Muskeln aufbauen mit Simu: Dritter Wochenbericht

Muskeln aufbauen mit Simu wochenbericht nummer 3

Wie versprochen stelle ich euch heute neben meinem Training meine Nahrungsergänzungsmittelliste vor.

Tägliche Nahrungsergänzungsmittel

Citrullin 5 g

Darüber muss ich auf edubily nicht viele Worte verlieren. Es gibt ein paar schöne Blogeinträge, danach wird spätestens jeder auch Citrullin wollen. Zum Beispiel hier oder hier.

Kreatin 5 g

Das sinnvollste Supp nicht nur im Kraftsport, die Gehirnleistung profitiert und es hat unzählige positive Wirkungen.

Taurin 1-2 g

Neben dem Steigern des Fettstoffwechsels ist mir Taurin auch als Neurotransmitter sehr wichtig. Und seine neuroprotektive Wirkung ist auch nicht zu vernachlässigen.

Glycin 5-10 g

Senkt enorm den Blutzuckerspiegel, das habe ich mit meinem Blutzuckermessgerät mehrmals gemessen. Bis zu 30 % weniger Blutzuckeranstieg nach gleichen Mahlzeiten. Eine weitere Wirkung die mir sehr wichtig ist, Glycin fungiert auch als Neurotransmitter.

Acetyl-L-Tyrosin 500 mg

Gibt es einen Grund, wieso man weniger Dopamin als möglich will? Ich finde nicht! Ich spüre Acetyl-L-Tyrosin sehr deutlich. Bei allen freudigen Tätigkeiten ist die Erfüllung und Freude deutlich gesteigert!

Acetyl-L-Cystein 600-1200 mg

Dient vor allem, dass der Körper viel Glutation herstellen kann. Eines der stärkeren körpereignen Antioxitantien.

Acetyl-L-Carnitin

Lebensenergie, gesunder Stoffwechsel, mehr Ausdauer und Mitochondrien, die tanzen können. Eines der Topsupps in meinen Augen!

Magnesium 500 mg eine Mischung aus Citrat, Glycinat und Oxid

Für Magnesium gibt es soviel gute Gründe wie Sand am Meer.

Granatapfelextrakt 120 mg Punigalacin

Hat auch unzählige positive Auswirkungen und ich finde es ist eines der potentesten pflanzlichen Extrakte, wenn es um Steigerung der Gesundheit geht. Ganz eindrücklich finde ich die Wirkung, dass es in der Lage ist Arteriosklerose rückgängig zu machen.

Astaxantin 4 mg

Ein sehr starkes fettlösliches Antioxidant. Es reichert sich in den Augen und Haut an und schützt potent vor Schäden.

Probiotika Primal Ultra Defense

Meine Verdauung läuft um einiges regelmäßiger, seit ich Probiotika schlucke. Ich finde, viele Leute vernachlässigen den Darm. Ich erhoffe mir dadurch natürlich auch eine Steigerung des Immunsystems.

Zweimal wöchentliche Nahrungsergänzung

Multivitamin LEF Two per Day

Ich finde es nicht nötig, durchgängig ein Multipräparat zu schlucken. Mit 2 x Einnahme pro Woche will ich bewirken, dass von keinem Nährstoff größere Löcher entstehen. Daneben versuche ich durch eine vielfältige und nährstoffreiche Ernährung für eine gute Grundversorgung zu schauen.

Tocopherol und Tocotrienolmischung

Da ich die gesamten fettlöslichen Vitamine für besonders wertvoll halte, nehme ich sowohl Vitamin E, D, K wie auch A zusätzlich ein. Und zu einer guten Vitamin E Versorgung gehört in meinen Augen auch Tocopherol- sowie Tocotrienolmischungen.

Trace Minerals Zink, Mangan, Chrom, Molybdenum, Kupfer, Bor und Vandyl

Da ich relativ viel Zink zusätzlich nehme, könnte das die Kupfer und Molybdenum Aufnahme etwas verringern. Etwas zusätzliches Bor für die gesunde Hormonbalance und Chrom und Zink für eine gute Insulinsensivität machen das Produkt sicher nicht schlecht.

