Dauerhaft ketogen leben? Nein!

2009 hatte ich umgeschaltet. Oder probierte es jedenfalls. Gerade hatte ich knapp 15 Kilo abgenommen. Nun wollte ich dem Ganzen noch den Feinschliff verpassen und „die perfekte Ernährungsform“ finden. So eine, die mich dauerhaft schlank hält.

Wohlgemerkt: 15 Kilo abgenommen — einfach durch … Kalorienrestriktion. Allerdings ohne Süßigkeiten. Ich habe die Kalorien dabei noch nicht mal gezählt. Einfach ins Hirn einprogrammiert: Ich will abnehmen. Andere Glaubenssätze, anderes Verhalten. Ziemlich einfach, ehrlich gesagt. Soll heißen: man braucht ganz sicher keine Kalorien-Rechner.

Na ja, das ist nicht das Thema.

Glukose-Mangel = Therapie!

Erscheint im Ärzteblatt gerade ein Artikel mit der Überschrift:

Ketogene Diät reduziert Entzündungsreaktion im Gehirn

Was wurde da gemacht?

Man induziert Ratten eine Entzündung im Gehirn. Und dann verabreicht man ihnen einen Stoff, Deoxyglukose, der die Glukose-Verarbeitung in Zellen hemmt. Damit simuliert man der Zelle Glukose-Knappheit. Das Resultat steht in der Überschrift.

Auch witzig:

Schwer kranke Patienten sind häufig nicht in der körperlichen Verfassung, ketogen ernährt zu werden. Durch ein Medikament, welches diesen Zustand auf der molekularen Ebene simuliert …

Das ist natürlich Blödsinn, aber die Pharmaindustrie (und der Arzt!) will auch überleben.

Jetzt kommt aber der Trick, der Mechanismus hinter der Wirksamkeit.

Durch die Gabe der Deoxyglukose kam es zu einer Verringerung des NADH/NAD+ Verhältnis im Zytosol

Der eigentliche Schlüssel: NADH/NAD-Ratio

Das hatten wir in vielen unserer Artikel thematisiert. Sehr ausführlich beispielsweise hier. Tatsächlich gibt es genau zu diesem hier so banal wirkenden Satz, ein ganzes, aber kleines Buch von uns:

Mitochondrien. Energie. Vitalität.

Als Buch. 

Als Kindle.

Diese NADH/NAD-Ratio ist genau das, worum es uns eigentlich geht. Vieles, was wir im echten Leben tun, um gesund zu bleiben, zielt genau auf diesen „Schalter“ ab. Denn genau damit schaltet die Zelle ihr Schutz- und Langlebigkeitsprogramm an, baut neue Mitochondrien.

Und diese NADH/NAD-Ratio ist leicht zu verstehen. Viel NADH = viel Essen. Viel NAD = wenig Essen. Willst du also ein niedriges NADH/NAD-Verhältnis, musst du deinen Zellen einen Energiemangel machen.

Mein Mittel der Wahl ist allerdings keine ketogene Diät. Zwar haben wir (auch im o. g. Buch) erklärt, warum ketogene Diäten hervorragend zur Therapie geeignet sind. Langfristig aber bietet sich meines Erachtens nur ein Mix an, der insgesamt zu einer dauerhaften, leichten Kalorienrestriktion führt. Nur das garantiert letztlich die maximale Insulinsensitivität.

KH-Restriktion oder …?

Einer der amerikanischen Low-Carb-Verfechter ist Mark Sisson. Der hat 2009 mal niedergeschrieben, was er selbst so isst am Tag:

  • Morgens ein paar Eier, ab und an mit Käse und Gemüse, Kaffee
  • Mittags ein „Big Ass Salad“, riesiger Salat mit Fleisch, bisschen Öl dran
  • Zwischendrin Hand voll Nüsschen
  • Abends Gemüse mit Steak, Gemüse in ein paar Gramm Butter geschwenkt
  • Danach ab und an mal noch paar Beeren

Manchmal isst er morgens gar nix … oder abends. Je nach Hungergefühl.

