Lektine, Phytate und Co. – Sind Pflanzen ungesund?

Bohnen enthalten viele Pflanzenstoffe

Wir starten unseren E-Mail-Kurs mit dem Thema Darm – im Grunde wollen wir Leser, die zum ersten Mal auf edubily stoßen, auf eine wichtige Sache aufmerksam machen: Gesundheit entsteht auch im Darm und umgekehrt kann Darmkrankheit zu einem systemischen Versagen führen. Die Gründe hierbei können vielfältig sein.

Schlechte Ernährung = kranker Darm

Jeder, der mit Labortieren arbeitet, weiß, dass diese Tierchen extrem anfällig sind für die Mast – vor allem im Hinblick die Fähigkeit des Darmes, die intestinale Barriere aufrechtzuerhalten. In anderen Worten: Mästet man Labortiere, misst man bei ihnen eine Quasi-Sepsis. Bakterien-Lipopolysaccharide lösen dabei eine enorme Immunreaktion aus, die das ganze System des Tierchens betrifft. Stoffwechseltechnisch fällt das in erster Linie durch entzündungsinduzierte Insulinresistenz auf.

Lipopolysaccharide sind Bestandteile der Bakterienzellmembranen. LPS werden vom Immunsystem erkannt und es folgt eine entsprechende Immunreaktion.

Doch woher kommen diese Bestandteile?

Bei der Mast geht, wie angesprochen, die Fähigkeit des Darmes, die intestinale Barriere zu gewährleisten, – zumindest partiell – verloren.

Diesbezüglich muss man wissen, dass Darmzellen mit benachbarten Darmzellen durch bestimmte Proteine verbunden sind, diese „kleistern“ die Zellen zusammen und gewährleisten so, dass Teile des Darminhaltes den Blutstrom erreichen.

Die krankmachenden Pflanzenstoffe wie Lektine, Phytate …

Loren Cordain, der „Erfinder“ (besser: Bekanntmacher) der Paläo-Ernährung, postulierte vor vielen Jahren eine Ernährungsform, die keine klassischen pflanzlichen Kohlenhydratquellen mehr beinhalteten – so zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte und USOs (z. B. Kartoffeln).

Warum hat er das gemacht? Unter anderem, weil diese Gruppen Antinährstoffe beinhalten, von denen gezeigt wurde, dass sie negativ auf den menschlichen Körper wirken, insbesondere auch auf den Darm. Zu nennen wären hier Lektine, Saponine, Phytate, Tannine und andere Polyphenole.

Der Grundtenor ist, dass Pflanzen sich vor Fraßfeinden schützen wollen und entsprechend Stoffe bilden, die dem Fraßfeind schaden.

Doch das ist nur die halbe Wahrheit.

Schon Mat Lalonde, ein Doktor der Biochemie (Harvard), regte sich im Podcast bei Chris Kresser über seinen alten Mentor Loren Cordain auf: Der nämlich bezieht sich fast ausschließlich auf in-vitro-Studie, Studien an Tieren bei Überdosenfütterung oder mit Rohverzehr. Er plapperte Loren Cordain freilich nach, bis er mal selbst die Studien in die Hand nahm … Kommt mir bekannt vor 🙂

Der Darm braucht Futter

Neuerdings wissen wir, dass unsere Darmbewohner Futter brauchen, wie unsere Fische im Aquarium. Wir lernen gerade, dass die Darmpopulation sich aufgrund der Lebensmittelwahl verändern kann. Gerade tauchen immer mehr Studien auf, die sich genau damit befassen. Die Western diet (hochverarbeitete Pflanzen- und Fleischprodukte) züchtet die falschen, uns krankmachenden Bakterien. Auch Milchfett scheint nicht besonders förderlich zu sein. Auch (zu) viel Nahrungsprotein züchtet die falschen Bakterien. Das, was uns wirklich gesund macht, sind Bakterienstämme, die gerne pflanzliche Bestandteile verarbeiten. Das heißt: Egal, wie wir es drehen oder wenden wollen, der Pflanzenanteil in unserer Nahrung muss so hoch sein, dass die richtigen Bakterien uns die richtigen Stoffe bauen.

Nun: Welche Pflanzen sollen wir aber essen?