Vitamin D

Im Sommer 5000IE / Woche

Winter 30’000IE / Woche

3x 1000mcg K2 / Woche 

1-2 x im Jahr für 3 Monate 25’000 Vitamin A Retylpalmitat 

Dazu mache ich immer wieder einzelne Monate, in denen ich mir etwas Zusätzliches gönne. Zuletzt waren es zwei Monate Curcuminextrakt (Entzündungsreduktion, Krebsvorbeugung), aktuell nehme ich Resveratrol (Sirt, Mitochondrien, Fastenmimetika) und Schwarzkümmelöl (Steigerung des Immunsystems).

Resveratrol werde ich sehr wahrscheinlich dauerhaft aufnehmen in den Plan.

Die einzelnen Wirkstoffe haben natürlich noch viele andere positiven Wirkungen. Ich habe jeweils nur meine Hauptargumente für die Einnahme dazu geschrieben.


 7. Training 

negativ Bankdrücken 121 kg 7 x 3 WH das ging noch relativ gut, die Pausenzeit betrug 45 Sekunden. Werde also weiterhin bei 3er Clustern bleiben.

Klimmzüg eng 21 kg PITT 20 WH auch hier mit unter 4min Gesamtzeit ist noch Luft nach oben vorhanden.

Schrägbankdrücken 80 kg 4 x 5 WH Beim Schrägbankdrücken bin ich wohl etwas zu leicht eingestiegen. 5er Cluster mit nur 20 Sekunden Pausen, das bedeutet es kann noch kräftig gesteigert werden.

Rudern am Kabel 76 kg 5 x 5WH mit 45 Sekunden Pause kann ich auch hier noch bei 5er Clustern bleiben.

Ausfallschritte 65 kg 4 x 5 WH Im letzten Blog wurde gefragt wie ich meine Ausfallschritte mache. Am einfachsten erklärt ist das mit einem Video. Wie ihr sehen werdet, sind die Beine in unter 5 min trainiert. Werde also auch hier noch kräftig.

8. Training

 negativ Bankdrücken 122.5 kg 7 x 3WH

Klimmzüg eng 22 kg PITT 20WH

Schrägbankdrücken 82.5 kg 4 x 5WH

Rudern am Kabel 77 kg 5 x 5WH

Ausfallschritte 66 kg 4 x 5WH

9. Training

negativ Bankdrücken 123.5 kg 7 x 3WH

Klimmzüg eng 23 kg PITT 20WH

Schrägbankdrücken 85 kg 4 x 5WH

Rudern am Kabel 78 kg 5 x 5WH

Ausfallschritte 67 kg 4 x 5WH

Somit wäre die dritte Woche von 6 schon durch. Die Trainings werden ab jetzt dann deutlich länger.

Ich bin auf weitere Fragen von Euch gespannt.

Simu

P.S.: Wer doch auch mal einen Versuch nach meinen Vorgaben starten will, könnte im edubily-Forum darüber berichten.

Über den Autor des Artikels

Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann ? Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

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12 Kommentare, sei der nächste!

  1. Bin im 2. Zyklus, wobei ich im ersten noch das ein oder andere falsch verstanden und ausgeführt habe.

    1.
    Folgende Frage bzgl. Klimmzüge:
    Angenommen man schafft ca. 10 saubere Klimmzüge im PITT-Style ohne Zusatzgewicht.
    Was würdest du empfehlen?
    Es ist für mich schwierig mich bei der Übung von Training zu Training zu steigern. Ich glaube das Progressivität eine wichtige Rolle in deinen Empfehlungen spielt und sehe da einfach ein Problem bei der Übung. Sollte ich trotzdem einfach versuchen bei der Übung jedes mal das Maximum rauszuholen oder lieber auf andere Übungen ausweichen bzw. mit anderen Übungen ergänzen (Latzug oder so)? Oder hast du noch andere Vorschläge?

