Wie du spielend leicht deine Magnesium-Aufnahme steigern kannst

Wie du die Magnesium-Aufnahme steigern kannst

Ohne Frage: Viele gut gemeinte Ratschläge scheitern an der Tatsache, dass viele Magnesiumverbindungen nicht effizient genug sind. Soll heißen: Man schluckt endlos viel Magnesium und dennoch hat man das Gefühl, es kommt nichts im Blut an.

Die Bioverfügbarkeit: Wie viel kommt im Blut an?

Diese Effizienz (Magnesium-Menge in Relation zur Magnesium-Retention) ist unter anderem abhängig davon, wie bioverfügbar die jeweilige Magnesium-Verbindung ist. Wir alle haben gelernt, dass organische Magnesium-Verbindungen (bekannt, z. B. Mg-Citrat) eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen im Vergleich zu anderen, zum Beispiel anorganischen Verbindungen wie Magnesium-Oxid.

Grundlegend liegt die Magnesium-Bioverfügbarkeit (= Wie viel Magnesium schafft es vom Darm ins Blut?) bei ca. 30-60 %. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit, denn es kommt freilich darauf an, wie viel davon im Körper verbleibt. Das nennt sich Retention. Und die liegt bei rund 30-50 %. Im Grunde verbleibt so circa das im Körper, was im Blut ankommt, drum kann man die Magnesium-Retention ein wenig zur Seite schieben.

Wie bioverfügbar jede einzelne Magnesium-Verbindung tatsächlich ist, lässt sich nicht genau sagen, da ein direkter Vergleich vieler Formen lediglich bei Ratten durchgeführt wurde, die Datenlage beim Menschen ist dünner.

Die Bioverfügbarkeit der jeweiligen Magnesium-Verbindung lässt sich daran festmachen, wie gut sich die Substanz löst. Man weiß schon etwas länger, dass Säure (= ein niedriger pH-Wert) wichtig ist, um das jeweilige Salz optimal zu lösen, um dann den Transport ins Darmepithel zu ermöglichen.

Steigere die Magnesium-Aufnahmen mit Ballaststoffen

Etwas ältere Forschungen zeigten Folgendes:

Die gleichzeitige Gabe von Magnesium und fermentierbarer Kohlenhydrate steigert die Mg-Aufnahme um bis zu 50 % 

Fermentierbare Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die wir nicht spalten, sprich verarbeiten können. Umgangssprachlich bekannt sind diese Stoffe als Ballaststoffe. Das Verdauen ebendieser übernehmen Darm-Bakterien für uns. Die produzieren daraus kurzkettige Fettsäuren (und andere Stoffwechselendprodukte). Die kurzkettigen Fettsäuren können wir wiederum aufnehmen. Gleichzeitig ändern sie das pH-Milieu des Darmes. Ein niedriger pH-Wert im Darm ist eine gute Sache, denn diese säuerliche Umgebung vertreibt Pathogene.

Die Autoren stellten einige Hypothesen auf, warum diese Ballaststoffe die Magnesium-Aufnahme so verbessern.

Eine Annahme: Der Fall des pH-Wertes wurde nicht nur im Dickdarm (= der Ort, an dem Bakterien leben dürfen) beobachtet, sondern auch in für Nährstoff-Resorption verantwortlichen Dünndarm-Bereichen wie dem Ileum. Dort, als Beispiel, findet auch die B12-Aufnahme statt.

Eine für die Magnesium-Aufnahme günstige pH-Wert-Verschiebung hätte eine bessere Bioverfügbarkeit der jeweiligen Verbindung als Folge.

Auch beim Menschen möglich

Die eigentliche Frage aber ist: Funktioniert das auch beim Menschen?

Ja, meinen die Ergebnisse: Je nach Menge der Ballaststoff-Zufuhr (von 10 bis 100 g) steigt auch die Magnesium-Aufnahme (von 10 bis 50 %).

