Muskeln aufbauen mit Simu: Zweiter Wochenbericht

Ladetag mit Kohlenhydraten

Heute möchte ich nochmals auf etwas hinweisen. Wenn ich von maximaler Beschleunigung spreche, werde ich oft missverstanden. Viele Leute lesen leider nur den zweiten Teil meiner Empfehlung. Die lautet:

Absolut korrekte Technik, kurzer Stop damit der Dehnreflex nicht benutzt wird, innerhalb dieser Vorgaben dann maximal beschleunigen! Leider kommen immer wieder Fragen auf, ob man sich denn bei dieser schwungvollen Ausführung nicht oft verletzten würde. Ich merke dann, dass die Leute nur den Teil von maximal Beschleunigen verstanden haben. Dass korrekte Technik sowie kurzer Stop gefordert wird, wird leider oft überlesen!

Damit es heute nicht nur um schlichtes Training geht, schreibe ich euch mal vier Tage auf, was und wann ich wie viel gegessen habe.

Sonntag

12 h 100 g Stremellachs, 1 Ei, Blumenkohl/Safransuppe, 150 g Granatapfel, 1 dl Multifruchtsaft, 200 g Kartoffeln

18 h 800 g Kartoffeln, 300 g Raclettkäse, 200 g Brokkoli

21 h 3 dl Magermilch, 30 g Proteinpulver, 100 g pürierte Himbeeren, 1 Ei, 30 g Traubenzucker

2850 kcal

Fett 120 g 36 %
Kohlenhydrate 250 g 35 %
Protein 175 g 24 %

Montag

9 h 200 g Hüttenkäse, 30 g Macadamia, 60 g Feigen

12 h 120 g Sushi, 200 g Rahmspinat, 150 g Granatapfel, 1 Ei, 100 g Pouletbrust, 2 dl Beerensmootie

18 h 600 g Kartoffeln mit etwas Ketchup, 200 g Erbsen und Möhren, 100 g Makrele

20 h 3 dl Vollmilch, 30 g Traubenzucker, 10 g Sojalecithin, 30 g Proteinpulver

21 h 1 Vogelnestli, 70 g Gummibären

3350 kcal 

Fett 100 g 26 %
Kohlenhydrate 410 g 50 %
Protein 190 g 24 %

Dienstag

12 h 100 g Karotte, 100 g Süsskartoffel, 10 g Olivenöl, Essig und Gewürze, 100 g Makrele, 2 dl Orangensaft, 200 g Hüttenkäse

18 h 200 g Reis, 300 g Poulet, 300 g Gemüsemischung, 50 g Kokosmilch

20 h 50 g Datteln getrocknet

21 h 200 g Blaubeeren püriert, 1 Ei, 2 dl Magermilch, 30 g Proteinpulver

2500 kcal 

Fett 70 g 26 %
Kohlenhydrate 270 g 44 %
Protein 180 g 30 %

Mittwoch

7 h 1 Banane, 30 g Proteinpulver, 2,5 dl Magermilch

12 h 500 g Röschti, 30 g Parmesan, 30 g Speck, 2 dl Orangensaft

15 h 25 g Schokolade 85 %, 50 g getrocknete Aprikosen

18 h 250 g Baguette, 100 g Schinken, 30 g Speck, 40 g Schmelzkäse, Cocktailsauce

19 h 2 Schokomuffins

20 h 3 dl Magermilch, 1 Ei, 30 g Proteinpulver, 30 g Traubenzucker

21 h 70 g Gummibären

3750 kcal 

Fett 130 g 30 %
Kohlenhydrate 460 g 50 %
Protein 180 g 20 %

Ihr seht, meine Kalorienaufnahme schwankt beträchtlich. Und die wird vor allem vom Körpergefühl gesteuert. Verlangt mein Körper nix, dann wird am morgen gefastet, habe ich deutlichen Hunger, dann wird geliefert. Meist habe ich vermehrt Appetit nach einem Trainingstag. Oben seht ihr, dass ich am Dienstag Abend trainiert habe, dass führt zu starkem Appetit am Mittwoch!