    2.
    Nochmal im Hinblick auf Progressivität:
    Wie sieht das mit Isos aus. Du hattest erwähnt das du auch meistens noch ein paar Isos im Anschluss machst, dabei aber auch nicht wirklich mitzählst, sondern einfach ein paar Sätze bis zum KV machst. (Seitheben etc.)
    Ich habe bisher je nachdem wie intensiv das Training war, dementsprechend auch noch Isos angehängt. Das schwankt aber schon ganz schön. Manchmal bin ich richtig fertig und ich geh direkt unter die Dusche, manchmal häng ich noch Isos für Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch und Beine hinten dran. Schulterdrücken versuch ich immer einzubauen, Bizeps und Trizeps passt meist auch noch.
    Habe Bedenken das es die Progressivität ein wenig „durcheinander bringt“ und das ganze teilweise zu einem auf und ab wird.
    Ist das ok so mit den Isos oder sollte man da doch konsequenter vorgehen und auch versuchen diese progressiv zu gestalten?

    3. Mikro-Timing

    Wie handhabst du den Einsatz von Antioxidantien rund ums Training?
    Wenn ich mich recht entsinne, hattest du im Forum mal erwähnt das du rund ums Training keine Antioxidantien einsetzt. Wie viele Stunden vorher und nacher bedeutet das?

    Hast du sonst noch NEMs im Einsatz bei denen du das Timing als wichtig erachtest?

    Ich hoffe das waren jetzt nicht zu viele Fragen 😀

    Vielen Dank für den Artikel, habe ein sehr gutes Gefühl bei deinem Training. Habe zwar auch viel umgestellt in letzter Zeit (Ernährung, kein Alk, Blutwerte aufgefüllt) aber ich glaube die Trainingsmethodik beschert mir meine bisher besten Zuwächse im Krafttraining. Ich verliere Fett und gewinne Muskeln, was will man mehr? 🙂

    Happy Halloween 😀

    1. Wenn du 10 Klimmzüge im PITT-Stil schaffst, dann mach beim nächsten Training 10WH, nach 1min Pause wirst du dann sicher eine 11WH schaffen. Durch verlängern der Pausen kann man in jedem Training 1WH mehr machen. So ist die Progression gesichert!

      Zusatztraining mache ich wirklich nur nach dem Lustprinzip und denke da kommt nicht viel durcheinander. Da plane ich wirklich null.

      Und Antioxidantien lasse ich einfach an einem Trainingstag weg bis nach dem Training. 3-4h nach dem Training kann man dann wieder solche Sachen einsetzen. Es geht ja vor allem darum, das der Oxidative Stress während eines Trainings gewisse Signalwege anschalten kann. Darum muss man nach dem Training nicht lange warten. Vor dem Training weglassen ist viel wichtiger!

      1. Alles klar. Mein Klimmzug ist wohl doch noch nicht so stark. Ich habe bisher beim Ausführen Fehler gemacht und mir die Wiederholungen erschummelt. Gehe in meinem Thread im Sport-Forum genauer darauf ein. Wäre super wenn du da noch einen Blick drauf wirfst.

        Danke danke danke (:

  2. Hi Simu,
    interessante Zusammenstellung 😉

    Ist dein Acetyl-L-Cystein eigentlich das gleiche wie das Acetylcystein aus den ACC Brausetabletten zum Schleimlösen bei Erkältung?
    Was für ein Acetyl-L-Cysteinnimmst Du? Diese Brausetabletten oder gibts dass auch pur, als Pulver o.Ä.?

    Mach weiter so. Ich gehe Jetzt auch erst mal eine Runde Laufen und dann ab in den Kraftraum (etwas kleinere Gewichte 😉 ).

    LG,
    Thorsten

  3. Es wäre definitiv interessant, wie die Einnahmezeitpunkte sind, gerade im Bezug auf andere Mahlzeiten (nüchterner Magen?) und ums Training herum 🙂

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