für die ganze Rezeptmenge von ca. 400 g.

Traditionelles Rezept mit weißem Haushaltszucker und Weizenmehl:

Nährwert Info: Kohlenhydrate 65 %, Eiweiß 1 %, Fett 34 %
1800 Kcal für die ganze Rezeptmenge von ca. 400 g.

Low-Carb-plaetzchen

Erschrecken Sie nicht über den hohen Fettgehalt, denn dies ist normal, wenn die Kohlenhydrate reduziert werden, steigen Eiweiß- und Fettgehalt an. Fette sind wichtig für den guten Geschmack und dienen der Sättigung.

Die besten Zucker-Alternativen zum Backen und Kochen

Es gibt heute eine Vielzahl von sogenannten Zucker-Alternativen bzw. von Süßstoffen, die nicht immer einheitlich bewertet werden. Ich empfehle Ihnen bei meinen Rezepten die Süßungsmittel, mit denen ich persönlich gute Erfahrungen gemacht habe, weil man damit traditionelle Rezepte einfach variieren kann.

Ich empfehle keine künstlichen Süßstoffe. Zum einen ist die Unbedenklichkeit nicht eindeutig bewiesen, zum anderen wird das Zuckerbewusstsein des Körpers durch die enorme Süßkraft dieser Stoffe irritiert. Besser ist es, den Körper durch kontrollierten Zuckerkonsum, vorzugsweise von bestimmten natürlichen Zuckern bzw. Zuckeraustauschstoffen auf ein genetisch sinnvolles Zuckerniveau zu bringen und zu halten. Eine Übersicht über alternative Süßungsmittel finden Sie in einem separaten Artikel der zeitnah hier bei „edubily“ erscheinen wird.

Meine Favoriten

Während die aus Zuckerrohr und Zuckerrübe gewonnenen Zucker bei der Ernährung alle mehr oder weniger die Insulinproblematik aufweisen, gibt es andere Zuckerarten, die auch aus natürlichen Substanzen (wie z.B. Birkenrinde, Mais, Nektar der Kokospalme) gewonnen werden und die den Insulinspiegel nicht oder nur wenig beeinflussen. In meinen Rezepten habe ich vorzugsweise folgende Zuckerarten verwendet: Erythrit und Kokosblütenzucker.

Durch die Verwendung des null-kalorischen Erythrits, ist es möglich, den Kohlenhydratgehalt im Gebäck runter- und den Eiweißgehalt hochzufahren. Alternativ arbeite ich gerne mit dem niedrig-glykämischen Kokosblütenzucker, wenn die Plätzchen knusprig werden sollen. Als preiswerteren Ersatz dafür könnten Sie auch Vollrohrzucker verwenden. Anstelle von Erythrit kann auch Xylit verwendet werden, der ein paar Kalorien mehr enthält.

Die Zucker-Austauschstoffe Erythrit und Xylit gehören zur Gruppe der Zucker-Alkohole. Sie haben weniger Kalorien und die gleiche oder ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker und können noch mit einer ganz besonders positiven Eigenschaft glänzen, sie sind gut für die Zähne. Was zunächst unglaublich klingt, mit Xylit & Co lässt sich Karies verhindern! Es gibt zahlreiche Untersuchungen und Studien, die folgende positive Auswirkungen dieser Zucker bestätigen:

  • Die regelmäßige Anwendung kann die Entstehung von Karies hemmen
  • Durch die positive Auswirkung auf den Speichelfluss wird der pH-Wert im Mund erhöht wodurch verhindert wird, dass sich die Bakterien an die Zähne heften.
  • Die Remineralisierung der Zähne wird gefördert
  • Xylit verhindert, dass kariogene Streptococcus-mutans-Bakterien Zucker zu Milchsäure verstoffwechseln, die dann die Zähne angreifen. Aus Xylit können keine zahnschädlichen Substanzen entstehen, daher ist dieser Zucker auch ideal für eine nachhaltige Zahnpflege.
  • Mit Xylit und Erythrit kann das Wachstum von Candida Hefepilzen eingedämmt werden.

Meine persönlichen Erfahrungen mit diesem Süßungsmittel sind sehr gut. Allerdings möchte ich noch darauf hinweisen, dass es in seltenen Fällen beim Verzehr größerer Mengen (z.B. mehr als 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag) blähende oder abführende Wirkungen eintreten könnten, wie manche Berichte beschreiben. Ich habe bei meinen Rezepten keine derartige Erfahrung gemacht. Meine Plätzchenrezepte enthalten in der Regel pro Rezept nur etwa 70-100 g Erythrit, und dies für etwa 40-60 Plätzchen pro Rezept. Das macht nur etwa 1-2 g pro Plätzchen, damit sind Sie auf der sicheren Seite.