So nun kommen wir zu den Trainings von dieser Woche. Ich werde mich jede Woche jeweils nur zu einem Training etwas ausführlicher äussern, sonst würden die Berichte zu lang und es gibt ja auch nicht aus jedem Training was Spannendes zum diskutieren.

     4. Training

negativ Bankdrücken 115kg, 4 x 5WH, habe mich so gut gefühlt, dass ich anstatt den geplanten 7x3WH, 4x5WH machen wollte. Seht selbst ob mir das gelungen ist:

Schrägbankdrücken 4 x 5WH 70 kg, sehr locker, Pausenzeit ca 20 Sekunden

Ausfallschritte 4 x 5WH 61 kg

Klimmzüge eng mit parallel Griff, hier bin ich von 4 x 5 WH auf PITT gewechselt, 15 kg 20 WH mit sehr kurzen Pausen. Gesamtzeit unter 3 min:

Rudern am Kabel 5 x 5 WH 70 kg da ist noch viel Spielraum vorhanden, Pausenzeit ca 30 Sekunden

Je 6 Sätze Seitenheben 12,5 kg, Bizepscurls 21 kg und Trizepsstrecken 40 kg am Schluss.

  1. Training

 negativ Bankdrücken 117,5 kg 7 x 3 WH

Klimmzüg eng 17,5kg PITT 20 WH

Schrägbankdrücken 72,5 kg 4 x 5 WH

Rudern am Kabel 72,5kg 5 x 5 WH

Ausfallschritte 62,5 kg 4 x 5 WH

6 Sätze Seitenheben mit 13,5 kg

  1. Training

 negativ Bankdrücken 120 kg 7 x 3 WH

Klimmzüg eng 20 kg PITT 20 WH

Schrägbankdrücken 75 kg 4 x 5 WH

Rudern am Kabel 75 kg 5 x 5 WH

Ausfallschritte 63,5 kg 4 x 5 WH

So das wäre es für diese Woche. Nächste Woche werde ich euch meine NEM-Liste vorstellen und jeweils auf die Hauptpunkte eingehen, wieso ich die jeweilige Ergänzung hauptsächlich einnehme. Schöne Woche und gutes Training wünscht Simu.

Über den Autor des Artikels

Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann ? Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

print
  • phil

    Hi Simu,
    wieder was gelernt 🙂 das erste Video verdeutlicht super wie intensiv man die einzelnen Cluster gestalten sollte. Ich bin auf meinen nächsten Trainingszyklus gespannt. Im Prinzip habe ich im ersten Zyklus noch sehr viel falsch gemacht. So langsam ergibt sich mir aber ein Bild.

    Wenn du von Sätzen sprichst, z.B. beim Seitheben, meinst du dann 10 WH?

    Das Essenslog sieht auch interessant aus. Sehr appetitanregend 😀

    Danke für deine Zeit (:

    • Marti Simon

      Hei Phil, ich führe nicht Buch über die Zusatzübungen. Darum nehm ich einfach das Gewicht und mache nach Gefühl 6 Sätze, jeder aber bis zum erreichen das Koordinationsversagens. Ergibt dann meist pro Satz etwas weniger Wiederholungen, zum Beispiel: 13.5kg 12WH, 10WH, 8WH, 6 Wh, 4WH, 3WH…aber wie gesagt, da ist nix geplant. Einfach sobald ich das Gefühl habe, mit den 13.5kg zuviele WH’s zu schaffen, dann erhöhe ich das Gewicht. Mehr Planung steckt aber wirklich nicht im Zusatztraining. Wichtig ist mir nur, das ich regelmässig in den Hauptübungen vorwärts komme!

      • phil

        Alles klar, danke für die info 🙂

  • Bruno

    Hallo Simu,

    beschränkst du dich bei Klimmzügen im PITT-Stil immer auf 20 WH? Ich frage deshalb, weil ich auch bei dieser Übung in meinem ersten Zyklus 30 WH angepeilt habe (..und gegen Ende des Zyklus dann ja auch zeitintensiver wird)

    Danke!!

    • Marti Simon

      Bei Pitt belasse ich es immer bei 20WH, dort arbeite ich dann lieber mit mehr Gewicht. Aber du wirst sehen, gegen Ende der 6 Wochen wird der Rücken dann schon noch etwas ausgiebiger bearbeitet!

