Insulinsensitivität: 5 unbequeme Wahrheiten über die du dir im Klaren sein solltest

Um die Wirkung von Insulin muss man sich bemühen

Oft analysiere ich meine Mitmenschen und schaue mir ihr (Ess-)Verhalten an. Speziell der Ü40-Menschen. Ich frage mich dann oft: Wie überleben die eigentlich? Der Großteil dieser Menschen weiß womöglich gar nichts über Mikronährstoffe — ja gut, Magnesium hilft bei Krämpfen … Aber das war’s auch schon. Und trotzdem leben die! Ich mache mir dann meine Gedanken.

Insulinsensitivität muss man sich erarbeiten

Denn wenn mir eins in den letzten Jahren bewusst geworden ist, dann ist es die banale Feststellung, dass ein ordentlicher Glukose-Stoffwechsel, eine ordentliche (und so wichtige) Insulinsensitivität einen hohen Preis hat. Insulinsensitivität muss man sich (hart) erarbeiten. Das kriegt man in der Regel nicht einfach so geschenkt.

Alles um Insulinsensitivität bezeichne ich gerne als mein Steckenpferd. Das liegt daran, dass ich bitterböse erwachte, als ich zum ersten Mal (nach fünf Jahren Low- to No-Carb-Ernährung) wieder Kohlenhydrate essen wollte. Kein einziges Gramm fand den Weg in den Muskel. Es war nie wieder so wie früher — jeder Sportler kennt sich hier bestens aus. Der Muskel sollte warm und prall werden … Und solche Geschichten. Im Gegenteil: Ich erntete stattdessen alle Symptome, die man dem metabolischen Syndrom zuordnen könnte. Also (extrem) hohe Triglycerid-Werte etc.

Es hat mich Monate, wenn nicht Jahre gekostet, bis ich verstand, woran das lag.

Insulinsensitivität verabschiedet sich schnell

Schon niedrige Mengen Zucker (z. B. eine Banane) und ich kann einen großen Glukose-Load danach vergessen. Zucker schaltet das Insulin-Signaling im Muskel direkt ab. Nicht nur via Harnsäure, obwohl das die wohl prominenteste Ursache ist. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeit reicht, und das Insulin-Signaling verabschiedet sich, zumindest zeitweise, was glücklicherweise durch eine kohlenhydratlastige Mahlzeit schnell rückgängig gemacht wird („physiologische Insulinresistenz„). Ein stressiger Tag im Büro? Dann bleibt oft sogar die Speichelproduktion im Mund aus, wenn das Essen vor einem steht. Eine kurze Nacht … und du bist am Tag danach ein bisschen insulinresistenter. Zehn Kilo zu viel Speck? Und schon … Du siehst: Es kann ein bisschen kompliziert sein.

Insulinsensitivität muss man sich machen

Bei mir festgestellt wurden damals Mangan- und Chrom-Mangel. Nach einigen Monaten Ergänzung dieser Stoffe reagierte mein Körper wieder gut auf Glukose. Deshalb verstehe ich, warum Starch Solution (ein Buch) funktioniert. Glukose — ganz alleine — ist ein ganz hervorragendes Substrat und macht — noch einmal: alleine — überhaupt keine Probleme. Ganz im Gegenteil.

  • Wenn die Voraussetzungen geschaffen sind (s. Stoffwechsel-Buch)
  • Wenn ich dem Glukose-Stoffwechsel kein Bein stelle, indem ich zu fettreich- oder zu zuckerreich esse (hier sollte jeder seine ganz eigene Toleranzgrenze herausfinden!)

Das ist der Punkt. Die Menschen in den Blue Zones machen das vermutlich unbewusst richtig. Oder die Tarahumara, um ein bekanntes Beispiel anzuführen. Wer mal genau analysiert, der wird das feststellen. Es gibt schöne Studien, da kann man das alles nachlesen.

Mich wundert es daher nicht. Ich gucke mir die vielen Ü40-Leute an, die ihren Tag mit Kuchen oder dem Butter-Toast beginnen, die das süße Teilchen zwischendurch essen, Mittags in der Kantine die Nudeln, die von der Dame — des Geschmackes halber — noch schön eingeölt wurden und dann in der fetten Hackbolognese schwimmen.

Wie soll da das Insulin-Signaling funktionieren? Bei diesen Menschen? Wie?

Die essen hochverarbeitetes Zeug. Da ist nichts von alledem drin, über was wir im neuen Stoffwechsel-Handbuch ausführlich berichten. Nichts! Kein Chrom, Mangan, Inositol … die essen ja nicht mal mehr Leber (Vitamin A)!

Insulinsensitivität wird heute ersetzt durch einen dominanten Fettstoffwechsel

Tja. Der Großteil der Menschen hat einfach Glück, dass es einen „günstigen“ Fettstoffwechsel gibt. Der versorgt vielleicht nicht das Gehirn, aber den restlichen Körper. (Bis es dann später, so ab 60, heißt: Diabetes des Gehirns. Dann stimmt das Insulin-Signaling nicht mal mehr im wichtigsten Organ des Körpers.) Der Fettsäure-Stoffwechsel kostet wenig. Fettsäuren durchlaufen viel weniger Reaktionsschritte, brauchen weniger Cofaktoren (Vitamine und Co.) und werden von Zellen ziemlich problemlos aufgenommen.

