Verkürzen Omega-3-Fettsäuren die Lebensspanne?

Omega 3

Wenn uns jemand fragen würde, wo wir uns — konzeptuell betrachtet — am ehesten sehen, würde ich antworten: Bei Ray Peat.

Ich persönlich glaube ja, ganz ehrlich, dass er ein bisschen abgedriftet ist. Ein bisschen zu krass, weg vom Mainstream. Es ist zwar dann immer total fancy, so anders zu sein, aber meistens ist zu weit weg vom Mainstream auch keine Lösung, weil falsch.

Deshalb kann ich den Mann auch nicht lesen. Mir persönlich viel zu wirr, schlecht recherchiert oder „cherry-gepickt“. Das Gleiche sehe ich übrigens bei Jack Kruse, der in erster Linie eine Anhängerschaft hat, weil viele nicht so recht verstehen, von was er eigentlich spricht. Geheimwissen ist immer cool. Aber: Wenn jemand aber über Resveratrol schreibt und glaubt, Resveratrol sei ein Protein, dann … na ja. Muss ja nicht gleich alles falsch sein!

Okay, bevor wir jetzt wieder aus allen Richtungen geohrfeigt werden, mal was zum Thema.

Wir sind deshalb eher bei Ray Peat, weil er ein paar ganz wesentliche Punkt sehr früh erkannt und daraus quasi einen Ernährungsplan abgeleitet hat, der ziemlich passend ist:

Ray Peat Deutsch

  • Moderat Stärke
  • Moderat Früchte und Abgeleitetes
  • Gerne Wurzelgemüse
  • Ein paar Supplements
  • Crustacean und Weichtiere aus dem Meer
  • Leber, very good
  • Kollagen-Protein, very good
  • Zucker unbedingt erlaubt, vor allem bei Sportlern
  • Calcium cool (Milchprodukte? Kann man streiten), zu viel Eisen uncool, zu wenig Vitamin E auch nicht so gut

Und so weiter.

„Zu wenig Vitamin E auch nicht so gut.“

Ein ganz wichtiger Punkt bei Peat ist die reduzierte Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Peat hat etwas erkannt, was noch immer mehr oder weniger stark präsent ist und diskutiert wird:

  • Ein Forscher namens Hulbert hat diverse Arbeiten veröffentlicht, die klar darlegen, dass Lipid-Peroxidation einer der größten „Lebensspannen-Räuber“ ist. Lipide, also Fette, werden bekanntlich in unsere Membranen (z. B. Zelle oder Mitochondrium) eingebaut und haben wichtige Aufgaben. Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies (ROS) können diese Lipide angreifen und eine große, schädliche Lawine lostreten. Das nennt sich Lipid-Peroxidation. Die Wahrscheinlichkeit, dass Lipide zu Peroxiden werden, steigt exponentiell mit der Anzahl an Doppelbindungen. Heißt übersetzt: DHA, die Omega-3-Fettsäure, oxidiert am stärksten. Alleine die Reduktion dieser Fettsäure in den Membranen, sorgt für eine starke Resistenz gegen Peroxidation. Deshalb steigt auch der Vitamin-E-Bedarf dramatisch an, sobald man sehr viele dieser Fettsäuren isst. Deshalb: „Zu wenig Vitamin E ist auch nicht so gut.“
  • Wendet man die Kalorienrestriktion bei Tieren an, was ja bekanntlich die einzige Methode ist, das Leben zu verlängern, zeigt sich, dass alle Membranen ihren Gehalt an hoch ungesättigten Fettsäuren herunterfahren, auch im Gehirn.
  • Wendet man Kalorienrestriktion an und füttert verschiedene Fette als Energiequelle (Fischöl oder Sojaöl oder Schweinefett), leben zwar alle Tiere länger als die normalkalorisch gefütterte Kontrollgruppe, die Fischölgruppe relativ zur Schweinefettgruppe allerdings wesentlich kürzer. Die gleiche Arbeitsgruppe hat später herausgefunden, dass Fischöl auch die durch die Kalorienrestriktion entstandene Genexpression, z. B. in der Leber, moduliert und teilweise umkehrt. So zeigte sich z. B., dass Kalorienrestriktion inflammatorische Signalwege abschaltet, während Fischöl-Fütterung diese teilweise wieder aktiv macht.