Pflanzenstoffe machen krank

Denn fest steht, dass alle Pflanzen und Pflanzenteile Sekundärstoffe bilden, die potenziell schädlich sind.

Ein Beispiel: Heute schon nehmen Viele eine extra Portion Kurkuma zu sich. So gibt es mittlerweile die „gelbe Milch“ und andere spezielle Rezepturen. Ziel ist es, möglichst viel von diesem gelben Wunderstoff zu schaufeln.

Was die meisten hier aber nicht wissen: Dieses gelbe Zeugs ist kein „Wunderstoff“, sondern schlicht ein pflanzlicher Sekundärstoff, genannt Curcumin, der Labortierchen töten kann. Ups? Wie? Curcumin macht Tiere ganz potent anämisch, sorgt dafür, dass die an Eisenmangel sterben. Was würden die vielen Gesundheitsexperten wohl raten, wenn sie das wüssten? Die würden sagen: Vorsicht! Das ist gefährlich. Denn klar: Auch dieses gelbe Zeug will den Fraßfeind töten. Kurkuma ist ein USO, siehe oben – also hatte Loren Cordain recht? Dieses Zeug meiden?

Noch ein anderes Beispiel: Grüntee. Die grünen Blätter machen Tierchen richtig krank – gewusst? Schilddrüse kaputt, Geschlechtshormone kaputt, Fettgewebsanomalien. Was ist das? Genau: Fraßschutz. Fraßfeinde töten – von innen heraus. Die bösen, bösen Polyphenole.

Auch andere Sekundärstoffe wie Oxalate, Tannine oder, noch besser, Phytate, klauen uns Mineralien, machen uns krank.

Du erkennst schon meinen ironischen Unterton. Hier nämlich setzt meine größte Kritik an diesem simplifizierenden Denken an.

Lösung: Nie wieder Pflanzen essen? Die Meta-Perspektive

Denken wir zurück an die Zeit, in der Menschen noch keine Menschen waren, sondern Affen-ähnliche Kreaturen. Über 30 Millionen Jahre lang waren wir das. Was haben wir da gegessen? Ausschließlich Pflanzen. Alle anderen Menschenaffen sind heute noch sehr zufrieden mit ihrer Ernährung, die zum Großteil aus pflanzlicher Kost besteht. Die essen die Pflanzen sogar roh! Schauen wir zu den Hadza-Menschen und studieren ihren Darm, fällt auf: sehr spezielle Zusammensetzung. Die hauen sich jeden Tag über 100 g Ballaststoffe rein! Wir schaffen es mit viel Mühe auf 30 g. Klar ist, um diese Menge Ballaststoffe zu essen, muss man viele, viele Wildpflanzen essen. Keine Züchtungen, die alles Schädliche eliminieren. So viele Pflanzenfasern!

In meinem Buch beschreibe ich San-Buschmänner. Die !Kung-San, so schreibt es jedenfalls der Anthropologe Dr. Lee, lieben Hülsenfrüchte. Tatsächlich sind diese ein Hauptnahrungsmittel. Auch bei den Aborigines waren Hülsenfrüchte hoch im Kurs: Akazien gehören auch zur Familie der Hülsenfrüchtler – von diesen Bäumen wird sowohl der bisweilen süße Harz verspeist, als auch die Samen. Wie im Handbuch geschildert, scheinen auch Neanderthaler Samen, Hülsenfrüchte und USOs gegessen zu haben.

Was ich damit sagen möchte: Die Stammeslinie des Menschen isst seit Millionen von Jahren Pflanzen. Wildpflanzen mit unendlich vielen potenziell giftigen Stoffen.

Wie passt das denn zusammen?

Pflanzenstoffe machen krank … und gesund!

Kommen wir noch mal zurück zum Kurkuma. Mittlerweile wissen wir, dass Kurkuma ganz potent vor Alzheimer- und anderen neurologischen Erkrankungen schützt. Im Zentrum dieser Krankheiten steht ein fehlgeleiteter Metallstoffwechsel, insbesondere der Eisen-Stoffwechsel spielt hier die besondere Rolle. Tatsächlich ist Eisen in vielerlei Pathogenes verwickelt, in vielen verschiedenen Szenarien. Kurkuma scheint deshalb so gut zu wirken, da es den Eisen-Stoffwechsel reguliert und überschüssiges Eisen potent bindet und ausscheidet. Gott sei Dank nämlich trinken wir Kurkuma bzw. Curcumin nicht literweise, sondern nuanciert, ernten dabei also vermutlich keine Anämie, sondern Benefits.