Verträgliche RS-Form wahrscheinlich bald bei uns erhältlich

Die Autoren verkünden auch, dass – zumindest in Tiermodellen und im Hinblick auf die Mg-Aufnahme – die resistente Stärke eine besonders geeignete Ballaststoffquelle ist. So: Nun weiß ich, dass nur die Wenigsten jemals auch nur annähernd 100 g (resistente) Kartoffelstärke zuführen werden, weil … na ja. Das beginnt bei Bauchschmerzen und hört bei großen Mengen Gas auf, wenn du verstehst. Soll heißen: Man wird das Ganze Spielchen mit der Mg-Aufnahme niemals vollstens austesten können, da man schlicht nur 10-30 g Kartoffelstärke nutzen kann. Viele unserer Foren-User haben bereits bei einem Teelöffel Darmbeschwerden.

Daher darf ich eine kleine Neuigkeit verkünden: Wir haben die letzten Wochen eine Resistente-Stärke-Form getestet, die nicht nur in Studien hervorragend abschneidet (im Sinne von: niedrigerer pH-Wert, bessere Glukose-Toleranz, niedrigerer Insulin-Wert), sondern auch sehr verträglich ist, also keine Bauchschmerzen und keine Gas-Unmengen bei 100 g Menge.

(Mal so nebenbei: Man braucht freilich kein einziges Produkt zu kaufen. Es wäre sicher schon viel getan, sich nicht nur von Fleisch zu ernähren und ein wenig auf pflanzliche Komponenten zu achten. Insbesondere natürlich fermentierte Nahrungsmittel, die nicht (nur) pre-, sondern auch probiotisch wirken.)

Unterm Strich

Ein „gesunder“ Darm (= niedriger pH-Wert) ist nicht nur gesund für den Körper, sondern verbessert auch die Mikronährstoff-Versorgung. Denn das oben Geschilderte gilt freilich nicht nur für Magnesium, sondern auch beispielsweise für Calcium.

Drum sollte sich jeder bemühen, den Darm bzw. die Darm-Bakterien ordentlich zu füttern. Wie gesagt: Bald in einer ganz hervorragenden Art und Weise möglich.

Literatur

Coudray, Charles, Christian Demigné, and Yves Rayssiguier. „Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans.“ The Journal of nutrition 133.1 (2003): 1-4.

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11 Kommentare, sei der nächste!

  1. Das klingt spannend!

    Passt in etwa dazu, dass die Mg Verbindungen aus Mineralwässern bei Aufnahme mit Nahrung besser bioverfugbar sind, als ohne.

    Die Natur ist halt nicht dumm – wenn man bspw Mandeln sehr gut intensiv einspeichelt und kaut, kann man deren hohen Magnesiumgehalt in Verb mit Ballaststoffen auch besser bioverfügbar machen.

    Ein passables Maß für die MgDistribution ist der Gehalt im 24-Urin: bei guter MG Versorgung ist die Ausscheidung zunehmend höher.
    Ein Vollblutwert sollte aber mitbestimmt werden.
    Grüße

  2. @4D-Doc: wie passt denn eine gute Magensium Versorgung mit dem hohen Phytinsäure Anteil in Mandeln (und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und z.B. Leinsamen = Ballaststoffen) zusammen? Phytinsäure bindet m.W. bis zu 2/3 der Mineralien wie Magnesium, Eisen oder Calcium und ist daher in Bezug auf Mineralienversorgung erheblich kontraproduktiv.

    1. Ich bin zwar nicht 4DDoc, aber ich kann einen Teil beantworten: Die von uns genannten Effekte heben einen Teil der Phytinsäure-induzierten Hemmungwirkung wieder auf.

    1. Ähm ja damit schießt du dich ins Loch. Magensäure wird reduziert mit allen drastischen Folgen, Darm wird zu basisch. Finger weg von Natron… eher ne Messerspitze über den Tag in Wasser gelöst, wer es braucht…

  3. Selig sind die RS Vertragenden! Toll, wie eigene Logik mit Blick auf die Evolution den Steckschritt vor der leider, doch notwendig langsamen Wissenschaft „voraus“ ist. Langsam und unaufhörlich setzt sich das Bild der wunderschönen Biochemie im Sinne des Lebensgenusses zusammen. Dabei stehen wir ganz am Beginn einer wunderbaren Freundschaft 😀

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