Hier ergibt sich freilich eine große Diskrepanz zwischen dem, was man im Mainstream so lernt (DHA schützt vor Krankheit XY) und dem, was da noch so steht in den Weiten der biologischen/medizinischen Literaturdatenbanken. Deshalb muss man, argumentativ betrachtet, immer etwas vorsichtig bleiben.

Ich persönlich handhabe das mittlerweile so, dass ich sehr wenige dieser hoch ungesättigten Fettsäuren esse. Die Gründe sind simpel, aber für mich bedeutend. Je mehr Fischfette ich zuführe (NEM oder Fisch), umso früher ermüdet das Gehirn merklich, es setzen nicht gekannte Konzentrationsschwierigkeiten ein. Nur wenn ich diese Fette zuführe, falle ich in das allseits bekannte Mittagstief. Das kann ich quasi auf Knopfdruck nur durch die mehrtägige Zufuhr oder Nicht-Zufuhr dieser Fette steuern. Darüber hinaus erscheint mir meine Psyche weitaus stabiler zu sein, mein Gehirn arbeitet mir persönlich viel konstanter.

Wichtig ist: Das ist meine persönliche Beobachtung. Ich will das klar zum Ausdruck bringen. Kann auch eine reine Korrelation sein!

Allerdings … Wenn man mal in einem Labor gearbeitet hat, das sich mit Peroxiden, Peroxidation und ROS beschäftigt, der wird schnell verstehen, dass diese Substanzen beeindruckend wichtig und beeindruckend schädlich zugleich sind. Auf der einen Seite wird zunehmend klar, dass H2O2 (also Wasserstoffperoxid) nicht nur ein giftiges „by product“ des Stoffwechsels ist, sondern ganz maßgeblich den Takt der Zellen reguliert, es ist also ein endogener Zeitgeber, auf vielen verschiedenen Ebenen, sogar in den Zellen der Bauchspeicheldrüse.

Auf der anderen Seite können diese Substanzen, speziell ROS im Allgemeinen, extrem gravierende Schäden hervorrufen. Vor allem im Gehirn. Denn dort ist alles, wovor wir Angst haben, auch verursacht durch ROS-abhängige Schäden. Denken wir an Alzheimer, Parkinson, Demenz und so weiter. Das ist aber nur die Spitze des Eisbergs. Eine engmaschige Regulation der ROS- bzw. Peroxid-Produktion ist enorm wichtig, selbst für unser tägliches Leben, etwa dem Einschlafprozess. Das Gehirn ist die übergeordnete Zentrale für alle Prozesse im Körper, für unser alltägliches Wohlgefühl. Leichte ROS-abhängige Schäden machen sich dann im Alltag bemerkbar, etwa via Müdigkeit, Unkonzentriertheit, (mentale) Energielöcher und so weiter.

Das Gehirn ist nun mal voll mit Lipiden. Und deshalb extrem anfällig für Lipid-Peroxidation und assoziierte Folgeschäden.

Ich finde, jeder muss sein eigenes Maß finden. Wir sollten allerdings nicht den Fehler machen, und prinzipiell alles Abwinken, von dem wir glauben, es widerspreche unserem heiligen Gral, der letzten und einzigen Wahrheit, sozusagen. Darum: Heute ist es total modern, quasi normal, auch höhere Fischöl-Dosen zu nutzen. Und ja, auch wir wissen um die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren. Allerdings haben wir keine Ahnung, wo der Punkt des stärksten Nutzens liegt. 