Kokosblütenzucker ist eine besondere Spezialität, mit mildem karamellartigen Geschmack. Er  enthält viele Nährstoffe und Mineralien, wie z.B. Kalium, Magnesium, Zink oder Eisen. Außerdem ist er  eine natürliche Quelle für die Vitamine B1, B2, B3, B6 und C. Auch ein hoher antioxidativer Wert spricht für diesen Zucker. Ein weiterer Vorteil ist sein niedriger glykämischer Index (GI) von 35. Mit diesem Wert liegt Kokoszucker unter den GI-Wert der meisten Süßungsmittel. Kokosblütenzucker enthält folgende Zuckerarten: etwa drei Viertel Saccharose, und nur wenig Glucose und  Fructose. Der Preis für diesen besonderen Zucker ist etwas höher als bei den anderen alternativen Zuckerarten, dafür bietet er auch besondere Mehr-Werte. Die Gewinnung dieses Zuckers ist bei den meisten Anbietern nachhaltig und ökologisch. Sehen Sie diesen Zucker wie ein edles Gewürz an.

Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohrsaft gewonnen und nicht weiter raffiniert, so dass noch Vitamine und Mineralstoffe im Produkt verbleiben. Er schmeckt kräftig karamellartig und hat keine kristalline Struktur, sondern ist eher krümelig-pudrig. Wird Vollrohrzucker weiter geklärt und dabei kristallisiert, gehen die positiven Begleitstoffe verloren. Andere braune Zucker auf Basis des Vollrohrzuckers, die eine kristalline Struktur haben, sind daher weniger werthaltig als die Urform des Vollrohrzuckers. Sie werden auch unter der Bezeichnung „Rohrohrzucker“ verkauft.

 

Süßungsmittel

 

Kalorien

 

Kohlenhydrate

 

Glykämischer Index

Haushaltszucker 399 100 70
Glukosesirup 345 84 100
Vollrohrzucker 388 94 70
Kokosblütenzucker 380 93 35
Xylit 236 100 13
Isomaltulose 400 100 30
Erythrit 20 100 0
Kokosblütensirup 380 93 35
Reissirup 311 80 85
Ahornsirup 350 66 64

Aus: Natürlich Süß, Johanna Handschmann, Südwest Verlag, 2014

Die Tabelle zeigt die beiden präferierten Zuckerarten im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln.

Diese Zutaten brauchen Sie für die Low-Carb Plätzchen

Um diese Low-Carb Plätzchen backen zu können, brauchen Sie nur wenige Zutaten, die etwas anders sind als die gewohnten Backzutaten:

  • ein geeignetes Süßungsmittel, das den Insulinspiegel nicht kaum in die Höhe treibt und
  • anstelle von kohlenhydrathaltigen Getreidemehlen andere zum Backen geeignete Nuss-bzw. Samenmehle.

Einkauf

Erythrit und Kokosblütenzucker bekommt man in vielen Supermärkten, Biomärkten und im Internet, häufig auch schon in BIO Qualitäten. Diese Alternativprodukte sind zwar etwas teurer als normaler Zucker, aber dafür bringen Sie auch viele andere Vorteile.

Erythrit wird unter verschiedenen Handelsnamen angeboten, wie z.B. „Sukrin“, „Sucolin“, „Neue Süße“ oder auch in Kombinationen mit Stevia wie z.B. „Kristalline Streusüße“. Auf den Packungsangaben finden Sie dazu entsprechende Dosierungshinweise. Nach meinen Erfahrungen kann man die Mengen sogar noch etwas niedriger halten, und trotzdem wohlschmeckende Plätzchen herstellen. Erythrit ist kristallin wie Zucker. Puderzucker aus Erythrit kann man ganz einfach im Kleinmixer herstellen oder als Fertigprodukt kaufen.