Auch die Phytinsäure ist ein weiteres Beispiel für einen Stoff mit offensichtlich zwei Gesichtern. Anscheinend bindet Phytinsäure Metalle im Darm und macht sie zum Großteil unbrauchbar. Auf der anderen Seite wird Phytinsäure ins Blut aufgenommen, wirkt dort gegen Blutverklumpungen (= verbessert die Fließeigenschaft des Blutes), verbessert die Insulin-Sensitität und hemmt ganz stark die Karzinogenese, also die Krebsentstehung bzw. -entwicklung.

So könnten wir dieses Gedankenspiel ewig fortsetzen.

Fakt ist: Alles, was du chronisch machst, wird toxisch. Umgekehrt scheint der Organismus sehr positiv auf die vielen pflanzlichen Sekundärstoffe zu reagieren, auch dann, wenn es so aussieht, als seien sie die reinste Katastrophe für lebende Organismen. Gibt es hier vielleicht Adaptationen?

Die physiologischen Voraussetzungen

Auch hier könnten wir ein Beispiel nennen: 70 % des menschlichen Speichels besteht aus PRPs (Prolin-rich Proteins). Die Zufuhr von Tanninen verändert die Genexpression in Speicheldrüsen, die nunmehr vermehrt PRPs bilden. Diese wiederum können die potenziell schädliche, anti-nutritive Wirkung der Tannine dramatisch abschwächen.

Darüber hinaus haben wir einen Geschmackssinn entwickelt, der „Bitter“ wahrnimmt. Der selektive Druck war: Toxizität von Pflanzen, denn das, was da bitter schmeckt, geht häufig einher mit größeren Toxin-Mengen. Darum präferieren viele Primaten auch reife Früchte. Weder Mensch, noch Tier also sind doof und sind ihrem Schicksal ausgeliefert. Darüber hinaus frage ich mich oft, ob Menschen eigentlich glauben, dass diese Gifte „schleichend“ wirken. So auf die Art: Ich esse jetzt 5 Hülsenfrüchte und dann geht mein Darm kaputt. Iss mal rohe Bohnen – davon gibt es bisweilen heftigste Bauchschmerzen. Auch hier gilt: Dein System ist nicht gänzlich dumm und warnt dich durchaus vor Schaden. Freilich spielt die Organismus-Konstitution dabei eine Rolle. Heißt: Ein kranker Darm kann mit Schadstoffen auch nicht gut umgehen. Doch auch hier denken wir häufig zu einseitig. Denn das, was den Darm stärkt (z. B. die „richtigen“ Bakterien plus Stoffwechselprodukte), wird auch aus pflanzlichen Begleitstoffen gespeist – zum Beispiel Ballaststoffe der Hülsenfrüchte (siehe Verlauf).

Unser radikal vereinfachtes Denken, vor allem im Hinblick auf isolierte Substanzen (obwohl diese Substanz nur in einer natürlichen Matrix erscheint) ist weder zielführend, noch in irgendeiner Weise gerechtfertigt.

Krankmachende Pflanzenstoffe ausschalten

Neben solchen physiologischen Voraussetzungen müssen wir auch verstehen, dass Menschen eben Menschen sind. Menschen kennen antinutritive Stoffe bzw. Nahrungsmittel, die solche enthalten, schon Jahrtausende lang. Denn sogar die wenigen, noch übrig gebliebenen Naturvölker beherrschen Methoden, um diese Stoffe weitestgehend unschädlich zu machen. So sind die !Kung dafür bekannt ihre heiß geliebte Mongongo-Nuss stark zu verarbeiten. Kochen, im Wasser baden oder rösten – alles wird praktiziert. Eine kleine Anekdote am Rande: Die !Kung sind auch dafür bekannt, die Nüsse von Elefanten „sammeln“ zu lassen. Die nämlich essen die Nüsse und scheiden sie unverdaut wieder aus. Die !Kung-Menschen müssen die Nüsse dann nur aus dem Kot herauspicken 🙂 Auch die vorhin genannten, von den !Kung-San verzehrten Bohnen, werden extensiv verarbeitet: Getrocknet in der Sonne und beispielsweise in der Asche geröstet.

