Sättigungsprobleme, Heißhunger, schlechter Schlaf, …

… schlechte nächtliche Regeneration, kaum in der Lage sein, ein paar Stunden mal nichts zu essen, eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit und so weiter, haben alle etwas gemeinsam. Jedenfalls manchmal.

Alles muss ausprobiert werden!

Viele Leser wissen (spätestens seit einem unserer letzten Artikel), dass ich quasi alles selbst mal ausprobiert habe, oft bis ins absolute Extrem. Darauf bin ich keineswegs stolz, aber ich finde, dass daraus dann etwas Wertvolles wird, wenn man das Erlebte in logische Zusammenhänge packt und in Form einer guten (aber womöglich nicht immer richtigen) Erklärung weitergeben kann.

Deshalb, auch allgemein: Vieles hier im Blog sind Hypothesen, Ideen, Gedankenspielereien. Man muss nicht immer alles so superernst nehmen — dennoch: Es sind Möglichkeiten. Vielleicht findet genau ein Leser in irgendeinem Artikel die Lösung seines Problems, und ich bin glücklich.

Biologische Prozesse laufen gekoppelt ab

Zum heutigen Thema: Im Idealfall sind Systeme im Körper gekoppelt. Das ist dann der Fall, wenn ein Prozess komplett bis zum Ende hin durchgeführt werden kann. Wenn also alle Dominosteinchen, eins nach dem anderen, umkippen — so lange, bis wir zum eigentlichen Ziel des Prozesses kommen.

Insulinresistenz, als Beispiel, ist ein Zustand, bei dem irgendwas entkoppelt ist. Wir werfen also Glukose ein, die sollte normalerweise eine Kaskade in Gang setzen, um zu guter Letzt Glukose in die Zellen zu schleusen, aber das bleibt aus — System entkoppelt.

Gehen wir einmal davon aus, dass unser Körper, so wie wer uns gegeben wurde, im Regelfall und zu weiten Teilen normal funktioniert — dann können wir auch annehmen, dass der Großteil der Systeme in unserem Körper gekoppelt ablaufen und ablaufen dürfen. Im Umkehrschluss bedeutet es aber auch, dass Krankheit oder dysfunktionale Zustände einhergehen mit einem Entkoppeln.

Die Ursachen für unsere Problemchen

Was die ersten zwei, drei Zeilen dieses Artikels geht, gibt es oft genau zwei Ursachen:

  • keine gute Insulinsensitivität
  • Leber-Prozesse sind nicht richtig gekoppelt

Ersteres lässt sich schnell verstehen: Esse ich Eiweiß und/oder Kohlenhydrate, aber Insulin kann nicht wirken, dann macht sich das natürlich bemerkbar. Der Körper möchte damit ja z. B. die Beinmuskeln versorgen. Wenn Insulin dort aber nicht wirken kann, kommen auch weniger Nährstoffe an. Ähnlich fehlgeleitet kann es freilich auch im Gehirn sein — dann aber hat man ein gravierendes Problem.

Was viele schon wieder nicht wissen, oder vergessen: Insulin, IGF (ein Wachstumhormon) oder Somatotropin (das nächtliche Wachstumshormon, HGH) wirken in Zielzellen ziemlich ähnlich. Somatotropin (HGH) wirkt zum Beispiel teilweise über Signalkaskaden innerhalb der Zelle, die auch von Insulin aktiviert werden. Man kann sich also vorstellen: Wer eine eingeschränkte Insulinsensitivität hat, der regeneriert nachts auch nicht so gut.

Auf der anderen Seite gibt es Probleme, die etwas damit zu tun haben, dass wir „ständig essen müssen“ (Zitat). Auch mit dem Problem war ich vertraut. Und ich hatte vor einigen Tagen geschrieben, dass es zu weiten Teilen gelöst war, nachdem ich aufgehört habe, Alkohol zu trinken. So was erlebt man einmal, und dann weiß man. Auch deshalb wurde mir klar, dass solche Probleme oft etwas mit der Leber zu tun haben. Die arbeitet in irgendeiner Weise entkoppelt, macht also zu den entsprechenden Zeitpunkten nicht das, was sie soll — oder nicht richtig. Dann wacht man halt nachts auf mit extremstem Hunger.

Um die Leber herrscht derzeit ein kleiner (wissenschaftlicher) Hype. Das liegt daran, dass immer klarer wird, wie wichtig die Leber für den Energiestoffwechsel ist. Aber nicht so, wie wir das immer gelernt haben (Glykogenolyse, Glukoneogenese, Entgiftung und so weiter), sondern, weil sie wichtige Stoffe wie FGF21 ausschüttet, die peripher — als z. B. im Muskel — ganz fundamentale Prozesse regulieren.

