Muskeln aufbauen mit Simu: Vierter Wochenbericht

Richtig Muskeln aufbauen

Herzlich willkommen in der vierten Woche. So langsam wird das Training schwer. Aber der Reihe nach. Nach dem letzten Blogeintrag wurde ich vielfach gefragt, wann genau ich denn meine Nahrungsergänzungsmittel einnehme:

Täglich

Direkt nach dem aufstehen auf nüchternen Magen:

  • Citrullin 5 g
  • Kreatin 5 g
  • Taurin 1-2 g
  • Glycin 5
  • Acetyl-L-Tyrosin 500 mg
  • Acetyl-L-Cystein 600 mg
  • Granatapfelextrakt 120 mg Punigalacin
  • plus eine Prise Salz
  • Magnesium 500 mg eine Mischung aus Citrat, Glycinat und Oxid gibt es vor dem Zu Bett gehen, zusammen mit etwas Sonnenblumenlecithin, nochmals 5 g Glycin und 600 mg Acetylcystein.

Jeweils zu einer Mahlzeit dazu, meist am Mittag:

  • Astaxantin 4 mg
  • Probiotika Primal Ultra Defense
  • Acetyl-L-Carnithin

Zweimal pro Woche

Alles folgende gibt es jeweils auch am Mittag:

  • Multivitamin LEF Two per Day

An Tagen, an denen ich keine Two per Day nehme, gibt es alles andere:

  • Tocopherol und Tocotrienolmischung
  • Trace Minerals Zink, Mangan, Chrom, Molybdenum, Kupfer, Bor und Vandyl
  • Vitamin D
  • Im Sommer 5000 IE / Woche
  • Winter 25000 IE / Woche
  • 3x 1000 mcg K2 / Woche
  • 1-2 x im Jahr für 3 Monate 25000 Vitamin A Retylpalmitat täglich. 

Training 4 Woche

10. Training 

negativ Bankdrücken 125 kg 10×2 WH
Klimmzüge eng 24 kg PITT 20 WH
Schrägbankdrücken 86 kg 4 x 5 WH
Rudern am Kabel 79 kg 5 x 5 WH
Ausfallschritte 70 kg 4 x 5 WH
5 x 5 WH Bizepscurl mit 22,5 kg und Trizepsstrecken mit 47,5 kg.

11. Training

negativ Bankdrücken 126 kg 10×2 WH
Klimmzüge eng 25 kg PITT 20 WH
Schrägbankdrücken 87,5 kg 4 x 5 WH
Rudern am Kabel 80 kg 5 x 5 WH
Ausfallschritte 75 kg 4 x 5 WH
Seitenheben 13,5 kg 5 x 5
Waden einbeinig paar Sätze

12. Training

Negativ Bankdrücken 127,5 kg 10×2 WH. Hier wird es langsam eng. Ich werde wohl noch bis auf 130 kg erhöhen, muss dann aber sicher 1er Cluster machen. Von dort aus steigere ich dann nur noch die Wiederholungen und nicht mehr das Gewicht pro Training.

Klimmzüge eng 26 kg PITT 20 WH gingen noch innerhalb von akzeptablen 4 min 20 sek. Hier werde ich noch bis zirka 30 kg hoch gehen, danach auch nur noch die Wiederholungen steigern.

Schrägbankdrücken 88,5 kg 4 x 5 WH Da stehe ich immer noch bei 5er Clustern. Es ist also noch viel Luft nach oben vorhanden!

Rudern am Kabel 81 kg 5 x 5 WH, hier steige ich das nächste mal bei 82 kg auf 10x3er Cluster um.

Ausfallschritte 77,5 kg 4 x 5 WH Das Beintraining fühlte sich zu leicht an, darum habe ich hier kräftig gesteigert, so langsam wird’s auch hier schwer, aber ich werde noch eine Zeit lang bei 5er Clustern bleiben können!

