Der optimale Zeitpunkt für die Postworkout-Nutrition: das gesunde Hungergefühl

Postworkout Nutrition

HINWEIS: Der folgende Textabschnitt ist der modifizierte Teil des am 11.10.2016 endgültig erschienenen Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 von Frank-Holger Acker. Die Formulierungen im Text wurden so angepasst, dass Verweise auf im Buch bereits besprochen Abschnitte modifiziert wurden. Dadurch fallen einige Ausführungen etwas knapper aus. Die Kernbotschaft des Textes sollte dennoch verständlich sein.

Postworkout-Nutrition: Wann ist der beste Zeitpunkt?

Im Rahmen der Optimierung der eigenen Ernährung zerbrechen sich nicht wenige Leute den Kopf darüber, ob der Postworkout-Shake noch vor dem Cool Down auf dem Rad getrunken werden sollen, bevor es unter die Dusche geht, oder ob man noch in Ruhe nach Hause dürfte, ohne dass die vorangegangene Trainingseinheit nutzlos werden würde.

Dass das „anabole Fenster“ sich nicht schon wenige Minuten nach dem Training verschließt und somit kein Grund zur Panik besteht, wenn der Shaker vielleicht sogar mal zu Hause vergessen wurde, wird dem Leser hoffentlich bereits klargeworden sein. Die Proteinsynthese ist länger als nur 30 oder 60 Minuten nach dem Training angeregt und der Körper beginnt sich auch keinesfalls wegen ein paar Bizeps-Curls selbst zu verdauen, wenn nicht umgehend neue Nahrung zugeführt wird.

Die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt ist viel eher im Zusammenhang mit der Intensität der Trainingseinheit zu beantworten:

In der Psychologie existieren verschiedene Stressmodelle, die den Ablauf des Phänomens Stress in unterschiedlich viele Stufen unterteilen. Zusammengefasst kann man den Grundgedanken dieser Modelle jedoch mit vier simplen Stufen auf das Training übertragen, da jede körperliche Aktivität ab einem gewissen Anspruch ebenfalls Stress im Sinne einer für den Körper ungewöhnlichen Belastung darstellt.

Nach einer (bei guter Erwärmung) in der Regel gar nicht wahrgenommenen ersten Phase, in der der Körper aus seiner Homöostase gerissen wird, folgt unmittelbar ein Adrenalin-Anstieg. Dies ist gleichbedeutend mit der Bereitstellung von Energieträgern, auf die der Körper bei entsprechender Belastung nun zurückgreifen kann.

Darüber hinaus optimiert der Körper die Energieversorgung, indem die Blutversorgung der einzelnen Körperpartien sich verändert. Während in Ruhe lediglich 25 % des zirkulierenden Blutes in die Muskulatur geleitet werden, sind es bei maximaler Belastung bis zu 90 %, die in Muskulatur und Haut gelangen.

Dauert die Trainingseinheit bei entsprechender Intensität lang genug an, steigt der Kortisolspiegel nach etwa einer halben Stunde und bleibt für die Dauer der Belastung auf einem erhöhten Niveau. Satzpausen oder sonstige kleinere Erholungsphasen führen nicht zum (vollständigen) Absinken von Blutdruck und Stresshormonspiegel.

Erst das Ende der Trainingseinheit führt in die Erschöpfungsphase, in der sich die körperliche Leistungsfähigkeit spürbar verringert.

Postworkout Grafik

Das Beenden des Trainings bedeutet jedoch nicht das sofortige Absinken des Stresshormonspiegels. Je nachdem, wie stark die Anstrengung war und ob man sich die Zeit für einen kurzen, aber sinnvoll platzierten Cool Down nimmt, dauert es eine gewisse Weile, bis der Körper in den Normalzustand zurückkehrt. 

Dies führt zu zwei (vermeintlichen) Problemen:

  1. Adrenalin und Kortisol sind in einer anderen Waageschale anzuordnen als das Hormon Insulin.
  2. Gleichzeitig sind vor allem Bodybuilder aber auch viele Kraftsportler daran interessiert, ihre Regeneration (vermeintlich) zu optimieren, indem sie den Insulinanstieg nach dem Training möglichst schnell und stark ausfallen lassen.

