Sixpack, Fettverlust, 5 % Körperfett: So geht’s

Kraftsportler sollte man sein, nicht wahr?

Das hat drei (in Wahrheit natürlich unendlich viele) Vorteile:

a) Man baut sich Muskelmasse.

b) Man verändert seine Faserkomposition.

c) Man zwingt den Körper, Energie zu investieren.

Mit mehr Muskeln durch die Gegend zu laufen, fühlt sich gut an. Viele Menschen versuchen ihr Kraft/Gewicht-Verhältnis (= alles, was du im Alltag brauchst) dadurch zu verbessern, dass sie Fett verlieren. Dass Novizen innerhalb weniger Wochen ganz dramatisch ihre Kraft verbessern können, hat sich noch nicht herumgesprochen. Im Gegenteil: Dauerdiäter verlieren ja für gewöhnlich noch Muskulatur. So schleppt man sich halt durch den Tag.

Die Faserkomposition verändert sich. Die Couch-Fraktion hat einen höheren Anteil an TypIIx-Fasern (früher TypIIb). Auch wenn sogar Sportler immer glauben, TypIIx-Fasern sind ganz besonders toll, weil im Lehrbuch steht, dass die ganz besonders schnell und kräftig sind, hat die tatsächliche Messung am Menschen gezeigt, dass die zuerst verschwinden, wenn man sich mal bewegt.

Selbst bei Powerliftern. Stattdessen erhöht sich der TypIIa-Anteil, der viele Mitochondrien hat, gerne Glykogen speichert und sogar Fett verbrennen kann. Sieh an! Wir brauchen also nicht unbedingt die Source (Quelle) zu verändern, wenn wir einfach mehr Sink (Verbraucher) haben können.

Zu guter Letzt weiß jeder Athlet, dass der Muskel noch Tage danach Energie und Protein braucht, weil er ja wachsen will. Außerdem dürfen wir erwarten, dass ein gestresster Muskel mit anderen Geweben kommuniziert und ihnen befiehlt, was zu tun ist. Das hat auch in der Wissenschaft einen Namen: Myokine.

Unterm Strich bleibt zum Thema Krafttraining also zu sagen:

Kraftsportler sind mir auch deshalb sympathisch, weil die nicht aus allem ein Problem machen. Die tun einfach. Das liegt wohl auch darin begründet, dass viele Kraftsportler, insbesondere die Bodybuilder-Fraktion, nicht die hellsten Kerzen auf der Torte sind. Das macht aber nichts! Von Praktikern kann man immer lernen.

So ein Praktiker ist Markus Rühl. Dem einzigen Sportler, dem ich regelmäßig zuhöre. Das passt natürlich so gar nicht ins Bild, aber man muss ihn lieben. Mal abgesehen davon, dass „The German Beast“ einer der besten Bodybuilder ist, den die Welt je gesehen hat. Der muss also mal was richtig gemacht haben (nein, an „Medikamenten“ lag das nicht … ausschließlich).

Was kann man von so einem lernen?

Postet er neulich dieses Bild, mit Beschreibung:

Kein #throwback, sondern ganz aktuell. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, nicht im Training. Wenn die Ernährung nicht stimmt, werdet ihr auch nach 100 Sätzen Sit-Ups keine Bauchmuskeln sehen.

Wie die richtige Ernährung aussieht? Einfach die richtigen Lebensmittel wählen! Falls ihr Fragen habt, könnt ihr diese gerne in die Kommentare schreiben.

(QUELLE: Hier)

Der Mann sieht mit Über-40 noch besser aus als viele Wettkampf-Athleten.

Doch was kann man damit meinen?

Fragt einer:

Was sind deine persönlichen Top 5 Lebensmittel in der Diät ?

Antwort:

Reis, Thunfisch, Nüsse, Huhn, Eier (& Gemüse natürlich, bevor die Gemüsepolizei mich verhaftet)

Kohlenhydrate machen fett. Da haben wir’s. Ja okay, sie machen anscheinend nicht jeden fett. Sportler sind da offensichtlich ausgenommen. Vor allem solche, die oft trainieren und so viele Muskeln haben. Ja, was jetzt? Machen Kohlenhydrate fett oder machen sie nicht fett? Oder gibt es da etwas, was auf alles zutrifft, also Kontextabhängigkeit?

Nein, im Ernst: Lean. Green. Marine. 

  • Mageres Protein (Huhn, Eiweiß, Thunfisch)
  • Green (Gemüse)
  • Marine (meint eigentlich gesunde Fette, also Eigelb und ein paar Nüsscher)

Damit hätte man quasi ein Proteinfasten installiert. Das wären aber ziemlich wenige Kalorien. Deshalb entscheidet sich ein bewegter Mensch dazu, den Kalorienanteil so anzupassen, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß wird. Das kann ein Kraftsportler (siehe Einleitung) sehr gut mit Reiswaffeln, Reis oder anderen Kohlenhydraten tun. Oder mit Nüssen, Lachs, Eigelb. Halt mit Kalorien, auf die man beißen kann.