Nichtsdestotrotz bleiben Omega-3-Fettsäuren essentiell. Geschickte Vorgehensweise wäre, einfach mal zu probieren. So wie ich. Und dann kann man sich mit sea food (Lachs, Hering, Makrele, Miesmuscheln etc.) herantasten. Oder mit 500-mg-Kapseln. 😉 Gestern hatte ich seit langem wieder ein kleines Beratungsgespräch gehabt. Kernmessage: Du musst deinen ganz eigenen Rhythmus und Weg finden, im Falle der n3-Fettsäuren, mit dem Wissen um Relevanz auf der einen und frühzeitig, schleichende Toxizität auf der anderen Seite. Nichts ist per se gefährlich, alles braucht sein genaues Maß — wie bei mir eben. Es hat aber manchmal durchaus seine Gründe, warum Institutionen sehr zögerlich sind, was das Erlauben von höheren Dosen angeht. Drum darf man in D auch nur höchstens 500 mg n3-Fettsäuren in eine Kapsel packen, alles andere gilt dann als Arzneimittel.

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11 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo,

    ein sehr interessanter Artikel, der mich wieder mal zum Nachdenken bringt. Ich habe vor einiger Zeit euren Grundlagenkurz erworben, in dem ihr schreibt, dass 3-4 g DHA/EPA Entzündungen im Körper senken.

    In diesem Artikel schreibt Ihr, dass Fischöl informatorische Signalwege teilweise wieder aktiv macht. Kommt es hierbei auch auf die Dosis an, ab wann Fischöl sich negativ auf Entzündungen auswirkt oder wie kann ich mir das vorstellen ??

    „So zeigte sich z. B., dass Kalorienrestriktion inflammatorische Signalwege abschaltet, während Fischöl-Fütterung diese teilweise wieder aktiv macht.“

    Lg Björn

    1. Hey Björn,

      ja es kommt 1. auf die Dosis an und 2. auf deinen persönlichen Versorgungsstand.

      In der Ernährung kann man nie Pauschalaussagen treffen. „Was ist die beste Ernährung?“ – „Tja, kommt drauf an. Ein fettleibiger Rainer Callmund würde mit ner zeitweisen veganen Rohkost super fahren; bei einem abgemagerten veganen Rohköstler, der keinen mehr hochbekommt wäre wiederum nach ner fetten Schweinehaxe wieder alles fit im Schritt.“

      Also wie ist dein persönlicher Versorgunsstand mit Omega3? Das musst du messen. Wenn du zu wenig hast, dann wirkt sich eine Supplementierung positiv auf dein Wohlbefinden und deine Entzündungswerte aus. Wenn deine Speicher bereits voll sind, dann kann es schnell passieren, dass neue Omega3-Fettsäuren nicht gebraucht werden und dann einfach ungenutzt in deinem Körper anfangen zu lipoperoxidieren und Schaden anzurichten. In diesem Fall kann es sich negativ auf dein Wohlbefinden und deine Entzündungswerte auswirken.

      Und natürlich sind Extremdosen immer schädlich. Das Auffüllen der Speicher bei einem Mangel muss kontinuierlich und langfristig erfolgen. Und nicht zu vergessen ist, dass du dabei unbedingt auch deinen Omega6-Konsum herunterfährst, denn Omega6 und Omega3 verwenden zur Verstoffwechselung die selben Enzyme. Wenn das Enzym schon mit Omega6 voll ist, dann bleibt kein Platz für Omega3-Fettsäuren und sie fangen zwangsläufig an zu lipoperoxidieren und sich negativ auf deine Gesundheit auszuwirken.

      Ich würde so vorgehen:

      1. Omega3-Status messen (i.d.R. ist ein Mangel vorhanden; falls nicht: Glückwunsch! Falls Mangel vorhanden weiter zu Schritt 2)
      2. Omega6-Konsum herunterfahren (kein Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl)
      3. Omega3-kontinuierlich zuführen mit hochwertigem NEM
      4. Omega3-Status nach einigen Wochen erneut messen
      5. falls Optimum erreicht: Omega3-Präparat absetzen und nur noch mit hin und wieder mit Fisch den Speicherstatus erhalten.
      6. falls immer noch ein Mangel vorliegt einfach Schritt 3 und 4 wiederholen bis das Optimum hergestellt ist.