Lange Rede …

Wenn Kaffee Probleme macht

All das oben genannte kann man, mit ein bisschen Überwindung (1-2 Tage), schlagartig verbessern.

Durch das Weglassen von Kaffee. 

Ich glaube, ganz ehrlich, wir haben da manchmal unsere Probleme. Wir reden uns den Genuss von Dingen, die uns sehr gut schmecken, schön und sind dann nicht mehr offen für mögliche Folgen, die sich daraus ergeben. Deshalb rechne ich auch wieder mit einem großen „Aber“ seitens der Leserschaft.

Also, wir haben deshalb unsere Probleme, weil uns manchmal vielleicht nicht ganz klar ist, wie potent gewisse Nahrungsmittel in uns eigentlich wirken, vor allem Polyphenol-Gemische. Wir hatten vor einigen Tagen beispielsweise mal kurz angesprochen, dass Kaffee möglicherweise an starker Autophagie-Aktivator ist. Das liegt auch daran, dass Kaffee potent den mTOR-Signalweg ausbremst, was unter experimentellen Bedingungen ganz massiv die Insulinsensitivität einschränkt. Darüber hatten wir schon im Handbuch gesprochen. Auch beim Menschen sorgt Kaffee in vielen Arbeiten dafür, dass die Insulinsensitivität akut zu weiten Teilen (bis zu 30 %) flöten geht. Das hat mehrere Ursachen, die wichtigsten sind wohl Adenosin-Rezeptor-Modulation, höhere Werte freier Fettsäuren und mTOR-Hemmung via Autophagie (Spekulation meinerseits).

In diesem Punkt also, wirkt Kaffee entkoppelnd, weil er etwas macht, was das verhindert, was wir eigentlich wollen. Konkret: Führen wir nun Kohlenhydrate zu, kann der Körper damit nicht so gut umgehen. Ganz einfach.

Kaffee hat meiner Erfahrung nach aber weitreichendere Folgen, die man erfährt, wenn man mal aufhört, 2-3 Tassen davon am Tag zu trinken.

  • Die Schlaftiefe wird besser,
  • die Konzentration im Alltag wird besser,

… und: die Sättigungs- und Hungerregulation wird besser. Das äußert sich vielleicht darin, dass man generell weniger essen muss, um länger satt zu bleiben.

Noch mal: Uns ist selten klar, dass wir mit dem, was wir zuführen, auch teilweise tiefgreifende Veränderungen im Körper hervorrufen, die uns zunächst nicht wirklich tiefgreifend erscheinen.

Nicht gegen Kaffee, sondern für einen sinnvollen Umgang

Das hier ist kein Anti-Kaffee-Artikel. Ich liebe, wie viele andere auch, Kaffee. Allerdings gibt es auch sehr viele Menschen, die die oben genannten Probleme haben und sich allerlei Spielereien gönnen, um das wieder in Ordnung zu bringen. Oder, mit anderen Worten: Bevor ich mir unzählige Nahrungsergänzungsmittel kaufe (und einen Haufen Geld los werde), sollte ich mich fragen, ob ich im Alltag vielleicht Dinge tue, die für meine Problemchen verantwortlich sind. Weglassen ist zumindest kostensparender als ein Extra.

Kaffee-Trinken ist bei uns selbstverständlich, etwas, was uns gar nicht mehr auffällt. Das schleichende Mehr auch nicht. Uns ist selten klar, dass wir damit möglicherweise dafür sorgen, dass wir den Körper in eine Richtung drücken und Systeme entkoppeln lassen, die eigentlich zu den entsprechenden Zeitpunkten aktiv werden sollten.

Probieren geht über Studieren. Gilt auch in diesem Fall.

PS: Wer sich mal dran erinnert und Geschriebenes ernst nimmt … Angenommen Kaffee aktiviert irgendwas in uns, dann würden wir — weil wir über den Tag verteilt Kaffee trinken — immer wieder etwas aktivieren, wir drücken einen Knopf also immer wieder. Halten wir uns allerdings an die Regeln („Biologie muss oszillieren“), wird klar, dass wir nichts Gutes erwarten können, wenn wir etwas chronisch, also dauerhaft aktivieren. Gilt auch hier.

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8 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Chris,

    könntest Du vielleicht mal in einem Kommentar oder in einem Deiner zukünftigen Artikel explizit auf den regelmäßigen Genuss von entkoffeiniertem (!) Kaffee eingehen?