Verarbeitungstechniken können sein: Samenkeimung, Fermentierung, Einweichung, Kochen, aber auch Rösten.

„Wir sind nicht angepasst an …“

Häufig wird gesagt, dies sei ein Argument dafür, dass Menschen nicht an den Verzehr solcher Nahrungsmittel angepasst seien. Ich sagte schon einmal: Das ist Blödsinn. Der Mensch bringt nun mal ein Gehirn und zwei geschickte Hände mit, die ebenso Teil der Verdauung sind, wie der Verdauungsapparat selbst. Wir können uns in diesem Punkt mit keinem anderen Lebewesen vergleichen, auch wenn das gerne getan wird. Wir rennen auch nicht einem Beutetier hinterher, beißen ihm in die Kehle und reißen dann das Fleisch mit unseren Zähnen aus dem leblosen Körper. Das tun eben Carnivoren. Nein: Wir jagen mit selbst gebauten Waffen, erlegen das Tier und verarbeiten das Fleisch. Wir kochen es, versuchen es haltbar zu machen oder erschaffen daraus sogar Fleischprodukte. Was wir nicht haben: Die morphologischen Voraussetzungen, um Fleisch wie andere Tiere essen zu können. Macht nix. Wir sind Menschen, haben ein Gehirn und zwei Hände.

Was soll also dieser Artikel?

Dieser Artikel soll, einmal mehr, zum Denken anregen. Es gibt Internetseiten, auf denen Lese ich: „Nahrungsmittel XY ist nicht Paläo, weil es Phytinsäure enthält“. Was soll das? Was ist das denn für eine Logik? Ich esse die Pflanze nicht, weil sie zig Tausend Stoffe enthält, die potenziell schädlich sein können? Zeitgleich ignoriere ich, dass nahezu alle meine Vorfahren, bis heute, extrem hohe Mengen an Wildpflanzen verspeisten, die wohl weit mehr Stoffe enthielten, die potenziell schädlich sein können. In Wahrheit sind diese Stoffe sogar gesund. Ich kenne keine Stoffgruppe, die ein derartig riesiges Spektrum an gesundheitsfördernden Wirkungen mit sich bringt – nein, Pflanzenstoffe stehen hier ganz alleine da.

Bohnen enthalten Ballaststoffe und die machen …

Gerade liegt eine Arbeit vor mir. Dort hat man 16 Menschen entweder Weißbrot oder braune Bohnen verfüttert. Resultat in der Bohnen-Gruppe:

  • 15 % weniger Blutzucker
  • 16 % weniger Insulin
  • 50 % mehr PYY (Sättigung!)
  • 14 % weniger Ghrelin (Hunger!)
  • 35 % niedrigere IL-6-Werte (Entzündung!)

Und: Deutlich höhere Konzentration kurzkettiger Fettsäuren. Die werden von unseren Darmbakterien gebildet bei Ballaststoffzufuhr. Hülsenfrüchte sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten, von denen wir ja gerade gelernt haben, dass sie toll wirken. Wer hätte so etwas gedacht? Von Lebensmittel, die – quasi im Reagenzglas – so hoch giftig sind?

Die Lösung: Differenzierung!

Was uns das zeigt? Dass wir aufhören müssen, Nahrungsmittel auf bestimmte Substanzen zu reduzieren (gilt auch für die bösen Kohlenhydrate) und mit Argumenten zu hantieren, die jeglichen systemischen und ganzheitlichen Aspekt außer Acht lassen.

Nahrungsmittelwahl ist weitaus komplexer als Viele denken. Aber dieser Radikalismus passt ja perfekt in die momentane Landschaft der vielen Ernährungs- und Lebensformen, nein, passt noch viel besser zu unserer kränkelnden Gesellschaft, die alles kann, außer differenziert zu denken. Das nämlich bedeutet: Mein Bild ist nicht festgefahren, ich studiere alles und bin für jede Möglichkeit offen. So leid es mir tut: Wir werden hier niemals darüber entscheiden, was die „Wahrheit“ ist und was nicht. Auch wenn das dem Dopamin in deinem Gehirn nicht gut tut.