  2. Hallo Chris,

    interessante Fragestellung. Bei mir ist Omega3 interessanter Weise eines der wenigen Supplemente, welches ich positiv spüre. Bei mir wird das Denken damit etwas klarer und leichter (schwer zu beschreiben) und das spüre ich ziemlich regelmäßig nach der Einnahme. Ich nehme aber wohl auch sehr wenig Oega3 zu mir (Fisch bekomme ich einfach nicht runter und Wild esse ich auch eher selten) und supplementiere mit 1g DHA/EPA täglich. Denke ich liege da wohl ziemlich im unteren extrem.

    Grüße
    David

  3. Okay, kleine Anmerkung, zu euren posts, die wie oben geschrieben vom anderen User sehr zwielichtig auftreten!

    Ich habe 1000mg Omega 3 Fettsäure-Kapseln bei mir rumliegen ich nehme täglich 1-5 davon, ich habe keine wirkliche Ahnung wieviel der echte Bedarf ist und wieviel nicht!

    Ich weiß lediglich, ICH als Sportler brauche von ALLEM mehr, inwiefern welche Fette bzw. Omega 3 Fette ich wieviele benötige habe ich keine Ahnung, leider, da ist ein ungefährer Ansatz mit 30% bzw. 30g schon relativ, oder 10-15g als Mindestansatz*.

    Grüße kev

  4. Hi Chris,

    danke für den – wieder einmal! – sehr wertvollen Beitrag!

    Kannst Du bitte die Studie verlinken?

    Weil sich bei mir unmittelbar die folgenden Fragen auftun:
    – An welchen Tieren ist die Studie durchgeführt worden?
    – Könnte das Ergebnis ein Resultat aus dem Mangel von VitE gewesen sein?

    Interessant wäre dann natürlich, zu wissen, ob sich durch VitE-Gaben ein anderes Resultat ergibt.
    Wir brauchen weitere Studien! 😀

    Danke Dir!

    LG Dragan

      1. Hi Chris,

        in all den von dir verlinkten Studien wird von, Zitat „primary lipid source“ oder „predominant lipid source“ gesprochen. Die Omega3-Gruppen werden also in allen Studien mit Fischöl als Makronährstoffquelle gefüttert. Solche Studien kann ich nicht ernst nehmen. Jeder mit gesundem Menschenverstand sollte wissen, dass Omega3-Fettsäuren keine Makro- sondern Mikronährstoffe sind. Daher ist es auch klar, dass man mit einer Ernährung, bei der der Fettanteil „hauptsächlich“ aus Omega3 besteht, katastrophale Ergebnisse erzielen wird.

        Trotzdem finde ich euren Artikel gut, denn er macht auf die Gefahr von zu viel Omega3 aufmerksam, und das bereits im Mikronährstoffbereich. Nur die angeführten Studien finde ich zu extrem.

        Bei Omega 3 gehe ich immer nach flogender Faustregel vor: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Das mache ich, indem ich:

        1. nicht Fischöl, sondern Krillöl verwende. Die n3-Fettsäuren in Krillöl liegen als Phospholipide vor und werden besser aufgenommen als die n3 aus Fischöl, welche nur als Triglyzeride vorliegen. Außerdem hat Krillöl wertvolles Astaxanthin, was die Oxidation der n3-Fettsäuren ebenfalls mindert.

        2. darauf achte, dass ich so wenig wie möglich Omega6-Fettsäuren zu mir nehme. n6 sind zwar, wie wir alle wissen, auch wichtig und essenziell, aber den Tagesbedarf erreichen wir sowieso ganz einfach und überschreiten ihn in den meisten Fällen sogar sehr stark.
        Ich finde, man sollte auf jeden Fall seinen n6-Konsum drastisch reduzieren BEVOR man überhaupt mit n3-Supplementen anfängt.

        Beste Grüße,
        Mo

        1. Huhu Mo,

          wieso nicht ernst nehmen? Verstehe ich nicht. Natürlich schaut man sich Endpunkte an, nur so kann man eine Richtung erahnen. Schon klar, dass das oft weniger mit physiologischen Dosen zu tun hat. Weiterhin beziehen wir uns ja nicht nur auf solche Studien, sondern übergreifendenen Fragestellungen, etwa der Tatsache, dass Kalorienrestriktion den n3-Anteil in Membranen senkt und Arbeiten von Hulbert, die diese Thematik viel ausführlicher besprechen als wir das je könnten.