    Im Grunde genommen dürften die Inhaltsstoffe im Vergleich zu regulärem (d.h. koffeinhaltigen) Kaffee ja identisch sein; eben bis auf das fehlende Koffein. Aber die Polyphenole sind nach dem Herstellungsprozess des entkoffeinierten Kaffees ja trotzdem noch enthalten, sodass Deine Argumentation in den Kaffee-Artikeln dadurch eben nicht entkräftet wird, sondern auch beim entkoffeinierten Kaffee weiter Bestand hat.

    Dass man sich nicht täglich mit Koffein stimulieren sollte, das weiß die edubily-Leserschaft mit Sicherheit. Ganz egal, woher das Koffein kommt, also ob durch Kaffee, andere koffeinhaltige Getränke oder durch Tabletten. Gegen den gezielten Einsatz von Koffein spricht aus meiner Sicht nichts, ich persönlich trinke z.B. 2-3x pro Woche vor den Trainingseinheiten eine Tasse kräftigen schwarzen Kaffee und profitiere dabei von der stimulierenden Wirkung des Koffeins.

    Interessant wäre für mich jedoch auch, was Du von entkoffeiniertem Kaffee hältst. Auch als Beitrag zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Wenn ich mich nicht täusche, dann hast Du in den bisherigen Artikeln und Kommentaren noch nicht Stellung dazu bezogen. Persönlich spüre ich jedenfalls einen deutlichen Unterschied im Hinblick auf mein Hungergefühl, wenn ich an Stelle von stillem Wasser (= 0 Sättigung bei mir, IF kaum denkbar) auf entkoffeinierten Kaffee (= bringt mich problemlos durch den Tag, super für IF) zurückgreife.

    Viele Grüße
    Dominik

  2. Witzig, genau zur richtigen Zeit…. danke Chris für den tollen Artikel!
    Bestätigt nur nochmal meine Vermutung, dass es mit meiner Insulinsensitivität die letzte Zeit nicht so weit her ist bei wahrscheinlich gleichzeitig verstärkter Gluconeogenese (vor allem nachts). Gestern hatte ich zum Abendessen 1/2 Flasche Rotwein (seit langem mal wieder Alkohol, trinke äußerst selten welchen) – und bin im Vergleich zu sonstigen Tagen heute quasi taufrisch und fit aufgewacht (bekomme auch nie einen „Kater“, den kenne ich nur aus Berichten anderer Menschen. Meine Entgiftung scheint, zumindest was Alkohol angeht, hervorragend zu funktionieren). Alkohol hemmt ja die Gluconeogenese – Blutzuckerwerte heute früh top (82), stieg auch bis Mittag nicht an (habe alle 2 h gemessen). Mittagessen dann kohlenhydratreich (Nudeln mit Gemüse + 1/2 Papaya). Ausgangswert 80, Wert nach 2 Stunden 108, und müde gefühlt, nach 3 h wurde mir plötzlich warm und ich wurde wieder „wach“ – nachgemessen: 82. Kann man richtig spüren…. Inzwischen weiß ich dass ich garnicht zu messen brauche: fühl ich mich morgens nach ausreichend Schlafzeit wie verprügelt statt erholt, ist der Blutzucker zu hoch. Nachts um 2 Uhr mal gemessen: 85. Da gibt’s scheinbar (noch) kein Problem – danach scheint entweder verstärkte Gluconeogenese stattzufinden oder/und die Insuinsensitivität nimmt ab, so dass ich morgens oft im dreistelligen Bereich lande. Woran kann das liegen? Und kann es sein, dass man bei PCO Veranlagung einfach keine gute Insulinsensitivität mitbringt bzw. sich das auch nicht wirklich beeinflussen lässt? Kuklinski schreibt in seinem Mito-Buch von einem prädiabetischen Mädchen als Fallbeispiel, welches nach der fettarmen und kh-lastigen Diät in einer Kurklinik, in welche es zur Gewichtsabnahme kam, hinterher alle Parameter (Nüchtern-BZ, CRP, Cholesterin, Triglyzeride und Gewicht) verschlechtert hatte… bleibt mir quasi anlagebedingt nur low carb (40/30/30)übrig und in manchen Lebensphase noch weniger als 100 g KH/Tag?

