Spargelsalat mit Lachs und Kartoffeln

spargelsalat

Rezepte und Fotos: Copyright  Johanna Handschmann

Rezept-Infos:

Die Spargelzeit hat begonnen. Nutzen Sie das edle Frühlingsgemüse, um Ihren Stoffwechsel zu beleben und den Körper zu entschlacken. Ein superschnelles und einfaches Frühlingsgericht mit einer geballten Ladung an Mikronährstoffen und wichtigen Aminosäuren. Damit es schnell geht werden vorgekochte Kartoffeln verwendet. Damit bekommen Sie gleich eine kleine Portion RS (resistente Stärke) mitgeliefert.

Nährwert Infos:

Enthält besonders viel:

  • Mikronährstoffe: Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod, Kupfer, Chlorid, Mangan, Schwefel,
  • Vitamine : Vitamin E, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Beta-Carotin, Retinol- und Niacinäquivalent, Biotin, Vitamin D, Vitamine B-Gruppe
  • Aminosäuren: Asparaginsäure, Glutaminsäure , Arginin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Alanin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Cystin, Histidin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin,

Zutaten und Mengenangaben:

spargelsalat-tabelle

Zubereitung:

  1. Spargel waschen, schälen (grünen Spargel nur im unteren Drittel) und in Stücke schneiden. Dicke Stangen vorher längs halbieren. Die Spitzen beiseitelegen. Spargelstücke mit etwa 1/8 Liter Wasser in eine Pfanne geben, leicht salzen und zugedeckt etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten lassen. Die Spitzen dazugeben und weitere 7-10 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist.
  2. Frühlingszwiebel oder Bärlauch putzen, waschen, in feine Ringe/Streifen schneiden, zu den Spargeln geben und 1-2 Minuten mit den heißen Spargeln sautieren.
  3. Salatblätter waschen und abtropfen lassen. Lachs in Streifen schneiden.
  4. Das Ei pellen und fein schneiden. Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  5. Für die Sauce 1-2 EL Essig, etwas Senf, Salz, Pfeffer und das Öl in einer Schüssel verrühren.
  6. Spargel, Kartoffeln und Frühlingszwiebeln oder Bärlauch hineingeben, vermischen und etwas ziehen lassen.
  7. Zum Anrichten Salatblätter auf einen Teller legen, Salatmischung, Lachsscheiben und das Ei dazu geben und mit dem geschnittenen Schnittlauch oder der Kresse bestreuen.

 Variante:

Schmeckt auch gut mit Zuckerschoten oder Spinat anstelle von Frühlingszwiebeln oder Bärlauch. Anstelle von Lachs passen auch Shrimps oder gekochter oder roher Schinken.

Praxis-Tipp:

Kartoffeln am besten immer in größeren Mengen als Pellkartoffeln vorkochen, etwa in der benötigten Menge für 2-3 Tage. Gekochte Kartoffeln halten sich ungeschält gut 2-3 Tage im Kühlschrank.

Anmerkungen:

Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als  Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen.  Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers. Menge“ ein.

  • Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
    für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
    für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf  (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal
  • alle Rezepte glutenfrei
  • Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
  • vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
  • Bevorzugung preiswerter Zutaten
  • Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
  • Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!

Angaben zur Autorin

Johanna Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

 

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2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Als Ernährungsdame sollte ihr ein Fehler wie der Nennung von Fluor bei den Mikros nicht passieren. Oder ist F2 mittlerweile ein Mikronährstoff?

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