Dann aber schreibt er etwas ganz Wichtiges:

  • Das sind rund 2500 Kalorien.
  • Das esse ich nur, wenn ich besonders aktiv bin.

Sagt ein Mann. Einer, der sich 100 % täglich überdurchschnittlich viel bewegt. Sagt einer, der Muskeln hat.

Wetten, dass der gute Herr ein herausragendes NADH/NAD-Verhältnis hat? Nicht, weil er so toll die Kohlenhydrate streicht, sondern weil er generell darauf achtet, nicht zu übertreiben. Aber auch Mark Sisson lebt nicht ketogen, sondern sitzt, zumindest damals, bei 100 bis 150 g.

Ketogene Diäten sind keine Dauerlösung

Ketogene Diäten sind für mich keine Dauerlösung, weil:

  • ketogen bedeutet, Protein auf ein Normaldeutsch-Niveau herabzusenken – keine Option für mich
  • ketogen bedeutet, die Insulinsensitivität bewusst einzuschränken (physiologische IR) – keine dauerhafte Option für mich, temporär ok
  • ketogen bedeutet, bewusst einen Fasten-ähnlichen Zustand herbeizuführen – mit allen Folgen für die reproduktive Achse (u. a. Schilddrüsenhormone und Co.) – temporär ok, dauerhaft keine Option für mich
  • ketogen bedeutet, alles auf den Fettstoffwechsel zu verlagern und den KH-Stoffwechsel maximal auszubremsen – keine Option für mich, ich will beides
  • ketogen bedeutet, Fette und Öle förmlich zu trinken – keine Option für mich, davon habe ich mich schon erbrochen (lecker Olivenöl!)
  • ketogen bedeutet, ein maximal striktes Konzept zu leben, das zwangsläufig zur Einschränkung der Nahrungsmittel-Vielfalt führt – somatische Intelligenz adé, keine Option für mich

… und …

  • ketogen bedeutet, chronisch einen gewissen Zustand im Körper herzustellen.

Die Biologie will oszillieren. Auch deine! 

Dann stimmt auch das NADH/NAD-Verhältnis und die Gesundheit deiner Zelle.

PS: Ich weiß, dass dieses Thema sehr spaltet. Ich weiß, dass es Leser gibt, die jetzt applaudieren. Vor allem solche der jüngeren Generation, sportlich aktiv und nahe an der Wissenschaft. Andere Leser werden böse, wenn sie das lesen. Ich schlage vor, wir halten das wie in der Politik. Es gibt verschiedene Positionen und jede Position darf vertreten werden. OK? (Außer Populismus, den gibt es bereits zur Genüge.)

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14 Kommentare, sei der nächste!

  1. „Einfach ins Hirn einprogrammiert: Ich will abnehmen.“
    Hab ich auch mal gemacht. Hat funktioniert. Habe 20 Kilo abgenommen. Die hatte ich dann aber auch sehr schnell wieder drauf – und noch mehr. Und dann habe ich nie wieder länger als zwei bis drei Wochen durchgehalten.
    Bis ich von einer ketogenen Diät gehört habe, und die einfach mal ausprobiert habe. Und begriffen habe, dass es eben nicht um „Diät“ geht, sondern um die Frage, wie man sich langfristig „vernünftig“ ernährt. Und da waren dann über 25 Kilo in einem halben Jahr weg, die Blutdrucktabletten weggeworfen und das hält jetzt seit fast drei Jahren. Langfristig ist da für mich das „ketogen“ nicht entscheidend – über Teststreifen pieseln war die ersten paar Monate interessant – und als dogmatischer Orthorexiker möchte ich auch nicht auftreten, wenn ich eingeladen bin und es Kartoffeln gibt. Aber zum Frühstück Rührei statt Marmeladebrot (und noch ein paar Dinge mehr) sind ein Konzept, das langfristig funkioniert und mit dem ich die Teile meines Hirns, die mir in der Vergangenheit gegen meinen Willen vorschreiben wollten wann ich was und wieviel essen sollte offenbar im Griff habe.