Für einen guten Glukose-Stoffwechsel muss man stattdessen sehr gut versorgt, man könnte auch sagen sehr gut ernährt sein. Nicht im Sinne von gefüllten Fettdepots, sondern im Sinne einer mikronährstoffreichen Kost. Nur dann kann und wird der Glukose-Stoffwechsel (und entsprechend: Insulin-Stoffwechsel) ordentlich funktionieren. Die Natur hat den guten Insulin- und Glukose-Stoffwechsel also für die gut Versorgten vorgesehen — in Zeiten des Mangels (z. B. bei Hungersnot) kann dieser extrem wichtige „Luxus“ einfach ausgeknipst werden. Ein einfacher Magnesium-Mangel reicht aus.

Mich wundert also schon lange nicht mehr, dass gerade der Durchschnittsdeutsche später seine No-Carb-Ernährung so liebt. Er streicht die paar Kohlenhydrate (oft Zucker), die er sowieso nicht verträgt, einfach aus dem Speiseplan. Der (schlechte) Energiestoffwechsel bleibt derselbe. Der Mensch rettet oder flüchtet sich einfach in das, was übrig bleibt. Und das ist nun mal der dauerhaft dominante Fettstoffwechsel. Dort fühlt der Mensch sich dann pudelwohl. Klar.

Insulinsensitivität wiederherstellen? Nicht durch „chronisch No-Carb“

Der angehende Doktor des Videos im letzten Artikel bringt das gut auf den Punkt. Der No-Carb-Stoffwechsel ist der Diabetiker-Stoffwechsel minus Glukose.

Und darauf sind dann viele Leute stolz. Als wäre das der heilige Gral, den sie gerade gefunden hätten. Als gäbe es nur dieses Heilmittel — wenn also gerade ein Ketarier wieder — ganz glücklich — einen Beitrag teilt, wo beschrieben wird, dass Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel dank einer Keto-Ernährung senken können, denke ich mir: Oh je.

Denn von Heilung ist das maximal weit entfernt. Du kannst einen Glukose- und Insulin-Stoffwechsel nicht heilen, indem du die ihn nicht benutzt. Wohlgemerkt: Ich bin auch dafür, dass jemand — akut — sein Leben rettet, indem er den Zucker streicht. Keine Frage. Temporär eingesetzte ketogene Diäten können wirklich helfen! Das ändert aber nichts daran, dass der körpereigene Anabolismus unterdrückt bleibt und die heilenden Signale, ausgehend einem funktionierenden Insulin-Signaling*, nicht mehr wirken dürfen.

* Einschub: Manchen ist das nicht ganz klar. Auch das tolle, Stammzell-aktivierende IGF-1 wirkt zum Großteil über das Insulin-Signaling. Das heißt zwei Gründe: Der IGF-Rezeptor ist dem Insulin-Rezeptor so ähnlich, dass sie oft eine „Partnerschaft“ eingehen, um die Zelleffekte herbeizuführen. Darüber hinaus haben beide, der Insulin- und der IGF-Rezeptor, gleiche downstream targets (z. B. IRS1) und aktivieren so beide den anabolen Signalweg. Wer also insulinresistent ist, egal ob physiologisch oder pathologisch, der knipst nicht nur heilende Effekte des Insulins aus, sondern auch die der Wachstumshormone. Denn: Nicht nur IGF-1 wirkt über den anabolen Signalweg, sondern auch das so bekannte „Somatotropin“ (HGH). Davon kann ich ein Lied singen. Spätestens dann, wenn man sich morgens nach einem normalerweise erholsamen Schlaf wie verprügelt fühlt, sollte man mal an das Insulin-Signaling denken. Denn wahr ist auch: Ein besseres Insulin-Signaling sorgt für einen wesentlich erholsameren Schlaf. (Es bringt nichts, das Wachstumshormon stimulieren zu wollen, aber gleichzeitig gar nicht empfänglich dafür zu sein.)