Achtung: Zuckeralkohole sind unverträglich für manche Tiere (z.B. Hunde, Kaninchen und Ziegen), da diesen ein Leber-Enzym fehlt, um diese Zucker zu verstoffwechseln, daher bitte dem Hund keine Plätzchen geben L

Einkaufsmöglichkeiten Erythrit bei Amazon:

Einkaufsmöglichkeiten Kokosblütenzucker bei Amazon:

Süßkraft, Geschmack, Backverhalten

Die Süßkraft von Erythrit liegt etwas unter der des Kristallzuckers, sie beträgt im Vergleich zu Kristall-/Haushaltszucker etwa 70 %. Dies sollten Sie bedenken, wenn Sie eigene Rezepte damit zubereiten möchten und etwas mehr von diesem Süßungsmittel verwenden. Der Geschmack des Gebäcks ist bei Verwendung von Erythrit etwas „Kühl wirkend“ aber nur minimal, wie ich finde. Das Gebäck wird etwas weicher, als wenn es mit Kristallzucker zubereitet wird.

Der zweite in meinen Plätzchenrezepten verwendete Alternativzucker ist „Kokosblütenzucker„, den ich gerne für die Rezepte verwende, die etwas knuspriger werden sollen. Er ist inzwischen schon von vielen Anbietern in Supermärkten und im Internet erhältlich. Kokosblütenzucker hat einen niedrigeren GI (35) als andere Zucker (ca. 70). Mit diesem Wert liegt Kokosblütenzucker unter dem GI-Wert der meisten anderen Süßungsmittel. Kokosblütenzucker verwende ich sehr gerne dann, wenn ich beim Backen einen besonders milden und karamellartigen Geschmack erzielen möchte. Außerdem enthält er viele Nährstoffe und Mineralien, wie z.B. Kalium, Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Bor und Eisen und ist eine natürliche Quelle für die Vitamine B1, B2, B3, B6 und C. Auch ein hoher antioxidativer Wert und der Gehalt an wichtigen Aminosäuren (bes. Glutamin) spricht für diesen Zucker.

Kokosblütenzucker enthält folgende Zuckerarten: etwa drei Viertel Saccharose, nur wenig Glukose und Fruktose. Daher ist er auch ideal für alle, die Fruktose nicht vertragen.

Der Preis für diesen besonderen Zucker ist etwas höher als bei den anderen alternativen Zuckerarten, dafür bietet er auch einige Mehrwerte. Sehen Sie diesen Zucker wie ein edles Gewürz an.

Die Gewinnung dieses Zuckers ist bei den meisten Anbietern nachhaltig und ökologisch. Achten Sie auf Bio-Qualität.

„Ersatz-Mehle“ für die Low-Carb-Küche

Bei meinen Low-Carb-Rezepten verwende ich als Getreide- bzw. Mehl-Ersatz kohlenhydratarme Zutaten, sogenannte „Protein-Mehle“ aus Nüssen oder Samen, wie z.B. „Mandelmehl“, „Mandel-Eiweiß-Mehl“ oder „Mandel-Proteinpulver“ das aus teilentölten Mandeln gewonnen wird.

Achtung: Beachten Sie, dass es für Nussmehle keine einheitlichen Bezeichnungen gibt. So wird z.B. im Handel „Mandelmehl“ angeboten, das können einfach gemahlene Mandeln sein oder auch ein Mandel-Proteinpulver. Daher die Inhaltsangabe der Packung kontrollieren, ob es sich um die eiweißreiche Variante oder um „gemahlene Mandeln“ handelt. Die Eiweißmehle enthalten zusätzlich noch reichlich Vitamine B2, B3, Vitamin E, Calcium und Magnesium.

Erhältlich in den Bio-Abteilungen der meisten Supermärkte und im Internet Fachhandel. Preisvergleich lohnt sich!

Mehl-Alternativen, die ich in meinen Buch-Rezepten verwendet habe:

eiweiss-mehle

Die o.g. Angaben beziehen sich auf die Herstellerangaben der von mir verwendeten Produkte. Sie können von Hersteller zu Hersteller leicht unterschiedlich sein.

Einkaufsmöglichkeiten Proteinmehle:

Allgemeine Hinweise zum Backen: 

Backöfen können unterschiedliche Temperatureinstellungen haben, daher bitte das Backergebnis immer noch zusätzlich beobachten.

Low-Carb Butter-Gebäck

Der beliebte Klassiker für beliebige Ausstechermotive in einer mehl- und zuckerfreien Variante.

Nährwert Info:
Kohlenhydrate 4 %, Eiweiß 21 %, Fett 75 %

low-carb butter gebaeck

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kühlzeit: 60 Minuten
Backzeit: 10-15 Minuten

Für etwa 60 Stück

125 g Butter
80 g Erythrit
1 Prise Salz
1 TL gemahlene Vanille oder etwas Vanilleöl
2 Eigelb

  • Butter mit Süßungsmittel, Salz und Vanille cremig rühren. Eigelb einrühren.