    1. Danke für deinen Kommentar!

      Ich finde, es ist halt ein Unterschied, ob man Marmeladebrötchen frühstückt oder z. B. ein Stück Fleisch mit Früchten oder Haferflocken in irgendeinem Proteinpulver. Das eine ist quasi nur KH, hochverarbeitet mit zusätzlich Zucker — das andere ist Eiweiß mit „natürlichen“ Kohlenhydraten, ohne Zusatz.

      Mir persönlich wird hier oft nicht genug differenziert, stattdessen alles in einen Topf geworfen. Das Gleiche gilt für Low-Carb, wo einige aus „Rührei“ dann ein Sahnetrinken machen. Das geht beides durch als „Low Carb“, ist aber fundamental verschieden.

    2. Genauso halte ich es auch, 20 kg vor 2 Jahren abgenommen, Blutdruck normal wie alle Blutwerte, laut Arzt so gut wie selten in meinem Alter (61). Ich esse allerdings selbst gebackenes Haferbrot und auch Mal Kartoffeln und wenn ein Kollege Kuchen mitbringt, spiele ich auch nicht die Spielverderberin…

  2. Hallo, Chris,
    Ich habe mich ja schon mehrfach dazu geäußert und stimme Dir voll und ganz zu.
    Aufgeschreckt hat mich Dein Artikel über die Auswirkungen der KH reduzierten Kost auf das Gefässsystem. Bei mir leider auch nicht mehr so i.O Der Arzt meinte, Nunja Du hast ja zeitweise sehr Fleisch und fettlastig gegessen)
    Außerdem die Beschäftigung mit den Blue Zones, wo wohl eher eine stärkereiche Ernährung, aber ohne Mehlprodukte praktiziert wird.Also habe ich nach diesen drei Jahren angeregt durch edubily die Ernährung umgestellt aufStärke aus Wurzeln und Reis sowie Natursauerteigroggen in Maßen, Quark, Proteinpulver und viel mehr Gemüse mäßig Obst wenig Fleisch keine Wurst Magerkäse, Fisch wegen Eurem Artikel über die Palmitinsäure.Als Fettquelle mässig Rapsbutter zum Braten etwas Butterschmalz. Ich brate aber kaum noch sondern lebe vorwiegend von selbstgekochten Suppen, manchmal mit, manchmal ohne Fleisch. Ich achte darauf, dass ich Sünden ausgleiche oder ab und an weniger esse als mein Bedarf, man merkt das daran, dass man noch nicht ganz satt ist bzw. auch mal friert.Ich ,achte auf 10 T Schritte am Tag, bzw. regelmäßige Bewegung, ohne unbedingt einen Sport auszuüben. Ich habe durch die ketogene praktizierte Kost Probleme mit dem Blutdruck bekommen, Mangelerscheinungen im Neurotransmittersystem,(Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin, alles im Keller.TSH Wert immer höher, Cortisol sehr hoch, Depressionen. Jetzt nach einem Dreivierteljahr habe ich durch die Kostumstellung vieles verbessert. Stimmung, Antrieb wieder normal, Blutdruck meistens o.k.Ich bin jetzt 60 Jahre alt geworden. Zum ersten Mal im Leben fühle ich mich befreit, ich darf ab und zu sündigen und im Prinzip eine große Bandbreite an Nahrung zu mir nehmen, die mir schmeckt. Ein Apfel ist nicht gleich der Sündenfall und selbst ein Hamburger im Berliner Burgeramt ist genehmigt, wenn er die Ausnahme bleibt.Unter der kohlenhydratarmen Ernährung fühlte ich mich wie in einem Korsett, dass nicht zu mir passt.Eine Frage noch in diesem Zusammenhang.Ich habe natürlich auch Esselstyn und Mc Doughall gelesen,. Sie haben ja große Erfolge aufzuweisen.Ihr habt darüber berichtet.
    Aber Mangelerscheinungen scheinen doch auch hier vorprogrammiert und die extrem fettarme Variante ist wohl sehr schwer durchzuhalten.
    Eigentlich würde ich gesunde Ernährung genau auf das runterreißen, was Ihr mehrfach in Euren Artikeln postuliert.Seitdem haben sich meine Gewichtsprobleme verflüchtigt und das Befinden ist um Welten besser.Da brauche ich auch gar nicht messen, ich fühle es einfach, dass es passt. Vielen Dank an Euch und ich warte gespannt auf Euren nächsten Artikel.Ich möchte hier noch bemerken, dass es hier um meine Erfahrungen geht viele andere kommen mit ketogen bzw. kh arm vielleicht super zurecht.

