Die richtige Ernährung für einen Halbmarathon – Tipps und Tricks

Wie solltest du dich bei einem Halbmarathon ernähren

Gastbeitrag unseres Blogleser Pascal Dethlefs Halbmarathon

Über Pascal: Er ist 33 Jahre alt, ernährt sich möglichst gluten-, laktose und zuckerfrei (aus Überzeugung). Läuft durchschnittlich ca. 73 km in der Woche. Er hat eine Persönliche Bestzeit (PB) über 10 km von 30:35 und ist am letzten Sonntag neue PB von 1:06:52 im Halbmarathon in Berlin gelaufen.

Wir haben ihn gebeten uns zu erzählen, worauf er in einer Woche vor einen Halbmarathon wert legt und welche Tipps er speziell für Läufer hat.

Meine spezielle „Läuferernährung“ in der Woche vor einem Halbmarathon am Sonntag.

Auf eine ausreichende Menge der folgenden Nährstoffe solltet ihr besonders achten:

  • Bor: empfohlen werden 7 mg
  • Chrom: empfohlen werden 40 mcg
  • Kalium: empfohlen werden 2.000 mg

Die Menge des abgespeicherten Glykogen (eine Speicherform der Kohlenhydrate) ist direkt von der Menge des vorhandenen Kalium abhängig. Ein Mangel verhindert eine ausreichende Einspeicherung von Kohlenhydraten, was beim Halbmarathon  wichtig ist.

-> mehr Speicherkapazität

Chrom steigert die Glykogenbildung in der Leber, der Muskulatur und steht im

Zusammenhang mit der Möglichkeit des Körpers zum Abspeichern der Glykogenmenge. Zudem reguliert es den Blutzuckerspiegel.

-> mehr Speicherkapazität

Bor hemmt den Abbau von Testosteron und ist deshalb in der Wettkampfwoche auch sehr wichtig.

-> mehr Leistung

In den folgenden Dingen ist viel Bor enthalten:

  • frischer Pfirsich (1 Pfirsich täglich  = 7 mg)
  • rote Beete
  • Gurken
  • Pflaumen

In den folgenden Dingen ist viel Chrom enthalten (eine  Einnahme von Chromhefe Tabletten ist sonst ratsam)

  • Paranüsse
  • Datteln
  • Birnen
  • Tomaten

In den folgenden Dingen ist viel Kalium enthalten:

  • Tomantenmark
  • Birnen
  • Paprika
  • Nüsse
  • Bananen

Weitere Nahrungsergänzungsmittel in der Woche vor einem Wettkampf sind  bei mir:

(in ausreichender Menge)

  • Magnesium
  • Gelatinepulver
  • Zink (zum ende der Woche etwas weniger)
  • Arginin / L-Citrulin Malat (zum ende der Woche etwas mehr)
  • Q10

und eher eine eiweißreiche Ernährung (mit 3 Eiern täglich)  mindestens bis Donnerstag. Mit dem Kohlenhydrate aufladen könnt ihr Freitagmittag anfangen. Dann z.b. ein Gericht mit Reis, Birne, Tomaten, Nüssen & Paprika.

Zum Schluss noch meine persönlichen 3. Tipps für einen guten Halbmarathon:

  1. Macht spätestens 8 Tage vorher die letzte harte Tempoeinheit. Zum Beispiel 2-3x 3000m im Wettkampfrenntempo. Den nächsten Tag unbedingt Pause und den Rest der Woche bis auf Mittwoch (10x 200m) ruhig und die Umfänge zurückfahren. Donnerstag 9 km, Freitag 7 km und Samstag erneut einen Pausetag.
  2. Wenn ihr morgens am Wettkampftag mein gutes „Power-Frühstück“ mit Hirseflocken, Bananenscheiben, Korinthen, Kokosblütenzucker, Cylonzimt und Hirse- oder Hafermilch aufgekocht esst, dann hat der Körper (in dieser Kombination sehr magenfreundlich) eigentlich genug Energie für einen Halbmarathon. Solltet ihr dennoch zu Gels oder ähnlichem greifen müssen, so spät wie möglich. Die Gels solltet ihr vorher auch unbedingt bei einer Laufbelastung auf Magenverträglichkeit testen.
  3. Am Wettkampftag 3 km einlaufen und dann noch mal 2-3 100 m Sprints machen. Die sollen den Körper auf die Belastung vorbereiten. Dann umziehen und zum Start. Zuletzt noch mal die Schuhe kontrollieren und immer mit einem Doppelknoten versehen. Den ersten Kilometer bloß nicht zu schnell angehen. Viel Erfolgt euch beim nächsten Halbmarathon!

Mehr von Pascal z.B. ein Rezept für sein Vorwettkampfessen findet ihr auf seiner Homepage www.pascaldethlefs.de 

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