50 g Mandelmehl/Mandel-Proteinpulver
100 g geschälte Mandeln, fein gemahlen
1 TL Johannisbrotkernmehl
3/4 TL Backpulver

  • Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Johannisbrotkernmehl und Backpulver dazugeben und alles zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten.
  • Den Teig zu Rollen formen und in Folie gepackt für 30-60 Minuten kühl stellen.
  • Ein Backblech mit Backtrennpapier auslegen.
  • Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C, Gas Stufe2-3) einstellen.
  • Den gekühlten Teig in 2 Portionen am besten zwischen 2 Klarsichtfolien auswellen, mit beliebigen Förmchen ausstechen und auf das Blech setzen.

1 Eigelb
1 EL Sahne
Gehackte Mandeln oder Schokostreusel

  • Eigelb mit Sahne verquirlen und die Plätzchen damit bestreichen.
  • Nach Belieben noch mit gehackten Mandeln oder Schokostreuseln bestreuen.
  • Plätzchen auf der mittleren Schiene in 10-12 Minuten goldgelb backen. Auf dem Blech auskühlen lassen, dann erst vorsichtig vom Blech nehmen.

 Tipp 1:

Wenn es schnell gehen muss, können Sie von der Teigrolle etwa 5 mm dicke Scheiben abschneiden und diese als „einfache runde“ Plätzchen backen

Tipp 2:

Wenn der Teig beim Auswellen zu weich wird, einfach in der Folie für einige Minuten in Kühlschrank oder Tiefkühlfach legen, dann wird er schnell wieder kalt und fest und lässt sich leichter ausstechen.

Orangen-Schoko-Plätzchen

Eines meiner Lieblings-Plätzchen Rezepte, die das ganze Jahr schmecken.

Nährwert Info:
Kohlenhydrate 27 % (niedriger GI), Eiweiß 23 %, Fett 50 %

orangen schoko plaetzchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kühlzeit: 1 Stunde
Backzeit: ca.15 Minuten

Für etwa 80 Stück

100 g Mandelmehl/Mandel-Proteinpulver
100 g geschälte Mandeln, fein gemahlen
50 g Leinsamenmehl
1 gestrichener TL Backpulver
100 g Kokosblütenzucker
1 TL gemahlene Vanille

  • Die o.g. trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.

Schale und Saft von 1 Bio-Orange, ersatzweise 5 TL getrocknete Orangenschale 

  • Orange mit heißem Wasser abwaschen, trocknen und die Schale dünn auf die Teigzutaten reiben. Die Orange auspressen und 2-3 EL dazugeben.

1 Ei
125 g kühle Butter
100 g Edelbitter-Schokolade mit 85 % Kakao, ersatzweise Schokoblättchen (edelbitter)

  • Ei dazugeben. Die Butter in Stückchen daraufsetzen. Alles zu einem Teig verkneten.
  • Die Schokolade auf einem großen Brett mit einem scharfen schweren Messer in kleine Stücke schneiden/hacken. Die Schokolade in den Teig einarbeiten.
  • Aus dem Teig 3-4 Rollen mit etwa 3 cm Durchmesser formen und auf ein Brettchen legen. Die Rollen mit Klarsichtfolie bedecken und mit einem zweiten Brett etwas flachdrücken. Den Teig für etwa 1 Stunde kalt stellen.
  • Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C, Gas Stufe 2-3) Das Blech mit Backtrennpapier auslegen.
  • Von den Teigstücken mit einem scharfen Messer 5-6 mm dicke Scheiben abschneiden und aufs Blech legen.
  • Die Plätzchen auf der mittleren Schiene des Backofens ca. 15 Minuten backen, bis die Ränder leicht gebräunt sind. Die warmen Plätzchen auf ein Kuchengitter geben und auskühlen lassen.

Info: Damit diese Plätzchen knusprig werden, habe ich Kokosblütenzucker verwendet. Sie können das Rezept aber auch mit 125 g Erythrit zubereiten, die Plätzchen werden dann etwas weicher, liegen aber dafür im unteren Low-Carb-Bereich.

Alle Plätzchenrezepte aus meinem aktuellen Mini-Rezeptbuch als Ebook und Taschenbuch.

Weitere Rezepte mit alternativen Süßungsmitteln in  meinem aktuellen Backbuch.

Angaben zur Autorin

Johanna Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

 

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