    1. PS:Meine Gedanken zur Arteriosklerose: Der Vorläufer des Homo Sapiens hat sein Überleben verbessert, als er sich das Tier als weitere Nahrungsquelle erschloß.
      Damit hat sich aber, was bei unseren Vorfahren ja nicht zum Tragen kam, auch die Gefahr für Gefässerkrankungen erhöht, sofern die Nahrung zu fetthaltig war. Andererseits ist die Fett und Cholesterinthese nun schon wieder ein alter Hut. Nur wurden die Jäger und Sammler ja nicht so alt, dieses Ereignis zu erleben. Und der Evolution geht es um Leistung und Fortpflanzung, nicht ums Altwerden. Ich komme immer mehr zu der Erkenntnis, dass es die perfekte Nahrungsmittelkombi vielleicht nicht gibt. Es gibt vielleicht nur eine, die den goldenen Mittelweg darstellt. Denise Minger hat dazu eine interessante These, dass gesundheitliche Benefits sowohl an einem wie auch an anderem Ende des Spektrums zu erreichen sind. Also die Blue Zones Bewohner mit 10 Prozent Fett und die Ketogenen mit 80 Prozent. Die Evolution hat auch schon in Sachgassen geführt und die Art starb aus. Vielleicht ist der moderne Mensch jetzt genau an diesem Punkt mit seinem Industrienahrungsmüll.

  3. Ich esse seit einigen Monaten überwiegend KH frei. Anstoß war meine Erkrankung Multiple Sklerose und die Suche nach einer guten Ernährungsform. Ausgang war Vermeidung entzündungsfördernder Stoffe wie Gluten und raffinierter Zucker. Ich esse auch keine verarbeiteten Lebensmittel. Es geht mir hervorragend, ich habe zusätzlich gut abgenommen und meine Haut ist fantastisch frisch. Spannend wird das nächste MRT im Frühjahr.

    1. Ich wünsche alles Gute.Habe bei Doc Strunz gelesen dass die ketogene Diät bei einigen Krankheiten Wunder bewirkt hat.Ich denke der Verzicht auf verarbeitete Industrienahrung und Getreide ist eventuell das Ausschlaggebende, nicht unbedingt die kohlenhydratarme Kost. Entzündungsstoffe sind nicht nur im Gluten oder zu viel Zucker sondern auch im Fleisch aus Massentierhaltung, da zuviel Omega 6 enthalten.

  4. Super Artikel, der mir wie gerufen kam als vertiefende Erläuterung zum Thema ketogene Ernährung. Ich praktiziere zur Zeit ein Stoffwechseltraining, das Peter Mersch in seinem sehr lesenswerten Buch „Klüger werden und Demenz vermeiden“(bin über 60!) beschreibt. Es geht darum, die Ketolysefähigkeit des Gehirns wieder zu erlangen, die von Geburt an vorhanden ist. Nach der Entwöhnung in der Säuglingszeit geht diese Stoffwechselfunktion durch KH betonte Ernährung verloren, der Mensch wird einseitig auf den Kohlenhydratstoffwechsel eingestellt. Um die metabolische Flexibilität wieder zu gewinnen beschreibt Mersch in seinem Buch konkrete Maßnahmen.
    Kurz zusammengefasst: Das Stoffwechseltraining beginnt mit einer ketogenen Phase von 5 bis 7 Tagen Dauer. Anschließend geht es darum, die erworbene Ketolysefähigkeit zu stabilisieren. Es wird eine kohlenhydratarme Ernährungsweise im täglichen Wechsel mit einer ketogenen Diät empfohlen von mindestens einem Monat Dauer. In der dritten Phase geht es um die lebenslange Erhaltung der Ketolysefähigkeit. Nun kann man im Prinzip wieder alles essen, sollte aber 1 bis 2 ketogene Tage pro Woche einlegen.
    Die Vorteile der wieder erlangten Fähigkeit, von einem Stoffwechsel zum anderen switchen zu können sind zahlreich. Mir persöhnlich geht es darum, Alterskrankheiten und kognitivem Abbau vorzubeugen.