PS: Manche Leser gucken nach solchen Statements dann oft etwas verwirrt aus der Wäsche. Hier sagen wir dieses, dort jenes. Ja klar: Wer stark übergewichtig ist, der streicht erst mal alles vom Speiseplan. Kohlenhydrate und Fette. Dann bleibt am Ende halt nur Protein und Gemüse übrig. Du erinnerst dich? Lean, green, marine? Und dann, später, werden Substrate via Nahrung wieder ins System geschleust — nach und nach. Und letztlich ist „Stoffwechsel“ etwas sehr Individuelles. Nur eine Sache nicht: extrem.

print

10 Kommentare, sei der nächste!

  1. Jetzt lese ich schon recht lange alle Artikel dieses Blogs, Forum und Bücher.
    Aber manche Artikel verwirren mich, echt. Insulinsensitivität hier, Stoffwechsel mit Cola in Gang bringen da – mittlerweile scheint mir jede „Ernährungsform“ irgendwo Nachteile zu bringen. Dann vielleicht doch lieber alles in Maßen essen, und weniger Gedanken machen…
    Und wenn ich mir meinen dreijährigen Sohn anschaue – seine Ernährung besteht aus >80% aus Kohlenhydraten (Brot, Reis, Nudeln, Obst), er rennt, hüpft etc. aber den ganzen Tag durch die Gegend. Also der nächste Diabetis-Kandidat? Gelten die ganzen Blogbeiträge auch bei Kleinkindern? Würde mich echt mal interessieren.

  2. Wieder mal ein sehr gelungener Artikel!

    „PS: Manche Leser gucken nach solchen Statements dann oft etwas verwirrt aus der Wäsche. Hier sagen wir dieses, dort jenes. Ja klar: Wer stark übergewichtig ist, der streicht erst mal alles vom Speiseplan. Kohlenhydrate und Fette. Dann bleibt am Ende halt nur Protein und Gemüse übrig.“
    – Wäre es denn nicht klüger (auch für stark Übergewichtige), von Anfang an „mäßig“ Kohlenhydrate zu essen, um auch die Schilddrüse zu unterstützen?

    1. Darüber kann man durchaus nachdenken! Ist übrigens tatsächlich so, dass diejenigen, die mit „no carb“ abnehmen, insulinresistent sind während der Diät und die anderen mit mehr Carbs mehr Sensitivität zeigen, was aber bei Normalernährung dann wieder gleich wird.

  3. Ach ich liiiebe eure Artikel und Bücher.Aber ernst?Ich bin einfach gehirntechnisch nicht in der Lage das für mich anzuwenden und zusammen zu fügen.So bleibe ich am Ende doch immer mit tausend ??? zurück und hoffe dass ihr euch im Laufe der Jahre inhaltlich auf mein Niveau runter brecht:)

  4. Allerdings vermisse ich bei Euch immer wieder dass nicht nur Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung zur Folge haben sondern eben auch Proteine und auch Fette…!

    Also ich denke nicht dass eine LowCarb- (unter 30-50g KH pro Tag) oder eine NoCarb-Ernährung (praktisch unmöglich, weniger als ca. 10g KH pro Tag schafft man kaum) wirklich alleine Schuld an einer (bei manchen – eben sicher auch nicht allen Low- oder NoCarb-Menschen!) verringerten Insulinsensitivität haben.

  5. Lieber Chris,
    selbst als Arzt und damit nicht vollkommen Stoffwechselungebildeten hängst du mich manchmal mit deinen Statementes ab. Du schreibst dass neben Stress und Schlafmangel (soweit alles klar) Zucker, Fett aber auch no Carb schlecht für die Insulinpathways sind – Ist das nicht widersprüchlich?. Ich verstehe dass es dir hier vor allem auf die Mikronährstoffe und eine gewisse Balance ankommt. Vergiss aber nicht den Lebensstil (Bewegung!) als wichtigen Faktor für den Glucosebedarf. – Ich verweise hier einfach mal auf Nicolai Worm.

    Ich fänd‘ es schön wenn du am Ende deiner Artikel ganz kurz zusammenfassen könntest was Deine Aussagen ganz praktisch für das tägliche Leben bedeuten. Ich denke dann könnten Dir mehr Menschen besser folgen.

    Lg

    1. Hallo,

      vielen Dank fürs Feedback.

      Nein, ist nicht widersprüchlich.

      Vermutlich setzt der Artikel zu viel Vorwissen unsererseits voraus. Zum Beispiel die Inhalte des neuen Stoffwechselbuches. Daher auch die Verwirrung bei einigen Lesern.

      Während Zucker und (zu viel) (Körper-)Fett eine pathologische IR induzieren — vor allem auf längere Sicht –, sind Stress, Schlafmangel und No-Carb-Ernährungen temporärer Natur, letztere sind also physiologisch und in Ordnung, wenn man eben nicht … chronisch gestresst ist, chronisch zu wenig schläft oder dauerhaft ketogen lebt. Hoffe, das konnte ein bisschen helfen. Wie gesagt, mehr dazu im Stoffwechselbuch.

      Herzliche Grüße

  6. Hallo Chris,

    ich habe Deine blogs zur Insulin-Sensitivität mit größtem Interesse gelesen. Als Quintessenz nehme ich mit, dass Insulin-Sensitivität deshalb anzustreben ist, weil dadurch – bei gleich viel Insulin – mehr Glukose in die Zelle gebracht wird, die zu „Energie“ verstoffwechselt wird.

    Was bedeutet das nun für Krebszellen ? Erhalten die dadurch auch mehr „Treibstoff“ in Form von Glukose, was deren Wachstum und Neigung zur Teilung anregt ?

    viele Grüße
    Albrecht

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.