  • Giuseppe Gorgonzola

    Warum haust du Dir abends noch 70gr Gummibärchen rein? Möchtest du diesen Insulinpeak?
    LG
    Giuseppe

    • Marti Simon

      Mein Körper hat wohl danach verlangt und dazu schmeckten sie noch saugut! 😉
      Ich habe ein Blutzuckermessgerät und schon viele Experimente hinter mir. Die 70g Gummibären lassen meinen Blutzucker nichtmal ansteigen! Viele Leute verstehen ein wichtiges Detail nicht, der Darm kann nicht viel mehr als 1g Glukose pro Minute aufnehmen. Esse ich jetzt am Abend 240g Kohlenhydrate, dann spielt das keine grosse Rolle ob das alles Stärke war oder halt auch noch 50g Glukose dazu. Bei dieser Menge Kohlenhydrate wird so oder so während 4h ein voller Glukosestrom von 1g/min ins Blut übergehen.
      Wichtig ist dann nur, dass dein Körper geleerte Speicher hat und insulinsensitiv ist. Dazu eventuell noch Glut 4 aktiviert durch Training, viel Muskelmasse und dann ist der Körper praktisch in der Lage so schnell Glukose aus dem Blut aufzunehmen, wie durch den Darm geliefert wird.
      Ich kann am Abend problemlos zwischen 200-300g Carbs essen. Mein Blutzucker startet ca bei 4.5-5 steigt durch den Abend mal auf 6 und ist eventuell während 1-2h auf 6.5…

  • Tobi

    Hi Simu..ich sehe bei deinen Mahlzeiten oftmals die Kombi Fett mit KH. Laut Chris sollte dies ja möglichst vermieden werden. Was ist Deine Überlegung dahinter? LG Tobi

    • edubilyde

      Hi Tobi,

      ich bin zwar nicht Simu, aber wir (Simu, ich und Co.) hatten’s im Forum schon mal drüber.

      Es zählen immer noch Kalorien!

      Und Fett+KH-Meiden ist nur ein Tool, keine Sache, die man zwangsläufig so machen muss.

      LG, Chros

      • Tobi

        Hi Chris, dies gilt aber wohl nur für metabolisch gesunde 😉

        • Marti Simon

          Ich bin zwar nicht Chris, aber ja, wer metabolisch gesund ist, weit über 3000kcal täglich braucht um sein Gewicht zu halten, der braucht wirklich nicht Carbs und Fett strikt zu trennen.

        • edubilyde

          Definitiv.

      • Marti Simon

        Viele Leute verstehen die Vorgaben in meinen Augen zu extrem. Logisch das man sich zu 250g Carbs eventuell nicht noch 150g Fett einverleiben sollte. Auf alle Fälle nicht auf täglicher Basis;-)
        Aber meine Ernährung ist ja eher Kohlenhydrat und Proteinbetont. Fett macht selten mehr als 30% der Gesamtkalorien aus. Wie Chris erwähnt hat, das Ganze hängt auch von den Kalorien ab die man benötigt.
        Zudem ist mein Stoffwechsel seit Jahren darauf trainiert flexibel mit KH und Fett umzugehen. Ich kann sowohl grosse Mengen Kohlenhydrate essen ohne grossen Blutzuckeransteig, sowie auch problemlos einen Tag Fasten und volle Leistung bringen. Mit so einem Stoffwechsel ist es nicht nötig, das immer strikt zu trennen.

      • Thorsten Stock

        Hi Chros,

        „Es zählen immer noch Kalorien!“
        Das sieht Dr. Robert Lust aber z.B ganz anders. Er führt aus “ a Calorie ist not a Calorie“. Wenn man die „falschen“ Kalorien zu sich nimmt, schaltet der Körper demzufolge Grundumsatz und Aktivität(!) herunter und bertreibt statt dessen Einlagerung und Speicherung.
        Das wird auch durch Untersuchungen gestützt, die sie mit der Frage beschäftigen, werden Menschen / Kinder / Jugendliche erst dick und dann träge, oder werden sie erst träge (durch falsche Ernährung, die falschen Kalorien) und dann träge (obwohl der Körper doch genug Energie zugeführt bekommt). Letzteres scheint der Fall zu sein.