    1. Auf KH verzichten … nun ja. Wenn man es kann …. im Rahmen meiner Diät habe ich aber die Erfahrung gemacht, daß mit zu wenig KH (und ich war WEIT von einer ketonischen Ernährung entfernt) meine T3-Pegel zu sehr abfällt mit allen unschönen Folgen einer SD-Unterfunktion. Da ich Hashi habe und ohnehin T4 zuführe, lag dies allein an der T4-T3-Konversion. Refeed-days mit ca. 400g KH (kaum Fett, wenige Proteine, da andernfalls der Kalorienintake zu groß geworden wäre) haben dies wieder für ein paar Tage behoben. Daher kann ich nicht begreifen, wie man ohne ordentliche KH-Zufuhr „funktionieren“ kann …

    2. Man hat übrigens festgestellt, dass beispielsweise Kokosfett und MCT Öle direkt den Ketonspiegel im Blut erhöhen, und diese Ketone direkt vom Gehirn verwendet werden – auch ohne langwierige Fettadaption!

      https://www.researchgate.net/publication/290360517_Kokosol_furs_Gehirn

      Ebenso kann bei Diabetikern durch Kokosfett/MCT in der Ernährung dauerhaft das Hyporisiko gesenkt werden, da Hypoglykämien im Endeffekt nur Mangelsymptome des Gehirns sind.

  5. Ein Kommentar, eine Frage:

    Du schreibst, daß Du ohne Kalorienrechner 15kg abgenommen hattest. Würde ich auch gerne – d.h. ohne Kalorienrechnerei.
    ich habe mit Kalorienrestriktion durch Kalorienrechnerei und akribischem Aufschreiben und Auswerten aller Nahrungszufuhr in ca. 4 Monaten ca. 15kg abgenommen. Ohne dies wäre es mir nicht möglich gewesen, eine für mich nicht nur wenige Tage akzeptable Art der (Diät)Ernährung zu finden. Und auch jetzt, in der Phase des Gewichthaltens, merke ich täglich, daß ich ohne dieses aufwendige tracking wieder zuviel Kalorien zu mir nehmen würde. Das (führ)nachmittägliche Frühstück (ich mache zugleich IF 16/8, ohne das bei mir weder die Abnehmerei noch das Gewichthalten funktionieren würde) ist fast immer gleich (eine Magerquark-Haferflocken-Obst-Mischung, deren Rest als abendlicher Nachtisch dient und so den „Hunger“ nach Süßigkeiten stillt) und das jeweilige Abendessen orientiere ich an der noch „freien“ Kalorienmenge. Würde ich wie früher nur nach gusto essen, dann wären es vielleicht nicht jeden Abend aber insgesamt betrachtet auf jeden Fall viel zu viele Kalorien – das merke ich fast jeden Tag beim Zusammenstellen des Abendessens im Kalorienrechner. Natürlich gibt es auch Ausnahmen, beim Auswärtsessen oder häufig am Wochenende – Ausnahme in dem Sinne, daß ich das „Limit“ überschreite. Aber ich erfasse die Nahrungszufuhr dennoch so gut es geht und wenn es „zuviel“ war, dann gleiche ich dies in den folgenden Tagen (weniger Kalorien, mehr Bewegung, gar Sport) aus. Auf mein „Gefühl“ kann ich mich da nicht verlassen, obwohl ich seit über 200 Tagen alles tracke. Zwar weiß ich natürlich, daß bestimmte, vor allem „fette“, Speisen (zu) viele Kalorien haben, aber dieses abstrakte Wissen ist nicht ausreichend. Nur schwarz auf weiß aufgeführt, summiert, und auch die Einzelposten bewertet, erkenne ich, daß es zuviel ist, woran es hängt, an welchen Schrauben ich drehen muß. Ich weiß natürlich, daß es auch anders funktionieren kann, vor allem bei Menschen, die nicht unbedingt Viel- und Genußesser (wobei „Genuß“ natürlich subjektiv ist) sind und/oder deren Nahrungsvorlieben und Geschmack bereits eine kalorienmäßig günstige Selektion bewirken. Auf mich trifft dies aber nicht zu (die Grenze zum Übergewicht hatte ich ja nicht ohne Grund überschritten) und wenn ich mich so umschaue, dann scheint dies eher die Regel zu sein.