Um beim Gleichnis der Waage zu bleiben, würde dies jedoch bedeuten, dass man Kohlenhydrate mit einer möglichst extremen Insulinreaktion wählen müsste, um die Insulinwaageschale so schnell wie möglich ins Übergewicht zu bringen. Wer dies versucht, quält seine Bauchspeicheldrüse zu (unnötigen) Höchstleistungen, lässt das Insulin unverhältnismäßig stark ansteigen und riskiert mittelfristig Probleme mit seiner Insulinsensivität.

Höre auf dein Hungergefühl

Woher weiß man nun jedoch als Trainierende in der Praxis, wann die Stresshormone ausreichend abgesunken sind, so dass die erste Nahrungszufuhr zielführend und sinnvoll ist? Die Antwort stellt das gesunde Hungergefühl dar!

In der Praxis macht sich das Übergewicht an Stresshormonen erster Linie dadurch bemerkbar, dass man keinen Hunger verspürt, selbst wenn es zu Beginn der Anstrengung der Fall gewesen war. Aus diesem Grund kann das Einsetzen des Hungergefühls nach der Trainingseinheit als optimaler Zeitpunkt verstanden werden, wann die Nahrungszufuhr (wieder) beginnen kann. Vor allem schnell und leicht verdauliche PWO-Shakes versorgen den Körper dann ohne großen weiteren zeitlichen Verzug mit den notwendigen Nährstoffen.

Es müssen zudem keine Unmengen an Kohlenhydraten sein:

Aufgrund der Stresshormone steigert die Leber die Glukoseproduktion um einen größeren Wert, als die Muskulatur tatsächlich verbraucht. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt im Training und vor allem in der unmittelbaren Nachtrainingsphase an, ohne dass Nahrung zugeführt werden muss.

Mit Absinken der Stresshormone lässt die Hemmung der Bauchspeicheldrüse nun nach und es wird vermehrt Insulin vom Körper abgegeben, ohne auch nur 1 Gramm Kohlenhydrate über die Nahrung konsumiert zu haben.

Zur besseren Übersicht noch einmal vereinfacht in einer Tabelle zusammengefasst:

Post-Workout-Nutrition

Die Proteinsyntheserate ist mehrere Stunden nach einer intensiven Belastung erhöht und auch die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur sind nach intensivem Training ca. 2 Stunden vermehrt aufnahmefähig.

Es gibt also keinen Grund, die erste Mahlzeit nach dem Training unmittelbar nach dem Ablegen der Hantel oder dem Öffnen der Schnürsenkel zu sich zu führen. Aufgrund des erhöhten Stresshormonspiegels allerdings mindestens einen guten Grund, so lange zu warten, bis sich das gesunde Hungergefühl bemerkbar macht.

Über den Autor & das Buch

Cover Buch team-androFrank-Holger Acker, der Autor dieses Artikels betreibt die letzten 18 Jahre diverse Sportarten und nahm erfolgreich unter anderem an Wettkämpfen im Kraftdreikampf, Bodybuilding und Strongman teil.

Auf seiner Homepage www.become-fit.de bietet er individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an.

Das vollständige Buch gibt es seit dem 11.10.2016 in der finalen Version bei Amazon zu bestellen. Einen Blick ins Inhaltsverzeichnis könnt ihr hier werfen.

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  • Jacob Groß

    In der Theorie, was würde passieren, wenn der Körper – aus welchem Grund auch immer – die weniger wichtigen Organe hemmt, aber dann nicht mehr ‚richtig‘ enthemmt?

  • Marius Marius

    Hey,

    danke für den Artikel!
    Was haltet ihr von der Zufuhr schneller Kohlenhydrate (z.B. Energy-Drink) während des Trainings, um den Cortisolanstieg zu reduzieren und mehr Leistung zu bringen? Speziell in meinem Fall: Ziel Muskelaufbau, Körperfett ca. 10%. Ich bin durch GoKo’s Video darauf gekommen:
    https://www.youtube.com/watch?v=l4bEfdRxkLA
    Schönes Wochenende!