        Das widerspräche nach meiner Auffassung der Ansicht, dass nur die Gesamtklaorienzahl ausschlaggebend ist.
        Wenn ich durch die „richtigen“ Kalorien meinen inneren Antrieb, Aktivitätsniveau, Motivation hochfahren bzw. hoch halten kann, erleichtert das sicherlich das Training und sollte dem Trainingserfolg (Muskelaufbau, Fettabbau, Steigerung von Leistung und Ausdauer) förderlich sein,
        Oder mache ich (oder Dr. Lustig) da einen Denkfehrler?

        LG,
        Thorsten

        • edubilyde

          Hey Thorsten,

          vielen Dank für deinen aufmerksamen Kommentar.

          Wir hier bei edubily gehen bei solchen Fragen bzw. Aussagen immer davon aus, dass die Ernährung gut ist und die Basis stimmt 🙂

          Soll heißen: Stoffwechsel ist da.

          Und dann gelten, sofern man kein Extrem praktiziert, durchaus kalorische Energiedichten. Aber auch hier gilt: Sicher eher als Richtwert und nicht als „Gesetz“.

          LG, Chris

  • Tobi

    Sorry Simu…nochmal ne Frage zum Thema Koordinationsversagen. Denkst Du, dass ein einziges KV innerhalb einer Belastungsebene (Z.B. Flachbank/Schrägbank) ausreichend ist? Oder macht es Sinn das KV mehrmals zu erreichen?

    • Marti Simon

      Zu Beginn von einem Zyklus reicht einmal KV vollkommen, es kann sogar sein, dass das KV in den ersten Trainings nicht richtig erreicht wird. Gegen Ende wirds dann bei mir so schwer, das eventuell nur noch 2er Cluster gehen. Da erreiche ich praktisch bei jedem Cluster bei der zweiten WH das KV. Das entspricht dann bei 10 Clustern 10 Koordinationsversagen!

      • Tobi

        ok danke!…ich hatte das KV bei den ersten Trainings dadurch erzwungen, dass ich die Cluster teilweise um die 10-12 WH gross gemacht und insgesamt 50 WH für eine Übung durchgeführt habe, was vermutlich wenig zielführend war…

        • Marti Simon

          Ich würde am Anfang bei 20 Gesamtwiederholungen bleiben. Entweder kannst du 1 x20WH versuchen um das KV zu erreichen, oder z.b. 5er Cluster mit nur 5-10 Sekunden Pause. Da du jetzt schon 50WH machst, solltest du eigentlich bei 50WH bleiben. Es gilt ja während dem Zyklus entweder mehr Gewicht oder mehr WH, weniger nie;-)

  • Vlad

    Hallo Simu,

    machst du die Ausfallschritte in klassischer Form oder als sog. „Bulgarian Lunges“ bzw. “

    Bulgarian Split Squats“ (https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE)? Und aus welchem Grund?

    Grüße

    • Marti Simon

      Da Beine zu meinen Stärken zählen, spare ich mir so Übungen wie Kniebeugen. Kreuzheben mache ich seit meinem Bizepssehnenriss auch nicht mehr. Und da ich Ausfallschritte für eine der funktionalsten Übungen halte, mache ich meist die. Im Alltag brauche ich meine Beine ja immer Abwechselnd, wie bei den meisten Sportarten auch. Rumänisches, Kreuzheben, Frontkniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls stehen aber auch manchmal auf dem Programm.

      • Simple

        Hey Simu, die Idee PITT mit klassischen Clustern zu kombinieren ist eine geniale Idee. Hätte man auch selbst darauf kommen können.
        Mein akuteller Clusterplan sieht wie folgt aus:
        Frontdrücken
        Kreuzheben klassisch
        Beinpresse
        Klimmzüge

        Beinpresse und Frontdrücken läuft gut und ich kann bis zum geplanten Ende durchziehen denke ich. Bei Kreuzheben und Klimmzügen würde sich PITT anbieten. Oder Volumenreduktion bei gleichzeitiger Loaderhöhung. Was hat mehr Vorteile?