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  • Giuseppe Gorgonzola

    Warum keine Quellenangabe?

  • Peter Hitzner

    …was, bitte schön, sind denn „USOs“? Hallo, Chris, leider neigst Du dazu, Fachtermini und vor allem Abkürzungen ohne weitere Erklärung zu verwenden. Liesse sich das zukünftig zumindest einschränken? Oder ist in naher Zukunft etwa ein Lexikon „Edubily – deutsch / deutsch – Edubily“ geplant?

    • edubilyde

      Hi Peter,

      entschuldige bitte, du hast natürlich recht.

      „USOs“ ist englisch und meint: Underground Storage Organs.

  • 4D-DOC

    Das Thema beschäftigt mich persönlich auch besonders.
    Es gibt viele vermeindlich gesunde Lebensmittel, die bei mir zu negativen Effekten führen.
    Natürlich stellt sich immer die Frage, individuell, warum verträgt der eine XY, der andere nicht?
    Zu dem Thema der Pflanzenstoffe und Gifte muss man sicherlich auch eine hohe individuelle genetische Komponenten mit einbeziehen.
    Je nach Fähigkeit, Xenobiotika oder Fremdstoffe zu entgiften, verträgt mancher mehr, mancher weniger von den Phytonährstoffen. Im Endeffekt ist immer die Frage, WAS ist den eigentlich „gesund“ an einem Phytonährstoff, und auch hier ist die Bandbreite ja wieder riesig: Chelatierung von Metallen (wo – in Organen wie Darm, einzelnen Zellen, Nervenzellen etc.); Reduktion von proinflamm. Cytokinen; Einleitung der Apoptose; Beeinflussung von Immunzellen; Verbesserung der Rheologie (Fliesseigenschaften des Blutes); Blockade von Enzymen (z.b. MAO Blockade durch Anthocyane) usw usf.

    Wurde jemand als Kind gestillt, hat sein Darm zB eine anderen Flora (u.a. mehr Bifidobakterien) und verarbeitet u.U. Pflanzenbestandteile anders. Das geht dann bis hin zu den Floratypen und der Fähigkei,t Kalorien aus der Nahrung aufzuschliessen etc.

    Es ist ein riesengrosses Puzzle was immer mehr zeigt, wie individuell Ernährung und Gesundheit doch wieder sind. Viele haben recht – nur wenige aktzeptieren dass sie unmöglich! alleine den hl. Gral finden können und verkaufen ihr „Recht“ als alleiniges.

  • edubilyde

    Einfach so. Welche Quelle willst du denn? Kann sie dir gerne verlinken.

    • Giuseppe Gorgonzola

      Zu deinen Aussagen, bsw. die Studie mit dem Weisbrot. Dann wurde dein Artikel als „unwissenschaftlich“ deklariert weil eben keine Studien verlinkt sind. Ich bin nur neugierig weil du sonst auch Quellen angibst. 🙂

      • edubilyde

        Ha, ha. Immer dasselbe mit den ganzen Fachmännern 🙂

        Sonst stehen bis zu 20 Referenzen unterm Artikel, da juckt es keine Sau.

        Geht es aber gegen ein Dogma, dann muss natürlich alles strengstens genau referenziert sein, auch wenn die Referenzen sowieso nie gelesen werden 😉

        Wenn ich Zeit (und Lust dazu) habe, werde ich nochmal überarbeiten.

        Aber: Ein bisschen lachhaft ist das schon. Verzeih mir.

        • Giuseppe Gorgonzola

          Denke mal das jeder der deinen Blog schon länger verfolgt damit kein Problem hat 🙂
          Zumindest in unserer Paleogruppe hast du auch Zuspruch bekommen.

          • edubilyde

            Okay! Danke dir.

  • Axel

    Chris – danke!
    Das ist wohl der bisher beste Artikel in diesem Blog! Ein wichtiger Weckruf für all die Selbstoptimierer, mich selbst eingeschlossen, dass wir vor lauter Bäumen den Wald nicht sehen, die Dinge unnötig komplizieren, immer dem neuesten Trend hinterherlaufen und dabei allzu gerne über unsere eigenen Füße fallen.

  • Erik

    Hammer guter Artikel. Hut ab und weiter so!