Dazu 10 x 10 WH Bizepscurls mit 13,5 kg und Trizepsstrecken mit 30 kg.

Fazit

Beim Bankdrücken und den Klimmzügen sind keine großen Gewichtssteigerungen mehr drin. Beine und Schrägbank können noch großzügig gesteigert werden. Die Trainings dauernd nun aber zunehmend lang, ein Stunde oder ein paar Minuten mehr.

Damit ich in den letzten zwei Wochen nicht noch längere Trainings habe, werde ich nun meist Supersätze machen.

Bankdrücken/Klimmzüge, Rudern/Schrägbankdrücken, Ausfallschritte/Seitenheben. Damit hält sich die Trainingszeit in Grenzen in den letzten 2 Wochen.

Somit gibt es nun nur noch zwei Blogeinträge. Wer also noch unbedingt etwas wissen möchte, nur her mit den Fragen als Kommentar!

Hier findest du die älteren Beiträge zu diesem Trainingszyklus:

Über den Autor des Artikels

Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann ? Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

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3 Kommentare, sei der nächste!

  1. Auch für diesen Artikel erstmal ein Danke vorweg 🙂

    Glycin und Taurin werden im Forum oder anderen Blogeinträgen oft zum Essen empfohlen, für eine bessere Insulinsensitivität. Bestimmt hattest du dieses Ziel bei der Supplementierung auch mit im Hinterkopf.

    Weisst du ob diese beiden Aminosäuren beim Mittag- und Abendessen noch ausreichend vorhanden sind um die Insulinsensivität zu verbessern? Taurin und Glycin haben natürlich auch noch andere positive Effekte welche auch ohne den Einnahmezeitpunkt „kurz vor dem Essen“ zur Geltung kommen, bei diesem Aspekt würde ich aber gerne auf Nummer sicher gehen.

    Viele Grüße in die Schweiz
    Phil

  2. Was mich auch noch interessieren würde welche groben Ernährungskonzepte du für Aufbau, Rekomposition oder Fettabbau empfehlen würdest.
    Würdest du ausserdem weitere Feinheiten vornehmen wenn das Ziel Rekomposition oder Fettabbau lautet? (Im Hinblick auf Cardio oder allgemeine Bewegung im Alltag)
    Im Forum hattest du mal angedeutet das du Cardio eher „verbietest“ und das sich das erst ab min. 3 Stunden wöchentlich „lohnt“. Wenn du das noch etwas ausführen könntest, wäre das super.

    Ausserdem würde mich interessieren ob du der Meinung bist, dass das von dir vorgeschlagene Training vom Grundgerüst her optimal ist um ans Maximum zu kommen oder ob man das System evtl. nach einiger Zeit mal ändern sollte um möglicherweise bessere Reize setzen zu können.
    Ich denke durch die Trainingspausen setzt man den Körper wieder etwas zurück und ermöglicht dann zu Beginn wieder gute reize, aber ich bin einfach noch nicht lange genug dabei um einzuschätzen ob das auf lange Sicht ausreicht.

  3. Was auch noch evtl. interessant wäre, ob du für Mobility zusätzlich noch Sachen machst und falls ja, wie sieht deine Routine aus? Ein Video wäre da wohl das zweckdienlichste. Allerdings gibt es auch schon eine Menge Content auf YT in dem Bereich.

    Ich komme mir mit dem bisherigen Aufwärmprogramm, mit dem ich einige Effekte eines Mobilityprogramms mimen möchte, etwas schwach auf der Brust vor.

    Das Thema ist echt interessant.
    So, genug Anregungen für einen weiteren Artikel 😀
    Wäre schön wenn irgendetwas davon darin vorkommt. Letztendlich gibt es bestimmt auch andere Orte an denen man diese Infos bekommt, ich habe bei dir aber bisher ein echt gutes Gefühl und daher würden mich speziell deine Ansichten zu den genannten Punkten sehr interessieren.

    Frohes neues Simu, alles gute für 2016

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