    Du schreibst oben:
    „Langfristig aber bietet sich meines Erachtens nur ein Mix an, der insgesamt zu einer dauerhaften, leichten Kalorienrestriktion führt. “
    Wie soll dies funktionieren? Eine dauerhafte Kalorienrestriktion“ führt – egal ob leicht oder „schwer“ – zwangsläufig zum Abnehmen und erfordert, wenn es eine Kalorienrestriktion bleiben soll, daher zwangsläufig eine fortwährende Reduzierung der Kalorienaufnahme – und endet schließlich bei Unterernährung und, wenn man es fortführt, beim Tod. Dies ist ganz und gar offensichtlich. Den „Kalorienrestriktion“ bedeutet ja: Weniger Kalorien zuführen als der Organismus benötigt.
    Da Du dies natürlich auch weißt, möchtest Du mit „dauerhafter, leichter Kalorienrestriktion“ sicherlich etwas anderes ausdrücken. Aber was?
    Zum Gewichthalten – das ist ja letztlich das Ziel – ist dauerhaft gerade im Gegenteil eine ausgeglichene Kalorienbilanz erforderlich. Kalorienrestriktionen können/dürfen daher nur temporär auftreten und müssen durch eine hyperkalorische Ernährung ausgegiichen werden – so wie dies beim Intervallfasten der Fall ist, völlig egal, ob 16/8, 2/5 oder ob man „unrythmisch“ nach gusto ißt, bis man an der Waage merkt, daß man nur wieder ein paar Wochen Diät halten und abnehmen muß.
    Es wäre daher nett, wenn Du dies etwas näher erklären würdest.

    1. Eine dauerhafte leichte Kalorienrestriktion meint vor allem zwei Dinge:

      a) Viele Tage eine tatsächliche Kalorienrestriktion
      b) Milde „Refeeds“ – um es mal so zu nennen – an anderen Tagen.

      Der Punkt ist: Eine milde Kalorienrestriktion wird das Gewicht nicht linear senken, es wird sich ein neues, anderes Gleichgewicht einstellen. Das ist auch das, was man bei Studien mit (chronischer) Kalorienrestriktion findet.

      Im Endeffekt geht es also eher um das Spiel mit Kalorien, wobei „nach unten“ eher gespielt werden sollte als nach oben.

  6. Mark Sisson empfiehlt eine maximale Kohlenhydratmenge von 100 bis 150g, das ist richtig.

    Allerdings unterscheiden sich diese Kohlenhydrate zu unseren! Im US-Raum wird zwischen Carbs und Net-Carbs unterschieden, die 150g sind Kohlenhydrate inklusive Ballaststoffe. Net-Carbs wären viel, viel weniger bei einer stark gemüselastigen Ernährung. Das ist ein Fehler, den viele einfach machen.

    Mark empfiehlt keine dauerhafte Ketose, sondern zieht das Frühstück einfach hinaus für eine lange Fettverbrennungs-Phase, und er empfiehlt auch ausdrücklich bei Sport wie Crossfit, vorher Kohlenhydrate aufzuladen. Er sieht Keto eigentlich nur für einen kurzen Zeitraum während seines „Keto-Resets“, um den Körper wieder an den Fettstoffwechsel zu gewöhnen und metabolisch flexibler zu werden, oder eben im Rahmen eines Ausdauersports für die aerobe Trainingsphase.

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