    1. Hallo Petra,
      Interessant Deine Beobachtungen.Auch beobachte meinen Blutzucker regelmäßig, da Veranlagung Diabetes Typ 2 in der Familie.Das was man am Abend isst hat enormen Einfluss auf den Morgenwert. Bei mir konkret esse ich abends eine Fleischmahlzeit mit Fett,also gebraten, ist morgens der Nüchternwert bei 6,3, Esse ich einfache Stärke aus Wurzelgemüse und Gemüse dazu kombiniert mit Magerquark, nur als Beispiel, passiert nichts.Morgenwert bei 5,3 bis 5,6.Selbst eine Scheibe Brot mit etwas Magerem kombiniert macht nichts.Auch ich habe festgestellt dass ein Glas Wein am Abend den Morgenwert senkt.Ich lasse es trotzdem, weil das Glas Wein am Abend enorme Auswirkungen auf das Gewicht haben kann über Jahre gesehen, selbst an mir festgestellt.Kaffee wirkt sich leider bei mir blutdruckerhöhend aus also trinke ich 2 Tassen entkoffeiniert am Tag. Ich weiß ja nicht was das Mädchen in der Kurklinik gegessen hat, eventuell zu viel aus Mehl. Wurzelgemüse kombiniert mit Eiweiß und viel Gemüse sowie fettarm haben bei mir Wunder bewirkt was metabolische Gesundheit betrifft, was vorher mit kohlenhydratarm und fettreich nicht so geklappt hat obwohl 15 kg Gewichtsverlust dadurch. Ich glaube auch jeder sollte an sich testen, was ihm bekommt. Der Morgenwert ist oft erhöht bei Fettleber, wenn man es schafft diese zu entfetten, lt. Nicolai WORM, wäre metabolische Gesundheit wieder herzustellen.

  3. Toller Artikel, regt mich stark zum Hinterfragen meiner Gewohnheiten an 😉
    Danke dafür!
    Und darüber hinaus – jeder der jetzt auf der kontra-Seite steht, wird vermutlich das selbstexperiment nicht durchführen 😀 oder trinkt keinen Kaffee.
    Das Machen bringt die Entwicklung und Erfahrung.
    Wirklich schwierig, weil die meisten denken mit dem Reptiliengehirn und/oder limbischen System und dann war es das mit der Umsetzung…

  4. @ Chris:
    Du schreibst:
    „Halten wir uns allerdings an die Regeln („Biologie muss oszillieren“), wird klar, dass wir nichts Gutes erwarten können, wenn wir etwas chronisch, also dauerhaft aktivieren. “
    Ich würde Dir zustimmen, wenn es darum gehen würde, den ganzen Tag (plus die Nacht) Kaffee zu trinken, also sich faktisch die gesamte Wach-Zeit plus noch etwas von der Schlafenszeit Koffein reinzuziehen. Nur morgens/vormittags 2, 3 Tassen Kaffee zu trinken, ist aber genauso ozillierend wie z.B. jeden Tag als erste Mahlzeit Haferflocken zu essen oder IF 16/8 zu treiben: Man „fastet“ jeden Tag für ein paar Stunden (die obligatorische Fastenzeit in der Nacht, die vermutlich wegen des Schlafs nicht als Fasten „zählt“, mal ausgeklammert), aber eben jeden Tag. Das ist gegenüber einer 2-wöchigen Dauer-Fastenzeit oder einem Rund-um.die-Uhr-essen offensichtlich oszillierend. Alle 22 Stunden für 2 Stunden 0,5l Kaffee zu trinken vermag ich daher nicht als nicht-oszillierend zu begreifen.

    1. Jap, allerdings ist Oszillation an sich zu rhythmisch. Ich meine im eigentlichen Sinne gar keine Oszillation, also keine regelmäßigen, sondern unregelmäßigen Peaks. Das ist das, um was es eigentlich geht. Die Regelmäßigkeit und Gewohnheit austricksen. Wie beim Training. Das, was ich mit Oszillation oben meine, ist schwarz/weiß im Wechsel, aber eigentlich nicht-rhythmisch. Zumindest, wenn es um eigene Verhaltensweisen geht.

  5. Es gibt dazu die Theorie von Peter Mersch (Wie Übergewicht entsteht), dass maßgäblich die mangelhafte Ketolysefähigkeit des Gehirns diese Stresszustände auslösen. Ich kann das nur bestätigen. Seit ich meine Zuckersucht mit LCHF überwundet habe, ist der Hunger passe. Es reicht dann auch immer wieder mal Keto Tage einzulegen. Damit bleibt die Fähigkeit bestehen, Ketos zu verstoffwechseln. Ohne KH geht das auch besonders gut. Inzwischen praktiziere ich auch IF mit gutem Erfolg. Am Anfange steht aber die Anpassung mit LCHF und Keto Grippe. Durch den hohen Fettanteil empfand ich die Umstellung angenehmer als durch reines Fasten. Dass Kaffee Ketoproduktion ankurbelt und Zellernäuerung aktiviert, freut mich besonders 🙂

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