          Insofern: Gerechtfertigte Kritik, wenn man so ganz hart auf gewisse Dosen in irgendeiner Studie fokussiert ist, weniger, wenn man versucht, übergreifende Muster abzuleiten.

          Aber guter Input von dir!

          LG, Chris

          1. Danke dir. Ich find’s cool, dass ihr wieder aus der Sommerpause zurück seid und mehr bloggt. Mittlerweile beschäftige ich mich gar nicht mehr so intensiv mit Ernährung, aber euer Blog sticht inhaltlich so sehr aus der Masse raus, dass ich ihn nachwievor intensiv verfolge.

            Meine Kritik an den Studien war wie gesagt der übertriebene Fokus auf gigantische Omega3-Dosen im Makronährstoffbereich („primary/predominant lipid source“). Das wäre so als würde man riesige Dosen Salz zu sich nehmen und dann ableiten, dass Salz ungesund sei.

            Die Studien sehen mir zu sehr nach Strohmannargument-Wiederlegung aus, denn kein normaler Mensch würde auf die Idee kommen jeden Tag eine ganze Packung Fischölkapseln zu schlucken um damit seinen Fett- und Kalorienbedarf zu decken.

            Euer Artikel ist dagegen differenzierter und spricht über berechtigte Bedenken von zu viel Omega3 – und zwar bereits innerhalb des Mikronährstoffbereichs, ohne dass ihr dafür unrealistische Makrobereich-Dosen als Argument heranziehen müsst. Vergleichbar mit eurer Warnung vor zu viel Kurkuma in der Ernährung wegen Eisenmangel. Das kann ja auch schon eintreten wenn man jeden Tag über Monate hinweg nen Teelöffel Kurkumapulver zu sich nimmt. In einem solchen Fall wäre mir eine Studie, in der Kurkuma jedoch als täglicher Kalorienlieferant und Grundnahrungsmittel verwendet wird, auch zu extrem.

            Ach jetzt wo ich drüber nachdenke – die Ratten-Studien zu dem Kurkuma-Artikel waren ja auch mit Hochdosen.

            Du hast Recht. Man kann von solchen Studien Ableitungen treffen wenn man weiß wie man sie richtig interpretiert.

            Ok ok, hast mich überzeugt 😀

          2. Mo, wir fühlen uns geehrt, danke dir.

            Schau, wir führen diese Grundsatzdiskussionen m. E. viel zu oft. Wir haben im Internet derzeit ein riesiges Problem. Auf der einen Seite, weil jeder jetzt mittlerweile mit Studien argumentiert. Auf der anderen Seite, weil irgendein Hansel immer meint, er habe Wissenschaft erfunden und wisse genau, wie der Hase läuft.

            Deshalb poppt auch immer irgendwer, egal von welcher Fraktion, auf und erhebt den Zeigefinger.

            Generell bin ich der Meinung, dass nicht jeder Studien lesen kann und nicht jeder Studien lesen sollte. Es fängt schon damit an, dass die meisten einfach keine biologische oder naturwissenschaftliche Ausbildung genossen haben und entsprechend nicht wissen, wie man überhaupt sinnvoll argumentiert. Darüber hinaus zählt die Erfahrung. Wer wirklich mal 10.000+ Studien gelesen hat, der versteht auch die Zusammenhänge und weiß, wie gewichtig Aussagen sind.

            Kommen wir mal konkret zu den Studien. Das Problem hierbei ist, dass ständig auf einer einfachen Studie rumgehackt wird. Das Design ist ordentlich, die Durchführung sieht valide aus und die Ergebnisse sind auch ganz nett. Der wichtigste Punkt ist aber die Introduction. Hätte man die gelesen, hätte man eine kleine Ahnung davon, was überhaupt der Ausgangspunkt der Wissenschaftler war. Ich habe oft das Gefühl, Laien glauben allen Ernstes, sie seien in irgendeiner Weise eher prädestiniert zu entscheiden, was ein sinnvolles Studiendesign ist und was nicht, und das obgleich sie in den meisten Fällen genau zero Ahnung von der Thematik haben.