Der Kraftsportler hat also (siehe Bild) genug Spielraum (Glykogenspeicher), um die paar Kohlenhydrate locker wegzustecken oder zu oxidieren. Der braucht keine einzige Sekunde darüber nachzudenken, ob irgendwas fett macht, auch, wenn die Wahrheit natürlich ist, dass selbst die unbewegte Petra Reiswaffeln essen und Gewicht verlieren könnte.

Dazu könnte man über den Tellerrand schauen und sich mal Bücher von Veganern kaufen, etwa die „Starch Solution“ von McDougall. Damit würde man seinen eigenen Horizont erweitern und sehen, dass es (viele!) Menschen auf dieser Welt gibt, die nur von Kohlenhydraten leben und trotzdem Fett verlieren und trotzdem metabolisch gesund werden. (Heißt natürlich nicht, dass das die beste Methode ist.)

Eine Sache zeigt die große Kohlenhydrat-Debatte ja: Ein Gehirn ist da! Denn nur unser „komplexes“ Denken verklausuliert alles. So sehr, dass manche Leser nicht mehr wissen, wo Hinten und Vorne ist.

Nichts für Ungut. Ein bisschen Spaß und Sarkasmus muss am langweiligen Sonntag schon sein. 🙂 

PS: Der Sixpack-Rühl lügt natürlich. Dass er sich nebenbei noch Unmengen BCAA, Proteinpulver und „sonstige Spielereien“ reinhaut, verrät er dem geneigten Leser nicht. Vielleicht frühstückt er ja sogar Schilddrüsenhormone?

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13 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Chris,

    bitte erzähle mir mehr über das Frühstücken von SD-Hormonen. Daran bin ich auch sehr interessiert.
    Hast du einen Link o.ä. unter welchem ich mehr darüber lesen kann?

    Vielen Dank im Voraus!

    Liebe Grüße,

    Sarah

    1. Lass dir die Schilddrüse operativ entfernen, dann frühstückst du jeden Morgen Schilddrüsenhormone.
      Mit Verlaub, deine Frage ist ziemlich überflüssig. Warum sollte ein gesunder Mensch, der keine Schilddrüsenunterfunktion hat, solche Hormone nehmen wollen?
      Lust auf nen herzkasper? Neugierig auf eine künstliche überfunktion? Klar, der Gewichtsverlust ist nicht von schlechten Eltern, aber nimmst du dafür auch freiwillig permanente Schlafstörungen in Kauf, innere Unruhe, herzrasen, aggressives Verhalten und eine ständige Gereiztheit? Immer noch Lust auf Hormone zum Frühstück?
      Fragen beantworte ich gerne, ich kenne beides : die über- und auch Unterfunktion. Ach, waren das noch Zeiten, als ich jede Nacht nur 4 Stunden schlief… und das über einen Zeitraum von über einem Jahr. Ich hatte so viel vom Tag, er wollte einfach nicht enden…
      viele Grüße von Helga, die dank besserer hormoneinstellung wieder lebt

        1. Mir war danach 😬 Als jemand, der seit einigen Jahren von seiner nicht mehr existenten Schilddrüse geplagt wird und sich auf dem Gebiet inzwischen gut auskennt, fällt mir da nichts anderes ein. Sarkasmus spricht leider nicht jeder 😉

    2. Sarah,

      entschuldige biete dieses Missverständnis: Das war purer Sarkasmus von mir, vor dem Hintergrund, dass manche Wettkampf-Bodybuilder solche „Tricks“ nutzen. Das ist aber kein Spaß, sondern ein Missbrauch von Medikamenten.

      LG

    1. Hi Nadja,

      steht in unseren Artikeln eigentlich, auch in unseren Büchern. Du kannst uns natürlich auch direkt eine Mail schreiben, um das genauer zu besprechen.

      LG

  2. Na ja. Der Markus Rühl hat einen FFMI von deutlich (!) über 25 (= Fettfreier-Masse-Index). Damit ist doch klar, daß hier nicht nur Eiweiß, Gemüse und Reis im Spiel sind…
    Ich tu mich daher schwer mit diesen Pharmaziekonsumenten.

    1. Come on, Thorsten. Jeder weiß, dass die alle gestofft haben. Wen juckt’s? 95 % von uns würden selbst mit dem besten Doping nicht so aussehen. Aufhören mit dem Spießertum und umsetzen! Oder bezweifelst du, dass man mit dieser Art der Ernährung so einen niedrigen Körperfettanteil haben kann?

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