            Nehmen wir mal die besagte Studie. „Predominant lipid source“: Wenn man die Kalorien auf 60 % reduziert und ca. 15 % davon Fett ist, meinetwegen sogar reines Fischöl, dann sind trotzdem nur 30 % davon DHA/EPA, wie im Methoden-Teil auch beschrieben. Wenn wir also statt 2400 Kalorien nur noch 1440 essen, dann haben wir bei 15 % Fett nur noch 360 Fett-Kalorien. Von diesen 360 Fett-Kalorien sind dann 120 Kalorien DHA/EPA, also ggf. ca. 12 g dieser Fettsäuren. Das stimmt schon nicht, weil man es natürlich nicht 1:1 auf Menschen übertragen kann. Tatsächlich gibt man Nagetieren, relativ betrachtet, ja höhere Dosen eines pharmakologisch aktiven Stoffes, weil sie einen anderen Metabolismus als wir haben, entsprechend rechnet man Dosen auch auf die HED um. Heißt also: Ganz so abstrus ist das nicht, wenn die Hardliner auf Dosen rumreiten.

            Ein anderes Problem, was sich ergibt: Gestern habe ich mir meinen Lachs schön in der Pfanne angebraten, das Fischfett sicher schön oxidiert. Was also kommt im Körper an, wenn wir viele dieser (ggf. oxidierten) Fette essen? Wohlgemerkt: Da ist kein Vitamin E drin, das uns schützt. Viele Studien werden mit DHA/EPA-Pillen gemacht, meistens im niedrigen Grammbereich dosiert, mit Vitamin E. Ist das repräsentativ für eine fischfetthaltige Mahlzeit, die vorher gekocht wurde? Die meisten jedenfalls werden nicht nur rohen Lachs essen.

            Zieht man nun die komplette Datenlage heran, also ich spreche hier von Hulbert u. a., ergibt sich ein Bild, das auch seine Daseinsberechtigung hat.

            Leute sehen darin eine Art Biochemie-Fanatismus. Leider zeigt mir meine Erfahrung mittlerweile, dass Biochemie die einzige und einigermaßen zuverlässige Konstante ist, wenn wir über Ernährung und Co. sprechen. Alles andere ist zu schwammig und der Weg wird immer über eine biochemische Beweisführung führen. Genau das versuchen wir zu tun. Auch einigermaßen gewissenhaft, denn uns allen ist immer noch klar, dass „Resultate von Tierstudien nicht auf den Menschen übertragen werden können“ – dennoch: Woher haben wir all die Erkenntnisse aus den Biochemie- und Medizin-Lehrbüchern? Sicher nicht nur, weil es ein paar nette Menschen gibt, die sch aufschneiden oder untersuchen lassen.

  5. Ein interessanter Hinweis.
    Ich glaube, in Deinem Buch „Stoffwechsel beschleunigen“ hattest Du schon mal einige kritische Töne zum Omega3 angeschlagen.
    Das war das erste Mal überhaupt, daß ich „negatives“ über ein Zuviel der mehrfach Ungesättigten gelesen habe.

    Welches ist das richtige Maß?!
    Genau damit experimentiere ich seit zwei Jahren. Zumeist nutze ich Krillölkapseln, die durch ihr Astaxanthin besser vor Oxidation geschützt sein sollen.
    Zugleich verlasse ich mich dabei nicht mehr nur auf mein Gefühl. Sondern mache regelmäßig alle vier bis fünf Monate Bluttests und lasse den Omega3 Index bestimmen. (Omegametrix Labor, die sehr nett bei Rückfragen sind). Orientieren tue ich mich dabei an den Werten der Japaner, die ja bekanntlich nicht gerade frühzeitig sterben. Daher sollte der Omega3 Index optimalerweise im Bereich von 8 bis 11% liegen.
    Mein erster Wert lag doch ziemlich im Keller, bei 4,9%. Von da ab war mir klar, das Wissen über die Wichtigkeit einer Sache einfach nicht reicht. Ab und zu Labortechnisch hinschauen, ob diese essentiellen Stoffe wirklich im Minimum vorhanden sind ist ganz hilfreich…

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